แนะนำวิธีลดน้ำหนักสำหรับคนอ้วนมาก

ขออีกกระทู้นึงนะคะ

กระทู้นี้เป็นกระทู้แนะนำวิธีการลดน้ำหนักสำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานมากๆและต้องลดเป็นสิบๆกิโลค่ะ

ต้องทำความเข้าใจว่าการลดความอ้วนเนี่ย มันมักจะมีรูปแบบคือ ช่วงแรกๆหลังจากเราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและออกกำลังกาย น้ำหนักจะลดเร็ว ที่เค้าเรียกว่าช่วงโปรโมชั่นนั่นแหละค่ะ แต่เมื่อลดลงมาได้ถึงระดับนึงจะเกิดอาการ 'นิ่ง' หรือ Plateau คือน้ำหนักค้างอยู่อย่างนั้นไม่กระดิกไปไหนถึงแม้ว่าคุณจะทำทุกอย่างแบบที่คุณเคยทำมา หลายๆคนจะตกม้าตาย ท้อใจและล้มเลิกการลดน้ำหนักก็ตรงนี้แหละค่ะ เพราะว่าไม่รู้วิธีทำให้หลุดออกจากอาการนิ่ง

หลายคนเข้าใจผิดว่าถ้ากินน้อยและออกกำลังเยอะไปเรื่อยๆ น้ำหนักก็จะลงเรื่อยๆ แต่ความจริงแล้วร่างกายคนเราจะคอยพยายามปรับตัวให้สามารถคงอยู่ได้ในสภาพที่เป็นอยู่ค่ะ เช่นเด็กเอธิโอเปียได้รับอาหารน้อยมาาาาาาก แต่ก็ยังมีชีวิตอยู่ได้ แม้จะร่อแร่ก็ตาม ก็เพราะว่าร่างกายปรับตัวให้มีชีวิตอยู่ได้ด้วยอาหารแค่นั้น
อาการนิ่ง เกิดจากร่างกายเริ่มปรับตัว เคยชินกับปริมาณอาหารที่ได้รับและปริมาณที่คุณออกกำลังกาย ช่วงที่น้ำหนักลดพรวดๆคือช่วงที่ร่างกายยังไม่ชินกับแบบแผนลดน้ำหนักของคุณ เช่นถ้าปกติคุณเป็นคนกินแต่อาหารขยะ ไม่เคยออกกำลังกาย แล้วหันมากินน้อยลง เริ่มออกกำลังกาย ช่วงที่ร่างกายยังตกใจกับการเปลี่ยนแปลง น้ำหนักจะลดค่ะ แต่เมื่อร่างกายชินแล้ว น้ำหนักจะนิ่ง วิธีที่จะทำให้หลุดออกจากอาการนิ่งก็คือ ต้องทำให้ร่างกายตกใจใหม่อีกครั้ง ด้วยการเปลี่ยนแปลง เช่นลดปริมาณอาหารและเพิ่มเวลาการออกกำลังกายเข้าไปอีก

ปัญหาอยู่ที่คนส่วนมากพอคิดจะลดความอ้วนก็จะเริ่มอย่างหักโหมเลย เช่นเริ่มมาก็ เช้ากินนมหนึ่งกล่อง กลางวันกินข้าวราดแกงหนึ่งจาน เย็นกินสลัดผัก ออกกำลังกายทุกวัน วันละสองชั่วโมง แรกๆมันก็ลดดีอยู่หรอกค่ะ แต่ถามว่าพอมันนิ่งแล้วคุณจะทำอย่างไรต่อไป? กินก็น้อยมากอยู่แล้ว จะให้น้อยลงไปอีกเดี๋ยวระับบเผาผลาญก็รวนกันพอดี ออกกำลังกายก็เยอะอยู่แล้ว ให้เยอะขึ้นไปอีกเดี๋ยวได้เป็นลมตายก่อนผอม สรุปคือ ไม่มีที่ไปค่ะ บางคนอึดหน่อยก็ยอมกินน้อยลงอีก ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอีก แต่สุดท้ายก็ทำไปนานๆไม่ไหวกลับมาโยโย่ในที่สุด

เราเองก็ลองผิดลองถูกมาหลายรอบ เคยน้ำหนัก 76 สูงแค่ 150 จนตอนนี้ลดลงมาอยู่ในระดับปกติแล้ว เราพบว่าวิธีป้องกันอาการ นิ่ง ที่ได้ผลที่สุดคือ แบ่งการลดน้ำหนักเป็นเฟสๆค่ะ ใครจะลองเอาวิธีนี้ไปใช้ก็ได้นะคะ ไม่ว่ากัน

เราเริ่มที่เป็นคนกินจุ และชอบกินทุกอย่าง ขนม อาหารขยะ กินหมด ไม่ออกกำลังกายเลย

เฟสที่ 1

กินมื้อหลักเหมือนเดิมทุกอย่าง แต่ตัดพวกอาหารขยะและขนมออกไปให้หมด จากที่เคยกินเค้กเป็นของว่างก็เปลี่ยนเป็นผลไม้หรือถั่วเป็นของว่าง
ออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำอาทิตย์ละ 1 ชั่วโมง

ทำแค่นี้จริงๆค่ะ ก็ลดลงได้ประมาณอาทิตย์ละ 1 กิโล ผ่านไป 4-5 อาทิตย์ก็เริ่มนิ่ง

เข้าเฟส 2

เริ่มใส่ใจต่อสิ่งที่กินในอาหารมื้อหลัก เปลี่ยนแป้งเป็น whole ข้าวเป็นข้าวกล้อง ขนมปังเป็น wholewheat เนื้อสัตว์ต้องไม่ติดมัน ทานผักเยอะขึ้น แต่ก็ยังกินปริมาณเท่าเดิม
ออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำอาทิตย์ละ 1 ชั่วโมง
เต้นแอโรบิคอาทิตย์ละ 1 ชั๋วโมง

น้ำหนักออกจากอาการนิ่งและขยับลงแล้วค่ะ ลงไปได้สักพักก็นิ่งอีก

เข้าเฟส 3

อาหาร เหมือนเฟส 2 ทุกอย่าง แต่งดแป้งมื้อเย็น
ออกกำลังกาย เหมือนเฟส 2 แต่เพิ่มปั่นจักรยานเข้าไปอาทิตย์ละ 1 ชั่วโมง

ก็ลดลงไปได้อีกจนนิ่ง

เข้าเฟส 4

อาหาร เหมือนเฟส 3 แต่ตั้งกฎใหม่ว่าต้องกินมื้อเย็นให้เสร็จก่อนหกโมงเย็น
ออกกำลังกาย เหมือนเฟส 3 แต่เพิ่มวิ่งเข้าไปอาทิตย์ละ 40 นาที

ลดไปอีก ไม่กี่กิโลจะเข้าเป้าหมาย ก็นิ่งอีก

เข้าเฟส 5

อาหาร เหมือนเฟส 4 แต่ลดปริมาณอาหารทุกมื้อลงมื้อละประมาณ 10%
ออกกำลังกาย เหมือนเฟส 4 เพิ่มเวลาวิ่งเข้าไปอีก 20 นาทีต่ออาทิตย์ และเล่นเวทอาทิตย์ละ 30 นาที

ลงไปอีก เข้าเป้าหมายแล้ว!!!!

กรณีของเราสำเร็จที่เฟส 5 ของบางคนอาจจะเร็วหรือช้ากว่านี้ บางคนอาจจะต้องไปเฟส 6,7,8 ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นของคุณห่างจากน้ำหนักเป้าหมายขนาดไหน

แต่กุญแจสำคัญของการลดน้ำหนักปริมาณมากๆและไม่ให้มีอาการนิ่งก็คือ
เริ่มน้อยๆ และก็ค่อยๆเปลี่ยนแปลงชนิดและปริมาณอาหารและการออกกำลังกาย ทุกๆครั้งที่มีอาการนิ่งก็ค่อยๆเพิ่มระดับความเข้มข้นไปเรื่อยๆ ข้อสำคัญคือห้ามทำหักโหมตั้งแต่เริ่มต้นเลย ไม่งั้นพอมันนิ่งแล้วคุณจะไม่มีที่ไปค่ะ

จากคุณ	: Foxy Little Angel
เขียนเมื่อ	: 16 มิ.ย. 55 03:21:34