Women Strength Training Strength training

สาว ๆ เล่นเวท กล้ามโต ล่ำบึ้ก

Women Strength Training Strength training ก็คือการยกน้ำหนัก หรือการใช้แรงต้าน ตามลักษณะท่าทางต่าง ๆ แต่น้ำหนัก หรือแรงต้านทาน ที่กล่าวมานั้น ไม่จำเป็นต้องเป็นแผ่นเหล็กน้ำหนักหรือดัมเบลเสมอไป หนังสือ นิตยสาร เว็บไซต์ ฯลฯ ทั้งหลายแหล่ ต่างก็บอกกล่าวเล่าสิบถึงประโยชน์ทั้งหมดทั้งมวลของการยกน้ำหนักไว้ แต่กระนั้นก็ยังมีสาว ๆ อีกมากที่ไม่ได้ใส่ใจกับฝึกการยกน้ำหนัก เหตุผลประการหนึ่งก็คือ พวกเธอไม่รู้ว่าต้องยกน้ำหนักมากเท่าใด จึงจะเปลี่ยนแปลงร่างกายของเธอได้ (ต้องทำมากกว่าการวิ่งหรือกิจกรรมประเภท cardio หรือเปล่า) และอีกเหตุผลหนึ่งก็คือคุณสาว ๆ ไม่รู้ว่าจะฝึกอย่างไรให้ถูกต้อง (ไม่ว่าจะเป็นท่าทาง จำนวนครั้ง หรือจำนวนเซต ก็ตาม) บทความนี้จะช่วยให้ความกระจ่างว่า ทำไมการฝึกด้วยการยกน้ำหนักจึงเป็นเรื่องสำคัญอีกเรื่องหนึ่งที่คุณผู้หญิง ควรจะใส่ใจ

   ประเดิมปีใหม่ 2008 กันด้วยบทความดีๆจากคุณต๋อย ที่ส่งมาให้ตั้งแต่ปลายปีก่อน แต่ผมพึ่งได้นำมาตีพิมพ์นะครับ ยังไงก็ขอบคุณคุณต๋อย และขออภัยที่นำมาลงไว้ล่าช้าด้วยนะครับ บทความนี้ ว่ากันด้วยเรื่องของสาวๆ กับการเล่นเวทครับ ว่าแล้วก็เข้าเนื้อหาของบทความกันต่อเลยดีกว่าครับ

จริง ๆ แล้วคุณอาจจะสนใจโปรแกรม strength training อยู่แล้ว ถ้าใช่ล่ะก็ ก็ขอให้คุณให้ความสนใจมากขึ้นกับสิ่งที่คุณจะอ่านต่อไปนี้ คงช่วยทำให้คุณคิดได้ว่าทำไมคุณควรยกน้ำหนักซะเดี๋ยวนี้

แล้วทำไมการฝึกประเภท strength training จึงช่วยคุณลดน้ำหนักได้ แถมยังทำให้กล้ามเนื้อชัดขึ้น ดูดีขึ้น และทำให้คุณรู้สึกดี ๆ กับตัวคุณเองมากขึ้น งั้นเราจะมาเจาะลึกกับ “ข้อกังขา” ของ strength training และความเป็นจริงเบื้องหลังเบื้องลึกของมันกัน ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่กับ strength training หรือฝึกอยู่มานานหลายปีก็ตาม ก็ขอให้เข้ามาสนใจกันอย่างใกล้ชิดซะดีๆ

หะแรกขอให้ขจัดความเข้าใจผิดบางประการเกี่ยวกับ strength training และรับรู้ถึงความเป็นจริงของมันเสียก่อน ข้อแรก ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญยิ่ง และเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้คุณผู้หญิงหลายคนไม่อยากฝึก strength training นั่นก็คือ “ฉันไม่อยากยกน้ำหนัก เพราะไม่อยากกล้ามโต”

งั้น…เรามาเจาะลึกกับข้อกังขานี้สักหน่อย เมื่อคุณนึกถึงการยกน้ำหนัก คุณอาจจะนึกถึงการเพาะกาย นึกถึงผู้ชายกับผู้หญิงเดินขึ้นเวที ในชุดนุ่งน้อยห่มน้อย พร้อมกับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ

ความเป็นจริงแล้ว คนเหล่านี้


  1. ถ้าคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ จะเป็นตัวเลขที่น้อยมาก ๆ ของประชากรทั้งหมดในโลกใบนี้

  2. ชีวิตความเป็นอยู่ของพวกเขาพวกเธอ จะใช้เวลา 4-5 ชม. ต่อวันในยิม

  3. ส่วนใหญ่จะใช้ยา (เช่น สเตอร์รอย) เพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่โตมหึมา


ดังนั้น จงลบภาพ “นักเพาะกาย” ออกจากสมอง และนึกถึงคนทั่วไปที่คุณพบเห็นกันอยู่ทุกวี่ทุกวัน คุณจะพบว่าทำไมข้อกังขาเรื่องล่ำบึ้กนี้ จึงเป็นแค่เพียง…ข้อกังขา… เท่านั้น สิ่งที่จะกล่าวต่อไปนี้ ก็คือ เมื่อคุณฝึกโปรแกรมการยกน้ำหนัก ร่างกายคุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร แคลอรี่ที่เผาผลาญก็มากขึ้นตามไปด้วยเท่านั้น (แม้กระทั่งเวลาที่คุณนอนหลับพักผ่อน!!)

สมมติว่ามีผู้หญิงสองคนนั่งอยู่บนโซฟา ทั้งสองกำลังดูทีวี คุณผู้หญิงคนแรกฝึก strength-trains 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่คุณผู้หญิงคนที่สองไม่ได้ฝึก ขอถามว่า หลังจากดูทีวีไปหนึ่งชั่วโมง ใครจะเบิร์นแคลอรี่ได้มากกว่ากัน คำตอบง่าย ๆ แบบไม่ต้องใช้เนื้อที่สมองอะไรมากมายนัก ก็คือทั้งสองคนต่างก็เบิร์นได้เท่ากัน (แทบจะไม่ต่างกัน) เพราะพวกเธอต่างก็นั่งดูทีวีเฉย ๆ ไม่ขยับเขยื้อนร่างกายใด ๆ แต่…คำ ตอบที่ถูกต้องก็คือ ผู้หญิงคนแรกเบิร์นแคลอรี่ได้มากกว่า จะบอกให้ว่าทำไม เป็นเพราะเหตุผลง่าย ๆ นั่นก็คือ ยิ่งคุณมีกล้าม เนื้อมากเท่าไรคุณจะเบิร์นแคลอรี่ได้มากเท่านั้น

คุณอาจจะเถียงว่า “แต่ถ้าฉันยกน้ำหนัก กล้ามเนื้อฉันก็จะใหญ่ขึ้น ตัวใหญ่ขึ้น ล่ำขึ้น แล้วน้ำหนักก็จะมากขึ้นตามไปด้วย” และนี่ก็เป็นข้อกังขาหนึ่งในบรรดาข้อที่ฮอตฮิตที่สุดในโลกแห่งการออกกำลัง กาย นั่นก็คือ “กล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน”

ก็เหมือนกับคำถามที่ว่า “อะไรที่หนักกว่ากันระหว่างเหล็กหนักสิบ ปอนด์กับขนนกหนักสิบปอนด์” หวังว่าคุณคงจะรู้คำตอบว่า ทั้งสองอย่างนี้หนักเท่ากัน 10 ปอนด์ก็คือ 10 ปอนด์ ไม่เกี่ยวกับว่ามันคืออะไร ลองมาพิจารณารายละเอียดมากขึ้นอีกนิดนึง กล้าม เนื้อนั้นแน่นกว่าไขมัน จึงใช้ปริมาณเนื้อที่น้อยกว่าไขมัน ส่วนไขมัน ในทางกลับกัน มีลักษณะอ่อนนุ่ม หยุ่น ๆ เหมือนกับเยลลี่ จึงใช้ปริมาณเนื้อที่มากกว่ากล้ามเนื้อ ขออธิบายให้ชัดเจนอีกสักนิด

ถ้าคุณนำเอาไขมัน 10 ปอนด์ กับ กล้ามเนื้อ 10 ปอนด์ ใส่แต่ละสิ่งไว้ในภาชนะทรงกลม ไขมัน 10 ปอนด์อาจจะขนาดเท่าลูกโบว์ลิ่ง เมื่อนำมาเปรียบเทียบกับกล้ามเนื้อ 10 ปอนด์ ซึ่งมีขนาดประมาณลูกเบสบอลเท่านั้น แล้วลองมาพินิจพิจารณาถึงความเป็นจริงของผู้หญิงคนที่หนึ่ง กับคนที่สอง ตามตัวอย่างข้างต้น พิจารณาถึงข้อเท็จจริง ผู้หญิงทั้งสองคนสูง 5 ฟุต 5 นิ้ว ทั้งคู่หนัก 140 ปอนด์ ผู้หญิงคนที่สองไม่ได้ยกน้ำหนักหรือฝึก strength training ใด ๆ เธอสวมเสื้อผ้าไซส์ 12 ส่วนผู้หญิงคนแรก ในทางตรงข้ามเธอยกน้ำหนักและฝึก strength training ทุกสัปดาห์ เธอสวมเสื้อผ้าไซส์ 8 ถ้าผู้หญิงสองคนยืนคู่กัน เรา ๆ ท่าน ๆ คงคิดกันว่าผู้หญิงคนแรกน้ำหนักน้อยกว่าคนที่สอง แต่ในความเป็นจริงแล้วทั้งคู่น้ำหนักเท่ากัน ทำไมถึงเป็นอย่างนั้นไปได้

จากที่กล่าวมาแล้วข้างต้น กล้ามเนื้อใช้ปริมาณเนื้อที่น้อยกว่าไขมัน น้ำหนักของผู้หญิงทั้งสองคนเป็น 140 ปอนด์ แล้วเปอร์เซ็นต์ของไขมันและกล้ามเนื้อของแต่ละคนล่ะ ผู้หญิงคนแรกอาจจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำกว่า ส่วนผู้หญิงคนที่สองมีเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายมากกว่า แล้ว…ผู้หญิงคนแรกมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อยกว่าได้อย่างไร คำสองคำนั่นก็คือ STRENGTH TRAINING รวมทั้งการออกกำลังกายประเภท cardio และการรับประทานอาหารดีมีประโยชน์ แต่บทความนี้จะแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการฝึก strength training เท่านั้น

ต่อไปนี้เป็นอีกประเด็นหนึ่งที่จะขอนำเสนอ ว่าด้วยเรื่องของเครื่องชั่งน้ำหนัก ซึ่งเป็นเครื่องชี้วัดถึงการลดไขมันที่ห่วยที่สุด ตาชั่งจะบอกคุณได้ว่า คุณลดน้ำหนักไปได้เท่าไร ซึ่งเป็นข้อดีข้อเดียวของมันเท่านั้น แต่ถ้าไขมันของคุณลด 10 ปอนด์ และกล้ามเนื้อหนักขึ้นมาแทนที่ 10 ปอนด์ล่ะ น้ำหนักคุณจะลดลงมั้ย ถ้าจากการชั่ง คำตอบก็คือไม่ แล้วไขมันคุณลดลงมั้ย แน่นอน รับประกันได้ว่าเสื้อผ้าคุณจะหลวมลงและคุณจะดูดีขึ้นมากโข

คุณอาจจะบอกว่า “งั้น…ฉันจะยกน้ำหนักก็ได้ แต่…ขอยกน้ำหนักเบา ๆ หลาย ๆ ครั้งก็แล้วกัน”

นี่ก็เป็นข้อกังขาอีกข้อหนึ่งเช่นกัน มันไม่ใช่วิธีที่ผิด แต่ก็…ไม่ใช่วิธีเดียวในการฝึก strength training และถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก วิธีดังกล่าวก็ควรจะอยู่ในโปรแกรมการออกกำลังของคุณด้วยเช่นกัน แต่แค่นั้น…ไม่พอ!!

คุณผู้หญิงจะมีฮอร์โมน testosterone (ฮอร์โมนที่ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่) น้อยกว่าคุณผู้ชายมาก คุณสาว ๆ ไม่สามารถกล้ามใหญ่ล่ำบึ้กได้แม้ว่าคุณจะพยายามสักเพียงใดก็ตาม ดังนั้นก็น่าวางใจสำหรับคุณผู้หญิงที่จะยกเวทน้ำหนักมากขึ้น ด้วยจำนวนครั้งที่น้อยลง สุดท้ายและท้ายสุด…เรามาสรุปเรื่องสำคัญ ๆ ที่ได้จากบทความนี้กันดีกว่า

   * การยกน้ำหนัก ไม่ได้ทำให้คุณล่ำบึ้ก (แต่มันจะทำให้คุณเพรียวขึ้น และเห็นกล้ามเนื้อชัดขึ้น)
   * กล้ามเนื้อนั้นกระชับ แน่นกว่าไขมัน และใช้ปริมาณเนื้อที่น้อยกว่าไขมัน
   * ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร แคลอรี่ที่ถูกเบิร์นก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น (แม้กระทั่งยามที่คุณหลับ)
   * โปรแกรมการฝึก strength training ที่ดีนั้น ควรจะรวมการยกน้ำหนักเบา ๆ จำนวนมากครั้ง และการยกเวทน้ำหนักมากขึ้น แต่จำนวนน้อยครั้ง ด้วยเช่นกัน

ต้องขอบคุณบทความดีๆ จากคุณต๋อยที่ส่งกันมาแบ่งปันความรู้ให้เพื่อนๆ ได้อ่านกันด้วยนะครับ ขอบคุณมากครับ สำหรับวิธีการเล่น ท่าฝึก รูปแบบโปรแกรมต่างๆ ที่จำเป็นในการฝึก และถูกต้อง ก็สามารถแวะเวียนหาอ่านได้ในเว็บ TheRyo's GYM แห่งนี้แหละครับ

http://www.theryo.com/2008/01/eoc_ae_aaeac_aeoaa_aeooe/

จากคุณ	: ยายหนูAK
เขียนเมื่อ	: 30 มิ.ย. 53 13:29:08