|
แสดงว่าเป็น skinny fat นะคะ คือ น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานค่อนไปทางผอม แต่ลงพุง สาเหตุที่ลงพุง เนื่องจากระดับการเผาผลาญต่ำ มีไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ ควรเพิ่มระดับการเผาผลาญ และเพิ่มกล้ามเนื้อเพื่อที่จะได้ไปช่วยเบิร์นไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้อง
การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคนที่เป็น skinny fat คือ การเล่นเวทเทนนิ่ง ค่ะ ไม่ควรคาร์ดิโอนะคะ เพราะมันยิ่งเบิร์นกล้ามเนื้อไปกันใหญ่ เดี๋ยวไม่เหลือวัตถุดิบอะไรมาลดหน้าท้องส่วนเกิน การที่ผอมที่ลงพุงควรจะเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อโดยการเน้นเวทเทนนิ่ง (ลองหาข้อมูลเรื่อง skinny fat ในคลับลดความอ้วนได้ค่ะ เพราะหลายคนในคลับก็เป็นกัน) และให้กินโปรตีนให้เพียงพอหลังการเล่นเวทด้วย (การคำนวณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวัน ให้เอาน้ำหนัก (kg.) คูณ 1.5 จะได้เป็นจำนวนกรัมของโปรตีนที่ร่างกายต้องการ เช่น หนัก 45 kg. จะเท่ากับ 45 x 1.5 = 67.5 ดังนั้น ควรบริโภคโปรตีน 67.5 กรัมต่อวัน
แหล่งโปรตีนที่ดีและดูดซึมได้ง่ายที่สุด คือ ไข่ค่ะ มีกรดอะมิโนหลายชนิดด้วย ไข่ 1 ฟอง ให้โปรตีนประมาณ 12 กรัม แต่การกินไข่แดงมากๆไม่ดี เพราะคอเลสเตอรอลสูง เพราะไข่แดง 1 ฟองก็มีคอเลสเตอรอลประมาณ 267 มก.แล้ว ซึ่งวันนึงกรมอนามัยแนะนำให้ทานได้ไม่เกินวันละ 300 มก.ต่อวัน ดังนั้นจึงควรทานแต่ไข่ขาวหลังเล่นเวท แต่ไข่ขาว 1 ฟอง ให้โปรตีนเพียง 3-4 กรัมเท่านั้น จึงควรเพิ่มโปรตีนโดยการทานอกไก่นึ่งด้วยค่ะ อกไก่หนัก 150 กรัม ก็จะได้โปรตีนประมาณ 26 กรัมแล้ว ซึ่งถ้ารวมการทานโปรตีนทั้งวันก็น่าจะทำให้ร่างกายไม่ขาดโปรตีน และมีเพียงพอเสริมสร้างกล้ามเนื้อค่ะ
ส่วนการเล่นเวท แนะนำให้เล่นทั้งยกเวท และบอดี้เวทนะคะ หากคุณ จขกท.ไม่สะดวกท่าซิทอัพ ก็แนะนำท่า squat เลยค่ะ เพราะต้องยืนทำ ทำซักวันละ 3-5 เซ็ทๆ ละ 15 ครั้ง ท่านี้ดีมาก ทำแล้วจะเป็นการเพิ่มระดับการเผาผลาญ หน้าท้องลดลง ต้นขาเล็กลง กล้ามเนื้อขามากขึ้น ลองเสิร์ทท่าดูใน กูเกิ้ล ไม่ก็ยูทูปนะคะ มีเยอะมาก แถมมีท่าแนะนำอื่นๆอีกเยอะแยะ ให้ใช้คำค้นว่า Abs workout นะคะ ท่าบริหารหน้าท้องต่างๆ จะออกมาเพียบเลยค่ะ และควรบริหารวันเว้นวัน แล้วก็ทานโปรตีนให้ถึงนะ เล่นซักวันละ 30 นาที ถึง 1 ชม. น่าจะกำลังดี และต้องวอร์มก่อนด้วยนะคะ จะได้เพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อและลดอาการบาดเจ็บจากการเล่นได้ค่ะ
เมื่อเล่นเวทและบอดี้เวทเป็นประจำแล้ว กล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น ระดับการเผาผลาญจะสูงขึ้น และไขมันจะลดลงตามลำดับ เมื่อไขมันลดแล้ว ไขมันบริเวณหน้าท้องก็จะลดลงเองค่ะ ธรรมชาติการสำรองพลังงานของร่างกายคนเราคือ เมื่อพลังงานที่ได้รับเหลือ (กินเยอะเกิน) มันก็จะแปรสภาพมาเป็นไขมัน และจะเก็บสะสมไว้ที่พุงก่อนเป็นอันดับแรก แต่เมื่อร่างกายต้องการใช้พลังงาน มันจะเลือกใช้จากพุงเป็นลำดับสุดท้าย
ฉะนั้น ในการออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้อง จึงต้องอาศัยความพยายาม อย่าท้อนะคะ อาจจะต้องใช้เวลา เพราะกว่าร่างกายจะดึงมาใช้ ก็ต้องฟิตเนสกันเป็นเดือนๆ ยังไงก็ลองทำตามที่แนะนำไปเรื่อยๆนะคะ เพราะนอกจากหน้าท้องจะเฟิร์มแล้ว สุขภาพก็จะดีขึ้นอีกด้วยค่ะ สู้ๆค่ะ ^^
ปล. เล่นเวทแล้วแต่ไม่อยากให้น้ำหนักเพิ่ม ก็ให้ทานเท่าเดิม แต่ลดไขมันและเพิ่มโปรตีนแทนนะคะ และไม่ต้องกลัวกล้ามขึ้น เพราะมันไม่ได้ขึ้นกันง่ายๆหรอกค่ะ นักเพาะกายเค้าต้องเล่นหนัก และกินถึง แล้วก็กินโปรตีนเสริมอีก กล้ามถึงจะมา ยิ่งเป็นผู้หญิงด้วยแล้ว กล้ามยิ่งขึ้นยากค่ะ สบายใจได้ เล่นไปเลย ไม่ล่ำแน่นอนค่ะ คอนเฟิร์ม ^^
แก้ไขเมื่อ 12 มิ.ย. 55 14:38:17
| จากคุณ |
:
maipleanjai 
|
| เขียนเมื่อ |
:
12 มิ.ย. 55 14:34:51
|
|
|
|
ผอมแต่มีพุง ออกกำลังกายลดหน้าท้องยังไงดีคะ
