ความคิดเห็นที่ 1   ูู^^ ก่อนอื่นขอโทษคุณ getcha ก่อนเมื่อกี้ โพสผิดกระทู้ เพราะเปิดหน้าต่างมาสองอันครับพอเงยหน้ามาก็ผิดเลย จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:06:53

ความคิดเห็นที่ 2   1.Modified Push UP บริหารหน้าอกให้กระชับ ท่า นี้เป็นท่าบริหารน่าอกเป็นท่าเดียวกันกับท่า push up หรือ ท่าวิดพื้นที่เราคุ้นเคยครับแต่หลายๆคนไม่สามารถทำท่าวิดพื้นได้เพราะรู้สึก หนักไปให้ทำท่านี้แทนโดยการงอเข่าโดยเมื่อเริ่มต้นให้เตรียมพร้อมในท่าดัง กล่าวโดยให้ความกว้างของฝ่ามือห่างกัน ประมาณความกว้างหัวไหล่แล้วค่อยๆลดลำตัวท่อนบนลงจนสุดแล้วคืนกลับ จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:07:37

ความคิดเห็นที่ 3   2.Upright Dumbbell Rows ท่าบริหารบริเวณลำตัวด้านข้าง ท่า นี้เป็นการบริหารลำตัวด้านข้างให้กระชับ เริ่มต้นให้ยืนสบายความกว้างของขามากกว่าความกว้างหัวไหล่เล็กน้อย เข่างอเล็กน้อย ถือดัมเบลแล้วลดดัมเบลลงงอข้อศอก โดยให้หลัง คอ ศรีษะตรง แล้วค่อยๆเหยียดแขนออกไปทีละข้างแล้วคืนกลับในท่าเริ่มต้น จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:08:00

ความคิดเห็นที่ 4   3.Alternating Bicep Curl ท่าบริหารกระชับแขนด้านหน้า ยืน ถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง ยืนความกว้างของขามากกว่าหัวไหล่ และย่อเข่าเล็กน้อย ค่อยๆยกดัมเบลขึ้นทีละข้างจนรู้สึกตึงหน้าแขนแล้วจึงยกสลับแขนอีกข้าง จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:08:24

ความคิดเห็นที่ 5   4.Chest Flys on Fitness Ball ท่าบริหารและเพิ่มขนาดหน้าอกให้กระชับ ให้ นอนหงายบนบอลหรือท่าไม่มีบอลก็ให้นอนราบบนพื้นครับชูดัมเบลขึ้นขนานกับพื้น ค่อยๆอ้าแขนออก และลดดัมเบลลงจนรู้สึกหน้าอกตึง หากอ้าแขนไม่ถูกให้ลองนึกถึงเวลากอดต้นไม้ใหญ่ๆครับ แล้วคืนกลับในตำแหน่งเริ่มต้น จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:08:44

ความคิดเห็นที่ 6   5.Dumbbell Lateral Raises ท่าบริหารหัวไหล่ด้านข้างให้กระชับ เริ่ม ต้นให้ยืนย่อเข่าความกว้างมากกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ถือดัมเบลไว้โดยให้แขนแนบลำตัวหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว มองตรงออกมาข้างหน้า ค่อยๆยกดัมเบลขึ้นโดยงอข้อศอกเล็กน้อย จนได้ระดับหัวไหล่แล้วจึงค่อยๆลดแขนลง จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:09:03

ความคิดเห็นที่ 7   6.Dumbbell Shoulder Press ท่าบริหารและกระชับหัวไหล่ ให้ ยืนถือดัมเบลโดยให้ชูขึ้นเหนือศรีษะให้อุ้งมือหันออกไปข้างหน้า ค่อยๆลดดัมเบลลงจนข้อศอกงอประมาณ 90 องศาแล้วจึงคืนกลับตำแหน่งเดิม จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:09:24

ความคิดเห็นที่ 8   7.Fitness Ball Push - Ups ท่าบริหารกระชับหน้าอก ท่า นี้จะออกกำลังกายเหมือนท่าวิดพื้นธรรมดา แต่ให้เราเล่นบนบอลแทนซึ่งตัวบอลจะช่วยรับน้ำหนักร่างกายของเราทำให้เรา สามารถออกแรงหน้าอกได้เต็มที่ เริ่มแรกให้เรานอนคว่ำบนบอลขาเหยียดตรงแล้วลดลำตัวท่อนบนลงจนรู้สึกตึงหน้า อกแล้วคืนกลับ จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:09:41

ความคิดเห็นที่ 9   8.Advanced Push-up ท่าบริหารและกระชับหน้าอก เริ่ม ต้นในท่าเตรียมวิดพื้น ให้เพิ่มความยากโดยให้วางฝ่ามือชิดกัน เหยียดขาและลำตัว ค่อยๆลดตัวลงแล้วคืนกลับ ท่านี้บริหารหน้าอกด้านในและยังได้บริหารหลังแขนด้วย จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:09:56

ความคิดเห็นที่ 10   9.Crunches กระชับและลดไขมันหน้าท้อง นอนราบบนพื้น โดยให้งอเข่า วางแขยไว้ที่หลังศีษะ ใช้กล้ามเนื้อท้องยกลำตัวขึ้น ยกศีษะและหัวไหล่ ** ให้ปลายคางชี้ขึ้นทางเพดาน ไม่ใช่ตามคอและอก จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:10:11

ความคิดเห็นที่ 11   10.Bent-Leg Knee Raise กระชับกล้ามเนื้อท้องด้านล่าง นอนราบบนพื้นวางแขนทั้งสองข้างไว้ด้านข้างลำตัว งอเข่า ดึงเข่าทั้งสองข้างมาหาอก อันนี้จะเป็นการออกแรง กล้ามเนื้อท้องด้านล่างค่อยๆคืนขากลับให้ทำซ้ำกัน จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:10:28

ความคิดเห็นที่ 12   11.Crisscross / Bicycle Crunch กระชับกล้ามเนื้อท้องบริเวณท้องด้านข้าง ท่า นี้เป็นท่าบริหารหน้าท้องด้านข้าง (oblique) ที่ดี ให้นอนราบบนพื้น ประสานมือทั้งสองข้างไว้ที่ศรีษะ ยกขาขึ้นสูงจากพื้นประมาณ 2 ฟุตครับ เกร็งกล้ามเนื้อท้อง ยกศีษะและหัวไหล่ขึ้นจากพื้น นำเข่าซ้ายไปหาอกแล้วยกข้อศอกขวาไปทางเข่าซ้าย แล้ว คืนกลับ แล้วให้ทำสลับข้างกันครับ จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:10:48

ความคิดเห็นที่ 13   12.Back Extension กระชับหลังส่วนล่าง นอนคว่ำหน้าบนพื้น วางมือไว้ที่ศรีษะ ยกศรีษะและหัวไหล่ขึ้น และหลังจากพื้น ค้างไว้แล้วจึงคืนกลับ จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:11:02

ความคิดเห็นที่ 14   13.Dumbbell Side Bends บริหารกระชับและลดเอว ยืน ถือดัมเบล ความกว้างของขามากกว่าความกว้างหัวไหล่ และ ย่อเข่าเล็กน้อยค่อยๆเอียงลำตัวจนไกล้หัวเข่า แล้วจึงคืนกลับ ดดยให้ทำทั้งสองข้างสลับกัน จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:11:16

ความคิดเห็นที่ 15   14.Crunches On Fitness Ball กระชับหน้าท้องและลดไขมันบนลูกบอล นอน ราบบนลูกบอลให้ลำตัวพาดบนลูกบอลงอเข่าเป็นมุมฉาก ประสานแขนไว้ที่ศรีษะ เกร็งหน้าท้อง ออกแรงกล้ามท้องใช้กล้ามเนื้อท้องยกลำตัวและหัวไหล่ขึ้น เงยหน้ามองเพดานระหว่างที่ยกลำตัวขึ้นให้ปลายคางชี้ขึ้นไปทางเพดานครับ ไม่ใช่ตามคอกับลำตัว จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:11:40

ความคิดเห็นที่ 16   15.Side Plank Hold (Bridge) กระชับลำตัวลดเอวและหน้าท้องด้านข้างลำตัว นอน เอียงข้างตั้งลำตัวขึ้นครับ เหยียดขาและลำตัววางข้อศอกซ้ายไว้บนพื้น แขนข้างขวาวางขนานลำตัว เกร็งหน้าท้องและยกลำตัวขึ้นแล้วคืนกลับ ทำให้ครบจำนวนครั้งใน 1 เซ็ทแล้วจึงสลับข้าง จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:11:56

ความคิดเห็นที่ 17   16.Squats กระชับต้นขาและเผาผลาญไขมัน ยืน เหยียดแขนไปข้างหน้า แยกขาออกให้ความกว้างของขามากกว่าความกว้างหัวไหล่เล็กน้อย ค่อยๆย่อตัวลงจนกระทั่งเข่างอเป็นมุมฉาก 90 องศา ลำตัวเหยียดตรง คล้ายๆกับการนั่งบนเก้าอี้ครับ แล้วจึงคืนกลับตำแหน่งเดิม จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:12:14

ความคิดเห็นที่ 18   17.Plie Squat กระชับและลดต้นขาด้านใน ท่า นี้เหมือนท่า squrt เลยครับแต่แตกต่างกันที่ตำแหน่งของขา โดยท่านี้จะเน้นที่ต้นขาด้านในครับ โดยให้ยืนแยกขาออกมากว่าความกว้างของหัวไหล่ ให้ปลายเท้าชี้ออกด้านข้างครับ แล้วจึงย่อตัวลงเหมือนกับท่า squrt จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:12:29

ความคิดเห็นที่ 19   18.Walking Lunges กระชับและลดต้นขา ให้ ยืนแยกขาออกความกว้างมากกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ก้าวขาขวาไปข้างหน้า แล้วย่อตัวลงจนเข่าทั้งสองข้าง งอเป็นมุมฉาก 90 องศา ในการก้าวไม่ควรจะก้าวยาวเกินไปครับ ให้ลำตัวและหลังเหยียดตรง ก้าวขาซ้ายตาม แล้วจึงเริ่มใหม่โดยการสลับขาโดยการก้าวขาซ้ายก่อนแล้วจึงก้าวขาขวาตามครับ จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:12:48

ความคิดเห็นที่ 20   19.Forward lunges with dumbbells กระชับและลดต้นขาโดยการเดินด้วยดัมเบล ท่านี้จะทำเหมือนกับท่าWalking Lunges ครับ แต่ไม่ได้เดินออกไปข้างหน้า วิธีเล่นให้ยืนถือดัมเบลไว้แล้วก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปแล้วย่อเข่าลงจน เข่าสองข้างงอจนเป็นมุมฉากแล้วจึงดึงขากลับ ในเวลาออกกำลังกายท่านี้อาจเล่นข้างใดข้างหนึ่งจนครบจำนวนครั้งแล้วจึงทำ สลับข้างหรือจะเลือกทำ สลับไปสลับมาระหว่างขาทั้งสองข้างก็ได้ครับ จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:13:04

ความคิดเห็นที่ 21   20.Side Leg Raise กระชับและลดสะโพกและต้นขาด้านข้าง ท่า นี้เป็นท่าบริหารสะโพกด้านข้างดีนะครับ ให้นอนราบตั้งลำตัวขึ้น วางข้อศอกซ้ายไว้บนพื้นเหยียดขาทั้งสองข้างเป็นเส้นตรง ให้เกร็งขาขวาและยกขึ้นจนรู้สึกตึงช่วงสะโพกแล้วจึงคืนกลับ สามารถยกเป็นจังหวะเดียวหรือจะเพิ่มความยากโดยการยกสองจังหวะครับ จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:13:20

ความคิดเห็นที่ 22   21.Bridge-Ups / Butt lifts บริหารและกระชับสะโพกก้นด้านหลังลำตัว นอนราบบนพื้นชันเข่าขึ้น ค่อยๆยกสะโพกขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อช่วงสะโพกก้น **พยามไม่แตะพื้นตอนคืนกลับให้ครบจำนวนครั้งใน 1 เซ็ต จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:13:37

ความคิดเห็นที่ 23   22.Lying Adduction กระชับสะโพกและต้นขาด้านใน นอน ราบตั้งตัวขึ้น คร่อมขาขวาทับขาซ้าย ขาซ้ายเหยียดตรง วางข้อศอกซ้ายไว้บนพื้น ค่อยเหยียดและยกขาซ้ายขึ้นและคืนกลับให้ทำจนครบจำนวนครั้งที่ต้องการแล้วจึง เปลี่ยนสลับข้าง จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:14:46

ความคิดเห็นที่ 24   โอ้ กระทู้ดีมีประโยชน์มากๆ เลยค่ะ ขอบคุณมากนะคะ เดี๋ยวจะลองนำไปทำบ้างค่ะ ^^ จากคุณ : Merope เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:20:58

ความคิดเห็นที่ 25   ก็ครบครับ ทั้ง 22 ท่า กว่าจะโพสจบคนโพสมึนเลยครับ ไปแปะผิดกระทู้ด้วยครับ สำหรับจำนวนครั้งในการเล่นดัมเบล ให้ใช้ ดัมเบลที่หนักพอสมควรเล่นซึ่งเรายกได้กำลังพอดี เซ็ทละ 15 ครั้ง 2-3 เซ็ทครับ แล้วเพื่อนๆจะมีหุ่น ที่ ฟิตแอนด์ เฟริม ครับ มีข้อสงสัยยังงัยก็สอบถามมาได้ครับ หรือ หลังไมค์ได้ครับ อันนี้ประชาสัมพันธ์ ช่วงนี้ผมจัดโปรแกรม weight loss championship อยู่ จะมีกิจกรรม fat burn non stop class ครั้งที่2 ครับ วันพฤหัสที่ 11 มีนาคมนี้ครับ เป็นคลาสเต้นแบบ non-stop ครับ รวมเต้นหลายๆอย่าง ทั้ง แอโรบิค แดนซ์ body pump ครูหลายๆคนครับและมีครูรับเชิญด้วย แบบว่าเต้นให้หมดแรงไปเลยเริ่มตั้งแต่เวลา 18.30-20.30 ที่ vie fit ครับ ใครสนใจร่วมสนุกได้ ไม่มีค่าใช้จ่ายครับ เป็นกิจกรรมเรียกเหงื่ออย่างเดียวครับ จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:24:47

ความคิดเห็นที่ 26   โอ้โหขอบคุณมากๆ ครับ ผมกำลังอยากลดต้นแขน หลังจากน้ำหนักหนักลงฮวบแล้ว ร่องรอยอารยธรรมก็เกิด ท้องแขนห้อยเลยครับ ไหนจะต้นขาอีก ขอคำแนะนำเรื่องการเลือกขนาดดัมเบลให้เหมาะกับตัวอ่ะครับ ผม ควรเริ่มที่น้ำหนักเท่าไหร่ดีครับ เพราะอันที่มีอยู่ที่บ้าน มันตั้ง 8 โล ยกที มือสั่นใจสั่นเลย ขอบคุณมากๆ ครับ จากคุณ : Journalise เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:36:48

ความคิดเห็นที่ 27   กระทู้นี้ ได้ใจเลยค่ะ ขอถามต่อนิดนึงค่ะว่า เราควรจะทำให้ครับ 22 ท่า ในการออกกำลังกาย 1 ครั้งหรือเปล่าคะ และใน 1 setของแต่ละท่าจะเป็น 15-20 ครั้งต้องออก 3  set ด้วยใช่มั้ยคะ จากคุณ : คุณแม่น้องเซ็น เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:44:43

ความคิดเห็นที่ 28   ู^^ วิธีเลือกน้ำหนักอยู่ที่เป้าหมายในการยกครับสัมพันธ์กับจำนวนครั้ง ถ้าบอกว่า 15 ครั้ง เราต้องเลือกน้ำหนักที่ยกได้ 15 ครั้ง แล้ว ไม่สามารถยกต่อไปได้ครับ ถ้าเรายังยกต่อไปได้อีกเยอะ แสดงว่าเบาไปครับ แต่ถ้ายกได้แค่ 5-6 ครั้งก็แสดงว่าหนัก โดยรวม จำนวนที่ยกมีเทคนิคดังนี้ครับ 6-8 ครั้ง สำหรับ body build 12 ครั้ง สำหรับทั่วไป 15 ครั้ง toning and shape ลองปรับใช้ให้เหมาะสมครับ จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:46:46

ความคิดเห็นที่ 29   ตอบ คุณแม่น้องเซ็น ครับ ถ้าได้ครบ ทุกท่าจะดีมากครับ เพราะท่าจะไม่หนักมากครับ และเล่นได้ง่ายๆ เล่น 3 เซ็ท เซ็ทละ 12-15 ครั้งครับ จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:49:14

ความคิดเห็นที่ 30   จะให้กิ๊ฟท์ให้ไม่ได้อ่ะ ให้ แทนนะ กำลังอยากได้ท่าบริหารอยู่เหมือนกันค่ะ ขอบคุณนะคะ^^ จากคุณ : GetCha เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 10:59:55

ความคิดเห็นที่ 31   ขอบคุณน่ะค่ะ ชอบมากค่ะ จากคุณ : j_pang เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 11:26:52

ความคิดเห็นที่ 32   ขอบคุณค่ะ เซฟเก็บไว้ดูเลยค่ะ ในนี้ทำอยู่ทั้งหมด 4 ท่า จากคุณ : =U_U= PoRpLe เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 12:54:15

ความคิดเห็นที่ 33   เหมือนทำตามซีดีป้าเคธี่สมิธเด๊ะเลยค่ะ พึ่งซื้อมาลองทำตามอยู่ ขอบคุณมากสำหรับรีวิวดีๆจ้า จากคุณ : kittymuay เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 14:59:00

ความคิดเห็นที่ 34   เพื่อนๆ ช่วยกดเก็บเข้าคลังกระทู้หน่อยซิคะ จะได้มาอ่านบ่อยๆ จากคุณ : philaAlphar เขียนเมื่อ : 9 มี.ค. 53 20:04:26

ความคิดเห็นที่ 35   ง่าย ๆ ก็สวยได้น่ะค่ะ กด เก็บกระทู้ค่ะ จากคุณ : บาร์บี้vsนักกล้าม เขียนเมื่อ : 10 มี.ค. 53 07:57:29

ความคิดเห็นที่ 36   แล้วแผนการลดน้ำหนัก 10 อาทิตย์ ไม่โพสต่อแล้วหรอคะ เห็นมาถึงอาทิตย์ที่ 3 แล้ว  รออยู่นะคะ^^ จากคุณ : ละอองไอแห่งสายหมอก เขียนเมื่อ : 10 มี.ค. 53 16:52:15

ความคิดเห็นที่ 37   ^^ เฮ้อ ช่วงนี้ประชุม แต่แผน รับมือ ม๊อบตลอด เลย เดี๋ยวจะอัพเดตต่อนะครับ จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 10 มี.ค. 53 17:32:10