 |
ตารางฝึกเพาะกายขั้นต้นสำหรับผู้หญิง
|
|
สืบเนื่องมาจากคุณหนุ่ม ที่ต้องการให้ภรรยาฝึกเวท โปรแกรมนี้ได้รับความอนุเคราะห์โดยตรงจากคุณตั้ม จากเว็บเพราะกายไทยของผู้พันวิษณุ แต่ยายหนูฝึกแล้วได้รับบาดเจ็บเนื่องจากไม่มีคู่ฝึก จึงต้องทิ้งแล้วหันไปฝึกตามซีดี ซึ่งเหมือนฝึกกับเทรนเน่อร์ส่วนตัว...
ระยะเวลาในการฝึกทั้งหมด จะใช้เวลาในการฝึก 12 สัปดาห์โดยประมาณ โดยใช้ท่าฝึกทั้งหมด 8 ท่า ดังนี้
ท่าที่ 1 ฝึกไหล่ Press Behind Neck
ท่าที่ 2 ฝึกต้นขา Squat
ท่าที่ 3 ฝึกอก Bench Press
ท่าที่ 4 ฝึกหลัง Bent Over Rowing
ท่าที่ 5 ฝึกหน้าแขน Standing Barbell Curl
ท่าที่ 6 ฝึกหลังแขน Lying Tricep Extention
ท่าที่ 7 ฝึกน่อง Standing Calf Raise
ท่าที่ 8 ฝึกกล้ามท้อง Crunch
วงจรการฝึก เพาะกายขั้นต้น ฝึกสัปดาห์ละ 3 วัน ได้แก่ - จันทร์ , พุธ , ศุกร์ - อังคาร , พฤหัส , เสาร์ - พุธ , ศุกร์ , อาทิตย์
โดย ให้เลือกวันที่ฝึกตามวงจรใดวงจรหนึ่ง หรือ จะจัดวงจรการฝึกเองก็ได้ แล้วแต่สะดวก แต่ต้องให้มีลักษณะการฝึกแบบวันเว้นวัน
เมื่อฝึกครบสัปดาห์ละ 3 วันแล้ว ให้หยุดพัก 2 วัน แล้วถึงเริ่มวงจรการฝึกใหม่ ในวันถัดไป โดยตารางฝึกขั้นพื้นฐานนั้น จะเป็นการฝึกแบบทั่วร่าง
นั่นหมายความว่า ในคาบฝึกนั้นๆ ( ในวันที่ฝึก ) ต้องฝึกทั่วร่าง โดยฝึกให้ครบทั้ง 8 ท่า คือ จะต้องฝึกตามลำดับตั้งแต่ท่าที่ 1 ถึงท่าที่ 8 ให้ครบตามลำดับของท่าฝึกนั้น
เช่น เลือกฝึกในวัน จันทร์ - พุธ และศุกร์ หมายถึง วันจันทร์ ก็ต้องฝึกให้ครบทั้ง 8 ท่า วันอัคารก็พักการฝึก วันพุธ ก็ฝึกให้ครบทั้ง 8 ท่า วันพฤหัสก็พัก และวันศุกร์
ฝึกให้ครบทั้ง 8 ท่า เสาร์และอาทิตย์ก็พัก และก็จะกลับมาฝึกต่อไปในวงจรใหม่ในวันจันทร์ของสัปดาห์ถัดไป การฝึก ต้องให้ฝึกตามที่กำหนดนี้ไว้เท่านั้น ต้องฝึกให้ครบทั้งหมดทุกท่า ตามที่กำหนดไว้ ไม่ต้องฝึกด้วยจำนวนเซ็ท หรือ จำนวนครั้งมากกว่านี้ ( นอกจากในโปรแกรมการฝึกจะกำหนดเพิ่มเข้าไป ) ไม่ต้องเพิ่มท่าฝึกให้มากกว่านี้
อย่าตัดท่าฝึกท่าใดท่าหนึ่งออก ห้ามเปลี่ยนแปลงลำดับท่าฝึก ต้องฝึกท่าฝึกแต่ละท่าตามลำดับเท่านั้น และเมื่อถึงวันที่ฝึก อย่าขาดฝึก ยกเว้นเมื่อบาดเจ็บ หรือเจ็บป่วย ทุก ท่าฝึกที่ใช้ แต่ละท่า เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อแบบฝึกทั้งมัด หรือเรียกว่าท่าฝึกแบบฝึกทั้งมวล ไม่ใช่ฝึกทีละมัด เช่น ท่า Press Behind Neck เป็นท่าฝึกกล้ามไหล่ทั้งมวล คือเล่นท่าเดียว ได้ทั้ง ไหล่ด้านหน้า ไหล่ด้านข้าง และไหล่ด้านหลัง ไม่เหมือนท่า Dumbell Side Lateral ที่ฝึกเฉพาะ ไหล่ด้านข้างเท่านั้น ถ้าเป็นคนที่ไม่มีพื้นฐานการเล่นกล้ามมาก่อน หรือไม่เคยเล่นอย่างถูกต้องมาก่อน ก็จำเป็นที่จะต้องฝึกร่างกายโดยรวมให้แข็งแรง (มีต่อ)
| จากคุณ |
:
ยายหนูAK  
|
| เขียนเมื่อ |
:
24 มิ.ย. 53 06:37:05
|
|
|
| |
