ความคิดเห็นที่ 1 ไม่ทราบว่าเคยอ่านกระทุ้นี้หรือยังนะคะ เอามาฝากอีกทีนึงค่ะ http://topicstock.pantip.com/lumpini/topicstock/2008/05/L6620289/L6620289.html ++ Calorie 101 ตอนที่ 1 : วันหนึ่งคุณต้องการกี่แคลอรี ++   กลุ่มเป้าหมายของบทความ: มือใหม่ หรือมืออาชีพที่ยังทำไม่ถูก ความสำคัญของการทราบระดับพลังงานที่ต้องการ บางคนคิดว่า ไปนับทำไม แคลอรี ยุ่งยาก นั่งคำนวณ ปวดหัว เราทานน้อยๆไว้ก่อน ออกกำลังกายมากๆ ไว้ ยังไงก็ลดแน่ๆ หรือบางคนคิดว่าจะลดแบบค่อยเป็นค่อยไป ปลอบใจตัวเองเสมอว่าทานไม่เยอะสักหน่อย เมื่อวานก็แค่ฟาดหมูกระทะไปนิดหน่อยเอง ลดอยู่แล้วน่า คนเหล่านี้อาจจะประสบความสำเร็จในการลดโดยเฉพาะช่วงแรกๆ แต่เมื่อเวลาผ่านไป การลดความอ้วนก็เป็นอันต้องหยุดชะงัก ไม่ได้ผลเท่าที่ควร หรือแม้แต่จะล้มเหลว ทำไมถึงเป็นแบบนั้นคะ? เพราะการลดความอ้วนที่ถูกต้อง (แบบที่น้ำหนักลดลงไปถาวร และเป็นน้ำหนักไขมัน ไม่ใช่น้ำหนักน้ำ หรือน้ำหนักกล้ามเนื้อ) แคลอรีจะต้องอยู่ในช่วงที่เหมาะสมเท่านั้นค่ะ ตอนเรียนมัธยมคุณเรียนวิชาฟิสิกส์ พลังงานเข้าออกในสสารและผลจากการถ่ายเทพลังงานนั้น คำนวณออกมาได้เป็นตัวเลขเป๊ะๆ เวลาไปทดลองในห้องทดลอง ก็ได้ตามจริงอย่างที่คำนวณ ร่างกายของคนเราก็เช่นกันค่ะ ถ้าพลังงานงานเข้า มากกว่าพลังงานออก ยังไง้ ยังไง เจ้าไขมันที่สร้างและสะสมพลังงาน ก็ไม่ลดลงไปจากตัวคุณค่ะ เพราะฉะนั้น ระดับแคลอรีที่ถูกต้อง จะต้องต่ำกว่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน ในขณะเดียวกัน เวลาคุณเรียนไบโอตอนมัธยม คุณจะทราบว่า อวัยวะต่างๆในร่างกายรวมถึงเซลต่างๆ ทั้งเซลร่างกายและเซลสมอง สามารถปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อมได้อย่างรวดเร็ว ถ้าคุณทานแคลอรีน้อยเกินไป ร่างกายนึกว่าช่วงเวลาอดอยากได้มาถึงแล้ว เซลต่างๆก็จะปรับตัว มีการทำลายแหล่งผลิตพลังงานของเซลบางอย่างที่ไม่จำเป็น เพื่อสงวนพลังงานไว้ เจ้าการเปลี่ยนแปลงระดับเซลและโมเลกุลนี้แหละ ทำให้เกิดหิดปลาทูบ้าง โยโย่บ้าง และการเปลี่ยนแปลงนั้นแทบจะถาวร สิ่งที่ถูกทำลายไปแล้ว จะสร้างขึ้นมาใหม่ให้เหมือนเดิม มันไม่ใช่ง่ายๆค่ะ ถ้าคุณทานน้อยเกินไป ผลสุดท้ายต้องปวดหัวกับระบบเผาผลาญที่ไม่เหมือนเดิม และอาจจะทำให้ทานเท่าคนปกติเหมือนเดิมไม่ได้ไปตลอดชีวิต เรื่องนี้สำคัญมากจนปะการังไม่รู้ว่าจะเน้นย้ำอย่างไรดี เขียนบทความได้อีกเป็นหลายตอนเลยทีเดียว สรุป: จะลดความอ้วนต้องทานแคลอรีให้อยู่ในช่วงที่พอดี ถ้ามากเกินไปก็ไม่ลด ถ้าน้อยเกินไปก็จะเปลี่ยนแปลงร่างกายอย่างกู่ไม่กลับ ถ้าคุณทราบว่าเจ้าช่วงที่พอดีสำหรับคุณนั้นมันเท่าไหร่ คุณก็เพียงแต่ทานให้อยู่ในช่วงนั้น น้ำหนักก็จะลดแน่นอน และร่างกายก็จะแข็งแรง ไม่เปลืองสุขภาพเพราะการลดความอ้วน การคำนวณระดับพลังงานที่คุณต้องการ สูตรที่ใช้เรียกว่า Harris Benedict ค่าที่ได้เมื่อเทียบกับค่าจริงอาจจะผิดพลาดได้ 15% คือเมื่อคำนวณออกมาแล้ว พลังงานที่ต้องการแต่ละวันจริงๆ จะอยู่ประมาณ 85-115% ของค่าที่คำนวณได้ ในช่วงท้ายเราจะคุยกันอีกครั้งว่าควรจะปรับค่าที่ได้อย่างไรให้เหมาะสมกับสภาพที่แท้จริงของคุณ สำหรับผู้หญิง BMR = 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงเป็นเซ็นติเมตร) - (4.7 x อายุเป็นปี) สำหรับผู้ชาย BMR = 655 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงเป็นเซ็นติเมตร) - (6.8 x อายุเป็นปี) สำหรับคนที่ขี้เกียจนั่งคูณ หรืออยากคำนวณให้คนอื่นหลายๆคน เว็บไซท์ที่ช่วยหา BMR ให้คือเว็บนี้ค่ะ http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php BMR คือค่าพลังงานที่คุณต้องใช้ถ้าหากวันๆคุณนอนหายใจเฉยๆอยู่บนเตียง ไม่ต้องทำกิจกรรมอะไรเลย แต่ถ้าในชีวิตคุณมีไปทำงาน เคลื่อนไหว ลุกไปเข้าห้องน้ำ ออกกำลังกาย พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน จะเท่ากับ BMR คูณด้วยค่าคงที่โดยมีเกณฑ์ต่อไปนี้ คนที่แทบไม่ได้ออกกำลังกาย หรือออกแบบเบาสุดๆ ค่าพลังงานทั้งหมดที่ต้องการในหนึ่งวัน = BMR x 1.2 คนที่ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่าพลังงานทั้งหมดที่ต้องการในหนึ่งวัน = BMR x 1.375 คนที่ออกกำลังกายระดับปานกลาง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่าพลังงานทั้งหมดที่ต้องการในหนึ่งวัน = BMR x 1.55 คนที่ออกกำลังกายหนัก 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่าพลังงานทั้งหมดที่ต้องการในหนึ่งวัน = BMR x 1.725 คนที่ออกกำลังกายหนักมาก นักกีฬา หรือผู้ที่ทำงานโดยใช้ร่างกายอย่างหนักตลอดทั้งวัน ค่าพลังงานทั้งหมดที่ต้องการในหนึ่งวัน = BMR x 1.9 ค่าพลังงานที่คำนวณมันถูกต้องแค่ไหนสำหรับคุณ -  ถ้ามันยุ่งยากสำหรับคุณ จะข้ามขั้นตอนนี้ไปก็ได้ค่ะ แต่ถ้าคุณสงสัยว่าคุณอาจจะมีการเผาผลาญที่ต่ำหรือสูงกว่าคนปกติ อยากทดลองวัดดู ก็ควรจะลองทำดูค่ะ ค่อนข้างถูกต้องเลยวิธีนี้ อุปกรณ์ที่ใช้วัดก็คือ เทอร์โมมิเตอร์วัดไข้ค่ะ วิธีวัด: ตอนเช้าตื่นนอนมาอย่าเพิ่งขยับเขยื้อน เอาเทอร์โมมิเตอร์วัดไข้ เสียบใต้รักแร้ หรืออมไว้ใต้ลิ้น (ดันเข้าไปให้สัมผัสส่วนลึกที่สุดใต้ลิ้น ข้างซ้ายหรือขวาก็ได้) เป็นเวลา 5-10 นาที บันทึกอุณหภูมิไว้ ทำสามวัน แล้วหาค่าเฉลี่ย คุณจะได้สิ่งที่เรียกว่า basal body temperature ถ้าอุณหภูมิต่ำว่า 37 องศา พลังงานที่เผาผลาญจริงต่ำกว่าค่าที่คำนวณได้ ถ้าสูงกว่านั้น ก็แปลว่าเผาผลาญจริงมากกว่าที่คำนวณได้ ทุกๆหนึ่งองศาเซลเซียสที่ลดต่ำลง เท่ากับการเผาผลาญผิดจากค่าที่คำนวณไป สิบเปอร์เซ็นต์ คำนวณค่าพลังงาน พลังงานที่ต้องการจริง = (1 - (37 - อุณหภูมิร่างกาย) x 0.1) x ค่าพลังงานของหนึ่งวันที่หามาจากสูตร ถ้าจะลดความอ้วน ต้องทานเท่าไหร่? ลดอาหารลง 15-30 เปอร์เซ็นต์ค่ะ ถ้าคุณไม่อ้วนมากก็ไม่ควรจะลดลงมากๆ ที่ถูกต้อง ควรเริ่มจาก 15% ก่อน ถ้าไม่หิวโหยมากนักก็ค่อยๆเพิ่ม แต่ไม่ควรลดเกินสามสิบเปอร์เซ็นต์เป็นอันขาด ทานแบบนี้แล้วน้ำหนักควรจะลดสัปดาห์ละเท่าไหร่? ไขมัน 1 กิโลกรัม มีค่า 7700 แคลอรี ถ้าหักกลบลบพลังงานแล้วทานน้อยกว่าที่ใช้ ครบ 7700 แคลอรี ก็จะลดน้ำหนักได้หนึ่งกิโล แต่น้ำหนักที่ลดหรือเพิ่มบางทีก็เป็นกล้ามเนื้อหรือน้ำ ค่าที่ลดจริงจึงอาจจะมากกว่าหรือน้อยกว่านี้นะคะ การคำนวณ น้ำหนักที่ลดในหนึ่งสัปดาห์เป็นกิโลกรัม = ((ค่าพลังงานที่ต้องการจริง x 7) - ปริมาณอาหารที่ทานในหนึ่งสัปดาห์)หารด้วย 7700 ตัวอย่าง นางสาวเอ สูง 155 ซม หนัก 53 กก อายุ 25 ปี เต้นแอโรบิคสัปดาห์ละสี่ครั้ง ครั้งละ 45-60 นาที อุณหภูมิร่างกายเฉลี่ยสามวัน 36.2 องศา หาค่า BMR = 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงเป็นเซ็นติเมตร) - (4.7 x อายุเป็นปี) = 655 + 509 + 279 - 118 = 1325 แคลอรี คูณด้วยค่าคงที่เหมาะกับระดับการออกกำลังกาย ค่าพลังงานทั้งหมดที่ต้องการในหนึ่งวัน = BMR x 1.55 = 2050 แคลอรี ปรับด้วยอุณหภูมิร่างกาย พลังงานที่ต้องการจริง = (1 - (37 - 36.2) x 0.1) x 2050 = 1886 แคลอรี ลดอาหารลง 15-30% วันหนึ่งต้องทาน 1886 x 0.7 ถึง 1886 x 0.85 = 1320 ถึง 1600 แคลอรี ถ้าทานอาหารอยู่ในช่วงแคลอรี่ที่กำหนด ไม่เคยเกินหรือขาด น้ำหนักที่จะลดในหนึ่งสัปดาห์มากสุดก็ ((1886 x 7) - (1320 x 7)) / 7700 = 0.5 กก น้ำหนักที่จะลดในหนึ่งสัปดาห์ต่ำสุดก็ ((1886 x 7) - (1600 x 7)) / 7700 = 0.3 กก สัปดาห์ละครึ่งกิโล ถือเป็นเรทที่เหมาะสม ถ้าอ้วนมากกว่านี้ ก็ลดได้เร็วกว่านี้ค่ะ แม้ว่าน้ำหนักที่ลดได้จะน้อย แต่มันจะไปจากคุณอย่างถาวร และไม่ทำลายสุขภาพของคุณค่ะ จากคุณ : Love in the mist เขียนเมื่อ : 26 ก.พ. 55 16:54:18

ความคิดเห็นที่ 2 อันนี้เป็นข้อมูลอาหารจานหนึ่งค่ะhttp://adia.exteen.com/20070512/entry ปาท่องโก๋ 1 ตัว 88 ขนมครก 4 คู่ 229 ปอเปี๊ยะทอด 2 อัน 164 ทอดมันปลา 3 ชิ้น 111 ขนมกุยช่ายทอด 1 ชิ้น 114 มันฝรั่งแผ่นทอด 10 ชิ้นใหญ่ 105 ข้าวโพดแผ่นทอด 1 155 มันฝรั่งทอด 10 ชิ้น 160 โจ๊กหมู 1 ชาม 236 ข้าว+แกงกะหรี่ 1 จาน 476 ข้าว+แกงเนื้อ 1 จาน 476 ข้าวหมกไก่ 1 จาน 685 ข้าวหน้าเป็ดย่าง 1 จาน 423 ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 1 จาน 557 ข้าวมันไก่ 1 จาน 596 ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน 610 แกงเขียวหวาน 1 จาน 483 ขนมจีนน้ำยา 1 จาน 497 ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า 1 จาน 397 ก๋วยเตี๋ยวผัดขี้เมา 1 จาน 577 ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วใส่ไข่ 1 จาน 679 ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้งหมู 1 จาน 530 ก๋วยเตี๋ยวน้ำเป็ด 1 ชาม 332 ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่เย็นตาโฟน้ำ 1 ชาม 352 เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัว 1 ชาม 226 ขนมผักกาดใส่ไข่ 1 จาน 582 ขนมหอยแมลงภู่ทอดใส่ไข่ 1 จาน 428 ด้านล่างๆ ของลิ้งค์ก็มีรายการอาหารสด ผัก ผลไม้ ต่างๆ บอกขนาด 100 กรัม ให้กี่แคลอรี่ ไว้ด้วยค่ะ ต่อไปนี้จะได้คิดคำนวณแคลอรี่ กะๆ เอาได้ค่ะ ^^ สู้ๆ จากคุณ : Love in the mist เขียนเมื่อ : 26 ก.พ. 55 17:00:55

ความคิดเห็นที่ 3 จากเมนูของจขกท. แคลอรี่ที่เรากะๆ เอานะคะ คงไม่เปะ 1. เกาเหลาเย็นตาโฟ มีแต่ผักบุ้ง แล้วก็ลูกชิ้นกุ้งสามลูก ลูกชิ้นทอดสามลูก แล้วก็เกี๊ยวทอดสองชิ้น - 350 แคลอรี่ 2. เหมือนข้างบนแต่เพิ่มเส้นใหญ่ - 450 แคลอรี่ 3. เกาเหลาน่องไก่ตุ๋นน้ำพะโล้ มีแต่ผักบุ้งกับน่องไก่ บางวันก็มีลูกชิ้นแคระอีกสี่ลูก -450 แคลอรี่ (อันนี้ถ้าไม่มีหนังไก่ก็อาจจะลดลงนิดนึงได้นะ 555+) 4. เหมือนข้างบนแต่ใส่บะหมี่ -550 แคลอรี่ พวกมีเส้นบวกเพิ่มไปร้อยนึงค่ะ อันนี้แล้วแต่ปริมาณของจขกท.ต้องกะเอาค่ะ 4. สุกี้แห้งไก่ -350 แคลอรี่ 5. สลัดน้ำซอสญี่ปุ่น กับทูน่าครึ่งกระป๋อง -250 แคลอรี่ (ทูน่าจะมีข้อมูลโภชนาการบอกไว้ค่ะ น้ำสลัดบางยี่ห้อก็มีข้อมูลบอกค่ะ ลองผลิกๆ หาดูนะคะถ้าไม่มีก็กะๆ ไปได้ค่ะ) ุ6. ถั่วเขียวต้มไม่เอาน้ำ -อาหารพวกถั่วเคยได้ยินเค้าแนะนำให้นับเหมือนข้าวอ่ะค่ะ 1 ทัพพี 70 แคล ไรงี้น่ะค่ะ 7. มะเขือเทศราชีนีหนึ่งถุง (แบบถุงละสิบบาทตามรถเข็นอ่าค่ะ) - 100 กรัม มันจะ 20 แคลอรี่อ่ะค่ะ ลองกะเอาดูนะคะ 20-30 แคล ได้มั้งคะ 8. แกนสับปะรดหนึ่งถุง -สัปรด 100 กรัมก็ 80 แคล อันนี้ก็ต้องกะเอาดูนะคะ 80-100 ค่ะ เผื่อไว้ก็ดี ^^ 9. หมูปิ้งไม้ห้าบาทหนึ่งไม้ -100 แคลอรี่ อันนี้กะเอาอีกนะคะ ในเวบจะให้ 125 แคลอรี่อ่ะค่ะ --" 10. ส้มตำไทยไม่ใส่ถั่ว - 120 แคลอรี่ ทุกอย่างนี้หมอกลองกะๆ ให้ดูนะคะ ถ้าอันไหนไม่รุ้ก้ลองเสิร์ชหา พิมพ์ชื่อ และแคลอรี่เข้าไปต่อท้ายก็อาจจะได้ไอเดียในการกะแคลอรี่ได้ค่ะ สู้ๆ น๊า พอดีนับแคลอยู่เหมือนกันค่ะ อิอิ จากคุณ : Love in the mist เขียนเมื่อ : 26 ก.พ. 55 17:14:15

ความคิดเห็นที่ 4 ไม่งง ไม่สับสนเหรอครับ นั่งๆ กิน เอ๊ะ !! อันนี้ กี่ Cal ฟระ ......?? !!! อันนั้น จะอ้วนมั๊ย น้า !!! สู้เอาเวลา ไปออกกำลังกาย จัดหนัก พักผ่อนให้เพียง จะกินอะไร ก็กินกันไป ไม่ต้องไปสร้างความเครียดให้กับร่างกาย ประสบการณ์ตรงของผม แต่ก่อน ตอนลดน้ำหนักใหม่ๆ กินกล้วย+โยเกิร์ต ยังหลอนเลยกลัวอ้วน พอมานั่งนึกๆ ดู เฮ้ย !! แต่ก่อนเรากินอะไร เราทำอะไรอยู่ เรากินแค๊ปหมู หนังไก่ทอด กากหมู แกงกะทิ Pizza KFC  ไม่ใช่กินธรรมดา กินแบบยัดห่าด้วย กินเสร็จนอน นั่งเล่น com เสร็จแล้วก็ิกินๆๆๆๆๆ พอจะลดน้ำหนักเข้าหน่อย กินแกงเลียง จะอ้วนมั๊ยน้า ไม่เอา กินเกาเหลาดีกว่า อืม...!! อันนี้ ก็คงอ้วนแหงๆ งั้นกินน้ำเปล่า มันอย่างเดียวเลยแล้วกัน ทุกวันนี้ผมกินเต็มที่ แต่มีประโยชน์นะ จะบอกว่าอาหารที่คุณกินๆ กันนั่น มัน Basic มากๆ มันไม่อ้วนอะไรหรอกครับ รู้จักกิน รู้จัก Burn รู้จักพัก แค่ 3 อย่าง ก็ไม่ต้องกลัวอ้วนแล้ว จากคุณ : MysticRiver เขียนเมื่อ : 26 ก.พ. 55 19:20:08

ความคิดเห็นที่ 5 ขอบคุณมากๆนะคะ :D จากคุณ : สตอเบอรี่ปั่นกับเครปเย็น เขียนเมื่อ : 26 ก.พ. 55 19:23:57

ความคิดเห็นที่ 6 เห็นด้วยกับคุณMysticRiver เลยค่ะ ตอนนี้หมอกก็กินแบบนั้นแหละ แอบยัดห่าด้วยค่ะ จากคุณ : Love in the mist เขียนเมื่อ : 26 ก.พ. 55 19:37:20

ความคิดเห็นที่ 7 คุณหมอกน่ารักมาก ^^ ขอบคุณสำหรับความรู้นะคะ จากคุณ : กระต่าย (Need A Nap Every Afternoon) เขียนเมื่อ : 26 ก.พ. 55 21:23:05

ความคิดเห็นที่ 8 คลังกระทู้มีข้อมูลเพียบเลยค่ะ ลองเข้าไปหาอ่านได้นะคะมีเยอะมากๆ หรือถ้าหาไม่เจออยากรู้อะไร ก็มาถามก่อนเลยได้ค่ะ เดี๋ยวหมอกช่วยไปขุดมาให้อีกทีนึงได้ค่ะ ชอบๆ เหมือนได้ทบทวนไปด้วยอ่ะค่ะ ^^ สู้ ฮ๊าฟ แอบชอบยัดห่าอ่ะ ฮาดีจริงๆ แก้ไขเมื่อ 26 ก.พ. 55 21:56:11 จากคุณ : Love in the mist เขียนเมื่อ : 26 ก.พ. 55 21:54:50

ความคิดเห็นที่ 9 เอาแต่พอ อิ่ม อย่าไปซีเรียสตัวเอง มาก แล้วออกกำลังกายสม่ำเสมอ การเรียนรู้ การนับแคล ก็ดี จะได้รู้ว่ากินอะไร เท่าไหร่แล้วเราควรจะออกกำลังกายมากแค่ไหน(มันเป็นจิตใต้สำนึก 555) ของเบียร์อ่านแล้วจำๆ พอให้นับได้ คำนวณคร่าวๆ แล้วตั้งหน้าตั้งตา เบิรนต่อไป ให้นับแบบทุกเม็ดก็ไม่ไหว แต่พอเราใส่ใจมันมากขึ้น มันก็จะเป็นนิสัยไปเลย อันนี้กี่แคล วันนี้กินไปประมาณเท่าไหร่แล้ว กินเยอะไปแล้วนะ จะต้องออกกำลังกายเยอะๆ เป็นการห้ามตัวเองไปด้วยคะ จากคุณ : curinrin เขียนเมื่อ : 26 ก.พ. 55 23:00:56

ความคิดเห็นที่ 10 คุณหมอกใจดีจัง ^3^ จากคุณ : crazyyos เขียนเมื่อ : 26 ก.พ. 55 23:17:32

ความคิดเห็นที่ 11 คุณหมอกน่ารักสุดๆ ตอบละเอียดมว๊ากกกกกกก จากคุณ : babbbirdbird เขียนเมื่อ : 27 ก.พ. 55 00:43:02

ความคิดเห็นที่ 12 excel ช่วยนับ calorie จากคุณ : YanYanMachiko เขียนเมื่อ : 27 ก.พ. 55 09:47:11

ความคิดเห็นที่ 13 คุณหมอกมาครบจัดเต็ม :) จากคุณ : anoomm เขียนเมื่อ : 27 ก.พ. 55 10:29:46

ความคิดเห็นที่ 14 คุณMysticRiver  โดนใจผมเลยครับ จากคุณ : nutsandy เขียนเมื่อ : 13 มี.ค. 55 17:48:51