สวัสดีครับ วันนี้มาต่อเรื่อง เทคนิคการยกน้ำหนักต่อ วันนี้เป็นตอนที่ 3 แล้วครับ จะเริ่มพูดถึงการจัดโปรแกรมให้กับตัวเองว่าเราจะเล่นยังไง เพื่อนๆที่ยังไม่มีโปรแกรมให้ download ไฟล์มาก่อนนะครับ เป็น ไฟล์ภาพ jpeg
http://calorie4you.com/program%20card.html

- ลดส่วนใหน เพิ่มส่วนใหน
- ทำให้ผอมอย่างไร
- ต้องเล่นอะไรบ้าง

ก่อนที่เราจะเริ่มลดน้ำหนักหรือทำโปรแกรมให้กับตัวเราเองให้เราวัดสัดส่วนของร่างกายเก็บไว้ก่อนพร้อมทั้งลงวันที่ เก็บไว้ (program sec1)
ให้ใช้สายวัด วัดดังนี้ครับ

wgt = น้ำหนักตัวเรา
neck = รอบคอ
chest = รอบอกครับ
arm (r) (l) = แขนขวาแขนซ้าย วัดผ่านกึ่งกลางหน้าแขน โดยถ้าเป็นผู้ชายให้เบ่งกล้าม ถ้าเป็นผู้หญิงปล่อยสบายๆ
waist = รอบเอว
hips = สะโพก
thigh (r)(l) = ต้นขา ขวาซ้าย
calf (r)(l) = น่องขวา ซ้าย

**แล้วให้ลง goal date คือ วันเป้าหมาย โดยปกติ 3 เดือน จะดีมากครับ
แล้วเราจะวัดความเปลี่ยนแปลงเป็นระยะๆ

นอกจากนี้ให้เราวัดไขมันเก็บไว้เปรัยบเทียบครับตามนี้เลย
tricep
bicep
subs
obl
แต่ถ้าเพื่อนๆไม่มีอุปกรณ์ skinfold ก็ไม่ต้องก็ได้ครับ

ทีนี้เพื่อนก็ต้องเลือกเป้าหมายในการออกกำลังกายก่อนครับเพื่อนๆในคลับอาจเลือก ลดน้ำหนัก แต่บางคนอาจเลือกแตกต่างกันก็ได้ครับ ให้เราเลือกมา 3 อย่าง ใส่เลขเรียงจาก 1-3 ตามลำดับความสำคัญ

**เป้าหมายของเราจะเป็นตัวบอกครับว่าเราควรเล่นอะไร**
เป้าหมายคำอธิบายครับ

weight loss/gain = ลดน้ำหนัก/เพิ่ม
CV improvement = ตัวนี้มาจากตัวเต็มว่า Cardio vascular ครับ หมายถึงปรับปรุงระบบการหายใจ พูดง่ายๆให้เเราไม่เหนื่อย และ ฟิตขึ้น ครับ
toning up= กระชับกล้ามเนื้อ
sport conditioning= ปรับปรุงการเล่นกีฬา เช่น หากเราเป็นนักวิ่ง เราต้องการที่จะทำให้วิ่งเร็วขึ้น ก็ต้องทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงครับ
flexibility= ให้ร่างกายยืดหยุ่น
injury rehab= มาจากตัวเต็มๆ ว่า injury rehabition ฟื้นฟู อาการบาดเจ็บ เช่น เพิ่งหายจากรถชน แล้ว ฟื้นฟู สภาพกล้ามเนื้อขา
strength improvement= เพิ่มความแข็งแรง

......
ทีนี้หลังจากเราเลือกเป้าหมายแล้ว ก็ให้ส่องกระจก แล้วดูว่าส่วนใหนของร่างกาย
ที่เราอยากจะเปลี่ยน
over all= ทั้งตัว
arms=แขน
legs=ขา
chest=อก
shoulders=หัวไหล่
hip/buttocks=ก้น
abdomen=ท้อง
back=หลัง

เพื่อที่เราจะเน้นได้ครับว่าจะเล่นตรงใหน

***หมายเหตุ ถ้าไม่อยากจะใหญ่ตรงใหนก็ไม่ต้องเล่นมากครับ ไม่อยากตัวหนาก็ไม่ต้องไปเล่นหัวไหล่กับหลังนะครับ ส่วนของไหล่มันเล็กลงไม่ได้หรอกครับ

อยากให้เพื่อนๆทำความเข้าใจว่า การที่เราออกกำลังกายไม่ได้มีแค่ วิ่งกับ ยกน้ำหนัก นะครับ เรายังมี การยืดร่างกายให้ร่ากายมี flexibility มีการเล่นกระชับสัดส่วนแบบ floor work เล่นหน้าท้อง ไม่ใช่เอาดัมเบลมายกให้ตัวใหญ่บึกอย่างเดียวนะครับ


*****ทีนี้มาดูตัวอย่างครับ จากที่เราเลือกมาข้างบนแล้วมาจัดว่าเราจะเล่นไงบ้าง อันนี้เอาแบบสัดส่วนก่อนนะครับ สมมุติว่าเรามีเวลา 60 นาที เช่น

คุณ เอ๋ : goal weight loss toning flexibility , body improve : hip
เล่น : warm up 5 นาที,ยืดกล้ามเนื้อ 5 นาที เดินวิ่ง 30 เวท 10 นาที florr work 10 นาที


คุณ ชัย : goal gain wight toning strength improve , body ที่เน้น หลัง เพราะเป็นคนที่ผอมไป
เล่น : warm up 5 นาที เล่นเวท 40 นาที เล่นกล้ามท้อง 5 นาที


เป็นต้นนะครับ นั่นก็แสงให้เห็นว่า คนแต่ละคนเล่นไม่เหมือนกัน

แต่หากเพื่อนๆเน้นหนักไปที่การลดน้ำหนักก็ให้เน้นไปที่การ burn ส่วนการเล่นเวทให้เน้นไปที่ช่วงขาเพื่อให้ใช้พลังงานเยอะๆ แล้วเล่น floor work ให้ก้น กะ สะโพกหาย


คราวหน้าผมจะมาอธิบายต่อครับถึงท่าออกกำลังกายจะอธิบายไปเรื่อยๆจนครบนะครับ ^^ ก็หวังว่าเพื่อนๆจะนำไปใช้ได้นะครับ ขอบคุณเพื่อนๆที่เมลมาถามนะครับ

จริงๆอยากจะทำ before กับ after บ้าง เมื่อก่อนผมก็เคยอ้วนครับ แต่ โพสรูปไม่ได้ครับ ^^ ตอนนี้ ใครอยากถามอะไรก็เมลมาได้ครับ หรือ แอดเอม webmaster@calorie4you.com หรือ hi5 ที่ http://superdance.hi5.com ยินดีช่วยเหลือครับ ขอตัวไปทำงานก่อน นะครับ ^^

จากคุณ : mrtrainer2008 - [ 11 ธ.ค. 51 11:24:47 A:58.8.237.250 X: TicketID:194363 ]