จากการศึกษาอันยาวนาน และสะสมประสบการณ์จาก คลื่นเมืองไทยแข็งแรง FM 99 กับ(อาจารย์)นายแพทย์ปัญญา ไข่มุก และจากการปฏิบัติเองด้วย ก็เห็นว่ามันมีประโยชน์อย่างมาก เลยอยากเอามาแบ่งปันกัน การเรียบเรียงก็จะพยายามทำให้ดูน่าอ่านละกันนะจ๊ะ.....สิ่งที่จะเขียนนี่ก็จะเขียนเฉพาะที่แน่ใจว่าถูกต้องแล้วเท่านั้นอันไหนไม่แน่ใจหากเขียนก็จะกำกับไว้ว่าไม่แน่ใจ

เรื่องการลดความอ้วน
1. การเผาผลาญพลังงานที่กินไปแต่ละวัน สามารถทำได้โดยการเคลื่อนไหวร่ายกายทำอะไรๆนั่นแหละ เช่นเดิน ทำงาน ขับรถ เดินเล่น แม้กระทั่งนั่งเฉยๆก็ใช้พลังงานเหมือนกัน แต่กิจกรรมแต่ละอย่างก็จะเผาผลาญพลังงานไม่เท่ากัน การปฏิบัติพวกนี้จะใช้พลังงานจากอาหารที่เพิ่งกินเข้าไปนั่นแหละ แต่ไม่ได้เอาไขมันมาใช้ เท่าใดนัก
2. การเผาผลาญไขมันที่เก็บสะสมไว้แล้ว หรือการที่จะลดไขมันนั่นเอง ทำได้โดยการทำแอโรบิก เช่น เต้น เดินเร็ว ว่ายน้ำติดต่อกัน ปั่นจักรยาน หรือทำอะไรๆก็ตามที่ “ติดต่อกัน” อย่างน้อย 5-7 นาทีขึ้นไป โดยตั้งแต่นาทีที่ 7 เป็นต้นไปจะเริ่มนำไขมันมาใช้
- การวอร์มอัพทำแค่ 7 นาทีก็พอเพราะไทยเป็นเมืองร้อน
- โดยหากหยุดออกกำลัง (อัตราการเต้นหัวใจตกลงมาก) จะต้องมานับตั้งแต่นาทีที่ 1 ตั้งแต่เริ่ม ฉะนั้นหากทำแอโรบิกอยู่แล้วไม่ควรหยุด เช่นเดินเร็วๆอยู่ หากคนทัก ก็อยู่วิ่งอยู่กับที่แล้วคุยกับเค้าเพื่อไม่ให้อัตราการเต้นหัวใจลดลงมากเกินไปนั่นเอง
- เวลาที่เหมาะในการออกกำลังกายคือประมาณ 40 นาที รวมวอร์มอัพและคูลดาวน์แล้ว มากกว่านี้ไม่ค่อยดีเพราะจะเพิ่มอนุมูลอิสระ (อ.หมอก็ออกกำลัง 40 นาที)
- อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมคือ “170- อายุ”หากมือใหม่ให้ลบเพิ่มอีก 10 โดยประมาณ หาได้โดยการจับชีพจรตัวเองแล้วจับเวลา 15 วินาที แล้วคูณ 4 เป็น 60 วินาที เทียบกันแล้วจะรู้ว่าหัวใจเต้นที่อัตราเท่าไหร่
- (อธิบายเชิงปฏิบัติ)แอโรบิกคือการใช้ออกซิเจนร่วมกันเผาผลาญพลังงานโดยดูอัตราการเต้นหัวใจที่เร็วๆฉะนั้นควรทำกิจกรรมให้เบาแต่ให้เร็วสม่ำเสมอตลอดไม่มีแรงตกลงมากเกินไปคือสามารถทำได้ติดต่อกันนานๆๆ นั่นแหละ
- ข้อมูลการแพทย์ชัดเจนว่า หลังออกกำลังเสร็จร่างกายจะเผาผลาญพลังงานออกไปอีก 3-4 ชม. (ฉะนั้นอย่ารีบนอนมั๊ง...คิดเองนะ)
- ออกกำลังกายไม่ควรออกทุกวันต้องมีวันพักอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ และต้องนอนพักผ่อนให้เพียงพอ
- อ.หมอ บอกเสมอว่าการ คูลดาวน์ สำคัญไม่แพ้กับการวอร์มอัพ การไม่คูลดาวน์จะทำให้มีสารอนุมูลอิสระตกค้างที่กล้ามเนื้อด้วย (หลายๆที่ก็บอกหมือนกัน)
- ช่วงเวลาที่เหมาะกับการออกกำลังกายนั้น เวลาไหนก็ได้ แต่ควรจะเป็นเวลานั้นๆ สม่ำเสมอ ทุกวัน(ที่เล่น)เช้าก็ทุกเช้าเย็นก็ทุกเย็นเพราะต่อมสร้างฮอร์โมนจะชิน
- ออกกำลังกายแล้วเลือดจะสูบทั่วร่างมากขึ้นเป็น 4 เท่า
- ควรออกกำลังกายหลังกินข้าวที่เป็นมื้อหนัก อย่างน้อย 2 ชม. เพราะร่างกายจะแย่งเลือดระหว่างการออกกำลังกายและการย่อยอาหาร
- เบิร์นไขมันรวมกัน 7,700 แคลเลอรี่ เท่ากับน้ำหนักลดลง 1 Kg
- การออกกำลังกายแอโรบิกที่ดีที่สุดคือปั่นจักรยานอยู่กับที่เพราะ ว่าไม่มีแรงกระทำกับเข่าเหมือนวิ่งและลงทุนน้อยที่สุด ทำอยู่กับบ้านได้เลย
- เคล็ดลับไม่ให้ปั่นจักรยานอยู่กับที่แล้วเบื่อคือ หาหนังสนุกๆ ที่เราชอบมาดูตอนปั่น หรือรอรายการที่สนุกๆมาแล้วค่อยปั่น อย่าปั่นแบบไม่มีอะไรดึงดูด ไม่งั้นเวลาจะผ่านไปนานมาก
- การซิพอัพไม่ได้ช่วยในการลดพุงเลยแม้แต่น้อย (อันนี้ยืนยันเพราะเจอกับตัวมาแล้ว....ทีแรกซิพอัพเยอะมาก ผลออกมาทำไมพุงมันป่องกว่าเดิมวะเนี่ย........พอศึกษาไปถึงได้รู้ว่า...อ้อ... กล้ามท้องมันขึ้นแล้วมันก็ดันให้ไขมันมันปูดออกไปอีกทำให้พุงดูโตขึ้น เพื่อนที่ออฟฟิศก็มีคนนึงมันซิทวันนึงวันละ 50 ยังมีพุงเหมือนเดิม)
- ไม่ควรงดอาหารเป็นอันขาดเพราะจะทำให้ร่างกายปรับตัวเข้าสู่สภาวะอดอยากทำให้ใช้พลังงานน้อยลง(หมวดประหยัดพลังงาน) แล้ววันหลังเกิดกลับมากินมื้อเย็นละก็จะเกิดโยโย่เอฟเฟ็กคือ มีปริมาณพลังงานอาหารเข้ามาแต่การเผาผลาญมันน้อยเหมือนเดิมจะยิ่งกลับมาอ้วนอย่างเร็ว
- อันนี้ไม่ชัวร์ 100 % นะ คุ้นๆว่าเคยได้ยิน อ.หมอบอกว่า ปกติร่างกายคนเราจะลดไขมันเฉพาะส่วนไม่ได้ คือเลือกที่จะลดส่วนใดส่วนหนึ่งนี่ไม่ได้ แต่สามารถเล่นกล้ามให้เฟริม ส่วนใดส่วนหนึ่งได้ (มันขัดกับโฆษณา ที่ลดไขมันเฉพาะส่วนได้ เลยไม่รู้ว่าพวกสถาบันลดน้ำหนักนี่ทำได้จริงหรือหลอกเรากันแน่)
- การอบซาวน่า หรือการ ใส่เสื้อแจ็กเก็ตไปวิ่งให้เหงื่ออกเยอะๆนั้น ทำให้น้ำหนักโดยรวมลดไปจริงๆ สิ่งที่ลดลงไปคือไขมันและน้ำในร่างกาย โดยน้ำในร่างกายนั้น กินน้ำเข้าไปก็น้ำหนักเดิมอยู่ดี ฉะนั้นการทำแอโรบิกไม่จำเป็นต้องให้เหงื่อออกเยอะๆเสียน้ำเยอะๆ แต่อย่างใด ส่วนที่นักมวยทำนั้นเค้าลดน้ำหนักเพื่อให้ผ่านตาชั่งไม่ได้ลดไขมันในร่างกาย


เล่นกล้าม
- เล่นกล้ามนั้น ทานโปรตีนตอนเช้า กลางวัน ถึงตอนเย็นโปรตีนก็ยังอยู่ในกระแสเลือดอยู่
ฉะนั้นมื้อเย็นไม่จำเป็นต้องกินเยอะๆ
- กล้ามโตต้องใช้ฮอร์โมนอื่นๆด้วยและปัจจัยอื่นๆ ฉะนั้นควรนอนให้เพียงพอ (การพักผ่อนมีส่วนเกินครึ่ง)
- ออกแรงอย่างน้อย 80 เปอร์เซ็นของความสามารถกล้ามเนื้อ
- (ดัน)เกิดแรงกระทำกับกล้ามเนื้อ หายใจออก
- (ผ่อน) ผ่อนล้ามเนื้อ หายใจออก
- ทำปริมาณน้อยๆ แต่ทำให้หนักๆ ในแต่ละเซ็ท( หนึ่งเซ็ทคือ 7-10 ครั้ง แล้วยกต่อไม่ไหวแล้ว)และพักระหว่างเซ็ทประมาณ 30วินาที-1 นาที (แล้วแต่ท่า) ทำ 3 เซ็ท (รายละเอียดควรไปดูอีกทีนะจ๊ะ)
- ประเภทที่ว่าพอกล้ามเนื้อปวด แล้วไปซ้ำให้หายนั้นผิดมหันต์ ที่จริงพอกล้ามเนื้อปวดมันต้องพักผ่อนส่วนนั้นเพื่อให้มีการซ่อมแซม (กล้ามโตขึ้น) พอหายแล้วค่อยไปเล่นส่วนนั้นโดยเพิ่มน้ำหนักให้มันเจ็บอีก จึงจะถูก (ที่อธิบายนี่ไม่รวมถึงกล้ามเนื้อบาดเจ็บที่ผิดปกตินะ)

สุขภาพอื่น
- มื้อเช้ากินอย่างราชา มื้อกลางวันกินแบบคนธรรมดา มื้อเย็นกินแบบยาจก (กินน้อยๆแต่ห้ามไม่กิน)
- ความเครียดเป็นตัวสำคัญในการเพิ่มอนุมูลอิสระในร่างกาย และทำให้แก่เร็ว
- สระผมห้ามใช้เล็บเด็ดขาดให้ใช้ปลายนิ้วนวด
- ถ้าจะออกไปออกกำลังกาย ออกแดด ให้กินน้ำนำไปก่อน ป้องกันการขาดน้ำ
ถ้าเกินจากร่างกายต้องการจะฉี่เอง
- รังสีอันตรายมีอยู่ทุกที แม้ในที่ร่ม ฉะนั้นควรทาครีมกันแดดด้วยหากไม่อยากแก่ก่อนวัย
- ถ้าร่างกายน้ำไม่พอ จะฉี่น้อย แล้วร่างกายจะนำน้ำปัสสาวะ(ก่อนถึงกระเพาะปัสสาวะ)ไปใช้อีกที
สังเกตได้จากฉี่ที่ข้น คือถ้าฉี่ใสจะดีนั่นเอง