ความคิดเห็นที่ 1   แฟนคลับน้องโอ๋มาแล้วค่ะ มาเกาะติดสถานการณ์ มาติดตามตอนต่อไปเรื่อยๆ ค่ะ จากคุณ : nitlicha เขียนเมื่อ : 22 ก.ค. 53 09:05:58

ความคิดเห็นที่ 2   คอยติดตามอยู่จ้า ^^, จากคุณ : AnnAnnAnch เขียนเมื่อ : 22 ก.ค. 53 09:14:53

ความคิดเห็นที่ 3 มาขอเก็บข้อมูลดีๆด้วยคนค่า (^_^) จากคุณ : ดีเจแม่หมีแพนด้า เขียนเมื่อ : 22 ก.ค. 53 09:27:44

ความคิดเห็นที่ 4 resting heart rate (RHR) คืออะไร คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก การวัดที่เที่ยงตรงที่สุด คือ วัดขณะตื่นนอนตอนเช้า ในวันที่นอนเต็มที่ ยังไม่ลุกจากเตียง นอนนิ่งๆ แล้ววัดดู จับเวลาหนึ่งนาที แล้ววัดชีพจรดูค่ะ จับที่เส้นเลือดใหญ่ตามจุดต่างๆ เช่น คอ ข้อมือ ควรจะวัดสักสามวัน แล้วหาค่าเฉลี่ย โอ๋เองเพิ่งวัดวันแรก เดี๋ยวต้องดูว่าอีกสองวันจะได้ค่าเท่าไหร่ จริงๆวันนี้ใส่นาฬิกาวัดค่่านี่นอนด้วยค่ะ (เห่อซะไม่มี กร๊ากกกก) เอ่อ -_-" แหม ก็มันต้องวัดตอนตื่นนอนเป็นสิ่งแรกนี่นา นอนตีสอง (ด้วยความเห่อนาฬิกา ตื่นเต้น) ตื่นเป็นระยะเพราะเสียงสามีกรน แง่มๆ จนหกโมงครึ่ง สะดุ้งตื่นเพราะฝันร้าย ฝันเห็นงูตัวบะเริ่มตั้งหลายตัว มันกัดพ่อเราด้วย แงๆ เกลียดงูที่สุดเลย ยกนาฬิกาขึ้นมาดู แม่เจ้าโว้ย หัวใจวิ่งไป 70 นอนพักนิ่งๆแป๊บนึง แต่นอนไม่หลับ เลยลุกไปเข้าห้องน้ำ ชั่งน้ำหนัก แล้วกลับมานอนต่อ (แฮ่ ผิดหลักแต่วันแรกเลย) นอนนิ่งๆแล้ววัดใหม่อีกที คราวนี้ลงมาถึง 42 ตกใจเล็กน้อย หัวใจพุ่งไปห้าสิบเลย กร๊ากกกกก ว่ากันด้วยเรื่อง RHR นี่ มันสำคัญยังไง รู้แล้วเอาไปทำอะไรได้บ้าง เดี๋ยวมาว่ากัน มันยาววววว เอาตารางนี่ไปดูเล่นก่อน แล้วลองวัดหัวใจตัวเองดูนะคะ นอนนิ่งๆสักยี่สิบนาที แล้ววัดดู ก็พอจะใกล้เคียงค่ะ ในตารางเป็นค่า RHR ในระดับต่างๆ แยกเป็นชายหญิงนะคะ หน่วยเป็น bpm (beat per min ครั้งต่อนาที) แก้ไขเมื่อ 22 ก.ค. 53 09:52:49 จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 22 ก.ค. 53 09:47:43

ความคิดเห็นที่ 5 เห็นค่าในตาราง แอบตกใจ ของฉันผิดปกติไปไม๊เนี่ย ทำไมมันช้าจัง แต่เคยไปค้นหาข้อมูลจากวิกิฯ ก็เลยใจชื้นขึ้นหน่อย นักกีฬาที่ฟิตมากๆ อย่าง แลนซ์ อาร์มสตรอง แชมป์ tour de france (นักปั่นจักรยาน) ก็มี RHR ที่ต่ำมากๆ อันนี้ข้อความจากวิกิฯ resting heart rate (HRrest) is a person's heart rate when they are at rest: awake but lying down, and not having immediately exerted themselves. Typical healthy resting heart rate in adults is 60–80 bpm,[10] with rates below 60 bpm referred to as bradycardia and rates above 100 bpm referred to as tachycardia. Note however that conditioned athletes often have resting heart rates below 60 bpm. Tour de France cyclist Lance Armstrong has a resting HR around 32 bpm, and it is not unusual for people doing regular exercise to get below 50 bpm. Other cyclists like Miguel Indurain and Alberto Contador have reported resting heart rates in the mid-20s. Lance หัวใจขณะพักแค่ 32 ครั้งเอง ส่วน Miguel ยิ่งแล้วใหญ่ยี่สิบกลางๆ งึมๆๆๆๆ ของเราสี่สิบต้นๆ ไม่ผิดปกติหรอก ฮ่าๆๆๆๆ หัวใจเต้นแค่ยี่สิบกว่าครั้งต่อนาที คนรึเปล่าฟระ!!!! ไม่อยากจะเชื่อ สุดยอดเลย ค่า RHR จะบอกความฟิตของเราค่ะ เมื่อเราออกกำลังกายไประยะหนึ่ง หัวใจจะทำงานดีขึ้น แข็งแรงขึ้น รวมถึงไขมันในหลอดเลือด ในหัวใจจะน้อยลง ทำให้หัวใจปั๊มเลือดได้แรงขึ้น ก็ไม่จำเป็นต้องเต้นเร็วๆ มันก็จะเต้นช้าลงๆ เราจึงควรวัดค่า RHR เรื่อยๆ เพื่อใช้คำณวน target heart rate ซึ่งจะมีประโยชน์อย่างมากในการออกกำลังกาย (ยาวอีกแล้วเรื่องนี้ เดี๋ยวไว้มาอธิบาย) ลองคิดดูสิคะ หัวใจเหมือนเครื่องยนต์ ถ้ารถยนต์เราคันใหญ่ (ร่างกายอ้วนใหญ่) แต่หัวใจมีไขมันเยอะ ไม่มีประสิทธิภาพ (เครื่องหลวม ไม่ฟิต) เร่งก็ไม่ขึ้น เหมือนเอาเครื่องรถตุ๊กๆมาใส่รถเบนซ์ เครื่องยนต์ทำงานหนัก เพื่อลากน้ำหนักของตัวถัง ไม่ช้าไม่นาน เครื่องก็พัง หัวใจทำงานหนักๆ ก็อ่อนล้า หัวใจเราทำงาน 24 ชั่วโมงไม่เคยมีวันหยุดจนเราตายอยู่แล้ว แต่ถ้าตรงกันข้าม ตัวเบาๆ ไขมันน้อยๆ อย่างนักปั่นจักรยานระดับโลกนี่ แล้วหัวใจยังใหญ่ ปั๊มเลือดได้คราวละเยอะๆ เหมือนรถยนต์เครื่องใหญ่ๆ ในตัวถังเล็กๆ เหยียบทีวิ่งกระฉูดปู้ดป้าด ไม่กินแรงเครื่อง เครื่องไม่ทำงานหนักก็ใช้ทน ทีนี้พอเห็นภาพไม๊คะ ทำไมเราจึงควรใส่ใจสุขภาพ มองข้ามเรื่องลดความอ้วนไปเลย เพราะเป้าหมายคุณควรยกระดับเป็นสุขภาพ ไม่ใช่แค่หุ่นสวย! (อันนั้นมันของตายย่ะ!) แก้ไขเมื่อ 22 ก.ค. 53 10:12:54 จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 22 ก.ค. 53 10:08:39

ความคิดเห็นที่ 6 โหย ข้อมูลแน่นมาก ขอเวลาไปอ่านแป๊บ แต่เห็นแว่บ ๆ ว่า Heart Rate ของตัวเอง อยู่ระดับนักกีฬาเลย ดีใจ ๆ จากคุณ : nume เขียนเมื่อ : 22 ก.ค. 53 11:17:09

ความคิดเห็นที่ 7 อ่านหัวข้อกระทู้...ทำไมผมคิดไปไกลประมาณว่า... ...เวลาวิ่งจ๊อกกิ้งในป่า...ต้องมีเข็มทิศ   ไม่งั้นจะหลงทางเอา.... ...อาการเริ่มหนักแล้วสิเรา...ต้องไปจูนสมองก่อน... จากคุณ : red-racket เขียนเมื่อ : 22 ก.ค. 53 11:32:26

ความคิดเห็นที่ 8 มีนาฬิกาอยู่เหมือนกัน เดี๋ยวพรุ่งนี้วัดมั่ง... ขอบคุณสำหรับข้อมูลที่พี่ไม่เคยรู้มาก่อน... จากคุณ : ยายหนูAK เขียนเมื่อ : 22 ก.ค. 53 11:58:19

ความคิดเห็นที่ 9 มาเก็บข้อมูล.. ของเราก่อนลด 96-110 ตอนนี้ 69-72 ค่ะ  งะ ยัง above average อยู่เลย ^^" ขอบคุณนะคะ จากคุณ : GetCha เขียนเมื่อ : 22 ก.ค. 53 12:10:48

ความคิดเห็นที่ 10 ขอบคุณมากสำหรับข้อมูลดีๆ มีประโยชน์ค่า พรุ่งนี้จะลองวัดบ้างแล้ว...เข้าใจผิดๆมาตลอดว่าคนที่สุขภาพดีหัวใจต้องเต้นต่อนาทีเยอะๆ ??? ไปจำมาจากไหนหว่า จากคุณ : ts_ukjaii เขียนเมื่อ : 22 ก.ค. 53 12:40:47

ความคิดเห็นที่ 11   เดี๋ยวนี้เขาใช้ GPS แทนเข็มทิศแล้วครับ ถ้าจะตั้งหัวข้อให้เดิ้ร์นซักหน่อย ก็คงต้องเป็น "ออกกำลังแบบมี GPS" อิอิอิ ขอบคุณสำหรับความรู้ดี ๆ มีประโยชน์ครับคุณโอ๋ จากคุณ : kayano เขียนเมื่อ : 22 ก.ค. 53 17:50:57 A:111.84.204.198 X: TicketID:248103

ความคิดเห็นที่ 12 พี่โอ๋ ของป๊ไปวัดที่ร้านมาไม่ได้วัดหลังตื่นนอนได้ 65 ครั้งต่อนาทีอ่ะ จากคุณ : popnbun (popnbun) เขียนเมื่อ : 22 ก.ค. 53 17:59:14

ความคิดเห็นที่ 13 เมื่อเรารู้จักค่า RHR ของตัวเองแล้ว เราจะนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างไร? (ยาวอีกแล้วค่ะเรื่องนี้) การออกกำลังกายนั้นแบ่งได้เป็นหลายระดับ ซึ่งระดับความหนักเบาที่ต่างกันนี้ ให้ผลลัพธ์ที่ต่างกันออกไปด้วย เรามาดูกันว่าเขาแบ่งระดับความหนักเบาของการออกกำลังกายกันอย่างไร ระดับความหนักเบาของการออกกำลังกายจะแบ่งเป็นโซนๆ ซึ่งต่อไปนี้จะเรียกว่า Heart rate training zone เพราะเขาแบ่งโซนด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งจะคำณวนจากค่า maximum heart rate และ RHR ที่เรารู้จักกันไปแล้ว โซนแรก The Energy Efficient or Recovery Zone - 60% to 70% โซนนี้เป็นโซนที่จะพัฒนาความทนทาน (endurance), เผาผลาญไขมัน (burn fat), ลดน้ำหนัก ทำให้ร่างกายนำออกซิเจนไปใช้ได้เต็มที่ ในขณะที่กล้ามเนื้อยังสามารถเติมไกลโคเจนที่ถูกใช้ไปในระหว่างการออกกำลังกาย กลับเข้าไปได้ โซนที่สอง The Aerobic Zone - 70% to 80% โซนนี้จะเป็นโซนที่ช่วยพัฒนาระบบหลอดเลือดและหัวใจ พัฒนาความสามารถในการแลกเปลี่ยนออกซิเจน และคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือด (cardiovascular system) พัฒนาและปรับปรุงกล้ามเนื้อที่มีการใช้งาน การออกกำลังกายในโซนนี้จะทำให้ฟิต และแข็งแรงขึ้น และยังช่วยในการเผาผลาญไขมัน และการดึงออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายอยู่บ้าง โซนที่สาม The Anaerobic Zone - 80% to 90% การออกกำลังกายในโซนนี้จะเกี่ยวข้องกับระบบแลคติค (Lactic acid system) เมื่อหัวใจทำงานอยู่ในระดับนี้ ไขมันจะถูกดึงมาใช้เป็นพลังงานน้อยมาก แต่ร่างกายจะดึงไกลโคเจนที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อ มาใช้งานเป็นพลังงานหลัก ซึ่งในกระบวนการเผาผลาญไกลโคเจนนี้ จะได้ของแถมคือกรดแลคติค (ซึ่งทำให้เรารู้สึกปวดเมื่อย ไม่สบายตัว) มันจะมีจุดนึงซึ่งร่างกายไม่สามารถขจัดกรดแลคติคออกได้ทันอีกต่อไป จุดนี้จะเรียกว่า anaerobic threshold (AT) แต่การฝึกที่ถูกต้องจะช่วยให้ร่างกายสามารถทนทานกับภาวะมีกรดแลคติคได้ยาวนานขึ้น หรือทำให้จุด anaerobic threshold (AT)ขยับสูงขึ้นไป โซนสุดท้าย The Red Line Zone 90% to 100% การฝึกในโซนนี้ สามารถทำได้ในระยะเวลาสั้นๆเท่านั้น ช่วยพัฒนาในด้านความเร็ว การเคลื่อนไหวเส้นกล้ามเนื้อที่ต้องการความเร็ว โซนนี้สงวนไว้สำหรับการฝึกบางรูปแบบ เช่น การวิ่งแบบ interval (ช้าสลับเร็ว) และผู้ที่มีสภาพร่างกายฟิตมากๆ จึงจะได้ประโยชน์อย่างเต็มที่กับการฝึกในโซนนี้ จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 22 ก.ค. 53 20:16:45

ความคิดเห็นที่ 14 พอเข้าใจเรื่อง heart rate training zone แล้ว เห็นภาพกันบ้างไม๊คะ ว่าแต่ละโซนให้ประโยชน์ในการฝึกอย่างไร ขออธิบายเพิ่มเติมอีกหน่อยแล้วกัน โซนแรก The Energy Efficient or Recovery Zone - 60% to 70 โซนนี้เป็นโซนที่ชาวคลับเราควรใช้ประโยชน์มากที่สุด เพราะเป็นโซนที่มีการดึงไขมันไปเผาผลาญมากที่สุด ถ้าต้องการลดความอ้วน ลดไขมัน กระชับสัดส่วน ก็ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเอาเป็นเอาตายเลย แค่คุมระดับการเต้นของหัวใจ ให้ได้ที่ 60-70% อย่างต่อเนื่อง เป็นระยะเวลาเกิน 20 นาทีขึ้นไป (ร่างกายจึงจะเริ่มนำไขมันมาใ้ช้) ซึ่งการจะรักษาระดับการเต้นของหัวใจให้ต่อเนื่องได้ ต้องอาศัยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ไม่ว่าจะเป็นการเดินเร็ว วิ่ง อีลิปติคอล จักรยาน เต้นแอโรบิค อะไรก็แล้วแต่ที่สามารถทำต่อเนื่อง สม่ำเสมอได้ยาวนานพอให้ร่างกายรักษาระดับการเต้นของหัวใจในโซนนี้ เพื่อเผาผลาญไขมันอย่างเต็มที่ ซึ่งเรียกกันว่า คาร์ดิโอ นั่นเอง การทำคาร์ดิโอ ก็ไม่จำเป็นต้องทำนานเกินไป สัก 45 นาที ก็เพียงพอแล้ว เพื่อให้ร่างกายยังสดชื่น หลังออกกำลังกายเสร็จ, ป้องกันการ overtrain, ร่างกายไม่ไปดึงกล้ามเนื้อมาเผาผลาญแทน จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 22 ก.ค. 53 20:26:47

ความคิดเห็นที่ 15 โซนที่สอง The Aerobic Zone - 70% to 80% โซนนี้ advance ขึ้นมาอีกหน่อย สำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาสมรรถภาพของร่างกาย เพิ่มความฟิต ทำให้หัวใจ และกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ก็ต้องออกกำลังกันหนักขึ้นอีกหน่อย ให้หัวใจได้ทำงานมากขึ้นอีกนิด ออกกำลังกายในโซนนี้ประจำสม่ำเสมอ ก็จะทำให้หัวใจแข็งแรง เต้นช้าลง แต่ประโยชน์ที่ได้ในด้านการดึงไขมันไปใช้ จะไม่เต็มที่เท่าในโซนแรก แ่ต่ก็ยังคงช่วยทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง ระบบการเดินหายใจดี เส้นเลือดต่างๆในร่างกายขยายตัวไม่อุดตัน ฯลฯ ทั้งโซนแรกและสอง เป็นการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (แอโรบิค) โซนที่สาม The Anaerobic Zone - 80% to 90% คงเคยได้ยินกันมาบ้าง เรื่องการออกกำลังกายแบบอนาโรบิค การออกกำลังกายในโซนนี้ ร่างกายไม่ได้ใช้ออกซิเจน หรือใช้น้อยมาก ร่างกายจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรทเสียเป็นส่วนใหญ่ คือเป็นคาร์โบไฮเดรทเสีย 85% และเผาผลาญไขมันเพียง 15% ซึ่งการฝึกซ้อมในโซนนี้บ่อยๆ ก็จะส่งผลให้ร่างกายเกิดความแข็งแรงทนทาน ร่างกายพัฒนาค่า VO2 max (ค่าการดูดและใช้อ็อกซิเจน) ให้สูงขึ้น ส่งผลให้ร่างกายขับถ่ายของเสียเช่นกรดแลคติคได้ดีขึ้น การฝึกเวทเทรนนิ่งก็จัดอยู่ในการฝึกโซนนี้ โซนสุดท้าย The Red Line Zone 90% to 100% ใช้ฝึกนักกีฬาที่ต้องการพัฒนาความเร็ว เช่น สปรินท์สุดฝีเท้า สำหรับนักวิ่งระยะสั้น นักปั่นจักรยาน สองโซนหลังนี่เป็นการฝึกแบบ Anaerobic ทั้งคู่ วิธีสังเกตง่ายๆว่าเรากำลังอยู่ในโซนไหน คือ ถ้าขณะออกกำลังกายยังสามารถพูดคุยได้ ร้องเพลงได้ เราอยู่ในโซนแอโรบิค แต่ถ้าร้องไม่เป็นเพลง หอบจนร้องเพลงหรือพูดคุยไม่ได้ นั่นคืออยู่ในโซนแอนาโรบิค จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 22 ก.ค. 53 20:47:15

ความคิดเห็นที่ 16 พอเห็นภาพกันแล้วว่าเราควรออกกำลังกายกันหนักเบาแค่ไหน เพื่อให้ได้ตามวัตถุประสงค์ ทีนี้มาคำณวนอัตราการเต้นของหัวใจกัน 1.Max Heart Rate (MHR) - RHR 2.นำค่าที่ได้ในข้อ 1 มาคูณด้วยเปอร์เซ็นต์ที่ต้องการ เช่น ต้องการให้หัวใจเต้น 70% ก็นำ 70% ไปคูณ 3.นำค่าที่ได้ในข้อ 2 มาบวกด้วย RHR จะได้อัตราการเต้นของหัวใจที่เปอร์เซ็นต์ที่ต้องการทราบ (MHR = 217 - ( age × 0.85 )) ใครตกเลข คำณวนไม่เป็น เอาโปรแกรมคำนวนไปใช้ค่ะ http://www.brianmac.co.uk/excel/hrmzones.xls จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 22 ก.ค. 53 20:55:01

ความคิดเห็นที่ 17 การออกกำลังกายแบบ heart rate training zone จะทำให้เราไม่ต้องมาตั้งกระทู้ถามกันอีกว่า ออกกำลังกายแค่ไหนจึงจะพอดี วิ่งแค่นี้ ปั่นจยย.แค่นี้มากไปไม๊ มันตอบยากค่ะ เพราะร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน การใช้อัตราการเต้นของหัวใจเราเป็นตัวบ่งชี้ความหนักเบา จะทำให้เรารู้ว่า เราทำอยู่ในระดับไหน มากไปหรือน้อยไป บางคนแค่เดินลู่วิ่งหัวใจก็เต้นกระจายแล้ว แต่ในขณะที่อีกคนวิ่งหัวใจยังชิลๆ เราบอกว่า ต้องวิ่งเร็วเท่านั้นเท่านี้จึงจะพอไม่ได้ เพราะแต่ละคนไม่เหมือนกัน เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว วิ่งเท่าเดิม หัวใจอาจจะเต้นชิลๆกว่าเดิมแล้ว ทำให้การออกกำลังกายนั้นเบาเกินไป ร่างกายไม่ดึงไขมันมาใช้ อัตราการเต้นของหัวใจก็จะเป็นตัวบอกอีกแหละว่าเราควรเพิ่มระดับความหนักได้แล้ว และควรเพิ่มแค่ไหน เมื่อฝึกตามโซนแบบนี้ จะไม่มีตัน เพราะจะมีการปรับระดับการออกกำลังกายไปเรื่อยๆ ตามความฟิตที่เพิ่มขึ้น เมื่อเข้าใจแบบนี้แล้ว สามารถนำไปฝึกเองได้ โดยไม่ต้องสงสัยแล้วว่าที่ทำไปถูกหรือเปล่า มากไปหรือน้อยไป ไม่ต้องสงสัยว่าทำแบบนี้ เผาผลาญไขมันได้รึยัง ทำด้วยความมั่นใจ เหมือนเดินทางโดยมีเข็มทิศอยู่ในมือ ไม่มีหลงทาง^^ ฮ้าาาาาาาาาาาาาาาา จบซะที ยาวชะมัด -_-" จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 22 ก.ค. 53 21:05:06

ความคิดเห็นที่ 18 ขอบ่นเล็กน้อย.... วันนี้เครียดจังค่ะ เฮ้อ~~~~ T_T จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 22 ก.ค. 53 21:09:52

ความคิดเห็นที่ 19 เขียดดดดดด...เอ๊ย ปาดดดดด จากคุณ : red-racket เขียนเมื่อ : 22 ก.ค. 53 21:48:09

ความคิดเห็นที่ 20 ขอบคุณค่าาาาา... เมื่อเช้าวัดได้ หลัก 6ค่ะน้องโอ๋ มันไม่ตรงกันเลย นอนวัดเป็น 10ครั้ง ได้ต่ำสุด59 นอกนั้น 60+ สูงถึง69.... ต้องทำอีก 2วัน... เกือบ10วันแล้วที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย เหนื่อยงานมากๆ ขาแทบจะไม่มีแรงยืนเลย ล้ามากๆ เบื่อตรงที่ยืนเลาะไขมันไก่ กับเนื้อนี่แหละ เพื่อนที่เคยช่วยหั่นของพักนี้ไปตกปลาที่เมืองอื่น ไม่ว่างมาช่วย แต่วันนี้โทรจองตัว แกมขอร้อง เธอว่าพรุ่งนี้จะมามั้ง... นอนเต็ม7-8ชั่วโมงทุกวัน แต่บ่ายๆดันง่วง อยากเอนหลัง อยากหลับ อาการวัยทองหรือเปล่าก็ไม่รู้ ฮอร์โมนปรับเปลี่ยน... อ่านบทความอาการของโรควัยทองแล้วเศร้าเหมือนกัน ร่างกายอ่อนล้า ร้อนวูบวาบ บางคืนหนาวสั่นถึงกระดูก จะพักการออกกำลังกายเลยก็ไม่ได้ ต้องป้องกันเอาไว้ก่อน จากหนักจะได้เป็นเบา... แก้ไขเมื่อ 23 ก.ค. 53 06:22:39 จากคุณ : ยายหนูAK เขียนเมื่อ : 23 ก.ค. 53 06:18:38

ความคิดเห็นที่ 21 เอาตัวเลขต่ำสุดค่ะพี่ยายหนู ตัวเลขดีมากเลยนะคะสำหรับอายุพี่ ฟิตสุดๆ เช้านี้โอ๋วัดใหม่อีกรอบ ได้ต่ำสุดที่ 40 แต่มีทานยาลดน้ำมูกไป กับเครียดๆอยู่ด้วย ซึ่งสองปัจจัยนี้ปกติจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น จะต่ำไปไหนเนี่ย 5555 เดี๋ยววัดครบสามวันจะได้คำณวน heart rate training zone ใหม่ ก็ว่า ทำไมเราทำยังไงหัวใจก็ไม่เต้นมากๆแบบชาวบ้านเขา เพราะ RHR เราต่ำมากๆนี่เอง ถ้าไม่รู้ค่าตัวนี้ ตะบี้ตะบันทำด้วยการคำณวนตามปกติ ที่แค่คำณวนจาก max heart rate ก็จะกลายเป็นเราออกกำลังกายหนักไป เกินโซนที่จะเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด (ตอนทำคาร์ดิโอ) จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 23 ก.ค. 53 09:03:06

ความคิดเห็นที่ 22 วันนี้จะเป็นวันแรกที่ึฝึกโดยรู้อัตราการเต้นของหัวใจไปด้วย แล้วจะกลับมาเล่าให้ฟังค่ะว่าเป็นยังไง จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 23 ก.ค. 53 11:29:02

ความคิดเห็นที่ 23   มารอฟังเหมือนเคยค่ะ โอ๋อย่าเครียดนะคะ เดี้ยวไม่สวย พี่ยายหนูขา ขอให้ฟื้นตัวเร็วๆ นะคะ สู้ๆๆ ค่ะ จากคุณ : nitlicha เขียนเมื่อ : 23 ก.ค. 53 16:41:15

ความคิดเห็นที่ 24 กลับมาแล้วค่ะ..... วันนี้เข้าฟิตเนสโดยรู้อัตราการเต้นของหัวใจตัวเองตลอดเวลา  ทำให้รู้และเข้าใจอะไรเพิ่มอีกหลายอย่างเลยค่ะ จริงๆลองวัดชีพจรตลอดเวลามาเกือบสองวันแล้ว สิ่งที่ได้รู้ทำให้ประหลาดใจไม่น้อย จริงๆยังถือเป็นค่าปกติไม่ได้ เพราะยังไม่หายหวัดสนิทดีนัก ยังอยู่ในช่วงกำลังฟื้นตัว ซึ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจควรจะเร็วกว่าปกติ บวกกับความเครียดด้วย ผลเป็นอย่างนี้ค่ะ ชีพจรปกติเต้นอยู่ในช่วง 50-6x (เวลาทำกิจกรรมเบาๆ เช่น เดินไปเดินมา ขับรถ) ตอนทานอาหารอยู่ระหว่าง 6x-8x ตอนทานอาหารหัวใจเต้นเร็วแฮะ ^^ คงเพราะต้องสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงกระเพาะ ลำไส้ และเพิ่มการลำเลียงสารอาหารไปเลี้ยงร่างกายให้เร็วขึ้น การทานอาหารบ่อยๆ เพิ่มอัตราการเผาผลาญได้เพราะแบบนี้นี่เอง ถ้าเผลอนั่งเล่นเพลินๆไม่ได้ทำอะไรมาก เช่น นั่งเล่นเนตท่าเดิมนิ่งๆสักพัก หัวใจจะเต้นช้าลงเหลือ 47-48 ก่อนเ้ข้านอน พอเอนตัวลงนอนสักพัก หัวใจจะช้าลงอยู่ในระดับ 40 ต้น จนพอใกล้หลับ ลงไปต่ำสุดที่ 40 ฝันร้าย หัวใจเต้นเร็วถึง 70 ถ้าขยับตัวเปลี่ยนท่านอน หัวใจขึ้นมาอยู่ที่ 4x ถึง 5x เช้าขึ้นมาก็เต้นคล้ายกับก่อนนอน วันนี้ยังคิดๆว่าหัวใจเต้นช้าๆแบบนี้ ตอนออกกำลังกาย มันจะเต้นรักษาระดับในโซนได้ไม๊น้า ระหว่างวันตอนทำกิจกรรมปกติ หัวใจมันสวิงไปสวิงมาตลอด ขึ้นเร็ว แต่ก็ลงเร็วมากเหมือนกัน ภายในไม่กี่วินาที พอไปถึงฟิตเนส เริ่มเปลี่ยนเสื้อผ้า ใส่เสื้อวอร์ม ทำตัวกระฉับกระเฉง หัวใจมันไต่ระดับขึ้นมาเรื่อยๆเอง รู้สึกได้ว่าหัวใจเต้นแรงเร็วขึ้น แต่ไม่ได้รู้สึกเหนื่อย ยังไม่เริ่มเล่น แค่วอร์มยืดเส้นยืดสาย หัวใจก็เต้นในระดับ 11x ได้ (น่าแปลกใจมากๆ) พอเริ่มเดินบนลู่วิ่ง ที่สปีด 6 kph หัวใจเต้น 11x - 12x ซึ่งยังไม่ถึงระดับแอโรบิค เพิ่มความเร็วขึ้นอีกนิดเป็น 7 แล้วเริ่มวิ่งเบาๆ หัวใจเร็วขึ้นเรื่อยๆ จนอยู่ในระดับแอโรบิค ที่ 14x (70%) ต้องวิ่งเบาๆประคองไว้ ไม่งั้นจะพุ่งเกินโซน O_o ปกติไม่เคยวิ่งความเร็วเท่านี้มานานมากแล้ว วอร์มด้วยการวิ่งความเร็ว 8-9-10 หรือมากกว่า อย่างนี้นี่เองถึงเป็นเหตุให้ปัจจุบัน หัวใจแข็งแรงขนาดนี้ ร่างกายฟิตปั๋งขนาดนี้ เพราะโซนที่ฝึกมาตลอด เป็นโซนระดับสองขึ้นไปมาตลอด บางช่วงมีสปริ้นท์ ขึ้นถึงระดับแอนาโรบิคเลยทีเดียว แก้ไขเมื่อ 23 ก.ค. 53 19:34:34 จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 23 ก.ค. 53 18:19:39

ความคิดเห็นที่ 25 วิ่งผ่านไป 20 นาที เทรนเนอร์มาพอดี ได้วิ่งแค่ประคองที่ความเร็ว 7 จนครบเวลา ไม่รู้สึกเหนื่อยเลย พอได้เหงื่อชุ่มๆหลัง (ใส่เสื้อวอร์มวิ่ง) ให้วิ่งสปีดนี้ วิ่งได้เป็นชั่วโมงสบายๆแน่นอน โฮ้ววว วิ่งแค่ burn fat มันไม่ต้องเหนื่อยเลยนี่นา ดีจัง ^^ เทรนเนอร์มา อธิบายเรื่องนาฬิกาให้ฟัง คุยอะไรกันเล็กน้อย น่าจะซัก 5 นาที ก่อนเริ่มฝึกเวท ถอดนาฬิกาให้เทรนเนอร์เป็นคนใส่ไว้ เพื่อมอนิเตอร์หัวใจเราตลอดเวลา เริ่มฝึกเวท วันนี้เทรนเนอร์ถามว่าอาการหวัดหายสนิทดีหรือยัง จะได้เริ่มฝึกโปรแกรมโหดกัน ตอบเทรนเนอร์ไปว่าน่าจะไหว (เมื่อคืนหลับเต็มที่ น้ำมูกก็มีแค่นิดหน่อยแล้ว) โปรแกรมโหดที่ว่า คือ จะไม่นับจำนวนครั้งในแต่ละท่าแล้ว แต่จะจับเวลา ทำจนครบเวลา เริ่มด้วยเซ็ทบริหารเอว, หน้าท้อง, น่อง คั่นด้วยกระโดดสเต็ป แล้วต่อด้วยหลัง (จำลำดับถูกไม๊เนี่ย?) ทำต่อเนื่องสองเซ็ท พักจิบน้ำ แล้วทำต่อจนครบสามเซ็ท อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนแอโรบิค 1-2 ตลอดเวลา  ช่วงพักมีตกลงมาบ้าง แม้จะเพิ่งพักได้ไม่กี่วินาที  ปกติก็ไม่ได้พักนานอยู่แล้วค่ะ พักไม่เคยถึงนาทีซะที พักแค่สัก 10-15 วิ ก็เล่นต่อแล้ว ยิ่งเล่นคุมโซนแบบนี้ ยิ่งพักนานไม่ได้ การที่หัวใจปรับช้าลงได้อย่างรวดเร็วแบบนี้ แสดงว่าความฟิตดีมาก และ recovery rate ดีมาก จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 23 ก.ค. 53 18:37:26

ความคิดเห็นที่ 26 จบชุดแรก ต่อด้วยชุดสอง บริหารอก ด้วยแมชชีน, ไบเซ็บ (แมชชีน), อกและหลัง (เคเบิ้ล) ชุดนี้ทำเอาแขนตึงร้อนเลยทีเดียว ทำสามเซ็ท โดยมีพักจิบน้ำสั้นๆคั่นเช่นกัน ระหว่างฝึก เทรนเนอร์จะดูจาก heart rate เรา เพื่อปรับสปีด สั่งให้ทำเร็วขึ้น หรือให้ผ่อนช้าลง และจะรู้เลยว่าท่าไหนทำแล้ว heart rate พุ่ง กินแรง ท่าไหนเราทำแล้วชิลๆ ท่าที่ทำแล้ว heart rate สบายๆ คือ ท่าบริหารหน้าท้อง ซึ่งทำเอาเทรนเนอร์เป็นงงมาก เพราะปกติการบริหารหน้าท้อง จะเหนื่อย กินแรง บ่นกันทุกราย แต่กลายเป็นท่าสบายๆของเรา เทรนเนอร์เลยเพิ่มความเข้มข้นขึ้น สั่งให้ทำเร็วขึ้น เพื่อเร่ง heart rate บริหารหน้าท้องล่าง แบบเร่งสปีดต่อเนื่อง 1 นาที ไม่หมูอยู่เหมือนกันนะ ถ้านับจำนวนครั้งคงมากโขอยู่ จบสามเซ็ทของชุดสอง เทรนเนอร์ให้พักสองนาที ก่อนต่อชุดสาม พักได้นาทีเดียว หัวใจช้าลงต่ำกว่าระดับ 60% ซะแล้ว เริ่มเซ็ทสามบริหารเอว (แมชชีน) อันนี้นับจำนวนครั้ง, กับหน้าท้อง (แมชชีน) จับเวลา ทำครบสามเซ็ทโดยมีพักจิบน้ำหลังจบเซ็ทสอง บริหารเอวนี่ทำให้ heart rate พุ่งมากๆ ในขณะที่บริหารหน้าท้องกลับสบายๆ จนเซ็ทสองและสาม เทรนเนอร์ต้องเพิ่มน้ำหนักขึ้นทุกเซ็ท และให้เร่งสปีดขึ้น จบเวทของวันนี้ ต่อด้วยคาร์ดิโอ เป็นการวิ่งบนลู่วิ่ง เทรนเนอร์ให้คุมแต่ heart rate ไม่เกิน 160 bpm วิ่งที่สปีด 8 kph หัวใจเต้นอยู่ที่ระดับ 80% เกือบตลอดเวลา นิ่งมาก ไม่มีสวิงเลย (ประมาณ 158-159 bpm) ระดับ 80% คือระดับสูงสุดของโซนสอง เช็คดูด้วยการร้องเพลงไปด้วย ยังร้องเพลงได้สบายๆ จบการฝึกที่ 2 ชั่วโมงเต็มพอดี หลังจากนั้นเทรนเนอร์ยืดเส้นให้ นั่งพัก และอาบน้ำกลับบ้าน สรุปว่าการฝึกโดยมีเข็มทิศ (รู้ heart rate) ในวันนี้ ผลเป็นที่น่าพอใจมาก รู้สึกเหนื่อยกำลังดี ไม่เหนื่อยมาก และได้ใช้กล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ในช่วงเวท หัวใจเต้นอยู่ในโซนที่เซ็ทไว้ (โซน 1) แค่ 35นาที 17วินาที  นอกนั้นส่วนใหญ่จะเต้นเกินโซน 1 average ของหัวใจอยู่ที่ 139 bpm (67%) เผาผลาญได้ 563 Cal (น้อยกว่าที่คิดไว้) burn ไขมันไปทั้งสิ้น 15 g. (แอร๊ยยยย น้อยนิดเสียเหลือเกิน) แก้ไขเมื่อ 23 ก.ค. 53 19:56:01 จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 23 ก.ค. 53 18:57:56

ความคิดเห็นที่ 27 ต้องถือว่าการฝึกวันนี้ปรับอะไรต่อมิอะไรเยอะทีเดียว เวทเฉลี่ยความเหนื่อยในแต่ละท่าใกล้เคียงกัน ปกติเราจะรู้สึกว่าบางท่าหนักมาก บางท่าสบายๆหน่อย  แต่พอมีการ monitor heart rate เทรนเนอร์จะคุมให้ทำในระดับที่เหมาะสม ไม่เหนื่อยเกิน หรือเบาเกินในทุกๆท่า ฝึกเสร็จรู้สึก อืมมม เต็มที่อยู่นะเนี่ย คงเพราะเปลี่ยนจากการนับจำนวนเป็นจับเวลา ทำให้จำนวนครั้งจริงๆเพิ่มขึ้นมาก ส่วนคาร์ดิโอ ปกติเคยทำหนักกว่านี้มาก แต่วันนี้ถือว่า คาร์ดิโอสบายๆ แต่พอไปหนักขึ้นในส่วนเวทแล้ว การคาร์ดิโอเท่านี้ก็ถือว่ากำลังดี ไม่เบา ไม่หนักไป เล่นเสร็จ เหนื่อยพอควร ยังสดชื่น แต่ก็รู้สึกอยากพักผ่อน หิววววว เลยเชียว ทั้งโอ๋และเทรนเนอร์ รู้สึกว่าวันนี้เทรนแล้วสนุกดี ^^ จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 23 ก.ค. 53 19:05:18

ความคิดเห็นที่ 28 ผลงานที่เป็นรูปธรรม ต้องรอดูตอนครบกำหนดอัพบล็อคเดือนหน้านะคะ ดูสิว่าฝึกแบบ heart rate training zone จะให้ผลยังไง คิดว่าการฝึกในแต่ละครั้ง จะไม่เหมือนเดิม เพราะหัวใจเรามันก็ไม่ได้เต้นเหมือนเดิมทุกวัน บางวันอาจจะฟิต บางวันอาจจะฟิตน้อย บางวันเครียด บางวันอารมณ์ดี มีผลต่อหัวใจทั้งสิ้น จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 23 ก.ค. 53 19:12:05

ความคิดเห็นที่ 29   สงสัยเรื่องหน่วยความเร็วใช้วิ่งครับ kpm ย่อมาจากอะไรเหรอครับ ถ้าเป็น kilometers per minute น่าจะผิดนะครับ มนุษย์ไม่สามารถวิ่งได้นาทีละ 6 กิโลหรอกครับ (นั่นเท่ากับ 360 กม./ชม.เลย) ที่ถูกน่าจะเป็น kph : กิโลเมตรต่อชม. มากกว่านะครับ วิ่งช้า ๆ ความเร็ว 6 kph เร็วขึ้นก็เป็น 7,8,9 kph ตามลำดับ ปกตินักวิ่งเขาจะมีหน่วยวัดอีกหน่วย เพื่อดูว่าตัวเองใช้เวลา กี่นาทีต่อหนึ่งกิโลเมตร หน่วยจะเป็น minute per kilometer : mpk หน่วยนี้เลขยิ่งน้อยจะยิ่งเร็วขึ้น เพราะใช้เวลาน้อยลง ผมวิ่งชิล ๆ ก็ 6 นาที/กิโลเมตร ถ้าเร่งหน่อย ก็ไม่ถึง 5 mpk ครับ พวกที่วิ่งเร็วมาก ๆ แบบนักวิ่งมาราธอนเคนย่าก็จะวิ่งระหว่าง 2-3 mpk ถ้าเคยเห็นพวกเขาวิ่งกัน มันจะรู้สึกเหมือนว่าพวกกำลังแข่งวิ่ง 100 ม. เลย (แต่วิ่งความเร็วนี้ยาว ๆ 42.195 กม. เต็ม ๆ) จะลองเทียบหน่วยความเร็วให้ดูคร่าว ๆ นะครับ 6 kph = 10 นาที/กม. ถ้าวิ่ง 20 นาทีก็ได้แค่ 2 กิโลเท่านั้นเอง (บางคนเดินยังเร็วกว่าอีก) 7 kph = 8.5 นาที/กม. 10 kph = 6 นาที/กม. ถ้าวิ่งความเร็วนี้ในระยะมินิมาราธอน ก็จะใช้เวลา 1 ชม.แป๊ะ ๆ 12 kph = 5 นาที/กม. 15 kph = 4 นาที/กม. เป็นความเร็วปกติที่นักวิ่งระดับกลาง-แนวหน้าวิ่งกัน 20-30 kph = 3-2 นาที/กม. อันนี้เป็นความเร็วของพวกนักวิ่งแชมเปี้ยน และปกติการวิ่งในสนามจริง ๆ จะเหนื่อยกว่า วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าระดับนึงครับ พวกนักวิ่งสนามหลายคนลองขึ้นวิ่งบนลู่ไฟฟ้า จะรู้สึกอืด ๆ ไม่ค่อยเหนื่อยเท่าไหร่ จากคุณ : kayano เขียนเมื่อ : 23 ก.ค. 53 19:18:51 A:115.67.51.58 X: TicketID:248103

ความคิดเห็นที่ 30   อ้าว คห.26 เป็น kph แล้ว ในคห.24 ครับที่เป็น kpm 8 kph = 7.5 mpk ความเร็วนี้ถ้าวิ่งมินิมาราธอนจะจบที่ 1 ชม. 20 นาที 9 kph = 6.66 mpk จากคุณ : kayano เขียนเมื่อ : 23 ก.ค. 53 19:29:37 A:111.84.121.58 X: TicketID:248103

ความคิดเห็นที่ 31 อ๊ะ ใช่ค่ะ ที่ คห.24 พิมพ์ผิดจาก kph เป็น kpm ขออภัยด้วยค่ะ ขอบคุณที่ทักท้วงค่ะ จะได้กลับขึ้นไปแก้ไข เจอกูรูอีกท่านนึงแล้ว เข้ามาช่วยแชร์ความรู้ให้เพื่อนๆบ่อยๆนะคะ ^^ ปกติสปีดที่วิ่งกำลังสบายจะอยู่ราวๆ 9-9.5 kph ค่ะ บางทีก็สปริ้นท์ขึ้นไปบ้าง แล้วก็ปรับลงมาวิ่งที่สปีดปกติ เคยมีเพื่อนบอกเหมือนกันว่าวิ่งในสิ่งแวดล้อมจริงจะเหนื่อยกว่า (อย่างน้อยๆก็ต้องมีแรงต้านจากลมเนอะ วิ่งในฟิตเนส แอร์เย็นสบาย ไม่มีลมปะทะ ต้องเหนื่อยน้อยกว่าอยู่แล้ว) เคยไปวิ่งสวนลุมอยู่พักนึง เมื่อเกือบสิบปีก่อน ตอนนี้ไม่มีโอกาสได้วิ่ง out door เลยค่ะ^^ จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 23 ก.ค. 53 19:33:24

ความคิดเห็นที่ 32 คุณ kayano เคยลงวิ่งมินิมาราธอนบ้างไม๊คะ โอ๋คิดไว้เล่นๆว่าอยากมีโอกาสลองดูสักครั้ง จะมีปัญญาวิ่งถึงเส้นชัยไม๊น้อ พยายามฟิตร่างๆกายให้ดีๆ เผื่อสักวันจะมีโอกาสได้ลองดู น่าจะท้าทายดี จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 23 ก.ค. 53 19:36:54

ความคิดเห็นที่ 33   ลงเลยครับคุณโอ๋ รับรองว่าถึงเส้นชัยแน่นอนและเวลาดีด้วย (ดูจากความเร็วและเวลาบนลู่วิ่งน่าจะถึงมีลุ้นถ้วยด้วยครับ) ผมเองลงมาครบแล้วทั้ง มินิ 10 K , ฮาล์ฟ 21.1 K และ full marathon 42.195 K (แต่ full marathon เกือบจะไม่รอด พอดีซ้อมน้อยไปหน่อย) สนุก-ท้าทายดี แล้วบรรยากาศในสนามวิ่งยามเช้าก็มีเสน่ห์ เป็นเอกลักษณ์ที่แตกต่างจากการออกกำลังรูปแบบอื่นด้วยครับ ดูปฎิทินงานวิ่งได้จากเว็บ www.thairunning.com ครับ จากคุณ : kayano เขียนเมื่อ : 23 ก.ค. 53 19:48:44 A:1.46.182.75 X: TicketID:248103

ความคิดเห็นที่ 34 อ๊าาา ฟังแล้วน่าสนุกจังเลยค่ะ แค่คิดก็ตื่นเต้นแล้ว เอ่อ.. โอ๋ติดตรงขี้ตื่นเต้นนี่แหละ ตอนซ้อมอ่ะเก่งเชียว แต่พอลงสนามจริง แป้วทุกที หมูสนามจริง สิงห์สนามซ้อมอ่ะค่ะ แฮะๆ ถ้าลงแข่งจริงๆ ส่งสัยใจเต้นโครมๆ ตั้งแต่ยืนอยู่เส้นสตาร์ท แข้งขาสั่น แล้วจะมีแรงวิ่งถึงเส้นชัยไม๊เนี่ย ดีใจจังเลยค่ะ ที่มีโอกาสได้คุยกับนักกีฬา ^^ คงต้องขอความรู้อีกมากเลยค่ะ โอ๋ก็ศึกษาเองแบบงูๆปลาๆ แก้ไขเมื่อ 23 ก.ค. 53 20:02:30 จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 23 ก.ค. 53 20:01:59

ความคิดเห็นที่ 35 สุดยอดไปเลยน้องโอ๋.... เช้านี้วัดได้ 60ปลายๆและ 70ต้นๆค่ะ...แง แง เลขต่ำสุด64 และเลขที่เห็นบ่อยที่สุดคือ 66ค่ะ ตอนนี้พี่ไม่อยากจะอ่านกระทู้อื่นเลย เหมือนทำให้เราท้อถอย จิตใจห่อเหี่ยว ชอบอ่านกระทู้น้องโอ๋ หัวใจฮึกเหิมทุกครั้งที่ได้อ่าน เหมือนมีกำลังใจเพิ่มขึ้น และอยากจะสานฝันต่อไป แต่เลี่ยงปัญหาที่เผชิญอยู่นี้ไม่ได้... จากคุณ : ยายหนูAK เขียนเมื่อ : 24 ก.ค. 53 00:57:57

ความคิดเห็นที่ 36 สู้ๆค่ะพี่ยายหนู เดี๋ยวอะไรๆมันต้องคลี่คลายไป มีทางจนได้ละน่า ใจสู้ไว้ก่อนเนอะ ^^ ดีใจค่ะที่อย่างน้อยยังมีคนอ่าน นั่งนึกๆอยู่ว่าใครเขาจะมาอยากรู้เนี่ยว่าวันๆโอ๋ออกกำลังกายยังไงบ้าง จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 24 ก.ค. 53 02:46:12

ความคิดเห็นที่ 37 อรุณสวัสดิ์ค่ะ นอนตีสาม แต่ดันตื่นแปดโมงครึ่งอีกจนได้ ปัสสาวะ แล้วชั่งน้ำหนัก น้ำหนักลงจริงๆแฮะ ทั้งๆที่บวมน้ำมากอยู่พอควร ตึงๆตุ่ยๆ แก้มป่อง แหวนคับ แสดงว่าการฝึกแบบเมื่อวานได้ผลดี (น้ำหนักเช้าวันรุ่งขึ้น) วันก่อนเข้ายิม 50.1kg. เริ่มกลับเข้ายิมวันแรก คาร์ดิโออย่างเดียว 50 นาที 49.6 kg. วันที่สอง เวท+คาร์ดิโอ 50.3kg. (เริ่มบวมน้ำขึ้นทันที แหวนคับเลย) วันที่สาม (เมื่อวาน) เวทโปรแกรมใหม่+คาร์ดิโอ คุม heart rate 49.6 kg. คาดว่าถ้าหายบวมน้ำแล้ว น้ำหนักน่าจะลงอีกพอควร แก้ผ้าดูตัวเองหน้ากระจก รูปร่างเป็นที่น่าพอใจมากเลยทีเดียว หน้าท้องแทบไม่มีแล้ว แบนได้ใจ เห็นกล้ามท้องรำไรโดยไม่ต้องเกร็ง ต้นขาลดลงมาก ยังเหลือไขมันที่โคนขาอีกเล็กน้อยเท่านั้น ต้นแขนเล็กลง เหลือไขมันโคนแขนติดกับรักแร้เล็กน้อย เอวคอดอีกหน่อย หยิบสายวัดมาวัดได้ 26 นิ๊ดๆ เคยตั้งเป้าไว้ 24 แต่ท้อใจไปตอน 27 เพราะทำยังไงก็ไม่ลง ตอนนี้เริ่มมาแล้ว คิดว่าสัก 25 อาจจะเป็นไปได้ ^^ โดยโครงสร้างเป็นคนรูปร่างตรงๆ ไม่ใช่คนเอวคอด เอวเล็ก ได้ขนาดนี้ก็ดีมากแล้ว เนื้อปลิ้นๆไม่มีเลย ตอนนี้เหลือแค่เก็บรายละเอียดเล็กๆน้อยๆจริงๆ อีกสักไม่เกินสองเดือนน่าจะถึงเป้า แต่คงลดเผื่อให้ผอมกว่าที่ตั้งใจสักโลสองโล เผื่อตอนเราลดการออกกำลังกายลงแล้ว เข้าสู่ช่วง maintain จะเด้งขึ้นอีกเล็กน้อย ก่อนจะอยู่ตัว คงหุ่นสวยทันใส่ทูพีซที่ภูเก็ต เดือนตุลานี้ ^^ จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 24 ก.ค. 53 09:07:24

ความคิดเห็นที่ 38 สวัสดีครับคุณโอ๋ ผมเองก็ออกกำลังกายแล้วแล้วก็ดูหัวใจตัวเองเหมือนกัน พอได้อ่านข้อมูลของคุณโอ๋แล้วชอบมากเลยครับ เขียนแล้วอ่านเข้าใจง่ายมากๆเลย ทำให้เรารู้อะไรมากขึ้นอีกเยอะเลย ผมเองยังไม่เคยวัด RHRเลยสักครั้ง พอตั้งใจว่าจะวัดตื่นมาตอนเช้า โอ้ แม่เจ้า สายอีกแล้ว...รีบๆๆๆ เมื่อเย็นวานผมก็จัดหนักไปหนึ่งดอก แบบว่าวันนี้ไม่อยากตื่นมาทำงานเลยครับ แบบหนักๆนี่ก็สักอาทิตย์ละครั้งอะครับ พอดี hartrate ขอผมมันเป็นทั้งวัดหัวใจและเป็นไมล์ด้วย (ลืมบอกไป คือผมขี่จักรยานนะครับ)ทุกวันผมจะ โหลดลงคอมพิวเตอร์ และเปรียบเทียบในแต่ละสัปดาห์ ว่าระดับหัวใจเราดีขึ้นมั๊ย ความเร็วเพิ่มขึ้นมั๊ย ก็เลยเอามาลงให้ดูครับ เมื่อวานคาร์ดิโอไป 2ชมกับ40นาที ใช้ไป 1600 กว่าๆแคล ระยะทาง 58 กม จากคุณ : samchai_r เขียนเมื่อ : 24 ก.ค. 53 10:34:53

ความคิดเห็นที่ 39 อันนี้เป็นกราฟครับ เส้นยึกๆสีแดงคือระดับการเต้นของหัวใจ ยิ่งยึกขึ้นสูงหัวใจยิ่งดต้นเร็ว สีน้ำเงินคือความเร็ว ตัวเลขสีแดงด้านข้างซ้ายเป็นค่าสเกลบอกระดับหัวใจ ตัวเลขสีน้ำเงินข้างขวาเป็นค่าสเกลบอกความเร็ว ตัวเลขสีดำด้านล่างบอกเวลา และในกรอบสี่เหลี่ยมเล็กๆ บอกเปอร์เซนต์ในช่วงโซนที่เราตั้งค่าเอาไว้ล่วงหน้า(สมมุติว่าอยู่ในช่วง 70%-85%MHR) ว่าอยู่ในโซนกี่เปอร์เซนต์ เกินจากโซนและต่ำกว่าโซนที่ตั้งเอาไว้กี่เปอร์เซนต์ อื่นๆก็เป็นข้อมูลรายละเอียดแบบเจาะลึก เยอะแยะไปหมด แบบว่าตาลายเลยครับ จากคุณ : samchai_r เขียนเมื่อ : 24 ก.ค. 53 10:36:48

ความคิดเห็นที่ 40 อยากมีเอวคอดๆซัก 24 มั่งจัง หน้าท้องมโหฬารมาก ลดยากจริงๆค่ะ แต่ไม่ละความพยายาม จะเข้าไปดูบลอกคุณโอ๋บ่อยๆ ฟิตๆๆๆๆ จากคุณ : ts_ukjaii เขียนเมื่อ : 24 ก.ค. 53 11:38:23

ความคิดเห็นที่ 41 นาฬิกาคุณ samchai_r เวิร์คมากเลยค่ะ ของโอ๋ซื้อรุ่นธรรมดาๆ ลองมาใช้ดูก่อนว่ามันให้ประโยชน์กับเราได้มากน้อยแค่ไหน พอได้ใช้แล้วเราจะได้รู้ความต้องการของตัวเองว่า feature ไหนจำเป็น อันไหนได้ใช้ หรือไม่ได้ใช้ ถึงตอนนั้น ถ้ายังออกกำลังกายได้สม่ำเสมอยู่ ยังได้ใช้คุ้มค่า ค่อยอัพเกรดเป็นรุ่นดีๆ ^^ คุณ ts_ukjaii สู้ๆค่ะ แวะเข้าไปที่บล็อกก็อย่าลืมทิ้งข้อความทักทายกันบ้างนะคะ ^^ จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 24 ก.ค. 53 12:25:24

ความคิดเห็นที่ 42 อีกนิดเดียวเองจะถึงเป้าแล้ว แอบอิจฉาเล็กๆ ถ้าพี่รู้จักเรื่องการฝึกเวทเร็วกว่านี้ คงมีลุ้น ตอนนี้แก่เกินไปซะแล้ว เอาแค่ให้ร่างแรง ไม่เป็นโรคต่างๆ อย่างที่คนอายุปูนนี้เขาเป็นก็บุญแล้ว มาอ่านเรื่องวัยทอง บอกว่าไขมันหน้าทองจะหนาขึ้น โอ้ย...แล้วเมื่อไรตรูจะได้มีหน้าท้องแบนราบกับเขาบ้างล่ะเนี่ย...อิอิ เรื่องอ่านกระทู้ มันขึ้นอยู่ที่ใครสนใจแบบไหน พี่เป็นคนที่จัดอยู่ในกลุ่ม "ยิ่งยากยิ่งอยากทำ" ชอบอะไรที่มันท้าทายความสามารถ เรื่องจะต้องมานั่งทนอด ทนหิว ลืมไปเลย ไม่เคยอยู่ในสมอง.. เห้นเม้นท์ข้างบนขี่จักรยาน เคยคิดว่า ถ้ากลับไปอยู่เมืองไทย อยากเข้ากลุ่มปั่นขึ้นภูเขา แต่ถ้าทำไม่ได้ ก็จะซื้อสปินนิ่งไว้ปั่นในบ้านแทน... จากคุณ : ยายหนูAK เขียนเมื่อ : 24 ก.ค. 53 15:11:38

ความคิดเห็นที่ 43 ย่องเข้ามาแอบลงบันทึความตั้งใจไว้ ^^ เดือน ส.ค. นี้ ตั้งใจจะปรับโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่หมดค่ะ จะสปีดอัพเรื่องการลดไขมันส่วนเกิน และตัวเลขน้ำหนัก มีภารกิจบางอย่างที่คงจะรอช้าไม่ได้แล้ว ไม่อยากเสียเวลานาน เดือน ส.ค. นี้ตั้งใจจะเอาลง 1.5 - 2 กก. ซึ่งคงเป็นสองกิโลสุดท้ายที่จะเอาออก เป้าหมายเดิม ตั้งใจว่าให้เวลาตัวเองถึงปลายเดือน ต.ค. น่าจะได้สบายๆ แต่ตอนนี้คิดว่าต้องรีบหน่อยแล้ว อยากจะให้จบในเดือน ส.ค.เลย ผลจะเป็นยังไง คงต้องรอดูรายงานผลการลดความอ้วนครบหนึ่งปี ตอนต้นเดือน กย. ถ้าเป็นไปตามที่วางแผนไว้ จะจบที่น้ำหนัก 48 จาก 65.5 ลดไป 17.5 กก. ในเวลาหนึ่งปีเต็มพอดี และสรุปผลการลดความอ้วนครบหนึ่งปี คงจะเป็นบล็อกสุดท้ายในการลดความอ้วนค่ะ^^ สมาชิกฟิตเนสจะหมดปลายเดือน ต.ค. ซึ่งยังไม่ได้ตัดสินใจว่าจะต่อหรือไม่ คิดว่าอยากให้เดือน ก.ย. และ ต.ค. เป็นสองเดือนสำหรับการทดสอบ maintain น้ำหนัก ซึ่งในสองเดือนนี้ อาจจะลดลง 1-2 กก. เท่าเดิม หรือเพิ่มขึ้น 1-2 กก. ถือว่าอยู่ในเกณฑ์ที่พอใจทั้งสิ้น แต่หลังจากนั้นควรจะนิ่งที่รูปร่างสุดท้ายที่พอใจไปตลอด ลงบันทึกความตั้งใจไว้ จะได้เลิกเรื่อยเฉื่อยเป็นรถเมล์หวานเย็น ^^ จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 28 ก.ค. 53 20:53:53