PANTIP.COM : L9620923 ผู้หญิงคนไหนชอบวิ่งมั้ง [คลับลดความอ้วน]

ความคิดเห็นที่ 16

มาตอบคห. 12 ค่ะ

ตามที่ คห.13 ตอบค่ะ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุด ไม่ได้หมายถึงหนักที่สุด เร็วที่สุด ยาวนานที่สุด ค่ะ

การแบ่งระดับความหนักในการออกกำลังกาย ไม่ได้วัดกันที่ความเร็ว ระยะทาง น้ำหนัก ระยะเวลา ฯลฯ
เพราะร่างกายแต่ละคนมีความแข็งแรงทนทานไม่เท่ากัน
นส.ไก่ อาจจะวิ่งความเร็ว 8 km/h ได้ 5 นาทีก็แทบขาดใจตาย แต่ นส.ไข่ วิ่งความเร็วเท่ากัน 5 นาที เหงื่อยังไม่ทันออก

ดังนั้น การวัดระดับความหนักของการออกกำลังกายจึงต้องวัดกันด้วย heart rate อัตราการเต้นของชีพจร
ซึ่งมีการคำณวนหาค่าอัตราการเต้นชีพจรสูงสุด (maximum heart rate) ซึ่งจะต่างกันไปตามอายุ เพศ และ
อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (resting heart rate)

(สูตรการคำณวน max heart rate ก็มีหลายตำรา)

เอาเป็นว่า รายละเอียดลองอ่านจากกระทู้นี้ ที่เคยเขียนไว้ค่ะ http://topicstock.pantip.com/lumpini/topicstock/2010/07/L9497745/L9497745.html

คร่าวๆคือ ที่อัตราการเต้นของหัวใจในระดับต่างๆ เราจะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายแตกต่างกันไป

ระดับที่เผาผลาญไขมันได้สูงสุด คือ หัวใจเต้นที่ 60-70% (ซึ่งของแต่ละคนเป็นกี่ครั้งต่อนาที ต้องลองคำณวนดู)
ประมาณง่ายๆคือ ออกกำลังกายแบบพอเหงื่อซึมๆ แต่ยังร้องเพลงไปด้วยได้
ถ้าร้องกระท่อนกระแท่น หรือหอบจนร้องไม่ได้ อันนี้เลยโซนเผาไขมันแล้ว

การวิ่งช้าสลับเร็วแบบที่คุณทำ เป็นการออกกำลังกายระดับ interval ซึ่งเร่งอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นไปสูง
จนอยู่ในระดับที่ไม่สามารถทำต่อเนื่องยาวๆได้ (ประมาณคร่าวๆว่าน่าจะเกินโซนแอโรบิคแน่นอน) จึงต้องมีสลับพัก
แน่นอนว่าการออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นมากขึ้นนี้ เผาผลาญแคลอรี่มากกว่า แต่เป็นแคลอรี่ที่มาจากไกลโคเจนในตับ (คาร์โบไฮเดรต)
ไม่ใช่การดึงไขมันมาใช้โดยตรง จะใช้ไขมันร่วมด้วยแค่ 15% เท่านั้น

ดังนั้นถ้าวัตถุประสงค์คือ การกำจัดไขมันส่วนเกิน การออกกำลังกายแบบนี้ เข้มข้นเกินไป และผิดวัตถุประสงค์
แต่จะไปช่วยปรับปรุง พัฒนา ประสิทธิภาพของระบบต่างๆในร่างกาย การแลกเปลี่ยนออกซิเจน พัฒนาสมรรถภาพเสียมากกว่า

ลองสังเกตดูแบบนี้ค่ะ ถ้าเราวิ่งช้าๆ เบาๆ ไปเรื่อยๆ อาจจะวิ่งต่อเนื่องได้เป็นชั่วโมง โดยไม่รู้สึกเหนื่อยนัก
(ร่างกายปรับเข้าโหมดดึงไขมันมาใช้ - พลังงานเหลือเฟือเลยทีนี้)
แต่ถ้าเราวิ่งเร็ว สปริ้นท์ เราจะวิ่งได้ไม่นาน แรงหมด เหนื่อย (ร่างกายดึงไกลโคเจนในตับมาใช้จนหมด แต่ไม่ตัดเข้าโหมดใช้ไขมัน)

อะไรจะเกิดขึ้น ถ้าฝืนออกกำลังกายในโซนเข้มข้น ต่อเนื่อง เป็นระยะเวลานานๆ?

เมื่อไกลโคเจนในตับหมด ร่างกายจะเริ่มดึงโปรตีนในกล้ามเนื้อมาใช้แทน แทนที่ออกกำลังกายแทบตาย เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
สลายไขมัน ก็จะกลายเป็นทำลายกล้ามเนื้อทิ้ง โดยไม่รู้ตัวน่ะสิ
มันก็จะย่ำหน้าย่ำหลังอยู่อย่างนี้ เวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แล้วก็มาคาร์ดิโอเข้มข้น เบิร์นกล้ามเนื้อทิ้งซะงั้น
แทนที่จะทำให้ถูกที่ถูกจุด รุดหน้าเร็ว
หรืออาจจะกลายเป็น overtrain ล้ากับการออกกำลังกายไปอีกหลายวัน

แต่ก่อนเราเองก็กะไม่ถูกค่ะว่าต้องทำหนักเบาแค่ไหน กลัวมันไม่เผาไขมันให้ ก็จัดหนักๆไว้ก่อน
เดี๋ยวนี้ไม่เอาแล้ว พยายามทำให้เบาๆ เรื่อยๆ เนิบๆ เป็นการไม่ให้ร่างกายเกิดความชินกับการออกกำลังกาย
ทำให้ต้องออกหนักขึ้นเรื่อยๆด้วยค่ะ แต่จะเปลี่ยนโจทย์ไปเรื่อยๆ
เช่นวันนี้ จะ burn fat จัดไปแบบเบาๆชิวๆ 45 นาที
พรุ่งนี้ พัฒนาสมรรถภาพความฟิต จัด interval เข้มข้น ไป 20 นาที

ถ้าเราออกกำลังกายแบบซิกแซก (ทานอาหารยังมี zigzag calories เลย)
ร่างกายจะไม่เกิดความเคยชิน แล้วเกิดภาวะ hit the plateau

การฝึกก็ควรจะทำให้ครบทุกโซนอัตราการเต้นของหัวใจด้วยค่ะ สลับสับเปลี่ยนกันไป จะได้ได้ประโยชน์ทุกอย่าง
ทั้งด้านสมรรถภาพ ความฟิต ความทนทาน แข็งแรง สร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน ฯลฯ

แฮ่ เหนื่อย -_-" ยาวได้อีก

จากคุณ : ณัฏฐา

เขียนเมื่อ : 27 ส.ค. 53 23:50:35