เอามาฝากครับ ข้อมูลน่ารู้ การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันในร่างกายด้วยวิธีใด?? จึงจะได้ผลดีที่สุด

การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันในร่างกายด้วยวิธีใด?? จึงจะได้ผลดีที่สุด
..................ข้อกล่าวอ้างถึงความสำคัญของการออกกำลังกายเปรียบเทียบกับการกินอาหารเพื่อรักษาสุขภาพมีว่า……..ผู้ที่ต้องการมีสุขภาพดีทั้งหลายจำเป็นจะต้องมีการกินอาหารและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ถูกต้องเหมาะสมควบคู่กับการออกกำลังกายหรือบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ   หากยังไม่พร้อมที่จะกระทำหรือปรับเปลี่ยนได้ทั้งหมด  พบว่าการได้ออกกำลังกาย  เล่นกีฬาหรือบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ  โดยยังไม่สามารถจะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารและดำเนินชีวิตที่ถูกต้องเหมาะสมได้  ก็ยังจะดีเสียกว่า  การได้กินแต่อาหารดีๆ มีความเป็นอยู่อย่างสะดวกสบายโดยไม่ได้ออกกำลังกายหรือบริหารร่างกายเลย
.....................ตามข้อมูลสถิติการวิจัยเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงทางด้านพัฒนาการของชีวิตคนเรา  พบว่าเมื่อร่างกายเจริญเติบโตสูงสุดเต็มวัยแล้ว (หญิง 21 ปี / ชาย 24 ปี)  ช่วงชีวิตหลังจากนั้นต่อมาเป็นระยะเวลาประมาณ 20 ปี  ซึ่งเป็นช่วงของวัยผู้ใหญ่หรือวัยกลางคน  ในทุกๆ10 ปีที่ผ่านไป  คนเราจะต้องสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปเฉลี่ย 2.5  กิโลกรัม  โดยจะมีเนื้อเยื่อไขมันสะสมเพิ่มขึ้นทดแทนประมาณ 8 กิโลกรัม  จึงเป็นเหตุให้คนส่วนใหญ่มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จะมากหรือน้อย  เร็วหรือช้าแตกต่างกันไปในและบุคคล  จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราทุกคนจะต้องมีความรู้  ความเข้าใจ และวิธีการในการดำรงชีวิตอยู่อย่างเหมาะสมพอดีพอควรที่จะควบคุมให้มีการสูญเสียมวลของกล้ามเนื้อและมีการสะสมของไขมันส่วนเกินเกิดขึ้นให้น้อยที่สุด
....................วิธีลดไขมันส่วนเกินนี้ถ้าไม่นับการดูดไขมันโดยวิธีทางศัลยกรรมแล้ว  การทำให้กล้ามเนื้อได้ออกกำลังหรือ ทำงานในระดับเบาๆ ต่อเนื่องกันเป็นเวลานานประมาณ 1 ชั่วโมงขึ้นไป  ถือเป็นกระบวนการที่จะช่วยให้ร่างกายได้นำเอาสารไขมันไปใช้ประโยชน์เป็นแหล่งพลังงานของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด  เกี่ยวกับความสำคัญในเรื่องนี้จึงขอนำเสนอความรู้พื้นฐานการใช้พลังงานของกล้ามเนื้อแบบย่อ ๆ พอให้เข้าใจ คือ..........
        ตามปกติกล้ามเนื้อจะสร้างพลังงานเพื่อใช้ในการหด - ยืด - และคลายตัวจากปฏิกริยาชีวเคมีโดยสารอาหารต่างๆดังนี้…
                [1]   สาร ATP (Adenosine  triphosphate) และ Creatine phosphate  สารทั้งสองตัวนี้จะมีส่วนประกอบหลักที่สำคัญเป็นโปรตีนที่กล้ามเนื้อสามารถเก็บสะสมไว้ได้  เป็นสารที่ก่อให้เกิดปฏิกิริยาทางชีวเคมีในเซลล์กล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วมาก  โดยจะมีการสลายตัวด้วยปฏิกิริยาชีวเคมีแบบ ไม่ใช้ออกซิเจน  เป็นพลังงานลำดับแรกสุดเพื่อใช้ในการหดตัวของกล้ามเนื้อ   ตามธรรมชาติของคนเราสารดังกล่าวนี้ถูกเก็บสะสมไว้ในเซลล์กล้ามเนื้อปริมาณน้อยมาก  ว่ากันว่าถ้ากล้ามเนื้อจะใช้เฉพาะสารทั้งสองชนิดนี้ในการสร้างพลังงาน   กล้ามเนื้อจะสามารถหดและคลายตัวได้เพียงระยะเวลาที่สั้นมากๆ  แค่ประมาณ 20 วินาที เท่านั้น  ก็ใช้หมดแล้ว
                [2]  กลัยโคเจน (glycogen)  เป็นสารประกอบเชิงซ้อนในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต   ที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ในบริเวณใยกล้ามเนื้อและตับ  ถือเป็นสารให้พลังงานที่สำคัญมากที่สุดต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ   โดยเฉพาะกรณีที่กล้ามเนื้อมีความต้องการใช้พลังงานในปริมาณมากๆ โดยมีอัตราความต้องการพลังงานต่อหน่วยสูงๆในช่วงเวลาสั้นๆ  เช่น  การวิ่งแข่ง  การว่ายน้ำแข่งขันที่ต้องใช้ความเร็วในระยะสั้น  เซลล์ของตับและกล้ามเนื้อจะทำการสลายสารกลัยโคเจนที่เก็บสะสมไว้    โดยใช้ปฏิกิริยาชีวเคมีแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Glycolysis ) ซึ่งจะสามารถให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อได้ทำงานอย่างเต็มที่ประมาณ  2  นาที  แล้วค่อยๆลดลงเรื่อยๆ จนหมดในช่วงระยะ 5 – 6 นาที  โดยร่างกายจะเกิดความปวดเมื่อย  อ่อนล้าตามมาเพราะปฏิกิริยาชีวเคมีแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะทำให้มีกรดแลกติก (Lactic  acid) สะสมคั่งค้างเป็นพิษอยู่ภายในกล้ามเนื้อจำนวนมาก    
                  ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายแบบที่กล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานต่อหน่วยไม่สูงมากนัก ในระยะเวลาต่อเนื่องนานๆ เช่น การเดินเร็วๆ  วิ่งแบบจ๊อกกิ้ง  เต้นแอโรบิก  ว่ายน้ำ  ขี่จักรยาน ฯ  เซลล์กล้ามเนื้อจะใช้ปฏิกิริยาชีวเคมีแบบที่ต้องใช้ออกซิเจน   ซึ่งจะทำให้ได้รับพลังงานที่มากกว่าอย่างต่อเนื่องกัน โดยจะไม่มีการสะสมของกรดแลกติก   กล้ามเนื้อจึงสามารถทำงานได้เป็นระยะเวลานานกว่าและเกิดความปวดเมื่อย  อ่อนล้าน้อยกว่า
                  [3]  สารไขมัน ได้แก่ กรดไขมันและไขมันไตรกลีเซอไรด์  (free fatty acid  and  triglyceride)  ซึ่งจะสะสมเป็นส่วนใหญอยู่ในเซลล์เนื้อเยื่อไขมัน  มีเป็นส่วนน้อยสะสมอยู่ในเซลล์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ  เป็นสารที่ช่วยให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อที่สำคัญมากรองจากกลัยโคเจน  โดยปฏิกิริยาชีวเคมีแบบต้องใช้ออกซิเจน  ซึ่งสามารถจะสลายตัวให้พลังงานได้มากกว่าสารพวกคาร์โบไฮเดรตถึงกว่า 10 เท่า  แต่มีข้อเสียที่สำคัญคือ ปฏิกิริยาชีวเคมีในการสลายตัวสารดังกล่าว จะมีอัตราการสร้างพลังงานต่อหน่วยเวลาค่อนข้างช้ากว่าเมื่อทียบกับสารคาร์โบไฮเดรต  คือ สามารถจะให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อทำงานได้ประมาณช่วง นาทีที่ 5 – 6  เป็นต้นไป  การทำงานของกล้ามเนื้อแบบที่ต้องใช้พลังงานจากการสลายตัวของสารไขมันนี้  ได้แก่  การออกกำลังแบบเดินเร็วๆ   การวิ่งแบบจ๊อกกิ้ง   การเต้นแอโรบิก   การว่ายน้ำแบบต่อเนื่อง   ขี่จักรยาน   กิจกรรมเข้าจังหวะ  การขยับแขนขาเป็นจังหวะในท่ากายบริหารเพื่อสุขภาพอย่างต่อเนื่องกัน  การบริหารร่างกายรูปแบบต่างๆ เช่น  โยคะ  ชี่กง  ไท้เก็ก  เป็นต้น  รวมทั้งการประกอบอาชีพการงานและการทำงานบ้านประเภทต่างๆ  ที่ต้องใช้เวลาต่อเนื่องกัน


งานวิจัยในคนเราเกี่ยวกับการทำงานของกล้ามเนื้อ พบว่า

                    ถ้ากล้ามเนื้อมีการทำงานอย่างเต็มที่สูงสุด  100 % กล้ามเนื้อจะใช้พลังงานที่ได้จากสาร ATP , creatine phosphate   และจากขบวนการสลายสารกลัยโคเจนแบบไม่ต้องใช้ออกซิเจนเป็นหลัก   โดยจะไม่มีการสลายไขมันเพื่อการสร้างพลังงานเลย
                    ถ้ากล้ามเนื้อมีการทำงานประมาณ  80 % ของความสามารถสูงสุด  กล้ามเนื้อจะใช้พลังงานจากปฏิกิริยาการสลายไขมันเพียง 25 % เท่านั้น
                    ถ้ากล้ามเนื้อทำงานประมาณ  60 % ของความสามารถสูงสุด   กล้ามเนื้อจะใช้พลังงานจากปฏิกิริยาการสลายไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่า ๆ กัน คือ  50 %
                    และที่น่าสนใจมากก็คือ  ถ้ากล้ามเนื้อมีการทำงานเพียง 25% ของความสามารถสูงสุด  โดยต้องใช้เวลาในการทำงานมากกว่า 60 นาทีขึ้นไป  กล้ามเนื้อจะใช้พลังงานจากปฏิกิริยาการสลายไขมันได้มากถึง  80 % และ เกือบทั้งหมดเป็นการได้พลังงานมาจากการสลายไขมันที่สะสมอยู่ภายนอกเซลล์กล้ามเนื้อ  
..................ดังนั้นถ้าต้องการจะลดปริมาณของไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย   คงต้องหากิจกรรมที่มีการทำงานของกล้ามเนื้อที่ไม่หนักจนเกินไปนักคือ  อยู่ที่ประมาณ 20 – 30 % ของความสามารถสูงสุดที่กล้ามเนื้อจะทำงานได้อย่างเต็มที่ เช่น   การเดินเร็วๆ   วิ่งจ๊อกกิ้ง   เต้นแอโรบิก   ว่ายน้ำแบบต่อเนื่อง   ขี่จักรยาน   กิจกรรมเข้าจังหวะ การขยับแขนขาเป็นจังหวะในท่ากายบริหารเพื่อสุขภาพอย่างต่อเนื่องกัน  การบริหารร่างกายรูปแบบต่างๆ เช่น โยคะ  ชี่กง  ไท้เก็ก  รวมทั้งการประกอบอาชีพการงานและการทำงานบ้านประเภทต่างๆ   โดยมีข้อสำคัญที่สุดคือ  จะต้องทำกิจกรรมเหล่านั้นต่อเนื่องกันเป็นเวลานานกว่า 1 ชั่วโมงขึ้นไปทุกๆ วันอย่างสม่ำเสมอ  ไขมันส่วนเกินจึงจะถูกใช้ไปเรื่อยๆ  รูปร่างที่เคยดูดีก็จะกลับคืนมาดังเดิม  แต่ทั้งนี้ก็มิใช่ว่าจะใช้เวลาเพียงแค่ชั่วข้ามวันคืนเท่านั้น  คงต้องใช้เวลาเป็นเดือนจึงจะเห็นผลได้อย่างชัดเจน  และจะยิ่งเห็นผลเร็วมากขึ้นไปอีก  ถ้าจะมีโปรแกรมการควบคุมอาหารที่เหมาะสมรวมอยู่ด้วย
.................อนึ่ง  กิจกรรมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่นิยมกันทั่วๆไปไม่ว่าจะเป็นการวิ่งจ๊อกกิ้ง การเต้นแอโรบิก รวมถึงกีฬาประเภทต่างๆ  (รวมทั้งแบดมินตันด้วย) มักจะมีรูบแบบของการใช้กล้ามเนื้อที่ต้องทำงานในขนาดความหนักที่เกินกว่า 50% ขึ้นไป  การใช้สารอาหารเพื่อสร้างพลังงานจึงมาจากสารอาหารคาร์โบไฮเดรต (กลัยโคเจน) ที่เก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อและตับเป็นหลัก  โดยจะมีการใช้ไขมันที่สะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันภายนอกกล้ามเนื้อน้อยกว่ากิจกรรมของกล้ามเนื้อที่มีขนาดความหนักประมาณ 20– 30% และยังพบอีกว่า  ภายหลังจากออกกำลังกายแล้วร่างกายจะปรับสมดุลให้มีขบวนการสร้างและเก็บสะสมสารอาหารไว้ในกล้ามเนื้อและตับ เพื่อให้กลับมามีสภาพเหมือนเดิมอีก ผลที่ตามมาของกระบวนการดังกล่าวนี้ก็คือ จะทำให้มีความรู้สึกอยากกินอาหารเพิ่มมากขึ้นภายหลังจากออกกำลังกายแล้ว
.................นอกจากนี้การออกกำลังกายบางประเภทที่นิยมกันมาก เช่น  การวิ่งแบบจ๊อกกิ้ง  การรวมกลุ่มกันเต้นแอโรบิก  และการเล่นกีฬาชนิดที่ต้องมีการลงน้ำหนักหรือกระแทกกับพื้นนั้นคงจะไม่เหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินในเกณฑ์อ้วนเพราะนอกจากจะต้องออกแรงกล้ามเนื้อเพื่อการวิ่งหรือเต้นอย่างมากและหนักกว่าคนที่มีน้ำหนักปกติ ซึ่งจะทำให้ร่างกายสลายไขมันที่สะสมไว้ได้น้อยแล้ว   ยังจะมีโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและระบบข้อต่อต่างๆ  โดยเฉพาะข้อเข่า  ข้อเท้าได้ง่ายกว่า  ในที่สุด  อาการเมื่อย   เหนื่อย   ล้า   ร้อน  หงุดหงิด   เบื่อ   ขี้เกียจ  และหิวก็จะเริ่มเข้ามารบกวน   แล้วจะหากำลังใจจากไหนมาช่วยส่งเสริมให้ฮึดสู้ต่อไปได้  สุดท้ายก็เลิก
..................มีข้อสังเกตว่าตามร้านอาหารที่มีคนเข้าเยอะๆ ไม่ว่าจะเป็นร้านขายข้าวขาหมู   ข้าวมันไก่   ราดหน้า  ก๋วยเตี๋ยว หรือร้านซีฟู้ด  ร้านข้าวต้ม  ฯลฯ   สิ่งหนึ่งที่สังเกตได้ก็คือ พนักงานที่ทำหน้าที่ในการเสริฟอาหาร  เก็บถ้วยชาม  จะหาคนที่มีรูปร่างอ้วนได้น้อยมาก   ถ้าเห็นคนอ้วนก็มักจะเป็นเจ้าของร้านหรือพ่อครัวแม่ครัวเป็นส่วนใหญ่   หรือแม้แต่คนรับใช้ในบ้านก็เช่นกัน  กลุ่มคนเหล่านี้เขากินอาหารเป็นเวลา ซึ่งแต่ละมื้อนั้นกินปริมาณมากพอสมควร   แต่ด้วยลักษณะงานที่ทำต้องเคลื่อนไหวโดยใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อ แขน   ขา  อย่างต่อเนื่องเป็นเวลากว่า 1 ชั่วโมงและทำอยู่ก็เป็นกิจวัตรประจำวัน  นี่เป็นตัวอย่างที่ดีมากและเห็นผลได้อย่างแท้จริง  น่าเชื่อถือมากกว่าการโฆษณาหรือโปรโมชั่นในรูปแบบต่างๆที่มีออกมาตามสื่อทั้งหลาย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า ถ้าไม่อยากอ้วนก็ต้องทำตัวเป็นเด็กรับใช้หรอกนะ  เพียงแค่นำเอาลักษณะการทำงานของกลุ่มคนเหล่านี้มาปรับเปลี่ยนเพื่อให้เข้ากับวิถีการดำเนินชีวิตประจำวันของตนเอง  ก็คงจะเป็นการช่วยส่งเสริมให้มีร่างกายที่สมส่วนรวมไปถึงการมีสุขภาพที่ดีได้เช่นกัน


..................นำมาโพสต์ลงไว้ให้อ่านกัน  เห็นว่าข้อมูลเหล่านี้มีประโยชน์  อาจจะเป็นด้านวิชาการบ้างและยาวไปสักหน่อย  แต่ถ้ามีความสนใจในเรื่องสุขภาพอยู่แล้วก็คงจะชอบนะครับ  อยากอ่านข้อมูลดีๆที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ  ก็โพสต์ตอบ  บอกความต้องการมาได้  ยินดีจะนำมาโพสต์ลงให้ได้อ่านกันเป็นระยะๆครับ


ข้อมูลด้านสุขภาพ โดย หมออั๊ง (ภทร)

เครดิต คุณหมออั๊ง แห่งเวป ไทยแบดมินตั้นครับ
http://www.thaibadminton.com/main/modules/newbb_plus/viewtopic.php?topic_id=9923

ส่วนตัวผม ชอบตีเเบดเป็นชีวิตจิตใจ อยู่เเล้ว ครับ  อาหมอเขียนใว้นานเเล้ว นึกได้เลย เอามาฝากครับ

จากคุณ	: jokto
เขียนเมื่อ	: 31 ส.ค. 52 13:28:43