ความคิดเห็นที่ 1 อยากหุ่นแบบโรนัลโด้อะ แต่คงอีกนาน 2 ปีจะได้ไหมไม่รู้ แต่ก็ต้องพยายาม จากคุณ : Christian Chang - [ 17 มิ.ย. 52 03:07:09 ]

ความคิดเห็นที่ 2 <บทความหลัก> หลักการเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างง่ายๆนั้น จะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักน้อยๆ ยกติดต่อกันเป็นการวอร์มอัพกล้ามเนื้อ15ที จากนั้นจึงค่อยๆเพิ่มนน.ที่ละ 1 step ( ส่วนใหญ่แล้วจะเพิ่มทีละ 1 กก. ) พร้อมๆกับลดจำนวนครั้งลง โดยpattern จะเป็นดังนี้ 1. ยกครั้งแรก 15 ครั้ง เพื่อเป็นการวอร์มอัพ 2. เพิ่มน้ำหนัก 1 step แล้วยก 12 ครั้ง 3. เพิ่มน้ำหนักอีก 1 step แล้วยก 10 ครั้ง 4. เพิ่มน้ำหนักอีก 1 step แล้วยก 8 ครั้ง 5. อาจจะเพิ่มอีก 1 step แล้วยก 6 ครั้ง <จขกท>  :  ผู้หญิงสามารถซื้อน้ำขวด 600 ซีซี เท่ากับน้ำหนัก 0.6 กิโลกรัม มาใช้แทนดัมเบลก็ได้  และการหายใจเข้า-ออก จะสัมพันธ์กับท่าที่เล่น บางท่า หายใจออกเวลายกดัมเบลขึ้น และบางท่า จะหายใจเข้าเวลายกดัมเบล คือ ถ้าหายใจไม่ถูกต้องกล้ามเนื้อชิ้นที่เราต้องการบริหารจะไม่ได้ออกแรงอย่างเต็มที่ ทำให้ออกแรงไม่ได้เต็มที่ หรือบางทีเป็นการออกแรงกล้ามเนื้อชิ้นอื่นไป เช่น จะออกกำลังกายเล่นอกในท่านอนบนม้านั่ง แต่หลังไม่ราบไปกับตัวม้า จะกลายเป็นออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลังแทนที่จะเป็นกล้ามอก *** ข้อแนะนำ *** ถ้ามีโอกาส ให้คนที่มีความรู้จริงๆ แนะนำให้จะดีทีสุด แต่การศึกษาโดยการอ่านหนังสือและทางอินเตอร์เน็ท ก็เป็นการหาความรู้อีกทางหนึ่ง แต่อย่างไรก็ดี ต้องมั่นใจว่า เป็นการออกท่าทางที่ถูกต้อง เพราะถ้าออกท่าทางไม่ถูกต้อง อาจมีโอกาสบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นบทความนี้ จึงเป็นเพียงการอธิบายถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายโดยการเพาะกายหรือยกเวท จากคุณ : Christian Chang - [ 17 มิ.ย. 52 03:20:22 ]

ความคิดเห็นที่ 3 อ้างอิง http://www.tuvayanon.net/tuvatour.html จากรูปที่เอามานี้ แสดงถึงว่า ทำไมคนยกเวทแล้ว กล้ามเนื้อมันใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ จากคุณ : Christian Chang - [ 17 มิ.ย. 52 03:24:59 ]

ความคิดเห็นที่ 4 อ้างอิง http://www.bikeloves.com/webboard/01506.shtml ในกรณีที่ไม่สามารถหาซื้อลูกนน.มาเติมได้มากมายนัก แนะนำให้เริ่มที่น้ำหนักข้างละ 3 - 4 กก. ก่อน อาจจะยกซ้ำๆกัน ยกละ 15 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักเท่าเดิมสักทั้ง 4 ยก ก็สามารถทำได้เช่นกัน ( อาจจะได้ผลไม่รวดเร็วนัก แต่ก็ถือว่าเป็นการบริหารกล้ามเนื้อได้เช่นกัน ) คราวนี้เรามาดูท่าต่างๆที่เลือกเอามาให้เล่นกัน 1. ต้นแขนบริเวณหัวไหล่ หรือ กล้ามเนื้อDeltoids 1.1 Dumbbell side laterals เป็นท่าสำหรับบริหารกล้ามเนื้อDeltoids ในส่วนด้านข้าง <จขกท : ท่านี้เล่นประจำ เพราะอยากให้ดูไหล่กว้าง ต้องเล่นหัวไหล่ให้ขยายๆ เยอะๆ เป็นคนกระดูกช่วงเอวใหญ่เลยทำให้ดูไหล่แคบกว่าลำตัว ผมใช้ หายใจเข้า-ยกขึ้น และหายใจออก-ผ่อนคลาย ทำให้กล้ามเนื้ออกได้ออกแรงด้วย เป็นผลพลอยได้> จากคุณ : Christian Chang - [ 17 มิ.ย. 52 03:31:15 ]

ความคิดเห็นที่ 5 อยากมีกล้าม แต่ไม่อยากกล้ามใหญ่ อยากได้แขนแบบ ความเห็นที่ 4 จากคุณ : wansugar - [ 17 มิ.ย. 52 03:35:23 ]

ความคิดเห็นที่ 6 <จขกท: ท่าเล่นดัมเบล มีเยอะแยะมาก เทรนเนอร์บางท่านก็ออกแบบท่าใหม่ๆ มาเยอะ แล้วแต่ว่า เราจะเล่นท่าไหนแล้วโดน (หมายถึงเล่นแล้วกล้ามเนื้อส่วนนั้นได้ออกแรงมากขึ้น) > 1.2 Dumbbell alternate front raises เป็นท่าสำหรับบริหารกล้ามเนื้อDeltoids ในส่วนด้านหน้า <ท่านี้ ผมจะเอาเท้าข้างหนึ่งก้าวออกมาข้างหน้า ทำให้ยืนได้มั่นคงขึ้น การหายใจ ผมใช้หายใจเข้า-ยกเวทขึ้น หายใจออก-ผ่อนคลาย บางคนโชคดีนะครับ ที่หุ่นแบบรูปตัววี ไหล่กว้าง เอวคอด พันธุกรรมไม่เหมือนกัน แต่เราเลือกการรักษารูปร่างในแบบฉบับของเราได้นะ การเพาะกายก็คือการสร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเราเอง มีเงินก็ไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้อโตได้ ถ้าเราไม่เล่นเวทเอง เว้นแต่เล่นเวทแล้วไปใช้สเตียรอยด์ให้กล้ามโต อนาคตจะแย่ กระดูกพรุนหมด> จากคุณ : Christian Chang - [ 17 มิ.ย. 52 03:36:18 ]

ความคิดเห็นที่ 7 สวัสดี คุณหวาน ผู้หญิง กล้ามไม่ใหญ่ถ้าคุณไม่เล่นแบบหนักแบบนักเพาะกายจริงๆ แต่ทำให้กล้ามเนื้อเฟิมขึ้น ดูสุขภาพดีครับ 1.3 Dumbbell bent-over laterals เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อDeltoids ในส่วนด้านหลัง และยังได้แถมกล้ามเนื้อสะบักอีกด้วย <จขกท: ท่านี้ต้องใช้ม้านั่งปรับระดับได้ ถ้าไม่มี ก็บริหารท่าอื่นๆ แทน มีเยอะแยะมากมาย  ไปหาได้ที่ http://www.tuvayanon.net ได้> จากคุณ : Christian Chang - [ 17 มิ.ย. 52 03:39:35 ]

ความคิดเห็นที่ 8 ครบ 3 ท่านี้หัวไหล่ก็จะกลมกลึง แต่ต้องแถมด้วยอีกท่าหนึ่ง 1.4 Seated dumbbell overhead presses ท่านี้จะบริหารกล้ามเนื้อDeltoidsในส่วนด้านบน และยังบริหารกล้ามเนื้อแผงคอส่วนบน รวมไปถึงช่วยบริหารกล้ามเนื้อTriceps ( มัดที่อยู่หลังแขนท่อนบน ) <จขกท : ผมหายใจออก-ยกขึ้น หายใจเข้า-ผ่อนคลาย ท่านี้ผมไม่มีเก้าอี้มีพนักหลัง ก็ต้องทำหลังให้ตรง และน้ำหนักดัมเบลไม่มากเกินไป เพราะถ้าหนักๆ เรายกไม่ไหว อาจจะมีโอกาสเจ็บหลังได้ ถ้าใครมีบัดดี้ด้วย จะดี จะได้ช่วยประคองดัมเบลให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง การเล่นเพาะกาย ถ้ามีคู่หูคอยเล่นด้วย มันสนุก จะเห็นว่า ในฟิตเนส เขาจะเล่นเป็นก๊กๆ กลุ่มๆ คอยช่วยเซฟให้> จากคุณ : Christian Chang - [ 17 มิ.ย. 52 03:43:43 ]

ความคิดเห็นที่ 9 2. กล้ามเนื้อบริเวณคอ นอกจากจะได้จากท่าSeated dumbbell overhead presses แล้ว ยังมีท่าเฉพาะได้แก่ 2.1 Dumbbell shrugs <จขกท : ผมยกไหล่ขึ้น-หายใจเข้า หายใจออก-ผ่อนคลาย น้ำหนักไม่ต้องเยอะมาก เพราะเดี๋ยวหัวไหล่หลุดได้ เล่นคนเดียวไม่ควรใช้น้ำหนักเยอะ เอาพอเรายกไหว เพาะกาย หักโหม ก็บาดเจ็บ การเล่นเวท เขาไม่ให้เล่นในท่าเดิมทุกวัน ป้องกันการบาดเจ็บและให้กล้ามเนื้อได้มีเวลาซ่อมแซม ต้องมีการวนเปลี่ยนท่าไปเรื่อยๆ และต้องมีวันพักในแต่ละสัปดาห์ด้วย> จากคุณ : Christian Chang - [ 17 มิ.ย. 52 03:46:49 ]

ความคิดเห็นที่ 10 3. กล้ามเนื้อสะบัก ปีกและหลัง ความจริงกล้ามเนื้อส่วนนี้จะบริหารได้ดีด้วยเครื่องมือ หรือ การดึงข้อบนบาร์เดี่ยว ในท่ากางแขน คว่ำมือ แล้วดึงตัวขึ้นให้คางแตะบาร์เดี่ยว ( ยากนะ ) การใช้ dumbbell ก็สามารถทำได้เช่นกัน เพียงแต่อาจจะไม่รวดเร็วเท่า 3.1 One-Arm drumbbell bent-over rows <จขกท: ผมหายใจออก-ยกดัมเบลขึ้น หายใจเข้า-ผ่อนคลาย ท่อนแขนและหัวไหล่ทำมุม 30 องศา ไม่เกร็งหลังเพียงแต่ให้ลำตัวนิ่งๆ > ปรับปรุงการหายใจในการออกแรงครับ  แต่บางครั้งผมหายใจเข้า-ตอนยกขึ้น เพื่อให้ส่วนอกได้โดนด้วย  (ชอบเล่นอก) แก้ไขเมื่อ 17 มิ.ย. 52 21:21:07 จากคุณ : Christian Chang - [ 17 มิ.ย. 52 03:50:02 ]

ความคิดเห็นที่ 11 4. กล้ามเนื้อหน้าอก 4.1 Flat-bench dumbbell flyes <จขกท: ผมหายใจออก-ยกขึ้น หายใจเข้า-ผ่อนคลาย  หลังต้องราบไปกับม้านอน ศีรษะวางบนม้านอน อย่ายกศีรษะขึ้นมาเวลาออกแรง อาจจะทำให้ปวดต้นคอได้ การกางแขนออกตอนผ่อนคลาย ไม่ควรให้ข้อศอกต่ำ ให้อยู่ในระดับลำตัว และทำมุมตั้งฉากกับหัวไหล่> จากคุณ : Christian Chang - [ 17 มิ.ย. 52 03:53:33 ]

ความคิดเห็นที่ 12 5. กล้ามเนื้อต้นแขน 5.1 Standing dumbbell curls เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อBiceps และกล้ามเนื้อส่วนปลายแขน ( ความจริงมีมากมายหลายท่า แต่เลือกท่านี้มาให้เพราะว่าง่าย และไม่ค่อยซับซ้อน ) <จขกท : ผมหายใจออก-ยกขึ้น หายใจเข้า-ผ่อนคลาย ท่านี้ต้องให้หลังตรง น้ำหนักดัมเบลต้องไม่มากจนทำให้ต้องงอหลัง เดี๋ยวบาดเจ็บได้ มีครูฝึกเคยสอนผม ให้แอ่นหน้าอกเล็กน้อย เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกได้โดนด้วย> จากคุณ : Christian Chang - [ 17 มิ.ย. 52 03:56:06 ]

ความคิดเห็นที่ 13 5.2 Lying dumbbell triceps extension ท่านี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อTriceps  การบริหารกล้ามเนื้อมัดนี้มีหลายท่าเหลือเกิน แต่เอาท่านี้ก็แล้วกันครับ สบายดี <จขกท : ผมหายใจออก-ยกขึ้น หายใจเข้า-ผ่อนคลาย> แก้ไขเมื่อ 17 มิ.ย. 52 20:53:33 จากคุณ : Christian Chang - [ 17 มิ.ย. 52 03:57:58 ]

ความคิดเห็นที่ 14 แถมท้าย จริงๆ เรื่องความอ้วน ถ้าไม่อ้วนแบบมากมาย เช่น มีห่วงยางเล็กๆ รอบตัวสำหรับผู้ชาย เมืองนอกจะไม่ได้เรียกว่าอ้วนนะครับ แต่ค่านิยมบ้านเรานี้ ต้องแบบว่า ลีน กล้ามท้องเป็นซิกซ์แพทชัดๆ หน้าท้องแบนราบ บางทีเราเคร่งเครียดมากๆ แบบว่า อีก 2สัปดาห์ ต้องไปงานเลี้ยงรุ่น ก็อดอาหาร ไม่กินอะไร น้ำหนักลดครับ สวยทันใจ แต่ผลเสียมันมี ก็คือ ร่างกายจะเริ่มปรับตัวว่า ขาดอาหาร ก็จะสลายกล้ามเนื้อเป็นพลังงาน (ที่ต้องสลายกล้ามเนื้อเพราะว่า กล้ามเนื้อเป็นเซลล์ที่มีชีวิต ต้องใช้พลังงาน ร่างกายปรับตัวเพื่อความอยู่รอดก็จะลดกล้ามเนื้อลง) ก็จะเริ่มสะสมไขมันเมื่อคุณได้รับประทานอาหารเข้าไปใหม่   พออดอาหารรอบที่ 2 น้ำหนักไม่ยอมลดลงแล้ว เพราะกล้ามเนื้อสลายไปจากตอนอดรอบแรก แถมผิวหนังเหี่ยวย่นอีก จากคุณ : Christian Chang - [ 17 มิ.ย. 52 04:19:28 ]

ความคิดเห็นที่ 15 สังขารมันก็ต้องร่วงโรยไปเรื่อยๆ เราหยุดความแก่ไม่ได้ แต่ก็เลือกที่จะใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีๆ บางท่านก็อยากมีช่วงเวลาดีๆ ที่รูปร่างที่ดีที่สุด ครั้งหนึ่งในชีวิต ผมก็อยากมีวันนั้น วันที่รูปร่างโอเค อยากถ่ายรูปเก็บไว้ (ก็แหม คนอ้วนมาเกือบค่อนชีวิต พอรูปร่างดี มันก็เหมือนเกิดใหม่นะ) จากคุณ : Christian Chang - [ 17 มิ.ย. 52 04:22:44 ]

ความคิดเห็นที่ 16 ออกกำลังกายกันเถอะ จากคุณ : Christian Chang - [ 17 มิ.ย. 52 04:24:10 ]

ความคิดเห็นที่ 17 ขอบคุณมากค่ะให้ข้อมูลที่ดีๆๆๆๆ   จะเชฟไว้จ้า จากคุณ : น้ำตาสาวน้อย - [ 17 มิ.ย. 52 06:55:29 ]

ความคิดเห็นที่ 18 ขอบคุณพี่ช้างสำหรับข้อมูลดีๆค่ะ รีบมาบันทึกข้อมูลอย่างไว ^^" จากคุณ : คุณหนูเอ๊าะอ๋อ - [ 17 มิ.ย. 52 07:07:52 ]

ความคิดเห็นที่ 19 ขอบคุณมากๆเลยค่ะ จากคุณ : Pnene - [ 17 มิ.ย. 52 09:24:20 ]

ความคิดเห็นที่ 20 อยากเห็นคุณพี่ช้างมีรูปร่างเหมือนเจ้าหนูโด้เร็วๆ ทีสำคัญต้องถ่ายรูปแบบเจ้าหนูโด้ด้วยนะคะ.......สู้ สู้ จากคุณ : joomja in melbourne - [ 17 มิ.ย. 52 09:39:03 A:115.130.46.90 X: TicketID:211082 ]

ความคิดเห็นที่ 21 ขอบคุณสำหรับข้อมูลค่า กำลังศึกษาอยู่พอดี   ขอให้คุณช้างหุ่นเหมือนหนูโด้ ไว ๆ นะค้า จากคุณ : ดวงตาสวรรค์ - [ 17 มิ.ย. 52 12:08:46 ]

ความคิดเห็นที่ 22 ดิฉันชอบ ความคิดเกี่ยวกับ การ ลด นน. และออกกำลังกายของคุณ Christian Chang +พี่ยายหนู AK มากๆคะ คิดว่า มันได้ผลจริง ในชีวิตประจำวัน ไม่ตึงหรือหย่อนจนเกินไป ขอบคุณ ข้อมูลดีๆของทั้ง 2 ท่านด้วยนะคะ ดิฉันตามอ่านตลอดมาและนำมาปรับใช้กะตัวเอง จนวันนี้ ดิฉันมีความสุขในชีวิต ในการกินและสุขภาพมากๆเลยคะ แก้ไขเมื่อ 17 มิ.ย. 52 12:49:31 แก้ไขเมื่อ 17 มิ.ย. 52 12:48:02 จากคุณ : คาการิ - [ 17 มิ.ย. 52 12:46:44 ]

ความคิดเห็นที่ 23 ขอบคุณพี่ช้างสำหรับข้อมูลดี ๆ ครับ แล้วก็ขออนุญาตเพิ่มเติมข้อมูลในการยกดัมบ์เบลล์อีกเล็กน้อยครับ (เท่าที่นึกออกตอนนี้ครับ) - ก่อนทำการยกดัมบ์เบลล์ควรที่จะมีการยืดกล้ามเนื้อก่อน แล้วก็อุ่นเครื่องร่างกายด้วยการออกกำลังแบบคาร์ดิโอสัก 10-15 นาที เพื่อให้ร่างกายอบอุ่นและเตรียมพร้อมรับศึกหนัก - ในการยกดัมบ์เบลล์นั้นให้เริ่มยกจากแขนข้างที่ไม่ถนัดก่อน ทั้งนี้เนื่องจากว่าถ้ายกข้างที่ถนัดก่อนแล้วเกิดหมดแรงจะทำให้ยกข้างที่ไม่ถนัดได้ไม่ดี เป็นเหตุให้แขนโตไม่เท่ากันได้ - ในกรณีที่มีดัมบ์เบลล์แค่ลูกเดียวก็สามารถที่จะยกในท่าต่าง ๆ ที่ใช้ 2 ลูกพร้อมกันได้ ก็ให้เริ่มจากแขนข้างที่ไม่ถนัดก่อนเช่นกัน - ควรจะยกวันเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก (ในกรณีเล่นกล้ามเนื้อทุกส่วนในแต่ละวัน) หรืออาจจะใช้วิธีแยกเล่นส่วน (สามารถเล่นได้ทุกวัน) วันละส่วนหรือสองส่วนสลับไปเรื่อย ๆ - ควรมีการเปลี่ยนท่าในการเล่นทุก ๆ 6-8 สัปดาห์สำหรับการเล่นกล้ามเนื้อในแต่ละส่วน ปล.ความเห็น 10 และ 13 ผมหายใจสลับกับพี่ช้างนะครับ (ออกยกขึ้น-เข้าผ่อนคลาย) จากคุณ : mercides - [ 17 มิ.ย. 52 13:33:30 ]

ความคิดเห็นที่ 24 ขอบคุณ คุณmercides คห.ที่ 13 แก้ไขแล้ว เพราะเป็นการบริหารไตรเซป หายใจออกตอนยก ทำให้เกร็งไตรเซป คห.ที่ 10 แก้ไขให้หายใจออกเป็นการยกขึ้นตามวิธีการทั่วไป  แต่บางทีผมใช้หายใจเข้า-ยกขึ้นเพราะมันจะโดนในส่วนของหน้าอกด้วย (ชอบเล่นอกเป็นหลัก) ส่วนท่ายืดกล้ามเนื้อ ถ่ายทำรูปไว้แล้ว ไว้จะลงเร็วๆ นี้ครับ จากคุณ : Christian Chang - [ 17 มิ.ย. 52 21:21:21 ]

ความคิดเห็นที่ 25 ไว้จะรอชมครับพี่ช้าง ตอนนี้โปรแกรมที่เบนซ์เล่นอยู่ก็เล่นทุกส่วน (เท่าที่จะสะดวกเล่นได้) ประมาณ 10 ท่าครับเล่น 3 เซต ๆ ละ 12 ครั้งในแต่ละท่า โดยเล่นวันเว้นวันกะว่าจะเล่นสัก 10 สัปดาห์ (โดยในสัปดาห์ที่ 6-10 จะเปลี่ยนท่าเล่นแต่ยังเล่นกล้ามเนื้อทุกส่วนเหมือนเดิม) แล้วค่อยเปลี่ยนโปรแกรมไปเล่นแบบแยกส่วนครับ จากคุณ : mercides - [ 17 มิ.ย. 52 22:34:04 ]

ความคิดเห็นที่ 26 ท่ายืดกล้ามเนื้อลองใช้ google ดูได้ครับ มีเยอะทีเดียว http://www.google.co.th/search?q=%E0%B8%A2%E0%B8%B7%E0%B8%94%E0%B8%81%E0%B8%A5%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B9%80%E0%B8%99%E0%B8%B7%E0%B9%89%E0%B8%AD&ie=utf-8&oe=utf-8&aq=t&rls=org.mozilla:en-GB:official&client=firefox-a แบ่งปันๆ จากคุณ : โจ๋งครึ้ม - [ 18 มิ.ย. 52 11:02:32 ]

ความคิดเห็นที่ 27 รอ Before after ท่านช้างครับ จากคุณ : xemod - [ 18 มิ.ย. 52 11:20:24 ]

ความคิดเห็นที่ 28 ขอบคุณคร้าบ ความรู้มากๆเลยครับ จากคุณ : หมาป่าสีเงิน - [ 18 มิ.ย. 52 19:12:07 ]

ความคิดเห็นที่ 29 กรี๊ด ขอบคุณมากค่า ตามหาเนื้อหาเรื่องยกดัมเบลแบบนี้มานานแล้ว จากคุณ : eccetera - [ 24 มิ.ย. 52 16:06:53 ]