ความคิดเห็นที่ 1   โฮ่ววววววววว....โล่งใจ   จัวหัวเเบบนี้ เจอเเร้วหยองๆ+555 ฮยองคิดถูกเเระนะที่ถามคนนี้น่ะ ...เปงกำลังใจให้นะจ๊ะ ปล.GetCha ตอนนี้เท่าไหร่เเระนะ  พี่รอทานข้าวอยู่นะเนี่ย จากคุณ : เจ๊ใหญ่ลานนา เขียนเมื่อ : 15 มิ.ย. 53 13:19:39

ความคิดเห็นที่ 2 คุณ จขกท ส่วนสูงน้ำหนักเท่าไหร่เหรอคะ? คนอ้วนน้อยก็จะลดได้น้อยลดได้ช้ากว่าคนอ้วนมากเป็นปกตินะ อย่าท้อค่ะ ช้าๆแต่มั่นคงดีกว่าเยอะ ได้ผอมอย่างสุขภาพดี การหลุดบ้างก็เหมือนหล่อเลี้ยงจิตใจทำให้เราสดใสกว่าคนที่คุมแบบเคร่งครัดเคร่งเครียดนะ จริงๆยิ่งถ้าคนอ้วนน้อยถ้าเล่นเวทด้วยจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อได้ชัดกว่าคนอ้วนมากด้วย แทนที่จะเอาใจจดจ่ออยู่กะตัวเลข ลองมาจดจ่อให้กับรูปร่างความเฟิมของเราดูไหมคะ  ของเราตอนนี้กล้ามแขนเริ่มขึ้นแล้วยังเห่อไม่หาย 5555 ยิ่งถ้าคนอ้วนน้อยทั้งแขน หลัง หน้าท้องมีโอกาสเห็นกล้ามเนื้อขึ้นได้ชัดกว่าด้วยนะ ถ้าคุณใจจดใจจ่อตรงนี้แทนจะได้ทำให้คุณรู้สึกดี ลดใจร้อนเรื่องตัวเลขน้ำหนักลงน่ะค่ะ ปกติเราจะจดบันทึกของตัวเราเองอยู่แล้วก็เลยไม่ค่อยได้อัพในเวบอ่ะค่ะ อารมณ์ขี้เกียจ แห่ะๆ^^" ไงเราจะพยามอัพนะ บ่อยๆครั้งก็เมนูน่าอาย 5555555 เลยไม่อัพดีกว่า! แต่อัพก็ได้ถ้ามีคนถามมา 555555 เราจะบอกว่าถึงเราจะลดมาไกลแล้วเราก็ไม่ได้คุมได้ perfect เราก็ลดๆ หลุดๆ หย่อนๆ เหมือนๆเพื่อนๆอ่ะแหละค่ะ แต่เราพยามที่จะไม่หลุดแล้วหลุดเลยเท่านั้นเอง โอเคอาจจะมีบ่อยครั้งที่หลุดใหญ่ไปแล้วมักจะมี After shock หลุดเล็กในวันต่อมา แต่มันก็มักจะค่อยๆปรับเข้าสู่ภาวะปกติไปเองในที่สุด ความรู้สึกก็เหมือนเพื่อนๆส่วนใหญ่คือเวลาหลุดแล้วมันจะเซ็งค่ะ ต้องไปออกกำลังกายอย่างเซ็งๆ  แทนที่ออกเสร็จจะได้ลุ้นน้ำหนักใหม่ก็ต้องมานั่งทำน้ำหนักกลับไปที่เดิม เซ็งมากค่ะ แต่ไม่มีทางเลือก!!!!!! พอดึงลงได้เสร็จก็เดินหน้าใหม่ วงจรก็จะเป็นอย่างนี้แหละ กระทู้วันหลุดลองอ่านดูนะคะ http://www.pantip.com/cafe/lumpini/topic/L9355876/L9355876.html จริงๆหลุดบ้างน่ะเป็นธรรมชาติดีออกนะคะ เพราะไงซะลดเราต้องทำให้ได้เป็นนิสัย เพราะฉะนั้นถ้าเราลดโดยที่อาหารการกินเราเป็นไปในแบบธรรมชาติตัวเราดีที่สุดค่ะ การหลุดก็มีผลดีเหมือนกันเขียนไว้ในกระทู้นะ ที่อยากแนะนำคือเรื่องการวางแผนการกินล่วงหน้าอย่างน้อย 1 วันค่ะ เราจะมีสมุด 2 เล่มนะ เล่มนึงจดบันทึก กะเล่มนึงวางแผนการกินค่ะ โดยก่อนนอนเราจะมานั่งนึกว่า เอ่ พรุ่งนี้มีอะไรที่เราอยากกินบ้าง  เราก็จดลงไป.... โดยมื้อเราจะแบ่งตามความสะดวกตัวเองโดยทานปานกลางเช้า ทานเบากลางวัน และทานหนักมื้อเย็นค่ะ อันนี้แล้วแต่สะดวกลองแบ่งเองนะ แล้วก็ที่เราจะทานประจำมื้อเช้าโดยมากจะเป็นแซนวิชขนมปังโฮลวีตต่างๆ อาจจะมีโจ๊ก ข้าวต้ม หรืออาหารอย่างอื่นสลับบ้างแต่ส่วนมากมื้อเช้าเราชอบแซนวิชค่ะ โดยเฉพาะแซนวิชตับบดชีสกะแซนวิชแยมไม่มีน้ำตาลกะเนยถั่ว วันก่อนเจอเนยเมล็ดทานตะวันด้วยหละ อร่อยดี! โดยมื้อเช้าเราจะทานแซนวิช 1 คู่ค่ะ สิ่งที่เราจะทากะขนมปังเราจะคิดแคลอรี่หมด เช่นมายองเนส 1 ชช. แบบลดมันก็ 15 แคล แบบธรรมดาก็ 30 แคล แยม 1 ชช. ประมาณ 10 แคล เนย 1 ชช. ประมาณ 40 แคล แฮมประมาณ 40-100 แคล อันนี้คือยกตัวอย่างให้ดูนะคะ ไม่ใช่ว่าแซนวิช 1 คู่แล้วเต็มที่เลยนี่ก็ไม่ใช่   แซนวิชแล้วเราก็ชอบล้างปากด้วยน้ำผลไม้ 100% 1 แก้วเล็กค่ะ แล้วก็ขนมหรือผลไม้ 1 อย่าง มื้อกลางวันเรามักจะยุ่งไม่ค่อยหิวบางทีแค่ซุป กล้วย nature up ซาลาเปา ขนมจีบ ยำ  หรือโกโก้ก็พอ มื้อเย็นเราจะเป็นข้าว 2 ทัพพี กะ กับข้าว 1 อย่างค่ะ ของหวานเป็นขนม หรือผลไม้ ส่วนระหว่างวันเราจะสำรองโควต้าไว้จุกจิกสัก 50-100 แคลค่ะ อันนี้สำรองไว้เผื่อระหว่างวันเราไปเจออะไรที่อยากทาน หรือบ่อยครั้งไม่ได้สำรองแต่ลิสต์ลงไปเลยว่าอยากกินอะไร เช่นกล้วยเชื่อม ลอดช่อง ไอติม อะไรก็ว่าไปค่ะ เวลาเราวางแผนเมื่อเราลิสต์สิ่งที่อยากกินในวันพรุ่งนี้ลงหมดแล้วให้ย้อนดูว่าแคลอรี่เกินไปหรือเปล่า เราจะกินอะไรแค่ไหน กี่ชิ้นเป็นต้น แล้วจัดให้มันพอดีโดยแคลอรี่ตอนนี้เรากินแบบซิกแซกค่ะ อยู่ระหว่าง 1000-1400 แคลอรี่ไม่นับวันหลุด  คือเราวางแผนการกินเพื่อที่เราได้จัดระเบียบค่ะ เอาเข้าจริงเราอาจจะไม่ได้กินตามที่วางไว้เป๊ะๆแต่มันก็จะเคลื่อนไม่มากซึ่งมันช่วยเราได้เยอะเลยค่ะ อย่างยกตัวอย่างเมนูวันนี้นะคะ เช้า -บ๊ะจ่าง 1 ลูก 350 แคลอรี่     - น้ำลุกพรุน 1 แก้วเล็ก 35 แคลอรี่ เที่ยง - ซุปข้นไก่ 50 แคล         - ขนมปังปิ้ง 1 เเผ่น 65 แคล เย็นตั้งใจไว้ว่าอยากทาน  - ข้าวกล้อง 2 ทัพพี 150 แคล                                 - หมูแดงหมูกรอบบวกน้ำราดอีก 450 แคล                                 - ช๊อกโกแลต hershey 50 แคล 1 ชิ้น รวมแคลอรี่วันนี้ 1,150 แคลอรี่ค่ะ   เวลาที่เราวางแผนเราเกิดอยากกินอย่างอื่น เราก็ต้องใช้วิธีว่าอย่างอื่นที่เราอยากกินเราจะกินแทนอะไร เช่นสมมุติหากเกิดอยากกินลูกชิ้นปิ้งสักไม้ ไม้นึงมันประมาณ 50 แคลเราก็อาจจะกินแทนซุปหรือฝรั่งไป เป็นต้น ประมาณนี้อ่ะค่ะ บางวันถ้านึกไม่ออกว่าจะกินอะไร ก็อาจจะเขียนไว้ว่ามีแคลอรี่ฟรีสมมติว่า 300 ใน 300 นี้อยากจะกินอะไรก็ได้น่ะค่ะ บอกตรงๆนะเราไม่ได้งดทานขนม แต่เราแค่ลดค่ะ ถ้าเราอยากกินหลายๆอย่างก็จัดระเบียบ ถ้าจัดไม่ลงตัวก็จัดคิว ว่าจะกินอะไรวันไหนน่ะค่ะ หรือจะกำหนดไปเลยว่าอาทิตย์นึงเราจะหลุดวันไหน หลุดกี่แคลอรี่ ไอ้ของที่เราอยากกินเช่น เค๊ก หรืออะไรก็ว่าไปก็ไปจัดคิวลงในวันนั้นก็ได้ค่ะ ซึ่งทั้งหมดนี่เราคิดว่าเราคงทำไปตลอดแม้จะลดได้ตามเป้าแล้ว เพียงแต่อาจจะปรับเปลี่ยนบ้างตามความเหมาะสมแต่ก็จะใช้วิธีนี้ เพราะคนที่ลดความอ้วนกว่าน้ำหนักจะอยู่ตัวบางทีใช้เวลาเป็นปีค่ะ พยามทำให้ชินแล้วจะเป็นนิสัย อะไรที่เรารู้สึกอึดอัดอยู่ เช่นคุณ จขกท บอกว่าชอบกินขนม และหลุด เราก็อย่าไปฝืนมันค่ะ ชอบกินก็กินซะ แต่บริหารสัดส่วนดีๆ ชอบหลุดก็หลุดซะแต่จะหลุดยังไงแค่ไหนเมื่อไหร่เท่านั้นเอง ถ้าเราสนองตัวเองในสิ่งที่เราต้องการมันก็จะช่วยให้ทุกอย่างอยู่ในการควบคุม ควบคุมในแบบที่เผลอเรารู้สึกเหมือนว่าไม่ได้คุม เอ๊ะงงไหมเนอะ หรือไม่งั้นคุณ จขกท เอาเมนูแต่ละวันมาให้เพื่อนๆช่วยดูให้ก็ได้ค่ะ การกินคนเราไม่เหมือนกัน สิ่งที่เรากินคุณ จขกท อาจจะไม่ชอบก็ได้จัดให้เป้นสไตล์ของเราเองดีที่สุด ส่วนเรื่องการออกกำลังกายของเราออกวันเว้นวันครั้งละ 90-120 นาที วันไหนว่างๆก็ออกเยอะกว่านั้นหน่อยแล้วแต่ เราสังเกตนะว่าถ้าออกกำลังกายเหนื่อยพอดีๆแล้วจะช่วยลดหิวได้มันช่วยให้เราคุมการกินดีขึ้น ถ้าออกกำลังกายเบาเกินไป หรือหักโหมเกินไปตรงกันข้ามจะทำให้ยิ่งหิวหลังออกค่ะ ส่วนตัวเราเอาการออกกำลังกายนี่แหละเป็นตัวช่วยคุมการกินของเราค่ะ อ้อ! แอบเข้าไปดูบล๊อกมาแล้วค่ะ พยามจะช่วยดูว่าเพราะอะไรแต่คุณ จขกท ไม่ได้จดปริมาณแคลอรี่ไว้ทำให้ดูยากค่ะ แต่เดาๆเอานะว่าคุณ จขกท ไม่ได้ทานเยอะไปหรอก แต่คือ อาจจะยังออกกำลังกายไม่เข้มข้นพอ บวกกะน้ำหนักเกินไม่ได้เยอะทำให้น้ำหนักลงช้าค่ะ คือถ้ากินตามนี้ลดได้แค่นี้ก็น่าจะโอเคแล้ว บางมื้ออยากเพิ่มให้กินให้อิ่มกว่านั้นด้วยซ้ำ แต่ถ้าใจร้อนอยากลดไวกว่านี้การออกกำลังกายต้องจริงจังกว่านี้อีกเท่าค่ะ อันนี้เดาเอานะเพราะคุณ จดไม่ละเอียดด้วย อีกอย่างการไม่กินมื้อเย็นนี่ยิ่งทำให้ลดช้าใหญ่เลยค่ะ อาจจะลดไวช่วงแรกแต่ในระยะยาวจะยิ่งทำให้ลดช้าและโยโย่ง่ายด้วยค่ะ มื้อเย็นนี่สำคัญไม่แพ้มื้อเช้าเลยนะ ถ้าจะกินน้อยให้ไปน้อยเที่ยงดีกว่า ถ้าจะน้อยเย็นก็ต้องเน้นไฟเบอร์กะโปรตีนมากกว่านี้ค่ะ นมหรือโยเกิร์ตนี่ก็ยังไม่พอนะ มันยังมีคาร์บมากกว่าโปรตีนอยู่ดีลองดูที่ฉลากสิ มื้อเย็นเป็นเนื้อสัตว์ผักข้าวนิดหน่อยก็ได้ ทานน้อยไปร่างกายจะเอาที่ไหนไปซ่อมแซมตัวเอง สร้างภูมิคุ้มกันละ ระบบเผาผลาญก็เสียด้วยยิ่งทำให้ลดยากเข้าไปใหญ่ หลักการกินอยากจะเพิ่มว่าพยามกินให้ 1. อิ่ม อิ่มจะได้มีแรง รู้สึกพอใจ ลดจุกจิก เลือกอาหารที่ให้ปริมาณอยู่ท้องแต่แคลอรี่ไม่เยอะ หรืออาหารบางอย่างช่วยอยู่ท้องเช่นโฮลวีต ข้าวกล้อง โปรตีน ไฟเบอร์ทั้งหลาย 2. อร่อย จะได้รู้สึกพอใจ ลดจุกจิก อะไรที่เรากินแล้วไม่อร่อยก็มักจะไม่อิ่ม คือประมาณคาใจหงุดหงิดอยากกินอย่างอื่นอีกที่มันอร่อยประมาณนั้นอ่ะค่ะ 3. มีคุณค่า ร่างกายได้รับสารอาหารพอเพียงจะได้ไม่โทรมและรู้สึกดีกะตัวเองด้วย กินแต่ละมื้อพยามนึกถึง 3 ข้อไว้ คือถ้าคุณรู้ BMR ตัวเอง จดแคลอรี่ที่กินและที่ออกกำลังกาย คุณสามารถเอามาคำณวนดูได้ค่ะว่าน่าจะลดได้เท่าไหร่ สมมุติว่าเราสงสัยว่าเอ๊ะทำไมน้ำหนักเราลดแค่นี้ก็ลองย้อนไปคำณวนแคลอรี่ in-out เดือนที่ผ่านมาดูค่ะ แล้วจะทราบเหตุผล การออกกำลังกายก็อยู่ที่วิธีการออกด้วยส่วนนึง เราไม่ค่อยถนัดการออกกำลังกายอ่ะนะ รู้แต่ว่าเราชอบเล่นให้เต็มที่เน้นเบินเยอะๆ แอโรบิกมันก็ดีเล่นทุกวันก็ทำให้สุขภาพดี แต่ความคิดส่วนตัวเล่นทุกวันทำให้ไม่เต็มที่เท่ากะเล่นวันแล้วพักออมแรง จริงๆน่ะการออกกำลังกายออกให้ได้ทุกวันวันละ 30-40 นาทีก็พอแล้วแต่อันนั้นเราคิดว่าเน้นสำหรับคนคุมน้ำหนักหรือเน้นสุขภาพ แต่จะลดด้วยคิดว่าน่าจะเข้มข้นขึ้นหน่อยค่ะและควรเล่นเวทด้วยเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ กะแอโรบิกเมื่อเทียบกะเล่นเครื่องเพื่อเบินโดยตรงซึ่งสามารถเล่นแบบ interval หรือ HIIT ได้มันเบินได้ทีละมากกว่าเหนื่อยกว่านะ น่าจะลองเล่นหลายๆอย่างดูค่ะ แอโรบิกเบินครั้งนึงประมาณแค่ 200-300 แคลต่อชั่วโมง เต้นหนักๆก็อาจได้ถึง 400 แคล อยู่ที่คนเต้นด้วย ลองดูนะ สู้ๆค่ะ!!!! แก้ไขเมื่อ 15 มิ.ย. 53 14:09:02 แก้ไขเมื่อ 15 มิ.ย. 53 14:04:17 แก้ไขเมื่อ 15 มิ.ย. 53 13:31:54 จากคุณ : GetCha เขียนเมื่อ : 15 มิ.ย. 53 13:20:16

ความคิดเห็นที่ 3   jhh จากคุณ : ฮยองนิม!!! (ฮยองนิม!!!) เขียนเมื่อ : 15 มิ.ย. 53 15:42:43

ความคิดเห็นที่ 4   ขอบคุณมากคะ เราไม่กินข้าวเย็นจนชินแล้วคะ มันไม่หิวก็เลยกินโยเกิร์ตกินนมแทน อันนี้ไม่ดีใช่มั้ยคะ เรากินเป็นไข่ต้ม+นม1กล่องดีมั้ย อีกอย่างเราจดรายการไม่ละเอียดจริงๆคะยอมรับเลย*-* อยากถามอีกอย่างน้ำตาลซูคราโคสสามารถกินแทนน้ำตาลได้ใช่มั้ยคะ เราเคยอ่านเจอว่าน้ำตาลaspartameกินไม่ได้ เราก็เลยเลิกกินนะคะ ตอนนี้เราเริ่มยกเวทแล้วคะ แต่ไม่มากยังไม่ชินปวดแขนคะ ยังไงเราจะพยายามต่อไปนะคะ จะเพิ่มการออกกำลังให้เยอะขึ้น โอ้..เราได้ความรู้เพิ่มขึ้นเยอะ+มีกำลังใจขึ้นด้วย ^__^ จากคุณ : ฮยองนิม!!! เขียนเมื่อ : 15 มิ.ย. 53 15:51:35

ความคิดเห็นที่ 5   พรุ่งนี้เราวางแผนจะกินบ๊ะจ่าง แต่ลูกละ 350 เชียวเยอะจัง จากคุณ : ฮยองนิม!!! เขียนเมื่อ : 15 มิ.ย. 53 15:52:46

ความคิดเห็นที่ 6   แอบมาอ่านคอมเม้นพี่เมย์ ตอบได้ถูกใจมากค่ะ อยากแจกกิฟ แต่ทำไม่เป็นๆ 55 จากคุณ : เจี๊ยบ_วราพร เขียนเมื่อ : 15 มิ.ย. 53 22:08:10

ความคิดเห็นที่ 7 ^ ^ ขอบคุณจ้า คุณ จขกท ถ้าเราจะลดแบบจริงจังก็คงต้องยอมทำทุกอย่างละเอียดหน่อยจะได้ไม่ข้องใจทีหลังนะ ถ้าลดแบบชิวๆเรื่อยๆก็ไม่ต้องก็ได้  ละเอียดไว้หน่อยก็ดีได้มีอะไรเราได้หาสาเหตุได้เนอะ โดยเฉพาะเรื่องแคลอรี่มันบอกอะไรเราได้เยอะนะ  ดูจุกจิกแต่เราสามารถทำให้มันสนุกได้เหมือนกัน มื้อเย็นถ้าชินแล้วคงต้องค่อยๆปรับกลับมากินปกติ เริ่มจากทานน้อยแค่นั้นก่อนก็ได้ แล้วปรับขึ้นมาทานเน้นเนื้อสัตว์และผัก ปริมาณ เช่น เนื้อหมูก็ชิ้นละสัก 1-2 ขีด ผักสักชาม หรือถ้าชอบไข่ไข่นี่จริงๆมีประโยชน์มากนะกินได้เยอะ หลายคนเข้าใจผิดว่ากินได้อาทิตย์ละ 3 ฟองอันนี้เป็นความเชื่อที่ผิด เพราะฉะนั้นถ้าชอบไข่กินสัก 2-3 ฟองเลยก็ได้ นมสักกล่อง ยำ หรือ เหาเหลาชามโต ลาบ น้ำตก ข้าวเหนียวห่อนึงยังได้ค่ะ ส่วนเรื่องซูคราโคสไม่มีแคลอรี่เลยและปลอดภัยกว่าแอสปาแตมค่ะ ราคาถึงได้แพงกว่า แถมไม่ฝาดลิ้นเลยรสเหมือนน้ำตาลมากๆ แอสปาแตมพี่ไม่ชอบฝาดแถมมีแคลอรี่ค่ะ กินมากๆเขาว่ามันก็ไม่ค่อยดีนัก ก่อนออกกำลังกายนอกจาก warm up cool down การยิดเส้นก็สำคัญนะ ค่อยๆเริ่มจากน้ำหนักที่เราไหวน้ำหนักที่เราเล่นจนจบเซ็ทแล้วเหนื่อยพอดี ถ้าเล่นได้ไม่จบก็แสดงว่าหนักไป ถ้าเล่นจบแล้วไม่เหนื่อยก็แสดงว่าเบาไปค่ะ เวทสำคัญมากนะ พี่เล่นมา 6-7 เดือน กล้ามเริ่มขึ้นแล้วมันปลื้มตัวเองอ่ะ อิอิ ^^ อ้อ! อยากให้อ่านกระทู้วิธีการนับแคลอรี่ให้ละเอียดนะคะ แคลอรี่บ๊ะจ่างพี่คำณวนมาจากปริมาณและวัตถุดิบโดยกะคร่าวๆ น้องซื้อเจ้าอื่นอาจจะแคลอรี่ไม่เท่าก็ได้ แต่ก็คงไม่ห่างกันมาก การนับแคลอรี่แรกๆอาจจะยึดตามในเวบไปก่อนก็ได้ แต่พอเราคล่องแล้วต้องดูจากวัตถุดิบและปริมาณจะทำให้กะแคลอรี่ใกล้เคียงกว่า พี่ไปกินข้าวแระ สู้ๆ!! จากคุณ : GetCha เขียนเมื่อ : 15 มิ.ย. 53 22:37:41