PANTIP.COM : L11904311 ช่วยแนะนำวิธีออกกำลังกาย Burn กระชับสัดส่วน ช่วงล่างทั้งหมดให้หน่อยคะ [คลับลดความอ้วน]

ความคิดเห็นที่ 6

1. เวลาออกกำลังกายแนะนำให้เล่นเวทก่อนเบิน ไม่ใช่เพื่อเพิ่มการเผา หรือเพื่อให้เบินไขมันดีขึ้นอย่างที่หลายคนเข้าใจผิด เริ่มด้วยเวทก่อนเพราะเบินแล้วมาเวทมันก็หมดแรง เป็นคนนึงที่เข้าใจผิดตลอดมาว่าที่ออกกำลังกายโดยการเบินอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นเพื่อที่เราจะได้เบินไขมันดีขึ้น แต่จริงๆแล้วๆ การที่ร่างกายของเราจะเบินไขมัน มันเลือกไม่ได้หรอกว่าจะเบินไขมันหรือคาร์บ มันเบินคู่กันไปนั่นแหละ เพียงแต่ถ้าอยากให้ได้ผลในการเบินไขมันก็ต้องเน้นที่ความหนักของการเบิน ให้ออกกำลังกายที่ระดับปานกลางหรือประมาณ 70%-85% HRR หรือแบบ Interval ได้ยิ่งดี อ่านการทำ interval ที่นี่ค่ะ
http://jenkza.wordpress.com/2010/01/07/%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%
81%E0%B8%81%E0%B8%B3%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B9%81%E0%B8%9A%E0%B8%9A%E0%
B8%84%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B9%8C%E0%B8%94%E0%B8%B4%E0%B9%82%E0%B8%AD

จำง่ายๆว่าการออกกำลังกายหนักๆจะออกซิเจนเผาคาร์บมาเป็นพลังงาน การออกเบาๆเผาไขมัน
ทีนี้คนลดน้ำหนักก็ต้องพยามลดไขมันใช่ไหมคะ ก็อาจจะสงสัยว่าแล้วทำไมไม่ออกเบาๆล่ะในเมื่อมันเบินไขมันมากกว่า มากกว่าในที่นี้ในแง่ของสัดส่วนค่ะ เปรียบเทียบ การวิ่ง กะ การเดิน ในเวลาเท่ากัน สมมุติว่าการเดินเผาแคลได้ 200 แคลเป็นไขมันซะ 60% นั่นแปลว่าเผาไขมันไปได้ทั้งหมด 120 แคลอรี่ ในขณะที่วิ่งเผาแคลได้ 400 อาจจะเป็นไขมันแค่ 40% แต่นั่นหมายถึง 160 แคลอรี่ ซึ่งมากกว่าการเดิน พอนึกภาพออกแล้วใช่ไหมคะ

ทีนี้ถามว่าแล้วทำไมต้อง 20 นาทีขึ้นไป ก็เพราะการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลดน้ำหนัก ตามหลักสูตรของ ACE แนะนำให้ออกอย่างน้อยเบินให้ได้ 300 แคลอรี่/ครั้งหรือประมาณ 20-30 นาที อย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ เป็นการออกกำลังกายเบินที่ไม่มากไม่น้อยเกินไป และได้สุขภาพด้วย การออกกำลังกายช่วยลดระดับไตรกรีเซอไรน์โดยตรง และถ้าลดน้ำหนักด้วยยิ่งมีผลในการลด LDL สุขภาพมันได้อะไรหลายๆอย่างค่ะ

ส่วนตัวจากการสังเกตพบว่าการออกกำลังกายที่ 20 นาทีขึ้นไปช่วยให้เรารู้สึกเหนื่อย เมื่อยล้า และหิวหลังออกกำลังกายน้อยลง เป็นเหตผลที่ว่าทำไมควรออกอย่างน้อย 20-30 นาทีขึ้นไป

สรุปถ้าอยากจะลดไขมัน

1. สร้างกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเวท
2. ดูแลระบบเผาให้ดี กินครบหมู่ครบมื้อ ซอยมื้อถี่ได้ยิ่งดี เลือกอาหาร เล่่นเวท ออกกำลังกาย
3. ออกกำลังกายแบบ interval เพื่อนการลดน้ำหนักเผาผลาญได้มากสุดให้ออกแบบ circuit training หรือคืออ่าน http://www.healthcorners.com/2007/article/showArticle.php?category=runforhealth&id=592
4. ดูแลอาการการกินให้ได้รับเพียงพอ ไม่มากเกินไปจะได้ไม่สะสมไขมันใหม่ ใช้ของเก่าให้หมด

2. พอออกกำลังกายจริงๆ บางทีมันก็ไม่ต้องเป๊ะตามหลักการ บางทีก็เอาตามความรู้สึกจะเล่นทั้งก่อนและหลังก็ได้ถ้ามันไม่หนักเกินไป ให้ดีเวทควรเล่นและพัก 48 ชม. หรืออย่างน้อยวันเว้นวัน ให้กล้ามเนื้อมันฟื้นฟูตัวเอง

การจะสร้างกล้ามเนื้อก็ไม่ได้อยู่ที่แต่การออกกำลังกายนะ อาหารการกิน การพักผ่อนสำคัญไม่แพ้กัน

3 . เรื่องสัดส่วน
ก่อนอื่นต้องดูว่าคุณมีไขมันส่วนเกินไหม โดยเฉพาะคนอ้วนจะมีไขมันส่วนเกินอยู่แล้ว คนไม่อ้วนบางทีก็มีไขมันส่วนเกินเฉพาะส่วนเหมือนกัน เพราะฉะนั้นเราก็ต้องลดไขมันส่วนเกินก่อน ด้วยการคุมอาหาร ออกกำลังกายค่ะ น้ำหนักลด ไขมันและสัดส่วนจะเล็กตามลงมาเอง

ในคนที่ไม่ได้อ้วนแค่มีไขมันส่วนเกินเฉพาะส่วน ก็อาจจะต้องลดน้ำหนักให้ผอมลงไปกว่าปกติ อาจจะต้องยอมลดผอมก้างนิดนึงเพื่อพยามรีดไขมันออก แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักกลับขึ้นมาเหมือนเดิม เพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อกลับขึ้นมานะคะ ทำยังไง? ก็ต้องดูแลเรื่องอาหารการกิน การออกกำลังกาย และการพักผ่อนค่ะ พยามเน้นโปรตีน ร่างกายต้องการโปรตีนเท่าไหร่ในแต่ละวันใช้เวบนี้คำณวนได้ค่ะ http://www.healthcalculators.org/calculators/protein.asp

เวลาที่เราลดน้ำหนัก เบินไขมันออก เราเลือกไม่ได้หรอกว่าจะให้ไขมันส่วนไหนไปก่อน ส่วนมากแล้วไขมันช่วงบนและใบหน้ามักจะลงก่อน ไขมันแขนแขา และช่วงล่างมักไปช้าสุด ต้องอดทนนิดนึงตรงนี้นะ

การลดน้ำหนักให้เน้นการทำคาร์ดิโอ้แบบ interval ควบคู่ไปกับการเล่นเวท โดยให้เล่นเวทก่อนแล้วจึงค่อยคาร์ดิโอ้ค่ะ ในช่วงลดน้ำหนักให้เน้นการคาร์ดิโอ้และเวทในอัตราส่วน 2:1 การเล่นเวทแนะนำให้เล่นทั้งตัวโดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดหลัก อย่าเล่นแค่ส่วนใดส่วนเดียว ไม่เวิกค่ะ ยิ่งส่วนกล้ามเนื้อมัดใหญ่ยิ่งมีผลต่อระบบเผาผลาญมากกว่ากล้ามเนื้อมัดเล็กค่ะ

อาหารการกินก็สำคัญให้เน้นโปรตีนและไฟเบอร์ พยามซอยมื้อถี่หลายๆมื้อได้ยิ่งดี มันช่วยกระตุ้นระบบเผา ซ่อมแซมร่างกายเวลาที่เราออกกำลังกาย และทำให้เรามีแรงออกได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้น นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเสริมสร้างและซ่อมแซมตัวเองเวลาที่เรานอนนี่แหละ พยามทำจิตใจให้แจ่มใสเสมอ อย่าเครียด เครียดเดี๋ยวไม่ลด 5555 อัีนนี้เรื่องจริงค่ะ ความเครียดมีผลให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนชนิดนึงทำให้เรายิ่งเจริญอาหาร ลดการเบินไขมัน ทำลายกล้ามเนื้อด้วย

ในช่วงลดน้ำหนักนี้หากทำตามข้างต้นสัดส่วนจะเล็กลงและกระชับขึ้นค่ะ

เมื่อลดได้ที่แล้ว ทีนี้ก็มาถึงการลดสัดส่วน หรือการทำให้สัดส่วนดูสมส่วนมากขึ้น ในขั้นตอนนี้ การออกกำลังกายจะสลับเป็นเวท 2 ส่วน คาร์ดิโอ้ 1 ส่วน คือคาร์ดิโอ้ตอน warm-up และ cool down ไม่ซีเรียสเหมือนตอนช่วงลดแล้ว

ที่จะต้องซีเรียสขึ้นคือเรื่องเวทค่ะ เวทเนี่ยอยากให้พยามช่วยตัวเองเยอะๆนะ ต้องศึกษาจริงจังค่ะ เมย์แนะนำเวบนี้นะข้อมูลละเอียด ครอบคลุม เข้าใจง่าย http://www.tuvayanon.net/ การจะเล่นเวทเพื่อให้รูปร่างเราได้สัดส่วนที่ดีเนี่ย มันเหมือนงานศิลปะ เหมือนการแกะสลักร่างกาย คุณต้องมีความรู้ความเข้าใจและใช้เวลากับมันค่ะ

การเล่นเวทเนี่ย เราเล่นให้เล็ก ให้ใหญ่ ให้กระชับ ได้หมดค่ะ อยู่ที่วิธีการที่เราเล่น เพราะฉะนั้นสาวๆไม่ต้องกลัวกล้ามโต หากคุณมีความรู้ความเข้าใจอย่างถูกต้องในการเล่น ที่สำคัญผู้หญิงไม่มีฮอร์โมนแบบผู้ชาย กล้ามโตยากค่ะ ขนาดผู้ชายเขายังต้องเล่นแทบตายให้กล้ามโต บางคนบอกเล่นนิดเดียวกล้ามโตแล้ว บางทีมันไม่ใช่กล้ามโตแต่กล้ามเนื้อมันกระชับแข็งเป็นรูปขึ้น ขนาดมันก็เท่าเดิมแหละค่ะ แต่ค่านิยม หรืออาจจะความรู้สึกเราไปเอง กล้ามเนื้อหากไม่เล่นสักพักมันก็สลายหายไปเองได้

มาถึงเรื่องการลดสัดส่วนให้ได้สัดส่วน ต้องดูเรามีปัญหาจุดไหน เช่น ผู้หญิงหุ่นแอ๊บเปิล ช่วงล่างเล็กช่วงบนใหญ่ ผู้หญิงหุ่นแบบนี้ต้องเน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วงล่างเยอะๆค่ะ ตั้งแต่หน้าท้อง เอว ก้น ขา ให้มันบาลานซ์กันขึ้น เน้นการกระชับในช่วงบน ไม่งั้นจะดูเป็นสามเหลี่ยม รูปร่างส่วนนึงเราต้องดูโครงสร้างทุนเดิมของเราเองด้วย มันเปลี่ยนไม่ได้แต่ทำให้ดูดีขึ้นได้นะคะ อย่างช่วงล่างเราเล็กบนเราใหญ่เลยทำให้ไม่มีเอว ถ้าช่วงล่างเราใหญ่ขึ้นก็จะทำให้มีหุ่นขึ้นได้ค่ะ

สาวที่มีหุ่นแบบลูกแพร์ คือเล็กบนใหญ่ล่าง หุ่นแบบนี้ให้ฝึกเวทแบบเน้นกระชับในช่วงล่างค่ะ ส่วนช่วงบนเน้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อในช่วงของหน้าอกและไหล่ จะช่วยให้มีหุ่นขึ้นค่ะ

แนะนำอ่านกระทู้นี้นะ http://www.pantip.com/cafe/lumpini/topic/L11630581/L11630581.html

มาถึงตอนนี้เพื่อนๆอาจจะรู้สึกว่าฟังดูง่ายจัง! ทำจริงก็ไม่ได้ยากค่ะ แต่อาศัยแค่

1. คุณต้องศึกษาหาความรู้การออกกำลังกายโดยเฉพาะการฝึกเวทอย่างจริงๆจัง ไม่ใช่แค่ไปนั่งๆ หยิบๆ จับๆ แต่เราต้องรู้ด้วยเล่นอะไร เพื่ออะไร เล่นอย่างไร และตั้งใจเล่นให้สนุกค่ะ หลายคนพูดถึงเวทรู้จักแต่ดัมเบล หรือบาร์เบล จริงๆมีรายละเอียดเยอะมาก และถ้าอยากมีรูปร่างที่ดี คุณต้องศึกษาจริงจังค่ะ สมมุติอยากกล้ามเนื้อท้องสวย คุณรู้ไหม กล้ามเนื้อท้องมีหลายมัด ด้านข้าง หน้า บน ล่าง ท่าที่เล่น วิธีที่เล่นก็มีหลายอย่าง ที่สำคัญเล่นให้ถูกควรเล่นยังไง เป็นอะไรที่เราต้องเอาใจใส่เพื่อให้ได้ผลเต็มที่นะ

2. ต้องอาศัยเวลาและความตั้งใจค่ะ บางคนอยากมีรูปร่างที่ดี แต่ความอยากเขาอาจจะไม่มากพอให้มาทุ่มนั่งศึกษา หรือหาเวลาออกกำลังกาย ดูแลตัวเองสม่ำเสมอ หรือบางคนใจร้อนอยากให้ได้ผลไวไว พอมันยังไม่เห็นผลก็ท้อล้มเลิกไปก่อน บางทีเราต้องชั่งใจตัวเองดูอ่ะค่ะ ว่าเราอยากได้สิ่งนี้มากน้อยแค่ไหน ยิ่งเราอยากมากเรายิ่งพยามมาก จะประสบความสำเร็จได้ก็ต้องพยามอย่างถูกวิธีด้วย

อะไรที่เราอยากได้ ส่วนมากมักจะไม่ได้มาง่ายๆอยู่แล้ว เราจะท้าทายตัวเองหรือเปล่า อยู่ที่เรานะ!

Tip ในการประสบความสำเร็จสำหรับเมย์ คือการทำให้มันสนุกค่ะ เล่นเวท ออกกำลังกาย คุมอาหารให้สนุก แล้วเวลาจะผ่านไปไว ทำให้มันเหมือนงานอดิเรกที่เราชอบทำเพลินๆ สมมุติเวลาไปออกกำลังกายให้ความรู้สึกมันประมาณว่าเฮ้ย เรากำลังจะไปดูหนังฟังเพลงเล่นเกม อย่างให้ความรู้สึกมันเหมือนการบังคับตัวเอง หรือเป็นอะไรที่เราต้องทำ มันจะทำได้ไม่นานค่ะ ซึ่งจะทำยังไงให้มันเป็นเรื่องสนุกแต่ละคนไม่เหมือนกัน อยู่ที่มุมมองและวิธีการคิด เพราะฉะนั้นมันเป็นการบ้านที่คุณต้องทำเอง หาตัวเองให้เจอนะคะ

ขอให้ประสบความสำเร็จทุกคนค่า ^^

จากคุณ : GetCha

เขียนเมื่อ : 31 มี.ค. 55 15:11:40