PANTIP.COM : L6212781 เดินเรื่อยๆ10กิโล กับวิ่งจ็อกกิ้ง3ถึง4กิโล อย่างไหนลดน้ำหนักได้ดีกว่ากันครับ [สุขภาพกาย]

ความคิดเห็นที่ 11

คำตอบคงขึ้นกับ Heart Rate ของแต่ละคน (Maximum Heart Rate220-อายุ)
1.ความเข้มข้นต่ำ Heart Rate60-70% สลายไขมัน แต่ต้องใช้เวลาเยอะนิดนึง ถ้าให้ได้ผลดีก็60นาทีขึ้นไปครับ ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก
2.ความเข้มข้นปานกลาง Heart Rate70-80% เพิ่มความแข็งแรงปอดและหัวใจ ร่างกายใช้ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานหลัก ถ้าใช้หมดแล้วก็จะสลายกล้ามเนื้อมาใช้ต่อ(ไกลโคเจนจะหมดลงหลังจากประมาณ15-20นาที)
3.ความเข้มข้นสูง Heart Rate80-90% เพิ่มสมรรถภาพปอดและหัวใจ และเพิ่ม MaxVO2(เพิ่มอัตราการได้รับออกซิเจน) หลังจากไกลโคเจนถูกนำมาใช้หมด กล้ามเนื้อจะถูกสลายมาเป็นแหล่งพลังงานต่อ(นักวิ่งทางไกลทั้งหลายจึงแตกต่างจากนักเพาะกายตรงนี้ครับ)

ส่วนตัวผมเอง อ้วนน้ำหนักเยอะ 104กิโลแหนะ สูง178cm ถ้าอยากสลายไขมันออกก็เดินเร็วเอาครับ Heart Rateจะอยู่ประมาณ60-70%(ผมเดินเร็วบนลู่ 5-5.2km/h ชีพจรเต้นประมาณ140) แต่ถ้าอยากเพิ่มสมรรถภาพปอดและหัวใจก็วิ่งเบาๆ Heart Rateจะขึ้นไปอยู่ 70-80%(ของผมถ้าวิ่ง6km/h จะอยู่160แหนะ) ถ้าต้องการฝึกความแข็งแรงปอดและหัวใจวิ่งเร็วก็ Heart Rateประมาณ80-90%(ผมจะวิ่ง Sprintไปที่8-10Km/h ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นนะครับ เช่นวิ่งSprint 8Km/h 20วินาที และสลับไปผ่อนความเร็วเหลือ 6Km/h40วินาที และค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น9Km/hสลับกับ7Km/h สุดท้ายก็Sprint10Km/h 1นาที(ร่างกายเราจะวิ่งเร็วสุดแรงเกิดได้แค่ไม่เกิน1นาทีครับ)ผมจะใช้ความเข้มข้นระดับนี้กับการฝึกแบบ HIIT(High Intensity Interval Trainning)

หมายเหตุ
Heart Rateของแต่ละคนไม่เท่ากันครับ ขึ้นกับอายุและความแข็งแรง คนผอมๆแข็งแรงบางคนผมเห็นเค้าวิ่ง8Km/h Heart Rateเค้าอยู่ที่130-140เองครับ ดังนั้นควรจะดูHeart Rateของตัวเองมากกว่าไปเทียบกับคนอื่นครับ

ป.ล. ถ้าจขกท.น้ำหนักเยอะอย่างผม ควรปรับแผนการออกกำลังกายเป็นเดินเร็วนานๆแทนครับ และวิ่งต่อท้ายก็ได้ ของผมจะWarm up10นาที->เดินเร็ว40-50นาที->วิ่งเบาๆ(6-6.5km/h)15-20นาที->วิ่งเร็วสลับช้า(8สลับ6ถึง10สลับ8 ตอนSprint1นาทีปิดท้ายผมวิ่ง11Km/h)HIIT10-15นาทีค่อยๆเพิ่มเวลาขึ้นไปเรื่อยๆแรกๆอาจจะแค่5นาที(5รอบ)พอครับ แต่มากสุดต้องไม่เกิน15รอบ->Cool Down10นาที

จากคุณ : คนอ้วนลดน้ำหนักครับ - [ 9 ม.ค. 51 13:47:55 A:10.7.2.172 X:202.44.8.100 TicketID:164286 ]