PANTIP.COM : L9662973 เล่นยิมมานาน แต่ทำไมหุ่นมันไม่ใหญ่ ล่ำ สักที.. [สุขภาพกาย]

ความคิดเห็นที่ 8

ขอเอาของเก่ามาเล่าใหม่ละกันนะครับ

===========================================

ให้กลับไปทบสอบน้ำหนักกับอุปกรณ์ ว่ากล้ามเนื้อแต่ละส่วนนั้น สามารถทำได้ที่ 8-12 ครั้ง / 1 เซ็ต ในท่านั้น ๆ เสียก่อน แล้วบันทึกเอาไว้ ว่าท่าใด เราต้องใช้น้ำหนักเท่าไหร่ ที่บอกอย่างนี้ก็เพราะว่า การจะเพิ่มกล้ามเนื้อ กฎเกณฑ์ก็คือต้องเล่นให้ได้ 8-12 ครั้ง ใน 1 เซ็ต ในแต่ละเซ็ต ให้พักประมาณ 1-2 นาที

กล้ามเนื้อแต่ละส่วน ให้ใช้หลักในการฝึกตามข้างล่าง

กล้ามเนื้อหลักขนาดใหญ่
- อก
- หลัง
- ขา
ให้ฝึกท่าละ 3-4 เซ็ต ส่วนละ 3-4 ท่า รวมทุกท่าแล้วให้ได้ประมาณ 9-12 เซ็ต

กล้ามเนื้อเล็ก
- หน้าแขน (ไบเซ็ป)
- หลังแขน (ไตรเซ็ป)
- หัวไหล่ + สะพานคอ
ให้ฝึกท่าละ 2-3 เซ็ต ส่วนละ 3 ท่า รวมทุกท่าแล้วให้ได้ประมาณ 8-9 เซ็ต

กล้ามเนื้อโตครเล็ก
- หน้าท้อง
กล้ามเนื้อส่วนนี้ มันเล็กมาก และการบริหารจะไม่สามารถใช้การบริหารแบบแรง ๆ เหมือนกล้ามเนื้อส่วนอื่น ก็คือ แทบจะไม่มีท่า Compound สำหรับกล้ามเนื้อส่วนนี้เลย เพราะมันเล็กมาก และหากฝืนใช้น้ำหนักเยอะ กล้ามเนื้อที่ได้รับการบริหาร กลับไม่ใช่หน้าท้อง แต่เป็นส่วนอื่นแทน การบริหารส่วนนี้ สามารถใช้ลักษณะการบริหารแบบแอโรบิค คือใน 1 เซ็ต ใช้จำนวนครั้งมาก ๆ ได้เลย และสามารถฝึกได้ทุกวัน

กล้ามเนื้อแต่ละส่วน "ต้องพัก" หลังฝึกไม่ต่ำกว่า 36 ชั่วโมง นั่นคือ แต่ละส่วนต้องพักไม่ต่ำกว่า 1 วัน จึงต้องมีการหั่นโปรแกรมการฝึกออกเป็นส่วน ๆ

โดยส่วนมาก จะจัดโปรแกรมผสม แยกส่วน กล้ามเนื้อใหญ่ + กล้ามเนื้อเล็ก เช่นแบบนี้นะ

วันที่ 1 อก + หลังแขน + หน้าท้อง
วันที่ 2 หลัง + ไหล่ + หน้าท้อง
วันที่ 3 ขา + หน้าแขน + หน้าท้อง
วันที่ 4 ก็พัก
และวันที่ 5 ก็ซ้ำโปรแกรมเดิม

หรือคุณจะผสมใหม่ ตามแต่ใจตัวเองก็ได้

สำหรับคนอ้วนที่อยากลดน้ำหนักไปด้วย บอกเลยว่า คนเล่นกล้าม จะอยู่นอกเหนือจากกฎการลดน้ำหนัก คือคุณสามารถลดน้ำหนัก และกล้ามโตได้ไปพร้อม ๆ กัน หรือน้ำหนักไม่ลดลง แต่หุ่นเฟิร์มขึ้น ล่ำสันกำยำขึ้น

ส่วนท่าฝึก จะอยู่ตามเว็บข้างล่างนี้ครับ
http://www.tuvayanon.net/6index.html

และอย่ากลัวว่าจะกล้ามปู เพราะหนทางที่จะทำให้กล้ามคุณมันปูได้เนี่ย ยากกว่าทำให้คุณหุ่นดีแบบพวกดารา และนายแบบมากสุด ๆ เลย แต่สิ่งที่เหมือนกันระหว่างหุ่นนายแบบ กับกล้ามปู คือโปรแกรมฝึกที่เหมือนกันทั้งหมด ต่างกันตรงที่คนกล้ามปู จะไม่หยุดฝึกอัดเมื่อได้กล้ามเนื้อที่เพียงพอต่อการเป็นหุ่นนายแบบ

===========================================

ตอบ คห.5 คุณ TinyNu
1. ระบบเผาผลาญดีเกินไป
2. (โดยมากจะเป็นข้อนี้และข้อต่อไป) เล่นสปอยน้ำหนัก คืออัดน้ำหนักเยอะเกิน เกินกว่ากล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการฝึกมันจะสามารถแบกรับภาระได้ กล้ามเนื้อส่วนอื่นจึงต้องมาทำหน้าที่ผยุงช่วยฝึกแทน (กฎของท่าฝึกแบบ Compound)
3.เป็นไปได้ว่า เมื่อเกิดการฝึก อาศัยใช้ความเร็วในการยกและผ่อนเร็วมาก ซึ่งจะได้จำนวนครั้งสูงหรือตรงกับความต้องการ แต่กลับไม่ได้รับการบริหารของกล้ามเนื้อหลักอย่างเต็มที่

วิธีแก้ข้อ 2-3 ให้กลับไปรื้อวิธีการเล่นใหม่ทั้งหมด โดยลองสำรวจท่าฝึก และแก้ได้ 2 แนวทาง
1. ลดความเร็วในการผ่อนแรงในช่วงที่ฝึกลงให้ผ่อนช้าที่สุด และสามารถใช้ความเร็วในการยก (ยกเร็ว ผ่อนช้า) --> สูตรของ Pro. A
2. ในขณะที่ผ่อนแรง ที่จุด 1/2 ของการเคลื่อนไหว ให้หยุดแช่ไว้ "แป๊บ" หนึ่ง แล้วค่อยผ่อนแรงต่อ (ผ่อน 2 จังหวะ) ส่วนการยกให้ปกติ --> สูตรของ Pro.B
3. ลดความเร็วทั้งตอนขายก และขาผ่อนลงให้ช้าที่สุด

ถ้าลองได้ใช้วิธีการแก้ไขแบบที่ว่ามานี้ ร่างกายจะสะท้อนภาพของน้ำหนักที่สามารถใช้งานได้จริงสำหรับการฝึกนั้น ๆ ให้เห็นได้อย่างชัดเจน ทีนี้ก็ยึดน้ำหนักใหม่สำหรับการฝึก

ส่วนคุณ คห.7 ลองเสริม วิตามินดูครับ คนเล่นกีฬาประเภทนี้ ไม่รู้เป็นไร ร่างกายชอบขาดวิตามิน อาหารป่วยจะตามมาหลอกหลอนได้ง่าย

จขกท. ครับ ลองจัดอาหารให้เพิ่มโปรตีนด้วยนะครับ พักผ่อนให้เพียงพอ รูปที่คุณเอามาให้ดู บอกตรง ๆ ถ้าจะเอากล้ามแบบนั้น ปั้นโตครง่ายเลย (แต่จะยากตอนลดน้ำหนักหากว่าอ้วน)

จากคุณ : เจริญ Porn

เขียนเมื่อ : 7 ก.ย. 53 16:00:48 A:125.26.78.32 X: TicketID:248235