อาหาร กับ อารมณ์...อาหารช่วยลดอาการซึมเศร้า

ไม่ได้เข้ามาห้องนี้นานมาก  เลยไม่รู้ว่ามีใครนำบทความนี้มาให้อ่านกันบ้างหรือยัง
เห็นว่าอาจจะมีประโยชน์โดยตรง กับใครหลายคนในห้องนี้ ก็เลยนำมาฝากกันน่ะค่ะ

+++++++++++++++++++++++++++++++++

...สารชีวเคมีของสมองที่พบว่ามีความสัมพันธ์กับอารมณ์ของบุคคลที่สำคัญ 3 ตัว นั่นคือ โดปามีน (dopamine), นอร์อิพิเนฟริน (norepinephrin) และซีโรโทนิน (serotonin)


ผลการของอาหารที่มีต่ออารมณ์มีหลายอย่าง มีรายงานยืนยันจากนักวิชาการเชื่อว่า ผลของระดับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอาหารส่งผลต่อสารชีวเคมีในสมอง (neurotransmitter) ดังเช่น ซีโรโทนิน ทำให้อารมณ์มีการเปลี่ยนแปลงไปในทางดี อย่างไรก็ตามผลการศึกษายืนยันว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับเข้าไปนั้น ต้องเป็นสารอาหารจากธรรมชาติจึงจะให้ผลดังกล่าวมาแล้ว มิใช่สารอาหารจากการปรุงแต่ง เช่น อาหารเสริม เป็นต้น
ในบางรายงานยืนยันภาวะวิตกกังวลมักจะสูงขึ้นมีความสัมพันธ์กันอย่างชัดเจนกับอาหารว่างประเภท ไขมันสูง อาหารเค็มหรือหวาน หรือแม้กระทั่งผู้ที่กำลังควบคุมอาหารโดยการรับประทานน้อยก็มีผลโดยตรงต่อภาวะวิตกกังวลได้เช่นกัน

เร็วๆนี้วารสาร AJP (American Journal of Psychiatry) 163;1098-1100, June 2006. ได้รายงานการศึกษาของนายแพทย์ฮานาห์ เนเมทซ์ และคณะ ยืนยันว่า กรดไขมันโอเมก้า-3 มีมากในปลาทะเลทุกชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล เป็นต้น สามารถรักษาผู้ป่วยโรคอารมณ์เศร้าในเด็กได้ และยังมีรายงานการศึกษาต่อพบว่า ช่วยลดอารมณ์เศร้าในกลุ่มที่เสี่ยงต่อการฆ่าตัวตายได้ด้วย (Am J Psychiatry 2006 163: 1100-1102.)

ปฎิกิริยาอารมณ์ของบุคคลกับสารชีวเคมีของสมอง

บุคคลจะมีความตื่นตัว กระตือรือร้น และมีสมาธิมากขึ้น เมื่อร่างกายหลั่งสารชีวเคมีออกมาในสมองที่สำคัญ 2 ตัวคือ โดปามีนและนอร์อิพิเนฟริน ในขณะที่ระดับซีโรโทนินในสมองมีความสัมพันธ์กับความรู้สึกสงบ เยือนเย็น, ลดภาวะวิตกกังวล (และแม้แต่ความรู้สึกง่วงซึม (drowsiness) ที่เกิดได้ในบางคน)

ภาวะสมดุลย์ของระดับซีโรโทนินมีผลต่ออารมณ์ของบุคคลในเชิงบวก ปฏิกิริยาดังกล่าวมาแล้วนั้นจะพบได้ในเพศหญิงมากกว่าเพศชาย นั่นเป็นสาเหตุอธิบายการเกิดการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ของหญิงในช่วงมีประจำเดือน และวัยทองได้ว่า เป็นผลจากการเปลี่ยนแปลงของระดับซีโรโทนินเข้ามาเกี่ยวข้องด้วยนั่นเอง



อาหารมีผลต่ออารมณ์ย่างไร



1. ลดภาวะอารมณ์เศร้า และลดภาวะวิตกกังวล
อาหารที่ทำให้ร่างกายหลั่งสารซีโรโทนินออกมาในสมอง คืออาหารจำพวกที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง และน้ำตาล บุคคลที่รับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเข้าไป ร่างกายจะนำไปสร้างซีโรโทนินมากขึ้น ทำให้อารมณ์ของบุคคลรู้สึกสงบเยือกเย็น ลดภาวะวิตกกังวล และบางคนก็มีปฏิกิริยามากถึงขั้นง่วงซึมได้

การเกิดสารชีวเคมีซีโรไทนิน เกิดขึ้นมาได้จาก เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเข้าไป ก็สร้างเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ชื่อว่า tryptophan ซึ่งสารทริปโตแฟนนี้ร่างกายจะสร้างเป็นซีโรโทนินโดยสมองอีกต่อหนึ่ง อย่างไรก็ตาม อาหารที่สามารถนำไปสร้างซีโรโทนิน นอกจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตแล้ว ก็ยังมีผลไม้จำพวกกล้วยหอม (ในบ้านเรามีมาก หาซื้อหามารับประทานได้ง่าย และยังราคาถูกอีกด้วย เมื่อเทียบกับต่างประเทศ) ในกล้วยหอมนั้นอุดมไปด้วยทริปโตแฟนมาก นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมกินกล้วยหอมจึงอารมณ์ดี นั้นเป็นเพราะว่า ทริปโตแฟนที่ร่างกายได้รับมาเป็นกรดอะมิโนตัวหนึ่ง ในทางการแพทย์ช่วยลดอารมณ์ซีมเศร้าได้เป็นอย่างดี



2. ความตื่นตัว กระฉับกระเฉง และมีสมาธิมากขึ้น
ส่วนสารชีวเคมีของสมองที่สำคัญอีก 2 ตัวคือ โดปามีน และอิพิเนฟริน ซึ่งสารดังกล่าวนี้เมื่อร่างกายหลั่งสารเหล่านี้ออกมา จะส่งผลต่ออารมณ์ของบุคคลมีความตื่นตัว กระฉับกระเฉง มีสมาธิมากขึ้น ไวต่อสิ่งกระตุ้นต่างๆรอบตัว มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์อธิบายได้ว่า เกิดจากความเป็นไปได้ 2 เหตุผลคือ หนึ่ง สารชีวเคมีชนิดซีโรโทนินที่ร่างกายสร้างขึ้นมาถูกระงับโดยอาหารจำพวกโปรตีนสูง และสอง ระดับโดปามีนและนอร์อิพิเนฟรินในสมองสูงขึ้นจากอาหารจำพวกโปรตีนสูง

การเกิดสารชีวเคมีชนิดโดปามีน ร่างกายสร้างขึ้นมาได้จากกรดอะมิโนอีกชนิดหนึ่งที่มีชื่อว่าไทโรซีน (tyrosine) โดยร่างกายได้จาก อาหารประเภทโปรตีนสูง (มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ) เช่น เนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่วเหลือง อาหารทะเล ไข่ และนม จะช่วยให้สมองมีความกระฉับกระเฉง ตื่นตัว


3. อารมณ์ดี และ endorphin
นอกจากสารชีวเคมีของสมองที่สำคัญ 3 ตัวที่กล่าวมาแล้ว ยังมีสารชีวเคมีอีกตัวหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กัน คือเอนดอร์ฟิน (endorphin) ที่รู้จักกันดีในหมู่นักกีฬา สารตัวนี้เมื่อร่างกายหลั่งออกมาจะทำให้ร่างกายทนต่อความเจ็บปวดได้ดี และในทางจิตเวชศาสตร์ส่งผลต่ออารมณ์ของบุคคลให้มีภาวะอารมณ์ดี รู้สึกเป็นสุข บางคนจึงตั้งชื่อเป็นภาษาไทยว่า "สารแห่งความสุข" สารดังกล่าวนี้พบได้หลังจากรับประทานช๊อกโกแล็ตเข้าไป ซึ่งสามารถอธิบายในเชิงวิทยาศาสตร์ได้ว่า ในสารอาหารดังกล่าวมีสารตัวหนึ่งที่มีชื่อว่า phynelethylanine พบมากในช็อกโกแลต เพราะมันเต็มไปด้วย น้ำตาล ไขมัน phynelethylanine และคาเฟอีน น้ำตาลในช็อกโกแลตมีความสัมพันธ์กันกับการเพิ่มขึ้นของสารชีวเคมีซีโรโทนิน และ phynelethylanine มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของเอนดอร์ฟิน ด้วยเหตุผล 2 อย่างดังกล่าวข้างต้นเราจึงเรียกปฏิกิริยานี้ว่า “สารเพิ่มความสุขของสมอง” และคาเฟอีนในช็อกโกแลตก็มีฤทธ์เป็นสารกระตุ้น แต่ข้อจำกัดคือรับประทานมากก็มีผลต่อน้ำหนัก


กล่าวโดยสรุป การรับประทานอาหารหวาน ดังเช่น ช๊อคโกแล็ต สามารถช่วยให้ร่างกายหลั่งเอนดอร์ฟินได้เช่นกัน (ไม่ทราบว่านี่เป็นเหตุผลอีกข้อหนึ่งหรือไม่ที่ขนมช๊อคโกแล็ต เป็นของขวัญชิ้นสำคัญสำหรับคู่รักโรแมนติคทั้งหลายใช้เป็นสื่อในวันวาเลนไทน์ ที่ผู้ให้ต้องการให้ผู้รับอารมณ์ดี ) แต่ข้อเสียทำให้อ้วน แต่ถ้าต้องการเป็นธรรมชาติที่ไม่ต้องพึ่งอาหารก็ต้องออกกำลังกาย แต่บางคนก็มีข้อจำกัด ดังนั้นเพื่อประโยชน์สูงสุดของท่านทั้งหลาย โปรดเดินสายกลาง คือรับประทานช๊อคโกแล็ตได้บ้าง ขณะเดียวกันการออกกำลังกายก็สามารถผลิตสารชีวเคมีที่สำคัญตัวนี้ได้เช่นกัน ที่สำคัญไม่อ้วน แถมร่างกายแข็งแรง ปราศจากโรคอีกต่างหาก สะดวกอย่างไรโปรดพิจารณา


ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าจะมีระดับซีโรโทนินในสมองน้อยกว่าปกติ สารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตจำพวกแป้งและน้ำตาล เช่น ข้าว พาสต้า ผักประเภทหัว ธัญพืช และขนมปัง จะช่วยเพิ่มการดูดซึมทริปโตแฟน ซึ่งจะเปลี่ยนซีโรโทนินในสมอง โดยพบว่าภายใน 30 นาทีหลังรับประทานอาหารประเภทดังกล่าวมาแล้ว จะทำให้รู้สึกผ่อนคลาย และสงบได้นานหลายชั่วโมง


ส่วนโดปามีนนั้นเกี่ยวข้องกับสมาธิ ความรู้สึกตื่นตัว ผู้ป่วยโรคจิตเภท (schizophrenia) จะมีระดับโดปามีนในสมองมากกว่าคนปกติ ส่วนอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ต่างๆ นม ไข่ ถั่วเหลือง การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนประมาณ 60-80 กรัม จะช่วยให้ตื่นตัวและมีพลังมากด้วย


การคิดชื่อเมนูอาหารของพ่อค้าหัวใสบางร้านในต่างประเทศ ที่ก่อให้เกิดอารมณ์เชิงบวกของบุคคลก็มีที่ไปที่มา เช่น Smart Soup, Happy Hamburgur, Sleepy Spaghetti เป็นต้น ถ้าพ่อค้าไทยจะเอาอย่างบ้างก็ไม่มีลิขสิทธ์ เก๋ไปอีกแบบ เช่น ต้มยำสมาร์ท, ขนมสุขสรรค์, และบะหมี่นิทรา เป็นต้น


ทิ้งท้ายตรงนี้ ท่านผู้อ่านท่านใดรู้สึกเดินไปทางไหนก็พบแต่คนอารมณ์เครียดๆ อารมณ์ไม่ดีหงุดหงิด หรือแม้แต่ตัวเองก็พลอยรู้สึกอารมณ์ไม่จอยเมื่อต้องอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่ไม่เป็นไปตามที่คาดหวัง ดังเช่น ปัญหาการบ้านการเมืองที่กำลังร้อนแรงอยู่ในปัจจุบัน จะหาซื้อหากล้วยหอมพร้อมช๊อคโกแล็ตไปฝากคนไกล้ตัว ช่วยกันคนละไม้คนละมือ เพื่อลดความรู้สึกหงุดหงิดของผู้คนในสังคมได้บ้าง ก็จะเป็นกุศลจิต ช่วยเหลือเพื่อนมนุษย์ด้วยกันได้เป็นอย่างดี


*******************************************


เอกสารอ้างอิง:

Hanah Nemets. (2006)"Omega-3 Treatment of Childhood Depression: A Controlled, Double-Blind Pilot Study:" American Journal of Psychiatry 163:1098-1100.

Wurtman, J. (1989) "Carbohydrate Craving, Mood Changes, and Obesity." Journal of Clinical Psychiatry 49 (Suppl.) 37–39.

Wurtman, R. J., et. al. (1986) "Carbohydrate Cravings, Obesity and Brain Serotonin." Appetite 7 (Suppl.): 99–103.

Wurtman, R. J., and J. J. Wurtman (1989) "Carbohydrates and Depression." Scientific American (January): 68–75.




ผู้แต่ง: DMH Staffs - dmhstaff@dmhthai.com - 22/8/2006


ข้อมูลจาก http://www.depressionthai.com/dmh/view.asp?id=1020

แก้ไขเมื่อ 21 ก.ย. 52 15:39:52

จากคุณ	: โดดเดี่ยวผู้น่ารัก
เขียนเมื่อ	: 21 ก.ย. 52 15:30:38