ความคิดเห็นที่ 1 ความสำคัญอย่างแรกของการ บริหารหน้าท้อง นะครับ เราก็ต้องคิดว่า บริเวณหน้าท้องเป็นกล้ามเนื้อมัดหนึ่ง และบริหารมัน เหมือนกับการเล่น กล้ามเนื้อมัดอื่นๆ ในขณะเดียว กันก็ต้องให้สารอาหารอย่างโปรตีน เช่นเดียวกันกับกล้ามส่วนอื่นด้วยครับ เราลองมาดู คลิปนี้ ก่อน โดย จิลเลี่ยน ไมเคิล ครับ เป็น abs tips ให้เราบริหารหน้าท้องได้ถูกเป็นพื้นฐานก่อน จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 10:38:42

ความคิดเห็นที่ 2 และ สำหรับ การบริหารหน้าท้องที่คนมักเล่นผิดจะมีสองอย่างนะครับ คือ อยากแรก นอนขาเหยียด ซึ่งเดี๋ยวนี้ เค้าจะนอนงอเข่า กัน เพราะเป็นการรักษาหลังของเรานั่นเอง อย่างที่ สอง เล่นไปแล้วมักจะปวดคอ เพราะเราไม่ได้ยกลำตัว แต่ยกคอเพราะหน้าท้องไม่แข็งแรง ให้จำไว้เสมอนะครับว่า เวลาเล่นกล้ามท้อง ให้ยกตัวขึ้นด้านบน และให้มองเพดานไว้ตลอด มาถึงชุดที่สอง โปรแกรม บริหารหน้าท้อง ชุดคลิปนี้ เครดิตจะเป็นของ muscle&fitness ชุดนี้จะสมบูรณ์มากๆ แบ่งเป็น เลเวลต่างๆ เห็นชัด ทำชัด เพื่อนลองดู และนำไปปฎิบัตินะครับ สำหรับ playlist ดูได้ที่นี่ครับ http://www.youtube.com/playlist?list=FLkvXrABqK6zuOspHtnKFkAA&feature=plcp จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 10:44:47

ความคิดเห็นที่ 3 สองท่า หลักที่ต้องเล่นให้ถูกคือ ท่า crunch กับ reverse crunch ซึ่งถ้าหลัง สำหรับคนหน้าท้องด้านล่าง เยอะๆ ควรเล่นให้มากครับ อันต่อมา จะเป็นโปรแกรม ของผมเอง เพื่อนๆสามารถนำมาปรับปรุงและปรับเปลี่ยนดูได้นะครับ สำหรับการที่คุณจะลดหน้าท้องแบบเร่งด่วนภายใน 30 วัน เพื่อนๆจะต้องทำ ช่วงเช้า Dynamic Warm Up ทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย เผาผลาญไขมันด้วยกิจกรรม คาร์ดิโอ เป็นระยะเวลา 15-20 นาทีขึ้นไป เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิค หรือ โยคะ หรือ คุณจะเลือกทำ BOOTCAMP หน้า หรือ  (ถ้าไม่สะดวกช่วงเช้าอาจเป็นช่วงเย็น) บริหารหน้าท้องด้วยท่าออกกำลังกายบริหารหน้าท้อง ABS WORKOUT ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 10:49:33

ความคิดเห็นที่ 4 Dynamic Warm Up ทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย Dynamic Warm Up จะช่วยให้ร่างกายของคุณเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย และ ช่วยให้กล้ามเนื้อพร้อม สำหรับการออกกำลังกายต่อไป ต่อไปนี้คือ ท่า 3 ท่า ที่จะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมร่างกายได้ดีขึ้นครับ จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 10:52:14

ความคิดเห็นที่ 5 1. Lunge to reverse fly . . (1) ยืนให้ความกว้างของขาประมาณความกว้างของหัวไหล่ (2) ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า พร้อมๆกับกางแขนเฉียงทแยง โดยยกแขนซ้ายขึ้น แขนขวาทแยงลง (3) คืนกลับตำแหน่งเริ่มต้น (4) ก้าวขาขวาไปข้างหน้า พร้อมๆกับกางแขนเฉียงทแยง โดยยกแขนขวาขึ้น แขนซ้ายทแยงลง (5) คืนกลับตำแหน่งเดิม ทำซ้ำจนครบ 6 ครั้ง ** หมายเหตุ: ขาที่ก้าวไปข้างหน้าจะงอเล็กน้อยและให้เกร็งแขนเวลากางแขน จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 10:53:09

ความคิดเห็นที่ 6 2. Side lunge with twist (1) ยืนตรงแยกขาออกจากกันยกแขนขึ้นมือประสานกันที่หน้าอก (2) ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้าง พร้อมกับวาดแขนทั้ง 2 ข้าง เฉียงลง (3) ขาซ้ายงอขาขวาแนบกับพื้นเหยียดตรง (4) คืนกลับตำแหน่งเริ่มต้น (5) ก้าวเท้าขวาไปด้านข้าง พร้อมกับวาดแขนทั้ง 2 ข้าง เฉียงลง (6) ขาขวางอขาซ้ายแนบกับพื้นเหยียดตรง (7) คืนกลับตำแหน่งเดิมทำซ้ำจนครบ 6 ครั้ง จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 10:54:28

ความคิดเห็นที่ 7 3. Squat to overhead reach . (1) ยืนแยกขาให้ความกว้างของขาประมาณความกว้างหัวไหล่ (2) ชูแขนเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมๆกับเหยียดตัวขึ้น (3) ย่อเข่าลงในท่า squat พร้อมๆ กับ วาดแขนไปข้างหลัง (4) คืนกลับตำแหน่งเดิม ทำซ้ำจนครบ 6 ครั้ง จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 10:55:18

ความคิดเห็นที่ 8 ทีนี้หาก ขั้นตอนต่อไปเพื่อนๆ ก็ต้องออกกำลัง กายด้วยวิธีต่าง ที่เพื่อนๆ ชอบ กระโดดเชือก ฮูลาฮูบ วิ่ง อะไรก็ได้ครับ ถ้าไม่มี หรือ ไม่รู้อะไรก็เล่น ตามได้ที่นี่ครับ 24 ชม http://calorie4you.com/Livechannel.html อีกทางเลือกหนึ่ง อันนี้ชอบแนวโหดๆ เป็นการส่วนตัว กับโปรแกรม boot camp ให้เพื่อนๆ เลือกเอาไปเล่น ขอย้ำว่า เผาผลาญได้ดีมาก และ ไม่ใช้อุกรณ์ ใดๆ (ปล รูปยังไม่มีนะครับ ยังไม่ได้ถ่ายทำ เอาเนื้อหามาให้เพื่อนๆชิมลางก่อน) BOOT CAMP WORKOUT สำหรับรูปร่างที่สวยงามและหน้าท้องที่เซ็กซี่ สาวๆคงเห็นแล้วว่า บรรดาทหาร นักเรียนนายร้อย มีหุ่นและหน้าท้องเป็นอย่างไร BOOT CAMP เป็นหนึ่งในกิจกรรมมาแรงในหมู่สาวๆรักหุ่นสวย เพราะเป็นการออกกำลังกายที่สนุก ไม่จำเจ สามารถเล่นนอกสถานที่ได้ ใช้อุปกรณ์ไม่มากที่สำคัญสามารถทำให้ร่างกายเผาผลาญได้ดีและช่วยทำให้เรามีหน้าท้องที่แบนราบ การออกกำลังกายชุดนี้จะเป็นการออกกำลังกายที่รวมเอาการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอและการบริหารหน้าท้องเข้าด้วยกัน ออกกำลังกายอย่างไร • ให้คุณบริหารท่าออกกำลังกายแต่ละท่า 30 วินาที แล้วเปลี่ยนท่าไปเรื่อยๆโดยไม่หยุดพัก จนครบ 8 ท่า แล้วพักเล็กน้อย แล้วจึงย้อนกลับมาทำท่าที่หนึ่งใหม่ • คุณสามารถเพิ่มความยากขึ้นด้วยการ วิ่ง จักรยาน หรือ ทำกิจกรรมคาร์ดิโอ 10 นาที สลับกับโปรแกรม 8 ท่า BOOT CAMP ONE กระโดดตบ Jumping Jacks 30 วินาที เริ่มต้นด้วยการยืนแยกขาออกจากกันเท่ากับความกว้างของช่วงหัวไหล่โดยที่แขนทั้งสองข้างแนบอยู่ด้านข้างลำตัว กระโดดชูแขนขึ้นเหนือศรีษะและก้าวขาออกมากกว่าความกว้างของช่วงหัวไหล่ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น BOOT CAMP TWO วิดพื้นแบบแมคเคนไซ McKenzie Press-up 30 วินาที เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้ากับพื้น เหยียดขาตรง คว่ำฝ่ามือทั้งสองข้างอยู่บนิเวณหน้าอก ยกลำตัวท่อนบนขึ้น โดยไม่ยกท่อนล่าง จนกระทั่งแขนตรง กลับสู่จังหวะเริ่มต้น BOOT CAMP 3 ท่าปีนเขา Mountain Climbers 30 วินาที เริ่มต้นด้วยการ นั่งคว่ำหน้า เหยียดขาขวาไปข้างหลัง ในขณะที่คุกเข่าซ้าย สองมือค้ำเพื่อประคองตัว กระโดดสลับขา โดยเปลี่ยนมาเหยียดขาซ้ายและเปลี่ยนเป็นคุกเข่าขวา BOOT CAMP 4 ท่ากระดานยกขา Single Leg Plank Raise 30 วินาที เริ่มต้นด้วยการนอนราบขนานกับพื้น โดยวางท่อนแขนทั้งสองข้างไว้บนพื้นโดยทำมุม 90 องศา ในท่า กระดาน (Plank) โดยลำตัวและท่อนหลังเป็นเส้นตรง ก้นไม่โด่ง ปลายเท้าทั้งสองข้างแตะพื้น ค่อยๆยกขาขวาขึ้นจากพื้น และยกลง แล้วจึงสลับไปยกขาซ้าย ให้ทำสลับขาไปเรื่อยๆ BOOT CAMP 5 ท่ากระโดด-วิดพื้น BURPEES 30 วินาที เริ่มต้นด้วยการยืนสบายๆแขนสองข้างแนบลำตัว กระโดดขาตรงพร้อมกับชูแขนเหยียดตรงเหนือศรีษะ ก้มตัวลงคุกเข่าฝ่ามือทั้งสองข้างอยู่ข้างฝ่าเท้าด้านนอก กระโดดยกขาไปข้างหลัง แล้วจึงทำท่าวิดพื้น 1 ครั้ง( หากรู้สึกว่าหนักหรือยากเกินไปไม่ต้องวิดพื้นเพียงแต่กระโดดยกขาไปข้างหลัง) กระโดดกลับมาในท่าก้มตัวลงคุกเข่าฝ่ามือทั้งสองข้างอยู่ข้างฝ่าเท้าด้านนอก แล้วจึงกระโดดยืนขึ้น กลับไปยังท่าเริ่มต้น ให้ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบเวลา หากเหนื่อยมากพยามทำให้ช้าครับ BOOT CAMP 6 ท่านอนยกขาสลับขาแบบกรรไกร Reverse Crunch Scissor Kicks 30 วินาที เริ่มต้นด้วยการนอนหงายอยู่กับพื้นแขนสองข้างแนบลำตัว ค่อยๆยกขาทั้งสองข้างเหยียดขึ้นตรงๆจนขนานกับพื้นทำมุม 90 องศา ให้ค้างขาไว้โดยสลับขาขวามาข้างหน้า พร้อมๆกับสลับขาซ้ายไปข้างหลัง ให้ทำสลับซ้าย ขวาไปเรื่อยๆ BOOT CAMP 7 ท่ากระโดดยกเข่า High Knee Drill 30 วินาที เริ่มต้นด้วยการยืนสบายๆแขนสองข้างแนบลำตัว เริ่มต้นด้วยการกระโดดยกเข่าขวาขึ้นๆพร้อมๆกับสบัดแขนขวาและยกแขนซ้ายขึ้นให้ทำสลับกัน โดยกระโดดยกเข่าขวาและซ้าย BOOT CAMP 8 ท่านั่งชันเข่าเอียงตัวสลับ Leg Russian Twist เริ่มต้นด้วยการนั่งชันเข่าสบาย เข่าตั้งขึ้น ความกว้างของปลายเท้าและสะโพกห่างกันพอสมควร ถือดัมเบลไว้ในมือ โดยจับที่หัวของดัมเบลทั้ง 2 ข้าง หากไม่มีดัมเบลให้ใช้มือเปล่าหรือหาวัตถุอะไรก็ได้ครับที่มีน้ำหนักมาถือไว้ ยกปลายเท้าขึ้นทั้งสองข้าง พร้อมๆกับเอียงตัวไปข้างหลังทำมุม 45 องศา หมุนเอียงลำตัวไปขวาและซ้าย ต่อเนื่อง (ขายังลอยอยู่และไม่แตะพื้นครับจนครบระยะเวลาที่กำหนด) จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 11:00:58

ความคิดเห็นที่ 9 ABS WORKOUT ทำท่าให้ถูกต้อง ควบคุมจังหวะ คือ เคล็ดลับการมีหน้าท้องที่สมบูรณ์ เชื่อว่าหลายๆคนคงผ่านการบริหารหน้าท้องกันมาบ้าง และหลายๆคนมักจะสับสนว่าท่าบริหารหน้าท้องคือ ท่าลุกนั่ง SIT UP แบบนักมวยที่นอนเหยียดขาไปจนสุดแล้วเอาฝ่ามือวางไว้ที่ศรีษะแล้วพยามยกตัวขึ้น ผลที่ตามมาคือคุณทำได้เพียงไม่กี่ครั้งและผลที่ได้ไม่ใช่กล้ามเนื้อท้องอย่างที่คุณคิดไว้ แต่เป็นอาการปวดคอและปวดหลังแทนครับ สำหรับท่าบริหารหน้าท้องในปัจจุบันที่เป็นท่านอนหงายขอให้คุณชันเข่าเล่นทั้งหมดครับ ทั้งนี้เพราะอะไร เพราะการที่คุณนอนหงายโดยการงอเข่าเป็นการช่วยรักษาหลังส่วนล่างของคุณไม่ให้บาดเจ็บเวลาบริหารหน้าท้อง และข้อควรปฎิบัติอีกอย่างเวลาบริหารหน้าท้องดดยการยกลำตัวขึ้น หากต้องยกลำตัวให้แน่ใจว่าใช้กล้ามเนื้อในการยกหน้าท้องของคุณไม่ใช่การดึงรั้งคอของคุณขึ้นมา คุณจะสามารถสังเกตดูได้ว่าคุณทำถูกหรือผิดโดยดูจากอาการตึงของกล้ามเนื้อ หากคุณเริ่มรู้สึกปวดต้นคอด้านหลังนั่นแสดงว่าคุณได้ทำผิดแล้วครับ ABS WORKOUT ONE ท่า ครันช์ Crunch ท่า ครันช์ เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อท้องพื้นฐานที่สำคัญที่สุด ในการที่จะทำให้คุณมีหน้าท้องแบนราบที่สวยงาม และที่สำคัญคุณต้องเล่นให้ถูกท่าด้วย . A. นอนราบชันเข่ากับพื้น โดยให้ความกว้างของขาของคุณเท่ากับความกว้างของช่วงหัวไหล่ ประสานมือทั้งสองข้างไว้ที่บริเวณท้ายทอย โดยสายตาของคุณจะจับจ้องอยู่บนเพดาน จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 11:10:25

ความคิดเห็นที่ 10 B. เกร็งหน้าท้องแล้วค่อยๆยกลำตัวท่อนบนขึ้น แล้วค้างไว้เป็นระยะเวลาประมาณ 2-3 วินาที โดยทิศทางในการยกต้องยกลำตัวขึ้นแนวขนานไปยังด้านบน ไม่ใช่ยกลำตัวไปหาหัวเข่า ข้อสำคัญคุณต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องในการยก ห้ามกระตุก หรือใช้วิธีการดึงคอ จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 11:11:15

ความคิดเห็นที่ 11 ABS WORKOUT TWO ท่ายกแขนเล่นหน้าท้อง Sustained Hold ท่ายกแขนเล่นกล้ามท้องเป็นท่าที่ช่วยให้หน้าท้องตั้งแต่ปลายอกไปจนถึงกระดูกเชิงกรานแข็งแรง A. นอนราบชันเข่ากับพื้น โดยให้ความกว้างของขาของคุณเท่ากับความกว้างของช่วงหัวไหล่ เหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นและประสานมือเฉียงไปทิศทางเดียวกันกับเข่า จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 11:12:11

ความคิดเห็นที่ 12 B. เกร็งหน้าท้องแล้วค่อยๆยกลำตัวท่อนบนขึ้น พร้อมๆกับการดึงแขนขึ้นเฉียง 45 องศา แล้วค้างไว้เป็นระยะเวลาประมาณ 2-3 วินาที โดยทิศทางในการยกต้องยกลำตัวขึ้นแนวขนานไป ให้ทำ 12 ครั้ง และเล่นซ้ำกัน 3 ชุด จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 11:12:51

ความคิดเห็นที่ 13 ABS WORKOUT THREE ท่าเหยียดขาแตะปลายเท้า Toe Touch A. .นอนราบโดยเหยียดขาทั้งสองขึ้นด้านบน เหยียดแขนขวาวางขนานกับพื้น ในขณะที่ฝ่ามือซ้ายแตะไว้ที่ท้ายทอย จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 11:13:50

ความคิดเห็นที่ 14 B. เกร็งหน้าท้องแล้วค่อยๆยกลำตัวท่อนบนขึ้น พร้อมๆกับเหยียดแขนไปแตะปลายเท้า แล้วค้างไว้เป็นระยะเวลาประมาณ 2-3 วินาที ให้ทำ ข้างละ 12 ครั้ง และเล่นซ้ำกัน 3 ชุด จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 11:14:26

ความคิดเห็นที่ 15 ABS WORKOUT FOUR ท่ายกหน้าท้องแบบเฉียง Oblique Curl สำหรับท่ายกหน้าท้องแบบเฉียง เป็นท่าบริหารเอวและกล้ามเนื้อท้องด้านข้างที่ดี ช่วยในการลดไขมันที่เอวของคุณเป็นอย่างดี A. นอนราบชันเข่ากับพื้น โดยให้ความกว้างของขาของคุณเท่ากับความกว้างของช่วงหัวไหล่ ยกขาขวาวางพาดขนานไว้บนหน้าขาซ้ายของคุณ เหยียดแขนขวาขนานกับพื้น โดยให้มือซ้ายของคุณแตะไว้ที่ท้ายทอยด้านซ้าย จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 11:19:19

ความคิดเห็นที่ 16 B. ค่อยๆยกลำตัวท่อนทแยงมุมจากทางด้านซ้าย เฉียงไปยังเข่าขวา จนกระทั่งหน้าท้องเกร็ง แล้วค้างไว้เป็นระยะเวลาประมาณ 2-3 วินาที ให้ทำ ข้างละ 12 ครั้ง และเล่นซ้ำกัน 3 ชุด จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 11:19:56

ความคิดเห็นที่ 17 ABS WORKOUT SIX ท่าหมุนตัวด้านข้าง TWIST ท่านี้จะเป็นท่าบริหารเอว เหมือนกับท่า ท่าเอียงตัวด้านข้าง ที่จะทำให้เอวของคุณ คอด ลดไขมันสะสมที่หน้าท้องด้านข้าง และยังทำให้กล้ามเนื้อท้องด้านข้างแนวชายโครงของคุณแข็งแรง A. ยืนแยกขาความกว้างเท่ากับช่วงหัวไหล่ วาง ท่อนไม้ หรือ ท่อนน้ำหนักพาดผ่านขนานหัวไหล่ B. ค่อยๆ หมุนลำตัว หันไปทางด้านซ้าย จนกระทั่งลำตัวเอียงไปทางด้านซ้ายทั้งหมด แล้วจึงหมุนคืนกลับตำแหน่งเดิม ให้ทำข้างละ 12 ครั้ง แล้วจึงสลับไปหมุนจากซ้ายมาขวา และเล่นซ้ำกัน 3 ชุด ครั้ง จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 11:20:50

ความคิดเห็นที่ 18 ABS WORKOUT FIVE ท่าเอียงตัวด้านข้าง SIDE BEND ท่านี้จะเป็นท่าบริหารเอว ทำให้เอวของคุณ คอด ลดไขมันสะสมที่หน้าท้องด้านข้าง และยังทำให้กล้ามเนื้อท้องด้านข้างแนวชายโครงของคุณแข็งแรง A. ยืนแยกขาความกว้างเท่ากับช่วงหัวไหล่ มือขวาถือดัมเบลเอาไว้หรือถ้าคุณไม่มีให้ใช้วัตถุอะไรก็ได้ที่มีน้ำหนักนำมาถือไว้แทน มือซ้ายของคุณแตะไว้ที่ท้ายทอย ศรีษะทางด้านซ้าย B. ค่อยๆ เอียงตัวลง ไปทางด้านขวา จนกระทั่งรู้สึกว่าเอวของคุณทางด้านขวาตึง แล้วจึงยกลำตัวกลับไปยังตำแหน่งเดิม ให้ทำ ข้างละ 12 ครั้ง และเล่นซ้ำกัน 3 ชุด จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 11:21:30

ความคิดเห็นที่ 19 ABS WORKOUT SEVEN ท่ายกขากระชับหน้าท้องด้านล่าง BENT LEG KNEE RAISE โดยปกติผู้หญิงในแถบเอเซียจะมีการสะสมหน้าท้องด้านล่าง ต่ำกว่าแนวสะดือลงไปซึ่งจะแตกต่างกับผู้หญิงในแถบยุโรบซึ่งจะมีหน้าท้องด้านล่างที่แบนราบกว่า การบริหารหน้าท้องด้วยท่านี้จะช่วยทำให้คุณมีหน้าท้องด้านล่างที่แบนเรียบ A. นอนราบชันเข่ากับพื้น โดยให้ความกว้างของขาของคุณเท่ากับความกว้างของช่วงหัวไหล่ เหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นวางไว้ข้างลำตัว สบายๆ B. ค่อยๆ ยกหัวเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาแตะหน้าอก แล้วจึงคืนกลับตำแหน่งเดิม ให้ทำ 12 ครั้ง และเล่นซ้ำกัน 3 ชุด จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 11:23:02

ความคิดเห็นที่ 20 ABS WORKOUT EIGHT ท่ากระชับหน้าท้องด้านล่างด้วยการยกสะโพก Reverse Hip Lift ท่านี้เป็นท่าบริหารหน้าท้องด้านล่างเช่นเดียวกันกับ ท่ายกขากระชับหน้าท้องด้านล่าง แต่จะทำยากกว่าเล็กน้อยครับ แต่จะทำให้คุณมีหน้าท้องที่แข็งแรง A. นอนราบกับพื้น เหยียดขาทั้งสองข้างไขว้กันชี้ขึ้นด้านบน จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 11:28:30

ความคิดเห็นที่ 21 B. เกร็งหน้าท้องและใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกขาทั้งสองข้างขึ้น จนกระทั่งยกสะโพกและก้นลอยขึ้นจากพื้น     ทำ 12 ครั้ง และเล่นซ้ำกัน 3 ชุด จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 11:29:20

ความคิดเห็นที่ 22 ABS WORKOUT NINE ท่ากระดานงอแขน Bent Arm Plank สำหรับการลดหน้าท้องให้แบนราบนอกจากท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยทั่วไป ยังมีท่าบริหารบริเวณกลางลำตัว ที่เรียกสั้นๆว่า CORE การบริหารบริเวณกลางลำตัวจะช่วยให้คุณมีช่วงบริเวณหน้าท้องที่ราบเรียบและแข็งแรง A.นอนราบขนานกับพื้น โดยวางท่อนแขนทั้งสองข้างไว้บนพื้นโดยทำมุม 90 จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 11:30:10

ความคิดเห็นที่ 23 C. เกร็งหน้าท้อง และ ค้างไว้อยู่ในท่านี้ โดยให้นับ 1-10 ในใจ แล้วจึงพัก ทำซ้ำ 3 ชุด จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 11:30:46

ความคิดเห็นที่ 24 ABS WORKOUT TEN ท่าจักรยาน AIR BIKE A. นอนราบกับพื้น และให้ยกเข่าขึ้นมาขนานกับพื้น ทำ มุม 90 องศา โดยให้ฝ่ามือทั้งสองข้างประสานอยู่บริเวณศรีษะทั้งสองด้าน B. ยกลำตัวและข้อศอกทางด้านขวาขึ้น ทแยงมุมไปทางด้านซ้ายหาหัวเข่าซ้ายในขณะเดียวกันก็ยกหัวเข่าซ้ายขึ้นมาหา ข้อศอกขวา ให้ทำสลับขวาซ้ายทั้งหมด 20-30 ครั้ง จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 11:31:15

ความคิดเห็นที่ 25 ก็เป็นอันครบ ^^ ครับ จริงๆยังมีอีก แต่กลัวว่ามันจะเยอะไป เอาเป็นว่า 10 ท่านะครับ ให้เรียงลำดับตามโปรแกรมที่ว่า เลย อยากฝาก ท่า ที่ ABS WORKOUT NINE ท่ากระดานงอแขน Bent Arm Plank ท่านี้เชื่อว่า เพื่อนๆส่วนใหญ่ไม่ค่อยได้เล่นกัน การบริหารหน้าท้อง ในส่วนที่เรียกว่า คอร์ core ไม่ใช่ คอ นะครับ เป็นบริเวณกลางลำตัว มีกิจกรรมอื่นๆ ที่ช่วยให้ core แข็งแรง เช่น เตะมวยไทย กวาดบ้าน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ พิลาเทส ลองหามาทำเสริมดูครับ หลายๆ คน บอกว่า แบนราบภายใน 1 เดือน เวอร์ป่าว ทำได้ครับ อย่างน้อยๆถ้าบริหาร ตามโปรแกรม หน้าท้องของเพื่อนๆ ต้องแบนลงแน่ๆ ที่สำคัญ ต้อง eat smart คือ ต้องกินให้เป็นด้วย เรื่องนี้เพื่อนๆหาความรู้ได้จากกระทู้ภายในคลับได้สบายมากนะครับ ใครมีอะไรสงสัย ก็ถามเพิ่มเติม ได้ครับ ขอเสริม คำถามตอบ ที่ไม่เกี่ยวกระทู่นี้ครับ คือวันก่อน มีคนถามว่า เล่นโยคะ ลดความอ้วนรึเปล่า มีเพื่อนๆ หลายๆคน แสดงความเห็น เยอะครับ อยากแนะนำให้คนที่ ลดน้ำหนัก ต้องเล่นโยคะ ด้วย เพราะ ว่า การเล่นโยคะเป็นการบริหาร ที่การออกกำลังกายอย่างอื่นทำไม่ได้ นั่นคืือ ต่อมไร้ท้อ ภาษาโยคะเรียก จักระ และ มีผลทำให้ร่างกายหลั่งฮอโมน สำหรับการควบคุมระดับน้ำตาล ดังนั้น จึงพบว่า ผู้สูงอายุ ผู้เป็นเบาหวาน ไปเล่นโยคะ แล้ว น้ำตาลลด ดังนั้น จะไม่ดีหรือ ครับ ที่เราจะลดระดับน้ำตาล ของเราลง ไป ทีนี้มีหลายคนมาถามผมว่า แล้วทำไมหนูไปเล่นโยคะแล้วไม่เห็นผอมเลย คำตอบคือ กระบวนการดังกล่าว จะเกิดได้เมื่อ ใจ เราผ่อนคลาย และสงบ ด้วยครับ ถ้าเราจะมุ่งเน้นแต่ถ้า ห้อยโหน มันไม่เกิดผล ดังนั้น สำหรับ คนที่ลดน้ำหนัก ที่พยามลดเท่าไหร่ๆๆๆ ก็ไม่ขยับ สาเหตุก็มาจาก ความเครียด หรือ "ใจของเรา" ด้วยครับ จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 11:47:16

ความคิดเห็นที่ 26 ว้าววว อยากมีหน้าท้องแบนราบกับเค้าบ้าง ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีๆ ค่ะครูม้า ^^ มีเรื่องอยากปรึกษาค่ะ คือเราแค่อวบๆ แต่หุ่นยังไม่เฟิร์มมาก ตอนนี้ที่เป็นปัญหาคือก้นไม่มีแต่ต้นขายังใหญ่อยู่อ่ะค่ะ   ช่วยแนะนำท่าบริหารที่ลดต้นขาแต่ไม่กระเืทือนถึงก้น พอจะมีบ้างมั๊ยคะ(ก้นแบนแต๋ดแต่แต่ต้นขายังเบิ้มๆ อ่ะค่ะ) ขอบคุณล่วงหน้าค่ะ ^^ จากคุณ : เหมียวสีส้ม เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 12:21:24

ความคิดเห็นที่ 27 เข้ามาเก็บข้อมูลครับ ความรู้แน่นมากๆครับ ขอบคุณครับ^^ จากคุณ : G.Luger เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 13:52:10

ความคิดเห็นที่ 28 ขอบคุณมากนะคะ >< เป็นปลื้มมม จะพยายามทำตามค่ะ จากคุณ : ร้ายวันละนิดจิตแจ่มใส เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 14:45:41

ความคิดเห็นที่ 29 ขอบคุณค่าาา มีประโยชน์มากๆเลย จากคุณ : Ollie เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 15:32:31

ความคิดเห็นที่ 30 ขอบคุณมากค่ะ  อยากให้กิ๊ฟคุณครูทุกๆกระทู้เลย ^^ ตอนนี้น้ำหนักลดแล้ว แต่หน้าท้องยังไม่เฟิร์ม เดี๋ยววันนี้จะรีบทำตามที่ครูม้าสอนเลยนะคะ   อ่านแล้วตาสว่างเลยค่ะ ทำให้เรารู้ว่าการซิทอัพที่ผ่านมาเราทำผิดมาตลอด มิน่าล่ะ ถึงปวดคอ ที่แท้ออกแรงผิดที่นี่เอง แถมท่าก็ผิดด้วย  ขอบคุณจริงๆเลยค่ะ ^^ จากคุณ : maipleanjai เขียนเมื่อ : 5 ม.ค. 55 16:32:55

ความคิดเห็นที่ 31 ดีจัง ขอบคุณคับ จากคุณ : Buddy_Nut เขียนเมื่อ : 7 ม.ค. 55 12:41:15

ความคิดเห็นที่ 32 ตอบให้ คุณเหมียวสีส้ม ^^ ก้นเล็ก เนี่ยเป็นที่อิจฉานะครับ ส่วนมากจะใหญ่ๆกัน ให้นั่งเล่น กล้ามเนื้อขา กับ เครื่องมือ leg extension ครับ มีเทคนิค ในการบริหารหลายๆส่วน คือ ให้เรา เปลี่ยนตำแหน่งของ เท้า ดังนนี้ครับ ขาสองข้างชิดติดกัน - ต้นขาด้านนอก ขาอ้าออกกว้าง ปลายเท้า ชี้ออกด้านข้าง 45 องศา อันนี้เป็นต้นขาด้านใน ทำ ควบคู่กับ แบบปกติ จริงๆ ท่า squat กับ leg lunge ก็ไม่ทำให้ก้นเล็กแต่อย่างใดนะครับ ^^ จากคุณ : ม้า พีรวัส (mrtrainer2008) เขียนเมื่อ : 7 ม.ค. 55 16:00:14

ความคิดเห็นที่ 33 มีประโยชน์มากๆๆเลยค่ะ จะเอาไปทำดูนะคะ จากคุณ : เด็กน้อยนักสืบ เขียนเมื่อ : 9 ม.ค. 55 13:07:59

ความคิดเห็นที่ 34 ขอบคุณมากๆครับ จะลองทำตามดูเลย แต่อยากทราบเรื่องระยะเวลาการเล่นครับ คือ ต้องทำ 10 ท่าทุกวันเลยใช่ไหมครับ หรือพักได้ครับ จากคุณ : แชมพูไม่มีฟอง เขียนเมื่อ : 26 ม.ค. 55 23:49:30