|
เอาข้อมูลมาฝากนะครับ :)
คุณแม่ยุคใหม่ สวยใสหลังคลอดบุตร
ปัจจุบันคุณแม่ส่วนใหญ่ยังกังวล เรื่องความสวยความงามอยู่ ว่าหลังจากคลอดบุตรแล้ว คุณแม่จะมีรูปร่างเปลี่ยนไป ซึ่งในอดีตนั้นคุณแม่ก็จะต้องอยู่ไฟหรือใช้หม้อเกลือนาบ เพื่อให้มดลูกเข้าอู่ แต่ปัจจุบันมีวิธีที่ทำให้คุณแม่กลับมาสวยเหมือนเดิม โดยไม่ต้องทนมากเหมือนในอดีต และช่วยได้หลายอย่าง เช่น ช่วยให้น้ำคาวปลาหมดเร็ว ผนังช่องคลอดและผนังหน้าท้องไม่หย่อนยาน ช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพของคุณแม่ได้ดี วิธีนี้ก็คือ การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายหลังการคลอด ในกรณีที่คลอดปกติ ควรเริ่มหลังคลอด 2-4 สัปดาห์ หากคลอดโดยการผ่าตัด ควรเริ่มจากหลังคลอด 5 สัปดาห์ แล้วเมื่อถึงเวลาที่จะสามารถบริหารร่างกายได้ในระยะ 2-6 สัปดาห์แรก ของการออกกำลังกาย ควรเริ่มจากท่าที่เป็นท่านอนราบกับพื้นก่อน และเริ่มทำเพียง 1-2 ท่า ท่าละไม่กี่ครั้งต่อวัน แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มจำนวนขึ้น นอกจากท่าบริหารต่าง ๆ แล้ว คุณแม่ก็สามารถเดินออกกำลังกายเบา ๆ จากวันแรก ๆ 5-10 นาที แล้วจึงเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ทีละน้อย จนถึงวันละ 30 นาที คุณแม่ควรจะออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 วัน
การบริหารเพื่อลดขนาดมดลูก
จังหวะที่ 1 นอนคว่ำ มือแนบลำตัว
ท่านี้สามารถทำได้ทันทีหลังคลอด โดยการนอนคว่ำตามสบาย 20-30 นาที วันละ 2 ครั้ง จะช่วยให้มดลูกซึ่งโตและมีน้ำหนักมาก กลับสู่สภาพปกติได้
ท่าบริหารอก หน้าท้อง หลัง และช่องคลอด
จังหวะที่ 1 ท่าเตรียมนอนหงาย
จังหวะที่ 2 เข่าตั้งชันขึ้น แขม่วท้อง นับ 5 แล้วคลาย
นอนราบชันเข่าขึ้น เท้าแยกออกจากกัน จากนั้นวางขาราบลงกับพื้น แขนแนบลำตัว หายใจเล็ก ๆ แขม่วท้องให้มากที่สุดโดยการกดแผ่นหลังให้แนบกับพื้น พร้อมกับขมิบก้นและอวัยวะส่วนต่าง ๆ บริเวณช่องคลอด ทำอยู่อย่างนี้ 5 วินาที แล้วผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง ท่านี้เป็นการบริหารอก หน้าท้อง หลังและช่องคลอดให้กระชับแข็งแรง
ท่าบริหารกล้ามเนื้อช่องคลอด
จังหวะที่ 1 ท่าเตรียมนอนหงาย
จังหวะที่ 2 ยกสะโพกขึ้น แล้วนับ
จังหวะที่ 3 เอาสะโพกลง
นอนราบวางแขนขนานกับลำตัว ชันเข่าขึ้น หัวเข่าชิดกัน ฝ่าเท้าวางราบกับพื้น หนีบขาให้แน่นพร้อมกับยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย หลังต้องแตะพื้นไว้ นับ 1-2-3 แล้ววางสะโพกลง ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อช่องคลอดหดตัวและแข็งตัว
ท่าบริหารหน้าท้อง
จังหวะที่ 1 ท่าเตรียมนอนหงาย
จังหวะที่ 2 ชันเข่า วางมือบนหน้าท้อง
จังหวะที่ 3 ยกลำตัว ศีรษะและไหล่
นอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองขึ้น วางมือบนหน้าท้อง งอแขนเล็กน้อย ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับยกลำตัว และไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย โดยพยายามให้คางเข้าใกล้อกมากที่สุดแล้วหยุดนิ่ง 3-5 วินาที จึงวางศีรษะราบลงกับพื้นใหม่ ให้ทำท่านี้ 5-10 ครั้ง ท่านี้จะช่วยให้หน้าท้องกระชับและแบนราบ
ท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา
จังหวะที่ 1 นอนหงายชันเข่า
จังหวะที่ 2 ยกลำตัวและขาข้างหนึ่งขึ้น
จังหวะที่ 3 สลับกับอีกข้างหนึ่ง นอนราบกับพื้นชันเข่าทั้งสองข้าง วางมือบนหน้าท้อง ผ่อนลมหายใจออกพร้อมยกลำตัวและขาข้างหนึ่งพร้อม ๆ กัน นิ่งค้างไว้3-5 วินาที แล้วจึงสลับกับขาอีกข้าง แรก ๆ ทำเพียง 1-2 ครั้งทุกวัน ค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นทีละเล็กน้อย ท่านี้กระชับกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา
ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก
จังหวะที่ 1 ท่าเตรียมนอน
จังหวะที่ 2 ยกแขนสองข้างเหนือศีรษะ
จังหวะที่ 3 หงายแขนไปเหนือศีรษะแนบหู
นอนราบกับพื้น แขนวางแนบลำตัว แล้วยกแขนเหยียดตรงขึ้นตั้งฉากกับพื้น จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยแขนไปทางศีรษะจนแนบใบหู จึงค่อย ๆ ยกแขนกลับมาแนบลำตัวอีกทีซ้ำ ทำท่านี้ 8-10 ครั้ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อแขนแข็งแรง หน้าอกกระชับ ปอดทำงานปกติ
ท่าบริหารหน้าท้องสะโพกและข้อเท้า
จังหวะที่1 ท่าเตรียมนอนหงาย ชันเข่า
จังหวะที่ 2 ยกเข่างอชิดตัวมือกอดเข่า
จังหวะที่ 3 ปลายเท้าตั้งฉาก
จังหวะที่ 4 หมุนข้อเท้า
นอนราบ งอเข่าขึ้นชิดอกมากที่สุด กดปลายเท้าให้ชิดลงมือทั้งสองกอดขาให้แนบกับลำตัวมากที่สุด หยุดนิ่ง 3-5 วินาที แล้วยกเท้าขึ้นตั้งฉาก (90 องศา) หมุนข้อเท้าตามเข็มนาฬิกา แล้วหมุนกลับทวนเข็มนาฬิกา ทำทั้งหมด 8-10 ครั้ง ท่านี้ช่วยบริหารหน้าท้อง สะโพก และข้อเท้าไปพร้อม ๆ กัน
ท่าบริหารกล้ามเนื้อท้อง สะโพก อก
จังหวะที่ 1 นั่งบนส้นเท้าเตรียม
จังหวะที่ 2 ก้มหลังให้ลำตัวตรง ให้อกชิดเข่า
จังหวะที่ 3 ยกตัวขึ้นเหมือนท่าคลาน
จังหวะที่ 4 ลดสะโพกลงแตะส้นเท้า แขนเหยียดตรง
นั่งคุกเข่าให้เข่าห่างกันเล็กน้อย ก้นอยู่บนส้นเท้า ก้มหลังให้ลำตัวเหยียดตรงให้อกชิดเข่ามากที่สุด วางแขนราบกับพื้น ข้อศอกชิดกับหัวเข่า วางมือลงที่พื้นมือห่างกันพอประมาณ หลังตรง แขม่ว เกร็งกล้ามเนื้อ สะโพกและขา แล้วค่อย ๆ ลดสะโพกลงแตะส้นเท้าอีกครั้ง แขนเหยียดตรง โน้มแขนลงข้างหน้าแล้วค่อย ๆ ก้มหน้าผากแตะพื้นทำ 3-5 ครั้ง ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อท้อง สะโพก อก และทำให้มดลูกเข้าอู่เร็ว ท่านี้ใช้หมอนรองที่หน้าท้องเป็นการพักเหนื่อย และช่วยให้น้ำคาวปลาไหลดีขึ้น
ท่าบริหารสะโพก
จังหวะที่ 1 ยืนหันหน้าเข้าหาเก้าอี้
จังหวะที่ 2 มือเกาะเก้าอี้ มืออีกข้างพาดหลังที่เอว รับเท้าซ้ายที่แตะไปด้านหลัง
จังหวะที่ 3 สลับเท้าขวาเตะ
ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง หรือใช้พนักเก้าอี้แทนก็ได้ เอามือข้างหนึ่งพยุงตัวกับเก้าอี้หรือผนังไว้ เพื่อไม่ให้เสียหลัก ส่วนมืออีกข้างเอาไพล้ไปข้างหลังไว้ที่บริเวณเอว ขาซ้ายงอ ยกขึ้นแล้วเตะไปด้านหลังสลับด้วยขาขวา ไม่ให้ต่ำเกินไป แต่ก็ไม่ให้สูงกว่าสะโพก เพราะจะทำให้ปวดหลัง ทำ 8-10 ครั้ง ท่านี้บริหารสะโพกให้กล้ามเนื้อกระชับ และแข็งแรง
ท่าบริหารขา
จังหวะที่ 1 ยืนแยกขาให้กว้างกว่าไหล่
จังหวะที่ 2 กางแขนออก ย่อตัวลงต่ำ
ยืนแยกขาให้กว้างกว่าไหล่ ปลายเท้าหันออกจากกัน กางแขนออกย่อตัวลงต่ำ เข่างอเล็กน้อย หลังตรง หายใจออกเมื่อย่อตัวลง หายใจเข้าเมื่อย่อตัวขึ้น ทำ 8-10 ครั้ง ท่านี้ช่วยให้กระดูกสันหลังตรง สร้างความแข็งแรงให้กับขา และบริเวณความสมดุลของร่างกายหลังการแบกน้ำหนักทารกในครรภ์
ท่าบริหารกล้ามเนื้อและอุ้งเชิงกราน
จังหวะที่ 1 นอนขาพาดบนเก้าอี้ช่วงใต้หัวเข่า ทำสบายที่สุด
นอนราบกับพื้นแล้ววางบนเก้าอี้ ให้หลังแนบพื้น วางมือบนหน้าท้อง ปล่อยมือสบาย ๆ หายใจเข้าออกให้เป็นจังหวะสม่ำเสมอท่านี้เป็นท่าพัก ช่วยให้กล้ามเนื้อที่อุ้มมดลูกและเชิงกรานกลับเข้าที่เดิมได้ง่าย เป็นท่าที่ทำได้ทันทีหลังคลอด และทำได้ทุกวัน ๆ วันละ 10-15 นาที
ข้อควรระวัง
ออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป เพิ่มจำนวนขึ้นทีละน้อย ไม่หักโหม
ระยะ 2 สัปดาห์หลังการคลอด ไม่ควรออกกำลังกาย ยกเว้นท่าที่ระบุไว้ว่าสามารถทำได้ทันทีหลังคลอด
หลีกเลี่ยงการทำงานหนัก และอย่ายกของหนักในช่วง 6 สัปดาห์แรก
ก่อนและหลังการออกกำลัง ควรสังเกตสีน้ำคาวปลาว่ามีสีแดงผิดปกติหรือไม่ หากแดงเข้มผิดปกติ ควรรีบไปพบแพทย์
หากมีอาการผิดปกติใด ๆ ควรงดออกกำลังกายแล้วไปพบแพทย์ทันที
นอกจากนี้คุณแม่ควรเอาใจใส่เรื่องอาหาร ควรรับประทานเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ ผักสด ผลไม้ เช่น กล้วยหอม ส้ม มะละกอ ไม่ทานอาหารมันหรืออาหารหวาน อาหารรสจัด ของหมักดอง ชา และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะจะขับออกทางน้ำนมทำให้มีผลต่อเด็ก ดื่มนมอย่างน้อยวันละ 2-3 แก้ว ดื่มน้ำสะอาดวันละ 8-10 แก้ว ควรแบ่งเวลาสำหรับพักผ่อน โดยช่วงกลางวันอย่างน้อยวันละ 1-2 ชั่วโมงและกลางคืน 6-8 ชั่วโมง ขับถ่ายให้เป็นเวลา และดูแลความสะอาดของร่างกายสม่ำเสมอ
ที่มา momypedia
| จากคุณ |
:
พ่อปุ๊ยกับปุณ 
|
| เขียนเมื่อ |
:
20 ม.ค. 54 09:49:55
|
|
|
|
ขอความรู้การฟื้นฟู หน้าอก หน้าใจ หน้าท้อง หลังคลอดค่ะ
