ความคิดเห็นที่ 1 ขอถามก่อน คุณ superdudy รู้สึกว่าน้ำหนักมันน้อยไปรึเปล่าครับ? ครั้งสุดท้ายของเซทสุดท้ายในแต่ละท่ายกแทบไม่ขึ้นหรือยัง หรือยังยกได้อีก? ที่ถามเพราะผมรู้สึกว่าน้ำหนักค่อนข้างจะเบาไปสำหรับคนที่น้ำหนัก + ส่วนสูงเท่านี้ ถ้าเบาไปเดี๋ยวจะจัดท่าให้ใหม่นะครับ ตอบมาก่อนเน้อ ปล. จริงๆไม่ต้องเบิร์นก็ได้ แต่ถ้าไม่อยากทิ้งการเบิร์นก็ทำสัก 20 นาทีแล้ววิ่งให้เร็วขึ้นเอานะครับ ได้ความแข็งแรงของหัวใจด้วย ส่วนตีแบตไม่ได้ใช้พลังงานเยอะมาก ถ้าเล่นเพื่อความสนุกก็ทำไปเถอะครับ อย่าลืมกินให้เยอะขึ้นด้วยนะครับ จากคุณ : ชอจิ เขียนเมื่อ : 17 มิ.ย. 55 10:35:33

ความคิดเห็นที่ 2 #1 ใช่ครับ วันที่ 1 เซท 1 จะรู้สึกปกติครับ พอเซท 2 รู้สึกหนักขึ้นครับ แบบยกไม่ไหวเท่าเดิม แขนจะตึงๆมากขึ้นครับผม พอเซ็ท 3 ยกๆไป พอใกล้จะครบเซท จะมีอาการแขนสั่นๆครับ เหมือนไม่ไหวแล้ว แต่พอทำครบเซทก็เหมือนโอเคนะครับ แบบยังไหวอยู่ สบายๆ ส่วนวันที่ 2 สบายๆครับ จะหืด + ล้าหน่อยก็แค่ส่วนหน้าท้องครับ โดยส่วนตัวแล้ว ผมมีดัมเบล 6 kg หนึ่งลูก และอีกลูก เปลี่ยน นน ได้ถึง 12 kg ครับ ปกติจะเล่นที่บ้าน ไม่ได้เล่นในฟิตเนสครับ มีท่าอื่นเจ๋งๆกว่านี้หรอครับ จริงๆ ผมก็ไม่ค่อยอยากเบิร์นหรอกครับ แต่ที่ทำเพราะอยากให้หัวใจเข็งแรงครับ แล้วสรุปผมควรเบิร์นแบบไหนหรอครับ ประมาณนี้เปล่าครับ จันทร์ เวท + เบิร์น 20 นาที อังคาร เวท + เบิร์น 20 นาที พุธ ตีแบต พฤหัส เวท + ตีแบต ศูกร์ เวท + เบิร์น 20 นาที เสาร์ ตีแบต อาทิตย์ พัก หรือว่าควรเบิร์นให้น้อยลงกว่านี้ครับ แก้ไขเมื่อ 17 มิ.ย. 55 10:49:35 แก้ไขเมื่อ 17 มิ.ย. 55 10:48:30 จากคุณ : superdudy เขียนเมื่อ : 17 มิ.ย. 55 10:43:07

ความคิดเห็นที่ 3 เอาตารางการเล่นเวท พื้นฐาน จากหนังสือ Arnold Schwarzenegger-Bodybuilding Encyclopedia   มาให้ดูครับ แล้วลองประยุกต์ เอาตามถนัด ......... จากคุณ : zerza เขียนเมื่อ : 17 มิ.ย. 55 10:48:43

ความคิดเห็นที่ 4 2. จากคุณ : zerza เขียนเมื่อ : 17 มิ.ย. 55 10:49:03

ความคิดเห็นที่ 5 3. จากคุณ : zerza เขียนเมื่อ : 17 มิ.ย. 55 10:49:23

ความคิดเห็นที่ 6 4. จากคุณ : zerza เขียนเมื่อ : 17 มิ.ย. 55 10:49:39

ความคิดเห็นที่ 7 โอเค ครบเซทยังไหวอยู่ วันต่อไปก็ไม่รู้สึกตึงใช่ไหมครับ แสดงว่าเบาไปหน่อย เนื่องจากคุณ superdudy ไม่ได้ไปยิม และมีดัมเบลแค่สองขนาด ถ้าเล่นกล้ามเนื้อมัดละท่า มันจะไม่หนักพอครับ (ตามที่คุณบอกว่าพอจบเซทสามก็ยังมีแรงเล่นได้อยู่) ดังนั้นจะต้องเพิ่มท่าให้แต่ละมัดกล้ามเนื้อเป็น 2-3 ท่า และโฟกัสกล้ามเนื้อมัดหลักในแต่ละวันไปเลย ตัวอย่าง ให้ลองเปลี่ยนเป็นเล่นมัดกล้ามเนื้อประมาณนี้นะครับ วันจันทร์ บ่า ไหล่ ขา ท้อง วันอังคาร อก ไบเซบ ท้อง วันพฤหัส ปีก ไตรเซบ ท้อง วันศุกร์ กลับไปเล่นของวันจันทร์ (บ่า ไหล่ ขา ท้อง) แต่ละมัดกล้ามเนื้อเล่น 2 ท่านะครับ ยกเว้น อก ปีก บ่า ต้นขา เล่น 3 ท่าได้เลย(กล้ามเนื้อมัดใหญ่) ส่วนจะต้องเล่นท่าอะไรนั้น เนื่องจากคุณมีอุปกรณ์ไม่เยอะเท่าไร อาจจะต้องเล่นที่ใช้ body weight ช่วย ลอง search youtube ว่า "body weight exercise for xxx" เปลี่ยน xxx เป็น chest biceps ฯลฯ ตามกล้ามเนื้อที่ต้องการนะครับ ส่วนการเบิร์นถ้าเสี้ยนขนาดนั้นจริงๆ ก็ทำหลังเล่นเวทเอานะครับ 20 นาทีก็พอละ หรือจะทำ จ-ศ ก็ได้ แก้ไขเมื่อ 17 มิ.ย. 55 11:52:19 แก้ไขเมื่อ 17 มิ.ย. 55 11:51:40 แก้ไขเมื่อ 17 มิ.ย. 55 11:46:17 จากคุณ : ชอจิ เขียนเมื่อ : 17 มิ.ย. 55 11:44:44

ความคิดเห็นที่ 8 คุณ superdudy การเล่นเวทให้ได้ผลต้องยกให้ครับ 8-15 ครั้งแล้วหมดแรงพอดีนะครับ ไม่จำเป็นว่าทุกท่าต้องใช้น้ำหนักเท่ากัน แต่ต้องใช้น้ำหนักที่มากที่สุดเท่าที่ยกไหวไม่งั้นกล้ามไม่ใหญ่ขึ้นนะครับ ผมเห็นว่าบางท่าใช้น้ำหนักน้อยไปพอสมควรเลยทีเดียว ผมคิดว่าท่าฝึกอก One-Arm Dumbbell Floor Press ไม่ควรเล่นครับ เท่าที่ดูท่านี้คือท่า DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES แต่แทนที่จะใช้ม้านอนแต่กลับเล่นบนพื้นแทน ทำให้กล้านเนื้อยืดไม่สุดนะครับ เพราะมีบางช่วงที่แขนต้องอยู่ต่ำกว่าตัว ซึ่งทำให้เล่นบนพื้นไม่ได้(ติดพื้น) (อ้างอิง http://www.tuvayanon.net/6dp.html) ท่าที่ 3 ฝึกอก แขน ไหล่ Push Up 3 x 12 ครั้ง แต่ละเซ็ตควรเล่นให้หมดแรงนะครับ ถ้าทำแต่แค่ 12 ครั้งก็ถือว่าเล่นได้ถูกต้อง แต่ถ้าทำได้มากกว่านั้นก็ควรมากกว่า อาจเป็น 20 30 เพราะมันเป็นบอดี้เวทไม่ใช่ฟรีเวท ยิ่งคุณน้ำหนักน้อยด้วยแล้วสมควรเล่นให้มากกว่านี้ครับ ตัวผมเองหนัก 132 กก.เล่นท่านี้แบบเข่าแตะพื้นได้ 12 ครั้งแล้วหมดแรงเหมือนกัน แต่ที่เล่น 3 เซ็ตนั้นถูกต้องแล้วครับ ท่าที่ 4 ฝึกหน้าแขน One-Arm Dumbbell Curl ใช้ นน 6 kg น้ำหนักน้อยไปรึเปล่าครับ ท่าที่ 5 ฝึกหลังแขน Overhead Triceps Extension ใช้ นน 6 kg ท่านี้เป็นท่าที่อันตรายพอสมควรมีความเสี่ยงต่อข้อศอก ต้องระวังดีๆครับ น้ำหนัก 6 กก.ถ้าคุณคิดว่าไม่มากไปก็ไม่เป็นไรครับ(ตัวผมเล่นท่านี้ใช้ 4.3 กก.เองครับ มากกว่านี้ผมรู้สึกเจ็บข้อศอกด้านซ้ายทำให้ขึ้นลงไม่สุด) ส่วนตัวผมเล่น อก Push up จนหมดแรง(10-15ครั้ง) ต้นขา Squat จนหมดแรง ประมาณ 40 หลัง One-arm Dumbbell Rows หนัก 12.3 กก. 15 ครั้ง ไหล่ One-arm Shoulder Press 8.3 กก. 10-15 ครั้ง ไตรเซบ One-arm Dumbbell Extensions 4.3 กก. 8-12 ครั้ง ไบเซบ One-arm Dumbbell Curl 9.3 กก. 10-15 ครั้ง ท้อง Sit Up จนหมดแรง ประมาณ 20 ปลายแขน Wrist Curl ยังไม่เคยเล่นจะเล่นวันนี้ Reverse Wrist Curl ยังไม่เคยเล่นจะเล่นวันนี้ ทุกท่าผมเล่นอย่างละ 3 เซ็ต โดยเล่นเวทวันเว้นวันครับเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก ดัมเบลผมปรับหนักสุดได้ 12.3 กก. ถ้าผมปรับเต็มแล้วต่อไปจะเล่นเพิ่มจำนวนแรปและเซ็ตจนกว่าจะมีตังส์ซื้ออันใหม่ T_T เว็ปที่ผมใช้หาข้อมูลเล่นเวท http://www.tuvayanon.net/ http://www.exrx.net/index.html ปล.ท่าฝึกต้องเล่นให้ถูกต้อง ส่วนให้ต้องล็อคส่วนให้ต้องเคลื่อนไหวต้องให้ถูกต้อง และหายใจให้ถูกต้องด้วยครับ ไม่งั้นการฝึกอาจไม่ได้ผล จากคุณ : Rage Doll เขียนเมื่อ : 17 มิ.ย. 55 13:39:59 A:171.96.12.167 X: TicketID:363484

ความคิดเห็นที่ 9 #3 ขอบคุณคุณ zerza มากครับ ตาราง Arnold มาเองเลย ไงเดี๋ยวลองไปปรับดูครับ #7 นี่แหละครับ ที่ผมต้องการ ส่วนตัวผมรู้เลยครับว่าแขนมันไม่ค่อยมีแรงเท่าไร ไม่เหมือนขา ที่แรงเยอะกว่า ฝึกเน้นช่วงบนแบบนี้ชอบเลยครับ จะได้ยกดัมเบลหนักๆได้เหมือนคนอื่นบ้าง ขอบคุณมากเลยครับ #8 คือตอนแรกผมลองใช้ 8 kg ฝึกครับ แต่ยกแบบวันที่ 1 ไปได้ 1 เซท มาเซท 2 มันเริ่มไหวครับ จากทำได้ 8-12 ที มันเริ่มไม่ถึงครับ แล้วแขนเริ่มสั่นๆ เหมือนยกไม่ขึ้นครับ ข้อมือก็มีปวดจากการรับ นน ผมเลยเปลี่ยนมาเป็น 6 กก ครับ - ท่า dumbbell floor press ผมก็คิดแบบนั้นครับ เหมือนตอนลงมันยืดได้ไม่สุด ไม่เหมือนใช้ bench ดูแล้วไม่ได้อกเหมือนจุดประสงค์ของท่าครับ - push up ผม ได้เท่านั้นจริงๆครับ ยิ่งทำแบบเน้นส่วนบน อก ไหล่ แขน แบบท่าในวันแรกแล้ว ยิ่งได้น้อยลงครับ เพราะตอนวิดเหมือนรู้สึกมันเขนตึงมากเลยครับ บางทีได้ไม่ถึง 12 ครั้งครับ พอได้ 10 ที ครั้งที่ 11 ที่เหมือนยกตัวไม่ขึ้นแล้วครับ - One-Arm Dumbbell Curl ผมก็ว่าน่าจะน้อยไปครับ เดี๋ยวลอง 8 kg ดูครับ - Overhead Triceps Extension ทำท่านี้แล้วผมไม่รู้สึกมีอาการที่ศอกเท่าไรครับ ไม่รู้ทำถูกสมบูรณ์หรือเปล่า - One-arm Shoulder Press ของผม ใช้ 8 kg ไม่ไหวจริงๆครับ เพราะ 6 kg ตอนยกขึ้นแล้ว แขนผมบางทียังสั่น ขึ้นลงแล้วเหมือนแขนไม่ตรงครับ ดูในคลิปนี่ขึ้นลงตรงตลอด ของผมมีเคลื่อนที่บ้าง เหมือนแขนรับไม่ไหวครับ บางทีต้องใช้ลำตัวช่วย แต่ยังไงเดี๋ยวผมลองไปเน้นช่วง แขนกับไหล่ เหมือนที่คุณ ชอจิ แนะนำดูครับ เผื่อแขนผมจะแข็งแรงขึ้นมากกว่าที่เป็นอยู่ ขอบคุณมากเลยครับ จากคุณ : superdudy เขียนเมื่อ : 17 มิ.ย. 55 15:15:01