 |
นำมาฝาก ข้อมูลพี่ยายหนูAK เคยโพสไว้ในคลับ แต้วเองตอนนี้ใช้โปรแกรมนี้เสริมกับเต้นแอโรบิค+กีหลาดค่ะ
นำท่าฝึกไปsearch ในyoutube แล้วฝึกได้เลยค่ะ
ตารางฝึกเพาะกายขั้นต้นสำหรับผู้หญิง (ลดความอ้วน)
สืบเนื่องมาจากคุณหนุ่ม ที่ต้องการให้ภรรยาฝึกเวท โปรแกรมนี้ได้รับความอนุเคราะห์โดยตรงจากคุณตั้ม จากเว็บเพราะกายไทยของผู้พันวิษณุ แต่ยายหนูฝึกแล้วได้รับบาดเจ็บเนื่องจากไม่มีคู่ฝึก จึงต้องทิ้งแล้วหันไปฝึกตามซีดี ซึ่งเหมือนฝึกกับเทรนเน่อร์ส่วนตัว...
ระยะเวลาในการฝึกทั้งหมด จะใช้เวลาในการฝึก 12 สัปดาห์โดยประมาณ โดยใช้ท่าฝึกทั้งหมด 8 ท่า ดังนี้
ท่าที่ 1 ฝึกไหล่ Press Behind Neck
ท่าที่ 2 ฝึกต้นขา Squat
ท่าที่ 3 ฝึกอก Bench Press
ท่าที่ 4 ฝึกหลัง Bent Over Rowing
ท่าที่ 5 ฝึกหน้าแขน Standing Barbell Curl
ท่าที่ 6 ฝึกหลังแขน Lying Tricep Extention
ท่าที่ 7 ฝึกน่อง Standing Calf Raise
ท่าที่ 8 ฝึกกล้ามท้อง Crunch
วงจรการฝึก เพาะกายขั้นต้น ฝึกสัปดาห์ละ 3 วัน ได้แก่ - จันทร์ , พุธ , ศุกร์ - อังคาร , พฤหัส , เสาร์ - พุธ , ศุกร์ , อาทิตย์
โดย ให้เลือกวันที่ฝึกตามวงจรใดวงจรหนึ่ง หรือ จะจัดวงจรการฝึกเองก็ได้ แล้วแต่สะดวก แต่ต้องให้มีลักษณะการฝึกแบบวันเว้นวัน
เมื่อฝึกครบสัปดาห์ละ 3 วันแล้ว ให้หยุดพัก 2 วัน แล้วถึงเริ่มวงจรการฝึกใหม่ ในวันถัดไป โดยตารางฝึกขั้นพื้นฐานนั้น จะเป็นการฝึกแบบทั่วร่าง
นั่นหมายความว่า ในคาบฝึกนั้นๆ ( ในวันที่ฝึก ) ต้องฝึกทั่วร่าง โดยฝึกให้ครบทั้ง 8 ท่า คือ จะต้องฝึกตามลำดับตั้งแต่ท่าที่ 1 ถึงท่าที่ 8 ให้ครบตามลำดับของท่าฝึกนั้น
เช่น เลือกฝึกในวัน จันทร์ - พุธ และศุกร์ หมายถึง วันจันทร์ ก็ต้องฝึกให้ครบทั้ง 8 ท่า วันอัคารก็พักการฝึก วันพุธ ก็ฝึกให้ครบทั้ง 8 ท่า วันพฤหัสก็พัก และวันศุกร์
ฝึกให้ครบทั้ง 8 ท่า เสาร์และอาทิตย์ก็พัก และก็จะกลับมาฝึกต่อไปในวงจรใหม่ในวันจันทร์ของสัปดาห์ถัดไป การฝึก ต้องให้ฝึกตามที่กำหนดนี้ไว้เท่านั้น ต้องฝึกให้ครบทั้งหมดทุกท่า ตามที่กำหนดไว้ ไม่ต้องฝึกด้วยจำนวนเซ็ท หรือ จำนวนครั้งมากกว่านี้ ( นอกจากในโปรแกรมการฝึกจะกำหนดเพิ่มเข้าไป ) ไม่ต้องเพิ่มท่าฝึกให้มากกว่านี้
อย่าตัดท่าฝึกท่าใดท่าหนึ่งออก ห้ามเปลี่ยนแปลงลำดับท่าฝึก ต้องฝึกท่าฝึกแต่ละท่าตามลำดับเท่านั้น และเมื่อถึงวันที่ฝึก อย่าขาดฝึก ยกเว้นเมื่อบาดเจ็บ หรือเจ็บป่วย ทุก ท่าฝึกที่ใช้ แต่ละท่า เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อแบบฝึกทั้งมัด หรือเรียกว่าท่าฝึกแบบฝึกทั้งมวล ไม่ใช่ฝึกทีละมัด เช่น ท่า Press Behind Neck เป็นท่าฝึกกล้ามไหล่ทั้งมวล คือเล่นท่าเดียว ได้ทั้ง ไหล่ด้านหน้า ไหล่ด้านข้าง และไหล่ด้านหลัง ไม่เหมือนท่า Dumbell Side Lateral ที่ฝึกเฉพาะ ไหล่ด้านข้างเท่านั้น ถ้าเป็นคนที่ไม่มีพื้นฐานการเล่นกล้ามมาก่อน หรือไม่เคยเล่นอย่างถูกต้องมาก่อน ก็จำเป็นที่จะต้องฝึกร่างกายโดยรวมให้แข็งแรง (มีต่อ)
ตารางฝึกเพาะกายขั้นต้นสำหรับผู้หญิง สัปดาห์ที่ 1 - 2
1. Press Behind Neck 1 x 12 ( 90 )
2. Squat 1 x 12 ( 120 )
3. Bench Press 1 x 12 ( 120 )
4. Bent Over Rowing 1 x 12 ( 120 )
5. BarBell Curl 1 x 12 ( 90 )
6. Lying Tricep Extention 1 x 12 ( 90 )
7. Standing Calf Raise 1 x 15 ( 00 )
8. Crunch 1 x 12 Up ( 90 )
อธิบายการฝึกในสัปดาห์ที่ 1 - 2 - ทุกท่าฝึกให้เล่น 1 เซ็ท 12 ครั้ง - กล้ามน่อง ให้ฝึก 15 ครั้ง - กล้ามท้อง เมื่อฝึกครั้งแรก อาจจะไม่ถึง 10 ครั้ง แต่ครั้งต่อไป ร่างกายก็จะเริ่มปรับตัวและฝึกได้มากขึ้น ทำให้ได้อย่างต่ำ 12 ครั้งหรืออาจจะมากกว่านี้ ทำได้เท่าไรก็ให้จดจำนวนครั้งนั้นไว้ และยึดจำนวนครั้งที่ทำได้ไว้ตลอดไว้ตลอดจนเล่นครบ 2 เซ็ท ตามกำหนดการฝึกของสัปดาห์ต่อๆไป แล้วจึงเพิ่มจำนวนครั้งในสัปดาห์ต่อๆไปอีกตามกำหนดการฝึก - ทุกท่าฝึกให้ฝึกแค่ 1 เซ็ทก็จริง แต่ต้องเป็น 1 เซ็ทที่หนักที่สุด ใช้น้ำหนักที่เราฝึกได้พอดี 1 เซ็ท 12 ครั้ง ( ฝึก 1 เซ็ทถึงจุดอ่อนแรง ) - ตัวเลขในวงเล็บ หมายถึง ช่วงเวลาที่ใช้พักระหว่างเซ็ท นับหน่วยเป็นวินาที ให้พักระหว่างเซ็ท 120 วินาที ( 2 นาที ) ในกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ( อก หลัง ต้นขา ) และ 90 วินาที ( 1 นาทีครึ่ง ) ในกล้ามเนื้อมัดเล็ก ( ไหล่ แขนด้านหน้า แขนด้านหลัง ปลายแขน น่อง ) ยกเว้นกล้ามน่อง ให้พัก 1 นาที ส่วนกล้ามท้องให้พัก 1 นาทีครึ่ง - ควรจะมีอนุทินการฝึก ( สมุดจดบันทึกการฝึก ) เอาไว้ด้วย เพื่อเอาไว้จดน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ใช้ฝึกในแต่ละท่าฝึกด้วย
สัปดาห์ ที่ 3 - 4
1. Press Behind Neck 2 x 12 ( 90 )
2. Squat 2 x 12 ( 120 )
3. Bench Press 2 x 12 ( 120 )
4. Bent Over Rowing 2 x 12 ( 120 )
5. BarBell Curl 2 x 12 ( 90 )
6. Lying Tricep Extention 2 x 12 ( 90 )
7. Standing Calf Raise 2 x 15 ( 60 )
8. Crunch 2 x 12 Up ( 90 )
อธิบายการฝึกในสัปดาห์ที่ 3 - 4 - ใช้จำนวนครั้งเท่าเดิม น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม และช่วงพักเซ็ทเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจาก 1 เซ็ท เป็น 2 เซ็ท - กล้ามท้อง ให้ใช้จำนวนครั้งเท่าเดิมตามที่ได้จดบันทึกเอาไว้ แล้วเพิ่มเป็น 2 เซ็ท
สัปดาห์ที่ 5 - 6
1. Press Behind Neck 2 x 12 ( 60 )
2. Squat 3 x 12 ( 120 )
3. Bench Press 3 x 12 ( 120 )
4. Bent Over Rowing 2 x 12 ( 90 )
5. BarBell Curl 2 x 12 ( 60 )
6. Lying Tricep Extention 2 x 12 ( 60 )
7. Standing Calf Raise 2 x 18 ( 60 )
8. Crunch 2 x 12 Up ( 60 )
อธิบายการฝึกฝึกสัปดาห์ที่ 5 - 6 - ในการฝึกกล้ามอก และต้นขา ให้ใช้จำนวนครั้ง , น้ำหนักในการฝึก และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนเซ็ทเข้าไปอีก 1 เซ็ท เป้น 3 เซ็ท - ในการฝึกกล้ามหลัง ให้ใช้จำนวนครั้ง , น้ำหนักในการฝึก และจำนวนเซ็ทเท่าเดิม แต่ให้ลดช่วงพักระหว่างเซ็ทลงมาให้สั้นลงเหลือเซ็ทละ 90 วินาที ( 1 นาทีครึ่ง ) - กล้าน่อง ให้ใช้น้ำหนักในการฝึก , จำนวนเซ็ท และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม แต่เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 3 ครั้ง รวมเป็น 18 ครั้ง - กล้ามามเนื้อส่วนอื่นๆที่เหลือ ได้แก่ กล้ามไหล่ กล้ามต้นแขนด้านหน้าและด้านหลัง และกล้ามท้อง ให้ใช้น้ำหนักในการฝึก , จำนวนครั้ง และจำนวนเซ็ทเท่าเดิม แต่ลดช่วงพักระหว่างเซ็ทลงมาให้สั้นลงอีกเซ็ทละ 30 วินาที เป็นใช้การพักระหว่างเซ็ทท่าละ 60 วินาที ( 1 นาที )
สัปดาห์ที่ 7 - 8
1. Press Behind Neck 2 x 8 ( 60 )
2. Squat 3 x 15 ( 120 )
3. Bench Press 3 x 8 ( 120 )
4. Bent Over Rowing 2 x 8 ( 90 )
5. BarBell Curl 2 x 8 ( 60 )
6. Lying Tricep Extention 2 x 8 ( 60 )
7. Standing Calf Raise 2 x 20 ( 60 )
8. Crunch 2 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีก 3 ครั้ง ( 60 )
อธิบายการฝึกสัปดาห์ที่ 7 - 8 - กล้ามต้นขา ให้ใช้น้ำหนัก , จำนวนเซ็ท และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็นเซ็ทละ 15 ครั้ง - กล้ามน่อง ให้ใช้น้ำหนัก , จำนวนเซ็ท และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม แต่ให้พิ่มจำนวนครั้งเป็นเซ็ทละ 20 ครั้ง - กล้ามท้อง ให้ใช้จำนวนเซ็ท และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 3 ครั้ง - กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้แก่ กล้ามไหล่ , อก , หลัง , ต้นแขนด้านหน้าและด้านหลัง ใช้จำนวนเซ็ทและช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มน้ำหนักในการฝึกเข้าไปให้พอดีจนต้องลดจำนวนครั้งลงมาเหลือเซ็ทละ 8 ครั้ง ตามที่กำหนดไว้ - การเพิ่มน้ำหนักในกล้ามเนื้อแต่ละส่วนทำได้ดังนี้ กล้ามไหล่ เพิ่มได้ข้างละ 2 ปอนด์ กล้ามต้นขา เพิ่มได้ข้างละ 2.5 ปอนด์ กล้ามอก เพิ่มได้ข้างละ 2.5 ปอนด์ กล้ามหลัง เพิ่มได้ข้างละ 1 ปอนด์ กล้ามแขนด้านหน้า เพิ่มได้ข้างละ 1 ปอนด์ กล้ามแขนด้านหลัง เพิ่มได้ข้างละ 1 ปอนด์ กล้ามน่อง เพิ่มได้ข้างละ 1 - 2 ปอนด์ กล้ามท้อง ไม่ใช้น้ำหนัก - ถ้าเพิ่มน้ำหนักตามที่ได้กำหนดเอาไว้ แล้วยังรูปสึกว่าเบาเกินไป ในการฝึกคาบต่อไป ผู้ฝึกก็อาจจะเพิ่มเข้าไปมากกว่านี้อีกเล็กน้อย
สัปดาห์ ที่ 9 - 10
1. Press Behind Neck 2 x 10 ( 60 )
2. Squat 3 x 10 ( 120 )
3. Bench Press 3 x 10 ( 120 )
4. Bent Over Rowing 2 x 10 ( 90 )
5. BarBell Curl 2 x 10 ( 60 )
6. Lying Tricep Extention 2 x 10 ( 60 )
7. Standing Calf Raise 2 x 15 ( 60 )
8. Crunch 2 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีก 2 ครั้ง ( 60 )
อธิบายการฝึกสัปดาห์ที่ 9 - 10 - กล้ามขา และกล้ามน่อง ให้ใช้จำนวนเซ็ท และช่วงพักเซ็ทเท่าเดิม แต่ให่เพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไปตามที่กำหนดไว้ จนต้องลดจำนวนครั้งลงมาเหลือเซ็ทละ 10 ครั้ง และ 15 ครั้งตามลำดับ - กล้ามท้อง ใช้จำนวนเซ็ท และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง - กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้แก่ กล้ามไหล่ , อก , หลัง , แขนด้าหน้าและหลัง ให้ใช้น้ำหนักเท่าเดิม จำนวนเซ็ทเท่าเดิม และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม แตให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็นเซ็ทละ 10 ครั้ง ตามที่ได้กำหนดไว้
สัปดาห์ ที่ 11 - 12
1. Press Behind Neck 2 x 12 ( 60 )
2. Squat 3 x 12 ( 120 )
3. Bench Press 3 x 12 ( 120 )
4. Bent Over Rowing 2 x 12 ( 90 )
5. BarBell Curl 2 x 12 ( 60 )
6. Lying Tricep Extention 2 x 12 ( 60 )
7. Standing Calf Raise 2 x 18 ( 60 )
8. Crunch 2 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีก 3 ครั้ง ( 60 )
อธิบายการฝึกสัปดาห์ที่ 11 - 12 - ทุกท่าฝึก ( ยกเว้นกล้ามน่อง และกล้ามท้อง ) ให้ใช้น้ำหนัก , จำนวนเซ็ท และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็นเซ็ทละ 12 ครั้งตามที่กำหนดไว้ - กล้ามน่อง ให้ใช้น้ำหนัก , จำนวนเซ็ท และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็นเซ็ทละ 18 ครั้ง ตามที่กำหนดไว้ - กล้ามท้อง ให้ใช้จำนวนเซ็ท และจำนวนครั้งเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 3 ครั้ง เมื่อ ฝึกอย่างต่อเนื่องครบ 12 สัปดาห์แล้ว ก็จะจบการฝึกในเพาะกายขั้นต้นทั้งหมด
| จากคุณ |
:
ts_ukjaii  
|
| เขียนเมื่อ |
:
15 ธ.ค. 53 22:20:30
|
|
|
|
|
มีใครเคยยกดัมเบลกับออกกำลังกาย จนแขนเล็กลงไปเลย บ้างไหมค่ะ
