ความคิดเห็นที่ 1 SET กับ REP (Repetition) . . สำหรับ Repetition หรือเราเรียกสั้นๆว่า Rep.ก็คือ จำนวน ครั้ง อย่างเวลาเรายกดัมเบลขึ้นๆ ก็นับ 1 ครั้ง ทีนี้เวลาเราเล่น เราก็จะเล่นเป็น Set หรือเป็นชุดๆ . . เทคนิคในการยก จำนวนครั้ง      น้ำหนัก       %1RMR                   ผล                               การพัก 6  - 8          หนัก            85%-90%             สร้างกล้ามเนื้อ                     2 -3นาที 8  - 12       ปานกลาง        70%-80%           สร้างและกระชับ                     1นาที 12 - 16     เบา                  50%-65%          กระชับ                                30 วินาที . สำหรับ 1 rm หมายถึง   The 1 Repetition Maximum (1RM) หมายถึง น้ำหนักที่เรายกในท่านั้นๆ ได้แค่ 1 ครั้ง (ได้แค่ครั้งเดียว) ทีนี้คุณผู้อ่านคงพอจะทราบเทคนิคสำหรับการยกเวทหรือน้ำหนักกันบ้างแล้วครับ จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 16 ธ.ค. 54 09:49:48

ความคิดเห็นที่ 2 ทีนี้ลองมาดู Q&A คำถามยอดฮิตเวลาที่ นักเรียนมาถามกันครับ . . Q: คุณครูขาถ้าเล่นเวทแล้วกล้ามหนูจะใหญ่รึเปล่า A: ไม่ใหญ่ครับ อย่ามองภาพว่ากล้ามเนื้อเราจะใหญ่เหมือนชายเพาะกาย เพราะผู้หญิงมีกล้ามเนื้อขนาดเล็กกว่า . . Q: คุณครูขาเราควรเล่นเวทก่อนหรือหลัง ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เดิน วิ่ง ดี A: ตามสะดวกครับอย่างไรก็ได้ แต่ในมุมเทรนเนอร์ ให้เล่นเวทก่อน เพราะ จะช่วยในการเผาผลาญมากกว่าและที่สำคัญหากคุณเหนื่อยไม่มีทางที่คุณจะพัฒนากล้ามเนื้อได้ครับ คุณต้องใช้แรงในการเล่น ถ้าคุณหมดแรงคุณไม่มีทางที่จะพัฒนากล้ามเนื้อของคุณได้ดี . . Q: น่องใหญ่ขาใหญ่ เล่นแล้วจะลดมั้ย A: ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่ไม่ให้ออกแรงต้านที่ขามาก ปั่นจักรยานแบบไม่ฝืด ปั่นเร็วๆ แต่ไม่ใช่ปั่นหนืดๆ หรือเดินขึ้นเขา . . Q:เวลายกเวทเล่นไปแป้ปเดียวก็หมดแรงทำไงดี A:สำหรับเวลายกน้ำหนัก ร่างกายต้องการพลังงานในการยก เทคนิค ทานแซนด์วิชสักชิ้นและสลัดก่อนเล่นสัก หนึ่งชม แต่จะให้สมบูรณ์เราจะแบ่งการกินเป็น สามช่วง  ช่วงก่อนออกกำลังกาย   ช่วงก่อนออกหนึ่งชัวโมง และ หลังออกกำลังกาย มี 3 หน้าต่างๆ . . สำหรับก่อนออกกำลังกายหนึ่งชม คาร์โบไฮเดรตแบบผสม คือทั้ง high gi+low gi เช่น แซนด์วิช+สลัด เราจะได้พลังงานทั้งระยะสั้น (20 นาทีแรก จาก แซนด์วิช) และ ระยะยาว (หลัง 20 นาที จากผักสลัดที่เป็น complex carb หรือ low gi) ** สำหรับเรื่องของ GI หรือ Gycemic Index จะนำมาเสนอครั้งต่อไปครับ หากเพื่อนๆมีข้อสงสัยเรื่องการยกเวทอย่างไร ทิ้งคำถามหรือกระทู้ได้ครับ จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 16 ธ.ค. 54 09:51:54

ความคิดเห็นที่ 3 มีประโยชน์มากเลยค่ะ ขอบคุณนะคะ จากคุณ : GetCha เขียนเมื่อ : 16 ธ.ค. 54 11:03:31

ความคิดเห็นที่ 4 กำลังนั่งอ่านบทความเก่าๆ คิดถึงคุณครูคนแรกในคลับอย่างครูม้า ครูม้าก็มาปรากฏตัว ดีใจมากๆเลยค่ะ จากคุณ : กล้วยไส้ข้าวเหนียว เขียนเมื่อ : 16 ธ.ค. 54 14:22:15

ความคิดเห็นที่ 5 ขอบคุณมากครับ ^^ จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 16 ธ.ค. 54 17:22:22

ความคิดเห็นที่ 6 เพิ่งเริ่มสนใจจะยกน้ำหนักเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ ขอบคุณสำหรับบทความที่คุณม้า พีรวัสนำเสนอนะคะ จะติดตามอ่านไปเรื่อยๆ เลยค่ะ จากคุณ : It's me...Joo. เขียนเมื่อ : 16 ธ.ค. 54 18:54:29

ความคิดเห็นที่ 7 ติดตาม ได้ที่นี่ครับ http://calorie4you.com/Livechannel.html ช่อง สุขภาพสำหรับ สาวรักหุ่นสวย ครับ จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 16 ธ.ค. 54 20:51:46

ความคิดเห็นที่ 8 ขอบคุณครับ จากคุณ : mochay เขียนเมื่อ : 17 ธ.ค. 54 02:41:23

ความคิดเห็นที่ 9 ขอบคุณอีกครั้งนะคะคุณม้า จากคุณ : It's me...Joo. เขียนเมื่อ : 17 ธ.ค. 54 03:29:45

ความคิดเห็นที่ 10 อยากทราบว่า เราสามารถเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ไปพร้อมๆไปกับการลดไขมันได้รึเปล่าครับ เคยอ่านว่า การทำคาร์ดิโอเพื่อลดไขมันในร่างกาย จะทำให้เสียมวลกล้ามเนื้อไปด้วย หรือควรจะแยกกันอย่างชัดเจน อีกข้อนะครับ การยกเวทโดยแยกส่วนกล้ามเนื้อในแต่ละวัน เช่นวันนี้เล่นอก กับไหล่ อีกวันเล่นหลังกับท้อง เทียบกับ เล่นพร้อมๆกันทุกส่วน อย่างไหนจะมีการพัฒนามากกว่ากันครับ ขอบคุณครับ จากคุณ : Gen.Pao เขียนเมื่อ : 17 ธ.ค. 54 21:44:39

ความคิดเห็นที่ 11 มาตอบให้คุณ Gen.Pao ครับ ไขมัน กับ กล้ามเนื้อเป็นคนละส่วนกันครับ การออกกำลังกายด้วยเวท ภาษาเต็มๆคือ resistance training การออกกำลังกายแบบแรงต้าน สำหรับคนที่ลดน้ำหนัก เมื่อเวลาผ่านไป เราอาจไปช่างน้ำหนัก พบว่า เอ้ทำไมไม่เปลี่ยน แต่หากเราได้ทำการวัดสัดส่วน และวัดไขมันก่อน จะพบว่าไขมันเราหายไปแล้ว แต่มีมวลกล้ามเนื้อเข้ามาแทนที่ครับ ดังนั้น น้ำหนักจัีงดูไม่เปลี่ยนแปลง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หากเราออกกำลังกาย เป็นเวลานานมากๆ อย่างนักวิ่งมาราธอน ร่างกายของเราก็จะสูญเสียน้ำ และน้ำก็เป็นองค์ประกอบกล้ามเนื้อด้วย ดังนั้นกล้ามเนื้อจะฟีบลง ดังนั้น ไม่ต้องกลัว หากกล้ามใหญ่ แล้วไม่ชอบ เราก็ใช้ทริคตรงนี้ให้หุ่นหรือรูปร่างเราเล็กด้วยครับ ทีนี้คุณต้อง จัดสัดส่วน การออกกำลังกาย เวท:คาร์ดิโอ ต้องถามตัวเองครับ ว่าเน้นแบบใหน ถ้าเป็น bodybuild อาจเป็น 8:2 ถ้าเป็น weight loss อาจเป็น 4:6 อันนี้แล้วแต่ชอบ ส่วนข้อสุดท้าย การเล่นแบบที่คุณว่า เรียกว่า "split routine system" ในขั้นแรกของการฝึกฝนกล้ามเนื้อ เราจะเล่นพร้อมๆกันไปก่อนเริ่มแรก โดยอาจเล่นมัดละท่าซึ่งเป็นท่า master เช่น squat benchpress bicep curl จนร่างกายเคยชิน หลังจากนั้นเราจะ ปรับเปลี่ยนเป็น "split routine system" โดยการเลือกเล่นกล้ามเนื้อเป็นมัด การเล่นทุกๆอย่างในหนึ่งวัน ระดับความเข้มข้นไม่พอ เหมือนกับเรา เวลา 1 ชม ให้ถูบ้าน ล้างรถ ทำกับข้าว คุณทำทุกอย่างได้ไม่ดีแน่ๆ และ หากจะสร้างการพัฒนากล้ามเนื้อ ต้องเพิ่มความเข้มข้น หลักเกณฑ์ การเล่น ให้เลือก เล่น มัดใหญ่ไปหาเล็ก และ ปกตืเราจะใช้วิธี แบบ 3 วัน พัก 1 วันที่ 4-6 จะเหมือนกับ 1-3 เพราะ การออกกำลังกายดวยเวทครั้งนึงร่างกายจะใช้เวลาฟื้นประมาณ 48 ชม ปกติ ผมชอบชุดนี้ อก-หลัง หัวไหล่- หลังแขน ขา-หน้าแขน กล้ามท้องทุกวัน ถ้าจับคู่ อกหลัง เราจะได้แผ่นลำตัวที่สวย และ บางท่า คุณสามารถเล่น แบบ super set ได้ครับ เช่น เล่นท่า bench press แล้ว กระโดดไปเล่น lat pull down ทันที หมายเหตุ superset เลือกได้สองแบบ แบบกล้ามเนื้อเดียวกัน หรือ แบบกล้ามเนื้อตรงข้ามครับ ^^ เล่ามาอย่างยาวมากๆๆ เลย ไม่รู้จะอ่านจนหลับรึเปล่า แต่บางเรื่องเคยเขียนมาแล้วบ้างครับ ทิ่งท้าย เรื่องของกล้าม อาหารมีส่วนอย่างมากๆ พอๆ กับการเล่น ไว้คราวหน้าจะมาเล่าให้ฟังครับ จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 18 ธ.ค. 54 21:45:00

ความคิดเห็นที่ 12 ขอบคุณ จขกท ชอบประโยคสั้นๆ ได้ใจความดี หลักในการเล่นเวทมีสองอย่าง - เพิ่มความหนักของน้ำหนัก เพื่อเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ - เพิ่มจำนวนครั้งของการยก เพื่อเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มขนาดไม่มาก จากคุณ : TinyNu เขียนเมื่อ : 19 ธ.ค. 54 13:04:43

ความคิดเห็นที่ 13 ผมกำลังบ้าพลัง กำลังสงสัยว่า เวลาผมเพิ่มเหล็กจนยกเกือบ 10 ครั้งไม่ค่อยขึ้น   รุ่งขึ้นอีกวัน หรือ สองวัน ผมจะยกน้ำหนักนี้ไม่ขึ้น อยากทราบว่า เป็นปกติหรือไม่ ? (เหตุที่ผมถาม ผมมีโรคที่เกี่ยวกับกล้ามเนื้อ) จากคุณ : TinyNu เขียนเมื่อ : 19 ธ.ค. 54 13:10:53

ความคิดเห็นที่ 14 ขอบคุณมากครับได้ความรู้เป็นประโยชน์ ผมจะเอาไปปรับกับโปรแกรมดูนะครับ จากคุณ : Gen.Pao เขียนเมื่อ : 19 ธ.ค. 54 22:56:37

ความคิดเห็นที่ 15 ^^ ตอบคุณ TinyNu สำหรับ การเล่น แบบ เน้นสร้างกล้าม ให้ดูใหญ่ หรือ body build เราจะเล่น 6  - 8          หนัก            85%-90%             สร้างกล้ามเนื้อ                     2 -3นาที ครับ คำว่า 6-8 จะเป็นน้ำหนัก ที่เรายกได้แค่ 6 -8 เท่านั้น ไม่สามารถ มี 9 10 ดังนั้นความเข้มข้นต้องสูงขึ้น และ การสร้างกล้ามเนื้อ เราต้องให้ กล้ามเนื้อออกแรงเต็มที่ ในครั้งที่ 6 หรือ 8 เราอาจให้คนช่วย เหมือนเทคนิคที่เรียกว่า forced rep สำหรับ split routine เราเล่นเพราะหวังผล กล้ามมัดหนึ่งเราเล่นเต็มที่ และหลายท่า เช่น หน้าอก จะเรียงท่าตามนี้ครับ push up สำหรับ วอร์ม dumbbell fly มัดและขนาด incline benchpress อกบน flat bench press อก decline bench press อกล่าง pull over แนวซี่โครง dip ขอบด้านข้าง จะเห็นว่า ท่าเยอะ ดังนั้น จึงให้เล่นแบบ 3 วัน พัก 1 วัน และถ้าหากเราเทรนถึงจุดจริงๆ กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาฟื้นฟู อย่างน้อย 48 บางคนอาจ ปวด ตึง ดังนั้น วันรุ่งขึ้น มาเล่นแล้ว ไม่เหมือนเดิมครับ เพราะกล้ามเนื้อของเราต้องใช้เวลาพัก ดังนั้น ไม่แปลกครับ ^^ จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 20 ธ.ค. 54 15:53:01

ความคิดเห็นที่ 16 _/\_ ขอบคุณ คุณ ม้า พีรวัส ที่กรุณาให้คำตอบอย่างละเอียด ขออนุญาตเล่าสักนิด เผื่อจะมีประโยชน์บ้าง ผมเป็นโรคกล้ามเนื้ออ่อนแรง โชคดีที่เป็นแบบ  Ocular myasthenia gravis หมอคอยตรวจกลัวจะลุกลามแบบ general โดยให้ผมประสานมือกางข้อศอก แล้วหมอทดสอบ ออกแรงกดสู้กับผม การตรวจแบบนี้ ทำให้ผมเข้าใจผิด ผมเล่นเวทหนักขึ้น ออกกำลังหนักขึ้นมันก็ทำให้อาการ MG รุนแรงขึ้น เพราะโรคนี้มันจะมาต่อต้าน หมอรู้เข้าก็ห้ามไม่ให้ออกกำลังหนัก ให้ออกกำลังได้บ้าง หลังจากพักสักระยะ ผมสังเกตกล้ามแขนยุบมาก เริ่มเล่นหวังเพิ่มสักนิด ใช้เพิ่มเหล็กจนยกไม่ถึง 10 ครั้ง คือ ได้ 8-9 มีบัดดี้ช่วย ผมเพิ่มครั้งละ 5 กก. สังเกตทุกครั้งที่เพิ่ม 2 วัน วันที่ 3 จะยกไม่ขึ้น ... ตกใจว่าเกิดผิดปกติจากอาการ MG ไหม ได้คำตอบจากคุณ ทำให้ผมเบาใจขึ้น ขอบคุณมากครับ จากคุณ : TinyNu เขียนเมื่อ : 21 ธ.ค. 54 14:15:52