ความคิดเห็นที่ 1   โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับคนที่น้ำหนักตัวมาก หรือ มีปัญหาเรื่องหลัง ถ้าคุณเป็นคนที่มีน้ำหนักตัวมากและรูปร่างค่อนข้างใหญ่ เวลาเล่นเวทคุณอาจมีปัญหาเรื่องปวดหลัง เพราะบางครั้งคุณก็ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ หรือ ในกรณีที่คุณมีปํยหาเรื่องแนวกระดูกสันหลังอยู่แล้ว ดังนั้นการยืนเล่นเวท หรือ ใช้อุปกรณ์เล่นกล้ามเนื้อขาอย่าง leg curl, leg extension หรือ อุปกรณ์บางชนิดเป็นเรื่องยากลำบาก ต่อไปนี้คือ โปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณเองก็สามารถจะเล่นได้ง่ายโดยอาศัยอุปกรณ์เพียงไม่กี่ชิ้น การเริ่มต้น 1.ให้คุณ หาเก้าอี้มานั่ง โดยพยามรักษาหลังของคุณ ท่วงท่าที่ถูก ตลอดการเคลื่อนไหวในแต่ละท่าออกกำลังกาย 2.ให้เริ่มจากการ warm-up ร่างกาย ประมาณ 5-10 แบบเบาๆครับ ด้วย จักรยาน หรือเดิน 3.แต่ละท่าให้ทำประมาณ 10-16 ครั้ง จนเมื่อรู้สึกแข็งแรงพอให้ลองทำ 2-3 set 4.เพื่อให้การออกกำลังได้ผลดี ต้องทำควบคูไปกับ การออกกำลังกายแยย cardio exercise และการควบคุม ปริมาณแคลอรี่ **หมายเหตุ คุณอาจประยุกต์การออกกำลังกายนี้ เวลาที่คุณนั่งทำงานที่ออฟฟิศก็ได้ครับ จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 10:52:18

ความคิดเห็นที่ 2   Seated Slides-Back & Forth ท่าสไลด์ขา กระชับหน้าขาและหลังขา นั่งบนเก้าอี้ ให้ลำตัวและหลังตรงขนานกับพื้น ให้สไลด์ขาขวาไปข้างหน้าพร้อมๆกับสไลด์ขาซ้ายไปข้างหลัง ทำสลับข้างกัน ให้ทำจนครบ 10-16 ครั้ง พัก และเริ่มเซ็ทต่อไป จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 10:52:51

ความคิดเห็นที่ 3   ต่อเนื่องครับ จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 10:53:15

ความคิดเห็นที่ 4   Seated Slides - Side to Side ท่าอ้าหุบขากระชับขาด้านนอกและด้านใน นั่งอ้าขาบนเก้าอี้ ให้ลำตัวและหลังตรงขนานกับพื้น สไลด์หุบขาขาทั้ง 2 ข้างเข้าใน คืนกลับตำแหน่งเดิม ทำสลับข้างกัน ให้ทำจนครบ 10-16 ครั้ง พัก และเริ่มเซ็ทต่อไป จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 10:53:39

ความคิดเห็นที่ 5   ความคิดเห็นที่ 3 [แจ้งลบ]   ต่อเนื่องครับ จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 10:54:02

ความคิดเห็นที่ 6   Leg Extensions กระชับหน้าขา นั่งบนเก้าอี้ ให้ลำตัวและหลังตรงขนานกับพื้น เหยียดขาขึ้นจนขาขนานกับพื้น จนกระทั่งเรารู้สึกว่าหน้าขาของเราตึง คืนกลับตำแหน่งเริ่มต้น ให้ทำจนครบ 10-16 ครั้ง พัก แล้วจึงสลับขา จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 10:54:47

ความคิดเห็นที่ 7   ต่อครับ จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 10:55:02

ความคิดเห็นที่ 8   Seated Knee Lifts ท่ายกขากระชับขาด้านหลัง นั่งบนเก้าอี้ ให้ลำตัวและหลังตรงขนานกับพื้น ยกขาขวาขึ้นจนกระทั่งรู้สึกว่าขาขวาด้านหลังตึง สลับข้างโดยการยกขาซ้าย ทำสลับข้างกัน ให้ทำจนครบ 10-16 ครั้ง พัก และเริ่มเซ็ทต่อไป จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 10:55:31

ความคิดเห็นที่ 9   ต่อครับ จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 10:55:46

ความคิดเห็นที่ 10   Inner Thigh Squeeze ท่าบีบขากระชับต้นขาด้านนอก นั่งบนเก้าอี้ ให้ลำตัวและหลังตรงขนานกับพื้น ให้เอาเสื่อ หรือ yoga mat หรือ อาจเป็นลูก fitball ใส่ไว้กลางระหว่างขา เกร็งขาบีบขาทั้ง 2 ข้างเข้าหากัน ค้างไว้ 10 - 16 วินาที พัก แล้วจึงทำ เซ็ทต่อไป จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 10:56:12

ความคิดเห็นที่ 11   Lat Pull with Band. ท่ากระชับหลังด้านข้าง นั่งบนเก้าอี้ ให้ลำตัวและหลังตรงขนานกับพื้น ชูแขนขึ้นพร้อมถือ resistance band ถ้าไม่มีให้ใช้วิธีเกร็งกล้ามเนื้อแขนครับ ดึง resistance band ออกด้านข้างจนกระทั่งรู้สึกว่าหลังด้านข้างตึง คืนกลับตำแหน่งเดิม ให้ทำจนครบ 10-16 ครั้ง พัก และเริ่มเซ็ทต่อไป จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 10:56:47

ความคิดเห็นที่ 12   ต่อครับ จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 10:57:04

ความคิดเห็นที่ 13   Chest Squeeze with Med Ball ท่าเหยียดแขนกระชับหน้าอก นั่งบนเก้าอี้ ให้ลำตัวและหลังตรงขนานกับพื้น เหยียดแขนทั้งคู่ไปข้างหน้าพร้อมทั้งถือลูก medical ball ถ้าไม่มีให้ใช้การเกร็งข้อแขน ดึงลูกบอลเข้าหาตัว คืนกลับตำแหน่งเดิม ให้ทำจนครบ 10-16 ครั้ง พัก และเริ่มเซ็ทต่อไป จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 10:57:24

ความคิดเห็นที่ 14   Seated Lateral Raise ท่ายกแขนด้านข้างกระชับหัวไหล่ด้านข้าง นั่งบนเก้าอี้ ให้ลำตัวและหลังตรงขนานกับพื้น ถือดัมเบลวางข้างลำตัว ให้ฝ่ามือหันเข้าลำตัว ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น จนแขนทั้ง 2 ข้าง ขนานกับพื้น คืนกลับตำแหน่งเดิม ให้ทำจนครบ 10-16 ครั้ง พัก และเริ่มเซ็ทต่อไป จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 10:57:43

ความคิดเห็นที่ 15   Overhead Press ท่าชูแขนกระชับหัวไหล่ นั่งบนเก้าอี้ ให้ลำตัวและหลังตรงขนานกับพื้น มือถือดัมเบล ยกแขนทั้ง 2 ข้าง ขนานกับหัวไหล่ให้แขนทำมุม 90 องศา ดันแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นจนสุด คืนกลับตำแหน่งเดิม ให้ทำจนครบ 10-16 ครั้ง พัก และเริ่มเซ็ทต่อไป จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 10:58:01

ความคิดเห็นที่ 16   ต่อครับ จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 10:58:16

ความคิดเห็นที่ 17   Seated Rotation for Abs ท่าหมุนตัวกระชับหน้าท้อง นั่งบนเก้าอี้ ให้ลำตัวและหลังตรงขนานกับพื้น มือถือดัมเบล ยกแขนทั้ง 2 ข้าง พาดผ่านลำตัวหันไปด้านซ้าย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วค่อยๆ ดึงมือทั้ง 2 ข้าง พาดผ่านลำตัวหันไปด้านขวา ให้เกร็งหน้าท้องตลอดการทำครับ ให้ทำจนครบ 10-16 ครั้ง พัก และเริ่มเซ็ทต่อไป จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 10:58:36

ความคิดเห็นที่ 18   ต่อครับ จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 10:58:52

ความคิดเห็นที่ 19   Bicep Curls ท่ายกแขนกระชับหน้าแขน นั่งบนเก้าอี้ ให้ลำตัวและหลังตรงขนานกับพื้น ถือดัมเบล ให้แขนสองข้างวางข้างลำตัว โดยให้ฝ่ามือหันไปด้านนอก ค่อยๆยกดัมเบลขึ้นหาลำตัว จนกระทั่งรู้สึกตึงหน้าแขน คืนกลับตำแหน่งเดิม ให้ทำจนครบ 10-16 ครั้ง พัก และเริ่มเซ็ทต่อไป จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 10:59:10

ความคิดเห็นที่ 20   ต่อครับ จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 10:59:24

ความคิดเห็นที่ 21   เป็นอันครบ สำหรับการนั่งเล่นบนเก้าอี้ ก็จะทำให้เราไม่ปวดหลัง และ ปลอดภัยด้วยครับ และเป็นท่าเล่นที่ง่ายๆ ที่เล่นได้ทุกที่ครับ สำหรับกระทู้ท่าออกกำลังกายสำหรับผู็หญิงก็ตามลิ้งค์นี้ได้ครับ http://www.pantip.com/cafe/lumpini/topic/L8963320/L8963320.html จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 11:01:22

ความคิดเห็นที่ 22   เข้ามาส่งกำลังใจให้ครูม้า ครับ ...พี่ไม่ค่อยจะได้เข้ามา แต่จะคอยอ่านเรื่องสาระประโยชน์ดีๆ อีกนะครับ จากคุณ : I_get เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 11:34:15

ความคิดเห็นที่ 23   แบบนี้ ชอบๆ เซฟไว้เลย เอามาลงเรื่อยๆนะคะ ^^ เสียดายที่เราไขมันเยอะ คนอื่นเล่นเวจเดือนสองเดือนก็เริ่มเห็นกล้ามเนื้อกระชับ ไอ้เราสิไขมันยังปกคลุมอยู่ทั่ว รู้สึกแข็งแรงขึ้นแต่ก็ยังไม่ค่อยเห็นค่ะ ขอบคุณนะคะ ^^ จากคุณ : GetCha เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 12:44:50

ความคิดเห็นที่ 24   ขอบคุณ พี่ต้อม กับ คุณ GetCha  ครับ พี่ ต้อม ครับ มี dvd ของพี่ยายหนูที่ได้มาครับ ยังแปลงไม่เสร็จเลย ต้องแปลง--อัพขึ้นเวบ ยังไม่เสร็จสักที เลยครับ จะได้แจกจ่ายให้เพื่อนๆในคลับทุกๆคน อันนี้ต้องขอขอบพระคุณ พี่ยายหนู  มากครับ คุณ getcha เป็นตัวอย่างที่ดีที่สุดแล้วครับ แล้ว เจ็บตรงชายโครงขวา รึยังครับ ไม่ต้องหักโหมนะครับ เอาให้หายสนิทดีก่อน ^^ จากคุณ : mrtrainer2008 เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 13:04:47

ความคิดเห็นที่ 25   อยากดูเร็วๆครับ ...ตอนนี้อยากจะฟิตขึ้นมาแล้วล่ะ ฮ่าๆๆๆ จะคอยชมนะค้าบ.... จากคุณ : I_get เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 16:30:13

ความคิดเห็นที่ 26   ช่วงนี้ไม่ค่อยได้เข้ามาเท่าไหร่จ่ะ ขอบคุณม้าคุงสำหรับความรู้ดีดี ที่นำมาให้เพื่อนๆ ในคลับได้อ่านกันนะจ๊ะ ก็ยังคงลดน้ำหนักอยู่แบบเสมอต้นเสมอปลายจ่ะ พยายามหาเวลาออกกำลังกายให้มากขึ้น ยังคงอยากลดน้ำหนักลงอีก 5 กิโลเช่นเดิมจ้า^_^ จากคุณ : wansugar เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 18:08:10

ความคิดเห็นที่ 27   เข้ามาเซฟข้อมูลอย่างรวดเร็วครับ อิอิ ขอบคุณmrtrainer2008 มากกกกกกกกกกกกกกกกกๆ จ้า จากคุณ : Journalise เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 53 20:16:25

ความคิดเห็นที่ 28   #24 ยังรู้สึกอยู่บ้างแต่น้อยลงค่ะ ช่วงนี้ระแวงๆก็เลยทานพาราแก้ปวดดักไว้ก่อน คือเวลาเป็นทานแล้วมักจะหายน่ะค่ะ คิดๆที่เป็นถ้าเป็นเรื่องของกล้ามเนื้อจริงๆคงเพราะช่วงก่อนหน้าเป็นช่วงที่เรารู้สึกฟิตขึ้น เลยออกกำลังกายเพิ่มจาก  120 นาที เป็น 120 นาทีแต่วันละ 2 รอบ เป็น 240 นาที วันเว้นวัน เอาเข้าจริงทำ  240 เว้นวันแล้วก็ 120 เว้นวันแล้วถึง 240 ผลคือเจ็บชายโครงด้านขวา คิดว่าคงเพราะเราหักโหมเกินไป ตอนนี้เลยลดๆมาก่อน 5555 ขอบคุณนะคะ จากคุณ : GetCha เขียนเมื่อ : 14 มี.ค. 53 11:07:13

ความคิดเห็นที่ 29   ขอบคุณครูม้า  ที่เอาสิ่งดีๆๆ  มาฝากค่ะ ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์ นี้ก็เลยไปต่างจังหวัด  เพื่อหนีความวุ่นวายในกรุง ได้พยายาม ควบคุมอาหาร  และ ออกกำลังกาย  ชักจะได้ผลค่ะ น้ำหนักไม่ลงน่ะค่ะ  แต่ กางเกงหลวมน่ะค่ะ  ต้องแจ้ง ให้ พี่ยายหนูAK  ทราบด้วย  ว่าเจ้ ทำแล้ว ตาม DVD ของ Gilad  ที่ยายหนูAK  เอามาแจก ตอนMeeting กัน  ขอบคุณพี่ยายหนูAK มากๆๆๆๆๆ เป็นกำลังใจให้ทุกๆคนค่ะ จากคุณ : j_pang เขียนเมื่อ : 14 มี.ค. 53 19:13:54

ความคิดเห็นที่ 30   เข้ามาขอบคุณงามๆค่ะ และขออนุญาต save ไว้เลย อิอิ จากคุณ : FangAngel เขียนเมื่อ : 15 มี.ค. 53 21:34:44

ความคิดเห็นที่ 31   ขอบคุณมากๆ ค่า ตอนนี้อ้วนมาก ๆๆเลย กินเก่ง แล้วก็ไม่ได้ออกกำลังกาย แย่เลย ยังไม่ทันผอมเลย อ้วนอีกแล้วอ่า เศร้า จากคุณ : ดวงตาสวรรค์ เขียนเมื่อ : 15 มี.ค. 53 23:38:06