ผมมาตั้งกระทู้นี้จากประสบการณ์ของตัวเองนะครับ
อยากให้กำลังใจคนที่กำลังจะลดน้ำหนัก ว่ามันทำได้จริงๆ
อาจจะยาวนิดนึงนะครับ ขออภัยด้วย

ช่วยก่อนปีใหม่ผมมีความคิดที่จะลดน้ำหนักตัวเองลง
แม้ผมจะเป็นคนที่ตัวสูงมากถึง 192 cm. แต่น้ำหนัก 103 กก. มันก็มากเกินไป
จนทำให้ดูอ้วนมากอย่างช่วยไม่ได้ เสื้อผ้าใส่ยังไงก็ไม่หล่อ เสียบุคลิกสุดๆ
แต่หลังจากที่ตั้งใจไว้ว่าเริ่ม 1 มค. ผมจะไปออกกำลังกาย สุดท้ายก็ขี้เกียจอยู่ดี
จนกระทั่งวันนึงที่ไปทา่นข้าวกับเพื่อนหลังเตะฟุตบอลตามปรกติ
เพื่อนคนนึงเอ่ยปากถามว่า เค้าอยากลดเอวซัก 2-3 นิ้ว ต้องทำอย่างไรบ้าง
เพราะผมเคยลดได้ครั้งหนึ่งในเวลา 3 อาทิตย์ ผมจึงบอกวิธีที่ผมทำให้กับเค้าไป
แล้วมาคิดในใจว่า " แล้วทำไมเราไม่ทำเองมั่งล่ะ " ...

-------------------------------------------------------------------------------

*** Week 1 ***
วันแรกที่ผมเริ่มออกกำลังกาย เกิดขึ้นมาจากว่าผมตื่นตอนดึก
ขึ้นมาดูถ่ายทอดสดฟุตบอล จบตอนตี 5 แล้วไม่ง่วงเลย
อยู่ๆก็ตัดสินใจออกไปวิ่งดีกว่า ทั้งๆที่ช่วงนั้นอากาศหนาวมาก
ผลคือวิ่งได้น้อยมาก โดยเฉพาะตอนแรกนั้น แค่ 150 เมตรก็หอบแฮกๆแล้ว
แต่ก็ยังคิดในแง่ดีว่าแรกๆมันก็เป็นยังงี้แหละ
วันนั้นวิ่งสลับเดินได้แค่ประมาณ 1-1.5 km. คือเท่ากับ 3 เซต
( การออกกำลังเดี๋ยวผมลงไว้ล่างสุดนะครับ )

หลังจากวิ่งเสร็จผมกลับมาที่บ้านตัดสินใจว่าวิ่งอย่างเดียวคงลดยาก คุมอาหารด้วยดีกว่า
3 วันแรกผมทานอาหารแบบทรมานตัวเองไปหน่อย
มื้อเช้าทานแค่น้ำส้มกับไส้กรอกต้มนิดหน่อย
มื้อกลางวันทานเกาเหลา มื้อเย็นทานสลัด
ผลคือร่างกายอ่อนเพลียอย่างมาก มันคงจะปุปปับเกินไป
เพราะเดิมทีทานข้าวทีละ 2 จาน ทางวันละ 3 มื้อ

4 วันต่อจากนั้นของอาทิตย์ผมจึงตัดสินใจว่าจะทานข้าวให้เป็นปรกติ
ใช้วิธีลดให้เหลือมื้อละ 1 จาน ไม่ทาน Fast Food ... แต่ก็ยังเลิกทาน Coke ไม่ได้
( เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย เดี๋ยวผมลงอาหารที่ทานไว้ล่างสุดเหมือนกันครับ )

ในอาทิตย์แรกนี้ยังไม่รู้สึกว่าร่างกายเราเปลี่ยนแปลงเท่าไร
ตัดสินใจไม่ชั่งน้ำหนัก และก็ไม่ได้ชั่งเลยจนผ่านไปถึง Week 4

-------------------------------------------------------------------------------

*** Week 2 ***
วันแรกของอาทิตย์ ผมไปเตะฟุตบอลกับเพื่อนตามปรกติที่เตะกันทุกวันอาทิตย์
กำลังใจก็มาทันที เพราะจากเดิมที่เหนื่อยง่ายมากๆ วิ่งเต็มที่แค่ 2-3 นาทีก็เจ็บหน้าอกแล้ว
กลายเป็นว่าวิ่งได้ เยอะมากขึ้น มีแรงมากขึ้น ... เอาล่ะสิ กำลังใจมาแล้ว

อาทิตย์นี้ผมเริ่มวิ่งได้เยอะขึ้น ร่างกายเริ่มชิน
อาการเจ็บหน้าแข้งที่เคยมีในอาทิตย์แรก อันเนื่องมาจากกล้ามเนื้อหน้าแข้งต้องรับน้ำหนักมากมายของร่างกายช่วงบนเริ่มหายไป
ผมตัดสินใจเพิ่มจำนวนเซตของการวิ่งขึ้นอีก 1 เซต และตั้งใจว่าจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆอาทิตย์ละ 1 เซต
อาทิตย์นี้ผมเพิ่มการซิทอัพวันละ 50 ครั้ง เข้าไปด้วย

อาหารการกินในอาทิตย์นี้เริ่มอยู่ตัวแล้ว ข้าว 1 จานที่ทานแล้วไม่อิ่มในอาทิตย์แรกตอนนี้เริ่มอิ่ม
อาทิตย์นี้ผมเริ่มลด Coke ลงเป็นน้ำผลไม้และน้ำเปล่าให้มากขึ้น
ถ้าอยากทานจริงๆก็ทาน Coke Zero ไปแทน
ส่วน Fast Food และของทอดไม่ได้แตะต้องเลย
อาทิตย์นี้ผมซื้อผักมาทำสุกี้แห้งทานเองบ่อยมาก
เนื่องจากสุกี้แห้งผักเยอะและมีวุ้นเส้นให้โปรตีน ทานแ้ล้วอยู่ท้อง
ผมทานสุกี้แห้งบ่อยมากไปจนถึง Week 5 โน่นแหนะ
( ปรกติผมเป็นคนทานง่ายมาก ถ้ามันไม่อร่อยสุดๆเท่านั้นแหละ ถึงจะทานไม่ลง
เรียกว่าถ้าไปทานข้าวกันที่ร้านใหน แล้วผมบอกไม่อร่อย
เจ้าของร้านต้องพิจารณาตนได้แล้ว เพราะขนาดกินอาหารซ้ำๆกันทั้งอาทิตย์ผมก็ไม่ค่อยจะขัดข้อง !!! )

-------------------------------------------------------------------------------

*** Week 3 ***
ในอาทิตย์นี้ผมเริ่มสังเกตว่ากางเกงที่เคยใส่ มันหลวมลงเล็กน้อย
ตัดสินใจว่าเอาไว้ก่อน ให้ผอมลงชัดเจนกว่านี้แล้วจะไปซื้อใหม่

การออกกำลังกายในอาทิตย์นี้ ผมเริ่มมีความรู้สึกท้อเล็กๆในใจ
อาจจะเป็นเพราะเริ่มอยู่ตัวแล้ว มันน่าเบื่อ ประกอบกับเริ่มมีอาการกล้ามเนื้ออักเสบในบางจุด
ผมแก้ไขโดยการลดการออกกำลังกายลงจากอาทิตย์ละ 6 วัน ( และเตะบอลอีก 1 วัน )
เป็นออกกำลังกาย วันเว้นวัน ไม่รวมเตะบอล รวมถึงลดจำนวนเซตลง
( เฉพาะอาทิตย์นี้ ให้กล้ามเนื้อหายซะก่อน )
ส่วนเรื่องของความท้อ ผมได้ใช้ 2 วิธีคือ
1. เอาเพลงไปฟังด้วยเวลาวิ่ง โดยเฉพาะเพลงเร็วๆ จังหวะสนุกสนาน
2. ผมท่องไว้ในใจเสมอเวลาวิ่งว่า
" Esprit , LTD , Giordano , G2000 , Exact , ESP บลาๆๆๆ ... "
ด้วยเหตุว่าก่อนหน้าที่จะเริ่มลดน้ำหนัก เสื้อผ้าเหล่านั้นผมมักจะไม่สามารถหาไซส์ได้
หรือถึงหาได้ก็ใส่แล้วไม่สวยเหมือนที่หุ่นโชว์
ผมจึงมักจะตัดใจแล้วใส่เสื้อผ้าหลวมโครกเป็นประจำ

ได้ผลดีครับ !!! เพราะวันสุดท้ายของอาทิตย์นั้น ผมไปลองเสื้อ Esprit แล้วใส่ได้
ไม่ถึงกับใส่สวยมาก แต่ใส่ได้แล้ว มีไซส์แล้ว ... ดีใจสุดๆ เลยซื้อไป 2 ตัว
หมดไป 5000 กว่าบาท ... ( มาเสียใจเอาตอนนี้แหละ 5 5 5 5 )

อาหารการกิน ผมเริ่มทานได้อยู่ตัวมากขึ้น
ผมจะมีวันที่ให้ตัวเองทานอะไรตามใจได้คือวันเสาร์
เพราะวันเสาร์ ผมจะไปเที่ยวกลางคืนเป็นประจำ มันก็ต้องทานเหล้า
ซึ่งเหล้านี้ Calories สูงมาก ... แต่ก็ยังอยากเที่ยวอยู่ เลยยกผลประโยชน์ให้ตัวเองไป

ในช่วงอาทิตย์นี้ ผมสังเกตว่าพุงตัวเองเริ่มเล็กลงนิดหน่อย
กางเกงบอลที่เคยซื้อมาแล้วใส่ไม่ค่อยได้ ฟิต ใส่ไม่สบาย เริ่มสบายขึ้น
อาทิตย์นี้มีเพื่อนที่ไม่เจอกันมานานทักว่าผมหน้าเล็กลง ดูผอมลง
กำลังใจยิ่งเพิ่มขึ้นไปใหญ่

-------------------------------------------------------------------------------

*** Week 4 ***
วันแรกของอาทิตย์นี้ผมชั่งน้ำหนักตัวเองดู
โอ้ววว !! ลดลงไป 5 กก. ... ทำไมลดลงไปน้อยจัง >"<
เลยถามเพื่อนที่เป็นหมอ เค้าบอกว่าไม่น่าแปลกใจ
อาจจะเป็นเพราะมีการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาเนื่องจากการเล่นกีฬา
และกล้ามเนื้อนี้ที่ปริมาณเท่ากับไขมัน จะมีน้ำหนักมากกว่าไขมันถึง 3 เท่า
เพราะฉะนั้น อย่าไปคิดมาก ....
เหตุการณ์นี้จึงทำให้ผมไม่ได้สนใจน้ำหนักที่ลดลงอีกต่อไป
แต่ไปสนใจกับขนาดร่างกายแทน และก็ได้เจอเรื่องดีๆอีกเรื่อง
คือ ... นาฬิกาข้อมือที่ผมเคยใส่ประจำ มันหลวม ผมต้องเอาไปถอดออก 2 ข้อ
นั่นไง !!! กำลังใจตามมาอีกขบวนแล้ว !!!

อาทิตย์นี้ผมวิ่งได้วันละ 7 เซต อาทิตย์ละ 5 วัน
เตะบอลกับเพื่อนได้ 1 ชม.เต็มๆ โดยไม่ต้องนั่ง
( พักโดยการเดินไปเดินมาตอนบอลไม่อยู่กับเรา )
เพื่อนๆทักว่าผมคล่องตัวขึ้น จากเดิมที่เป็นกองหน้าอืดอาด
ตอนนี้ออกตัวเร็วมาก จังหวะเบียด ทำเอาเพื่อนคนที่เคยถามวิธีลดน้ำหนัก
ซึ่งตัวใหญ่กว่าผมมาก ถึงกับเบียดสู้ไม่ได้
ใครที่ชอบดูบอลอังกฤษลองลองจินตนาการนะครับ
ถึงคนที่เคยเล่นแบบ มาร์ก วิดูก้า ตัวใหญ่ๆ ไม่คล่อง มีหน้าที่พักบอลเก็บบอล
ผ่านไป 4 อาทิตย์ เค้าเล่นแบบ อเดบายอร์ แล้ว นอกจากพักและบังบอลได้
ยังสามารถลากเลี้ยงและพลิกไปสร้างโอกาสได้ด้วย
ปลื้ม !!! ...

อาหารการกินในอาทิตย์นี้ผมเริ่มคุมน้อยลง แต่ก็ยังคุมอยู่
ยอมทานของทอดบ้างในบางครั้ง มีทาน Fast Food กับเพื่อน แต่ไม่เกินอาทิตย์ละครั้ง
แต่ยังทานผักเป็นประจำทุกวัน โดยเฉพาะผักที่มีกากใยเยอะๆ

อาทิตย์นี้นำหนักลงไปอีก 1.5 กก.

-------------------------------------------------------------------------------

*** Week 5 - 8 ***

4 อาทิตย์นี้ผมทำเหมือนกับอาิทิตย์ีที่ 4 ที่ผ่านมา
ไม่ได้เพิ่มเซตการวิ่งแล้ว เนื่องจากโดยส่วนตัวผมมีปัญหาเรื่องหัวใจ
คิดว่า 7 เซตต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์น่าจะเพียงพอแล้ว

เช่นเดียวกับอาหารการกิน ที่ทานเหมือนเดิม
เว้นเสียแต่ว่าในบางมื้อ มันอิ่มเร็วกว่าปรกติ ทานไปได้ครึ่งจานก็อิ่มแล้ว
แต่ต้องทานให้หมด ไม่งั้นเดี๋ยวไม่มีแรง

-------------------------------------------------------------------------------
*** วิธีการออกกำลังกายของผมนะครับ ***

วิ่งสลับเดินโดยใช้วิธีนับเป็นเซต
1 เซตประกอบไปด้วย
- วิ่งความเร็วปานกลาง หายใจลึกๆตลอดการวิ่ง ระยะทางประมาณ 750 เมตร
- เดินเร็ว หายใจลึกๆตลอดการเดิน ระยะทางประมาณ 150 เมตร เพื่อให้หายหอบ
- เดินปรกติ หายใจปรกติ ระยะทางประมาณ 100 เมตร เป็นการพักก่อนเริ่มเซตใหม่
ใน 1 เซตจะใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที
ใช้วิธีการเพิ่มเซตเอา โดยเพิ่มเมื่อรู้สึกว่าชินกับจำนวนเซตที่ทำในขณะนั้นแ้ล้วเท่านั้น
( ทำได้สบายๆ ไม่ค่อยเหนื่อยแล้ว )
ในระหว่างแต่ละเซต ผมจะจิบน้ำ แต่ไม่ดื่ม
คืออมไว้ในปากให้ชุ่มคอ แล้วคายทิ้ง กลืนเพียงเล็กน้อย
ในระหว่างที่ออกกำลังกายผมจะไม่นั่งเลย ใช้วิทีเดินวนอยู่กับที่ในกรณีที่ต้องการจะพัก

*** อาหารการกิน ***
ในช่วงแรกๆ ผมจำกัดการกินคือ
- เช้าทานน้อย ทานน้ำผลไม้ กาแฟ กับโปรตีนไม่มาก เช่น ไส้กรอกต้ม
- กลางวันทานปรกติ เช่น ข้าวขาหมู ผัดไท ฯลฯ แต่จำกัดไว้ที่ 1 จาน
- เย็นงดแป้งและลดไขมันให้้น้อยที่สุด เช่นผัดผัก ต้มจืด เกาเหลา

แต่การทำแบบนั้น ผมไม่ค่อยมีแรงในช่วงกลางวันเท่าไร
จึงเปลี่ยนมื้อเช้าเป็นทานแป้งด้วย แ่ต่ไม่มาก
เช่น โจ๊ก 1/2 ชาม ข้าวเหนียวครึ่งห่อกับหมูปิ้ง 2 ไม้
และก็ทำอย่างงั้นมาเรื่อยๆ

ผมพยายามทานน้ำเปล่าให้ติด มากกว่าที่จะทาน Coke
แต่ก็ยังมีทาน Coke อยู่บ้าง ส่วนมากจะเป็นการทานกับมื้ออาหาร
จากเดิมที่ทานทั้งวัน ทานแทนน้ำเปล่า

อาหารประเภทอ้วนแน่ๆ ( Pizza , Hamburger , Steak ) ผมจำกัดไว้แค่อาทิตย์ละไม่เกิน 2 มื้อ
ส่วนใหญ่คือวันทีออกไป hang out กับเพื่อนๆ เพราะแรกๆผมบอกเพื่อนว่าผมคุมน้ำหนัก
จะทานแต่ผักในมื้อเย็น แล้วมันวุ่นวายมากในการหาร้านที่จะทาน
สุดท้ายก็เลยยอมทานกับเพื่อนไป แต่ก็คุมปริมาณที่ทาน ไม่ให้มากจนเกินไป

ผมไม่ไปจำกัดตัวเองว่ามื้อนื้ต้องผลไม้ มื้อนี้ห้ามทานหมู มื้อนั้นต้องทานปลา่
ผมไม่นับ Calories ด้วย เหมือนไปกดดันตัวเอง
เพราะรู้สึกว่าการทำแบบนั้น มันไปสร้างกรอบให้ตัวเองมากไป
แล้วการลดน้ำหนักของผม มันจะทำได้โดยไม่สบายใจ ผมเลยเลือกตั้งกรอบให้ตัวเองแบบหลวมๆ
อย่างที่กล่าวไป แค่รู้ตัวว่ากำลังทานอะไรอยู่ก็พอแล้ว

-------------------------------------------------------------------------------

*** บทสรุปหลังผ่านไป 8 สัปดาห์ ***

ผมเดินเล่นกับน้องที่ Paragon และตัดสินใจไปลองเสื้อตัวนึง
แทบจะกรี๊ด เพราะเดิมทีผมใส่ XXL แ่ต่ ณ วันนั้น L ยังหลวมนิดๆ ใส่ได้พอดีๆ
กางเกงเหลือ 36" แบบหลวมนิดๆ จากที่เคยใส่ 40" แบบพอดีๆ
น้ำหนักผมเหลือ 85 กก. จากเดิม ที่หนัก 103 กก.

ผมรู้สึกได้เลยว่าหลังจากนั้นมา เวลาไปเที่ยวกลางคืน
มีสาวๆมองมากขึ้น จากเดิมที่มองแค่เพราะว่าสูงเฉยๆ แล้วก็หันกลับไป
ตอนนี้กลายเป็นมองแล้วยิ้มให้ ... ผมเข้าไปทำความรู้จักได้ง่ายขึ้นมากๆ
ใบหน้าเล็กลงอย่างเห็นได้ชัด เมื่อมองกระจกแล้วเทียบกับรูปตอนก่อนลดน้ำหนัก
ตอนนี้ผมไม่จำเป็นต้องใส่แต่กางเกงขากระบอกใหญ่แล้ว
(( แต่ก็ไม่ใส่ขาเดฟอยู่ดี แม้ว่าจะใส่ได้ เพราะสูงไป ใส่แล้วไม่สวยเอาซะเลย ))

สุดท้ายผมสรุปได้กับตัวเองว่า
ที่ผมลดน้ำหนักลงไปได้ ไม่ใช่เพราะว่าผมออกกำลังกาย หรือคุมอาหาร
" แต่เป็นเพราะทัศนคติที่เปลี่ยนไป ... ผมเชื่อว่าผมลดได้ ไม่ใช่แค่ว่าต้องทำให้ได้ แต่ทำได้แน่นอน "

เป็นกำลังใจให้ทุกคนที่ลดน้ำหนักนะครับ

แก้ไขเมื่อ 06 พ.ค. 52 08:32:31

แก้ไขเมื่อ 06 พ.ค. 52 08:24:04

จากคุณ : Zieg-Hart - [ 6 พ.ค. 52 08:21:43 ]