PANTIP.COM : L11517461 ส่งท้ายปีเก่า ต้อนรับปีใหม่ 2012 สุขกาย สบายใจ น้ำหนักลดลงทุกๆคน [คลับลดความอ้วน]

ความคิดเห็นที่ 3

ทีนี้ สำหรับ คนที่ลงมือ ปฎิบัติ ไปแล้ว หล่ะครับ

ผล เป็นอย่างไร

อยากให้ทุกคน มุ่งมั่น และอยากบอกว่า การที่เราจะลดน้ำหนักให้ได้สำเร็จ เราต้องใช้เวลา

และที่สำคัญ คือ "ทำการบ้าน" เยอะๆ

ไม่มีอะไร ง่าย แต่ก็ไม่ยากเกินความพยามแน่ๆ

สำหรับคนที่ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ ลอง ทบทวนบทความเก่าอันนี้ครับ

ต่อไปนี้ คือ 10 เหตุผลทำไมที่เราลดน้ำหนักไม่ประสบความสำเร็จ

1.คุณ อาจจะออกกำลังกายไม่เพียงพอ

เราคงต้องออกกำลังกายให้หนักพอสมควรถ้าเราตั้งใจที่จะปรับเปลี่ยนรูปร่างของเรา

โดยการออกกำลังกายแบบ cardio exercise และ มีการเล่นเวทเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ

สำหนับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างน้อยคุณควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 ครั้ง

เพื่อที่จะเผาผลาญไขมันในร่างกายซึ่งแต่ละครั้งควรทำอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป

ถ้าเกิดคุณยังมือใหม่และเพิ่งเริ่มออกกำลังกายแนะนำให้คุณเริ่มจากเบาๆ แต่ถ้าคุณ

เคยชินกับการออกกำลังกายแล้วให้คุณลองท้าทายตัวคุณเองด้วยการออกกำลังกายให้

หนักขึ้น เพื่อที่คุณจะได้เผาผลาญพลังงานและใช้ แคลอรี่ ในการออกำลังกายเยอะ

และจากการวิจัยถ้าคุณออกกำลังกาย ร่างกายของเราก็คงจะมีการเผาผลาญพลังงานที่ดีอยู่แม้แต่ตอนที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย

และนอกเหนือไปจากการเผาผลาญไขมัน คุณควรเล่นเวทเพื่อกระชับกล้ามเนื้ออย่างน้อยสับดาห์ละ 2 ครั้ง ที่สำคัญสำหรับการ

ยกน้ำหนักให้ได้ผลคุณควรใช้น้ำหนักให้เหมาะสมเช่น หากคุณต้องการเล่นท่า Alternating Bicep Curl 12 ครั้ง คุณก็ควรที่จะเลือก

น้ำหนักที่คุณยกได้ 12 ครั้งจริงๆ บ่อยครั้งที่เรามักเลือกน้ำหนักที่เบาเกินไปและเป็นเหตุผลที่ทำให้เราออกกำลังกายไม่ได้ผล

2.คุณ อาจนอนหลับไม่เพียงพอ

การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้คุณมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น จากผลการวิจัย ผู้หญิงที่นอน

หลับคืนละ 5 ชม. มีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นกว่า ผู้หญิงที่นอนหลับ 7 ชม.

เหตุผลก็เพราะว่าการนอนหลับไม่เพียงพอมีผลต่อ Metaborism ซึ่งจะทำให้เรารู้สึก

หิวเพิ่มขึ้นแม้ไม่ใช่เวลานอน

ฉนั้นการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก

และนอกจากนี้การนอนหลับอย่างเพียงพอก็ทำให้ร่างกายของเราสดใสและมีแรง

3.คุณ อาจ มีความเครียดหรือความวิตกกังวลมากเกินไป

คุณอาจมีความเครียดและความวิตกกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักตัวของคุณที่เพิ่มขึ้นและกลุ้มใจ

ต่างๆมากมาย และภายใต้ความเครียดนี่แหละทำให้ร่างกายผลิตฮอโมนออกมาซึ่งมีผล

ทำให้เพิ่มน้ำย่อยต่าง และ มีผลทำให้มีการสะสมไขมันเพิ่มขึ้นบริเวณหน้าท้องของคุณ

ดังจะเห็นได้ว่า เวลาที่เราอ้วนมักเชื่อมโยงกับโรคอื่นๆด้วย เช่น เบาหวาน คลอเรสเตอรอล

ฉนั้นคุณควรที่อย่าวิตกกังวลกับการลดน้ำหนักของคุณมากไปครับและให้สนุกกับการ

ลดน้ำหนัก

4.คุณ อาจรับประทานอาหารมากเกินไป

ถ้าคุณไม่มีการจดบันทึกรายการอาหารที่คุณกิน หรือ คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณ

ได้รับคุณอาจจะรับประทานอาหารมากไป และ สะสมแคลอรี่มากไปนั่นก็เป็นเหตุให้น้ำหนัก

ตัวของเราเพิ่มขึ้น

ดังนั้นถ้าคุณสนใจที่จะลดน้ำหนักแล้วคุณก็ควรสนใจในสิ่งที่คุณรับประทานด้วย และหลีก

เลี่ยงรับประทาน อาหารที่ไม่ควรรับประทาน และอาหารที่ไม่มีประโยชน์ที่มีไขมันเยอะ

ฉนั้นคุณควรเลือกรับประทานอาหารให้พอเพียง และสร้างอุปนิสัยที่ดีในการกินและมีการคำนวณหาปริมาณค่าแคลอรี่ของสิ่งที่คุณรับประทาน

นอกจากนี้คุณควรรับประทานอาหารที่ ทำให้ระดับเมตาบอริสซมของคุณเพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายและรวดเร็วขึ้น

5.คุณ อาจจะยังไม่เข้าใจการออกกำลังกายดีพอ

การออกกำลังกายที่ดีอย่างน้อยคุณควรจะปฏิบัติให้เป็นกิจวัตรประจำวัน และที่สำคัญภายหลังที่คุณออกกำลังกายไปได้สักระยะร่างกายของคุณจะมีการปรับตัว

และเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณเริ่มลดน้ำหนักได้ช้าหรือยากขึ้น คุณควรที่จะท้าทายตัวคุณเองด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นหรือมีการปรับเปลี่ยนรูปแบบ

การออกำลังกายของคุณให้หลากหลายที่สำคัญคุณไม่ควรที่จะล้มเลิกหรือหยุด แต่คุณควรที่จะหาวิธีที่สนุกกับการออกกำลังกาย

6.คุณ ทิ้งทุกอย่างไปในช่วงวันหยุด เสาร์-อาทิตย์

คุณอาจจะตั้งใจออกกำลังกายและควบคุมอาหารอย่างดีในช่วง วันจันทร์ - วันศุกร์ แต่คุณ

ปล่อยตัวปล่อยใจรับประทานอาหารตามใจตัวเองในช่วงวันหยุดซึ่งมีผลทำให้น้ำหนักตัวของ

คุณไม่ลดลง สำหรับการลดน้ำหนักตัวของคุณให้ลดลง 1 ปอนด์ ในหนึ่งอาทิตย์คุณต้องออกกำลังกายทุกวัน และ ควบคุมอาหารโดยการลดแคลอรี่ลงอย่างน้อย 500 แคลอรี่ แต่คุณควบคุมเพียง 5 วัน แต่กลับตามใจตัวเองในวันหยุด คุณอาจจะเดินถอยหลังมาวันละก้าวสำหรับเป้าหมายของคุณ

ลองเทคนิคต่อไปนี้สำหรับการมีสุขภาพที่ดีวันหยุด

หลีกเลี่ยงการปล่อยตัวตามสบาย แต่ ควรที่จะเลือกที่จะดูแลตัวเองโดยการเลือกรับประทานอาหารที่อร่อยที่ชอบแต่ให้แคลอรี่ไม่มากจนเกินไป

หลีกเลี่ยงที่จะให้รางวัลตัวเองที่สามารถลดน้ำหนักได้โดยการกินตามใจ แทนที่จะให้รางวัลตัวเองด้วยการกินคุณอาจเปลี่ยนไปซื้ออะไรดีๆให้ตัวเอง เช่น รองเท้า กางเกงเข้ารูป

ก้าวต่อไป จงอย่าหยุดและมุ่งหมายกับเป้าหมายกับคุณต่อไป

7.คุณ อาจไม่ให้เวลากับตัวเองพอที่จะเห็นผลของความพยามของคุณ

สำหรับการลดน้ำหนักของคุณ ผู้เชี่ยวชาญอาจบอกว่า สามารถทำได้ลดได้อาทิตย์ละ 1-2 ปอนด์ แต่ผลที่ออกมากลับเป็นว่าคุณลดน้ำหนักได้น้อยมาก บางคนอาจเลิกล้มเป้าหมายและหยุดออกกำลังกายและควบคุมอาหารไปเลย คุณควรที่จะใจเย็นและมุ่งมั่นกับเป้าหมายต่อไป จำไว้นะครับถ้าต้องการให้น้ำหนักตัวลดอย่างน้อยเราต้องทำให้แคลอรี่ติดลบอย่างน้อยวันละ 500 แคลอรี่ และออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานและลดไขมันที่สำคัญต้องอดทนและใจเย็น

8.คุณ อาจจะมีปัญหาจากการที่ได้รับผลของการรับประทานยา

บางครั้งการที่คุณรับประทานยาบางอย่างก็อาจมีผลทำให้น้ำหนักตัวของคุณเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นผลมาจาก

ดังนั้นคุณควรที่จะระมัดระวังและปรึกษาคุณหมอของคุณหากคุณรู้สึกถึงปัญหาหรือผลค้างเคียงจากการใช้ยาของคุณ

9.คุณ อาจจะออกกำลังกายจนถึง ระยะ Plateau

อันนี้ขออธิบายเพิ่มเติมนะครับช่วงแรกที่เราเริ่มออกำลังกายหรือควบคุมอาหารเราจะสังเกตเห็นว่าร่างกายของเราเปลี่ยนแปลงไปและได้ผลตามที่เราตั้งไว้

แต่มาช่วงต่อมาเราจะรู้สึกว่าการลดน้ำหนักของเราทำได้ช้ามากๆและไม่เห็นผลทั้งนี้เป็นเพราะการปรับตัวของร่างกาย ที่เรียกว่า ระยะ Plateau

ทั้งนี้อาจเป็นผลมาจากเหตุผลต่อไปนี้ด้วยครับ

โปรแกรมการออกำลังกายที่เหมือนเดิมตลอดซ้ำแล้วซ้ำเล่า ร่างกายของเราต้องการการท้าทายคุณควรแน่ใจว่าควรปรับเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังของคุณ ทุกๆ 4-6 สัปดาห์

รับประทานอาหารไม่เพียงพอ การอดที่มากไปไม่ใช่ทำให้คุณลดน้ำหนักนะครับแต่ร่างกายเราก็ต้องใช้พลังงานจากอาหารที่เรากินด้วยผมอยากจะเรียกว่าเราควรควบคุมครับ ไม่ใช่อด

ออกกำลังกายมากไปหรือที่เรียกว่า over training บางครั้งที่คุณออกำลังกายมากเกินไปร่างกายจะมีการปรับเปลี่ยนและลดการใช้พลังงานลดลง คุฯจึงออกกำลังกายให้พอเพียงและเหมาะสม

10คูณอาจไม่ต้องการลดน้ำหนักจริงๆ

ถึงคุณจะอ่านหนังสือจากที่ต่างๆและศึกษามามากแค่ใหนถ้าคุณไม่เริ่มที่จะออกกำลังกายและควบคุมการรับประทานอาหารของคุณ หรือแม้กระทั่ง

การออกำลังกายแล้วล้มเลิก หรือ หยุด เริ่ม หยุด ก็คงไม่เกิดประโยชน์ครับ และที่สำคัญเราควรที่จะตั้งเป้าหมายให้ทำได้จริงที่เราทำได้ไม่ใช่เป้าหมายที่เกินจริงครับและเข้าใจตัวเอง และจัดโปรแกรมให้เหมาะสมกับตัวเองที่สำคัญคุณต้องมุ่งมั่นที่จะลดน้ำหนักจริงๆ

จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008)

เขียนเมื่อ : 29 ธ.ค. 54 18:37:12

ความคิดเห็นที่ 4

และ หาก การลดน้ำหนัก และ การออกกำลังกาย มาถึง ข้อ 9 9.คุณ อาจจะออกกำลังกายจนถึง ระยะ Plateau ขอให้ทำตาม บทความนี้ครับ

ต่อไปนี้จะเป็น10 วิธีฝ่าระยะหยุดนิ่ง (Plateau) ของการลดน้ำหนักให้สำเร็จ

1.เพิ่มเวทเทรนนิ่งในการออกกำลังกาย (Resistance Training)

วิธีที่เยี่ยมยอดที่สุดในการลดน้ำหนักและเพิ่มระดับเมตาบอริสซม ฝ่าด่านในขั้นต่อไปคือ การเพิ่มโปรแกรมเวทเทรนนิ่งควบคู่ไปกับการ

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น การเดิน 30 นาที 3 - 4 ครั้ง ต่อ สัปดาห์ (ถ้าคุณอายุมากกว่า 35 ปี ให้เริ่มจาก 10 - 15 นาที 2-3 ครั้ง) ต่อสัปดาห์ และ ทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบ เวมเทรนนิ่ง ไม่ว่าจะเป็นการใช้เครื่องหรือการใช้ free weight

ซึ่งช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้มากขึ้น และจากการศึกษพบว่าการที่เล่นเวทช่วยเพิ่ม

ระดับเมตาบอริสซมให้กับร่างกาย 10 % ในช่วงนอนหลับ และ ยังช่วยเพิ่มระดับของเมตาบอริสซมให้ยาวนานอีกถึง 21 ชม. ภายหลังจากที่เราได้ออกกำลังกาย

2.ตรวจดูน้ำตาลที่แอบซ่อนอยู่ในรายการอาหาร

ถ้าการลดน้ำหนักของเราที่กำลังได้ผลอยู่ อยู่ดีๆก็หยุดชะงัก ให้เราตรวจดูหรือสังเกตถึงอาหารบางอย่างที่มีปริมาณน้ำตาลแอบแฝงที่ทำให้เราได้รับแคลอรี่เพิ่มอย่างเช่น

พวก น้ำผลไม้ ซ๊อสมะเขือเทศ หรือ ซ๊อสอื่นๆ น้ำสลัด รวมทั้งพวกอาหารอบแห้งต่างๆ ที่ อาจทำให้เราได้รับปริมาณของน้ำตาลมากกว่าที่เราคิด

3.พยามที่จะจดบันทึกรายการอาหารการกิน

จดรายการอาหารต่างๆและบันทึกไว้ เพื่อให้แน่ใจว่าเราเลือกรับประทานอาหารที่ถูก และ ไม่รับประทานแคลอรี่มากเกินความต้องการที่ทำให้การลดน้ำหนักของเราหยุด

4.ให้แน่ใจถึงเป้าหมายการลดน้ำหนักที่ตั้งไว้ไม่เกินจริง

เราต้องแน่ใจว่าเป้าหมายในการที่เราจะลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายที่เหมาะสมและไม่เกินจริง จงอย่าเอาตัวเราไปเปรียบเทียบกับคนอื่นและฟังเสียงร่างกายของตนเอง

วิธีที่เราจะรู้ว่าน้ำหนักตัวที่เหมาะสมยังไงก็โดยการเช็ค body mass index

5.เพิ่มโปรตีน ลดน้ำตาล

ถึงแม้ว่าเราจะดูเหมือนน้ำหนักลดลงซึ่งอาจเป็นผลมาจากี่ทั้งน้ำหนักไขมันและกล้ามเนื้อลดลง แต่เราควรต้องทบทวนโปรแกรมหรือเมนูการรับประทานของเราว่ามีโปรตีนมากน้อยเพียงใด ที่สำคัญผู้หญิงควรได้รับสารอาหารโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัม ต่อวัน เพื่อที่จะสร้ามเสริมเซลและเนื้อเยื่อต่างๆที่ใช้ในโปรแกรมลดน้ำหนักของเรา ถ้าเรารู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อเราลดลงเป็นผลมาจากโปรแกรมของเรา เราควรที่จะต้องรับประทานโปรตีนที่จะทำให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้ซึ่งทำให้ร่างกายของเราใช้พลังงานเผาผลาญมากขึ้นช่วยให้กระตุ้นร่างกายเหมือนการเริ่มต้นโปรแกรมใหม่ ฉนั้นถ้าคุณงดทุกๆอย่างในรายการอาหารหรือทานแต่ผลไม้สิ่งเหล่านี้ก็จะไม่เกิดขึ้นและการลดน้ำหนักก็จะหยุดนิ่ง

6.Drink for burn

น้ำเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย และ มีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักของเราด้วย ถ้าเรารับประทานน้ำน้อยเกินไปก็จะทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปช้า ข้อแนะนำคือให้ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ8 แก้ว

ที่สำคัญในช่วงเช้าและก่อนนอน รวมถึงพกพาน้ำไปดื่มขณะออกกำลังกาย

7.ลองปรับเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกาย

อีกวิธีหนึ่งที่จะฝ่าด่านระยะ Plateau คือ การปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายของเรา โดยการเปลี่ยนวิธีเล่น หรือ เปลี่ยนอุปกรณ์อื่น เช่น สมมุติว่าเรากระชับหน้าแขนด้วยดัมเบลในท่า Bicep Curl ให้เราลองเปลี่ยนจากการใช้ดัมเบลไปใช้ บาร์เบลแทน หรือ ถ้าเรามีโปรแกรมบริหารกล้ามเนื้ออกด้วยท่า bench press โดยการใช้บาร์ คราวต่อไปก็ให้ลองเปลี่ยนไปใช้ ดัมเบล หรือ อุปกรณ์ที่เป็น machine ที่เล่นกล้ามเนื้อมัดเดียวกัน การที่เราทำอย่างนี้จะทำให้ท้าทายร่างกายของเรา และช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เพิ่มขึ้น ที่สำคัญจะทำให้เราไม่เบื่ออีกด้วยนะครับ

8.ลองออกกำลังกายอย่างอื่น

ถ้าเราออกกำลังกายอย่างหนึ่งมาเป็นเวลานาน เช่น คุณเดินเผาผลาญพลังงานทุกวันวันละ 30 นาที และได้ผลจนกระทั่ง คุณมาถึงระยะหยุดนิ่ง ก็ให้เราลองเปลี่ยนไปออกกำลังกายอย่างอื่นแทน

เช่น อาจจะไปขี่จักรยาน หรือ ว่ายน้ำ เพื่อเป็นการปรับเปลี่ยน และ ร่างกายหรือกล้ามเนื้ออื่นๆทำงานเพิ่มขึ้น ช่วยทำให้เราสามารถลดน้ำหนักได้ต่อไป

9มีความยืดหยุ่นให้กับตัวเอง

ไม่ว่าจะเป็นรายการรับประทานอาหารหรือโปรแกรมการออกกำลังกาย คุณจำเป็นที่จะต้องฟังเสียงตอบรับจากร่างกายคุณเองและสังเกตการตอบสนองของร่างกาย ไม่ใช่ทำตามโปรแกรมหรือรายการที่เค้าว่าไว้ทุกอย่างแต่คุณจะต้องรู้จักยืดหยุ่นและมีการปรับเปลี่ยนให้เข้ากับคุณ ชีวิตการดำรงชีวิตของคุณ เพศ วัย ให้ยึดหลักสายกลาง พอเพียงอันนี้เป็นหัวใจครับ

10รักษา ความตั้งใจที่จะลดน้ำหนักอย่างแน่วแน่

อันนี้สำคัญที่สุดนะครับ ที่คุณจะต้องมุ่งมั่นกับสิ่งที่คุณตั้งใจไว้ ถ้าคุณปล่อยตัวตามใจคุณในทุกๆเรื่องและที่สำคัญหากคุณรู้สึกท้อถอยล้มเลิกกลางคัน เมื่อระยะนี้มาถึงก็คงเป็นระยะสุดท้ายจริงๆ อยากให้ลองคิดนะครับว่าคุณปล่อยตัวเองให้มีน้ำหนักเกินมานานเท่าไหร่ รวมทั้งใช้ชีวิตแบบทำร้ายร่างกายมานานแค่ใหน คุณจำเป็นที่จะต้องให้คำตอบกับตัวเองและมุ่งมั่นทำในสิ่งดีๆกับตัวคุณเองให้ได้ และคุณต้องเริ่มคิดในทางบวกกับตัวเองให้พูดอยู่เสมอว่า ฉันทำได้ โดยที่ไม่ท้อถอยหรือล้มเลิกไปก่อน

จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008)

เขียนเมื่อ : 29 ธ.ค. 54 18:41:36