กลุ่มเป้าหมายของบทความ: มือใหม่ หรือมืออาชีพที่ยังทำไม่ถูก
ความสำคัญของการทราบระดับพลังงานที่ต้องการ
บางคนคิดว่า ไปนับทำไม แคลอรี ยุ่งยาก นั่งคำนวณ ปวดหัว เราทานน้อยๆไว้ก่อน ออกกำลังกายมากๆ ไว้ ยังไงก็ลดแน่ๆ หรือบางคนคิดว่าจะลดแบบค่อยเป็นค่อยไป ปลอบใจตัวเองเสมอว่าทานไม่เยอะสักหน่อย เมื่อวานก็แค่ฟาดหมูกระทะไปนิดหน่อยเอง ลดอยู่แล้วน่า คนเหล่านี้อาจจะประสบความสำเร็จในการลดโดยเฉพาะช่วงแรกๆ แต่เมื่อเวลาผ่านไป การลดความอ้วนก็เป็นอันต้องหยุดชะงัก ไม่ได้ผลเท่าที่ควร หรือแม้แต่จะล้มเหลว ทำไมถึงเป็นแบบนั้นคะ?
เพราะการลดความอ้วนที่ถูกต้อง (แบบที่น้ำหนักลดลงไปถาวร และเป็นน้ำหนักไขมัน ไม่ใช่น้ำหนักน้ำ หรือน้ำหนักกล้ามเนื้อ) แคลอรีจะต้องอยู่ในช่วงที่เหมาะสมเท่านั้นค่ะ ตอนเรียนมัธยมคุณเรียนวิชาฟิสิกส์ พลังงานเข้าออกในสสารและผลจากการถ่ายเทพลังงานนั้น คำนวณออกมาได้เป็นตัวเลขเป๊ะๆ เวลาไปทดลองในห้องทดลอง ก็ได้ตามจริงอย่างที่คำนวณ ร่างกายของคนเราก็เช่นกันค่ะ ถ้าพลังงานงานเข้า มากกว่าพลังงานออก ยังไง้ ยังไง เจ้าไขมันที่สร้างและสะสมพลังงาน ก็ไม่ลดลงไปจากตัวคุณค่ะ เพราะฉะนั้น ระดับแคลอรีที่ถูกต้อง จะต้องต่ำกว่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน
ในขณะเดียวกัน เวลาคุณเรียนไบโอตอนมัธยม คุณจะทราบว่า อวัยวะต่างๆในร่างกายรวมถึงเซลต่างๆ ทั้งเซลร่างกายและเซลสมอง สามารถปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อมได้อย่างรวดเร็ว ถ้าคุณทานแคลอรีน้อยเกินไป ร่างกายนึกว่าช่วงเวลาอดอยากได้มาถึงแล้ว เซลต่างๆก็จะปรับตัว มีการทำลายแหล่งผลิตพลังงานของเซลบางอย่างที่ไม่จำเป็น เพื่อสงวนพลังงานไว้ เจ้าการเปลี่ยนแปลงระดับเซลและโมเลกุลนี้แหละ ทำให้เกิดหิดปลาทูบ้าง โยโย่บ้าง และการเปลี่ยนแปลงนั้นแทบจะถาวร สิ่งที่ถูกทำลายไปแล้ว จะสร้างขึ้นมาใหม่ให้เหมือนเดิม มันไม่ใช่ง่ายๆค่ะ ถ้าคุณทานน้อยเกินไป ผลสุดท้ายต้องปวดหัวกับระบบเผาผลาญที่ไม่เหมือนเดิม และอาจจะทำให้ทานเท่าคนปกติเหมือนเดิมไม่ได้ไปตลอดชีวิต เรื่องนี้สำคัญมากจนปะการังไม่รู้ว่าจะเน้นย้ำอย่างไรดี เขียนบทความได้อีกเป็นหลายตอนเลยทีเดียว
สรุป: จะลดความอ้วนต้องทานแคลอรีให้อยู่ในช่วงที่พอดี ถ้ามากเกินไปก็ไม่ลด ถ้าน้อยเกินไปก็จะเปลี่ยนแปลงร่างกายอย่างกู่ไม่กลับ ถ้าคุณทราบว่าเจ้าช่วงที่พอดีสำหรับคุณนั้นมันเท่าไหร่ คุณก็เพียงแต่ทานให้อยู่ในช่วงนั้น น้ำหนักก็จะลดแน่นอน และร่างกายก็จะแข็งแรง ไม่เปลืองสุขภาพเพราะการลดความอ้วน
การคำนวณระดับพลังงานที่คุณต้องการ
สูตรที่ใช้เรียกว่า Harris Benedict ค่าที่ได้เมื่อเทียบกับค่าจริงอาจจะผิดพลาดได้ 15% คือเมื่อคำนวณออกมาแล้ว พลังงานที่ต้องการแต่ละวันจริงๆ จะอยู่ประมาณ 85-115% ของค่าที่คำนวณได้ ในช่วงท้ายเราจะคุยกันอีกครั้งว่าควรจะปรับค่าที่ได้อย่างไรให้เหมาะสมกับสภาพที่แท้จริงของคุณ
สำหรับผู้หญิง
BMR = 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงเป็นเซ็นติเมตร) - (4.7 x อายุเป็นปี)
สำหรับผู้ชาย
BMR = 655 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงเป็นเซ็นติเมตร) - (6.8 x อายุเป็นปี)
สำหรับคนที่ขี้เกียจนั่งคูณ หรืออยากคำนวณให้คนอื่นหลายๆคน เว็บไซท์ที่ช่วยหา BMR ให้คือเว็บนี้ค่ะ
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php
BMR คือค่าพลังงานที่คุณต้องใช้ถ้าหากวันๆคุณนอนหายใจเฉยๆอยู่บนเตียง ไม่ต้องทำกิจกรรมอะไรเลย
แต่ถ้าในชีวิตคุณมีไปทำงาน เคลื่อนไหว ลุกไปเข้าห้องน้ำ ออกกำลังกาย พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน จะเท่ากับ BMR คูณด้วยค่าคงที่โดยมีเกณฑ์ต่อไปนี้
คนที่แทบไม่ได้ออกกำลังกาย หรือออกแบบเบาสุดๆ ค่าพลังงานทั้งหมดที่ต้องการในหนึ่งวัน = BMR x 1.2
คนที่ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่าพลังงานทั้งหมดที่ต้องการในหนึ่งวัน = BMR x 1.375
คนที่ออกกำลังกายระดับปานกลาง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่าพลังงานทั้งหมดที่ต้องการในหนึ่งวัน = BMR x 1.55
คนที่ออกกำลังกายหนัก 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่าพลังงานทั้งหมดที่ต้องการในหนึ่งวัน = BMR x 1.725
คนที่ออกกำลังกายหนักมาก นักกีฬา หรือผู้ที่ทำงานโดยใช้ร่างกายอย่างหนักตลอดทั้งวัน ค่าพลังงานทั้งหมดที่ต้องการในหนึ่งวัน = BMR x 1.9
ค่าพลังงานที่คำนวณมันถูกต้องแค่ไหนสำหรับคุณ - ถ้ามันยุ่งยากสำหรับคุณ จะข้ามขั้นตอนนี้ไปก็ได้ค่ะ แต่ถ้าคุณสงสัยว่าคุณอาจจะมีการเผาผลาญที่ต่ำหรือสูงกว่าคนปกติ อยากทดลองวัดดู ก็ควรจะลองทำดูค่ะ ค่อนข้างถูกต้องเลยวิธีนี้
อุปกรณ์ที่ใช้วัดก็คือ เทอร์โมมิเตอร์วัดไข้ค่ะ
วิธีวัด: ตอนเช้าตื่นนอนมาอย่าเพิ่งขยับเขยื้อน เอาเทอร์โมมิเตอร์วัดไข้ เสียบใต้รักแร้ หรืออมไว้ใต้ลิ้น (ดันเข้าไปให้สัมผัสส่วนลึกที่สุดใต้ลิ้น ข้างซ้ายหรือขวาก็ได้) เป็นเวลา 5-10 นาที บันทึกอุณหภูมิไว้ ทำสามวัน แล้วหาค่าเฉลี่ย คุณจะได้สิ่งที่เรียกว่า basal body temperature
ถ้าอุณหภูมิต่ำว่า 37 องศา พลังงานที่เผาผลาญจริงต่ำกว่าค่าที่คำนวณได้ ถ้าสูงกว่านั้น ก็แปลว่าเผาผลาญจริงมากกว่าที่คำนวณได้ ทุกๆหนึ่งองศาเซลเซียสที่ลดต่ำลง เท่ากับการเผาผลาญผิดจากค่าที่คำนวณไป สิบเปอร์เซ็นต์
คำนวณค่าพลังงาน
พลังงานที่ต้องการจริง = (1 - (37 - อุณหภูมิร่างกาย) x 0.1) x ค่าพลังงานของหนึ่งวันที่หามาจากสูตร
ถ้าจะลดความอ้วน ต้องทานเท่าไหร่?
ลดอาหารลง 15-30 เปอร์เซ็นต์ค่ะ ถ้าคุณไม่อ้วนมากก็ไม่ควรจะลดลงมากๆ ที่ถูกต้อง ควรเริ่มจาก 15% ก่อน ถ้าไม่หิวโหยมากนักก็ค่อยๆเพิ่ม แต่ไม่ควรลดเกินสามสิบเปอร์เซ็นต์เป็นอันขาด
ทานแบบนี้แล้วน้ำหนักควรจะลดสัปดาห์ละเท่าไหร่?
ไขมัน 1 กิโลกรัม มีค่า 7700 แคลอรี ถ้าหักกลบลบพลังงานแล้วทานน้อยกว่าที่ใช้ ครบ 7700 แคลอรี ก็จะลดน้ำหนักได้หนึ่งกิโล แต่น้ำหนักที่ลดหรือเพิ่มบางทีก็เป็นกล้ามเนื้อหรือน้ำ ค่าที่ลดจริงจึงอาจจะมากกว่าหรือน้อยกว่านี้นะคะ
การคำนวณ น้ำหนักที่ลดในหนึ่งสัปดาห์เป็นกิโลกรัม = ((ค่าพลังงานที่ต้องการจริง x 7) - ปริมาณอาหารที่ทานในหนึ่งสัปดาห์)หารด้วย 7700
ตัวอย่าง
นางสาวเอ สูง 155 ซม หนัก 53 กก อายุ 25 ปี เต้นแอโรบิคสัปดาห์ละสี่ครั้ง ครั้งละ 45-60 นาที อุณหภูมิร่างกายเฉลี่ยสามวัน 36.2 องศา
หาค่า BMR = 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงเป็นเซ็นติเมตร) - (4.7 x อายุเป็นปี) = 655 + 509 + 279 - 118 = 1325 แคลอรี
คูณด้วยค่าคงที่เหมาะกับระดับการออกกำลังกาย ค่าพลังงานทั้งหมดที่ต้องการในหนึ่งวัน = BMR x 1.55 = 2050 แคลอรี
ปรับด้วยอุณหภูมิร่างกาย พลังงานที่ต้องการจริง = (1 - (37 - 36.2) x 0.1) x 2050 = 1886 แคลอรี
ลดอาหารลง 15-30% วันหนึ่งต้องทาน 1886 x 0.7 ถึง 1886 x 0.85 = 1320 ถึง 1600 แคลอรี
ถ้าทานอาหารอยู่ในช่วงแคลอรี่ที่กำหนด ไม่เคยเกินหรือขาด
น้ำหนักที่จะลดในหนึ่งสัปดาห์มากสุดก็ ((1886 x 7) - (1320 x 7)) / 7700 = 0.5 กก
น้ำหนักที่จะลดในหนึ่งสัปดาห์ต่ำสุดก็ ((1886 x 7) - (1600 x 7)) / 7700 = 0.3 กก
สัปดาห์ละครึ่งกิโล ถือเป็นเรทที่เหมาะสม ถ้าอ้วนมากกว่านี้ ก็ลดได้เร็วกว่านี้ค่ะ แม้ว่าน้ำหนักที่ลดได้จะน้อย แต่มันจะไปจากคุณอย่างถาวร และไม่ทำลายสุขภาพของคุณค่ะ
บทความตอนที่สอง ปะการังจะพูดถึง
เทคนิคการนับแคลอรีอย่างไม่ยุ่งยาก
แก้ไขเมื่อ 28 พ.ค. 51 18:16:55
แก้ไขเมื่อ 28 พ.ค. 51 18:07:10
แก้ไขเมื่อ 19 พ.ค. 51 02:21:15
แก้ไขเมื่อ 19 พ.ค. 51 02:17:35
จากคุณ :
ปะการังเรืองแสง 
- [
วันวิสาขบูชา 02:13:26
]
++ Calorie 101 ตอนที่ 1 : วันหนึ่งคุณต้องการกี่แคลอรี ++
