 |
โปรแกรมการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง แบบที่1
|
 |
บทความและรูปภาพในนี้ สงวนลิขสิทธิ์ตามพระราชบัญญัติคอมพิวเตอร์ หากลอกเลียนแบบส่วนหนึ่งส่วนใด หรือทั้งหมด โดยไม่ได้รับอนุญาต จะดำเนินการตามที่กฏหมาย บัญญัติไว้สูงสุดค่ะ (ถ้าต้องการนำไปใช้ กรุณาให้เครดิต ผู้เขียน(พี่ซี)นักเพาะกายทีมชาติ และ www.freakwhey.com นิดนึงนะคะ)
บทความนี้มีคนขอมา ก็เลยเขียนเป็นตอนพิเศษแทรกเข้ามาเพื่อเอาใจคุณผู้หญิงหลายๆคนที่อยากรู้ว่า ผู้หญิงที่เลือกการยกน้ำหนักและแอโรบิคในการลดไขมันนั้นต้องทำอย่างไร
ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่า เราอ้วนมากจากสาเหตุอะไร ซึ่งผมแบ่งออกเป็น 2 ประเภทแบบง่ายๆ
http://s5.photobucket.com/albums/y180/trymythai/?action=view¤t=IMG1283963344.jpg
แบบที่ 1 (Overweight/obese)
พวกที่ทานอาหารมากเกินไป ผู้หญิงกลุ่มนี้จะมีน้ำหนักตัวที่มากกว่าค่ามาตรฐาน (BMI) ซึ่งก็หมายความว่าผู้หญิงกลุ่มนี้เป็นพวกที่ทานมากเกินไป จนทำให้เกิดไขมันสะสมเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ จะสังเกตได้กว่าในกลุ่มนี้จะมีไขมันทั่วไปทั้งร่างกาย และถึงแม้จะพยายามออกกำลังกายอย่างหนักเท่าไร ไขมันส่วนก็ยังเพิ่มง่ายขึ้นอยู่ดี
วิธีลดน้ำหนักและไขมันสำหรับแบบที่ 1
1. เราเพิ่มไขมันด้วยการรับประทานอาหารมากเกิน เราก็สามารถลดไขมันได้ โดยการรับประทานอาหารน้อยลง วิธีการที่ดีสุดก็คือหากเรารู้ว่าร่างกายเราใช้พลังงานเท่าไหร่ เราก็พยายามทานให้เท่ากับที่เราใช้หรือน้อยกว่าเล็กน้อย วิธีการคำนวณแบบง่ายๆก็คือ ใช้น้ำหนักตัว (กก.) x 2.2 x 12 ก็จะได้เป็นค่าของพลังงานออกมาเป็นแคลอรี่ พลังงานที่ได้จะเป็นตัวเริ่มต้นสำหรับโปรแกรมลดน้ำหนักที่ดี ไม่มากและไม่น้อยเกินไป
2. แบ่งอาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ 5-6 มื้อ โดยการแบ่งทุกๆ 3 ชม. นับตั้งแต่ตื่นนอน เพราะการทานอาหารบ่อยๆ เล็กๆ หลายๆมื้อจะช่วยให้คุณไม่หิว และเพิ่มประสิทธิภาพในการย่อยและดูดซึมอาหาร อีกทั้งยังเพิ่มระบบเผาผลาญให้มากขึ้นกว่าเดิม (ทุกครั้งที่เราทานอาหาร ร่างกายจะต้องใช้พลังงานในการย่อยอาหาร)
3. รับประทานโปรตีนให้เหมาะสมกับระดับการออกกำลังกายของคุณเอง เช่น ถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายก็อาจจะรับประทานโปรตีน วันละ 1-1.5 ก/กก. และถ้าคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือนักกีฬาคุณก็อาจต้องได้รับโปรตีนถึงวันละ 2-2.5ก/กก. เพราะโปรตีนจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ให้ถูกร่างกายดึงไปใช้เป็นพลังงาน
4. รับประทานอาหารไขมันต่ำ (ประมาณ 15-20% ของพลังงานทั้งหมด) ซึ่งหากคุณเลือกรับประทานไขมันที่ดีเช่นชนิดไม่อิ่มตัวต่างๆ หรือไขมันปลา ก็จะทำให้ร่างกายมีพลังงานต่อเนื่อง หิวน้อยลงพร้อมไปกับเผาผลาญมากขึ้น
5. ควบคุมการรับประทานคาร์โบไฮเดรต ซึ่งคาร์โบไฮเดรตเป็นปัจจัยสำคัญของการลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารหลักเช่น ข้าว, โฮลวีท, โอ๊ต, ข้าวโพด หรือมันต่างๆ ไม่ทำให้เราอ้วนเท่ากับการทานพวกคุกกี้, เค้กหรือไอศกรีม มื้อที่เราควรจะได้คาร์โบไฮเดรตมากที่สุดในแต่ละวันก็คือมื้อเช้าและมื้อหลังออกกำลังกาย ซึ่งร่างกายจำเป็นต้องนำไปใช้ในการซ่อมแซมมากที่สุด ส่วนมื้ออื่นๆก็ทานมื้อที่เล็กลงแทน
6. ทานผักและผลไม้ คุณอาจจะไม่ต้องควบคุมการรับประทานผักมากนักเพราะผักส่วนใหญ่จะมีแคลอรี่ต่ำและเส้นใยสูง ทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ดี ส่วนผลไม้ก็อาจจะต้องเลือกทานบ้าง ควรงดพวกที่หวานจัดและรับประทานแต่พอดี โดยเฉพาะผลไม้ มื้อที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละวัน ก็คือมื้อเช้าและมื้อกลางวัน
7. การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงกลุ่มนี้ก็สำคัญ มีปัจจัยหลายอย่างที่คนกลุ่มนี้ไม่ควรหักโหมออกกำลังกาย เพราะหากออกกำลังกายมากไปก็อาจจะกระตุ้นให้รับประทานอาหารมากขึ้นด้วย สาเหตุที่ผู้หญิงกลุ่มนี้ไม่ควรออกกำลังกายหนักเกินไปก็เพราะตามปกติ ร่างกายไม่ค่อยจะใช้ไขมันเท่าไหร่ มันจะชอบใช้พวกคาร์โบไฮเดรตซะมากกว่า แต่เนื่องจากปริมาณไขมันส่วนเกินมีมากเกินไป ทำให้ปริมาณกล้ามเนื้อมีพื้นที่ไม่พอที่จะเก็บพลังงาน เลยทำให้พลังงานส่วนเกินเก็บสะสมในรูปของไขมันแทน
ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับกลุ่มนี้ก็ควรจะออกแบบเบา-ปานกลาง (low-intensity) เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันมากขึ้น (การออกกำลังกายแบบ high-intensity จะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญจากกลุ่มคาร์โบไฮเดรตมากกว่าไขมัน)
โปรแกรมที่เหมาะสมก็คือฝึกแบบ 1 วันพัก 1 วัน โดยในแต่ละท่าใช้น้ำหนักปานกลาง จำนวนครั้งอยู่ที่ 12-20 ครั้ง
8. การเผาผลาญไขมันที่ดีสุดสำหรับกลุ่มนี้ก็คือการฝึกแอโรบิคแบบ Low-intensity โดยให้อัตราเต้นของหัวใจเฉลี่ยอยู่ที่ 55-65% เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายใช้ไขมันมากที่สุด และนอกจากนี้ยังเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายผลิตเอนไซม์ที่เผาผลาญพลังงานจากไขมันให้มากขึ้น (เพิ่ม mitochondrial) ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคทุกวัน (5-7 วันต่อสัปดาห์)
เขียนโดย ปราปต์ ปรมาภูติ
แก้ไขเมื่อ 27 พ.ค. 54 23:06:24
แก้ไขเมื่อ 27 พ.ค. 54 23:05:50
แก้ไขเมื่อ 27 พ.ค. 54 23:05:08
แก้ไขเมื่อ 27 พ.ค. 54 23:04:25
แก้ไขเมื่อ 27 พ.ค. 54 23:03:56
| จากคุณ |
:
ยายหนูAK  
|
| เขียนเมื่อ |
:
27 พ.ค. 54 13:14:52
|
|
|
| |
