 |
หวัดดีค่ะ วันนี้เอาโปรแกรมฝึกเวทสำหรับผู้หญิงมาให้นะค่ะ มีแต่ชื่อท่าฝึกนะค่ะไม่มีรูปให้ดู แห่ะๆ
........
โปรแกรมนี้แต้วเซฟไว้ จากที่พี่ยายหนูAKเคยมาโพสไว้ในคลับค่ะ
ตารางฝึกเพาะกายขั้นต้นสำหรับผู้หญิง สัปดาห์ที่ 1 - 2
1. Press Behind Neck 1 x 12 ( 90 )
2. Squat 1 x 12 ( 120 )
3. Bench Press 1 x 12 ( 120 )
4. Bent Over Rowing 1 x 12 ( 120 )
5. BarBell Curl 1 x 12 ( 90 )
6. Lying Tricep Extention 1 x 12 ( 90 )
7. Standing Calf Raise 1 x 15 ( 00 )
8. Crunch 1 x 12 Up ( 90 )
อธิบายการฝึกในสัปดาห์ที่ 1 - 2 - ทุกท่าฝึกให้เล่น 1 เซ็ท 12 ครั้ง - กล้ามน่อง ให้ฝึก 15 ครั้ง - กล้ามท้อง เมื่อฝึกครั้งแรก อาจจะไม่ถึง 10 ครั้ง
แต่ครั้งต่อไป ร่างกายก็จะเริ่มปรับตัวและฝึกได้มากขึ้น ทำให้ได้อย่างต่ำ 12 ครั้งหรืออาจจะมากกว่านี้ ทำได้เท่าไรก็ให้จดจำนวนครั้งนั้นไว้
และยึดจำนวนครั้งที่ทำได้ไว้ตลอดไว้ตลอดจนเล่นครบ 2 เซ็ท ตามกำหนดการฝึกของสัปดาห์ต่อๆไป แล้วจึงเพิ่มจำนวนครั้งในสัปดาห์
ต่อๆไปอีกตามกำหนดการฝึก - ทุกท่าฝึกให้ฝึกแค่ 1 เซ็ทก็จริง แต่ต้องเป็น 1 เซ็ทที่หนักที่สุด ใช้น้ำหนักที่เราฝึกได้พอดี 1 เซ็ท 12 ครั้ง
( ฝึก 1 เซ็ทถึงจุดอ่อนแรง ) - ตัวเลขในวงเล็บ หมายถึง ช่วงเวลาที่ใช้พักระหว่างเซ็ท นับหน่วยเป็นวินาที ให้พักระหว่างเซ็ท 120 วินาที ( 2 นาที )
ในกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ( อก หลัง ต้นขา ) และ 90 วินาที ( 1 นาทีครึ่ง ) ในกล้ามเนื้อมัดเล็ก ( ไหล่ แขนด้านหน้า แขนด้านหลัง ปลายแขน น่อง )
ยกเว้นกล้ามน่อง ให้พัก 1 นาที ส่วนกล้ามท้องให้พัก 1 นาทีครึ่ง - ควรจะมีอนุทินการฝึก ( สมุดจดบันทึกการฝึก ) เอาไว้ด้วย
เพื่อเอาไว้จดน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ใช้ฝึกในแต่ละท่าฝึกด้วย
สัปดาห์ ที่ 3 - 4
1. Press Behind Neck 2 x 12 ( 90 )
2. Squat 2 x 12 ( 120 )
3. Bench Press 2 x 12 ( 120 )
4. Bent Over Rowing 2 x 12 ( 120 )
5. BarBell Curl 2 x 12 ( 90 )
6. Lying Tricep Extention 2 x 12 ( 90 )
7. Standing Calf Raise 2 x 15 ( 60 )
8. Crunch 2 x 12 Up ( 90 )
อธิบายการฝึกในสัปดาห์ที่ 3 - 4 - ใช้จำนวนครั้งเท่าเดิม น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม และช่วงพักเซ็ทเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจาก 1 เซ็ท เป็น 2 เซ็ท -
กล้ามท้อง ให้ใช้จำนวนครั้งเท่าเดิมตามที่ได้จดบันทึกเอาไว้ แล้วเพิ่มเป็น 2 เซ็ท
สัปดาห์ที่ 5 - 6
1. Press Behind Neck 2 x 12 ( 60 )
2. Squat 3 x 12 ( 120 )
3. Bench Press 3 x 12 ( 120 )
4. Bent Over Rowing 2 x 12 ( 90 )
5. BarBell Curl 2 x 12 ( 60 )
6. Lying Tricep Extention 2 x 12 ( 60 )
7. Standing Calf Raise 2 x 18 ( 60 )
8. Crunch 2 x 12 Up ( 60 )
อธิบายการฝึกฝึกสัปดาห์ที่ 5 - 6 - ในการฝึกกล้ามอก และต้นขา ให้ใช้จำนวนครั้ง , น้ำหนักในการฝึก และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม
แต่ให้เพิ่มจำนวนเซ็ทเข้าไปอีก 1 เซ็ท เป้น 3 เซ็ท - ในการฝึกกล้ามหลัง ให้ใช้จำนวนครั้ง , น้ำหนักในการฝึก และจำนวนเซ็ทเท่าเดิม
แต่ให้ลดช่วงพักระหว่างเซ็ทลงมาให้สั้นลงเหลือเซ็ทละ 90 วินาที ( 1 นาทีครึ่ง ) - กล้าน่อง ให้ใช้น้ำหนักในการฝึก , จำนวนเซ็ท
และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม แต่เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 3 ครั้ง รวมเป็น 18 ครั้ง - กล้ามามเนื้อส่วนอื่นๆที่เหลือ ได้แก่ กล้ามไหล่
กล้ามต้นแขนด้านหน้าและด้านหลัง และกล้ามท้อง ให้ใช้น้ำหนักในการฝึก , จำนวนครั้ง และจำนวนเซ็ทเท่าเดิม แต่ลดช่วงพักระหว่างเซ็ทลงมา
ให้สั้นลงอีกเซ็ทละ 30 วินาที เป็นใช้การพักระหว่างเซ็ทท่าละ 60 วินาที ( 1 นาที )
สัปดาห์ที่ 7 - 8
1. Press Behind Neck 2 x 8 ( 60 )
2. Squat 3 x 15 ( 120 )
3. Bench Press 3 x 8 ( 120 )
4. Bent Over Rowing 2 x 8 ( 90 )
5. BarBell Curl 2 x 8 ( 60 )
6. Lying Tricep Extention 2 x 8 ( 60 )
7. Standing Calf Raise 2 x 20 ( 60 )
8. Crunch 2 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีก 3 ครั้ง ( 60 )
อธิบายการฝึกสัปดาห์ที่ 7 - 8 - กล้ามต้นขา ให้ใช้น้ำหนัก , จำนวนเซ็ท และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็นเซ็ทละ 15 ครั้ง -
กล้ามน่อง ให้ใช้น้ำหนัก , จำนวนเซ็ท และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม แต่ให้พิ่มจำนวนครั้งเป็นเซ็ทละ 20 ครั้ง - กล้ามท้อง ให้ใช้จำนวนเซ็ท
และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 3 ครั้ง - กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้แก่ กล้ามไหล่ , อก , หลัง ,
ต้นแขนด้านหน้าและด้านหลัง ใช้จำนวนเซ็ทและช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มน้ำหนักในการฝึกเข้าไปให้พอดีจนต้องลดจำนวนครั้งลงมา
เหลือเซ็ทละ 8 ครั้ง ตามที่กำหนดไว้ - การเพิ่มน้ำหนักในกล้ามเนื้อแต่ละส่วนทำได้ดังนี้ กล้ามไหล่ เพิ่มได้ข้างละ 2 ปอนด์ กล้ามต้นขา
เพิ่มได้ข้างละ 2.5 ปอนด์ กล้ามอก เพิ่มได้ข้างละ 2.5 ปอนด์ กล้ามหลัง เพิ่มได้ข้างละ 1 ปอนด์ กล้ามแขนด้านหน้า เพิ่มได้ข้างละ 1 ปอนด์
กล้ามแขนด้านหลัง เพิ่มได้ข้างละ 1 ปอนด์ กล้ามน่อง เพิ่มได้ข้างละ 1 - 2 ปอนด์ กล้ามท้อง ไม่ใช้น้ำหนัก - ถ้าเพิ่มน้ำหนักตามที่ได้
กำหนดเอาไว้ แล้วยังรูปสึกว่าเบาเกินไป ในการฝึกคาบต่อไป ผู้ฝึกก็อาจจะเพิ่มเข้าไปมากกว่านี้อีกเล็กน้อย
สัปดาห์ ที่ 9 - 10
1. Press Behind Neck 2 x 10 ( 60 ) ไหล่
2. Squat 3 x 10 ( 120 ) ขา.....เพิ่ม นน จนยกได้สุดแรง 10 ครั้ง
3. Bench Press 3 x 10 ( 120 ) อก
4. Bent Over Rowing 2 x 10 ( 90 ) หลัง
5. BarBell Curl 2 x 10 ( 60 ) แขนหน้า
6. Lying Tricep Extention 2 x 10 ( 60 ) แขนหลัง
7. Standing Calf Raise 2 x 15 ( 60 ) น่อง
8. Crunch 2 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีก 2 ครั้ง ( 60 ) ท้อง
อธิบายการฝึกสัปดาห์ที่ 9 - 10 - กล้ามขา และกล้ามน่อง ให้ใช้จำนวนเซ็ท และช่วงพักเซ็ทเท่าเดิม แต่ให่เพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไป
ตามที่กำหนดไว้ จนต้องลดจำนวนครั้งลงมาเหลือเซ็ทละ 10 ครั้ง และ 15 ครั้งตามลำดับ - กล้ามท้อง ใช้จำนวนเซ็ท และช่วงพักระหว่างเซ็ท
เท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง - กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้แก่ กล้ามไหล่ , อก , หลัง , แขนด้าหน้าและหลัง
ให้ใช้น้ำหนักเท่าเดิม จำนวนเซ็ทเท่าเดิม และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม แตให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็นเซ็ทละ 10 ครั้ง ตามที่ได้กำหนดไว้
สัปดาห์ ที่ 11 - 12
1. Press Behind Neck 2 x 12 ( 60 )
2. Squat 3 x 12 ( 120 )
3. Bench Press 3 x 12 ( 120 )
4. Bent Over Rowing 2 x 12 ( 90 )
5. BarBell Curl 2 x 12 ( 60 )
6. Lying Tricep Extention 2 x 12 ( 60 )
7. Standing Calf Raise 2 x 18 ( 60 )
8. Crunch 2 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีก 3 ครั้ง ( 60 )
อธิบายการฝึกสัปดาห์ที่ 11 - 12 - ทุกท่าฝึก ( ยกเว้นกล้ามน่อง และกล้ามท้อง ) ให้ใช้น้ำหนัก , จำนวนเซ็ท และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม
แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็นเซ็ทละ 12 ครั้งตามที่กำหนดไว้ - กล้ามน่อง ให้ใช้น้ำหนัก , จำนวนเซ็ท และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม
แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเป็นเซ็ทละ 18 ครั้ง ตามที่กำหนดไว้ - กล้ามท้อง ให้ใช้จำนวนเซ็ท และจำนวนครั้งเท่าเดิม
แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 3 ครั้ง เมื่อ ฝึกอย่างต่อเนื่องครบ 12 สัปดาห์แล้ว ก็จะจบการฝึกในเพาะกายขั้นต้นทั้งหมด
| จากคุณ |
:
ts_ukjaii  
|
| เขียนเมื่อ |
:
23 มี.ค. 54 16:43:13
|
|
|
|
|
ช่วยแนะนำท่ายกดัมเบลที่เหมาะกับผู้หญิงด้วยค่ะ
