อยากให้กระโดดเชือกกันอย่างถูกต้องครับ

สืบเนื่องจากในหลาย ๆ กระทู้ ได้มีผู้สนใจ ที่จะออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกกันมาก  แต่พบว่าหลายท่านยังมีความเข้าใจที่ผิด ๆ เกี่ยวกับการกระโดดเชือกอยู่   พร้อม ๆ กับสังเกตเห็นว่าคนส่วนใหญ่ยังกระโดดเชือกด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้องอยู่มาก (ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บและมีอันตรายต่อข้อเข่าและข้อต่อต่าง ๆ )

จากประสบการณ์ในการออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกมานับปีและจากข้อมูลต่าง ๆ ที่สืบค้นมาได้

พอจะสรุปหลักการกระโดดเชือกที่ถูกต้อง ( ซึ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อลดแรงกระแทกจากการกระโดด ลดอาการบาดเจ็บและผลกระทบต่อข้อเข่าและข้อต่อต่าง ๆ  รวมถึงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังและการเผาผลาญพลังงาน )  ได้ดังต่อไปนี้ครับ

- เชือกที่ใช้กระโดดควรเป็นเชือกพลาสติกเส้นเล็ก ๆ ที่ทำจากยางหรือ PVC ซึ่งฝรั่งเรียกว่า speed rope  และควรปรับความยาวเชือกได้จากด้ามจับ (ส่วนใหญ่จะเป็นด้ามจับพลาสติก ,  ด้ามจับไม้มักปรับความยาวเชือกไม่ได้)
-ควรหลีกเลี่ยงเชือกกระโดดที่เป็นผ้า และเชือกแบบถ่วงน้ำหนัก ทั้งแบบท่อยาง และแบบที่ถ่วงน้ำหนักที่ด้ามจับ
-ต้องสวมรองเท้ากีฬาทุกครั้งที่กระโดดเชือก  รองเท้าที่เหมาะสมได้แก่รองเท้า ครอสเทรนนิ่ง รองเท้ากีฬาในร่ม(indoor)เช่น แบดมินตัน เทนนิส ฯลฯ และ รองเท้าวิ่ง ---  "ห้ามกระโดดเชือกด้วยเท้าเปล่าหรือรองเท้าแตะอย่างเด็ดขาด"

-ต้องปรับความยาวเชือกให้พอเหมาะกับความสูงของตัวเรา  วัดได้โดยการยืนเหยียบกึ่งกลางเชือก ดึงด้ามจับทั้งสองข้างขึ้นมาจนตึง ปลายของด้ามจับจะต้องเสมอกับระดับรักแร้พอดี  หากเชือกยาวไป ให้ปรับให้สั้นลงถ้าสามารถปรับความยาวจากด้ามจับได้   แต่ถ้าปรับไม่ได้ให้มัดปมด้านที่ใกล้กับด้ามจับจนได้ความยาวของเชือกที่พอดี

-ท่ากระโดดเชือกที่ถูกต้อง  จะต้องยืนตัวตรง หลังตรง  ตามองไปข้างหน้า  ยืนเขย่งเปิดส้นเท้าเล็กน้อย ให้ส่วนของจมูกเท้าทั้งสองข้างเป็นจุดรับน้ำหนักตัว และงอเข่าเล็กน้อย  ด้วยท่านี้ ข้อเท้าและการงอเข่าจะช่วยดูดซับแรงกระแทกจากการกระโดดลงได้มาก (แรงกระแทกจะน้อยกว่าการวิ่ง)
-การแกว่งเชือก จะใช้แค่การหมุนข้อมือเป็นหลัก  ใช้ท่อนแขนส่วนล่างช่วยบ้างเล็กน้อย โดยข้อศอกต้องอยู่ใกล้ลำตัวตลอดเวลา  ไม่กางแขนออกกว้าง ๆ และไม่ใช้หัวไหล่ในการออกแรงเหวี่ยงเชือก
-การกระโดดให้เริ่มกระโดดเท้าคู่  กระโดดให้ต่ำที่สุดเพียงเพื่อให้เชือกลอดผ่านไปได้ ระยะไม่เกิน 1-2 นิ้วจากพื้น โดยให้จินตนาการว่า พื้นที่กระโดดเป็นพื้นชั้นสองของบ้านที่ทำจากกระจก ถ้ากระโดดสูงไป ลงน้ำหนักมากไป พื้นกระจกนี้ก็จะแตก และเราก็จะตกลงสู่ชั้นล่าง ต้องกระโดดให้ต่ำ ๆ เบา ๆ นิ่ม ๆ เพื่อไม่ให้กระจกแตก

-ในการกระโดดครั้งแรก ๆ ค่อนข้างเป็นเรื่องยากที่จะคุมตัวเองให้ หุบแขน-ใช้ข้อมือหมุนเชือก-และกระโดดต่ำ ๆ  ส่วนใหญ่ท่าที่มือใหม่กระโดดกันก็คือ  กางแขนกว้าง ใช้แขนทั้งแขนเหวี่ยงเชือก และกระโดดสูงเกินไป    ต้องค่อย ๆ เตือนสติตัวเอง  ให้ใช้ข้อมือมากขึ้น หุบข้อศอกลง  และกระโดดให้ต่ำลง  ค่อย ๆ ฝึก ค่อย ๆ ทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป สักพักร่างกายก็จะปรับตัวเข้าสู่ท่าที่ถูกต้องได้เอง

-ในการกระโดดตอนเริ่มต้น เชือกอาจจะติดเท้าบ่อยจนท้อ ซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาของทุกคน  ต้องอดทนฝึกกระโดดไปซักระยะ ต่อเนื่องอย่างน้อย 2-3 อาทิตย์ ร่างกายเราถึงจะปรับความสัมพันธ์ของจังหวะการเคลื่อนไหวได้เองอัตโนมัติ จนเชือกแทบไม่ติดเลย   และเมื่อกระโดดจนคล่อง-ชำนาญแล้ว ให้ฝึกกระโดดแบบสลับเท้า โดยยังคงยึดหลักการเดิมคือกระโดดให้ต่ำที่สุดแค่ให้เชือกลอดผ่านไปได้

-เปิดเพลงจังหวะเร็ว ๆ ( ประมาณ 120 บีท/นาที) คลอไปด้วย จะช่วยให้กระโดดได้สนุกขึ้น  และหาจังหวะในการกระโดดได้ง่ายขึ้น
-ควรเริ่มกระโดดจากน้อย ๆ ก่อน (แค่ 3-5 นาที) ใน 1 - 2 อาทิตย์แรก เพื่อให้ร่างกายปรับตัว หลังจากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้นทีละนิด ในอาทิตย์ที่ 6 น่าจะกระโดดต่อเนื่องได้อย่างน้อย 15 นาทีขึ้นไป (กระโดดอย่างน้อย 4-6 วันต่ออาทิตย์)

-สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย หรือผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก ๆ ไม่ควรกระโดดต่อเนื่องทีเดียว แต่ให้กระโดดติดต่อกันแค่ 1 นาที สลับด้วยการพัก1 นาที (ให้ย่ำเท้าอยู่กับที่หรือเคลื่อนไหวร่างกายเบา ๆ ไปด้วย ตอนพัก)   นับเฉพาะเวลาที่ใช้กระโดด รวมแล้วให้ได้ 3-5 นาที ต่อเนื่องไปราว ๆ 2 อาทิตย์

จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มเวลารวมที่ใช้กระโดดให้ได้มาก ขึ้น และลดเวลาที่พักลง   เพื่อให้ร่างกายได้ค่อย ๆ ปรับตัว ลดอาการปวดเมื่อย และการบาดเจ็บ  

เพราะส่วนใหญ่มักจะโหมกระโดดกันมาก ๆ ในตอนเริ่มต้น แล้วบ่นว่าปวด-เจ็บเท้าเจ็บขา  จนเข็ดและเลิกกระโดดไปเลย นั่นเพราะร่างกายเรายังไม่ได้รับการปรับสภาพให้พร้อมกับการออกกำลังกายนั่นเอง    

-ก่อนและหลังกระโดดเชือกทุกครั้งต้อง warm up และ cool down เสมอ โดยเฉพาะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จะช่วยป้องกันความปวดเมื่อยและลดอัตราเสี่ยงจะเกิดการบาดเจ็บลงได้มาก

แก้ไขเมื่อ 16 ก.ค. 53 20:23:47

จากคุณ	: นายหลาน
เขียนเมื่อ	: วันต่อต้านยาเสพติดโลก 53 12:03:07