 |
ความคิดเห็นที่ 6 |
เห็นคำถามของคุณแล้ว ผมนึกถึงอีกหลายๆคำถามที่มีลักษณะคล้ายคลึงกัน
แบบนี้ จึงอยากนำเอาคำอธิบายซึ่งผมเคยตอบในเว็ปไซต์หนึ่ง มาให้ลองอ่านดู ครับ...
โดยผมยกเอาคำถามและคำตอบเป็นตัวอย่างมา 2 ตัวอย่าง
ลองอ่านดูนะครับ เชื่อว่าจะเป็นประโยชน์กับคุณและคนอื่นๆ
Dr.Fit
..............................................................................................
คำถามที่1
ผมเพิ่งหัดเล่น ควรเริ่มต้นยังไงดี ?
ผมเพิ่งเข้ายิมเพราะเพื่อนชวนมาสักเดือนกว่าๆ เป็นยิมเล็กๆใกล้ที่พักซึ่งไม่มีการแนะนําหรือการสอน อาศัยเล่นตามเพื่อนไปเรื่อยๆ ผมควรจะเริ่มหรือหัดเล่นยังไงดีครับ ?
................................................................................................
คำตอบครับ
ถ้าคุณตั้งใจจะเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจริงๆ อาจจะค่อยๆเริ่มแบบนี้ครับ
step 1.เตรียมตัว 1-3 เดือน
1.1 ฝึกท่าเล่นแต่ละท่าให้ถูกต้อง
จะอาศัยฝึกตามเพื่อนหรือถามคนอื่นๆในยิมก็ได้ คน ส่วนใหญ่ยินดีแนะนําครับ เอาท่าให้ถูกต้องก่อนโดยไม่ต้องสนใจเรื่องของน้ำหนักที่ใช้เล่น เพื่อให้ว่าเล่นแต่ละท่าได้กล้ามเนื้อส่วนไหน ช่วงนี้คุณน่าจะใช้เวลาเรียนรู้ราวๆสัก 1-3 เดือน ก็จะเรียนรู้ว่าเล่นท่าไหนได้กล้ามเนื้อส่วนไหนครบทุกส่วนของกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องราวๆสัก 30-50 ท่า
1.2เตรียมตัวเรื่องของใจและเวลา(อ่านกะทู้ของคุณ ranger) โดยควรมีเวลาฝึกอย่างน้อย 3-4ครั้งต่อสัปดาห์
step 2.เรียนรู้เทคนิคแหละหลักการ
2.1 เรียนรู้วิธีการ เทคนิค แหละหลักการในการสร้างกล้ามเนื้อ เช่น จํานวนครั้งต่อเซ็ต จํานวนเซ็ต การหายใจ ระยะเวลาพักระหว่างเซ็ต การ warm up การยืดคลายกล้ามเนื้อ เป็นต้น ซึ่งหาอ่านได้ใน หลายเว็ปไซต์ เช่นwww.smartgymfitness.com
2.2 ฝึกจัดตารางฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนประจําสัปดาห์ เช่น วันจันทร์ ฝึกหน้าอก กับ หลังแขน วันอังคารฝึก หลังกับแขน เป็นต้น
2.3 แล้วฝึกตามข้อ 2.2 ไปเรื่อยๆสัก2-3 เดือน
ถึงตอนนี้คุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อและรูปร่างองคุณ
step 3.ก้าวขึ้นเป็นมือโปรระดับ 1
3.1เรียนรุ้ท่าเล่นเพิ่มเติมอีก 30-50 ท่า
3.2เรียนรู้เทคนิคการเล่นแบบมืออาชีพ เช่น super set,
rest-pause set ,forced set ฯลฯ
3.3 เรียนรู้เรื่องหลักโภชนาการสําหรับคนเล่นกล้าม
3.4 จัดตารางการฝึกประจําสัปดาห์ใหม่ให้ครอบคลุมกล้ามเนื้อทุกส่วน
3.4 ฝึกไปเรื่อยๆและสลับสับเปลี่ยนท่าเล่นทุกๆ 2-3 เดือน
หวังว่าเท่านี้คงพอนะครับ ที่ผมพยายามตอบยืดยาวก็เพราะว่า คงมีคนเริ่มเล่นแบบคุณอีกเป็นจํานวนมากที่จะได้นําไปลองปฏิบัติดู ขอให้โชคดีครับ
.................................................................................................
คำถามที่2
จํานวนครั้งต่อเซ็ต เท่าไหร่จึงจะดี ถึงจะทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น
Post by คนหัดเล่น
ผมเพิ่งหัดเล่นได้ประมาณ 3-4 เดือน มีคนแนะนําผมไม่ค่อยเหมือนกันว่าเซ็ตหนื่งควรเล่นกี่ครั้ง รบกวนพี่ช่วยอธิบายหน่อยว่าที่ถูกมันเป็นยังไง ?
................................................................................................
ตอบ คนหัดเล่น
ถ้าคุณเล่นมา 3-4 เดือนแล้ว ผมอนุมานว่าคุณคงมีความ
ชํานาญพอสมควร แต่อาจไม่มั่นใจเพราะมีคนแนะนําไม่เหมือนกัน แต่เมื่อคุณถามมา ผมก็จะตอบให้อย่างย่อๆ อีกทีครับ
ผมเดาเอาว่าเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้โต
(mass&growth หรืภาษาทางวิทยาศาสตร์การกีฬาเรียกว่า hypertrophy)
คุณควรเล่นโดยใช้น้ำหนักที่คุณเล่นได้ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต
ซึ่งเป็นผลจากการวิจัยที่สถาบันทางการแพทย์และสถาบันด้าการีฬายอมรับ
เช่น American College of Sports Medicine หรือ American Council on Exercise เป็นต้น
แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือความแข็งแกร่ง(strength) ซึ่งเหมาะกับคนที่กล้ามใหญ่พอสมควรแล้ว และหรือการฝึกของนักกีฬายก้ำหนัก คุณควรเล่นโดยเลือกใช้น้ำหนักที่คุณเล่นได้ 4-7 ครั้งต่อเซ้ต
แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือต้องการความทนทาน(endurance) ของกล้ามเนื้อ ซึ่งนักกีฬาหลายประเภทต้องการ ให้คุณเล่น 15-20 ครั้งต่อเซ็ต
หมายเหตุ:
1.การเล่น 12 ครั้งต่อเซ็ต หมายความว่า คุณไม่สามารถยกน้ำหนักนั้นๆในครั้งที่ 13 ได้อย่างปกติหรือยกไม่ได้เลย
2.กลามเนื้อแต่ละส่วนคุณเล่น 2-3 ท่าบริหาร แต่ละท่าเล่น 3-4 เซ็ต
3.ระยะเวลาพักระหว่างเซ็ตไม่ควรเกิน 2 นาที ( 1-1.5 นาที คือเวลา ที่ผมใช้)
หวังว่าคุณ"คนหัดเล่น" คงเข้าใจแล้วนะครับ
หากอยากได้หุ่นแบบในรูป รับรองเห็นผลแน่นอนครับ
แก้ไขเมื่อ 06 มิ.ย. 53 13:28:06
| จากคุณ |
:
Dr.Fit 
|
| เขียนเมื่อ |
:
6 มิ.ย. 53 13:26:41
|
|
|
|
|
