กลุ่มเป้าหมายของบทความ: ระดับกลาง มืออาชีพ

ปะการังเชื่อว่าทุกคนเข้าใจว่าการทราบแคลอรีที่รับเข้าแต่ละวันนั้นสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักขนาดไหน แต่หลายคนเลือกที่จะไม่สนใจการนับแคลอรีเพราะคิดว่ายุ่งยากมากความ จะกินอะไรก็ต้องจดต้องนับ มันน่าเบื่อ วันนี้ปะการังเลยจะเสนอวิธีนับแคลอรีแบบง่ายๆ ไม่เปลืองแรงมาก

วิธีแรก ใช้โปรแกรมหรือเว็บสำเร็จรูป
โปรแกรมหรือเว็บไซท์พวกนี้ให้บริการ food log คือเลือกอาหารจากลิสต์ ที่เค้าให้มา เอามาใส่ในเมนูของเรา เช่น ทานไข่ตุ๋นหมูสับ ก็เลือกไข่จากลิสต์ สองฟอง เลือกหมูสับจากลิสต์ 100 กรัม พอมาใส่ในเมนู อาหารและปริมาณโปรตีน ไขมัน คาร์บที่ทานก็จะถูกคำนวณโดยอัตโนมัติ
นอกจากนี้เว็บไซท์เหล่านี้ก็จะมี exercise log สำหรับบันทึกการออกกำลังกายและ Weight log บันทึกว่าลดน้ำหนักไปได้เท่าไหร่
ถ้าเป็นโปรแกรม คือใช้ได้โดยไม่ต้องออนไลน์ แนะนำโปรแกรม CalorieKing นะคะ เว็บไซท์ชื่อว่า www.calorieking.com  สามารถไปทดลองโหลดฟรีมาใช้ได้ ถ้าใครไม่อยากเสียตังซื้อก็หาแคร็กมาใช้ได้ (อุ๊บ อันนี้ต้องคุยหลังไมค์) โปรแกรมนี้ดีมากๆเลยค่ะ มีรายการอาหารทุกประเภท เยอะมากๆ มีคำนวณว่าในแต่ละวันทานเท่าไหร่ ทานเท่านี้น้ำหนักจะลดเท่าไหร่ ทานไขมันโปรตีน คาร์บกี่เปอร์เซ็นต่อวัน มีนับปริมาณโซเดียม ไฟเบอร์และธาตุอื่นๆ เรียกว่าอลังการเว่อร์มาก หรือถ้าใครแค่อยากทราบแคลอรีของอาหารที่อาจจะหาไม่เจอในแหล่งข้อมูลของไทย เช่นพวกเค้ก ขนมหรืออาหารฝรั่ง วัตถุดิบสำหรับคนที่ปรุงอาหารเอง ลองไป search หาข้อมูลในเว็บของ calorieking ได้เลยค่ะ
ส่วนเว็บไซท์ที่บริการล็อกแคลอรีมีหลายเจ้า เท่าที่ทราบก็มีสองแห่งที่ฮิทๆ คือ www.fitday.com และ www.sparkpeople.com ลงทะเบียนฟรี แล้วใช้ได้เลยค่ะ

เว็บไซท์ที่ให้บริการเหล่านี้ฟรี ส่วนใหญ่เป็นของต่างประเทศ ไม่แน่ใจว่าเมืองไทยมีเว็บแบบนี้หรือเปล่า วิธีนี้ปะการังใช้อยู่เป็นส่วนตัว ซึ่งต้องนับทุกวันตอนเย็น หรือถ้ากลัวลืมก็ต้องทุกครั้งหลังอาหาร แต่ไม่ต้องนั่งบวกเองและได้ผลที่ค่อนข้างแน่นอน ข้อเสียก็คือ รายการอาหารเป็นอาหารฝรั่ง ทั้งหมด และเป็นภาษาอังกฤษ ถ้าทำอาหารเอง ก็ดูจะเหมาะดีค่ะ อย่างไรก็ตาม โปรแกรมจะมีฟังก์ชันให้เพิ่มเมนูอาหารส่วนตัวเข้าไปได้เอง เช่นถ้าเราจะใส่เข้าไปในลิสต์ว่า ทานโจ๊กหมู 250 แคล ก็กรอกเพิ่มเข้าไปเอง ก็สะดวกดีค่ะ สำหรับคนที่จริงจังกะการลดความอ้วน และอยากทราบอย่างแน่นอนว่าวันๆทานไปเท่าไหร่ วิธีนี้สะดวกที่สุดค่ะ

วิธีที่สอง จัดกลุ่มอาหาร
จัดไว้เลยค่ะว่ามื้อหนึ่งที่สมดุลต้องเท่าไหร่ เช่นคุณจะทาน 1500 แคลอรีต่อวัน วันละสามมื้อ สมมุติจะแบ่งทาน เช้า 500 แคล กลางวัน 700 แคล เย็น 300 แคล ก็จัดเป็นมื้อไว้เป็นเมนูให้ตัวเองเลือก เช่น
มื้อเช้า
ชุดที่หนึ่ง
- นมถั่วเหลือง 1 ถ้วยตวง (100 cal)
- ฟรุ๊ตสลัดทำจาก ผลไม้รวม 1.5 ถ้วย (120)
- โยเกิร์ตรสผลไม้ (80)
- ถั่ว/ธัญพืช 1/4 ถ้วย (200)
ชุดที่สอง
- ไข่ลวกสองฟอง (140)
- ไส้กรอก สองชิ้น (200)
- แอปเปิส 1 ลูก (60)
- กาแฟหนึ่งถ้วยใส่ครีมเทียมและน้ำตาล (100)
ชุดที่สาม
- เส้นใหญ่ราดหน้าหมู 1 จาน
เลือกอาหารที่ชอบหรือทานประจำ จัดรวมเป็นมื้อแบบนี้ ทำไว้หลายๆชุด แคลอรีตามที่เราต้องการ ถึงเวลาก็เลือกหนึ่งชุดจากที่มีในลิสต์ คุณก็จะได้ปริมาณแคลอรีเท่ากับที่ร่างกายต้องการโดยไม่ต้องคิดหลายครั้งให้เหนื่อยสมอง ถ้าอยากทานอะไรที่นอกจากที่มีในลิสต์ ก็บวกเพิ่มเข้าไปในแต่ละวันเท่านั้นเองค่ะ
ข้อเสีย วิธีนี้ไม่ค่อยมีความยืดหยุ่น เหมาะสำหรับคนที่ทานอาหารที่ชอบบ่อยๆ นักกินนักชิมที่ลองอาหารใหม่ๆทุกวัน คงจะยากนิดนึง

วิธีที่สาม ลองนับดู 3-7 วัน จดลงกระดาษว่าทานอะไรไปเท่าไหร่ วงเล็บตัวเลขต่อท้ายว่าแต่ละอย่างกี่แคลอรี่ พยายามให้เที่ยงตรงที่สุด แต่ทำเป็นเวลาแค่ 3-7 วัน ในช่วงระหว่างนั้นพยายามทานให้ครบตามจำนวนที่คำนวนไว้ สังเกตตัวเองว่าหิวอิ่มแค่ไหนในช่วงเวลานั้น วันต่อๆไป คุณจะพอทราบคร่าวๆว่า การทานที่เหมาะสมจะต้องทานประมาณเท่านี้ นอกเหนือจากนั้นสามารถสุ่มนับแคลอรีนานๆครั้ง เช่น 1-2 สัปดาห์ วันดีคืนดีก็ลองนับแคลอรีดูว่ายังอยู่ในลู่ทางมั้ย แบบนี้ไม่ต้องนับทุกวัน แต่ก็มั่นใจได้ว่าไม่ได้ทานเยอะจนพลาดเป้าหมายการลดน้ำหนัก หรือน้อยจนเป็นอันตรายต่อร่างกาย นอกจากนี้การจดบันทึกทุกๆวันก็ช่วยได้มากค่ะ อาจจะแค่จดคร่าวๆ ไม่ต้องนั่งนับว่าอันไหนแคลอรีเท่าไหร่ ทำให้เราเอาจำนวนอาหารที่ทานในวันนี้ไปเปรียบเทียบกับที่ทานในวันก่อนๆ รู้มั้ยคะ จากข้อมูลของ WebMD.com วิธีที่พิสูจน์แล้วโดยวิทยาศาสตร์และการแพทย์ว่าช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีที่สุด คือการจดบันทึกการลดน้ำหนักทุกวันค่ะ นอกจากจดอาหารที่ทาน ก็อาจจะจดการออกกำลังกายและอารมณ์ และปฏิกิริยาในร่างกาย ใช้เวลาแค่ 5-10 นาทีเท่านั้น แต่ให้ประโยชน์มหาศาลค่ะ

อีกเรื่องหนึ่งที่ต้องเพิ่มเติมคือ การนับแคลอรีนั้นไม่มีวันที่จะนับได้เป๊ะๆค่ะ คนที่จริงจังอาจจะพิจารณาซื้อเครื่องชั่งมาชั่งอาหาร ถ้าแบบเข็มก็แค่ร้อยสองร้อย แบบดิจิตอลก็จะแพงกว่านั้น ยิ่งถ้าต้องทานอาหารนอกบ้านเป็นประจำยิ่งยาก ปะการังคิดว่าไม่จำเป็นต้องกังวลมากค่ะ บางมื้อกะมากไป บางมื้อกะน้อยไปหักกลบลบกัน อย่างน้อยเราทราบว่าเราทานเท่าไหร่ ถ้าสัปดาห์สองสัปดาห์ผ่านไป น้ำหนักไม่ลดตามที่คาด เราก็ทานให้น้อยลงกว่าที่ทานประจำนิดหน่อย แค่มีจุดอ้างอิงให้เปรียบเทียบปริมาณ เป็นค่าแคลอรีแบบที่เราคิดเองก็พอแล้วค่ะ เพื่อให้การกะแคลอรี่ด้วยตามีประสิทธิภาพมากขึ้น ขอแนะนำให้ไปชมภาพอาหาร พร้อมจำนวนแคลอรี่ในอาหาร ในเว็บไซท์เหล่านี้นะคะ
อาหาร 200 แคลอรี หน้าตาเป็นอย่างไร -> http://www.wisegeek.com/what-does-200-calories-look-like.htm
อาหาร 300 แคลอรี หน้าตาเป็นอย่างไร -> http://www.diet-blog.com/archives/2007/04/26/what_do_300_calorie_meals_look_like.php
ภาพอาหาร (ฝรั่ง) 300 แคลอรี หนึ่งมื้อ ->
http://www.healthassist.net/food/300kcal/300.shtml

ปะการังเข้าใจว่าบางคนรู้สึกไม่อยากจะยุ่งเกี่ยวกับตัวเลขแคลอรีเลย เพราะว่ามันทำให้จิตใจหมกมุ่น เพราะปะการังก็เคยเป็นแบบนั้นเหมือนกัน บางทีการต้องนับสิ่งที่ทานเข้าไปทุกๆอย่างทุกๆวัน มันทำให้อาหารไม่ใช่อาหาร กลายเป็นวัตถุที่มีค่ามีตัวเลขกำกับ ถ้าไม่มีความสุขกับอาหารก็คงอึดอัดน่าดู อีกอย่าง มือใหม่หลายคนไม่อยากต้องมาเรียนรู้แคลอรีของอาหารแต่ละชนิดให้ยุ่งยาก อยากจะค่อยๆปรับวิถีชีวิตและน้ำหนักลดเองตามธรรมชาติ ซึ่งปะการังก็เห็นด้วยเป็นอย่างยิ่ง ถ้าใครสามารถปรับอะไรเล็กๆน้อยแล้วน้ำหนักลดเลย ไม่ควรจะเอาตัวเลขแคลอรีมาคำนวณให้เสียสุขภาพจิต คนที่ไม่อยากโรคจิตกะการคำนวณ ตอนที่สามจะเสนอวิธีควบคุมอาหารโดยไม่ต้องนับแคลอรีค่ะ

ในกระทู้นี้ ถ้าใครมีแหล่งข้อมูลของแคลอรีในอาหารไทย อยากจะให้รวบรวมไว้ในคอมเม้นท์ให้เป็นแหล่งอ้างอิงไปเลยนะคะ

แก้ไขเมื่อ 24 พ.ค. 51 04:03:20

แก้ไขเมื่อ 24 พ.ค. 51 04:02:01