PANTIP.COM : L6965840 สูง 180 หนัก 135 ทำไงดี [คลับลดความอ้วน]

ความคิดเห็นที่ 1

ข้อคิดดีๆ ในการเริ่มต้นออกกำลังกาย

1. เวลา ก่อนอื่นหากตั้งใจว่าจากนี้ไปจะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็จงเริ่มต้นด้วยการแบ่งเวลาไว้สำหรับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ตัวอย่างคิดง่ายๆ สัปดาห์หนึ่งมี 168 ชั่วโมง คุณต้องตั้งเป้าไว้เลยว่า เริ่มแรกคุณอาจจะแบ่งเวลาให้กับการออกกำลังกายไว้สัก 5 ชั่วโมง อาจจะเฉลี่ยเป็นวันละ 40 นาที แต่ข้อแม้ว่าต้องเคร่งครัดฝึกปฏิบัติให้ได้ แล้วเมื่อคุณออกกำลังกายสม่ำเสมอนานไปก็อาจจะติดเป็นนิสัยเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตไปเลย

2. งบประมาณ อย่างที่กล่าวแล้วว่าการออกกำลังกายมีมากมายหลากประเภททั้งที่ต้องเสียเงินเยอะกับชนิดที่ไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายอะไรเลย แต่ถ้าอบอุ่นใจที่จะเป็นสมาชิกตามฟิตเนสคลับตามเพื่อนๆ ในกลุ่มก็ดีแต่ต้องพยายามบังคับตัวเองว่าเสียเงินแล้วต้องไปใช้บริการจริงๆ นอกจากนี้ยังควรพิจารณาว่าสถานที่นั้นมีสมาชิกหนาแน่นจนคุณไปแล้วจะได้รับความสะดวกเพียงไร และอย่าลืมว่าควรจะอยู่ใกล้บ้านหรือที่ทำงาน เพราะจะได้ไม่ต้องเหนื่อยหรือเสียเวลากับการเดินทาง

3. ยอมรับในความสามารถและสมรรถนะของตัวเอง ว่าออกกำลังกายได้เพียงไร อย่าหักโหมแต่ควรใจเย็นเข้าไว้แบบค่อยเป็นค่อยไปให้ร่างกายได้ปรับตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากหยุดการออกกำลังกายมานาน แล้วมาเริ่มใหม่ ควรปรึกษาผู้ฝึกสอนก่อนเริ่มต้นจะเป็นการดียิ่ง

4. ตั้งมั่นในจุดมุ่งหมายให้หนักแน่น ซึ่งจะส่งให้คุณมีแรงบันดาลใจที่จะมาออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น ตั้งใจจะบริหารให้กล้ามเนื้อแน่นขึ้น ให้แข็งแรงได้สัดส่วนขึ้น ลดน้ำหนัก ลดเฉพาะส่วน ฯลฯ

การออกกำลังกายชนิดที่เพิ่มสมรรถนะการสูบฉีดโลหิตของหัวใจ (Cardiovascular–CV Exercise)
สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย ควรเลือกการออกกำลังกายแบบเบาๆ เพื่อให้หัวใจได้คุ้นกับการสูบฉีดโลหิตที่แรงขึ้นๆ เช่น การเดิน ความเร็วประมาณ 3-4 ก.ม./ช.ม. การเล่นกอล์ฟ หรือแอโรบิคในน้ำ การว่ายน้ำช้าๆ ก็ได้ สักระยะเวลาหนึ่งอาจจะ 1 สัปดาห์ เมื่อร่างกายเริ่มคุ้นและเข้าที่มากขึ้น ค่อยปรับระดับเป็นเดินเร็วขึ้น 6-7 ก.ม./ช.ม. ว่ายน้ำเร็วขึ้น หรือเลือกตีเทนนิส ขี่จักรยาน ที่ต้องใช้พละกำลังเร็วและแรงขึ้น คุณสามารถวัดระดับความเหนื่อยของการออกกำลังกายได้โดยสังเกตการหายใจที่แรงขึ้น ซึ่งถ้ายังสามารถพูดคุยได้อยู่ก็แปลว่าคุณยังไม่เหนื่อยเกินไป เพราะความเหนื่อยในระดับนี้กำลังดีต่อสุขภาพ และรักษาความแข็งแรงของร่างกาย

การออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างให้ได้สัดส่วน (Tone and Shape)
คงไม่พ้นเรื่องของฟิตเนส การยกน้ำหนัก การใช้อุปกรณ์ กายบริหารท่าต่างๆ การฝึกศิลปะป้องกันตัว โยคะ รวมถึงกีฬาบางชนิด เช่น ว่ายน้ำ ยิมนาสติก เป็นต้น ที่มีส่วนในการปรับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้ได้รูปร่างและสัดส่วนที่ดี ถ้าหากคุณไม่เข้าฟิตเนส ที่มีผู้ฝึกคอยดูแล คุณอาจจะซื้อวิดิโอเทปฝึกสอนมาปฏิบัติเองที่บ้านก็ได้ การปฏิบัติสม่ำเสมอเท่านั้นจึงจะเห็นผลดี

ข้อพึงระวัง การออกกำลังกายอย่างหักโหมไม่ใช่เรื่องดี แต่ควรค่อยเป็นค่อยไปดังกล่าวแล้ว ระบบเผาผลาญในร่างกายจะทำงานดีขึ้น ควรออกกำลังกายอย่างสั้นๆ เป็นประจำ ระยะเวลาที่จะทำให้คุณเกิดความเปลี่ยนแปลงในรูปร่างและสุขภาพขึ้นอยู่กับหลายๆ ปัจจัย เช่น ชนิดและขนาดของการออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร สมรรถภาพของร่างกาย ปกติแล้วระยะเวลา 4 สัปดาห์ที่คุณได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอต่อเนื่องกัน จะสร้างความเปลี่ยนแปลงให้คุณได้เห็นอย่างชัดเจน แต่สำหรับบางคนอาจจะเห็นผลช้าก็ควรจะต้องแน่วแน่กับความตั้งใจ และอย่าหยุด เพราะสุขภาพดีๆ กำลังรอคุณอยู่

จากนิตยสาร Health Today

จากคุณ : เพื่อนค่ะ - [ 5 ก.ย. 51 05:26:09 ]

ความคิดเห็นที่ 2

กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง

รับประทานอาหารครบทุกหมู่ เพื่อให้ได้สารอาหารประเภทวิตามิน เกลือแร่ โดยเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ แต่ไม่ใช่งดอาหารหมู่ไขมันเลย เพราะวิตามินเอ ดี อี เค ยังต้องการน้ำมันช่วยในการดูดซึม

หากทำการลดน้ำหนัก ต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปแต่สม่ำเสมอ อาจใช้เวลานานในกรณีที่ต้องลดน้ำหนักหลายกิโลกรัม ยกเว้นแพทย์จะเห็นสมควรให้ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ลองคำนวณพลังงานรวมของอาหารค่างๆ ที่กินลงไปในหนึ่งวันดูว่าคุณได้พลังงานเท่าไหร่จะช่วยกระตุ้นให้คุณลดอาหารลงเองโดยอัตโนมัติ

อัตราการลดน้ำหนัก ประมาณ 0.5 ก.ก./สัปดาห์ การที่จะลดน้ำหนักให้ได้สัปดาห์ละ 0.5 ก.ก. นั้น จะต้อง รับประทานอาหารน้อยลงประมาณวันละ 500 แคลอรี่ คุณลองตัดรายการอาหารที่รับประทานอยู่ลงบ้างสิ

ควรตั้งเป้าหมายน้ำหนักที่ต้องการจะลดอย่างเหมาะสม และมีการบันทึกน้ำหนัก สัดส่วนของร่างกายทุกสัปดาห์

ควรมีการวางแผนการรักษาน้ำหนักตัวเมื่อการลดน้ำหนักสิ้นสุดลง นั่นคือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อ รักษาน้ำหนักตัวไว้ในระยะยาว รวมถึงการควบคุมการกินอาหาร ซึ่งอาจต้องเพิ่มอาหารขึ้นเล็กน้อย เพื่อมิให้น้ำหนัก ลดลงมากกว่าที่ตั้งใจไว้

หลักการลดน้ำหนัก

1. ลดปริมาณอาหารโดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันสูง แต่ละมื้อที่รับประทาน เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยลง อาหารที่มีไขมันสูงหมายถึง อาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำมัน ไขมัน มาการีน เนื้อสัตว์ติดมัน-หนัง เนย กะทิ ซึ่งดูด้วยตาแล้วอาจบอกไม่ได้ว่าใช้น้ำมันมากหรือไม่ แต่ให้สังเกตลักษณะอาหารที่มีความมันวาวเนื้อสัมผัสนุ่มนวล ไม่แข็งกระด้าง หรือบางอย่างจะกรอบ ตัวอย่างเช่น ผัดซีอิ้วใส่ไข่ ผัดไทย หอยทอด พาย คุกกี้ เป็นต้น ควรเลี่ยง

2. ระดับพลังงานไม่ควรต่ำเกินไป เพื่อให้ร่างกายยังคงได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน ระดับพลังงานในการลดน้ำหนักที่ต่ำสุดและปลอดภัยใน 1 วัน คือ ต้องกินอาหารให้ได้พลังงาน 1200 แคลอรี่สำหรับผู้หญิง และ 1500 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย

อาหารสำหรับช่วงลดน้ำหนัก

ข้อแนะนำ

นม : เลือกนมพร่องไขมัน, นมไม่มีไขมัน, โยเกิร์ตรสจืด

เนื้อสัตว์ 1 ส่วน : หมายถึง เนื้อสัตว์ชิ้นขนาดกล่องไม่ขีดไฟ (เล็ก) หรือสับละเอียดขนาด 2 ช้อนโต๊ะ หรือ ลูกชิ้น 5 - 6 ลูก หรือหั่นบางๆ 5 - 6 ชิ้น หรือไข่ 1 ฟอง หรือกุ้งขนาด 2 นิ้ว 4 - 5 ตัว หรือปลาทู ½ ตัว

ข้าว 1 ส่วน : : สามารถเลือกกินขนมปัง 1 แผ่น หรือข้าวสุก 5 ช้อนโต๊ะ หรือข้าวต้ม 2 ทัพพี หรือขนมปังกรอบ 2 แผ่น

ผลไม้ 1 ส่วน : เช่น มะละกอสุก 8 ชิ้นเล็ก หรือมะม่วงดิบ 3 ชิ้นยาว หรือลูกตาล 3 ลอน หรือสับปะรด 8 ชิ้นเล็ก หรือฝรั่ง 1 ผลเล็ก หรือแอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก

ผัก : ควรเลือกผักที่มีสีเขียวเข้ม สีแดง สีส้ม สีเหลือง

ไขมัน : ควรเลือกใช้น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว หรือบางมื้ออาจใช้เนย ½ ก้อนเล็ก หรือหัวกะทิ 2 ช้อนกินข้าว แทนไขมัน 1 ช้อนชา

3. เพิ่มกิจกรรมของการใช้พลังงานของร่างกาย เป็นสิ่งสำคัญของการลดน้ำหนัก โดยใช้หลักของ ความสมดุลในการกิน ถ้ากินมากใช้พลังงานมาก-น้ำหนักคงที่ ถ้ากินมากใช้พลังงานน้อย-น้ำหนักเพิ่ม ถ้ากินน้อยใช้พลังงานมาก-น้ำหนักลด นั่นคือความสำเร็จในการรักษาน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วนได้ตลอดไป

ที่มา : Nutritional Aspects of Human Physical and Athletic Performance

ส่วนเรื่องอื่นๆ ที่ถามมา เพื่อนไม่ทราบเลยค่ะ ^^" รอผู้ที่รู้มาช่วยตอบนะคะ

จากคุณ : เพื่อนค่ะ - [ 5 ก.ย. 51 05:32:39 ]