PANTIP.COM : L11773865 ** อยากวิ่งจริงจังนะครับ ต้องซ้อมอย่างไรครับ เอาแบบ วิ่ง half marathon ได้** [สุขภาพกาย]

ความคิดเห็นที่ 3

ขอตอบหน้ากระทู้แทนหลังไมค์นะคะ

ขอบคุณคุณเพลอ นะคะที่เข้าไปเยี่ยมกระทู้วิ่งมาราธอน พอดีหญิงตั้งไว้สองห้อง

http://www.pantip.com/cafe/jatujak/topic/J11719760/J11719760.html

http://www.pantip.com/cafe/woman/topic/Q11712297/Q11712297.html

------------------

ก่อนอื่นต้องบอกว่า หญิงไม่ได้เป็นผู้เชี่ยวชาญ แต่ขอเป็นการเล่าประสบการณ์ของตัวเองนะคะ บางคนอาจคิดว่าต้องเป็นนักกีฬา ต้องมีกล้ามใหญ่ ต้องเป็นหญิงบึกชายบึก หรือ ผู้เชี่ยวชาญชั้นเซียนเท่านั้นถึงพิชิตมาราธอนได้ แต่ในความจริง เราคนธรรมดาๆ ร่างกายธรรมดาๆ ก็ฝึกวิ่งพิชิตมาราธอนได้ ใครๆก็ทำได้ เพียงแต่วิ่งมาราธอนนั้น หรือ จะวิ่ง Half ให้ได้นั้น ใจล้วนๆค่ะ ถ้าเราชนะใจตัวเองได้ และมีระเบียบวินัย ไม่ว่าจะ Half หรือมาราธอน ก็ไม่ไกลเกินเอื้อม

แต่ก่อนก็วิ่งแต่ลู่วิ่ง ไม่มีการพัฒนาใดๆ พอวิ่งบนลู่นานๆ เริ่มแตะ40นาทีจะเริ่มเบื่อแล้ว อยากลง มันเป็นผลทางด้านจิตใจทำให้ร่างกายไม่ไปต่อ ก็เหมือนเหนื่อยง่าย

ก็เลยเปลี่ยนมาวิ่งถนนรอบหมู่บ้านแทน แต่การวิ่งถนนนั้นจะเหนื่อยกว่าวิ่งบนลู่วิ่งมหาศาล เพราะลู่วิ่งมันช่วยให้เราเบาแรง มันไม่ค่อยเหนื่อย แต่ถนนเหนื่อยมาก วิ่ง2โล แทบหายใจไม่ทัน เสียดท้องไปหมด
ก็ค่อยๆฝึกจนทน หายใจทัน แต่ก็ไม่ก้าวหน้ามากนัก

ก็ต้องหาเป้าหมาย และ แรงจูงใจของการวิ่งให้มากขึ้น ....จึงได้ไปสมัครร่วมวิ่งในงาน Bkk marathon 2010 วิ่ง mini marathon 10.5km ....ซึ่งเป็นแรงกระตุ้นที่ดีมาก เลยมีแรงฮึดที่จะวิ่งเพิ่มระยะตามที่วางแผนให้ทันกับงาน เมื่อมีเป้าหมาย เราจะยอมทนเหนื่อยเพื่อจะอัพระยะทางให้มากขึ้น...ในที่สุดก็สำเร็จ วิ่งได้ในงาน

เพื่อรักษาแรงจูงใจของการวิ่งให้คงอยู่ .....ก็เริ่มตั้งเป้าใหม่ ว่าจะวิ่ง Half marathon 21.10km....พอวิ่งสำเร็จก็ตั้งเป้าใหม่ว่าจะวิ่ง Marathon 42.195km ให้ได้ พอวิ่งได้ก็ตั้งเป้าใหม่คือ จะวิ่งให้เวลาดีขึ้นในมาราธอนต่อๆไป ....

การวิ่ง ...ต้องมีแรงจูงใจที่แรงพอควรค่ะ ....

และส่วนหนึ่งของความสำเร็จของหญิงให้พิชิตมาราธอน ก็คือ ..คู่วิ่งที่ดี นั้นคือ สามี ...ที่คอยให้กำลังใจ support และ เราจะวิ่งให้ได้จะได้ไม่เป็นตัวถ่วงเขา เราก็จะยิ่งมีแรงฮึดมากขึ้น.....

-------------------
ส่ิงที่น่าจะช่วยให้ประสบความสำเร็จในการวิ่งตามเป้าหมาย

1. สร้างแรงจูงใจที่แรงพอ และเหมาะสม หญิงคิดว่า คุณน่าจะไปลงสมัครวิ่งสักงาน งานในช่วงเดือน มิ.ย เพราะคุณจะมีเวลาซ้อมประมาณ 3 เดือน น่าจะพอสำหรับ Half marathon
2. เปลี่ยนมาวิ่งถนน หรือ ลู่วิ่งในสนามกีฬาเพราะนิ่มกว่าถนน หรือ ตามสวนสาธารณะ เพื่อให้เจอกับสถานการณ์จริง ซ้อมกับความเหนื่อย ความหนักจริงของถนน เพราะเวลาเขาวิ่งจริง เขาก็จะวิ่งถนน ไม่ได้วิ่งบนสายพาน และถนนจะเหนื่อยกว่าวิ่งบนสายพานหลายเท่า และ การวิ่งถนน หรือ ตามสวนสาธารณะ จะเปลี่ยนบรรยากาศ ทำให้ไม่เบื่อ หรือ เห็นคนที่มีใจรักวิ่งด้วยกัน เห็นเขาวิ่งซ้อม แก่ๆก็วิ่งกันเก่งทั้งนั้น เราก็จะได้ไม่เบื่อ

และผู้เชี่ยวชาญในการวิ่งจะแนะนำให้ซ้อมวิ่งบนพื้นผิวต่างๆกัน สลับกันบ้าง ทั้งถนน ลู่วิ่งยางตามสนามกีฬาที่เขาใช้แข่งวิ่ง และ บนสายพาน(สำหรับหญิงแล้ว วิ่งสายพานสำหรับฝึกวิ่งความชัน เพื่อฝึกกำลังกล้ามเนื้อ)

3.โปรแกรมการวิ่งเพื่อเพิ่มระยะทาง จาก 10 ไป 21km ตามประสบการณ์ของหญิง

สัปดาห์หนึ่ง วิ่ง 6 วัน
จ-พ วิ่งประมาณ 6 km
พฤ วิ่งประมาณ 9km
ศ วิ่งประมาณ 6km
ส----จะเป็นวันที่เพิ่มระยะทาง จะว่ิงเยอะ 10 โลขึ้นไป
****ตารางวิ่งวันเสาร์ จะค่อยๆอัพในแต่ละอาทิตย์ เพื่อให้เราวิ่งได้ระยะทางที่ค่อยๆมากขึ้น (ใช้เวลาประมาณ 3 เดือน)
เสาร์ สัปดาที่1-----10 km
2-----12km
3------12km
4------14km
5------14km
6-------12km
7-------16km
8-------16km
9-------12km
10------18km
11-------18km
12-------10km
13-----Half marathon 21km

4. ถ้าวิ่งเกินระยะ 6 km ขึ้นไป ต้องหยุดจิบน้ำ สลับกับน้ำเกลือแร่ ทุกๆ 3-5 km
ถ้้าวิ่งยาวถึง 10 km โดยไม่มีการรับน้ำหรือเกลือแร่ทดแทนจะทำให้ร่างกายล้าและ เหนื่อยเร็ว

5.ต้องWarm up ก่อนวิ่ง
และเดินcool down หลังวิ่ง แล้วถึงยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง

-----------

สู้ๆนะคะ

จากคุณ : Yoja&Jiji

เขียนเมื่อ : 1 มี.ค. 55 08:10:13