สวัสดีวันอังคารครับ วันนี้บรรยากาศค่อนข้างเงียบเหงา หลายๆคนคงรู้สึกเบื่อๆกับการเมือง เศรษฐกิจนะครับ ซึ่งทำให้เราเครียดๆ แต่การออกกำลังกายช่วยได้ครับ เพราะนอกจากจะทำให้เราหุ่นดี ร่างกายแข็งแรงจิตใจก็แจ่มใส
วันนี้เลยอยากมาเล่าเรื่องเทคนิคการออกกำลังกาย วันนี้จะพูดถึงเรื่อง set และ repetitions ครับ มี คำถามที่เพื่อนๆชอบถามเวลาไปออกกำลังกายว่า
- ควรจะยกดัมเบลอย่างไรดี
- ควรจะยกกี่ครั้ง
- พัก นาน มากน้อยแค่ใหน ครับ
**Repetition เรียกย่อๆว่า rep. ใช้แทนจำนวนที่เรายกเวทหรือน้ำหนักต่อ 1 ครั้ง ครับ
**Set จะใช้แทน กลุ่มของครั้งที่เรายก หรือ กลุ่มของ rep.
ส่วนน้ำหนักของเวทจะมากน้อยแค่ใหนขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการยกของเรา ถ้าเป้าหมายของเราต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรจะใช้น้ำหนักมากโดยควรเล่น ประมาณ 6-8 rep แต่ถ้าเป้าหมายของเราเป็นกระชับกล้ามเนื้อทั่วไป ควรยก 12-16 ครั้ง ด้วยเวทที่มีน้ำหนักเบา เป็นต้น
^^ ทีนี้ เพื่อนๆคงสงสัย ว่าทำไมต้องยก 6-8 หรือ 12-16 นะครับ ว่า ใครเป็นกำหนด มันเป็นอย่างไร
ที่ไปที่มาของจำนวน rep เกิดจาก การหาค่า 1 rm หรือ 1
Repetition Maximum คือ จำนวนน้ำหนัก ที่เรายกขึ้น ได้เพียงแค่ 1 ครั้ง (ไม่มีครั้งที่ 2 ซึ่งเป็นน้ำหนักที่หนักมากๆ)
ฉนั้น เป้าหมาย ของเรา ถ้าเป็นสร้างกล้ามเนื้อ ความเข้มข้นก็ต้องสูงครับ เพื่อ เป็น fast rate build จะอยู่ที่ 85-90% ของ rm ซึ่งจะเราจะสามารถยกได้ประมาณ 6-8 ครั้ง ส่วนถ้ากระชับกล้ามเนื้อ ทั่วไป จะอยู่ที่ 70-80 % rm ซึ่งเราจะยก ได้ ประมาณ 12-16 ครั้งครับ
สรุปเลยนะครับ
* 6-8 rep เวทน้ำหนักมาก 85-90 % สร้างกล้ามเนื้อ (พักระหว่าง set 2-3 นาที)
*8-12 rep น้ำหนักปานกลาง 70-80% สร้าง กระชับ (พัก 1 นาที)
*12-16 rep น้ำหนักเบา 50-65 % กระชับ (พัก 0.5 นาที)
***
หมายเหตุ สำหรับเพื่อนๆที่ ลดน้ำหนัก แนะนำให้ พักระหว่าง set น้อยที่สุด หรือ ไม่พักเลยครับ เพราะจะทำให้เราเหนื่อย และ เผาผลาญพลังงาน และ ได้ heart rate เพิ่มขึ้น
คร่าวๆนะครับ ตอนหน้าจะ มาพูด เทคนิคยกแบบเป็น set ที่คุ้นๆหู อย่าง super set ครับ
จากคุณ :
mrtrainer2008
- [
2 ธ.ค. 51 09:27:53
A:58.8.118.10 X: TicketID:194363
]
เทคนิคการยกน้ำหนัก (1)
