เมื่อวานอ่านเจอใน Blog อ่ะ คิดว่าน่าจะเป็นประโยชน์กับเพื่อน ๆ ลองอ่านกันดูน๊า
Weight Training กับการลดความอ้วน
บทความนี้ถูกเรียบเรียงขึ้น โดยมีวัถถุประสงค์เพื่อชี้ให้เห็นความสำคัญของการออกกำลังกายแบบ Weight Training กับการลดความอ้วนนะครับ กล่าวคือ ผมต้องการจะชี้ให้เห็นว่าทำไม การออกกำลังกายแบบที่ใช้พลังงานแบบ Aerobic (Cardio) และ การความคุมอาหาร เพียงสองดังกล่าวขั้นต้น จึงไม่น่าจะเพียงพอต่อการลดความอ้วนของคุณ และทำไมคุณควรจะหันมาใส่ใจกับการออกกำลังกายแบบ Weight Training โดยการเพิ่มกิจกรรมการออกกำลังกายประเภทนี้เข้าเป็นส่วนหนึ่งของตาราง กิจกรรมของคุณด้วย
ข้อย้ำอีกครั้งนะครับว่า วัตถุประสงค์ของบทความนี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อจะมาสอนท่าทางบริหาร กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ภายในร่างกาย เพราะจริง ๆ แล้วศาสตร์ของ Weight Training นั้นลึกพอสมควรครับ เอาง่าย ๆ นะครับแค่กิจกรรมการบริหารกล้ามเนื้อ Biceps อย่างเดียวก็มีมากกว่า 150 ท่าแล้วนะครับ นอกจากนี้แล้ว วิธีการการหรือสูตรต่าง ๆ ในการออกบริหารกล้ามเนื้อต่างก็มีอยู่หลาย ๆ รูปแบบ ตัวอย่างเช่น บางคนก็บอกว่าของตนดีกว่า ขณะที่อีกคนอาจจะพูดในประเด็นเดียวกันที่แตกต่างกันออกไป ผมแนะนำให้คุณศึกษาหาความรู้เพิ่มเติมเอาเองด้วยนะครับ
ข้อมูลต่าง ๆ ที่ผมนำมาถ่ายถอดส่วนใหญ่เกิดจากการสะสมที่ผมอ่านมาจากหลาย ๆ แหล่ง ซึ่งบางครั้งก็ยากที่จะสืบเสาะไปถึงต้นตอว่าได้รับทราบข้อมูลดังกล่าวมาจาก ไหน ข้อมูลอีกส่วนหนึ่งก็เปิดจากตำราหรือคู่มือต่าง ๆ ที่พอจะหาได้ในขณะเขียนบทความนี้ และข้อมูลส่วนสุดท้ายก็นำมาจากประสบการณ์ตรงในการลดความอ้วนของผมเช่นกัน
ผม มักจะกล่าวไว้อยู่เสมอนะครับที่ทุกครั้งผมจะเขียนอะไรที่มันดูเป็นวิชาการ ว่าผมมักจะไม่รับประกันความถูกต้อง 100 % เพราะผมเองไม่ได้เรียนมาทางนี้โดยตรง แต่ยังไงก็รับประกันว่าถูกต้องมากกว่า 80% แน่นอนครับ
ถึงแม้ว่า พาหนะ (บทความ) คันนี้ อาจจะพาคุณตกไหล่ทางไปบ้าง แต่รับประกันครับว่ามันสามารถพาคุณไปสู่จุดหมายได้อย่างแน่นอน เริ่มเลยนะครับ
เหตุผลที่คุณควรออกกำลังแบบWeight Training ในขณะลดความอ้วน
ผมขอแบ่งเหตุผลออกเป็น 3 สาเหตุใหญ่ ๆ ที่สำคัญนะครับ (จริง ๆ แล้วอาจมีมากกว่านี้) ซึ่งอาจจะพอสรุปได้ดังนี้
1. เหตุผลประการแรกก็คือ เราต้องยอมรับกันก่อนนะครับว่าสิ่งที่คนลดความอ้วนอยู่ทุกคนปฎิบัติกันแทบ ทุกคน คือ การควบคุมอาหาร ผลที่อาจจะตามมาก็คือโอกาสที่ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนกล้ามเนื้อให้เป็น พลังงานเสริมหากคุณทานน้อยเกินไป หรือ ออกกำลังกายหนักเกินไปก็มีสูงอยู่มากเช่นกัน ดังนั้นแล้วการออกกำลังกายแบบ Weight Training จึงสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณไม่ให้หายไปได้ หรือสูญเสียไปน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
สิ่งที่คุณควรจะรับ ทราบต่อไปก็คือ หากกล้ามเนื้อหายไปก็เท่ากับการเผาผลาญพลังงานของคุณลดต่ำลง ทั้งนี้เพราะว่าโดยปกติแล้วร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อในการเผาผลาญพลังงาน ดังนั้นหากคุณสูญเสียกล้ามเนื้อไประหว่างการลดความอ้วน ผลที่ตามมาก็คือผลร้ายต่อการลดน้ำหนักของคุณในระยะยาว อีกสิ่งที่คุณควรจะรู้ก็คือการเปลี่ยนแปลงของมวลกล้ามเนื้อเพียง 0.5 กก. ที่มีผลทำให้การเผาผลาญของคุณเปลี่ยนแปลงไป 30-50 Kcal/วัน แม้ว่าคุณจะไม่ขยับร่างกายเลย
2. เหตุผลประการที่สอง การออกกำลังกายแบบ Weight Training ทำให้ ระบบ การเผาผลาญของคุณเพิ่มสูงขึ้นหลังจากการออกกำลังกาย พูดง่าย ๆ ก็คือ การเผาผลาญไขมันหลังจากการออกกำลังกาย (After Burn) ของกิจกรรมประเภท Weight Training จะยาวนานมากกว่าการออกกำลังกายแบบที่ใช้พลังงานแบบ Aerobic โดยทั่วไป เช่น การออกไปวิ่ง หรือ ปั่นจักรยาน นั่นเอง
ส่วน หนึ่งก็เพราะว่าร่างกายของเราต้องการออกซิเจนอย่างมากหลังจากการออกกำลังกาย ประเภท Weight Training ซึ่งฝรั่งเรียกว่า Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) เมื่อร่างกายดูดซึมออกซิเจนมากขึ้น การเผาผลาญไขมันหลังออกกำลังกายก็มากตามไปด้วยเพราะร่างกายจำเป็นต้องใช้ ออกซิเจนเพื่อการเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้แล้ว การออกกำลังแบบ Weight Training ยังมีผลทำให้ร่างกายผลิต Growth Hormone มากขึ้น ซึ่งฮอร์โมนดังกล่าวสามารถทำให้ร่างกายนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นหลัง จากการออกกำลังกายเช่นกัน
สรุปก็คือ ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายแบบ Weight Training จะไม่ค่อยได้ช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานขณะการออกกำลังกายมากนัก แต่ผลที่ได้หลังจากกการออกกำลังกายนั้น เมื่อหักลบกลบหนี้กันก็ไม่ด้อยไปกว่าการออกกำลังกายแบบ Aerobic เท่าไหร่นัก (ดังนั้นแล้วก็อย่าเชื่อตารางการเผาผลาญพลังงานของการออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ ให้มากนัก เพราะส่วนใหญ่แล้วมักจะวัดกันขณะออกกำลังกาย โดยมองช้ามผลที่ได้หลังการออกกำลังกาย)
3. เหตุผลข้อสุดท้ายนั้น อาจกล่าวได้ว่ากล้ามเนื้อเป็นขุมพลังที่จะช่วยให้คุณประสบผลสำเร็จในการลด ความอ้วนระยะยาว ดังที่ผมกล่าวไปแล้วขั้นต้นว่าร่างกายของเรานั้นต้องใช้กล้ามเนื้อในการเผา ผลาญพลังงาน การที่คุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าไหร่โอกาสที่คุณจะกลับไปอ้วนอีกครั้งก็ น้อยลงครับ ดังนั้นจึงมีความจำเป็นที่คุณควรจะสะสมกล้ามเนื้อไปเรื่อย ๆ ตั้งแต่ขณะที่ลดความอ้วนอยู่ครับ
การที่ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อขึ้น มาใหม่นั้นต้องใช้ระยะเวลาพอสมควรครับ คุณอาจจะละลายไขมันได้เดือนละ 2-3 กก. แบบง่าย ๆ แต่คนปกติทั่ว ๆ ไปที่ไม่ได้กินอาหารเสริมนั้นสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เฉลี่ยเดือนละ 0.5 กก.เท่านั้นเองนะครับ (ผู้หญิงอาจจะน้อยกว่านี้) ทั้งนี้ทั้งนั้นในเงื่อนไขที่ต้องออกกำลังกายแบบ Weight Training อย่างจริงจังด้วยนะครับ
วงการเพาะกายเองก็มีปัญหาเรื่องการเพิ่ม กล้ามเนื้อเช่นกันนะครับ คุณเหนื่อยแค่ไหนกับการลดไขมัน พวกนักเพาะกายก็เหนื่อยไม่แพ้คุณหรอกครับในการทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (ผมเองปัจจุปันนี้เน้นสร้างกล้ามเนื้อนะครับ พยายามทำทุก ๆ ทางให้มีกล้ามเนื้อใหม่ แต่ก็ดูเหมือนว่ายากเหลือเกินครับ)
ดัง นั้นคุณจึงไม่ควรปล่อยให้น้ำหนักตัวของคุณลดลงไปถึงจุดที่พอใจก่อนแล้วค่อย หันไปทำกิจกรรม Weight Training ทั้งนี้ก็เพราะว่าคุณจะมั่นใจได้อย่างไรครับว่าคุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อ ขึ้นมาได้อย่างง่าย ๆ ?
ความคิดที่จะออกกำลังกายแบบ Aerobic เพื่อให้น้ำหนักลดลงถึงจุดหมายก่อน แล้วค่อยหันไปทำกิจกรรมแบบ Weight Training จึงฟังดูไม่ค่อยเข้าท่าเท่าไหร่นัก (ตามความคิดของผม) ถึงแม้ว่าวิธีการดังกล่าวจะทำให้ผอมได้จริง แต่ผลที่ได้คือร่างกายแบบ Skiny Fat ครับ กล่าวคือ คุณหุ่นดีจริงครับแต่เนื้อตัวจะเหลว ๆ เพราะกล้ามเนื้อหายไปมากเพราะการออกกำลังกายและควบคุมอาหาร (เกิดขึ้นแทบทุกรายนะครับที่ไม่ได้ออกกำลังกายแบบ Weight Training) หากคุณมีร่างกายแบบ Skiny Fat ก็หมายความว่าระบบเผาผลาญนั้นลดต่ำลงเพราะไม่มีกล้ามเนื้อ โอกาสที่จะกลับมาอ้วนอีกก็มีสูงขึ้นเช่นกัน อาหารการกินก็ต้องควบคุมให้น้อยอย่างนั้นตลอดไป กินมากก็ไม่ได้ไม่อย่างงั้นก็กลับไปอ้วนใหม่ ในขณะที่คนที่ออกกำลังกายแบบ Weight Training ตั้งแต่เริ่มต้นจะพบว่าตนเองทานได้มากขึ้นเรื่อย ๆ (ประเด็นนี้ผมกล้ายืนยันนะครับ เพราะปัจจุปันนี้ผมเองก็ทานได้มากขึ้นนะครับ และน้ำหนักก็ไม่ขึ้นด้วยครับ)
หลาย ๆ คนอาจจะแย้งว่าการออกกำลังกายแบบ Aerobic ต่อไปก็สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้เช่นกัน และไม่จำเป็นจะต้องหักโหมเหมือนช่วงลดความอ้วน ประเด็นนี้ผมยอมรับว่าจริงอยู่ครับที่คุณสามารถทำเช่นนั้นได้ แต่คำถามคือ คุณสามารถออกกำลังกายแบบ Aerobic ได้ตลอดชีวิตหรือเปล่า ? ลองจิตนาการดูนะครับว่าถ้าหากคุณอายุสัก 50 ปี คุณยังจะสามารถวิ่งได้ระยะทางไกล ๆ หรือเปล่า ? แต่ขณะการมีกล้ามเนื้อนั้นอยู่ติดตัวกับคุณตลอดชีวิต
เหตุผลที่คนส่วนใหญ่กลัวการออกกำลังกายแบบWeight Training
เมื่อ อ่านมาถึงตรงนึ้ผมเชื่อว่าหลาย ๆ ท่านนั้นเริ่มสนใจที่จะทำ Weight Training กันบ้างแล้ว แต่ก็ยังกลัว ๆ กล้า ๆ สาเหตุอันดับ 1 ก็เพราะว่าหลาย ๆ ท่าน กลัวว่าจะมีกล้ามใหญ่โตคล้าย ๆ กับนักเพาะกาย จึงไม่กล้าที่จะออกกำลังกายประเภทนี้ โดยเฉพาะสาว ๆ ทั้งหลายกลัวกันมาก ๆ กับประเด็นนี้
ตรงนี้ต้องขอบอกไว้ก่อนเลยนะครับว่าโอกาสที่คุณจะมี กล้ามใหญ่โตเหมือนนักเพาะกายนั้นมีน้อยมาก ๆ ครับ หรือเรียกว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยก็ว่าได้
ก่อนอื่นต้องทำความเข้า ใจก่อนนะครับว่าการที่ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อใหม่ขึ้นมาได้นั้นคุณจะต้อง ทานอาหารประเภทโปรตีนมากกกว่าความต้องการของร่างกายเพื่อให้เกิดสภาวะ Positive Nitrogen Balance ขึ้น ร่างกายจึงจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ได้ดี แต่ในความเป็นจริงแล้วคนที่ลดความอ้วน ซึ่งปกติแล้วก็มีการควบคุมอาหารกันและอาหารประเภทโปรตีนก็ไม่ได้ทานกันมาก มายเท่าไหร่นัก เท่าที่เห็นส่วนใหญ่ก็กินกันแต่ผัก ผลไม้กันทั้งนั้น ดังนั้นแล้วจะให้กล้ามเนื้อนั้นเติบโตหรือพัฒนาอย่างรวดเร็วนั้นคงเป็นไปได้ ยากครับ หากคุณไปเห็นเมนูที่นักเพาะกายกินกันแล้วจะตกใจครับว่าเขาเหล่านั้นทาน โปรตีนและอาหารเสริมต่าง ๆ เยอะขนาดไหน (ขนาดกินกันเยอะ ๆ ก็ยังบ่นกันเลยครับว่ากล้ามไม่ค่อยขึ้น) การกินไข่หลาย ๆ สิบฟองต่อวัน ทานเนื้อครั้งละครึ่งกิโลกรัม ถือว่าเป็นเรื่องปกติของนักเพาะกายนะครับ คำถามก็คือว่า คนที่ลดความอ้วนอยู่ทานแบบนั้นหรือไม่?
สำหรับสาว ๆ ก็ไม่ต้องกลัวว่าจะมีกล้ามใหญ่โตเป็นมัด ๆ นะครับ เพราะพวกคุณมีฮอร์โมนTestosterone ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ น้อยกว่าเพศชายถึง 10 เท่า ดังนั้นเล่นยังไงกล้ามก็ไม่ใหญ่หรอกครับ แต่ในทางตรงกันข้ามร่างกายของคุณจะดูเฟริ์มขึ้นนะครับ สำหรับนักเพาะกายหญิงที่คุณเห็นตามสื่อต่าง ๆ นั้น ผมบอกได้ว่าพวกหล่อนใช้ Steroid ช่วยกันทุกคนครับ
เหตุผลที่สอง คนส่วนใหญ่มักจะได้ยินหรือได้ผ่านตา มาว่าการออกกำลังกายแบบ Weight Training ทำให้น้ำหนักเพิ่ม จึงกลัวกันว่าจะทำให้ตัวใหญ่ สำหรับประเด็นนี้ผมขอบอกว่าการที่คุณจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมาอีกสัก 2-3 กก. (ซึ่งก็ไม่ง่ายนะครับหากคุณลดความอ้วนอยู่) ก็ไม่ได้ทำให้ร่างกายของคุณดูใหญ่โตมากขึ้นเหมือนกับการที่มีไขมันเพิ่มขึ้น 2-3 กก. หรอกครับ เพราะจริง ๆ แล้วกล้ามเนื้อนั้นหนักกว่าไขมันถึง 7 เท่า กรณีนี้ผมอยากให้คุณดูนักเพาะกายหลาย ๆ ท่านที่มีน้ำหนักพอ ๆ กับคนอ้วนบางบางรายนะครับ คำถามก็คือว่า...ทำไมนักเพาะกายเหล่านั้นจึงดูผอมกว่าครับและดูดีกว่าคนอ้วน ครับ ? ก็เพราะกล้ามเนื้อหนักกว่าไขมันนั้นเอง ดังนั้น สำคัญที่สุดสำหรับคุณก็ คือ อย่าเชื่อตราชั่งให้มากนัก ดูกระจก วัดสัดส่วน และฟังความเห็นของคนรอบข้างของคุณประกอบไปด้วย น่าจะดีกว่าครับ
เหตุผล ประการสุดท้ายก็ คือ เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายในช่วงแรก ผลที่ตามมาก็คือ กล้ามเนื้อเก่าที่ฝ่อตัวอยู่ได้รับการกระตุ้นนะครับ ผลที่ตามมาก็คือกล้ามเนื้อเก่า ๆ ที่ไม่ค่อยได้ใช้งานก็จะเกิดการขยายตัวขึ้น ดังนั้นก็จะเกิดอาการวิตกจริตไม่กล้าที่จะออกกำลังกายแบบ Weight Training ต่อไปกันเพราะกลัวว่ากล้ามมันจะใหญ่ขึ้นไปเรื่อย ๆ แบบฉุดไม่อยู่ สำหรับประเด็นนี้ผมยอมรับอยู่ครับว่ากล้ามเนื้อมันอาจจะขยายตัวได้ในช่วงแรก แต่ก็ไม่มากไปกว่าเดิมมากนักหรอกครับ กล้ามเนื้อของคุณมีแค่ไหนมันก็ขยายตัวได้ไม่เกินกว่าความสามารถของกล้าม เนื้อที่คุณมีอยู่หรอกครับ หากคุณเป็น Arnold Schwarzenegger ก็ว่าไปอีกอย่างครับ (ปัจจุปันเขาตัวเล็กลงเมื่อเทียบกับสมัยเป็นหนุ่ม ๆ นะครับ แต่หากเขาเริ่มออกกำลังกายใหม่อีกครั้ง ภายในระยะเวลาไม่นานนักเขาก็จะกลับมาตัวล่ำเหมือนเดิมเพราะกล้ามเนื้อเก่ามี เยอะนั่นเองครับ)
Weight Training ตามความหมายของผม
หาก จะให้ผมนิยามความหมายของ Weight Training แบบง่าย ๆ อาจจะกล่าวได้ว่า Weight Training คือ การออกกำลังกายเพื่อต้านกับแรงต้านภายนอก ซึ่งแรงต้านภายนอกอาจจะเป็นอะไรก็ได้ เช่น น้ำหนักจาก Dumbbell, Barbell, หรือแม้กระทั่งใช้ หนักตัวของคุณเอง เช่น การวิดพื้น การเล่นโยคะ การเล่นพิลาทิส เป็นต้น ในการนี้แรงต้านภายนอกจะต้องเยอะพอสมควรที่สามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณเกิด การเปลี่ยนแปลงได้ แต่ขณะเดียวกันก็ไม่เยอะจนทำให้คุณบาดเจ็บ
มา ถึงตรงนี้ผมเชื่อว่าหลาย ๆ ท่านคงจะตัดสินใจที่จะผนวกการออกำลังกายแบบ Weight Training เข้าไปเป็นตารางการออกกำลังกายของตนเองแล้วนะครับ แต่อีกประเด็นที่ผมควรจะกล่าวก็ คือ หากคุณคิดที่จะออกกำลังกายแบบ Weight Training ควรทำแบบจริงจังนะครับ การที่คุณหยิบ Dumbbell คู่เล็ก ๆ ขึ้นมา 1 คู่ แล้วออกแรงยกมันโดยที่ไม่รู้สึกปวดเมื่อยอะไรเลย อาจจะช่วยคุณในแง่ของการกระชับกล้ามเนื้อเก่า ๆ ที่คุณมีอยู่ แต่ก็ไม่ได้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อใหม่ให้กับคุณ ทั้งนี้เนื่องจากแรงต้านจาก Dumbbell คู่ดังกล่าวนั้นน้อยเกินไปและร่างกายของคุณได้คุ้นเคยน้ำหนักดังกล่าวได้ เสียแล้ว และแน่นอนว่าประโยชน์ที่ได้ก็อาจจะไม่มากนัก
หากคุณคิดจะ ใช้การออกกำลังกายแบบ Weight Training เป็นเครื่องมือในการช่วยคุณลดความอ้วน ก็อย่ากลัวที่จะเมื่อย และอย่ากลัวที่จะใช้น้ำหนักที่หนัก ๆ ครับ หากคุณเล่น โยคะ หรือ พิลาทิส ก็อย่ากลัวที่จะเล่นท่ายาก ๆ ครับ ในการนี้ผมแนะนำว่าทำมันแบบจริงจังดีกว่าครับไม่อย่างงั้นแล้ว Weight Training ก็อาจจะช่วยคุณไม่ได้
การผสมผสาน Weight Training กับกิจกรรม Aerobic
ที่ พูดมาทั้งหมดผมไม่ได้หมายความว่ากิจกรรมประเภท Weight Training นั้นจะดีกว่ากิจกรรมประเภท Aerobic นะครับ หากเทียบกันตัวต่อตัว (ทำกิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่งเพียงอย่างเดียว) อาจจะกล่าวได้ว่ากิจกรรม Aerobic นั้นทำให้น้ำหนักตัวลดลงเร็วกว่ากิจกรรม Weight Training เพียงอย่างเดียว แต่จะให้ดีที่สุดต้องทำทั้ง 2 อย่างผสมกันครับ พูดง่าย ๆ ตามหลักการที่ถูกต้องแล้ว คุณควรออกกำลังกายทั้ง 2 ประเภทควบคู่กันไปในอัตราส่วน 50 : 50 นะครับ โดยควรที่จะทำสลับวันกัน
แต่ ผมมักจะแนะนำเสมอนะครับว่าหากคุณเป็นมือใหม่กับการออกกำลังกาย ช่วงแรกควรทำเน้นกิจกรรมแบบ Aerobic มากหน่อย และผมก็ยังยืนยันเหมือนเดิมนะครับ (แม้ว่าจะขัดกับทฤษฎี) เหตุผลหลัก ๆก็เพราะว่า เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายแบบ Weight Training ใหม่ ๆ นั้นคุณอาจจะไม่เห็นความแตกต่างมากนักเพราะร่างกายยังไม่คุ้นเคยกับการออก กำลังประเภทนี้ การตอบสนองของร่างกายคุณในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ในช่วงแรกก็อาจจะยังไม่ดี เท่าที่ควร กล่าวคือในช่วงแรกที่คุณเริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ ร่างกายของคุณยังไม่สามารถหมุนเวียนโปรตีนนำมาใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ อย่างมีประสิทธิภาพนะครับ (ปกติจะใช้เวลาประมาณ 3 สัปดาห์กว่าทุกอย่างจะเข้าที่) ดังนั้นการที่คุณไม่หักโหมกิจกรรม Weight Training มากจนเกินไปจึงเป็นการเปิดโอกาสให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักผ่อนนานขึ้นอีกนิด นอกจากนี้การหักโหมในการออกกำลังกายแบบ Weight Training ในช่วงแรกยังเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ หรือ ปวดเมื่อย ระบม ไปทั้งร่างกาย จนต้องงดการออกกำลังกายทุกประเภทไป ซึ่งนั้นย่อมกระทบต่อการแผนการลดน้ำหนักของคุณตามไปด้วย
ดังนั้น การที่คุณทุ่มเวลาให้กับกิจกรรม Aerobic มากหน่อยในช่วงแรก ก็จะส่งผลให้คุณเห็นน้ำหนักตัวของคุณลงบ้างนะครับ อย่างน้อยก็ทำให้คุณมีกำลังใจขึ้นมาบ้างว่าคุณมาถูกทางแล้ว และจะได้ไม่หันไปหาการลดความอ้วนแบบผิด ๆ อย่างไรก็ตามต่อไปในอนาคตหน้ายังไงคุณก็ต้องปรับลดการออกกำลังกายแบบ Aerobic ให้น้อยลง และเพิ่ม Weight Training ให้มากขึ้น เพราะในระยะยาวแล้ว Weight Training คือผู้ชนะตัวจริงครับ
หลักฐานที่พิสุจน์ความสำคัญของ Weight Training กับการลดความอ้วน
ที่ผมพูดมาดังกล่าวขั้นต้น หลาย ๆ คนก็อาจจะยังไม่เชื่อ ดังนั้นจึงต้องงัดหลักฐานมาพิสุจน์กันให้เห็นกันจะ ๆ ตามแบบฉบับของผม
ตรง นี้ต้องย้อนกลับไปที่การทดลองของ Wayne Westcott ซึ่งเป็น Director ของศุนย์การวิจัยด้าน Fitness ที่ YMCA รัฐ Massachusetts ประเทศสหรัฐอเมริกา โดยการทดลองดังกล่าวได้นำคนอ้วน 72 คนมาแบ่งเป็น 2 กลุ่ม
กลุ่มที่ 1 : ให้ออกกำลังกายแบบที่ใช้พลังงาน Aerobic เพียงอย่างเดียว เป็นเวลา 30 นาที และ 3 วันต่อสัปดาห์
กลุ่มที่ 2 : ให้ออกกำลังกายทั้งแบบที่ใช้พลังงาน Aerobic ผสมผสานกับ การออกกำลังกายแบบ Weight Training โดยใช้เวลาและความถึ่ที่เท่า ๆ กันกับกลุ่มที่ 1
ผล การทดลองในระยะเวลา 8 สัปดาห์ สรุปว่า กลุ่มที่ ออกกำลังกายแบบที่ใช้พลังงาน Aerobic เพียงอย่างเดียว สามารถเผาผลาญไขมันไปได้ 1.4 ก.ก. และสูญเสียกล้ามเนื้อไป 0.2 กก. ในขณะที่กลุ่มที่ออกกำลังกายทั้งแบบที่ใช้พลังงาน Aerobic ผสมผสานกับ การออกกำลังกายแบบ Weight Training สามารถลดไขมันได้ถึง 4.5 กก. และ สามารถสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ได้ถึง 0.9 กก.
สุดท้ายนี้ผมหวังว่าบทความนี้คงจะเป็นประโยชน์แก่ผู้ที่กำลังลดความอ้วน หรือ วางแผนจะลดความอ้วนนะครับ
อ้างอิง:
Bean, A., 2000, The Complete Guide to Sports Nutrition: How to eat for maximum performance, A&C Black, London
Venuto,T., 2003, Burn the Fat Feed the Muscle, Fitness Renaissance, e-book.
Tarnopolski MA, Atkinson Sa, Macdougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP, Evaluation of protein requirements for trained strength athletes, Journal of Applied Physiology, Vol. 73, pp.1986-95
ที่มา...http://www.bloggang.com/viewblog.php?id=jackson5&date=23-09-2007&group=3&gblog=4
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
แอบเห็นด้วยกับ จขบ. มาก มาก ^^
ป.ล. วันนี้มีน้องที่ออฟฟิศเดินมาถามท่า "ยกเวทลดท้องแขน" อ่ะ ... ภูมิใจจังเลย ที่เราทำมา มันไม่เสียเปล่าแฮะ 
แก้ไขเมื่อ 27 มิ.ย. 54 14:35:06
แก้ไขเมื่อ 27 มิ.ย. 54 14:33:27
++@@Fit & Firm to Slim #6 "สวย เริ่ด เชิด หยิ่ง..ฉันจะปิ๊งให้เธอดู@@วันที่ 1/32 ไฟท์ติ้งงง......^^
ปฏิทินการแข่งขันของพวกเราจัดทำโดยพี่สาเหมียวสีส้มค่ะ ^^
ขอเสียงปรบมือดังๆ ด้วย ^^
เพื่อน ๆ จ๋า การแข่งขันในครั้งนี้ พี่สาเหมียวสีส้มคุยกับวิไว้ว่า เราจะเข้มข้น จะโหดดดดดดดดด กันแล้ว
ไม่มีใครทำร้ายตัวเราได้เท่าเราเองอีกแล้ว ทุกสิ่งทุกอย่างสำเร็จได้ด้วยใจ เมื่อเพื่อนๆ ตั้งเป้าหมายของตนเองแล้ว ขอให้ยึดมั่นกับเป้าหมายนั้นและทำให้เต็มที่นะคะ
ดีใจล่วงหน้าจ้า ตอนนี้มีความสุขมากๆ เลยจิ ไม่อิจฉาเพราะพี่ก็มีความสุขไปกะนกด้วย ^^
กลับมาสีนี้อีกแระ... 
27 : lithop
