ความคิดเห็นที่ 1 ถ้าจะฝึกตามนี้ ก็อ่านให้ละเอียดนะครับ เอาสมุดปากกามาจดไว้ก็ได้ การฝึกแบบทั่วร่างกาย ให้ฝึกแค่สัปดาห์ละ 3 วันเท่านั้นนะครับ ใหเลือกวันฝึกดังนี้ครับ 1. จันทร์ พุธ ศุกร์ 2. อังคาร พฤหัส เสาร์ 3. พุธ ศุกร์ อาทิตย์ ให้เลือกตามข้อใดข้อใดข้อหนึ่ง เท่านั้น หรือจะดัดแปลงวันเล่นเองแล้วแต่ละดวก แต่ต้องเล่น วันเว้นวัน เล่นครบ 3 วันในสัปดาห์นั้นแล้ว ให้หยุด 2 วัน แล้วก็วนตารางใหม่ในสัปดาห์ต่อไป ท่าฝึกเพาะกายขั้นต้นที่ต้องฝึก ฝึก 8 ท่า ฝึกกล้ามเนื้อ 1 ส่วน แค่ส่วนละ 1 ท่า 1. Press Behind Neck - 3 x 8 - 12 ( ฝึกไหล่ ) 2. Squat - 3 x 10 - 15 ( ฝึกต้นขา ) 3. Bench Press - 3 x 8 - 12 ( ฝึกอก ) 4. Bent Over Rowing - 3 x 8 - 12 ( ฝึกหลัง ) 5. Barbell Curl - 3 x 8 - 12 ( ฝึกหน้าแขน ) 6. Lying Tricep Extention - 3 x 8 - 12 ( ฝึกหลังแขน ) 7. Standing Calf Raise 3 x 15 - 20 ( ฝึกน่อง ) 8. Crunch 3 x 10 - 12 เป็นอย่างต่ำ ( ฝึกท้อง ) ตารางฝึก สัปดาห์ที่ 1 - 2 ทุกท่าให้ฝึกท่าละ 1 เซ็ท 12 ครั้ง ยกเว้น กล้ามน่องที่ต้องเล่น 15 ครั้ง กล้ามท้อง เล่นอย่างต่ำเซ็ทละ 10 - 12 ครั้ง ครั้งแรกอาจฝึกไม่ถึง 10 ครั้ง แต่วันต่อไป ต้องเล่นให้ได้อย่างต่ำ 10 ครั้ง ถ้าเล่นได้มากกว่านี้ก็ให้ยึดจำนวนครั้งที่เล่นได้นั้นไปตลอดจนกว่าจะปรับเพิ่มจำนวนครั้ง ( แต่ต้องเคลื่อนไหวการฝึกอย่างถูกต้องเท่านั้น ) ให้เล่นแค่เซ็ทเดียว แต่ต้องเป็น 1 เซ็ทที่หนักที่สุด เท่าที่เราทำได้ตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ และเคลื่อนไหวการฝึกอย่างถูกต้องทุกท่าฝึก สัปดาห์ที่ 3 - 4 ทุกท่าเล่นจำนวนครั้งเท่าเดิม นำหนักเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มเป็นท่าละ 2 เซ็ท พักเซ็ทละ 2 นาทีในกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และ 1 นาทีครึ่ง ในกล้ามเนื้อมัดเล็ก กล้ามน่องให้พักแค่ 1 นาที ถ้าท่าฝึกไหนรู้สึกว่าลูกเหล็กเบาไป หรือหนักไป ก็ให้ปรับเพิ่มหรือลดลงตามความเหมาะสม แต่ต้องใช้น้ำหนักให้พอดี 2 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง สัปดาห์ที่ 5 - 6 ทุกท่าเล่นจำนวนครั้งเท่าเดิม น้ำหนักเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มเป็นท่าละ 3 เซ็ท การพักระหว่างเซ็ท ใช้ระยะเวลาเท่าเดิม ท่าฝึกท่าไหนที่รู้สึกว่าเบาไปหรือหนักไป ก็ปรับเพิ่มหรือลดน้ำหนักลูกเหล็กได้ตามความเหมาะสม โดยที่เคลื่อนไหวท่าฝึกอย่างถูกต้องทุกท่าฝึก แต่ต้องใช้น้ำหนักให้พอดี 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง สัปดาห์ที่ 7 - 8 ให้เล่นจำนวนเซ็ทเท่าเดิม จำนวนครั้งเท่าเดิม น้ำหนักเท่าเดิม แต่ลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลง เป็นกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ พัก 1 นาทีครึ่ง และกล้ามเนื้อกลุ่มเล็ก พัก 1 นาที กล้ามน่องให้พัก 1 นาที เท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็นเซ็ทละ 18 ครั้ง ไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก และช่วงพักระหว่างเซ็ทให้ยึดไว้ตามนี้ตลอด สัปดาห์ที่ 9 - 10 ให้ฝึกดังนี้ ไหล่ - 3 x 8 ต้นขา - 3 x 15 อก - 3 x 8 หลัง - 3 x 8 หน้าแขน - 3 x 8 หลังแขน - 3 x 8 น่อง - 3 x 20 ท้อง - 3 x จำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 3 ครั้ง เล่นจำนวนเซ็ทเท่าเดิม ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นไปทุกท่าฝึก และลดจำนวนครั้งลงมาตามท่าฝึกที่กำหนด กล้ามขากับกล้ามน่อง ใช้น้ำหนักเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มเป็นเซ็ทละ 15 ครั้ง และ 20 ครั้งตามลำดับ กล้ามท้องให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีก เซ็ทละ 3 ครั้ง สัปดาห์ที่ 11 - 12 ไหล่ - 3 x 10 ต้นขา - 3 x 10 อก - 3 x 10 หลัง - 3 x 10 หน้าแขน - 3 x 10 หลังแขน - 3 x 10 น่อง - 3 x 15 ท้อง - 3 x เพิ่มเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง ทุกท่าให้ใช้น้ำหนักเท่าเดิม จำนวนเซ็ทเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง ยกเว้น กล้ามขา กับ กล้ามน่อง ที่ต้องเพิ่มน้ำหนักขึ้นไปและลดจำนวนครั้งลงมาเป็น 10 ครั้ง และ 15 ครั้ง ตามลำดับ กล้ามท้องให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง สัปดาห์ที่ 13 - 14 ไหล่ - 3 x 12 ต้นขา - 3 x 12 อก - 3 x 12 หลัง - 3 x 12 หน้าแขน - 3 x 12 หลังแขน - 3 x 12 น่อง - 3 x 18 ท้อง - 3 x เพิ่มเข้าไปอีกเซ็ทละ 3 ครั้ง ทุกท่าใช้น้ำหนักเท่าเดิม จำนวนเซ็ทเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้ง ตามที่กำหนดเอาไว้ สัปดาห์ที่ 15 - 16 ไหล่ - 4 x 12 ต้นขา - 4 x 12 อก - 4 x 12 หลัง - 4 x 12 หน้าแขน - 4 x 12 หลังแขน - 4 x 12 น่อง - 4 x 20 ท้อง - 4 x จำนวนครั้งเท่าเดิม ทุกท่า ใช้จำนวนครั้งเท่าเดิม น้าหนักเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มเข้าไปอีก 1 เซ็ท กล้ามน่องให้ลดน้ำหนักลูกเหล็กลงมาเล็กน้อย ข้างละ 1 - 2 ปอนด์ *** ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 11 - 16 ให้ใช้เทคนิคดังนี้นะครับ เมื่อเวลาเราฝึกถึงวงจรที่ 11 ในสัปดาห์แรก ( 11 ) วันจันทร์-พุธ-ศุกร์ จะรู้สึกว่าหนักมาก พอขึ้นสัปดาห์ที่ 2 ( 12 ) วันจันทร์ ก็ยังรู้สึกหนักอยู่ วันพุธ ก็จะเริ่มเบา และวันศุกร็ก็จะรู้สึกว่า น้ำหนักของลูกเหล็กมันเบาลง จนต้องปรับไปใช้วงจรใหม่ในสัปดาห์ต่อไปใช่มั้ยครับ แต่ให้เราปรับวงจรใหม่ในวันศุกร์แทนเลยครับ เมื่อวันพุธ รู้สึกว่า เหล็กเริ่มเบาลงมานิดนึงแล้ว ( ก็เพราะเราแข็งแรงขึ้น ) วันศุกร์ก็แทนที่จะเล่นให้รู้สึกเบาก่อนแล้วค่อยปรับไปใช้วงจรถัดไป ก็ให้ปรับวงจรการฝึกใหม่ทันทีในวันศุกร์เลย นั่นก็คือ นำตารางฝึกของสัปดาห์ที่ 13 - 14 มาใช้ในวันศุกร์เลย ไม่ต้องรอถึงสัปดาห์ต่อไป เพื่อเป็นการโจมตีรางกายแบบกะทันหัน เพื่อให้ร่างกายเกิดความสับสน และต้องตั้งรับกับการฝึกใหม่ๆ จึงช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตมากขึ้นไปอีก ซึ่งวิธีนี้ หนักเอาการอยู่เหมือนกัน แต่ก็ขอให้รักษาการเคลื่อนไหวการฝึกอยางเคร่งครัด ฝึกตั้งแต่ครั้งแรกของเซ็ทแรกจนถึงครั้งสุดท้ายของเซ็ทสุดท้ายอย่างถูกต้องที่สุดนะครับ บางครั้งในครั้งท้ายๆ หรือ ในครั้งสุดท้ายของเซ็ทสุดท้าย อาจจะต้องกัดฟัน ( อย่ากัดลิ้นตัวเองนะครับ ) หรือ ต้องแหกปากเพื่อเรียกพลังอีกเฮือกนึง ออกมาเลยทีเดียว ( อ๊ากกกกก ) แต่ต้องเคลื่อนไหวอย่างเคร่งครัดนะครับ วิธีนี้ ฝึกหนักก็จริง แต่ถ้าเรากินอย่างเพียงพอ และพักผ่อนอย่างเพียงพอ คืนละ 8 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำ ก็จะได้ผลคุ้มค่ากับที่ฝึกครับ และเมื่อ ฝึกในตารางฝึกของสัปดาห์ที่ 13 - 14 ในสัปดาห์ที่ 2 ( 14 ) ก็ให้ปรับวงจรใหม่ในวันศุกร์อีเช่นกัน คือ นำตารางฝึกของสัปดาห์ที่ 15 - 16 มาใช้ในวันศุกร์อีกเช่นกัน ไม่ต้องรอปรับในสัปดาห์ถัดไป สัปดาห์ที่ 17 - 18 ( - 19 ) ไหล่ - 4 x 10 ต้นขา - 4 x 15 อก - 4 x 10 หลัง - 4 x 10 หน้าแขน - 4 x 10 หลังแขน - 4 x 10 น่อง - 4 x 20 ท้อง - เพิ่มเข้าไปอีก เซ็ทละ 2 ครั้ง เพิ่มน้ำหนักขึ้นไปทุกท่าฝึก และลดจำนวนครั้งลงมาเหลือ 10 ครั้ง เซ็ทสุดท้ายอาจเล่นไม่ถึง 10 ครั้ง แต่ต้องไม่ต่ำกว่า 8 ครั้ง กล้ามน่องให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นไปข้างละ 1- 2 ปอนด์ โดยประมาณ เล่นจำนวนครั้งเท่าเดิม ท้องเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง ซึ่งระยะเวลาที่เล่นอาจเกิน 2 สัปดาห์ เป็น 3 สัปดาห์ และอาจจะใช้ได้ตั้งแต่วันศุกร์ของสัปดาห์ที่ 16 โดยเล่นให้เต็ม 2 สัปดาห์ ไม่ต้องเอาตารางฝึกสัปดาห์ที่ 19 - 20 มาฝึกในวันศุกร์ แต่ให้ฝึกในสัปดาห์ต่อไป สัปดาห์ที่ 19 -20 ( - 21 ) ไหล่ - 3 x 12 ต้นขา - 3 x 20 อก - 3 x 12 หลัง - 3 x 12 หน้าแขน - 3 x 12 หลังแขน - 3 x 12 น่อง - 3 x 25 ท้อง - 3 x เพิ่มขึ้นไปอีก 3 ครั้ง ทุกท่าให้ปรับน้ำหนักขึ้นไปอีกเล็กน้อย และลดจำนวนเซ็ทลงมาแล้วเล่นตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ ต้นขาให้ลดน้ำหนักลูกเหล็กลงมาให้พอดี ( อาจลดมากหน่อย จนต้องใช้คานเปล่า หรือ ใช้คานอันเล็กขนาด 5 ฟุต ใส่ลูกเหล็กลูกเล็กๆเอาไว้ ) แล้วเล่นให้ได้ 3 x 20 ครั้ง โดยการฝึกท่า Squat ถ้าฝึก 20 ครั้ง แล้วหายใจไม่สะดวก ก็อนุโลม ให้ใช้การออกแรง และผ่อนแรง อย่างละ 2 วินาทีได้ครับ กล้ามน่องให้เล่นเป็น 3 x 25 โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักเข้าไป หรืออาจเพิ่มเข้าไปเล็กน้อย ถ้ารู้สึกเบา จากคุณ : 2 - [ 16 ก.ย. 51 12:38:42 A:10.7.2.40 X:202.44.8.100 TicketID:169368 ]

ความคิดเห็นที่ 2 การเคลื่อนไหวแต่ละท่าฝึกควรมีแนวปฏิบัติดังนี้ 1. เคลื่อนไหวท่าฝึกตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงต่ำแหน่งสุดท้ายอย่างเต็มพิสัยของท่าฝึก พยายามให้กล้ามเนื้อยืดตัวและหดตัวมากที่สุด อย่าเคลื่อนไหวการฝึกแบบครึ่งๆกลางๆ และต้องเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ขึ้นสุด ให้ค่อยๆผ่อนลงทันที ลงสุด ให้ค่อยเหยียดขึ้นสุดทันที เมื่อสุดปลายจังหวะแล้วไม่มีการหยุดพักไว้กลางคัน ให้เล่นอย่างต่อเนื่องจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้แล้วจึงพักเซ็ท 2. ไม่แอ่นหน้าแอ่นหลังเมื่อดันบาร์เบลล์เหนือศีรษะ ในท่า Press Behind Neck 3. ขณะที่ฝึกท่า Barbell Curl เพื่อฝึกต้นแขนด้านหน้า เมื่องอแขนยกน้ำหนักขึ้นต้องยกบาร์เบลล์ด้วยกำลังแขน ไม่ใช้การเหวี่ยงน้ำหนัก และห้ามกระดกข้อมือเมื่อยกบาร์เบลลขึ้น 4. ย่อตัวและเหยียดขาตรงในการฝึกท่า Squat ไม่ใช้วิธีขย่มหรือกระตุกขา ห้ามใช้การกระดกก้นเพื่อช่วยในการดันน้ำหนัก เพราะจะทำให้หลังส่วยล่างบาดเจ็บเวลาฝึกต้องหลังราบตรง ถ้าใช้น้ำหนักมากอาจเอนตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย และหน้าตรงหรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อยตลอดเวล่ที่ฝึกท่านี้ เพราะบาร์เบลล์มันจะได้กดอยู่ที่บ่า ซึ่งเป็นส่วนที่หนาและถ่ายเทน้ำหนักสู่ร่างกายส่วนล่างๆได้ ไม่ควรก้มหน้าหรือหลังค่อมเวลาฝึกท่านี้ เพราะนอกจากจะทำให้หน้ามืดแล้ว บาร์เบลล์จะไหลลงมากดที่ต้นคอ ซึ่งเป็นส่วนที่อ่อนแอ และ บอบบาง อาจทำให้ต้นคอบาดเจ็บได้ และเมื่อย่อตัวลงมา ให้สุดจังหวะที่ต้นขาขนานพื้นเท่านั้น เพราะกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆหลายๆส่วยก็จะมีส่วนร่วมในการช่วยพยุงน้ำหนัก จึงเข้ามามีส่วนร่วมในการฝึกด้วยถ้าลงต่ำกว่านี้ หัวเข่าจะรับผิดชอบในการแบกน้ำหนักมากกว่าส่วนอื่นๆ อาจทำให้หัวเข่าบาดเจ็บ ความจริงฝึกได้แต่ว่าต้องฝึกแบบแรกให้แข็งแรงดีก่อน จากคุณ : 3 - [ 16 ก.ย. 51 12:39:20 A:10.7.2.40 X:202.44.8.100 TicketID:169368 ]

ความคิดเห็นที่ 4 ระยะเวลาการฝึก การฝึกเพาะกายในแต่ละครั้ง รวมระยะเวลาการฝึก ต้องไม่เกิน 1 ชั่วโมงครึ่งครับ การเพิ่มน้ำหนักของลูกเหล็ก การเพิ่มน้ำหนักในแต่ละครั้ง ให้เพิ่มเข้าไปข้างละ 1 - 2 ปอนด์ กล้ามเนื้อมัดใหญ่บางมัดเช่น อก กับ ต้นขา อาจจะเพิ่มน้ำหนักได้ข้างละ 2.5 ปอนด์ ถ้าใช้หน่วยเป็นกิโล ก็ให้เพิ่มเข้าไปข้างละ 0.5 ถึง 1 กิโล หรือ 1.25 กิโล กล้ามเนื้อมัดใหญ่บางมัด อาจจะเพิ่มน้ำหนักได้ข้างละ 1.5 กิโล ( อันนี้ผมกะแบบการใช้เป็นกิโลเอาครับ ต้องขิโทษด้วย ทั้งตารางฝึก และผมฝึกเอง จะใช้น้ำหนักเป็นปอนด์ครับ แต่ถ้าคำนวนจากปอนด์เป็นกิโล คร่าวก็ประมาณนี้แหละครับ ) ก่อนฝึกและหลังฝึก วอร์มอัพก่อนฝึกเบาๆ ประมาณ 5 นาที โดยการยืดกล้ามเนื้อ หรือ จ๊อกกิ้งเบาๆ ( วิ่งเหยาะๆช้าๆ ) และทำคูลดาวน์ ( วอร์มหลังเล่นเบาๆ ) 10 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อหัวใจกลับมาอยู่ในจังหวะที่เต้นปกติ ใช้การยืดกล้ามเนื้อ หรือ การเดินข้างนอก หรือเดินบนลู่วิ่งประมาณ 10 นาที ข้อแนะนำระหว่างฝึก เวลาเคลื่อนไหวการฝึกในแต่ละครั้ง ให้พยายามเกร็งกล้ามเนื้อในส่วนที่ฝึกนั้นตลอดเวลาของการฝึกท่านั้นๆด้วย จากคุณ : 5 - [ 16 ก.ย. 51 12:41:00 A:10.7.2.40 X:202.44.8.100 TicketID:169368 ]

ความคิดเห็นที่ 5 ที่จริง ระบบที่ผมพิมพ์ไว้ให้ คุณจะเล่นถึงแค่สัปดาห์ที่ 16 ก็เพียงพอแล้ว เพราะ 4 เดือนก็เพียงพอแล้วสำหรับการฝึกทั่วร่างเพื่อขึ้นสู่เพาะกายขั้นกลาง ซึ่งผมก็เคยให้เพื่อนใช้ระบบการฝึกทั่วร่างแบบนี้ 16 สัปดาห์ ( 4 เดือน ) แต่มันดัดแปลงเป็น 20 สัปดาห์ก็ได้ผลดี ( ความจริงมันเล่นนานกว่า 20 สัปดาห์อีก แต่ผมคิดว่าเท่านี้ก็มากพอแล้ว ) แต่ถ้าเราฝึกถึง 20 สัปดาห์ พื้นฐานของเราก็จะแน่นขึ้น ความจริง เพาะกายขั้นต้น ผมสามารถปรับเปลี่ยนระบบการฝึกทุกวงจรเพื่อให้รางกายเกิดการสับสน ก็จะช่วยให้เติบโตต่อไปได้อีก โดยที่สามารถเล่นได้ 6 - 8 เดือนเลย แต่ที่ผมไม่ให้เล่นไปมากกว่าที่กำหนดไว้ เพราะว่า 1 ) ผมพบว่า คนส่วนใหญ่ที่ใช้ตารางการฝึกขั้นต้นนานเกินไป จะเริ่มเกิดอาการเบื่อหน่ายครับ เพราะปรับเปลี่ยนการฝึกบ่อยก็จริง แต่ฝึกแต่ท่าเดิมๆมานาน ก็อยากจะมีท่าใหม่เพิ่มขึ้นบ้าง เพื่อความตื่นเต้น และท้าทาย ในการฝึกเพาะกายครับ 2 ) และแม้ว่าจะพัฒนาระบบการฝึกให้เพิ่มขนาดของร่างกายได้อีกก็จริง แต่การฝึกขั้นต้นไปนานๆนั้น ผมก็สังเกตุว่า จะขาดพัฒนาการเรื่องการพัฒนาเรื่องรูปร่าง ให้มีรูปทรงที่สวยงาม เพราะการฝึกขั้นต้น เน้นการพัฒนากล้ามเนื้อมวลรวมทั่วร่าง แบบเป็นก้อนๆขึ้นมา แต่ เมื่อปรับขึ้นขั้นกลางแล้ว การเพิ่มท่าฝึกเข้าไป ก็จะปรับปรุงรูปทรงให้เริ่มมีความสวยงามมากกว่าแต่ก่อน พร้อมๆกับพัฒนาเรื่องขนาดไปได้ในตัว บางคนที่เล่นขั้นต้น 8 เดือน แม้จะสามรถพัฒนาความใหญ่โตของร่างกายไปได้ แต่ถ้าเทียบกับคนที่เล่นเพาะกายขั้นต้น 5 - 6 เดือน แล้วปรับระดับไปขึ้นขั้นกลางเลยนั้น ก็จะสามารถช่วยพัฒนาขนาดของร่างกายไปพร้อมๆกับพัฒนารูปทรงของร่างกายให้ดูเป็นรูปเป็นร่างที่ดูแล้วสวยงามกว่า สรุปแล้ว ก็คือ ฝึกเพาะกายขั้นตั้น ( ฝึกทั่วร่าง ) ควรจะใช้เวลาฝึกทั้งหมด 16 - 20 สัปดาห์ครับ อย่างมากก็ไม่เกิน 24 - 25 สัปดาห์ ซึ่งเป็นจำนวนระยะเวลาที่เหมาะสมแล้ว ไม่ควรเกินจากนี้อีก ( แต่ถ้าใครอยากฝึกต่อ ก็ฝึกได้ตามสบายครับ ) จากคุณ : 6 - [ 16 ก.ย. 51 12:41:43 A:10.7.2.40 X:202.44.8.100 TicketID:169368 ]

ความคิดเห็นที่ 6 การฝึกท่าต่างๆ - Press Behind Neck ให้คานบาร์เบลล์อยู่หลังท้ายทอย ปลายแขนตั้งฉากกับพื้น หายใจเข้าให้เต็มปอด แล้วดันน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะพร้อมๆกับหายออก เมื่อดันสุดแล้ว ให้ค่อยผ่อนคานลงมา พร้อมกับค่อยๆสูดลมหายใจเข้า เวลาผ่อนคานลงสุด ควรให้บาร์เบลล์อยู่หลังท้ายทอย หรือบริเวณติ่งหู ยังไม่ต้องผ่อนคานบาร์เบลล์ลงจนสัมผัสท้ายทอย และเมื่อผ่อนคานลงมา ปลายแขนต้องตั้งฉากกับพื้น ไม่แบะเข้าแบะออก เมื่อผ่อนคานลงสุดจังหวะพร้อมกับหายใจเข้าจนสุดแล้ว ให้ดันบาร์เบลล์ขึ้นทันทีพร้อมกับการหายใจออก แล้วผ่อนลงมาสู่จังหวะเดิม ทำจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ แล้วจึงพักเซ็ท - Squat วางบาร์เบลล์ว้บนแร็คสำหรับฝึกต้นขา และสอดหัวเข้าไปให้คานบาร์เบลล์กดอยู่บริเวณบ่า เท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันเท่าช่วงไหล่ ปลายทเบะออกเล็กน้อย หน้าตรงตลอดเวลา หรือเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย ห้ามก้มหนาเด็ดขาด เพราะคานจะไหลตกลงมาที่คอ และเมื่อเวลาเราออกแรง คานจะกดมาที่ต้นคอ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่บอบบาง จะทำให้ต้นคอบาดเจ็บ ควรใช้กล้ามบ่าที่เป็นส่วนที่หนากว่า รับมือกับท่านี้ มือกำรอบคาน ช่วงมือห่างจากช่วงไหล่พอประมาณ หายใจเข้าให้เต็มปอด แล้วใช้บ่าดันบาร์เบลล์ขึ้น พร้อมกับหายใจออก แล้วค่อยย่อตัวลงพร้อมกับค่อยๆสูดลมหายใจเข้าไปให้เต็มปอด ลงมาสุดที่ต้นขาขนานพื้น แล้วค่อยๆดันตัวขึ้นพร้อมๆกับหายใจออก สามารถใช้การหายใจออกทางปากได้ แต่ต้องหายใจเข้าทางจมูก เมื่อดันขึ้นสุด พร้อมกับหายใจออกจนสุด ให้ย่อตัวทำซ้ำจังหวะเดิมอีกครัง ทำจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้แล้วจึงพักเซ็ท ในจังหวะที่ย่อตัวลงมา ให้สุดจังหวะแค่ต้นขาขนานพื้นเท่านั้น ( Half Squat ) ไม่ต้องย่อตัวลงจนสุด ( Full Squat ) เพราะระดับแค่ต้นขาขนานพื้น ก็ได้ฝึกต้นขาทั้งมวลแล้ว ถ้าลงจนสุดในลักษณะนั่งยองๆ จะทำให้หัวเข่ารับผิดชอบการฝึกหนักเกินไป ซึงอาจทำให้หัวเข่าบาดเจ็บได้ และเป็นการฝึกแบบเน้นกล้ามเนื้อส่วนที่เป็นต้นขาด้านนอกส่วนบนบริเวณที่ติดกับสะโพก มากกว่าที่จะเน้นต้นขาโดยรวม เมื่อฝึกแบบต้นขาขนานพื้นแล้ว มีอาการเจ็บเข่า ก็ให้หาผ้าก็อสมาพันบริเวณหัวเขข่าไว้ตลอดที่เล่นท่านี้ และเล่นแบบให้ต้นขาลงเกือบขนานพื้นพอ จนไม่เจ็บที่หัวเข่าอีก ให้หาเข็มขัดยกน้ำหนักมารัดเอวไว้ตลอดที่ฝึกท่าด้วย ( เมื่อใช้น้ำหนักมาก ) และควรรัดไว้เมื่อฝึกท่า Bent Over Rowing หรือ ทุกท่าฝึกทุกท่าที่เป็นท่ายืนฝึก เพราะจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่จะเกิดกับกล้ามหลังส่วนล่าง และยังช่วยรักษาการทรงตัว ช่วยเพิ่มพละกำลังของเราได้อีก 30 % อาจใช้หาท่อนไม้หนาประมาณ 1 - 2 นิ้ว มารองไว้ที่ส้นเท้า เพื่อช่วยเพิ่มการทรงตัวในการฝึกท่า Squat ในกรณีที่ไม่มีขาตั้งแร็คสำหรับฝึกท่า Squat ลองฝึกท่า Bench Squat ดูครับ ให้เรานั่งคร่อมม้าฝึกอกเอาไว้ หันหน้าเข้าหาแรค เอาหัวสอดใต้คาน โดยให้คานอยู่บริเวณบ่าพอดี ให้เงยหน้าขึ้นแล้วหายใจเข้าให้สุด จากนั้นก็ใช้กล้ามบ่าดันบาร์เบลล์และใช้มือช่วยดันด้วย พร้อมกับยืนขึ้นตรงพร้อมกับหายใจออก โดยอยู่ในลักษณะที่เรายืนคร่อมม้าฝึก ( ห้ามก้มหน้า อย่าให้บาร์เบลล์ตกมาอยู่ที่ต้นคอเด็ดขาด ซึ่งไม่ควรใช้ต้นคอดันบาร์เบลล์เพราะจะทำให้ต้นคอบาดเจ็บ ต้องให้กล้ามบ่าทำงานนี้เพราะกล้ามบ่าจะมีความหนากว่าและแข็งแรงกว่า ) เมื่อยืนขึ้นตรงแล้ว ให้หายใจเข้า แล้วค่อยๆย่อตัวลงจนก้นแตะกับม้าฝึกเบาๆ ( หรือถ้าตัวคุณสูงก็ให้อยู่ในระดับที่ต้นขาขนานพื้น ) เมื่อก้นแตะกับมาฝึกเบาๆแล้ว ก็ค่อยๆเหยียดตัว พร้อมกับหายใจออกทางปากจนสุด เมื่อยืนอยู่ในท่าเดิมแล้ว ก็ทำซ้ำแบบเมื่อครู่จนครบตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้แล้วจึงพักเซ็ทครับ เมื่อพักเซ็ทก็ให้นั่งลงตามปกติ แล้วค่อๆเอาบาร์เบลล์วางกับแร็คเบาๆ เพราะถ้าวางแรงมากจะกระเทือนถึงต้นคอได้ นี่เป็นวิธีการฝึกแบบที่ไม่มีแร็คขาตั้งสำหรับท่า Squat เราก็เลยใช้กับม้านั่งที่ใช้ฝึกกล้ามอกแทน ระหว่างที่ฝึกท่านี้ ว่างๆก็ลองทำแร็คดู ใช้ไม้ประกอบก็ได้ แต่ต้องประกอบให้แข็งแรง ( ย้าว่า ประกอบกันให้แข็งแรง ) ไปจ้างร้ายอ๊อกเหล็กทำเลยก็ได้ เป็นแร็คขาตั้งแบบแยกชิ้นกัน แบบที่นักยกน้ำหนักทีมชาติเขาใช้กันครับ เมื่อเวลาฝึกท่านี้ก็ยกเอามาวาง ฝึกเสร็จก็ยกเก็บ เพราะการที่แยกชิ้นได้ เราก็ยกเก็บได้ทีละชิ้น และปรับระยะห่างของขาตั้งทั้งสองข้างได้ตามความเหมาะสม จะได้ไม่เปลืองเนื้อที่ เพื่อนผมคนนึง เมื่อฝึกเพาะกายใหม่ๆมีแค่บาร์เบลล์แค่ชุดเดียว ม้าฝึกอกกับขาตั้งฝึก Squat มันก็หาไม้มาประกอบเองครับ - Bench Press นอนบนม้าฝึก เอามือกำรอบคานให้ช่วงมือห่างจากช่วงไหล่หระมาณ 5 - 6 นิ้ว หายใจเข้าให้เต็มปอด และหายใจออกพร้อมยกคานออกจากแร็ค ให้ค่อยๆสูดลมหายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆผ่อนคานลงมา เมื่อผ่อนคานบาร์เบลล์ลงมา ให้ถ่างข้อศอกออกจากลำตัว ห้ามหุบข้อศอกเข้าลำตัว เพาะจะกลายเป็นท่าฝึกกล้ามแขนด้านหลันท่า Close Grip Bench Press และเมื่อผ่อนคานลงมาจนสุด ควรจะให้คานแตะอกด้วยการค่อยๆสูดหายใจเข้าจนรู้สึกว่าทรวงอกค่อยๆขยายขึ้นจนสุดเมื่อคานลงมาแตะกลางอกพอดี ไม่ใช้แอ่นอกขึ้นมาแตะคาน เมื่อผ่อนคานลงสุดแล้วให้ค่อยๆดันขึ้นทันทีพร้อมกับหายใจออก เมื่อดันสุดแล้วก็ผ่อนคานลงมา ทำซ้ำจังหวะเดิมจนครบจำนวนครั้งที่กำนดไว้ แล้วจึงพักเซ็ท - Bent Over Rowing ก้มตัวลง จับคานบาร์เบลล์ที่วางอยู่ที่พื้น โดยที่นิ้วหัวแม่มืออยู่เหนือคาน ให้นิ้วหัวแม่มืออยู่แนวเดียวกับนิ้วอื่นๆ ไม่ใช่ใช้มือกำรอบคาน ช่วงมือห่างกันเท่าช่วงไหล่ งอหัวเข่าเล็กน้อย ต้องหลังราบตรง จนกล้ามหลังขนานกับพื้น หรือเกือบขนานพื้น เงยหน้าขึ้นตลอดเวลาที่ฝึก ห้ามก้มหน้าเด็ดขาด หายใจเข้าให้เต็มปอด แล้วดึงบาร์เบลล์ด้วยกำลังแขนพร้อมกับหายใจออก ไม่ใช่ยกสะโพกช่วย หรือใช้การดึงลำตัว กระชากลำตัวขึ้นเพื่อช่วยออกแรง เพราะจะทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บ และเมื่อดึงคานขึ้นจนสุด ควรสุดจังหวะที่คานแตะตรงบริเวณลิ้นปี่ ไม่ใช่กลางอก เมื่อแตะที่ลิ้นปี่แล้ว ค่อยผ่อนคานกลับสู่จังหวะเดิมแล้วหายใจเข้า จากนั้นก็ทำซ้ำจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ แล้วจึงพักเซ็ท ตลอดเวลาที่ฝึกท่านี้ควรงอหัวเข่าเล็กน้อยเท่านั้น ไม่เหยียดขาตึง เพราะจะทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บได้ และถ้างอหัวเข่ามากเกินไป ก็จะทำให้ทรงตัวยากขึ้น เพราะลูกเหล็กจะดึงลำตัวของเราให้ต่ำลงๆ จนเราไม่สามารถงอขาเพื่อทรงตัวได้อีก ถ้าฝืนเล่นต่อไป หลังส่วนล่างก็จะบาดเจ็บได้เช่นกัน และควรเกร็งกล้ามหลังไว้ตลอดเวลาที่ฝึกท่านี้ เพื่อไม่ให้ลำตัวโยกขึ้นโยกลง และจะสามารถรักษาระดับของลำตัวให้อยู่ในระดับขนานพื้นได้ตลอด ถ้ายังไม่สามารถฝึกท่านี้ตามที่บอกได้ ก็ให้เริ่มฝึกแบบลำตัวเกือบขนานพื้นไปก่อน ขั้นกลางถึงค่อยเล่นแบบลำตัวขนานพื้น และควรรัดเข็มขัดยกน้ำหนักตลอดเวลาที่ฝึกท่านี้ด้วย - Barbell Curl ให้หงายมือ มือกำรอบคานบาร์เบลล์ ฝ่ามือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย หายใจออก แล้วยกคานบาร์เบลล์ขึ้นสู่หัวไหล่ด้วยกำลังแขน ให้การเคลื่อนไหวเป็นรัศมีรูปครึ่งวงกลม ให้เคลื่อนไหวเฉพาะปลายแขนเท่านั้น ต้นแขนต้นแนบลำตัวตลอดเวลา โดยที่ต้องเกร็งกล้ามแขนตลอดเวลาที่ฝึกท่านี้ ไม่ใช้การเหวี่ยงหัวไหล่และโยกลำตัวในการออกแรง จากนั้น ค่อยๆผ่อนคานบาร์เบลล์ลงสู่จังหวะเดิมพร้อมกับหายใจเข้า ลำตัวต้องตั้งตรงตลอดเวลา เมื่องลงจนสุดแล้วให้ออกแรงพร้อมกับหายใจออกทำซ้าจังหวะเดิมทันที ทำซ้ำจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ แล้วจึงพักเซ็ท - Lying Tricep Extention นั่งคร่อมนม้าฝึกอก โดยหันหน้าเข้าหาแร็ค เอามือจับคาน โดยที่นิ้วหัวแม่มืออยู่เหนือคาน ในแนวเดียวกับนิ้วอื่นๆ ไม่ใช่กำรอบคาน ช่วงมือห่างกันประมาณ 5 - 10 นิ้ว ตามถนัด และออกแรงยกคานบาร์เบลล์ออกจากแร็คสู่หัวไหล่ด้านหน้า พร้อมกับเอนตัวลงนอนและเหยียดแขนขึ้นจนสุด ในจังหวะที่ชูคานอยู่เหนือใบหน้า โดยที่ต้นขาและปลายเท้าอยู่ทางด้านขาตั้งแร็ค หายใจเข้า และค่อยๆลดปลายแขนผ่อนคานลงมาให้คานอยู่บริเวณหน้าผาก หรือเหนือศีรษะ ให้เคลื่อนไหวเฉพาะปลายแขน รัศมีการเคลื่อนไวเป็นรูปครึ่งวงกลม ต้นแขนตั้งฉากกับพื้นตลอดเวลา รักษาต้นแขนและข้อศอกให้นิ่งมากที่สุด เมื่อผ่อนคานมาสุดจังหวะแล้ว ก็ค่อยๆเหยียดเป็นรัศมีรูปครึ่งวงกลมจนสุดพร้อมกับหายใจออก จากนั้นทำซ้ำจังหวะเดิม จนครบตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้แล้วจึงพักเซ็ท *** ท่าเล่นกล้ามต้นแขน ไม่ว่าจะเป็นหน้าแขน หลังแขน ต้องออกแรงจากกำลังแขนท่านั้น ไม่ใช้การเหวี่ยงแขน เพราะการฝึกจะไม่ได้ผล และอาจทำให้ข้อศอกบาดเจ็บเมื่อฝึกกล้ามแขนด้านหลัง การฝึกกล้ามแขนต้นแขนทั้งหน้าแขน หลังแขน ต้นแขนต้องนิ่งมากที่สุด ให้เคลื่อนไหวเฉพาะปลายแขนเท่านั้น เกร็งกล้ามเนื้อแขนทุกครั้งเวลาฝึก ให้รัศมีการเคลื่อนไหวเป็นรูปครึ่งวงกลม การต้นแขนด้านหน้า ให้จับคานช่วงมือกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย การฝึกต้นแขนด้านหลัง จับคานให้ช่วงมือเท่ากับช่วงไหล่หรือแคบกว่าช่วงไหล่เล็กน้อยก็ได้ หรือช่วงมือห่างกันประมาณ 2 - 3 นิ้ว แล้วแต่สะดวก เมื่อผ่อนคานบาร์เบลล์ลงมา ให้คานบาร์เบลล์อยู่เหนือศีรษะ หรือเหนือหน้าผากก็ได้ ต้นแขนต้องตั้งฉากกับพื้นตลอดเวลาที่ฝึก - Standing Calf Raise ช่วงเท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ เอาหัวสอดใต้คาน ให้คานกดอยู่ที่บริเวณบ่า หน้าตรง ห้ามก้มหน้าเช่นกัน เท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ตรง หาท่อนไม้หนา 2 - 3 นิ้ว มารองว้ที่ปลายเท้า มือกำรอบคาน ให้มือที่กำรอบคาน ติดกับลูกเหล็ก หายใจเข้า จากนั้นออกแรงเขย่งปลายเท้าขึ้นจนสุดพร้อมกับหายใจออก และลดส้นเท้าลงสู่จังหวะเดิม พร้อมกับหายใจเข้า แล้วทำซ้ำจังหวะเดิมจนครบจำนวนครั้งตามที่กำหนดไว้แล้วจึงพักเซ็ท ตลอดการฝึกท่านี้อย่างน้อย 6 เดือน ควรฝึกแบบให้ปลายเท้าชี้ตรงมาทางด้านหน้าอย่างเดียว เพื่อที่จะได้ฝึกกล้ามน่องโดยรวมก่อน แล้วหลังจากนั้นค่อยฝึกแบบหุบปลายเท้าเข้าหากันบ้าง แบะปลายเท้าออกบ้าง เป็นบางครั้ง เพื่อเล่นกล้ามน่องให้ต่างมุมออกไป ถ้าแบะปลายเท้าออกก็จะเน้นกล้ามน่องด้านใน ถ้าหุบปลาบเท้าเข้าหากัน ก็จะเน้นกล้ามน่องด้านนอก ควรเล่นโดยการเขย่งด้วยกำลังขา ไม่ควรใช้การขย่ม หรือยอหัวเข่าแล้วกระเด้งขึ้น และควรหาท่อนไม้ หนาประมาณ 2 - 3 นิ้ว มารองไว้ที่ปลายเท้าตลอดการฝึก ( ในกรณีที่ฝึกโดยใช้บาร์เบลล์ ) เพื่อช่วยเพิ่มพิสัยของการฝึกกล้ามน่องให้เข้มข้นขึ้น และควรใส่รองเท้าทุกครั้งที่ฝึก เพราะจะบังคับให้เราฝึกแบบปลายเท้าชี้ตรงให้ตลอดการฝึกได้ - Crunch ให้เอาน่องพาดไว้ที่เบาะ ต้นขาตั้วฉากกับพื้น มือประสานกันที่ท้ายทอย หาผ้าหรือเบาะมารองลำตัวจนถึงก้นกบเอาไว้ เวลาเคลื่อนไหวท่านี้จะได้ไม่เจ็บ ให้ออกแรงโดยการยกลำตัวขึ้น ไม่ใช้การกระตุกหรือกระชากลำตัว หรือใช้สะโพกหรือต้นขาด้านหลังช่วยดึงลำตัวให้ลุกขึ้นมา และฝ่ามือใช้ในการประคองศีรษะเท่านั้น ไม่ใช่ช่วยออกแรงดึง เพราะออกถ้าใช้มือออกแรงมากๆ จะไปกดให้ต้นคอบาดเจ็บ การฝึกต้องให้รู้สึกว่ากล้ามท้องหดเกร็งมากที่สุด เมื่อออกแรงยกลำตัวขึ้นให้หายใจออกพร้อมจมูกพร้อมปากจนสุด หรือหายใจออกทางปากจนสุด และเมื่อเอนตัวลง สูดลมหายใจเข้าให้เต็มปอด การเล่นท่า Crunch ให้ออกแรงยกลำตัวให้หลังส่วนบนเหนือจากพื้นห้องแค่ 4 - 6 นิ้วพอ ไม่ต้องยกลำตัวขึ้นจนสุดเหมือน Sit Up เพราะถ้าทำแบบนั้น เป็นการใช้แรงจากต้นขาด้านหลังและก้นดกระชากลำตัวขึ้นมาโดยที่กล้ามท้องไม่ได้ออกแรง ทำให้การฝึกไม่ได้ผล และอาจจะทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บได้ จากคุณ : 7 - [ 16 ก.ย. 51 12:42:20 A:10.7.2.40 X:202.44.8.100 TicketID:169368 ]

ความคิดเห็นที่ 7 ตารางฝึกเพาะกายขั้นกลาง เพาะกายขั้นกลางให้เล่นสัปดาห์ละ 4 วัน ฝึก จันทร์ อังคาร พฤหัส ศุกร์ แบ่งร่างกายออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มที่ 1 ฝึกวัน จันทร์ พฤหัส - ท้องส่วนบน อก หลัง ไหล่ ปลายแขน กลุ่มที่ 2 ฝึกวัน อังคาร ศุกร์ - ท้องส่วนล่าง ต้นขา หลังส่วนล่าง ต้นแขน น่อง หรือจะจัดตารางฝึกเองก็ได้ โดยที่เล่นสัปดาห์ละ 4 วัน เล่น 2 วัน หยุด 1 วัน เล่นอีก 2 วัน แล้วหยุดอีก 2 วันครับ หลังจากนั้นก็วนตารางใหม่ครับ ใช้ตารางฝึกนี้อย่างน้อย 5 - 6 เดือน แล้วค่อยเล่นเพาะกายแบบขั้นสูง ใช้ ตารางวน ( ตา - ราง - วน ) ที่ใช้ท่าฝึกมากขึ้น และจำนวนเซ็ทมากขึ้น เมื่อถึงตอนนั้น คุณก็มีประสบการณ์มากพอที่จะจัดระบบการฝึกให้ตัวเองแล้วครับ ( หรือลองถามคนที่เล่นกล้ามลหายๆคนก็ได้เพื่อใช้เป็นแนวทางให้ตัวเอง เพื่อเลือกตารางการฝึกที่เหมาะกับเราที่สุด ) โดยยึดแนวทางดังนี้ - ผู้ที่ฝึกเพาะกายอย่างต่อเนื่องไม่เกิน 3 เดือน ยอดรวมของเซ็ทของทุกท่าฝึก ต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน ฝึกไม่เกิน 5 - 6 เซ็ท ต่อกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ( อก หลัง ต้นขา ) และฝึกไม่เกิน 3 - 4 เซ็ท ต่อกล้ามเนื้อมัดเล็ก ( ไหล่ หน้าแขน หลังแขน น่อง ) - ผู้ที่ฝึกเพาะกายอย่างต่อเนื่องมาอย่างน้อย 4 - 8 เดือน ยอดรวมของเซ็ทของทุกท่าฝึก ต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน ฝึกไม่เกิน 6 - 8 เซ็ท ต่อกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และ 4 - 5 เซ็ท ต่อกล้ามเนื้อมัดเล็ก - ผู้ที่ฝึกเพาะกายอย่างต่อเนื่องมากกว่า 8 เดือน แต่ไม่เกิน 1 ปี ยอดรวมของเซ็ทของทุกท่าฝึก ต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน ฝึกไม่เกิน 10 - 12 เซ็ท ต่อกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และ 6 - 8 เซ็ท ต่อ กล้ามเนื้อมัดเล็ก - ผู้ที่ฝึกเพาะกายอย่างต่อเนื่องมากกว่า 1 ปี ยอดรวมของเซ็ทของทุกท่าฝึก ต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน ฝึกไม่เกิน 12 - 15 เซ็ท ต่อกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และ 8 - 9 เซ็ท ต่อกล้ามเนื้อมัดเล็ก ( กล้ามเนื้อมัดใหญ่และมัดเล็ก เมื่อฝึกมากกว่า 2 ปี บางคนอาจจะฝึกได้เพิ่มขึ้นอีกมัดละ 1 เซ็ท แล้วแต่ความความแข็งแรงของร่างกายผู้ฝึกแต่ละคน ) - กล้ามท้อง ฝึกอย่างต่อเนื่องไม่เกิน 3 เดือน ฝึกแค่ 3 เซ็ท ฝึก 4 - 8 เดือน รวมทุกท่าไม่เกิน 6 เซ็ท ไม่เกิน 1 ปี รวมทุกท่า ฝึกไม่เกิน 8 เซ็ท มากกว่า 1 ปี รวมทุกท่า 10 เซ็ท มากกว่า 2 ปีก็ 12 - 15 เซ็ท ( ขึ้นอยู่กับการตอบสนองต่อการฝึกของแต่ละคนด้วย เพราะนักเพาะกายอาชีพบางคน ฝึกแค่ 6 - 8 เซ็ทเท่านั้น ในการฝึกขั้นกลางนี้ ถ้าฝึกเพาะกายขั้นต้น ใช้การเล่นแบบ ออกแรง 2 วินาที ผ่อนแรง 4 วินาที ให้เปลี่ยนมาเป็น ทุกท่าฝึก ออกแรง 2 วินาที ผ่อนแรง 2 วินาทีครับ เพื่อเพิ่มความหลากหลายในการฝึก กล้ามเนื้อก็จะเริ่มสับสน ทำให้ต้องตั้งรับกับการฝึกใหม่ๆ กล้ามเนื้อจะได้ไม่ดื้อการฝึกยังไงครับ และในเดือนแรก ก็จะสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้นกว่าเดิมอีกหน่อยด้วย การฝึกกับเครื่อง Machine ( อุปกรณ์ประเภท เครื่องกล ) ให้ใช้เวลาการออกแรง 1 วินาทีครึ่ง การผ่อนแรง จะใช้เวลา 2 วินาที จันทร์ และ พฤหัส ท้องส่วนบน - Sit Up 3 x 12 ครั้งขึ้นไป ท่า Sit Up จะเล่นบนม้าราบ หรือม้าเอียงหัวต่ำ ก็ได้ แต่ต้องได้จำนวนครั้งตามที่กำหนดไว้ ในกรณีที่ฝึกเพาะกายขั้นต้นเล่นกล้ามท้อง ท่า Crunch ไม่ถึง 25 ครั้ง หรือ เล่น Sit Up ได้ไม่ครบ 3 เซ็ท 12 ครั้ง หรือ ทำได้ครบจำนวนครั้ง แต่พักระหว่างเซ็ทนานกว่า 1 นาทีครึ่ง ก็ให้เล่นท่า Crunch ต่อจากเพาะกายขั้นต้นได้เลย โดยเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 2 - 3 ครั้ง ขึ้นอยู่กับว่า ครั้งสุดท้ายเราเพิ่มเข้าไปเซ็ทละกี่ครั้ง ต้องเพิ่มแบบ 3 ครั้ง และ 2 ครั้ง สลับกันไป อก - Bench Press 4 x 10 - 12 - Dumbell Fly 3 x 10 - 12 หลัง - Bent Over Rowing 4 x 10 - 12 - Lat Machine Pulldown 3 x 10 - 12 ไหล่ - Press Behind Neck 3 x 10 - 12 - Dumbell Side Lateral 2 x 10 - 12 ปลายแขน - Barbell Reverse Curl 3 x 10 - 12 อังคาร และ ศุกร์ ท้องส่วนล่าง - Leg Raise 3 x 10 - 15 ครั้ง ให้เล่นบนม้าราบก่อน เมื่อแข็งแรงมากพอแล้ว ค่อยเอียงม้าฝึกให้ส่วนเท้าของเราอยู่ต่ำกว่าส่วนศีรษะ ( ถ้าเป็น Sit Up ศีรษะ จะอยู่ต่ำกว่าเท้า ) ถ้าครั้งแรก ไม่สามารถเล่นแบบเตะขาขึ้นมาเหนือสะโพกและละตัวได้ ให้เล่นแบบงอหัวเข่าขึ้นมาสู่หน้าท้องแล้วเหยียดกลับที่เดิม การเล่นท่านี้ให้งอหัวเข่าเล็กน้อยตลอดเวลาที่ฝึก ต้นขา - Squat 4 x 12 - 15 - Barbell Hack Squat 3 x 12 - 15 หลังส่วนล่าง - Dead Lift 3 x 10 - 12 แขนด้านหน้า - Barbell Curl 3 x 10 - 12 - Dumbell Curl 2 x 10 - 12 แขนด้านหลัง - Close Grip Bench Press 3 x 10 - 12 - Tricep Pressdown 2 x 10 - 12 น่อง - Standind Calf Raise 3 x 25 หรือ 4 x 20 เดือนที่ 1 - ทุกท่าเล่น 10 ครั้ง กล้ามขา ให้เล่น 12 ครั้ง หน้าท้อง ฝึกตามกำลัง กล้ามน่อง เล่น 3 x 25 - ทุกท่าฝึก ใช้จำนวนเซ็ทตามที่กำหนดไว้ เดือนที่ 2 - ทุกท่าฝึก ใช้จำนวนเซ็ทตามที่กำหนดไว้ - ใช้น้ำหนักเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 12 ครั้ง - กล้ามขา ใช้น้ำหนักเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็น 15 ครั้ง - กล้ามน่อง ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปให้พอดี แล้วเล่น 3 x 25 เหมือนเดิม - กล้ามท้อง เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 - 3 ครั้ง ตามความเหมาะสม - บางคาบฝึก ให้เปลี่ยนช่วงมือและช่วงขาให้แคบหรือกว้างกว่าเดิมบ้างในบางท่าฝึกในคาบนั้นๆ แต่ไม่ควรใช้บ่อยทุกคาบฝึก เดือนที่ 3 - ทุกท่าฝึก ใช้จำนวนเซ็ทเท่าเดิม - เพิ่มน้ำหนักเข้าไปในทุกท่าฝึก เล่น 12 ครั้งเหมือนเดิม - ถ้าฝึกกับอุปกรณที่เป็นเคื่องกล ถ้าเพิ่มน้ำหนักเข้าไป 1 แผ่นแล้ว เล่นได้ไม่ครบตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ ให้เราใช้น้ำหนักเท่าเดิม แต่เคลื่อนไหวให้ช้าลง เป็น ออกแรง ใช้เวลา 2 วินาที ผ่อนแรง ใช้เวลา 3 - 4 วินาที - กล้ามขา ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไป เล่น 15 ครั้งเหมือนเดิม - กล้ามน่อง เพิ่มน้ำหนักเข้าไปให้พอดี แล้วเล่น 4x 20 - กล้ามท้อง เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 - 3 ครั้ง ตามความเหมาะสม - ใช้กลวิธี Forced Reps บ้าง ในบางคาบฝึก และใช้บางท่าฝึกเท่านั้น ไม่ควรใช้กับทุกท่าฝึก ในคาบเดียวกัน และไม่ควรใช้บ่อยทุกคาบฝึก เดือนที่ 4 - ทุกท่าฝึก ใช้จำนวนเซ็ทเท่าเดิม - ทุกท่าฝึกให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปให้มากขึ้นกว่าเดิม แล้วลดจำนวนครั้งลงมาเหลือ 10 ครั้ง ในทุกท่าฝึก - อุปกรณ์ประเภทเครื่องกล เมื่อเพิ่มลูกเหล็กเข้าไปแล้ว ให้ใช้เวลาการเคลื่อนไหวท่าฝึกเหมือนเดิม คือ ออกแรง 1 วินาทีครึ่ง ผ่อนแรง 2 วินาที - กล้ามขา ก็ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไป และลดจำนวนครั้งลงมา เหลือ 10 ครั้ง - กล้ามน่อง เพิ่มน้ำหนักเข้าไปให้เล็กน้อย แล้วเล่น 4 x 20 - กล้ามท้องเพิ่มเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 - 3 ครั้งตามความเหมาะสม เดือนที่ 5 - Bench Press , Bent Over Rowing และ Squat ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไป ใช้จำนวนเซ็ทและจำนวนครั้งเท่าเดิม - Press Behind Neck , Barbell Curl และ Close Grip Bench Press ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไป ใช้จำนวนเซ็ทและ จำนวนครั้งเท่าเดิม - Dumbell Fly เล่น 3 เซ็ทเหมือนเดิม จำนวนครั้งเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไป - Lat Machine Pulldown , Barbell Reverse Curl , Barbell Hack Squat และ Deadlift ใช้น้ำหนักเท่าเดิม จำนวนครั้งเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนเซ็ทเข้าไปอีก 1 เซ็ท เป็น 4 เซ็ท - Dumbell Side Rateral , Dumbell Curl และ Tricep Pressdown ใช้น้ำหนักเท่าเดิม จำนวนครั้งเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนเซ็ทเข้าไปอีก 1 เซ็ท เป็น 3 เซ็ท - Standind Calf Raise ใช้จำนวนเซ็ทเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไป และลดจำนวนครั้งลงมาเหลือ 15 ครั้ง - กล้ามท้อง ใช้จำนวนเซ็ทเท่าเดิม แต่เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเซ็ทละ 2 - 3 ครั้ง ตามความเหมาะสม - สรุป ทุกท่าฝึก ให้เล่นเซ็ทละ 10 ครั้ง กล้ามน่อง ให้เล่นเซ็ทละ 15 ครั้ง กล้ามท้องเพิ่มเข้าไปเซ็ทละ 2 - 3 ครั้ง เดือนที่ 6 - ทุกท่าฝึกใช้น้ำหนักเท่าเดิม จำนวนเซ็ทเท่าเดิม ( จำนวนเซ็ทตามที่กำหนดใหม่ในเดือนที่แล้ว ) - เพิ่มจำนวนครั้งของทุกท่าฝึกเป็นเซ็ทละ 12 ครั้ง - ถ้าฝึกกับอุปกรณที่เป็นเคื่องกล ถ้าเพิ่มน้ำหนักเข้าไป 1 แผ่นแล้ว เล่นได้ไม่ครบตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ ให้เราใช้น้ำหนักเท่าเดิม แต่เคลื่อนไหวให้ช้าลง เป็น ออกแรง ใช้เวลา 2 วินาที ผ่อนแรง ใช้เวลา 3 - 4 วินาที - กล้ามน่องใช้จำนวนเซ็ทและจำนวนครั้งเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไป - กล้ามท้อง เพิ่มเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 - 3 ครั้ง ตามความเหมาะสม ถ้างง ให้จดตารางฝึกลงบนสมุดไว้ ส่วนจำนวนเซ็ทและจำนวนครั้ง ให้จดด้วยดินสอ เวลาจดใหม่ในแต่ละเดือน จะได้ลบง่ายๆ และจดน้ำหนักของลูกเหล็กที่ในแต่ละท่าฝึกไว้ด้วย จากคุณ : 8 - [ 16 ก.ย. 51 12:43:06 A:10.7.2.40 X:202.44.8.100 TicketID:169368 ]

ความคิดเห็นที่ 8 ท่าฝึกในเพาะกายขั้นกลาง จะขออธิบายแต่ท่าฝึกที่ยังไม่เคยฝึกในเพาะกายขั้นต้นนะครับ - Sit Up - จังหวะเริ่มต้น ให้นอนหงายบนม้าฝึกกล้ามท้อง หรือบนพื้นห้อง ( ถ้าเล่นบนพื้นห้องให้หาผ้าหรือเบาะมาปูรองไว้ด้วย ) จะเป็นม้าราบหรือม้าหัวเอียงต่ำ ก็ได้แต่ต้องเล่นให้ได้ พอดี 12 ครั้ง เอาเท้ายึดไว้กับอะไรก็ได้ ให้งอเข่าประมาณ 30 องศา ( ถ้าเล่นแบบเหยียดขาตรงจะเพิ่มแรงกดกับบั้นเอว ทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บ แต่ถ้างอเข่ามากไป จังหวะที่ลุกขึ้นนั่ง กล้ามท้องจะหดเกร็งไม่เต็มที่ ) มือประสานกันหลังท้ายทอย ข้อศอกชี้ออกมาด้านหน้า - การเคลื่อนไหวท่าฝึก หายใจเข้าให้เต็มปอด แล้วออกแรงยกลำตัวขึ้นนั่ง พร้อมกับหายใจออกจนสุดลม (จะหายใจออกมาทางจมูกพร้อมกับทางปากก็ได้ ) ในจังหวะนี้ให้รวบหัวไหล่เข้าหาตักด้วย และข้อศอกชี้มาทางข้าหน้าตลอด เสร็จแล้วเอนลำตัวลงสู่จังหวะเริ่มต้นพร้อมกับหายใจเข้าให้เต็มปอด นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำจนครบตามจำนวนครั้งที่กำหนด - แนะนำเพิ่มเติม ห้ามยกลำตัวด้วยแรงเหวี่ยง กระชากแม้จะฝึกได้จำนวนครั้งมากขึ้น แต่กล้ามท้องทำงานน้อยลง ทำให้การฝึกไม่ได้ผล ควรจะเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ จังหวะการขึ้นลง ต้องเป็นอย่างละ 2 วิฯ ( ขึ้น 2 วิ ฯ ลง 2 วิฯ การยกลำตัวขึ้น ต้องเริ่มมาจากหัวไหล่ หลังส่วนบน หลังส่วนกลาง หลังส่วนล่าง ตามลำดับจนกระทั่งหัวไหล่ค้อมเข้าหาตักไม่ใช่ยกทุกส่วนขึ้นพร้อมกันเพราะเท่ากับ ลดแรงกดดันบริเวณท้อง แต่เพิ่มแรงกดดันที่หลังส่วนล่างแทน และห้ามใช้มือออกแรงกดที่ท้ายทอยแรงๆ เพื่อดึงตัวในจังหวะลุกขึ้นนั่ง เพราะจะทำให้เจ็บที่ท้ายทอย มือที่ประสานกันเพื่อช่วยทรงตัวเท่านั้น จะใช้ฝ่ามือช่วยออกแรงเบาๆ ต่อเมื่อ 2 - 3 ครั้งสุดท้ายของเซ็ทสุดท้าย ที่เป็นครั้งที่ฝืนมากที่สุด - Dumbell Fly ให้เรานอนบนม้าราบ ชูดัมเบลล์ให้สุดแขน ให้แขนตั้งตรง โดยที่หันฝ่ามือเข้าหากัน หายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆกางแขนออกทั้ง 2 ข้าง พร้อมๆกัน และค่อยผ่อนลูกดัมเบลล์ทั้ง 2 ข้าง ลงจนสุดจังหวะที่ เรางอข้อศอกเล็กน้อย ข้อศอกต้องถ่างออกจากลำตัว ไม่หุบเข้าลำตัว และข้อศอกต้องอยู่ในระดับที่ต่ำกว่าลำตัว และลูกดัมเบลล์จะอยู่ในระดับเดียวกับลำตัว ให้หายใจออก แล้วค่อยๆยกดัมเบลล์กลับในลักษณะเดิม จนกลับมาสู่ในจังหวะเริ่มต้นที่ชูดัมเบลล์จนสุดแขน ( อย่าให้ลูกเหล็กกระทบกัน ) จากนั้น ก็ทำซ้ำจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ แล้วจึงพักเซ็ท - Latmachine Machine Pulldowns ให้หันหน้าเข้าหาเครื่อง Lat แอ่อกไว้ตลอดเวลาที่ฝึกท่านี้ นั่งลงกับเบาะ เอามือจับแบบกำรอบคาน ให้ฝ่ามือหันออกจากตัวเรา ( หลังมือของเราหันเข้าหาตัว ) เอาหน้าขาสอดเข้าที่ล็อกต้นขาไว้ ( ถ้ามี ) เพื่อไม่ให้ลำตัว โยกขึ้นโยกลง หายใจเข้าให้เต็มปอด จากนั้นให้เราออกแรงดึงคานลงมาด้วยกำลังแขนพร้อมกับหายใจออก ไม่ใช่ใช้แรงดึงจากลำตัวโดยการเอนลำตัวไปด้านหลัง ( ถ้าทำแบบนี้ กล้ามหลังส่วนล่างจะบาดเจ็บ ) ดึงลงมาจนสุกโดยแตะที่บริเวณอกส่วนบน โดยที่ยังแอ่นหน้าอกไว้ตลอดเวลาที่ฝึก โดยที่ไม่โยกลำตัวไปมา จากนั้น เราก็ค่อยๆผ่อนคานกลับสู่จังหวะเดิม พร้อมกับหายใจเข้า จนเหยียดสุดแขน ทำซ้ำจนครบจำนวนครั้งที่กำนดไว้ แล้วจึงพักเซ็ท หรือเราจะออกแรงดึงคานลงมาทางด้านหลังสู่บริเวณท้ายทอยก็ได้ โดยที่หน้าตรง ไม่ก้มหน้า ถ้าจะก้ม ก็ก้มแค่เล็กน้อย และควรเกร็งกล้ามหลัง ทำให้หลังตรงตลอดการฝึกท่านี้ โดยที่หลังไม่ค่อมงอในเวลาที่ดึงคานลงมา บางคาบฝึก เราอาจจะเปลี่ยนช่วงมือเป็นช่วงมือให้แคบกว่าเดิมบ้าง โดยการจับแบบ Close Grip Pulldowns คือให้เราจับคานแบบหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว หรือจะหันออกจากลำตัวเหมือนเดิมก็ได้ โดยที่ช่วงแขนห่างกันเท่าช่วงไหล่ โดยที่แอ่นหน้าอกไว้ ตลอดเวลาที่ฝึก จากกนั้น ใหหายใจเข้าให้เต็มปอด จากนั้นออกแรงดึงคานลงมาแตะที่อกส่วบบน ด้วยกำลังแขนพร้อมกับหายใจออก โดยที่ยังแอ่นอกไว้ตลอดเวลาที่ฝึกท่านี้ จากนั้ก็ค่อยผ่อนคานกลับสู่ที่เดิมพร้อมกับการหายใจเข้า และทำซ้ำจังหวะเดิม จนครบจำนวนครั้งตามที่กำหนดๆไว้ แล้วจึงพักเซ็ท การดึงคานลงมา ไม่ว่าจะดึงลงมาทางด้านไหนก็ตาม ให้ดึงเอาคานหลบหน้าหรือหลบหัว ไม่ใช่เอาหน้าหรือหัว หลบคาน จากคุณ : 9 - [ 16 ก.ย. 51 12:45:02 A:10.7.2.40 X:202.44.8.100 TicketID:169368 ]

ความคิดเห็นที่ 9 - Dumbell Side Rateral คว่ำมือจับดัมเบลล์ทั้ง 2 ข้าง นั่งบนปลายม้าฝึกหรือยืนฝึกก็ได้ ดัมเบลล์ทั้งสอง สัมผัสกันทางด้านหน้า งอศอกเล็กน้อย หายใจเข้า แล้วยกดัมเบลล์ขึ้นสู่ด้านข้างลำตัว พร้อมหายใจออก ยกให้ให้ดัมเบลล์ทั้งสองข้าง อยู่ระดับเดียวกับศีรษะ และดัมเบลล์ทั้งสองข้าง ต้องอยู่ในแนวเดียวกันกับ หัวไหล่ด้านข้าง ในลักษณะที่ฝ่ามือคว่ำลง แล้วค่อยๆผ่อนลงมาสู่ตำแหน่งเดิม แล้วทำซ้ำจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ แล้วจึงพักเซ็ท ขณะฝึกท่านี้ พยายยามโน้มลำตัวมาข้างหน้า อย่าแอ่นหลังเด็ดขาด และต้องยกดัมเบลล์ด้วยกำลังแขนและหัวไหล่ ห้ามใช้การเหวี่ยงขึ้นหรือโยกลำตัวช่วยในการดึงเด็ดขาด - Barbell Reverse Curl ฝึกเหมือน Barbell Curl ทุกอย่าง แต่ให้เราเปลี่ยนมาจับให้ช่วงมือแคบลงเท่าหัวไหล่ และจับแบบคว่ำมือลง ไม่ใช่หงายมือแบบ Barbrll Curl ใช้มือกำรอบคาน โดยที่ช่วงมือที่จับคาน จะอยู่เท่ากับช่วงไหล่โดยที่เมื่อยกบาร์เบลล์ขึ้นมา ฝ่ามือหันออกจากลำตัว ( หลังมือต้องหันเข้าหาลำตัว ) - Leg Raise - จังหวะเริ่มต้น นอนหงายบนพื้นห้อง หรือบนเบาะฝึกกล้าท้องของท่านี้ ต้องหันศีรษะไปทางตรงกันข้มกับ Sit Up นั่นก็คือ เราต้องฝึกท่า Leg Raise โดยที่ศีรษะต้องสูงกว่าลำตัว แต่ Sit Up ศรีษะจะต่ำกวาลำตัว มือทั้ง 2 หาที่ยึดเอาไว้เพื่อรักษาตำแหน่งของลำตัว ไม่ให้เคลื่อนที่ขณะเคลื่อนไหวท่าฝึก เหยียดเท้าทั้ง 2 เคียงข้างกัน งอเข่าเล็กน้อย เพือลดแรงกดที่มีต่อหลังส่วนล่าง - การเคลื่นไหวท่าฝึก หายใจเข้า แล้วยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นช้าๆ ในลักษณะที่ปลายเท้าเคลื่อนที่เป็นส่วนหนึ่งของเส้นรอบวงกลม จนกระทั่ ปลายเท้าอยู่เหนือสะโพก พร้อมกับหายใจออกจนสุด เมื่อสุดปลายจังหวะ อาจจะยกสะโพกขึ้เล็กน้อยเพื่อเพิ่มแรงกดกับกล้ามท้อง แล้วผ่อนแรงต้าน เหยียดขากลับสู่จังหวะเริ่มต้นอย่างช้าๆ ในลักษณะงอเข่าตลอดเวลา ทำซ้ำจนครบตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ แล้วจึงพักเซ็ท - รูปแบบอื่น ถ้าหากว่าใช้กระดานหรือเบาะฝึกกล้ามท้องก็เพิ่มความเข้มข้นของท่าฝึก ทำได้ด้วยวิธี ปรับกระด่นหรือเบาะให้ศรีษะอยู่สูงขึ้น ศรีษะยิ่งสูง แรงกดก็จะยิ่งมากขึ้น และถ้าเตะขาขึ้นมาจนเลยแนวเดียวกับสะโพก ไปอยู่แนวเดียวกับลำตัวแทน ก็จะเพิ่มแรงกดต่อหน้าท้องได้เช่นกัน หรือนอนบนม้าฝึกอก ใช้มือจับยึดบคานบาร์เบลล์บนแร็คเอาไว้ และให้สะโพกห้อยลงต่ำ ก็จะเพิ่มแรงกดที่หน้าท้องได้เช่นกัน ถ้ายังฝึกท่านี้บนกระดานหรือเบาะเอียงศีรษะสูงได้ ก็ให้ฝึกแบบม้าราบไปก่อน แล้วทำให้ได้อย่างต่ำ เซ็ทละ 10 ครั้ง หรือถ้าทำแบบใช้วิธีเตะขาขึ้นมา แล้วทำไม่ครบจำนวนครั้งตามที่กำหนดไว้ ก็ให้ใช้วิธีฝึกแบบ เหยียดขา งอเข่าเล็กน้อย แล้วให้ยกขาทั้ง 2 ข้างพร้อมกันโดยการงอเข่าเข้าสู่หน้าท้อง แล้วเหยียดกลับสู่จังหวะเดิม เมื่อมีพละกำลังฝึกมากพอ ค่อยฝึกแบบใช้การเตะขา - Barbell Hack Squat ยืนหนหลังให้บาร์เบลล์ที่วางอยู่บนพื้น ช่วงเท้าทั้งสองข้างห่างกันเท่าช่วงไหล่ ย่อตัวลง หันฝ่ามือทั้งสอง ไปทางด้านหลัง จับคานของบาร์เบลล์ ช่วงมือทั้งสองข้างกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ลุกขึ้นยืนตรง แขนทั้งสองข้างเหยีดตรงกดคานบาร์เบลล์สัมผัสกับต้นขาด้านหลังใต้สะโพก ลำตัวตั้งตรง หายใจเข้าแล้วย่อตัวนั่งลงช้าๆ ได้แค่ไหนเอาแค่ไหน หรือ ให้ต้นขาลงสุดที่จังหวะขนานพื้น พยายามบังคับไม่ให้ลำตัวโน้มมาทางด้านหน้า เหยียดขาลุกขึ้นยืนสู่จังหวะเริ่มต้น พร้อมกับหายใจออก ขณะฝึก ถ้ายิ่งเอนลำตัวไปทางด้านหลังมากเท่าไร กล้ามเนื้อต้นขาตอนล่าง ส่วนที่ติดกับหัวเข่า ก็จะยิ่งทำงานหนักมากขึ้น ถ้าที่โรงยิมมีเครื่อง Hack Machine ก็ใช้เครื่อง Hack ได้เลย - Dead Lift ยืนหันหน้าเข้าหาบาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักค่อนข้างมาก ที่วางอยู่บนพื้นช่วงเท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ตรง ย่อขา หลังราบไม่ค่อมงอ แขนทั้งสองเหยียดตึง คว่ำมือจับบาร์เบลล์ข้างนึง มืออีกข้างหงายมือจับบาร์เบลล ( เป็นการจับแบบ คว่ำมือข้านึง หงายมือข้างนึง ) ช่วงมือห่างกันเท่าช่วงไหล่ นี่คือหลักการพื้นฐานสำหรับก้มยกน้ำหนักทุกครั้ง เหยียดแขนตึง ตลอดเวลาที่เคลื่อนไหวท่าฝึก ยกน้ำหนักขึ้นจากพื้นโดยวิธีเหยียดขาอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจออก พร้อมกับตั้งหลังให้ตรงในท่ายืนตรง แอ่นอกขึ้นหัวไหล่ไพล่ไปทางด้านหลังเล็กน้อย เมื่อสุดปลายจังหวะ แล้วค่อยๆเอนตัวสู่จังหวะเดิม พร้อมกับหายใจเข้า เมื่อลงสุดจังหวะ สะโพกต้องอยู่เหนือหัวเข่า และหลังอยู่เหนือสะโพกอีกที ทำลำตัวให้เป็นรูปตัว S และอย่าให้ลูกเหล็กสัมผัสกับพื้นห้อง และเหยียดขาพร้อมกับยกหลังตั้งให้ตรง พร้อมกับหายใจออก เพื่อขึ้นสู่จังหวะเดิม ทำซ้ำจนครบตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้แล้วจึงพักเซ็ท อย่ายกก้นขึ้นเร็วเกินไปจนหัวไหล่ลาดเทมาทางข้างหน้าจะทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บได้ อย่างฝึกด้วยการดึงคานบาร์เบลล์แบบกระชากขึ้น กระชากลง เพราะนอกจากการฝึกจะไม่ได้ผลแล้ว ยังทำให้หลังส่วนลางบาดเจ็บอีกด้วย และให้สลับช่วงมือแบบที่จับคว่ำมือนึงหงายมือนึงบ้าง เช่น วันอังคาร ใช้มือซ้ายจับแบบหงายมือ และมือขวาจับแบบคว่ำมือ ในวันศุกร์ ก็เปลี่ยนมาให้มือซ้ายจับแบบคว่ำมือ และมือขวาจับแบบหงายมือบ้าง ให้ทำสลับกันไปทุกคาบฝึก หรือ สลับกันทุกสัปดาห์ หรือทุกเดือน - Dumbell Curl จะยืนฝึกหรือ นั่งบนม้าฝึกก็ได้ มือถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างแบบหงายมือ โดยที่หันฝ่ามือไปข้างหน้า ต้นแขนแนบลำตัวตลอดเวลาที่ฝึก และพยายามเกร็งกล้ามเนื้อแขนไว้ตลอดเวลาที่ฝึก ยกดัมเบลล์ทั้งสองข้างขึ้นสู่หัวไหล่ด้านหน้าพร้อมๆกัน พร้อมกับหายใจออก แล้วผ่อนบาร์เบลล์ลงสู่จังหวะเดิม พร้อมกับหายใจเข้า ทำซ้ำจังหวะเดิมจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ แล้วจึงพักเซ็ท ในบางโอกาส ให้เปลี่ยนมาถือดัมเบลล์ทั้งสองข้าง แบบหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว และก็ยกขึ้นสู่หัวไหล่ด้านหน้าโดยการบิดข้อมือให้หงายฝ่ามือขึ้นในระหว่างที่กำลังยกบาร์เบลล์ขึ้นสู่หัวไหล่ด้านหน้า หรือจะยกแบบสลับกันยกทีละข้าง ให้ยกข้างซ้ายก่อน ( ในกรณีที่ถนัดขวา ) ให้ยกทีละข้าง จนทำทั้งสองข้างตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ แล้วจึงพักเซ็ท วิธีการนี้เรียกว่า Alternate Dumbell Curl หรือจะยกมทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน โดยการยกสู่หัวไหล่ด้านข้างบ้าง แต่วิธีทั้งหมดนี้ ในการฝึกเพาะกายขั้นกลาง ให้ใช้แค่นานๆทีเท่านั้น - Close Grip Bench Press นอนบนม้าฝึกเมือนท่าฝึกอก มือจับคานแบบ ให้นิ้วโป้งอยู่หนือคาน ให้นิ้วโป้งอยู่แนวเดียวกับนิ้วอื่นๆ ช่วงมือเท่าช่วงไหล่ หรือช่วงมือห่างกัน 5 - 8 นิ้ว ตามถนัด หายใจเข้าจนสุด แล้วหายใจออกพร้อมยกบาร์เบลล์ออกจากแร็ค ค่อยๆผ่อนคานบาร์เบลล์ลงมาพร้อมกับหายใจเข้า โดยที่ต้องหุบข้อศอกและต้องแขนไม่ให้ถ่างออกจากลำตัว ผ่อนคานบาร์เบลล์ลงสุดที่คานแตะลิ้นปี่ ไม่ใช่กลางอก แล้วค่อยๆเหยียดแขน ดันบาร์เบลล์ขึ้น พร้อมกับหายใจออก เมื่อดันจนสุดแล้ว ก็ผ่อนคานบาร์เบลล์ลงทันที พร้อมกับหายใจเข้า ทำซ้ำจนครบตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้แล้วจึงพักเซ็ท การฝึกท่านี้ คานต้องขึ้นลงตรงๆตลอด โดยให้ตรงกับบริเวณลิ้นปี่ ในการฝึกเพาะขั้นกลาง เวลาฝึกท่านี้ ก็จะเหยียดแขนไปทางปลายเท้าบ้างเล็กน้อย ในบางครั้งที่ฝึก หรือ เปลี่ยนมาดันขึ้นเหนือช่วงอกบ้างเป็นบางครั้งที่ฝึก และเปลี่ยนช่วงมือแคบ หรือกว้างกว่าเดิมบ้าง เพื่อเพิ่มความหลากหลาย ซึ่งก็จะใช้เพียงนานๆครั้งเท่านั้น แต่ในการฝึกเพาะกายขั้นต้น เคยฝึกแบบไหน ก็ฝึกแบบนั้นให้ตลอดการฝึกเพาะกายขั้นต้น - Tricep Pressdowns ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่อง Lat ยืนตรง หรือ เอนตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย ให้คว่ำมือจับคานของเครื่อง Lat โดยที่ฝ่ามือห่างกัน 2 - 8 นิ้ว มือจับคานแบบให้นิ้วโป้งอยู่เหนือคาน แล้วใช้ฝ่ามืออกแรงกดคานลงด้วยกำลังแขนพร้อมกับหายใจออก และผ่อนแรงกลับสู่จังหวะเดิมพร้อมกับหายใจเข้า โดยที่ต้นแขนต้องนิ่ง และแนบลำตัวตลอดเวลาที่ฝึกท่านี้ และทำซ้ำจังหวะเดิมจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ แล้วจึงพักเซ็ท คานที่เราใช้ จะใช้เป็นคานตรง หรือคานสามเหลี่ยม หรือแบบเป็นเชือก ตามแต่เราถนัด และเปลี่ยนไปใช้แบบอื่นบ้างตามโอกาสที่เหมาะสม เพื่อเพิ่มความหลากหลายของมุมที่ฝึก จากคุณ : 10 - [ 16 ก.ย. 51 12:46:16 A:10.7.2.40 X:202.44.8.100 TicketID:169368 ]

ความคิดเห็นที่ 10 อาหารการกิน - ให้แบ่งอาหารมื้อย่อยๆ ออกเป็น 5 - 6 มื้อ แทนการกินอาหารมื้อหลัก 3 มื้อนะครับ เพราะคนตัวใหญ่มักมีอัตราการย่อยอาหารต่ำ ดังนั้นแต่ละมื้อ ควรเป็นอาหารที่อิ่มได้พอดีในมื้อนั้น เพื่อที่จะได้เผาผลาญให้หมดจดในมื้อนั้นเลย - ทุกมื้อ ควรมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ เพราะเรากินโปรตีนมากแค่ไหนก็ตาม ร่างกายก็จะนำโปรตีนไปใช้ได้แค่มื้อละ 30 กรัมเท่านั้น ถ้ากินมากจนใช้ไม่หมดก็จะถูกขับถ่ายออกจากร่างกายโดยเปล่าประโยชน์ ถ้าขับถ่ายออกไม่หมด ที่เหลือก็จะตกตะกอนกลายเป็นไขมันส่วนเกินครับถ้ากินมื้อหนัก 3 มื้อ ร่างกายก็จะนำโปรตีนไปใช้ได้แค่ 90 กรัมต่อวัน แต่ถ้ามเราแบ่งเป็นมื้อย่อยๆ 6 มื้อ และทุกมื้อประกอบด้วยโปรตีน ร่างกายก็จะนำโปรตีนไปใช้ได้ถึงวันละ 180 กรัม ตารางสารอาหารในอาหารต่างๆ อย่างคร่าวๆ - เนื้อไก่ 1 ขีด โปรตีน 15 กรัม - เนื้อหมู 1 ขีด โปรตีน 13 กรัม - เนื้อวัว 1 ขีด โปรตีน 16 กรัม - เนื้อปลา 1 ขีด ( เอามาแต่เนื้อ ไม่ใช่ทั้งตัว ) โปรตีน 20 กรัม - ไข่ไก่เบอร์ 1 ฟองนึง โปรตีน 8 กรัม ( ไข่ขาว 5 ไข่แดง 3 ) - นมสด 1 แก้ว 250 มล.โปรตีน 10 กรัม ( ถ้าเป็นนมถั่วเหลือง โปรตีน 8 กรัม แต่ คาร์โบไฮเดรตจะสูงกว่า ) - ถั่วเหลือง 1 ขีดโปรตีน 33 กรัม - เต้าหู้จากถั่วเหลือง 1 ขีด โปรตีน 33 กรัม แต่จะได้กรดอะมิโนสูงกว่า - ข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ 2 ทัพพี โปรตีน 15 กรัม - ขนมปังโอลวีท 2 แผ่น โปรตีน 7 กรัม ( อ้างอิงจากข้างห่อขนมปัง ฟาร์มเฮาส์ แต่บางคนก็บอกว่า เท่ากับข้าวกล้อง 2 จาน ) - การได้รับโปรตีนอย่างครบถ้วน จำเป็นสำหรับการเล่นกล้าม แต่จำเอาไว้ว่า กินโปรตีนเยอะแค่ไหน ร่างกายก็จะดูดซึมโปรตีนไปใช้ได้แค่ มื้อละ 30 กรัม เท่านั้น ถ้าเรากินอาหารมื้อหลักแค่ 3 มื้อ ร่างกายก็จะดูดซึมโปรตีนไปใช้ได้วันละ 90 กรัม แต่ถ้ากินเป็นมื้อเบาๆวันละ 5 - 6 มื้อ ร่างกายก็จะนำโปรตีนไปใช้ได้ถึงวันละ 150 - 180 กรัม - ถ้าในวันนึง เรารับโปรตีนมากเกินความจำเป็น โปรตีนส่วนเกิน ก็จะถูกร่างกายขับออกมาอย่างเปล่าประโยชน์ และถ้าขับออกไม่หมด ก็จะแปรสภาพเป็นไขมันส่วนเกิน สะสมตามส่วนต่างๆของร่างกาย - การแบ่งเป็นมื้อย่อยออกเป็น 6 มื้อต่อวัน จะทำให้เราเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้ดีขึ้นโดยไม่เหลือตกตะกอนกลายเป็นไขมัน - กินผักผลไม้ให้มากๆ เพราะช่วยในการขับถ่าย โดยเฉพาะ ผักใบเขียว กินได้ไม่อั้น เพราะนอกจากทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังมีแคลเซียมอีกด้วย แม้แคลเซียมจะน้อยกว่านมถ้าเทียบในปริมาณที่เท่าๆกัน แต่ถ้ามเรากินมากก็ได้มาก แคลเซียมนอกจากช่วยเสริมสร้างกระดูกแล้ว ยังช่วยดักจับไขมันในร่างกาย แล้วขับถ่ายออกมากับอึครับ และผักใบเขียว ยังมีฟอสฟอรัส ช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง ไม่เปราะและแตกหักง่ายอีกด้วย อาหารที่ 6 มื้อย่อย แนะนำให้กินต่อวัน - มื้อเช้า ต้องเป็นมื้อหนัก ต้องกินให้อิ่ม เพราะคุณนอนมาทั้งคืน 8 ชั่วโมงไม่มีอะไรตกถึงท้อง มื้อนี้จึงเป็นมื้อที่สำคัญมาก เพราะคุณต้งการพลังงานไปใช้ในการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่ารวบไปกินกับมื้กลางวันเป็นมื้อเดียว เพราะในการที่คุณอดข้าวเช้า ร่างกายก็จะนำโปรตีนที่คุณอุตสาห์เอามาสร้างเป็นกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทน เพราะตอนเช้าไม่มีอะไรตกถึงท้อง ก็ไม่มีอาหารมาให้พลังงานจากไขมันมาใช้ในการเผาผลาญ ร่างกายจึงดึงโปรตีนมาใช้ยังไงครับ ทำให้การเล่นกล้ามไม่ได้ผล และการอดมื้อเช้ายังทำให้ร่างกายหลั่งสารที่ทำให้หิวออกมามากกว่าปกติในมื้อเย็นอีกด้วย ทั้งที่มื้อเย็นไม่ควรกินหนักมาก เพราะไม่ต้องการพลังงานเยอะมาก เพราะพลังงานที่จะเอาไปใช้ในตอนเล่นกล้ามก็จะเป็นมื้อเช้าและมื้อกลางวันครับ มื้อเช้าที่แนะนำก็เป็น ข้าวกล้อง 2 ทัพพี ไข่กวน 4 ฟอง ไข่แดง 1 ฟอง ไข่ขาว 3 ฟอง หรือจะกินแบบใช้ไข่ขาวอย่างเดียวก็ได้ 4 ฟอง กับผัดผักอะไรก็ได้ ตบท้ายด้วยนมสดพร่องมันเนย 1 แก้ว หรือเป็นโยเกิร์ตไขมันต่ำก็ได้ ถ้ากินข้าวนอกบ้านก็เป็น ข้าวกล้อง 2 ทัพพี ไข่ดาว 2 ฟอง ( ไข่เจียวจะอมน้ำมัน ) ผัดผักอะไรก็ได้ ตบท้ายด้วยนมสดพร่องมันเนย 1 ขาวดเล็ก หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือเป็นข้าวกล้อง 2 ทัพพีกับเกาเหลาหมูก็ได้ ถ้าใส่เครื่องในด้วยก็ขอให้ใส่ตับอย่างเดียว นอกนั้นเป้นเนื้อหมู และปิดท้ายด้วยนมพร่องมันเนยเหมือนเดิม ข้าวกล้องถ้าเป็นไปได้ ให้กินทุกมื้อเพราะ ข้าวกล้อง 2 ทัพพีให้โปรตีนถึง 15 กรัม จะได้ไม่ต้องลำบากเวลาหากับข้าวมาทานในมื้อนั้นๆมากไงครับ - มื้อกลางวัน ต้องเป็นมื้อที่กินอิ่มแบบพอดีๆ เป็นข้าวกล้อง 1 ทัพพีครึ่ง เกาเหลาหมู ถ้าใส่เครื่องในก็เป็นตับอย่างเดียว ที่เหลือเป็นเนื้อหมู และปิดท้ายด้วยนมพร่องมันเนย 1 แก้ว - มื้อเย็น เป็นข้าวกล้อง ครึ่งทัพพี ถึง 1 ทัพพี ถึง กับปลานึ่ง ปลาอะไรก็ได้ยกเว้นปลาดุก ถ้าจะทอดก็ต้องทอดกับน้ำมันถั่วเหลือง เช่นปลาทูนึ่ง หรือทอด ซัก 2 - 3 ตัว ( แล้วแต่ขนาดตัวของปลา ) กับพวกผักจิ้มน้ำพริก และปิดท้ายด้วยนมพร่องมันเนย หรือจะกินเกาเหลาอีกมื้อก็ได้ไม่ว่ากัน 5555 มื้อเย็นต้องห่างจากช่วงที่เราเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง - มื้อก่อนนอน ก่อนนอนครึ่งชั่วโมง กินผลไม้ที่มีกากใย หรือที่ช่วยเรื่องขับถ่าย กับนมพร่องมันเนย 1 แก้ว ถ้าเล่นเพาะกายได้มากกว่า 4 - 5 เดือน ก็จะเพิ่มเป็น ไข่ต้ม 2 - 3 ฟอง กินแต่ไข่ขาว กินให้อิ่มพอดี ถ้าอิ่มมาก จะทำให้เราอึดอัดเวลาเรานอน และอาจทำให้นอนไม่หลับ และควรหลับสนิทให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อคืน เพราะร่างกายจะได้ย่อยอาหารให้หมดจดในช่วงเวลาที่เรานอน ถ้าเรากินมื้อก่อนนอนแล้วนอนไม่พอ มันก็จะย่อยไม่หมด พอตื่นเช้าเรากินข้าวเช้าเข้าไป มื้อที่กินก่อนนอนก็จะตกตะกอนเป็นไขมัน ถ้ารู้ว่าวันไหนที่ต้องตื่นเช้าและอาจนอนไม่พอ กินนมสด 1 แก้วกับผลไม่นิดหน่อยพอ - มื้อเบาๆ ให้กินระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน 1 มื้อ และกินระหว่างมื้อกลางวันกับมื้อเย็นอีก 1 มื้อ เช่นไข่ต้ม 2 - 3 ฟอง กินแต่ไข่ขาวกับนมถั่วเหลือง 1 ขวด หรือกินกับกล้วยหอม 1 ผล หรือเป็นไก่ย่าง 1 - 2 น่อง ( แล้วแต่ขนาด ) กับนมถั่วเหลือง 1 ขวด หรือกับกล้วยหอม 1 ผลครับ และตบท้ายเป้นแอปเปิ้ลหรือ ฝรั่ง 2 ชิน ถ้าไม่สะดวกให้ซื้อนมร่องมันเนยมา 1 ขวดใหญ่ ครึ่งขวดแรกกินระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน และครึ่งขวดที่เหลือกินระหว่างมื้อกลางวันกับมื้อเย็น กินกับผลไม้มื้อละ 2 ชิ้น ( ถ้าคุณกินนมเปล่าๆแล้วไม่มีท้องเสียนะ ) ผลไม้ ให้หาแอปเปิ้ลหรือฝรั่งมา 1 ลูก ผ่าให้ได้ 8 ชิ้น ก็จะกินประกอบกับมื้อเบาๆได้มื้อละ 2 ชิ้น - มื้อก่อนเล่น และหลังเล่น ถ้ามีอาการหิวก่อนเล่น ให้กินโยเกิร์ต 1 ถ้วย หรือ นมถั่วเหลือง 1 ขวด ก่อนเล่นกล้ามครึ่งชั่วโมง และต้องเล่นกล้ามหลังอาหารมื้อหนัก หรือมื้อเบาๆมื้อล่าสุด 1 ชั่วโมงครึ่ง ถึง 2 ชั่วโมงครับ เพราะร่างกายในช่วงเวลาเล่นกล้ามต้องอยู่ในช่วงที่ร่างกายดูดซึมอาหาร ไม่ใช่ย่อยอาหาร หลังเล่นกล้าม ให้เตรียมมื้อเบาๆพกไว้กินหลังเล่น 20 นาที ถึงครึ่งชั่วโมง และต้องกินภายใน 45 นาทีหลังเล่นกล้ามเสร็จ เพราะเป็นนาทีทองของการดูดซึมอาหาร หรือหลังเล่นกล้าม ให้รีบกลับไปกินมื้อหนักๆเลยก็ได้ครับ กินภายใน 45 นาที หลังเล่นกล้าม ถ้าคุณเล่นกล้ามหลังอาหารทันที นอกจากจะทำให้จุกและเล่นไม่เต็มที่แล้ว ( ร่างกายเหนื่อยเป็น 2 เท่า เพราะต้องย่อยอาหารไปด้วย ยกเวทไปด้วย ซิทอัพก็ไม่ไหว ) เมื่อเล่นเสร็จ ร่างกายก็จะหิวโดยอัตโนมัติ และทำให้เราต้องกิน แต่มื้อเก่ายังไม่ได้นำไปใช้เลย ( เพราะมันยังย่อยไม่หมด ) และเรารับมื้อใหม่ๆเข้ามา ท้องเราก็จะอัดแน่นไปด้วยอาหารครับ ทำให้กระเพาะย่อยได้ไม่หมดเพราะประสิทธิภาพในการย่อยห่วยลง เมื่อย่อยไม่หมด นอกจากจะถูกขับถ่ายออกจากร่างกายโดยเปล่าประโยชน์แล้ว ส่วนที่เหลือยังเปลี่ยนไปเป็นไขมันส่วนเกินอีกด้วย ( เรื่องนี้ประสบการณ์ตรงเลย เข็ดเลยครับ เกือบๆ 2 เดือนพุ่งเพิ่มขึ้นมา 13 โลเนี่ย แถมออกแต่หน้าท้องอีก :-)เห็นว่าเป็นจำถึงของยิมถึงได้หลงเชื่อ และก็ทำให้เราได้รู้ว่า คนใช้ยา มักสอนใครไม่เป็น เพราะมันไม่รู้หรอกว่ามันเล่นผิดเล่นถูก หรือกินผิดกินถูก แต่มันใหญ่ได้เพราะยา แต่ตอนนี้ยิมเจ๊งไปแล้ว แต่มีคนเซ้งมาเปิดที่ใหม่ในซอยเดียวกัน ) - ระยะห่างระหว่างมื้อ ซัก 2 - 3 ชั่วโมงกินที แต่ไม่ควรกินมื้อใหญ่ 2 มื้อติดกัน ถ้าจำเป็น เช่นมื้อเช้ากิน 9 โมง และมื้อกลางวัน กินเที่ยง มื้อกลางวันก็กินพออิ่ม และให้เก็บมื้อเบาๆ 2 มื้อไปกินหลังมื้อกลางวัน และ กินหลังเล่นกล้ามครับ ตัวอย่างเมนูกับข้าว มื้อเช้า - ข้าวกล้อง 2 ทัพพี - ไข่ต้ม 2 ฟอง ( กินทั้งใบ ) - ผัดผักหรือแกงจืดอะไรก็ได้ หรือจะเป็นเกาเหลาเนื้อหมู ถ้าใส่เครื่องในก็ขอให้เป็นตับอย่างเดียว นอกนั้นเป็นเนื้อหมู ( ใส่ผักเยอะๆ ) - ปิดท้ายด้วยนมพร่องมันเนย 1 ขวดเล็ก หรือ โยเกิร์ตพร่องมันเนย 1 ถ้วย มื้อกลางวัน - ข้าวกล้อง 1 ทัพพีครึ่ง - 2 ทัพพี - เกาเหลาเนื้อหมู ( พิเศษ ) 1 ชาม ( ใส่ผักเยอะๆ ) - นมพร่องมันเนย 1 ขวดเล็ก หรือ โยเกิร์ตพร่องมันเนย 1 ถ้วย มื้อเย็น - ข้าวกล้อง 1 - 1 ทัพพีครึ่ง - ปลาทูนึ่ง 2 - 3 ตัว ( ถ้าทอดต้องใช้น้ำมันพืช ) หรือ ไก่ย่าง 2 น่อง ( เลาะหนังออกก่อนกิน ) - ผักต่างๆ จิ้มกินกับน้ำพริก - นมพร่องมันเนย 1 ขวดเล็ก หรือ โยเกิร์ตพร่องมันเนย 1 ถ้วย มื้อก่อนนอน ครึ่งชั่วโมง - ผลไม้อะไรก็ได้ที่ ( ฝรั่ง , แอปเปิ้ล หรือ มะละกอ หรือผลไม้อะไรก็ได้ที่มีกากใย และไม่หวานจัด ) - นมสดพร่องมันเนย 1 แก้ว - ถ้าเล่นกล้ามมานานกว่า 3 เดือน ให้เพิ่มไข่ต้มเข้าไป 2 ฟอง ( กินแต่ไข่ขาว ) - ถ้าเล่นกล้ามมามากกว่า 5 - 6 เดือน ให้เพิ่มไข่ต้มเป็น 3 ฟอง - หรือมื้อก่อนนอนทั้งหมด จะเปลี่ยนเป็นผลไม้ กินกับโปรตีนเสริม แบบที่ชงกินกับน้ำเย็น และไม่เพิ่มไขมัน มื้อเบาๆ - ให้กินระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน และ ระหว่างมื้อกลางวันกับมื้อเย็น - ต้องเป็นอาหารที่กินแล้วพออิ่ม ไม่อิ่มจนเกินไป เหมือนมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน - แนะนำเป็น ไข่ต้ม 2 -3 ฟอง ( กินแต่ไข่ขาว ) - นมถั่วเหลือง 1 ขวด หรือกล้วยหอม 1 - 2 ผล - ผลไม้อะไรก็ได้นิดหน่อย ซื้อกับรถเข็นขายผลไม้ก็ได้ ซื้อมาซัก 10 - 20 บาท แล้วกินครึ่งถุง จะกินได้ 2 มื้อ มื้อเบาๆก่อนเล่นกล้าม - นมถั่วเหลือง 1 ขวด - หรือ โยเกิร์ต 1 ถ้วย - หรือ กล้วยหอม 1 ผล - โดยให้กินอย่างใดอย่างหนึ่งก่อนเล่นกล้าม ครึ่งชั่วโมง หากมีอาการหิว มื้อเบาๆหลังเล่นกล้าม - ไข่ต้ม 3 ฟอง ( กินแต่ไข่ขาว ) - กล้วยหอม 1 - 2 ผลใหญ่ หรือ นมถั่วเหลือง 1 แก้ว - ผลไม้อะไรก็ได้นิดหน่อย ที่หาซื้อตามรถเข็นข้างทางได้ - ถ้าเป็นไปได้ ใช้ไข่ต้ม 3 ฟอง เอาแต่ไข่ขาว ปั่นรวมกับ นมถั่วเหลือง หรือกล้วยหอม 1 - 2 ผลใหญ่ ทำเป็นอาหารเหลว แล้วพกมากินหลังเล่นกล้าม - หรือจะกินอาหารมื้อหนัก หลังเล่นกล้ามก็ได้ - ควรกินอาหารหลังเล่นกล้ามอย่างน้อย 15 นาที แต่ต้องกินภายใน 45 นาที มื้อฉุกเฉิน - ซื้อนม UHT หรือ นมถั่วเหลืองแบบน้ำตาลน้อย 1 กล่อง ติดห้องเอาไว้ - เอาไว้เผื่อว่า มีอาการหิวระหว่างนอน จะได้ลุกขึ้นมากินรองท้อง แล้วค่อยกลับไปนอนต่อ จากคุณ : 11 - [ 16 ก.ย. 51 12:47:18 A:10.7.2.40 X:202.44.8.100 TicketID:169368 ]

ความคิดเห็นที่ 12 ขอบคุณครับ จากคุณ : libra - cat (libra-cat) - [ 16 ก.ย. 51 13:10:22 ]

ความคิดเห็นที่ 13 งง ใส่เครดิตที่มีLink ไม่ได้อะ โดนผู้ดูแลเวปPantipลบตลอดเลย เพิ่งรู้ว่ากติกาเวปPantip ห้ามใส่Link เวปอื่น งั้นขอบอกชื่อคนเขียนแทนละกัน ขอขอบคุณ คุณTUM เวป Tuvayanon มา ณ ที่นี้ด้วย ป.ล. ไม่ได้ใส่Linkนะ จากคุณ : จขกท. คนมาเผยแพร่เป็นความรู้ - [ 16 ก.ย. 51 13:24:29 A:10.7.2.40 X:202.44.8.100 TicketID:169368 ]

ความคิดเห็นที่ 14 ตอบ จขกท ต้องลอคอินนะค่ะ ถึงจะใส่ลิ้งค์ได้ ยังไงขอขอบคุณมากๆ เลยค่ะ ได้ความรู้ เกี่ยวกับการเล่นเวท และ การกิน กำลังอยากได้ข้อมูลพอดีเลยค่ะ จากคุณ : NIPSCH - [ 16 ก.ย. 51 14:31:31 ]

ความคิดเห็นที่ 15 ดีมากครับ ผมเพาะกายอยู่  หาอ่านพอดี เฮอะๆ จากคุณ : harvardวิทยาคม - [ 16 ก.ย. 51 17:22:44 ]

ความคิดเห็นที่ 16 ขอบคุณมากๆครับผม กระทู้ดีจริงๆ จากคุณ : อุ้ย (digimontamer) - [ 16 ก.ย. 51 19:29:25 ]

ความคิดเห็นที่ 17 อาหารมันเยอะสำหรับสาวตัวเตี้ยหรือเปล่าคะ มีอาหารสัก 1,300-1,500 ไหมคะ ขอบคุณสำหรับข้อมูลนะค๊า จากคุณ : beautystone - [ 16 ก.ย. 51 23:23:55 ]