PANTIP.COM : L7143005 +++ทำอย่างไงก็ไม่หลับไม่นอน+++ [สุขภาพกาย]

ความคิดเห็นที่ 11

33 วิธีบอกลาอาการนอนไม่หลับ
1. อย่าเข้านอนเพราะว่า "ถึงเวลานอนแล้ว" แต่จงเชื่อนาฬิกาในตัวคุณเอง ถ้าดูไม่ออกว่าตอนไหน ขอให้รู้ไว้ว่าร่างกายจะสื่อให้ทราบเมื่อถึงเวลา แต่ทว่า มนุษย์เรา ไม่รู้ ความหมายอยู่บ่อย ๆ ซึ่งได้แก่ การหาวนอน อาการแสบตา ความรู้สึกประเภท "ลานหมด" หัวจะทิ่มลงท่าเดียว ส่วนหนังตา ก็หย่อน พาลจะหลับให้ได้…. ถ้ายังไม่รับ ทราบสัญญาณเหล่านี้ คุณก็จะพลาดรถไฟ สายเจ้าหญิงนิทรา และจะต้องรอไปอีกสองชั่วโมง จึงจะง่วงนอนอีกครั้ง เนื่องจากต่าง คนต่างก็มีช่วงจังหวะของตัวเอง จึงเปล่าประโยชน์ที่ คุณ จะเข้านอนแต่เนิ่น ๆ ถ้าคุณเป็นสมาชิกครอบครัว นอนดึก หรือรอจนดึกดื่น จึงเข้านอน ถ้าคุณเป็นพวกนอนหัวค่ำ

2. อย่านอนผิดเวลทุกวัน คุณรับประทานอาหารประมาณเวลาเดิม ก็ขอให้เข้า นอน และ ตื่นนอนตามตารางเวลา เดิมเป็น ประจำด้วย มิฉะนั้นคุณก็เสี่ยง ที่จะง่วง นอนผิดเวลา

3. ทดลองหลับแว่บเดียว ทำเหมือนจิตรกรซัลวาดอร์ ดาลี ที่ดูเหมือนเป็น หนึ่งใน บรรดา ลูกสมุนของเทคนิค "แสงแว่บ" เรียกสติคืนมา นั่งบน เก้าอี้โซฟา มือถือ ช้อนชาคันหนึ่ง ตรงปลายเท้าของคุณวางจานโลหะ ไว้หนึ่งใบ เมื่อผล็อย หลับ มือก็จะปล่อยช้อนหล่นลงมาบนจานโลหะ ส่งเสียงดัง ซึ่งจะปลุกคุณให้ตื่น…. ในทางทฤษฎีถือว่า อาการของคุณปกติดี คำอธิบาย….เมื่อหลับตา คุณตัดข้อมูล ไม่ให้เข้าสู่สมองได้ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ ควรฝึกวันละหลายครั้ง

4. พักกลางคัน ถ้าคุณไม่สนใจพักแป๊ปเดียวเพื่อให้ตนเอง กระปรี้กระเปร่า ก็ใช้วิธีนี้ นั่งท่าสบาย ๆ อยู่ที่โต๊ะ ทำงาน ของคุณ หนุนศีรษะบนแขนที่ไขว้ กัน หรือนอนท่าเหยียด ยาว หลับตาและปล่อยตัวตามสบาย 5 นาที เพื่อผ่อนคลาย ง่าย ๆ

5. สะสมการนอน "ช่วงสั้น" ใน วันทำงาน คงยากที่ จะนั่งสัปหงกหน้าแป้นพิมพ์ คอมพิวเตอร์ตอน บ่ายอ่อน ๆ เก็บสะสมความอยากเอนหลังนาน ๆ เป็นชั่วโมง ครึ่งถึงสองชั่วโมง (ซึ่งเป็นหนึ่งวัฏจักรของการ นอนหลับพักผ่อน ที่เต็มอิ่ม) เอาไว้ชดเชยตอนบ่ายของวันสุดสัปดาห์ คุณจะได้พักผ่อนอย่าง อิ่มเอม ใช้หนี้ความเหนื่อยล้าตลอดสัปดาห์

6. บอกเลิกการตีเทนนิสหรือการออกกายบริหารที่ฟิตเนสทุกเย็นวันอังคาร นอกเสียจากว่าคุณไม่ กลัวนอนดึก การเล่นกีฬาตอนหัวค่ำยิ่งไม่เอื้อ ต่อการนอน เพราะทำให้ร่าง กายสดชื่นตื่นตัว แต่ก็อีกนั่นแหละ ต้องจับตาดูความรู้สึกส่วนตัวของแต่ละคน เพราะสิ่งที่ทำให้คนใกล้ตัว หลับบางที คือสิ่งที่กลับปลุกให้คุณตื่น

7. ลงมือฝึกชี่กง (ลมปราณ) ชี่กงเหมาะมากสำหรับสงบความคิดจิตใจ และขจัด ความอ่อนเพลีย ในไม่ช้าคุณจะเรียนรู้ที่จะทำท่าที่ชวนให้ง่วงนอนเป็น

8. รับประทานอาหารค่ำแต่หัวค่ำ คุณจะรู้สึกว่าเวลาช่วงค่ำยาวนานขึ้น ควรหลีก เลี่ยงการเข้านอน "ขณะยังย่อยอาหารอยู่" ปล่อยให้เวลาผ่านไป อย่างน้อย สอง ชั่วโมงหลังอาหารค่ำแล้วจึงค่อยนอน

9. ค้นพบความเพลิดเพลินและประโยชน์ของการเดินย่อยอาหารมื้อค่ำ

10. ละเว้นสารกระตุ้นต่าง ๆ เครื่องดื่มผสมแอลกอฮอล์ กาแฟ น้ำชา….ความจริง ที่มนุษย ์ส่วนใหญ่ยังคงละเลยอยู่ ถึงแม้ว่าจะมีความสามารถจะรับและ มีปฏิกริยา โต้ตอบ พิเศษกับคาเฟอีนก็ตาม เพราะระบบเผาผลาญ บางคนต้อง ใช้เวลาสิบสอง ถึงยี่สิบสี่ชั่วโมงเพื่อกำจัดกาแฟเพียงถ้วยเดียว ไม่น่าแปลกใจ ที่คำว่า "kawa" หรือ "กาแฟ" ในภาษาอาหรับ หมายถึง "ตัวทำลายความง่วง"

11. จงหาว ถ้าเกิดง่วงนอนและมีอาการหาวบ่อย ๆ การบังคับตนเองให้หาว จะช่วย ผ่อนคลาย ได้และทำให้อยากนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้า ได้ยืดแข้งยืดขาด้วย

12. ดื่มเครื่องดื่มชาสมุนไพรที่มีคุณสมบัติในการกล่อมประสาทอย่าง ชาคาโมมายล์ ลาเวนเดอร์….จะช่วยให้นอนหลับได้

13. ลดปริมาณอาหาร และ กลูไซด์ (อินทรียสารในคาร์โบไฮเดรต) ตอนมื้อค่ำ หลีกเลี่ยงน้ำตาล ของหวานที่หวานจัด น้ำผึ้ง น้ำอัดลม…. เพราะเสี่ยงที่จะ เสริม ให้ โลหิตมี ปริมาณกลูโคสต่ำกว่าปกติในตอนกลางคืน

14. รับประทานแอปเปิ้ล ผักกาดหอม และผลิตภัณฑ์จากนม ตามความเชี่อที่ว่า อาหารเหล่า นี้เป็นเพื่อนกับความง่วง เพราะประกอบด้วยสารหลักใน ตัวยาที่ออกฤทธิ์ วิตามินและเอ็นไซม์ที่เป็นสื่อกลางช่วยให้ง่วงเหงาหาวนอน ควรเลือกผลิตภัณฑ ์จากนมที่ย่อยได้ง่ายที่สุด อย่างโยเกิร์ต (นมเปรี้ยว) นมข้น และเนยแข็งสีขาว ดีกว่าพวกเนยแข็งที่ ไขมันสูงและผ่านการหมักเชื้อ สำหรับอาหารค่ำ ควรเลือกอาหารจำพวกปลานึ่ง ผักนึ่ง และผลไม้ที่ย่อยง่าย เลีกเลี่ยงอาหาร ที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์จากหมูเนื้อ เครื่องเทศและเครื่องปรุงรส

15. ก่อนเข้านอนอย่าดื่มน้ำมากเกินไป แต่ให้ดื่มมาก ๆ ในระหว่างวันตั้งแต ่เวลา 18 นาฬิกาเป็นต้นไปจงลดการบริโภคของเหลว

16. ปกป้องตนเองให้พ้นจากเสียงรบกวนหาสำลีอุดหูหรือติดกระจกซ้อนสองชั้น ปูพรมตลอดห้อง ใช้เพดาน เก็บเสียง….เสียงรบกวนจากสภาพแวดล้อม ทีเราใช้ ชีวิต อยู่มีส่วนในการลด ทอนคุณภาพการนอนได้

17. หัวเราะวันละหลาย ๆ ครั้ง การหัวเราะเป็นกิจกรรมตามธรรมชาติและ เกิดขึ้นเอง ซึ่งเป็นการรักษาสมดุลของระบบประสาท สำหรับบางคน "หัวเราะนาทีเดียวมี ค่าเท่ากับการ ผ่อนคลายร่างกายสี่สิบห้านาทีเต็ม"

18. การพักผ่อนนอนหลับเป็นเรื่องใหญ่ ที่นอนเป็นเรื่องสำคัญ จงหันไปเลือก ฟูก ขนาด 160 คูณ 200 ซ.ม. กว้างขวางกว่าฟูกมาตรฐานขนาด 140 คูณ 190 ซ.ม. หรือ ไม่ก็ไปหาฟูกแบบอเมริกัน เลือกตามชอบใจว่าจะเป็น คิงไซส์ ขนาด 190 คูณ 200 ซ.ม. หรือแคลิฟอร์เนียนคิงไซส์ ขนาด 180 คูณ 210 ซ.ม.

19. เพื่อความสมดุลสงบ เวลานอนควรตรวจสอบทิศทางที่ถูกต้อง สำหรับการวาง เตียงนอน คือให้ศีรษะหันไปทางทิศเหนือ เท้าไปทางทิศใต้ตามทิศทาง ของคลื่นแม่ เหล็กโลก และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง อย่าให้ศีรษะหันไปทางทิศ ตะวันออก

20. ถ้าคุณต้องทาสีผนังห้องนอนใหม่ ขอให้ทราบด้วยว่าสีฟ้ากลาง ๆ เป็นสีสำหรับ การนอนที่ดีที่สุด

21. กรองแสงสว่างเหมือนกับการหรี่ศูนย์ความรู้สึดตื่นของเราค่อย ๆ หรี่จาก แสง สว่างจ้าให้มืดลงเรื่อย ๆ ลดไฟฟ้าในห้องนอนของคุณ หรือปิดตาสักครู่ ก่อน ดับไฟ คุณจะ ช่วยร่างกายให้ปฏิบัติหน้าที่ ง่ายขึ้นโดยช่วงเวลา เปลี่ยนแปลงคือ สองสามนาที และปฏิบัติกลับกันในตอนเช้า

22. ไม่ควรนำต้นไม้ใบเขียวไว้ในห้องนอน อย่างน้อยเวลากลางคืน หลีกเลี่ยง ไม่ให้ มาแย่งออกซิเจน

23. ใช้วารีบำบัด สปาบางแห่งเสนอวิธีบำบัดที่ช่วย ให้คุณค้นพบกุญแจ สำหรับการ นอนหลับใน โปรแกรม ประกอบด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในสระว่ายน้ำ ที่ บรรจุน้ำทะเลอุ่น ๆ ตามด้วยเสียงดนตรีใต้น้ำ การแช่น้ำ ในอ่างจากุชซี่ที่ผสม หัวน้ำมันดอกลาเวนเดอร ์จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย

24. อย่าให้ห้องนอนของคุณร้อนเกินไป จะดีที่สุดให้อุณหภูมิอยู่ระหว่าง 20 ถึง 25 องศาเซลเซียส

25. ควบคุมการหายใจขณะตื่นอยู่ ร่างกายเพิ่มการหายใจในระดับทรวงอกเอง โดยสัญชาตญาณ จงหายใจเข้าช้า ๆ และลึก ๆ โดยใช้ท้องอย่างไม่ต้องฝืน และ ต่อเนื่องกันราบ รื่น หายใจออกแล้วหยุดไว้สองวินาที ก่อนหายใจใหม่ อีกครั้ง การหยุดช่วงสั้น ๆ นี้มีบทบาททำให้ระบบประสาทสงบลง ให้ปฏิบัติ การหายใจ ในท่านอนเหยียดยาว ก่อนนอน

26. นวดตัว โดยเน้นที่เท้า กลุ่มเส้นประสาท เส้นโลหิต หรือต่อมน้ำเหลือง ด้วยน้ำมันหอม ระเหยผสมลงไปในน้ำมันฐาน หรือครีมที่เป็นกลาง ถ้าชอบจะ เพิ่ม น้ำมันหอมระเหย (ดอกลาเวนเดอร์ ดอกมาร์จอแลน ดอกบาซิลิก หรือเนโรลี) โดยหยดผสมไปกับน้ำมันฐาน (น้ำมันหอม ระเหยมากที่สุด 5 เปอร์เซ็นต์ น้ำมันฐานถ้าเป็นไปได้ ใช้ชนิด บริสุทธิ์ 100 เปอร์เซ็นต์ ตามธรรมชาติ) เทคนิค อื่นในการคลาย เครียดได้แก่ การใช้ฝ่ามือทั้งสองนวด โดยกางนิ้วออก นวดศีรษะเบา ๆ ไล่จากคางขึ้น ไปถึงหน้าผาก แล้วย้อนกลับ ลง มาที่ท้ายทอย คุณนวดที่หางตาได้ ด้วยเช่นกัน

27. ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ วิธีนี้ช่วยลดภาวะตึงเครียด สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับ การนอนง่ายคือบังคับควบคุม ความรู้สึกของสายตาและ ไม่คิดอะไรอีกต่อไป ได้สำเร็จ ขณะ นอนหลับ สัมผัสทั้งห้าของเราถอดสายปลั๊ก ตามธรรมชาต ิเริ่มต้น จากการมอง การรับกลิ่น การรับรส การสัมผัส และสุดท้ายการได้ยิน

28. อาบน้ำร้อน โดยค่อย ๆ เพิ่มอุณหภูมิให้สูงขึ้นจาก 35 ถึง 39 องศาเซลเซียส การทำเช่นนี้มี ปฏิกริยากล่อมประสาทให้ง่วงนอน (สำหรับแปดในสิบหน) คุณสามารถเติมสมุนไพร สกัดลงในอ่างน้ำร้อนได้ แต่เพื่อความเพลิดเพลิน เท่านั้น เพราะมีเพียงความร้อนเท่านั้นที่ ทำปฏิกริยา คุณเพียงแต่แช่ เท้าใน น้ำร้อน ก็ได้ ซึ่งจะต่อเนื่องถึง อุณหภูมิของร่างกาย และมีผลผ่อนคลายกลุ่ม ร่างแหเส้นประสาท หรือเส้นโลหิต หรือหลอดน้ำเหลือง ให้ปฏิบัติ ก่อนเข้านอน

29. เพียงแค่วางมือทั้งสองข้างบนหน้าท้อง ความร้อนจากมือช่วยผ่อนคลาย อวัยวะภาย ในช่องท้องที่ ขวางการไหลเวียนพลังงาน

30. อย่าคาดหมายล่วงหน้า พยายามอย่านึกคิดล่วงหน้าถึง การนัดหมาย สำคัญทาง อาชีพการงานใน วันรุ่งขึ้น แนวคิดคือเข้านอนดึกด้วย ความกังวลจะทำให้ คุณหลับ ไม่ลง

31. ผ่อนคลายตัวเองด้วยการหลับตาและจินตนาการถึงการอาบน้ำ ฝักบัวเย็น ฉ่ำ ที่ราดรด ลงมาจาก ศีรษะแล้วไหลไปตามลำคอ นำพาความเครียดทั้งวัน ที่ผ่านมาให้ไหลไป ตามทางน้ำ หรือใช้วิธีหายใจลึก ๆ อย่างรู้สติเป็นชุด ๆ ผสานกับการคิดแต่ในแง่ดี ("ฉันยอมหลับอย่างวางใจ" "ฉันรู้สึกผ่อนคลาย เต็มที่")

32. สามชั่วโมงก่อนนอน บอกเลิกกิจกรรมทุกอย่างที่คร่ำเคร่งและใช้สติปัญญา หยุดอ่านหนังสือถ้ามัน จุดจินตนาการของคุณให้ทำงาน ผลักดันให้ฝันหรือ ใช้ความคิดใคร่ ครวญ

33. พยายามคอยสังเกตสิ่งที่คุณทำแล้วหลับได้สนิทดี จะได้นำมาใช้ใหม่ ในค่ำคืน ที่นอนไม่หลับสักที

http://www.pooyingnaka.com/story/story.php?Category=health&No=1533

จากคุณ : ko kai kuk kuk - [ 27 ต.ค. 51 13:30:38 ]

ความคิดเห็นที่ 14

เครียดนอนไม่หลับ

อาการเครียดก่อให้เกิดผลต่อร่างกายและจิตใจนานัปการ แต่ที่สุดจะทรมานคือ อาการนอนไม่หลับ ตกดึกยังนั่งจู้ฮุกกรูเป็นนกฮูกตาโต ยิ่งไม่หลับก็ยิ่งเครียด ยิ่งเครียดก็ยิ่งนอนไม่หลับ (การนอนไม่เพียงพอ เป็นสาเหตุอันดับสองที่มีผลทำให้คนเรารู้สึกอ่อนเพลียในตอนกลางวัน ส่วนสาเหตุหลักคือ การทำงานครับ หลายคนจึงมีสุภาษิตประจำใจว่า "เห็นงานเป็นลม…")

วิธีแก้ไขมีตั้งแต่ทำใจให้สบาย ออกกำลังกาย นับลูกแกะ จนถึงการใช้ยานอนหลับชนิดหงายหลังล้มตึง อาหารก็ช่วยคุณได้ครับ หากอาการนอนไม่หลับนั้นเป็นแบบไม่รุนแรงนัก

ยานอนหลับ ทางเลือกที่ไม่ควรเลือก

หลายคนคิดถึงยานอนหลับเป็นตัวเลือกอันดับแรก เมื่อเกิดอาการเครียด กระวนกระวายใจนอนไม่หลับ โดยไม่รู้ว่า

ยาในกลุ่มสงบประสาทหรือยานอนหลับ ถูกใช้มากในผู้ป่วยที่มีความวิตกกังวล มีอาการทางประสาทอย่างอ่อนแพทย์นิยมจ่ายยากลุ่มนี้ เพื่อบรรเทาอาการเครียดในตอนกลางวันและเพิ่มขนาดสูงขึ้นในตอนกลางคืน เพื่อให้มันออกฤทธิ์แรงขึ้นกลายเป็นยานอนหลับ

เมื่อยาเข้าสู่ร่างกายยาจะทำงานโดยกดสมองบังคับสมองให้หยุดคิดมาก สั่งการให้นอนหลับแต่มันอาจมีผลข้างเคียงกดสมองหลายส่วน ทำให้ป้ำๆ เป๋อๆ คิดอะไรไม่ออก มึนงง เดินเซ ปวดหัวตุบ และหากกดมากไปอาจยับยั้งการทำงานของระบบหายใจ ทำให้หยุดหายใจตายอนาถ (สำนวนหนังสือพิมพ์)

ยานอนหลับบางตัวอาจใช้เวลาหลายอาทิตย์จึงจะสลายหมดในร่างกาย ขณะที่บางตัวสลายตัวเร็วเพียง 6-7 ชั่วโมง หากยายังสลายตัวไม่หมด เมื่อคุณตื่นขึ้นมา คุณจะมีอาการเมาค้างจากยา คล้ายผีซอมบี้ การกินยากลุ่มนี้นานเกินสองปี อาจกระตุ้นให้ผู้ป่วยเกิดความรู้สึกอยากฆ่าตัวตาย และยากลุ่มนี้เองที่วัยรุ่นนำไปเสพเป็นเหล้าแห้ง นอกจากนี้ การได้รับยานอนหลับต่อเนื่องเป็นเวลานาน จะทำให้เกิดการติดยาได้เหมือนเสพฝิ่น เฮโรอีน และจะมีอาการลงแดงเมื่อหยุดยากะทันหัน

หลับด้วยอาหาร

ปัจจุบันนี้ นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษากลไกการเปลี่ยนแปลงทางเคมีในสมองมากพอ จะทำความเข้าใจในการนอนหลับได้ และตรงนี้เองที่ทำให้เราสามารถหาวิธี ที่จะกระตุ้นการนอนหลับโดยใช้กลไกตามธรรมชาติ การปรับสมดุลด้วยอาหาร และสารจากผลิตภัณฑ์ธรรมชาติ เช่น เมลาโทนิน ซึ่งปลอดภัยกว่าการกระตุ้นการนอนหลับด้วยยาตามวิธีแบบดั้งเดิม

แต่อย่างไรก็ตามท่านผู้อ่านต้องระลึกไว้เสมอว่าอาการนอนไม่หลับ อาจเป็นผลจากอาการเจ็บป่วยอื่นๆ ซึ่งอาจมีอาการรุนแรงตามมาอีกมาก หากท่านนอนไม่หลับติดต่อกัน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อการวินิจฉัยโดยละเอียด

เรามาเรียนรู้ระบบสารเคมีกับการนอนหลับสักนิดครับ เพื่อความเข้าใจการทำงานของสารอาหารกับกลไกการนอนหลับ

อันดับแรกเราต้องรู้จักสิ่งที่เรียกว่า... สารเคมีเพื่อการสื่อสารกันในสมอง

เอ๊ะ? มันคืออะไร
ผมเปรียบเทียบให้ฟังว่า คนเราอยากพูดคุยกันก็อ้าปากเปล่งเสียง เราจึงสื่อสารกันโดยใช้เสียงเป็นหลัก แต่หากอยู่ไกลกันก็ยกหูโทรศัพท์ กด ฉับ ฉับ ฉับ พูดจ้อได้เลยวิธีนี้คือการสื่อสารผ่านคลื่นไฟฟ้า แล้วสมองล่ะ สื่อสารกันได้อย่างไร? หากเซลล์เหลืองจะบอกเซลล์ขาวว่าหลับเถอะ มันจะบอกกันอย่างไร ?

เซลล์สมองและประสาทไม่มีปากพูด จึงใช้วิธีสื่อสารกัน โดยส่งกระแสไฟฟ้าถึงกัน หรือถ้าไกลหน่อยก็ส่งจดหมายเคมีถึงกันครับ

จดหมายเคมีนี้คือสารเคมีเพื่อการสื่อสารกันในสมอง มันช่วยให้เรารู้จักคิด เจ็บปวด ฉลาด กระฉับกระเฉงหรือง่วงเหงาหาวนอน

สารเคมีเพื่อการสื่อสารส่วนใหญ่จะสร้างจากอาหาร จำพวกเนื้อหรือโปรตีนที่ย่อยสลายเรียกว่า กรดอะมิโน ซึ่งมีด้วยกันหลายสิบชนิดแต่ที่ดังๆ คือ อะเซทีลโคลีน (Acetylcholine) นอร์เอฟิเนฟรีน (Norepinephrine) โดปามีน(Dopamine) ซีโรโทนิน (Serotonin) แอลกลูตาเมต (L-gluramate) จีเอบีเอ หรือ กาบา (GABA = Gamma-Aminobutyric acid)

จากการค้นคว้าศึกษา ทำให้นักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่า มีสารอาหารตัวหนึ่ง หาได้จากอาหารที่เรารับประทานในชีวิตประจำวัน สามารถถูกนำไปใช้สร้าง "สารเคมีเพื่อการสื่อสาร" ที่ทำงานเกี่ยวข้องกับการนอนหลับ
แอลทริปโทแฟน คือ สารอาหารที่ทำหน้าที่เป็นวัตถุสำหรับสมองเพื่อการนอน

L-Tryptophan สารอาหารช่วยนอนหลับ

แอลทริปโทแฟน เป็นสารอาหารที่ร่างกายนำไปใช้สร้าง ซีโรโทนิน เมลาโทนิน และ ไนอาซีน (หรือวิตามิน บี 3 นั่นเอง)

ผลิตผลทั้งสามตัวนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับเต็มอิ่ม ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับให้ทำงานตามขั้นตอน ผลก็คือ คุณจะหลับมากขึ้นและยังช่วยกระตุ้นการผลิตเมลาโทนิน (ฮอร์โมนในสมองที่มีชื่อเสียงโด่งดังในฐานะยานอนหลับจากธรรมชาติ ช่วยควบคุมวงจรหลับ-ตื่นในมนุษย์)

นักวิจัยแห่งสถาบัน MTI ได้แสดงให้เห็นหว่า 20 ปีแล้วว่า เมื่อคนเรารับประทานอาหารแป้งมากกว่าเนื้อสัตว์ จะทำให้สารแอลทริปโทแฟนเข้าสู่สมองอย่างรวดเร็ว ผลก็คือตาปรือหลับปุ๋ย

ใครกิน ข้าวเหนียว เป็นอาหารเที่ยงจะรู้ดีว่า ตกบ่ายง่วงเพียงใด ข้าวเหนียวไม่มีแอลทริปโทแฟนหรอกครับ แต่ข้าวเหนียวหรืออาหารพวกแป้ง ช่วยให้แอลทริปโทแฟนเดินทางสู่สมองได้เร็วขึ้น ซึ่งผมจะกล่าวต่อไป

นักวิจัยพบคุณสมบัติพิเศษของเจ้าแอลทริปโทแฟนเหนือกรดอะมิโน ตัวอื่นตรงที่ว่าเมื่อคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารพวกแป้งน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด มันจะกระตุ้นให้ตับอ่อนหลั่ง อินซูลิน ออกมา อินซูลินเป็นฮอร์โมนตัวสำคัญ จะไล่ไปที่กรดอะมิโนทุกตัว ยกเว้นแอลทริปโทแฟนทำให้มันเดินทางผ่านผนังกั้น เข้าสู่สมองโดยสะดวกโยธินปราศจากคู่แข่ง

และเมื่อเข้าถึงสมอง แอลทริปโทแฟนจะถูกเปลี่ยนเป็นซีโรโทนิน ทำให้เกิดอารมณ์เคลิ้ม เช่นเดียวกับยากล่อมประสาทหลายตัว

หากร่างกายได้รับแอลทริปโทแฟนน้อยไป พบว่าระดับเมลาโทนิน ก็ลดลงด้วยเช่นกันและทำให้เกิดอาการฝันร้าย หลับไม่เต็มอิ่ม (การขาดเมลาโทนิน ส่งผลให้ขาดสารอีกตัวชื่อ วาโสโทซิน เกี่ยวข้องกับวงจรการนอนอีกเช่นกัน)

สรุปได้ว่า ได้รับแอลทริปโทแฟนน้อยจะนอน ไม่ค่อยหลับถ้าได้มากก็หลับดีง่ายๆ อย่างนี้ดีกว่าครับ

คนโดยทั่วไปกินอาหารที่มีแอลทริปโทแฟนอยู่ในช่วง 1-15 กรัมต่อวัน แต่เป็นการกินแบบกินเข้าไปเรื่อย ๆ ทีละเล็กละน้อย จึงไม่มีอาการง่วงนอนซึ่งก็เป็นการดี เพราะถ้ากินอาหารที่ไรหนังตาหย่อนทุกครั้ง ประเทศชาติคงไม่เจริญ

แอลทริปโทแฟนมีค่อนข้างน้อยในอาหารทั่วไปแต่จะมีค่อนข้างสูงใน เมล็ดทานตะวันอบ กล้วยหอม นมพร่องมันเนย หัวมันเผา สาหร่ายทะเล ฟักทอง

ปัญหาสำคัญที่คนเราอาจไม่สามารถนำแอลทริปโทแฟน ไปใช้ได้เพียงพอมีหลายสาเหตุ เช่น ความเครียด การกินอาหารโปรตีนสูง ฯลฯ

เคยมีการทดลองใช้สารสกัดแอลทริปโทแฟนขนาด 0.5 กรัม เพื่อช่วยให้หลับเร็วขึ้นในผู้ป่วยและมีการผลิตแอลทริปโทแฟน ชนิดเม็ดออกจำหน่ายเพื่อผลในการเสริมสุขภาพ แต่แล้วในปี พ.ศ.2532 ก็เกิดโศกนาฏกรรมเมื่อแอลทริปโทแฟนที่ผลิตจากญี่ปุ่น และนำเข้าจำหน่ายในสหรัฐอเมริกาเกิดปนเปื้อนเชื้อแบคทีเรียบางชนิด

ถึงปี 2533 มีผู้ป่วยด้วยอาการ EMS (Eosinophilic Myalgia Syndrome) ถึง 1,500 รายและเสียชีวิต 26 ราย

พบต่อมาว่า แบคทีเรียปนเปื้อนได้ปล่อยสารพิษ เอ็นโดทอกซินออกมาทำอันตราย แก่ผู้บริโภค ดังนั้น อเมริกา ยุโรป รวมทั้งไทย ได้เร่งเก็บ แอลทริปโทแฟนที่เป็นอาหารเสริมออกจากตลาดทันที

หลังจากนั้น อาหารและยาสหรัฐได้ประกาศเข้มงวดกับอาหารเสริมตัวนี้ และเสนอขอยกระดับแอลทริปโทแฟนขึ้นเป็นยา เพื่อให้การควบคุมเป็นไปอย่างเข้ม

เราไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารเสริมชนิดเม็ดมารับประทานหรอกครับ เพราะดังที่กล่าวแต่แรกว่า แอลทริปโทแฟนมีอยู่ในอาหารธรรมชาติหากรู้เทคนิค ปรับวิธีการรับประทานอาหารให้เหมาะสม เราก็จะได้ยานอนหลับจากธรรมชาติที่ดีตัวหนึ่ง

เทคนิคการใช้แอลทริปโทแฟนในอาหารเป็นยานอนหลับมีสอง ประการดังนี้

ลดและเพิ่มอาหารบางชนิดก่อนนอน อาหารจำพวกเนื้อและ ไข่ มีกรดอะมิโนหลากชนิด ซึ่งเมื่อเข้าสู่กระแสเลือดจะแข่งขันกับแอลทริปโทแฟน ทำให้ฤทธิ์เป็นยานอนหลับลดลง พบว่า อาหารโปรตีนเหล่านี้ สามารถแก่งแย่งแข่งขันได้ดี มากเสียด้วยและถ้ามันชนะจะกระตุ้นสมอง ให้รู้สึกกระฉับกระเฉง
ดังนั้นหากต้องการหลับสบาย ควรลดเนื้อสัตว์และอาหารโปรตีน ในมื้อเย็น หรือเลิกได้ในผู้สูงอายุก็ยิ่งดีครับ

ขณะเดินกันก็เพิ่มอาหารบางชนิดก่อนนอน เช่น น้ำตาลและแป้งซึ่งช่วยให้แอลทริปโทแฟน เดินทางไปสู่สมองได้ดีขึ้น มื้อเย็นจึงควรมีแป้งเป็นหลัก ทานเนื้อน้อย ๆ หน่อย แต่รวมแล้วอย่าให้มากนะครับ เดี๋ยวจะอ้วนเป็นหมูชวนฝัน

เลือกทานอาหารชนิดที่มีปริมาณแอลทริปโทแฟน ค่อนข้างสูงและมีกรดอะมิโนอื่นๆ ค่อนข้างต่ำ ดังที่กล่าวมาแล้วคือ เมล็ดทานตะวัน กล้วยหอม นมพร่องมันเนย หัวมันเผา สาหร่ายทะเล ฟักทอง
เลือกทานอาหารที่มีแอลทริปโทแฟนสูงหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนนอน มันจะออกฤทธิ์ได้ดี เพื่อให้ง่ายต่อการปฏิบัติผมขอดัดแปลงเป็นสูตรเครื่องดื่มง่ายๆ ที่ท่านผู้อ่านอาจเตรียมเอง สำหรับคืนที่คุณต้องการพักผ่อนเต็มที่

ส่วนประกอบ
กล้วยหอมขนาดกลาง 1 ผล, น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ, และ นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย

วิธีทำ

อุ่นนมให้ร้อน เติมน้ำผึ้ง คนให้เข้ากัน
ปั่นด้วยเครื่อง เติมกล้วยที่หั่นเป็นชิ้นเล็กปั่นเป็นเนื้อเดียวกัน
เสริฟ์ร้อน
คุณจะได้เครื่องดื่มรสชาติดี เสริฟ์สองชั่วโมงก่อนนอน พร้อมงดเนื้อสัตว์ในมื้อเย็นจะช่วยให้คุณหลับฝันดี เพื่อพบกันวันใหม่ที่สดใสต่อไป

เลซิทิน และโคลีน ช่วยให้หลับเต็มอิ่ม
ศูนย์ควบคุมการนอนหลับในส่วนระบบประสาทโคลิเนอร์จิก ซึ่งควบคุมโดยสารเคมีเพื่อการสื่อสารชื่อ อะเซทีลโคลีน จะช่วยดูแลมิให้คุณเคลื่อนไหวผิดปกติขณะหลับ เช่น การเดินละเมอ การกระตุกของกล้ามเนื้อ การพลิกตัว ฯลฯ คนเราพอแก่ตัวลง ระบบควบคุมโคลิเนอร์จิก จะหย่อนสมรรถภาพทำให้นอนหลับไม่สนิท

สารอาหารจำพวก โคลีน เลซิทิน DMAE วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 และวิตามินซี จะช่วยสนับสนุนการทำงานของอะเซทิลโคลีน ให้เหมาะสมได้

เลซิทิน และ โคลีน เป็นสิ่งที่มีอยู่ในธรรมชาติ ทั้งในพืช และสัตว์ พบมากในไข่แดง นมถั่วเหลือง กะหล่ำปลี และ กะหล่ำดอก

เลซิทินก็ยังคงมีประโยชน์มากในการรักษาอาการผิดปกติทางสมอง ในผู้ป่วยที่รับยาจิตประสาทและบรรเทาอาการซึมเศร้าจากความเครียด

คงเห็นแล้วนะครับว่า การทานอาหารครบหมู่อย่างมีคุณภาพ ไม่เพียงจะเสริมสร้างร่างกายแต่ยังมีผลต่อจิตใจอเนกอนันต์ อย่ามองข้ามครับ

http://www.elib-online.com/doctors/food_insomnia1.html

จากคุณ : ko kai kuk kuk - [ 27 ต.ค. 51 13:34:08 ]