บันทึกการลดน้ำหนักช่วง 3 เดือนค่ะ

ประวัติส่วนตัว

เป็นเด็กอ้วนตั้งแต่จำความได้เลย คือตอนอยู่อนุบาลน้ำหนัก 30 กก. ลักษณะจะเป็นแบบลำตัว หน้าอก แล้วก็หัวเลยค่ะ ไม่มีคอ มันจมหายไปกับหน้าอก เป็นเด็กที่มีความสุขที่ได้กิน กินได้ตลอดเวลาและทั้งวัน ประมาณว่าอยู่เพื่อกิน กินข้าวแต่ละทีก็ 3-4 ทัพพี และเติมอีก 2-3 รอบแล้วแต่ว่าอร่อยมากแค่ไหน ไม่รู้จักคำว่าไม่อร่อย ขนมกินเล่นคือ ข้าวขาหมู ข้าวไข่เจียวหมูสับ หรือขนมปังกะนม ส่วนขนมกินเล้นนนน….น เล่น คือ ขนมหม้อแกง ทองหยิบทอง หยอด และก็นมอีกนั่นแหละ กินผัก ผลไม้ไม่เป็น กินได้แต่เนื้อ นม ไข่ ขนมหวาน โตมาแบบแทบไม่มีผักผลไม้เข้าร่างกายเลย ที่บ้านก็พยายามหัดให้แต่ก็ได้ 3-4 ชนิดเท่านั้น ตอน 10 ขวบปิดเทอมพี่ชายจับลดน้ำหนักโดยจูนไม่เต็มใจ ก็เด็กกำลังกินกำลังนอน มื้อเช้าให้กินนมพร่องมันเนย 1 แก้ว กลางวันข้าว 2 ช้อน ต้มผัก 1 ถ้วยเล็ก เย็นปลาทูนึ่ง 1 ตัว ข้าว 2 ช้อน ไม่ให้กินขนมเลยแม้คำเดียว ให้กินชาใขเขียว อึราดทั้งวัน (เพราะเด็กร่างกายอ่อนแอกว่ายามันคงแรงไปสำหรับเด็ก) ทำอยู่ 2 เดือน ลดไป 3 กก. แต่พอเปิดเทอมกลับไปอยู่กับแม่ก็ควบคุมไม่ได้คราวนี้นะกินระเบิดเลยเพราะอดอยากมานานน้ำหนักขึ้น 6 โลใน 1 เดือน สะใจกว่าเดิมอีก

พออายุ 13-14 เป็นช่วงยืด จากสูง 161 cm. ยืดเป็น 170 cm. ยืด 10 cm. ภายใน 2 ปี และเพิ่มอีก 1 cm. ตอนอายุ 15 ช่วงนั้นกินเยอะมาก เพิ่งกินข้าวไปต่อด้วยนม ผ่านไป 2 ชม. ก็หิวอีกแล้ว หิวบ่อยมากกินเยอะแต่น้ำหนักไม่ขึ้นเพิ่มแต่ความสูง ตอนนั้นหนัก 53 กก. สูง 171 cm. ผอมที่สุดในชีวิตแล้ว พอหยุดสูง น้ำหนักก็ขึ้นบ้างไม่ขึ้นบ้างอย่างช้าๆ มารู้ตัวอีกทีอายุ 18 น้ำหนักก็หนัก 60 แล้วก็ยังไม่รู้ตัวว่าอ้วนซักเท่าไหร่เพราะมันค่อยๆขึ้นอย่างช้าๆ พี่สาวคนที่อายุไล่ๆกัน ก็บอกว่าน้องจูนน่ารักดีจ้ำมั่มกำลังดี แฟนก็บอกว่า ok จั่มมั่มดี ก็ยังกินต่อไปพอเข้ามหาลัยผ่านไป 1 ปีน้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็ว 8 กก. เป็น 68 กก. หนักที่สุดในชีวิตแล้ว กำลัง in love ชวนกันกินทุกวันเลยแถมแฟนก็ไม่ได้บ่นอะไร รวมทั้งอ้วนตอนวัยรุ่นมันรูปร่างมันไม่ค่อยน่าเกลียด จูนอ้วนแบบกระจายเฉลี่ยทั้งตัวและดูเนื้อแน่นๆ ดูไม่เผละมาก แต่พอพี่ชายจะแต่งงานก็หาชุดใส่ไม่ได้เลย กลุ้มใจมาก จึงเกิดเป็นแรงบันดาลใจให้ลดน้ำหนัก โชคดีเป็นตอนปิดเทอม ก็วิ่งทุกวันที่สวนสาธารณะ 1 กิโลเมตร และเพิ่มเป็น 2 กิโลเมตร ส่วนอาหารมื้อเช้าตามปกติ กลางวันลดแป้งครึ่งนึง ขนมหวาสคือนมเปรี้ยว low fat รสผลไม้ที่ชอบ เย็นต้มจืดผักอย่างเดียว ด้วยความที่ยังเด็กอยู่เลยลดได้อย่างรวดเร็ว 8 กก. ในเวลา 2 เดือน เหลือ 60 กก. จะเห็นได้ว่าจูนลดน้ำหนักแบบยังไงก็ต้องได้กิน ยังไงก็ต้องอร่อย เพียงแค่ลดและงดสิ่งที่ทำเกิดประโยชน์กับร่างกายและทำให้อ้วน นั่นคือ แป้ง น้ำตาล และไขมัน

หลังจากลดได้ครั้งนั้น ก็พยายามรักษาระดับมาโดยตลอด อาจมีขึ้นมาบ้างเป็น 63 กก. ก็คุมนิดหน่อยก็เหลือ 60 เท่าเดิม และแล้วพี่สาวที่อายุติดกันก็คือคนที่กำลังจะแต่งงานนี่แหละ ที่เคยบอกว่าคนอื่นจะว่าจูนยังไง เขาก็ดูว่าจูนยังไม่อ้วนดูจั่มั่มต่างหาก คงเป็นเพราะเราโตมาด้วยกันเขาก็เห็นจูนเป็นเด็กอ้วนแต่ไหนแต่ไรอยู่แล้ว ก็เริ่มบ่นและทนไม่ได้กับความอ้วนของจูนก็ตอนที่น้ำหนักมาขึ้นพรวดพราดก็ปี 2549 นี่แหละ กำลังอร่อยกับการกินอย่างไม่สามารถยั้งได้โดยเฉพาะ เดือนมีนา-เมษา ขึ้นอีก 4 กก. มาเป็น 67 ในเวลา 2 เดือน พี่สาวก็จะแต่งงานอีกคนแล้ว ประจวบเหมาะว่า เพื่อชื่อ อภิรัตน์ XL 17 Apirat มาชวนให้ลองสมัครดู วันสิ้นสุดการแข่งขันก็ตรงกับวันแต่งงานพี่สาวพอดี ก็เลยสมัครดูจำได้ว่าสมัครวันสุดท้าย หรือรองสุดท้ายเลยมั้ง



วิธีการลดน้ำหนักของจูน

               หลักการคล้ายๆกับตอนที่อายุ 18 คือเริ่มต้นวันแรกก็กำหนดการกินในแต่ละมื้อ มื้อเช้าตามปกติ ขนมปัง 1-2 แผ่นกับนมเปรี้ยวพร่องมันเนย (แต่ไม่ค่อยได้กินเพราะตื่นสาย หรือเที่ยง) กลางวัน กินต้มจืดผัก หรือเกาหลาต่างๆ ตามชอบ พร้อมข้าวหรือเส้นแค่ครึ่งเดียวหรือน้อยกว่านั้นถ้าไหว อีก 1-2 ชม. กินนมขาดมันเนย 1 แก้ว (100 K.cal) (ยังไงก็ต้องกินนมค่ะเพราะชอบและมีแร่ธาตุวิตามินแคลเซียมเยอะ ร่างกายจะได้สดชื่นแข็งแรง) บ่ายๆถ้าหิวก็จะกินแอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก หรือกินขนมปังครึ่งแผ่นกะน้ำเปล่า ส่วนเย็นกินต้มจืดผัก หรือสลัดผักกับหมูหรือไก่อบปลาอบ งดแป้ง งดน้ำตาลและไขมันโดยเด็ดขาด ถ้าไม่อิ่มก็นมขาดมันเนย 1 แก้ว (100 K.cal) แต่ว่าวันแรกๆที่ทำค่อนข้างทรมานทั้งร่างกายและจิตใจมาก ทรมานจิตใจคือ ความอร่อยน้อยลงกินแต่ต้มจืดผัก หรือสลัดผักกาดแก้วผักกาดหอม ใจมันอยากกินโน่นกินนี่ (ซึ่งกินแล้วอ้วนทั้งนั้น) ทรามนร่างกายคือ กินผักมันเบาโหวงท้อง โล่งมากเลย ผ่านไป 1 ชม. ก็หิวแล้ว คงเป็นเพราะกระเพาะมันขยายมานาน ก็พยายามกินน้ำเปล่าให้อิ่ม หรือแอปเปิ้ลเขียว บางทีก็กินช็อคโกแลตหรือไอติมนะ แต่กินแค่ 2-3 คำ ยังไงทุกวันก็ต้องมีอะไรซักอย่างที่เป็นของหวานบ้าง ทุกทีจะกินหมดห่อ อันนี้ก็หยิบแบ่งมาแค่ 2-3 เม็ด ค่อยๆอมให้ละลายช้าๆ เหมือนได้กินเยอะๆ ทำอย่างนี้ได้ 1 อาทิตย์น้ำหนัก็เริ่มลด คิดว่ามาจากก่อนลดน้ำหนัดขึ้นอย่างรวดเร็วเพราะกินแหลก พอแค่ปรับการกินไม่ให้มีพลังงานมาก ไม่มีไขมัน คาร์โบไฮเดรต น้ำหนักก็ลดลงอย่างง่ายดาย พอเริ่มลดได้ 3-4 กก. ก็ดีใจและมีกำลังใจทำต่อ บวกกับกระเพาะเริ่มชินแล้ว กินผักแล้วอยู่ท้องมากขึ้น

แต่พอเข้าอาทิตย์ที่ 2 ก็กินเหมือนเดิมแต่นน.เริ่มคงที่ ไม่ค่อยลดลงเหมือนอาทิตย์แรก พี่สาวก็บอกให้ไปออกกำลังกาย แต่ด้วยงานยุ่งมาก บางทีก็ทำงานจนเกือบเช้า กินนอนไม่ค่อยเป็นเวลา (อันนี้เป็นตัวอย่างที่ไม่ดี) เลยออกกำลังกายได้อาทิตย์ละ 3-4วัน ถ้าอาทิตย์ไหนยุ่งมากก็แทบไม่ได้ออกเลย ออกกำลังกายวันแรกหลับเป็นตาย เหนื่อยมากๆ ด้วยความที่อายุก็ไม่ค่อยน้อยและน้ำหนักตัวเยอะ จึงไม่วิ่ง ใช้เดินเร็วบนสายพาน 15 นาที ต่อด้วยเดินอากาศ(เหมือนวิ่งแต่ข้อเท้ากับเข่าไม่กระแทก) อีก 15 นาที สรุปคือ ทำอะไรก็ได้ที่ให้หัวใจทำงานและได้เหงื่อ 30 นาท ต่อด้วยเวท ที่แขน ขา หน้าท้องและเอวอีก 30 นาทีเพื่อกระชับและลดขนาด แต่ปรากฏว่าอาทิตย์แรกเล่นไปน้ำหนักตัวก็เริ่มลดลงมาอีกนิดแต่ตัว แขน ขาดูเต่งขึ้น (เคยอ่านเจอในหนังสือเขาบอกว่าคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเซลกล้ามเนื้อจะฝ่อมีเซลไขมันมาก พอเริ่มออกกำลังกาย 1 อาทิตย์แรกยยังไม่พอสำหรับกำจัดเซลไขมันฉะนั้นเซลไขมันยังอยู่เท่าเดิมแต่เซลกล้ามเนื้อที่เคยฝ่อมันจะเต่งขึ้นตื่นตัวขึ้น ฉะนั้นไม่ต้องตกใจว่าอ้วนขึ้น พอเข้าอาทิตย์ที่ 2 เซลไขมันจะเริ่มถูกกำจัดและตัวก็จะเริ่มดูเล็กลงเรื่อยๆ)

อาหารส่วนใหญ่ก็กินไม่กี่อย่างเพราะกินผักได้ไม่กี่ชนิด คือ ผักบุ้ง ผักกาดขาว ผักกวางตุ้ง เลือกชนิดที่มีกากเยอะและมีแป้งน้อย อย่างผักคะน้าและกะหล่ำปลีมีแป้งเยอะก็ไม่กิน ก็จะเอาผักสามอย่างนี้ทำต้มจืดกินสลับกันไป ชักเริ่มเบื่อ พี่สาวก็แนะว่าไม่จำเป็นต้องทำแต่ต้มจืดผักอย่างเดียวเดี๋ยวก็เบื่อตาย กินกับข้าวอย่างอื่นตามปกติก็ได้ แล้วก็เอาผักมานึ่งกินแทนข้าว ก็เหมือนได้กินข้าวกับกับข้าวตามปกติเพราะผักมันจะจืดๆเหมือนกินข้าวสวย แถมกินมากเท่าไหร่ก็ได้ไม่อ้วน ตั้งแต่นั้นก็นึ่งผักกินเต็มจานแทนข้าวเลย และยังได้กินกับข้าวตามปกติอย่างอร่อยด้วย บางทีก็ทำหมูอบ ไก่อบ ปลาอบบ้าง กินไปเลยชิ้นโตๆ จะได้อิ่ม และกินสลัดผัดกาดแก้วกับผักกาดหอม ส่วนน้ำสลัดก็เลือกชนิด low fat และใส่ครึ่งเดียวส่วนอีกครึ่งใส่ซอสมะเขือเทศ เพราะซอสมะเขือเทศให้รสชาติคล้ายน้ำสลัดแต่ไม่อ้วนเพราะไม่มีน้ำมันเหมือนน้ำสลัด บางมื้อก็ต้มข้าวต้มผักโดยใส่ผักเยอะๆเต็มหม้อ เอาข้าวสวยใส่ไป 3 ช้อน พอต้มเสร็จข้าวก็จะอืดให้ความรู้สึกว่าเยอะและอิ่มท้องดีแต่ใช้ข้าวแค่นิดเดียว หรือจะใส่เส้นมาม่าก็ได้แต่ใส่แค่ 1/3 ของห่อ จะเปลี่ยนจากต้มจืดเป็นต้มยำ ต้มแซ่ป เกาเหลาหมูตุ๋นเนื้อตุ๋นก็ได้นะ แต่ให้ใส่ผักเยอะๆ ถ้ากลางวันก็กินข้าวหรือเส้นได้ครึ่งนึงน้อยกว่าครึ่งได้ก็ดี ถ้าเย็นต้องไม่มีแป้งเลย หรือบางทีก็เป็นแกงส้มก็อร่อย ทำอย่างนี้มาตลอดน้ำหนักก็ลดมาเรื่อยๆ

ใน 1 อาทิตย์จะมีซักวัน (บางทีก็ 2 วันตามใจปากไปหน่อย) ที่กินเยอะหน่อยได้ แต่ก็พยายามอย่าให้มีแป้งเยอะ เป็นการให้รางวัลกับตัวเอง กินสิ่งที่อยากกิน ในปริมาณเยอะขึ้นบ้าง เคยเจอในหนังสือและพี่สาวที่เป็นหมอบอกว่า ถ้าเราควบคุมกินน้อยตลอด ร่างกายจะเคยชิน และปรับตัวคิดว่าขาดแคลนอาหารก็จะปรับให้ลดการเผาผลาญน้อยลง ฉะนั้นใน 1 อาทิตย์จะมีซักวันที่กินตามปกติ ให้เยอะขึ้นได้ เพื่อเป็นการกระตุ้นการเผาผลาญ บอกให้ร่างกายรู้ว่าไม่ได้ขาดแคลน เนื่องจากเรากินเยอะร่างกายก็เผาผลาญเยอะตามปริมาณที่กินพลังงานที่เกินก็ยังไม่เยอะ เพราะรุ่งขึ้นอีก 6 วันก็กินน้อยก็ใช้พลังงานหมดแล้ว แต่การที่กินเยอะทุกวันทำให้พลังงานที่เกินสะสมเพิ่มทุกวันจนอ้วน

การออกกำลังกายจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายและเร็วขึ้น ทำให้รูปร่างกระชับขึ้นและดูดีขึ้น สดชื่นกระปรี้กระเปร่าและแข็งแรงขึ้น ทำให้เราลดน้ำหนักแล้วไม่โทรม ถ้าใครไม่เคยออกกำลังกาย ก็ให้เริ่มเบาๆและน้อยๆก่อน เนื่องจากหัวใจเราไม่เคยทำงานหนัก เดี๋ยวหัวใจวายก่อนถ้าออกกำลังกายกับเครื่องซึ่งมีบอกอัตาราการเต้นของหัวใจก็ดี จูนจะคอยดูอัตราตลอดไม่ให้เกินที่กำหนดไว้ตามอายุและน้ำหนักตัว เริ่มวันแรกก็เดินธรรมดก่อน 15 นาที ส่วนเวทก็เล่นน้ำหนักเบาๆ และจำนวนท่าละ 15 ครั้ง พอร่างกายเริ่มปรับตัวได้ก็เพิ่มความเร็วในการเดินและเวลานานขึ้นเป็นครึ่งชม. ส่วนเวทก็เพิ่มน้ำหนักขึ้น แต่อย่าให้มากเกินไป ถ้าต้องการเล่นเพื่อลดและกระชับให้เล่นน้ำหนักเบาๆ แต่จะนวนครั้งเยะอๆเพราะต้องการลดสลายไขมันออก ก็คือการเผาผลาญต้องเล่นจำนวนเยอะๆถึงจะเผาผลาญได้ ถ้าหนักก็เล่นเยอะไม่ไหว เช่นเพิ่มเป็น 20 ครั้งและ 30 ครั้ง ถ้าเล่นน้ำหนักมากๆจะขึ้นเป็นกล้ามและใหญ่ขึ้นแทน เพราะน้ำหนักมากทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อแทนที่จะสลายไขมัน

การขับถ่ายก็สำคัญมาก เนื่องจากจูนเป็นคนท้องผูกไม่ได้ถ่ายทุกวัน แต่สังเกตุได้ชัดบางอาทิตย์ถ่ายเกือบทุกวัน น้ำหนักลดลงเร็วขึ้นทั้งที่กินและทำเท่าเดิม และหน้าท้องก็จะแบนขึ้นเยอะ

พอลดได้ซัก 4-5 กก. ก็มีกำลังใจลดต่อรู้สึกว่าเราทำได้ และมันก็เห็นผลดูตัวเริ่มเล็กลง พุงก้นเล็กลง แขนขาก็เล็กลง ไม่อยากปล่อยให้อ้วน บวกกับเราเริ่มเคยชินกับการกินแบบนี้จนเป็นเรื่องปกติ พอมีคนทักก็จะมีกำลังใจทำต่อ สุดท้ายลดได้มากขนาดนี้ (9.5 กก.) บวกกับระยะเวลานาน ก็จะรู้สึกว่าจะไม่ปล่อยให้กลับไปอ้วนตัวหนักแบบเดิมอีกแล้ว เพราะนึกถึงความลำบากและอดทนที่ทำมากับระยะเวลามันจะควบคุมได้เอง รู้สึกมีความสุขมากตัวเบาสบายเดินเหินสบายขึ้น ร่างกายแข็งแรงและเบาจะเดินไกลแค่ไหนขึ้นบันไดก็ไม่กลัว เสื้อผ้าก็หลวมเพิ่งรู้ว่าใส่เสื้อผ้าหลวมๆมันสบายตัวอย่างนี้นี่เอง ขุดเอาเสื้อผ้าที่เก็บเข้ากรุมาใส่ได้เต็มตู้เลย พอมีคนทักว่าผอมลงก็จะดีใจ มีแต่คนชมว่าผอมแล้วดูดีขึ้น