PANTIP.COM : L7337770 เทคนิคการยกน้ำหนัก (4) วอร์อัพ และ ยืดกล้ามเนื้อ [คลับลดความอ้วน]

ความคิดเห็นที่ 2

ในส่วนอธิบาย ใน program card

time = เวลาครับ
int = intensity หนักแค่ใหน อาจเป็นความเร็ว หรือ ความหนืด
pulse = ตัว heart rate ของเรา

ที่นี้หลังจาก เรา วอร์มกล้ามเนื้อแล้ว เราควรที่จะทำการยืดกล้ามเนื้อ ก่อน ก่อนที่เราจะทำการออกกำลังกายหนักต่อไป บางคนอาจจะทำก่อนวอร์มก็ได้นะครับ ตัวนี้ในโปรแกรมจะอยู่ในหมด iii คือ flexibility ครับ คือ ความยืดหยุ่นของร่างกาย ในการยืดกล้ามเนื้อจะให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างขา บริเวณลำตัว และข้อต่อต่างๆครับ

ตามรูปเลยนะครับ

1.Arm reach ให้ยืนตรงแล้วเหยียดแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้นเหนือศรีษะให้สุดเหยียด ค้างไว้ นับ 1-10 แล้วสลับข้างครับ

2.Side bench อันนี้ขอแก้นะครับอาจขัดกับท่าโยคะด้วย สมัยก่อนเค้าจะยืนขาตรง แต่ผมขอให้เพื่อนๆ ย่อเข่าด้วยครับ ชูแขนข้างขวาขึ้น ยกข้ามศรีษะไปด้านซ้ายจนรู้สึกช่วงลำตัวยืด แล้วสลับข้าง นับ 1-10

3.Shoulder Stch. อันนี้เป็นการยืดหัวไหล่ เริ่มต้นให้เหยียดแขนขวาขึ้นแล้วพับข้อศอกไปข้างหลัง แล้วเอามือซ้ายจับเบาๆที่ปลายข้อศอกแล้วก็ดึงลงข้างล่างครับ ค้างไว้เหมือนเดิมแล้วสลับข้าง

4.Quad. Stch อันนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อขาของเรา กล้ามหน้าขามัดใหญ่เรียกว่า quadricep ครับ เรียกสั้นๆว่า quad. ส่วนหลังขาเรียกว่า hamstring วิธีการยืดให้เรายืนยกขาไปข้างหลังและจับปลายเท้าพับขึ้นจนรู้สึกว่าหน้าขาเราตึงครับ

5.Calft stch อันนี้เป็นการยืดน่องป้องกันการเป็นตะคริว ก้าวขาขวาไปข้างหน้า ให้ขาหลังติดพื้นนะครับ แล้วย่อเข่าขวาลงจนกระทั่งน่องซ้ายของเรารู้สึกตึง ค้างไว้ แล้วสลับข้าง

6.Seated Toe touch seated แปลว่า นั่งครับ ให้เรานั่งเหยียดขาสองข้างแล้วก้มตัวลงเอามือจับปลายเท้าค้างไว้

7.Lotus ท่าดอกบัว ให้เรานั่งกางขาออกดังรูปแล้วเอาฝ่าเท้าของเราประกบกันตรงกลางเอามือจับไว้ ก้มตัวลง ท่านี้เหมือนท่าโยคะเลยครับ

ท่าที่ 6-7 จะวัดเลยว่าความยืดหยุ่นของร่างกายเป็นยังงัยครับ บางคนก้มแทบไม่ลงเลย หรือ เวลาเล่นท่า lotus เนี่ย เข่าตั้งแทบจะกดไม่ลงเลย

เพิ่มเติมนะครับใครที่ยังไม่โหลดโปรแกรมมาก็โหลดได้ที่นี่ครับเป็นไฟล์ jpeg ครับเล็กๆให้ print ออกมาแล้วเอาไปดูเวลาเล่นครับ
http://www.calorie4you.com/program%20card.html

จากคุณ : mrtrainer2008 - [ 19 ธ.ค. 51 10:41:38 ]