^^ สวัสดีครับ เพื่อนๆ ช่วงนี้หายหน้าหายตาไปครับตั้งแต่ hard disk พัง กับตอนนี้ไปขายเฉาก๊วยเป็น job เสริมไปแล้วครับ อากาศช่วงนี้ร้อนมากๆ
เพื่อนคงสบายดีนะครับ ช่วงนี้ก็ไม่ได้อัพเดตเรื่องราวที่เป็นประโยชน์มามากเลยครับ
ได้แต่เอาเนื้อหาที่ลงในเวบแบ่งมาลง
วันนี้เลยอยากมาทบทวนให้เพื่อนๆที่กำลังออกกำลังกาย และ ลดน้ำหนักครับ หรือ คนที่กำลังต้องการลดน้ำหนัก เป็น tip 20 ที่น่าสนใจครับ
การออกกำลังกาย
1 ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายทุกครั้ง
2 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 20 นาทีขึ้นไป
3.เล่น floor work กระชับกล้ามเนื้อ
4.เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ไม่เล่นน้ำหนักที่เบาเกินไป
5.จัดท่าทางให้ถูก รักษาหลังให้เป็นเส้นต้น ย่อเข่าเล็กน้อยเมื่อยืนเล่นเวท
6.หายใจให้ถูก หายใจออกเมื่อออกแรงและหายใจเข้าเมื่อผ่อนคลาย
7.ดื่มน้ำขณะออกกำลังกายและเมื่อรู่สึกกระหาย
8.จำนวนครั้งที่เล่น 10-12 สำหรับทั่วไป 15-20 สำหรับกระชับกล้ามเนื้อ 6-8 สำหรับเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
9.เลือกใส่รองเท้าให้ถูกประเภท
10 พักระหว่าง เซ็ท 1 นาที ลดน้ำหนัก พักน้อยหน่อย 0.5 นาที
11 เลือกใส่เสื้อผ้าสบาย คล่องตัว สำหรับการออกกำลังกาย
12 เริ่มต้นด้วยการโหมโรงจาก warm up เสมอ
13.ออกกำลังกายด้วยกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อนมัดเล็ก เช่น เล่น แขน ก่อน ขา
14.รักษาระดับ heart rate 60% ขึ้นไปสำหรับเผาผลาญไขมัน
15.ปรับเบาะที่นั่งให้เหมาะสม
16.ไม่ออกกำลังกายเมื่อรู้สึกว่าง่วงหรือเมื่ออดนอนมา
17.เล่นในสิ่งที่เหมาะกับตัวเอง ฟังเสียงร่างกายตัวเอง
18.weight training ตามด้วย Cardio
19.เปลียนโปรแกรมเมื่อรู้สึกว่าร่างกายเคยชิน
20.บัดทึกสัดส่วนไว้เปรียบเทียบก่อนและหลัง และ ใจเย็นผลที่ได้ไม่เห็นใน 1 วัน
การลดน้ำหนัก
1.ดื่มน้ำก่อนหนึ่งแก้วเสมอตอนตื่นนอน และ ก่อนนอน
2.รักษาเวลา การกินเสมอ เช้า ก่อน 9.00 เที่ยงก่อน 15.00 เย็นก่อน 1 ทุ่ม
3.มีความสุขแค่พอเพียง ไม่ใช่อยู่เพื่อกิน
4.ผลไม้และผักในทุกมื้อ
5.อิ่มแค่ 85 %
6.วันนี้กินกี่แคลอรี่ วันนี้ใช้พลังงานกี่แคลอรี่
7.ดื่มชาเขียว หรือ กาแฟ วันละ 1 แก้ว
8.งดอาหาร fast food
9.เลือกของต้มแทนของย่าง เลือกของย่างแทนของทอด
10.ดูข้อมูลโภชนาการที่ฉลากอาหาร
11.ทานผลไม้สดๆ แทนการดื่มน้ำผลไม้ปั่น
12.เลือกปลาเป็นอาหารโปรด
13.ผลไม้ 5 สี ผัก 5 สี
14.ไม่ทานของเผ็ด และ เค็มจัด
15.ดื่มกาแฟดำ แทน มอคค่า หรือ กาแฟที่ใส่วิปครีม หรือ นม
16.เปลี่ยนขนมขบเคี้ยวทั้ง ซองและถุงเป็น ผลไม้
17.จดสิ่งที่กินลงกระดาษ
18.แบ่งอาหารเป็นมื้อย่อย
19.เบาแป้งในมื้อเที่ยง งดแป้งในมื้อเย็น
20.ให้แรงเสริมกับตัวเองในทุกเช้าๆว่า วันนี้ฉันเป็นคนที่มีหุ่นและรูปร่างดี
ลองเอาไปปรับเปลี่ยนดูครับ ^^
แก้ไขเมื่อ 06 มี.ค. 52 11:27:19
แก้ไขเมื่อ 06 มี.ค. 52 11:26:50
รายงานตัว + 20 exercise tip + 20 diet tip
