PANTIP.COM : L7054020 โอ้ว..พระเจ้า !!! ทำเยี่ยงนี้มันแปลว่าอะไรค่ะเนี่ย... [คลับลดความอ้วน]

ความคิดเห็นที่ 1

สวัสดีครับคุณจขกท.
ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจกันก่อนนะครับ
1. การที่น้ำหนักจะลดลงได้นั้น พลังงานที่ร่างกายรับเข้ามานั้นต้อง น้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายใช้ออกไปนะครับ
**** ต่อจากนี้ไปเป็นแค่ไกด์ไลน์นะครับ ขอย้ำว่าเป็นแค่ไกด์ไลน์เท่านั้นครับ ****
คุณสูง 165 หนัก 92 อายุ 28 จาก http://dietandweightlossprograms.com/brm-calculator/
bmr ของคุณคือ 1444 (ความหมายเต็มๆของ bmr http://en.wikipedia.org/wiki/Metabolic_rate) นั่นหมายความว่า ร่างกายคุณต้องการพลังงาน 1444 kcal เพื่อใช้ในการนอนหายใจเฉยๆภายในหนึ่งวัน ถ้าออกกำลังกายหรือมีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานเพิ่มมาด้วยก็น่าจะเพิ่มมามากกว่านั้นอีก เอาเป็นคร่าวๆว่าประมาณ 1700 kcal
นั่นหมายความโดยปรกติคุณจะทานประมาณ 1700 kcal เพื่อให้น้ำหนักของคุณคงที่เช่นนี้ ไม่เพิ่มไม่ลด
ในกรณีที่คุณต้องการที่จะให้น้ำหนักลดลงอย่างถูกวิธี คุณควรทานไม่น้อยไปกว่า 75% ของพลังงานที่ร่างกายคุณต้องการ ย้ำอีกทีนะครับ "ไม่น้อยกว่า 75% นะครับ"
เพราะป้องกันไม่ให้คุณทานน้อยเกินความต้องการ และทำให้ร่างกายคุณเข้าสู่สภาวะประหยัดพลังงาน (straving mode) ซึ่งจะทำให้เกิดโยโย่ในภายหลังได้ครับ
ฉนั้น 1700x0.75 = 1275 kcal นั่นคือคุณไม่ควรทานน้อยกว่า 1,275 kcal ต่อวันครับ

2. คุณภาพของอาหารที่คุณรับประทานก็สำคัญมากๆ ต่อน้ำหนักของคุณเช่นกันครับ คุณควรทานอาหารที่เน้นสุขภาพ (ไม่ได้เน้นแค่น้ำหนักลด แต่เน้นที่สุขภาพที่ดี น้ำหนักที่ลดลงถือเป็นโบนัสที่ได้ดีกว่าครับ) คุณควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละวัน ลองแบ่งออกเป็นประเภทได้ตามนี้ครับ
- ผักและผลไม้ 50%
- โปรตีน 30%
- คาร์โบไฮเดรต 15%
- ไขมัน 5%

*** ทั้งหมดคิดจากปริมาณแครอรี่ที่คุณได้รับภายในหนึ่งวันครับ และขอย้ำอีกทีว่าเป็นแค่ไกด์ไลน์นะครับ ***
จากที่เห็น คุณควรทานผักและผลไม้ที่ไม่มีรสหวามเป็นส่วนใหญ่ในชีวิตประจำวัน เพราะผักและผลไม้มีวิตามินที่ร่างกายต้องการครับ แถมทำให้ผิวพรรณคุณดีอีกด้วย ทั้งกากอาหาร (fiber ในผักผลไม้จะช่วยดักจับอนุมูลอิสระได้เป็นอย่างดี นั่นถือเป็นการดีท็อคไปในตัว)

3. คุณควรดื่มน้ำเปล่าและลดหรืองดน้ำอัดลมทุกชนิดครับ น้ำอัดลมมีน้ำตาลสูงมากๆครับ หลีกเลื่ยงได้จะดีมากๆ อีกทั้งน้ำเปล่าช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งมีน้ำมีนวล
อีกทั้งเวลาที่คุณลดน้ำหนัก ร่างกายคุณจะต้องการน้ำมากขึ้นเพราะ metabolisim ของคุณทำงานมากขึ้น ทำให้ความร้อนในร่างกายสูงขึ้นด้วย เพราะฉนั้นน้ำสำคัญมากครับ

4. การออกกำลังกาย ผมขอแนะนำให้คุณได้อ่านที่นี่ครับ คุณjackson5 ได้เขียนไว้น่าอ่านมากครับ และเข้าใจง่ายด้วย http://www.bloggang.com/viewblog.php?id=jackson5&group=3
เอาเป็นว่าถ้าคุณคิดจริงจังที่จะดูแลสุขภาพของคุณเอง (ซึ่งควรเป็นเหตุผลหลักที่มาก่อนเหตุผลอื่นๆ) คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 4 วันต่อหนึ่งสัปดาห์ครับ แบ่งได้ง่ายตามนี้ครับ
จันทร์, พฤหัส cardio (วิ่ง,ว่ายน้ำ, dumbbell swing, aerobic.....) **** ถ้าเป็น cardio ธรรมดาก็ออกให้ได้ 45 นาทีขึ้นไปครับ ถ้าเป็น HIT, HIIT, tabata ก็ตามครอสครับ HIT 30 นาที/HIIT 15 นาที/tabata 4 นาที ****
อังคาร, ศุกร์ เล่นเวทครับ ลองดูได้ที่ http://www.bloggang.com/viewdiary.php?id=enlightened&month=09-2007&date=09&group=7&gblog=4 **** การเล่นเวทสำคัญมากครับ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระชับสัดส่วนได้ดีมากๆ ช่วยให้ผิวแตกน้อยลงเมื่อน้ำหนักลดลงด้วย ****
วันที่เหลือ พักร่างกายครับ
ที่สำคัญคือแรกๆคุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่เพราะกล้ามเนื้อหัวใจ และกล้ามเนื้อร่างกายคุณยังไม่แข็งแรงพอ ให้คุณค่อยๆเริ่มต้นจากวันละนิดวันละหน่อยและค่อยๆเพิ่มขึ้นครับ แล้วคุณจะทำได้เอง อย่าโหมจนเกินไป และอย่าท้อครับ กำลังใจเป็นสิ่งสำคัญ

5. จิตใจที่มุ่งมั่น ไม่หวั่นความยากลำบากเป็นปัจจัยใหญ่มากๆอีกปัจจัยหนึ่งครับที่จะทำให้น้ำหนักคุณลดลง ถ้าแรกๆน้ำหนักไม่ลดอย่าท้อ อย่าถอยครับ ไม่ใช่คุณคนเดียวที่เป็น เป็นกันทุกคนครับ แต่มันอยู่ที่ความพยายามของคุณว่าคุณจะไปได้ไกลสักเพียงไหน ทั้งหมดขึ้นอยู่ที่ตัวคุณ ไม่มีใครจะชนะตัวคุณเองได้นอกจากตัวคุณ
มีด็อกเตอร์ท่านหนึ่งเคยกล่าวไว้ว่า "การลดน้ำหนักเปรียบเสมือนการปีนภูเขาครับ ถ้าหากเราล้ม ภูเขานั้นก็สูงเท่าเดิม พยายามไปเรื่อยๆ แล้วคุณก็จะถึงยอดเอง แตถ้าคุณยืนมองเฉยๆ คุณคงไม่สามารถไปถึงยอดได้หรอกครับ"

จากที่ผม post มานี่ผมหวังว่ามันคงมีประโยชน์ให้กับ จขกท และสมาชิกท่านอื่นๆบ้างไม่มากก็น้อยครับ ถ้าผิดพลาดประการใด โปรดช่วยแก้ไข และผมขออภัยมาก่อนณ.ที่นี้ครับ

ถ้าคุณจขกท. ตั้งใจจริง ผมขอให้คุณประสบความสำเร็จในเร็ววันและมีสุขภาพที่ดีตลอดไปครับ
แก้ไขเมื่อ 02 ต.ค. 51 09:07:28

จากคุณ : enlightened - [ 2 ต.ค. 51 09:05:58 ]