PANTIP.COM : L11877914 Before & After ลดน้ำหนักมาได้ 95 วัน [คลับลดความอ้วน]

ความคิดเห็นที่ 1

ขออนุญาตแปะรูปเก่าที่เคยลงไว้แล้วด้วยครับ

และนี่เป็น Tip ลดน้ำหนักที่ผมหาข้อมูลเอง ลองกันดูแล้วเอาไปใช้ก็ได้นะครับ ยินดีครับ

1.เวลาอาหารที่ดีที่สุด สำหรับอาหารเช้าคือหลังตื่นนอนไม่เกิน 1-2 ชั่วโมง อาหารกลางวันก็ตั้งแต่ 11 โมง ไม่เกินบ่าย 3 โมง ส่วนอาหารเย็นก็ตั้งแต่ 4 โมงเย็นไปจนถึง 1 ทุ่ม แต่ถ้าเป็นคนนอนดึก ๆ มาก ให้กินอาหารมื้อสุดท้ายก่อนนอน 3 ชั่วโมง

2.ถ้าต้องการลดน้ำหนึ่งหนึ่งกิโลกรัม ต้องเผาผลาญพลังงานไปประมาณ 7700 แคลอรี่

2.คำนวณหาค่า BMR ของตัวเอง เพื่อหาว่าวันหนึ่ง เราใช้พลังงานไปกี่แคลอรี่ ทีนี้เราก็มาจำกัดแคลอรี่ โดยให้วันนึงรับพลังงานน้อยลง 500-1200 แคลอรี่ โดยเข้าไปคำนวณได้ที่เว็บนี้ http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php เมื่อได้ค่ามาแล้ว ให้เอาไปคูณกับเลขต่อไปนี้ โดยพิจารณาจากกิจกรรมและนิสัยของเรา
If you are sedentary (little or no exercise) : Calorie-Calculation = BMR x 1.2
If you are lightly active (light exercise/sports 1-3 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.375
If you are moderatetely active (moderate exercise/sports 3-5 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.55
If you are very active (hard exercise/sports 6-7 days a week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.725
If you are extra active (very hard exercise/sports & physical job or 2x training) : Calorie-Calculation = BMR x 1.9
ผลที่ได้ก็คือค่าแคลอรี่ที่ร่างกายเราเผาผลาญในแต่ละวัน

3.ในช่วงลดน้ำหนัก อาหารที่เราจะเน้นมาก ๆ เลยคือโปรตีน ซึ่งอาจทำให้ท้องผูกได้ สำหรับคนที่เป็น ตื่นเช้ามา ให้ดื่มน้ำเลย 2 แก้ว อาจจะบีบมะนาวลงไปด้วยก็ได้ ที่สำคัญที่สุดคือ การกินผักและผลไม้อย่างสม่ำเสมอ

4.น้ำถือเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกายเป็นอันดับต้น ๆ เพราะจะช่วยสร้างสมดุลให้กับร่างกาย ทำให้ผิวดูใสขึ้นด้วย การกินน้ำมากแล้วทำให้อ้วนไม่เป็นเรื่องจริงเลย ปริมาณน้ำที่แนะนำให้ดื่มในหนึ่งวันคือ น้ำหนักตัว x 30 หน่วยเป็นมิลลิลิตร วิธีการดื่มคือ ให้ดื่มทีละน้อย ๆ แต่บ่อย ๆ ถ้าดื่มครั้งนึงมากไปเช่น 500-1000 มิลลิลิตร ร่างกายก็จะขับออก

5.ในแต่ละวัน ไม่ควรทานอาหารน้อยกว่า 800 แคลอรี่ การทานอาหารน้อย ๆ เป็นเวลานานจะทำให้ร่างกายปรับตัว คือ ร่างกายจะใช้พลังงานที่เราทานอย่างคุ้มค่า มีแค่ไหนใช้แค่นั้น ระบบเผาผลาญก็จะต่ำลง ถ้าเราหยุดควบคุมน้ำหนักและกลับไปกินมากขึ้น โอกาสที่จะโยโย่มีสูงมาก

6.ทานอาหารให้ครบ 3 หมู่ สำคัญมาก เพราะการที่เรางดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง จะทำให้เราโหยมาก พอไปถึงมื้อถัดไป เราก็จะทานมากกว่าเดิม โดยมื้อที่สำคัญที่สุดคือมื้อเช้า เพราะถือเป็นการจุดชนวนการเผาผลาญของร่างกาย เน้นอาหารที่ให้พลังงาน เช่น แป้งไม่ขัดสี เพราะจะทำให้อยู่ท้อง อย่าง ข้างกล้อง ข้างกล้องงอก ขนมปังโฮลวีต ซีเรียลแบบไม่หวาน ธัญพืช และโปรตีนดีไม่มีไขมัน เช่น เนื้อปลา อกไก่ไม่หนัง นมไขมัน 0% นมถั่วเหลืองไม่หวาน(แบบใส่ธัญพืชหลาย ๆ ชนิดยิ่งดี)

7.ให้ทานโปรตีนมากขึ้น ลดคาร์โบไฮเดรตลง แต่ไม่อด! ถ้าพูดถึงกลไกของร่างกายแล้ว ร่างกายจะใช้พลังงานจะน้ำตาลมากที่สุด การที่ลดคาร์บลง ก็เท่ากับการตัดพลังงานหลักของร่างกาย การที่บอกว่าไม่ให้อด ก็เพราะว่า ถ้าเราอดมาก ๆ จะทำให้ร่างกายโหยมาก ถ้ากลับไปกิน เราก็จะกินมาก ร่างกายจะมีการสะสมคาร์บมากกว่าเดิม เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดอีก ผลที่ได้ก็คือ โยโย่ น้ำหนักขึ้น ส่วนโปรตีนที่บอกให้ทานเยอะ ก็เพราะการลดน้ำหนักจะทำให้ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อไปด้วย การกินโปรตีนก็จะไปช่วยสร้าง เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานให้กับร่างกาย ถ้าเล่นเวทไปด้วย จะเห็นผลชัดเจนมาก เพราะจะทำให้ร่างกายเฟิร์ม

8.พยายามเข้านอนให้เร็ว เพราะให้ช่วงกลางคืน ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ถ้าเราอยู่ดึกก็จะทำให้หิว และเกิดอาการตบะแตกได้

9.ถ้าหิวระหว่างมื้อ ให้ทานของว่างที่มีประโยชน์ เช่น ถั่วอัลมอนด์ ถั่วพิทาชิโอ ถั่วแมคคาเดเมีย เพราะให้โปรตีนสูง แต่ต้องจำกัดปริมาณด้วย รวมถึงพวกผลไม้ โยเกิร์ต นมขาดมันเนย น้ำผลไม้แบบไม่มีน้ำตาล นมถั่วเหลือง หรืออาหารอย่างอื่นที่เบา ๆ ย่อยง่ายและให้พลังงานเร็ว ส่วนขนมหวานอย่างอื่นก็พอทานได้ แค่ไม่ควรเกิน 200-250 แคลอรี่

10.แรก ๆ ให้จดบันทึกทุกอย่างที่เข้าปากเรา กินอะไรจดหมด ไม่ว่าจะเป็นอาหารมื้อหลักหรือของว่าง ขนม แล้วก็เขียนปริมาณแคลอรี่กำกับไว้ด้วย การจดบันทึกจะช่วยให้เราประเมินและวางแผนการทานได้ดีขึ้น เช่น ถ้ามื้อกลางวันเรากินมากเกินไป มื้อเย็นเราก็กินให้น้อยลง และไปออกกำลังกายเพิ่ม นอกจากนี้ ให้เรานำแคลอรี่ทั้งอาทิตย์มาหาค่าเฉลี่ย ถ้าไม่เกินจากที่ตั้งไว้ก็ถือว่าใช้ได้ บางวันอาจเกิน บางวันอาจน้อยไปก็ไม่เป็นไร

11.ในคนที่มีน้ำหนักเกินมาก ๆ แรก ๆ ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหนัก เพราะอาจเกิดอาการบาดเจ็บง่าย หรือข้อเข่าเสื่อม ขอให้ควบคุมอาหารไปก่อน รอจนลงมาระดับหนึ่งแล้วค่อยไปออก

จากคุณ : SaiNoGO

เขียนเมื่อ : 25 มี.ค. 55 08:50:20