ว่ากันด้วย..เรื่องการออกกำลังกาย

คนถามกันมาเรื่อยว่าอย่างนี้ใช่การออกกำลังกายไหมคะ นั่นนู่นนี่ วันนี้เราจะมาอธิบายคร่าวๆกันเนอะ อย่างบางคนถามเราว่าการทำงานบ้าน ล้างรถ ล้างห้องน้ำ ขึ้นลงบันไดถือเป็นการออกกำัลังกายไหม????

คืองี้ค่ะ การออกกำลังกายมันหมายการที่เรามีกิจกรรมทำอย่างต่อเนื่องและนานพอที่จะทำให้หัวใจได้
ทำงานถึงเกณฑ์ เช่นการเดิน การวิ่ง การขี่จักรยาน การเต้น ... พูดง่ายๆออกกำลังกายเสร็จต้องเหนื่อยและต่อเนื่องพอสมควรค่ะ เวลาออกกำลังกายหัวใจจะเต้นแรง (ซึ่งถ้าลงลึกกว่านี้อีกมันจะมีแบ่งช่วง heart rate อีกว่าช่วงไหนเหมาะกะจุดประสงค์อะไร เช่น ช่วง heart rate ที่เหมาะกะการเบินไขมัน หรือช่วงที่เหมาะกะการเบินแคล เป็นต้น จะยังไม่พูดถึงตอนนี้ให้งงเนอะ อิอิ )
งานบ้านจะถือเป็นแค่กิจกรรมที่เราทำทั่วไป ถือเป็นการทำตัวเราให้ active ซึ่งย่อมดีกว่าการอยู่เฉยๆไม่ทำอะไรเลยแน่นอน

ทีนี้มาพูดถึงประเภทการออกกำลังกาย ซึ่งก็อยู่ที่เราจะแบ่งตามอะไร เอาแบบง่ายๆที่จะพูดถึงวันนี้คือแบ่งเป็น 3 ประเภทใหญ่ๆค่ะ อย่างแรกคือ

1. การออกกำลังกายประเภท Cardio หรือ Aerobic  คาร์ดิโอ้นี่มันแปลกว่าเกี่ยวกะหัวใจ ส่วน Aerobic คือการสร้างพลังงานจากออกซิเจน พูดง่ายๆก้คือการออกกำลังกายที่ออกกำลังหัวใจ ปอด มีความเหนื่อยต่อเนื่อง ให้ดีควรต่อเนื่องไม่ต่ำกว่า 20 นาที เช่น การวิ่ง เดินไวไว จักรยาน การเต้น  การออกกำลังกายประเภทนี้จะทำให้ เลือกไหลเวียนดี หัวใจปอดแข็งแรง และเบินแคลอรี่ได้ดี เหมาะแก่การลดน้ำหนักอย่างยิ่งค่ะ อิอิ ต่อมาคือ

2. การออกกำลังกายประเภท Strenght Training พูดง่ายๆก็เวทหละ เวทนี่ก็ขอขยายความนิดนึงคือพอพูดถึงเวทคนชอบนึกกันถึงแต่ลูกดัมเบลหรือบาร์เบล แต่จริงๆแล้วเวทก็แบ่งเป็นหลายประเภท หนึ่งในนั้นก็คือ Body weight คือเวทที่ใช้น้ำหนักตัวเรา เช่น ซิทอัพ การกายบริหารต่างๆ เป็นต้น เพราะฉะนั้นคุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อที่จะเวทสามาถทำเองได้ที่บ้านนะคะ หรืออ่าน  http://www.tuvayanon.net/3homef.html  Strenght training หรือเวท คือการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านหรือน้ำหนักฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายประเภทนี้ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในผู้ชายก็อาจจะเล่นให้ดูแข็งแรงบึกบึนกล้ามโต ส่วนในผู้หญิงก็อาจจะเล่นให้รูปร่างกระชับดูมีสัดส่วนขึ้น และที่สำคัญเป็นการเพิ่มอัตราระบบเผาผลาญให้กับร่างกายในระยะยาว เพราะเจ้ากล้ามเนื้อนี่หละเป็นตัวเบินพลังงานดีเยี่ยม จำไม่ได้แระว่ามัดกล้ามเนื้อ 1 โลเบินแคลได้เท่าไหร่นะ รู้แต่ว่ามันเบินได้เยอะ มีกล้ามเนื้อเยอะๆก็จะช่วยให้เราไม่อ้วนง่ายค่ะ ประเภทสุดท้ายคือ

3. การออกกำลังกายประเภท Flexibility หรือความยืดหยุ่น ประเภทยืดเส้น ยิดกล้ามเนื้อ อย่างเช่น โยคะ ไทชิ พิลาติส เป็นต้น ประเภทนี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย ผ่อนคลาย ฝึกสมาะธิ จิตใจ ช่วยให้กล้ามเนื้อสวยงามขึ้น ประเภทนี้เหมาะอย่างยิ่งจะเล่นเป็นลำดับสุดท้าย จะเล่นก่อนแอโรบิก หรือเวทก็ได้ ถ้าไม่หมดแรงเสียก่อน 5555555


สำหรับคนที่อ้วนเยอะๆ จึงแนะนำให้ออกกำลังกายประเภทที่ 1 เป็นหลัก คู่ไปกับการออกกำลังกายประเภทที่ 2 รองลงมา อาจจะแบ่งเป็นคาร์ดิโอ้ 2 ส่วน เวท 1 ส่วนก็ได้ แต่จะดีมากๆถ้าปิดจ๊อบด้วยประเภทที่ 3 หรือแบ่งเล่นในวันเบาๆก็ได้ ตัวเราเองพอออกข้อ 1-2 เสร็จก็หมดแรงพอดี 55555 แต่ก็พยามเข้านะ ถ้ามาที่ FF จะมีทั้ง Body Balance, Hot flow, Gentle flow เยอะแยะไปหมด สำหรับการออกกำลังกายประเภท Flexible


ข้อแนะนำเพิ่มเติมในการออกกำลังกาย คือ

1. เริ่มกันตั้งแต่การแต่งกายเนอะ หาเสื้อผ้าที่ใส่สบาย กระชับและระบายเหงื่อนะคะ รวมไปถึงสปอตบราสำหรับสาวมีหน้าอก จะช่วยให้คล่องตัวและมั่นใจขึ้นค่ะ
2.  ควรพกกระติกน้ำด้วย ป้องกันร่างกายขาดน้ำให้ความสดชื่น เวลาเบินถ้าได้จิบน้ำเย็นๆเป็นระยะจะทำให้เราอึดขึ้นค่ะ เราจะชอบน้ำใส่น้ำเเข็ง ให้จิบนะคะ จิบได้เรื่อยๆเลย แต่อย่าดื่มทีละเยอะๆจะจุกเอา
3. ควนทานอะไรเบาๆรองทอง เน้นโปรตีนก่อนออกกำลังกายสัก 1-2 ชม. เพื่อให้พลังงาน สดชื่น ซ่อมแซมร่างกาย ที่สำคัญป้องกันการหิวโซหลังการออกกำลังกายค่ะ
4. การคาร์ดิโอควรออกต่อเนื่องไม่ต่ำกว่า 20 นาทีนะคะ เพราะจะเป็นช่วงที่ร่างกายจะเริ่มเบินไขมัน และหลั่งสารเอ็นโดฟิน ทำให้สดชื่น รู้สึกดี และไม่หิวโซหลังออกกำลังกายค่ะ
5. หลังออกกำลังกายแล้ว 1-2 ชม. สามารถทานอาหารได้ค่ะ ให้เน้นโปรตีน อย่าอดนะคะ ร่างกายจะได้มีวัตถุดิบไปซ่อมแซม ทำให้เราสุขภาพดีไม่โทรม เสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วย
6. ออกกำลังกายอย่าเบาเกินไป มันจะไม่ค่อยได้ผลทำให้หิวหลังออก และก็อย่าหักโหมเกินไปนอกจากอาจจะปวดระบม ล้า แล้วร่างกายจะหลั่งฮอรืโมนคอร์ติซอลทำให้ระบบเผาผลาญแย่ลง ออกกำลังกายให้ดีที่สุดออกวันเว้นวันนะคะ ออกแบบกั๊กๆไว้บ้าง จะได้มีความรู้สึกอยากกลับมาเล่นอีก อย่าออกทีเดียวหมดทุกอย่าง ในระยะยาวจะเบื่อง่ายอ่ะ ต้องหาวิธีจูงใจตัวเองนะ
7. การฟังเพลวมันส์ หรือที่มีบีทเข้าจังหวะกับประเภทการออกกำลังกาย เช่นบีทไวไวเวลาเบินช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกและทำให้เราสนุกด้วยค่ะ
8. เครื่องดื่มเกลือแร่มีน้ำตาล พึงระลึกถึงเรื่องแคลอรี่เสมอ ไม่จำเป็นดื่มน้ำเปล่าดีที่สุดนะคt
9. เกือบลืมข้อนี้ ก่อนและหลังออกกำลังกายควรยิดเส้นยิดกล้ามเนื้อและทำการ warm up- cool down เสมอนะคะ

จากคุณ	: GetCha
เขียนเมื่อ	: 6 ส.ค. 54 11:54:17