 |
***คำเตือน ทุกอย่างต่อไปนี้เป็นความเห็นส่วนตัวขอโทษด้วยครับถ้ามันไม่ เป๊ะ ตามหลักวิทยาศาตร์หรืออะไรก็ตาม แค่เล่าสู่กันฟัง***
แม้นว่าผมจะกล่าวข้างต้นไปแบบนั้น แต่ตอนเริ่มแรกของผมผมรู้เลยครับว่า ผมยังคงไม่สามารถทำแบบนั้นได้ทันที และก็ยังไม่รู้ด้วยว่า แล้วที่ว่าต้องทานให้พอดี มันต้องเท่าไหร่กันล่ะ??
ผมเริ่มศึกษาเกี่ยวกับ BMR ขออนุญาตลิ้งค์นะครับ
http://www.wichitra.com/%E0%B8%A1%E0%B8%B2%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B8%99%E0%B9%89%E0%B8%B3%E0%B8%AB%E0%B8%99%E0%B8%B1%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B1%E0%B8%99%E0%B9%80%E0%B8%96%E0%B8%AD%E0%B8%B0-%E0%B8%84%E0%B8%B3%E0%B8%99/
ผมเริ่มคำนวณแบบ ลูกทุ่งๆ แค่นำค่าไปแทนในสูตร เพราะผมสังเกตุเห็นว่า ผมน้ำหนัก 105 กก. มาเป็นปีแล้ว ขึ้นๆลงๆ ไม่เกินนี้ แสดงว่าผมทานอาหารเข้าไปได้แคลอรี่เฉลี่ยแล้วต่อวันเท่าๆกันทั้งปี ตอนนั้นผมหนัก 105 กก. สูง 175 ซม. อายุ 28 ไม่ออกกำลังกาย ได้ประมาณ 2626.92 แคลอรี่
ผมเริ่มใช้เวลาสังเกตุ พฤติกรรมตัวเองอยู่ประมาณ อาทิตย์กว่าๆ ว่าผมมีนิสัยการกินอย่างไรบ้าง?? เมนูอะไรบ้าง?? กินจุกจิกบ่อยแค่ไหน?? ปริมาณประมาณเท่าไหร่(กินไปตามปกติแต่ก่อนกินจะชั่งก่อนว่าน้ำหนักเท่าไหร่ - นน.ภาชนะออกด้วยนะครับ และจำปริมาณคร่าวๆเอาไว้)?? กินบุฟเฟ่ต์บ่อยแค่ไหน?? เพราะผมคิดว่าครั้งนี้ผมจะต้องลดน้ำหนักแบบ"ไม่"ลดน้ำหนัก ^^ กล่าวคือผมต้องสร้างนิสัยการ ทานอาหาร การใช้ชีวิตของผมขึ้นมาใหม่โดยที่มันจะต้องเปลี่ยนแปลงจากเดิมให้น้อยที่สุด และที่สำคัญยังอร่อยและอิ่มเท่าเดิม อิอิ ^^
ผมเริ่มสังเกตุเห็นว่า วัตถุดิบอาหารที่ผมทานเข้าไปนั้น คือ ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำอัดลม หมู3ชั้น(ตอนทานบุฟเฟ่ต์) หมูสับ ไข่เจียว&ไข่ดาว หมูทอด ไอศครีม ช๊อคโกแลต ฯลฯ
ตอนมาผมคิดว่า ถ้าแจกแจงพวกมันออกมาตาม โภชนาการ แม้นว่ามันจะมีหลายเมนู แต่จริงๆมันคือ ไขมัน , คาร์โบไฮเดตร , โปรตีน
ผมเริ่มหาข้อมูล สารอาหารในประเภทเดียวกันว่าอะไรมีพลังงานเท่าไหร่บ้าง พบว่าจริงๆ มันมีวัตถุดิบ หลายอย่างมากมาย ที่ให้สารอาหารเดียวกันแต่ให้พลังงานน้อยกว่ามาก(นับแค่ ไขมัน คาร์ โปรตีน ไม่รวม วิตามินไม่รวมสารอาหารอื่นๆนะครับ) และผมก็จะเลือก วัตถุดิบที่ผม ชอบ และหรือพอกินได้ แต่ให้พลังงานน้อยกว่า และเริ่มออกไปจ่ายตลาดหาซื้อ วัตถุดิบ ที่ว่ากับครอบครัวครับ ^^
**ตารางแคลอรี่ ขออนุญาตลิ้งค์อีกแล้ว http://adia.exteen.com/20070512/entry
ยกตัวอย่างเช่น ปกติผมจะทาน ข้าวขาว+กระเพราหมูสับ+ไข่ดาว+(อาจจะมีน้ำอัดลม)
ผมเริ่มเลือก
ในส่วนของข้าว >> ตักข้าวในปริมาณตามปกติ แต่เริ่มตักออก ครึ่งหนึ่ง และใส่มันเทศเข้าไปเสริม ในน้ำหนักที่เท่ากับที่ตักออก (แม้ว่าลิ้งค์ที่ให้ไปจะไม่มีพลังงานของมันเทศแต่ลองหาจาก อากู๋ ดูก็ได้นะครับ พลังงานมันจะประมาณพอๆกันกับ มันฝรั่ง)
กระเพราะหมูสับ >> จะยังคงเป็นกระเพราอยู่ ปรุงเหมือนเดิม แต่วัตถุดิบเปลี่ยนเป็น เนื้อปลา ไม่ก็เนื้ออกไก่แทน (ส่วนใหญ่หมูสับจะติดมัน T-T )
ไข่ดาว >> เปลี่ยนเป็น ไข่ต้มแทน ในจำนวนฟองที่เท่ากัน (ผมชอบทานทีละ 2 ฟอง)
ถ้าลองคิดในน้ำหนักที่เท่ากัน จะเห็นได้ว่า วัตถุดิบที่ผมเปลี่ยนมาปรุงอาหารพลังงานจะลดลงจากปกติโดยรวมแล้วถึง 30%-40% เลยทีเดียว และยังคงความอร่อย(เพราะมันยังเป็นกระเพรา) และยังคงความอิ่ม(เพราะน้ำหนักที่ทานเข้าไปพอๆกัน) เรื่องนี้มันอาจจะมีลดลงไปบ้างตามสัดส่วน (บางคนอาจจะเถียงว่า หมูอร่อยกว่า ปลาและไก่ ไข่ดาวอร่อยกว่า ไข่ต้ม แต่ความคิดของผม มันก็ยังดีกว่าบางคนลดน้ำหนักแบบ กินแต่น้ำเต้าหู้ บางคนยิ่งกว่านั้น กินแต่น้ำเปล่า - -)
น้ำอัดลม >> งดได้ก็ลดเถอะครับ แต่ถ้ามันงดไม่ได้จริงๆ ก็เลือกแบบที่มัน 0 แคลอรี่แล้วกัน(จริงๆก็ยังคง รณรงค์ ให้งดอยู่นะครับแต่ถ้าไม่ไหวจริงๆก็ เอาเถอะ ><)
ไอศครีม&ช๊อคโกแลต >> หลังจากที่สังเกตุพฤติกรรมตัวเองอยู่ช่วงนึงเราจะรู้ว่าเราทานมันเยอะแค่ไหน / สัปดาห์ ผมก็จะทานมันครับ แต่ทานแค่ 70% ของที่ผ่านมา (แต่ตอนนี้ผมมาพบว่า สิวผมขึ้นหน้าเละก็เพราะ ช๊อคโกแลต ผมเลยเลิกเด็ดขาดไปแล้ว T-T)
ส่วนบุฟเฟ่ต์ >> ผมจะทานไปสังเกตุไป นับจานไป ว่ากินอะไรไปเท่าไหร่บ้าง?? (เคยเอาตาชั่งเล็กๆไปชั่งเล่นๆด้วย 555+ ว่างจัด) สมมุติว่า ผมทาน หมู3 ชั้น ไปครั้งละ 10 จาน/บุฟเฟ่ต์ 1 มื้อ ผมจะเหลือ หมู 3 ชั้น 5 จาน และเปลี่ยนเป็น ปลา,ปลาหมึก,กุ้ง(อะไรก็ได้แล้วแต่จะอยากกิน) 5 จาน ส่วนน้ำ รีฟิวล์ น้ำเปล่าหรือ ชา เท่านั้น อดทนหลังทานเสร็จถ้าจะลงแดงสิ้นตายตรงนั้นก็จะไปเลือกเหมือนข้อ "น้ำอัดลม" ที่ได้กล่าวไปแล้ว แต่ต้องไปตะบะแตกตอนอยู่ในร้าน -*-
**นี้เป็นแค่โดยย่อครับ เพราะ ทุกคนจะมี ไลฟ์สไตล์ ที่ไม่เหมือนกัน มีของที่ชอบไม่เหมือนกัน ลองค่อยๆปรับใช้ที่มันเข้ากันคุณดูครับ**
จากที่ผมกล่าวมา จะเห็นได้ว่า ผมจะยังคงใช้ชีวิตเหมือนเดิม กินของที่ชอบเหมือนเดิม ไม่ได้เปลี่ยนอะไรมากมายแต่ กินให้ "ฉลาด" ขึ้น คือเริ่มเลือกวัตถุ เริ่มรู้ว่าจะไรไม่ควรกินมากเกินไป และพลังงานมันจะลดลงประมาณ 30-40% อย่างที่ผมคิดค่า BMR ของตัวผมแบบคร่าวๆไว้ข้างต้นคือ 2626.92 - 30% = 1838.844 จะเห็นได้ว่ามันลดลงเพียงไร ^^ โดยที่คุณไม่ต้องลำบาก ทรมานอะไรมากมายเลยครับ จริงๆ!!! ถ้ากลับ สมการ แก้โจทย์เล่นๆตามสูตร BMR แล้ว ผมจะเหลือน้ำหนัก 79.43 กก. ^^
ผมทำแบบนี้อยู่ ประมาณ 2-3 เดือน ร่างกายเริ่มอยู่ตัว ทานอาหารน้อยลง อิ่มเร็วขึ้น เริ่มออกกำลังกาย ยกเวท ไม่จริงจังมากแต่ก็ขอให้ออกกำลัง ผมก็เริ่มรับ สารอาหารตามช่วงเวลาที่เหมาะสมตาม #45 และทำเรื่อยๆมาโดยที่ไม่กดดันใดๆ ก็เป็นลดลงมาเป็นอยู่แบบ ปัจจุบัน ครับ ^^
| จากคุณ |
:
joeypin
|
| เขียนเมื่อ |
:
20 ก.ค. 55 13:18:30
A:103.10.228.226 X: TicketID:366900
|
|
|
|
|
หวังว่าอาจจะเป็นกำลังใจให้หลายๆคนนะครับ ^^
