ความคิดเห็นที่ 1 UPDATE 1 เดือนแรกครับ 14 กก. ทรมานจิตใจมาก จากคุณ : lbanaki เขียนเมื่อ : 6 ส.ค. 55 19:34:50

ความคิดเห็นที่ 2 UPDATE เดือนที่ 2 ลดจากเดิมอีก 3 กก. ท้อใจ แต่ก็สู้ ๆ ครับ จากคุณ : lbanaki เขียนเมื่อ : 6 ส.ค. 55 19:36:07

ความคิดเห็นที่ 3 และ เดือนที่ 3 จบคอร์สละครับ ดูเต็ม ๆ ใน วีดีโอ ด้านบนนะครับ ขอบคุณครับ จากคุณ : lbanaki เขียนเมื่อ : 6 ส.ค. 55 19:38:12

ความคิดเห็นที่ 4 เพิ่งดูคลิปจบ ชอบจังเลย วิธี present แบบนี้ ทำให้คนที่กำลังลดมีกำลังใจขึ้นอีกโข ว่าแต่ทำไมเดือนแรกลดไปเยอะจังคะ แก้ไขเมื่อ 06 ส.ค. 55 20:15:08 จากคุณ : nuttool เขียนเมื่อ : 6 ส.ค. 55 20:04:11

ความคิดเห็นที่ 5 โห 3 เดือน 20 กิโล สุดยอดดดดดดดดดดดดดดดดด จากคุณ : sangsasi เขียนเมื่อ : 6 ส.ค. 55 20:07:21

ความคิดเห็นที่ 6 คห.4 เดือนแรกผมว่า คาร์บ และ น้ำตาลในร่างกายของผม ยังมีที่ยังไม่ได้เผาผลาญอยู่เยอะอ่ะครับ แล้วก็ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ผมงดทุกรูปแบบที่ทำให้อ้วน มันเลย ฮวบลงมา แต่หลังจากอิ่มตัวแล้ว ก็จะค่อย ๆ ลดลงอ่ะครับ จากคุณ : lbanaki เขียนเมื่อ : 6 ส.ค. 55 20:11:38

ความคิดเห็นที่ 7 อยากให้เล่าว่าลดได้ยังไงด้วยคะ จากคุณ : nuttool เขียนเมื่อ : 6 ส.ค. 55 20:16:46

ความคิดเห็นที่ 8 อยากทราบเหมือนกันเลยค่ะ ลดยังไงได้เยอะขนาดนี้ เขียนตารางเล่าให้ฟังได้ไหมค่ะ เผื่อน้องจะเอาไปทำตามบ้าง จากคุณ : น้องณี เขียนเมื่อ : 6 ส.ค. 55 20:20:55 A:171.7.149.214 X: TicketID:369935

ความคิดเห็นที่ 9 ถ่ายกับคุณมาร์ค พิทบูลโซนด้วย น้องหมาก็น่ารัก จากคุณ : Yoja&Jiji เขียนเมื่อ : 6 ส.ค. 55 20:24:28

ความคิดเห็นที่ 10 ประสบการณ์นี้ ผมคิดเองนะครับ อาจจะไม่ถูกต้องตามหลักการ ผมแบ่ง การลดน้ำหนักของผมออกเป็น 3 ส่วน = 3 เดือน 1. เดือนแรก = ลดน้ำหนัก 2. เดือน 2 = ลดความอ้วน 3. เดือน 3 = ปรับสมดุล ถ้าถามว่าลดน้ำหนัก กับ ลดความอ้วน เหมือนกันมั้ย ตามแนวคิดที่ผมคิดนั้น ไม่เหมือนกันครับ การลดน้ำหนัก คือการลดให้น้ำหนักฮวบลงมา ไม่สนว่า จะเป็นไขมัน กล้ามเนื้อ คาร์โบ หรือ น้ำตาล การลดความอ้วน คือ การลดไขมันเพียงอย่างเดียว เอาไว้มาต่อพรุ่งนี้นะครับ คืนนี้ต้องเดินทางตั้งแต่ ตี 2 กลัวว่าจะพักผ่อนไม่พอ ขอบคุณครับ จากคุณ : lbanaki เขียนเมื่อ : 6 ส.ค. 55 20:27:22

ความคิดเห็นที่ 11 คห.9 ผม ปอ เองครับพี่หญิง ที่เคยปรึกษาเกี่ยวกับเรื่อง การควบคุมสุนัขบ่อย ๆ ในข้อความ จากคุณ : lbanaki เขียนเมื่อ : 6 ส.ค. 55 20:27:56

ความคิดเห็นที่ 12 ใครสนใจลองอ่านย้อนหลังทาง facebook ผมได้ก่อนเลยนะครับ ผมแชร์ไว้บางส่วน พรุ่งนี้ต้องเตรียมตัวเดินทางแล้ว มีอะไรคุยใน facebook ได้นะครับ https://www.facebook.com/por.spinner จากคุณ : lbanaki เขียนเมื่อ : 6 ส.ค. 55 20:29:11

ความคิดเห็นที่ 13 โลกกลมจังน้องปอ น้องหมาเรียบร้อยเชียว จ่าฝูงปอ ...พุงแฟบ พี่หญิง จากคุณ : Yoja&Jiji เขียนเมื่อ : 6 ส.ค. 55 20:33:22

ความคิดเห็นที่ 14 เก่งจัง จากคุณ : Amy เขียนเมื่อ : 6 ส.ค. 55 21:17:07 A:171.99.15.205 X: TicketID:226598

ความคิดเห็นที่ 15 ยอดเยี่ยมเลยครับคุณปอ อยากจะขอแนวทางและแรงบันดาลใจเล็กๆน้อยๆ พอดีเข้าไปที่เพจของคุณปอแล้ว ไม่เจออะไรที่หน้า Wall เลย อาจจะตั้งค่าความเป็นส่วนตัวระดับสูงสุด ผมอยากจะขออนุญาตส่งข้อความพูดคุยแลกเปลี่ยนความคิดเห็นด้วยครับ จากคุณ : Electron_TR เขียนเมื่อ : 6 ส.ค. 55 22:30:37

ความคิดเห็นที่ 16 ดีใจด้วยคะ ลดเยอะมาก คุณลดเดือนเดียวเท่าเราลด 3 เดือนเต็ม น่าแปลกใจที่เราเริ่มลดน้ำหนัก วันเดียวกันเมื่อ 3 เดือนก่อนคะ หนทางปัทอีกยาวไกล หุๆๆๆ จากคุณ : WHOPUT เขียนเมื่อ : 6 ส.ค. 55 22:47:29

ความคิดเห็นที่ 17 น่าปลื้มใจมากครับ จากคุณ : via iPad (หมวดพิท) เขียนเมื่อ : 7 ส.ค. 55 07:59:32

ความคิดเห็นที่ 18 จบคอร์สนี่คือ จะไม่ออกกำลังกายต่อแล้วหรอคะ -3- จากคุณ : Graphabia เขียนเมื่อ : 7 ส.ค. 55 08:38:58

ความคิดเห็นที่ 19 ขอรูปถอดเสื้อหน้าตรง เห็นนมชัดๆด้วยครับ จากคุณ : Pollutor เขียนเมื่อ : 7 ส.ค. 55 10:14:55

ความคิดเห็นที่ 20 คห. 18 ออกกำลังกายต่อครับ แต่คิดว่าจะปรับเปลี่ยน โปรแกรมนิดหน่อย จบคอร์สของผมคือ การเปลี่ยน ความเข้มข้นในการออกกำลังกายครับ แนวคิดของผมก็คือ ถ้าไม่ออกกำลังกาย กินน้อยลง น้ำหนักไม่ขึ้นก็จริง แต่กล้ามเนื้อจะค่อย ๆ หายไป แต่ไขมันจะมาแทน เหมือนจะผอม แต่ลงพุงครับ จากคุณ : lbanaki เขียนเมื่อ : 7 ส.ค. 55 21:25:25

ความคิดเห็นที่ 21 ขอบคุณทุกท่านที่ให้กำลังใจนะครับ จากคุณ : lbanaki เขียนเมื่อ : 7 ส.ค. 55 21:26:09

ความคิดเห็นที่ 22 ต่อจากเมื่อวานนะครับ เรื่องการลดน้ำหนักกับลดความอ้วนจบไปแล้ว 1. ลดน้ำหนัก สิ่งที่พื้น ๆ เบสิก ๆ ตามแนวคิดของผมก็คือ Overweight (fat): calories in > calories out Lose weight: calories in < calories out Maintain weight: calories in = calories out The theory is simple but the discipline is hard. การที่จะลดน้ำหนักนั้น จำนวนพลังงานที่ได้รับ ต้องน้อยกว่าพลังงานที่จะออก การจำกัดจำนวน แคลอรี่ ที่เข้าสู่ร่างกายในแต่ละวันนั้น มันเป็นทฤษฎีที่เรียบง่าย แต่ต้องมีระเบียบวินัย ค่อนข้างมาก ต้องเอาชนะใจตัวเอง สิ่งที่ผมทำก็คือ ต้องแยกให้ออกครับ ระหว่าง ความอยากกับความหิว ความหิว = เมื่อเราหิว เราจะกิน ... กินอะไรก็ได้ ความอยาก = เมื่อเราเห็น เราก็จะคิดว่าหิว พอคิดว่าหิว เราก็จะกิน .. ซึ่งเห็นของที่อยากกินซัก 10 ครั้งต่อวัน ก็เพิ่มปริมาณแคลอรี่ ที่เข้าสู่ร่างกาย เยอะมากแล้ว เราจะกินอะไรดี ? การเลือกกิน คือสิ่งสำคัญ ให้เราเลือกกินแต่ของมีประโยชน์ อย่างเช่น น้ำอัดลม 1 แก้ว เมื่อเทียบกับข้าวกล้อง 1 จาน ซึ่งจำนวนแคลอรี่ ใกล้เคียงกัน แต่ น้ำอัดลม 1 แก้ว ไม่มีประโยชน์อะไรเลย เมื่อเทียบกับข้าวกล้อง 1 จาน อุดมไปด้วย คาร์โบไฮเดรตที่ดี วิตามินที่ดี ตอนลดน้ำหนัก ผมไม่แตะน้ำอัดลมเลยครับ ก่อนลดน้ำหนัก ผมเคยจำลองการกินของตัวเอง พบว่า ผมกินวันนึงก็ประมาณ 3000+ แคลอรี่ ซึ่งแต่ละอย่าง ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายแม้แต่น้อย .. แล้วมันจะไม่อ้วนได้ไงล่ะครับ ในเดือนแรก ที่ผมบอกว่า เป็นช่วงของการลดน้ำหนักนั้น บอกตรง ๆ ผมไม่เคยออกกำลังกายเลย ผมเลือกกินข้าวกล้องแทนข้าวขาว ขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว ผมเลิกกินเด็ดขาดก็คือ .. น้ำอัดลม , ของทอด , ของมัน เมื่อก่อนนี่ของโปรดเลย คิดไว้ว่าผอมแล้วค่อยกิน .. (แต่ตอนนี้เหมือนกับเลิกขาดได้เลยครับ) ผมค่อย ๆ ปรับการเอาแคลอรี่เข้าร่างกายน้อยลงตามลำดับ จากการกิน 3000+ แคลอรี่ต่อวัน วันแรก กิน 2500 , 2200 , 2000 , 1800 , 1500 , 1200 , 900 โดยการปรับครั้งนี้ ผมได้แบ่งเป็นมื้อย่อย ๆ ทั้งหมด 4 มื้อด้วยกัน พลังงานก็หาร 4 เอานะครับ แต่ละมื้อเลือกของที่มีประโยชน์เข้าสู่ร่างกาย ตอนปรับเหลือ 900 ผมใช้เวลาประมาณ 3 วัน ก่อนที่จะปรับเหลือ 700 ซึ่งบอกตรง ๆ มันหิ๊ว หิว ครับ แต่พอปรับ เป็น 700 ซักวัน 2 วัน ก็เหมือนจะชินครับ ซึ่งในระยะแรก "ลดฮวบ" ครับ (โคตรมีกำลังใจ) ปัญหาอุปสรรค ที่พบ คือ ช่วง 3 อาทิตย์ผ่านไป .. น้ำหนักไม่ลดต่อ ไม่ว่าร่างกายมันจะช๊อคกับการลดน้ำหนัก หรือปรับสภาพกล้ามเนื้อที่สมดุลกับไขมันไม่ได้ ซึ่งผมได้แปลนปัญหาข้อนี้ไว้แล้วครับ เอาไว้พรุ่งนี้ผมจะมาพูดต่อนะครับ วันนี้กลับมาเหนื่อย ๆ ขอพักก่อนครับ ขอบคุณที่เป็นกำลังใจให้นะครับ จากคุณ : lbanaki เขียนเมื่อ : 7 ส.ค. 55 21:48:25

ความคิดเห็นที่ 23 อีกละ  หลอกให้หยาก แล้วจากไป จากคุณ : ยังยิ้ม...ทั้งน้ำตา เขียนเมื่อ : 7 ส.ค. 55 22:10:15

ความคิดเห็นที่ 24 ว่ากันด้วยเรื่องปัญหาและอุปสรรค เดือนแรก ก็จะมีเหนือความคาดหมายหลายอย่างเลยครับ ผมจะมีอาการวูบ ๆ บ้างถ้าเกิดนั่ง ๆ อยู่แล้วลุกอย่างรวดเร็ว ช่วงนี้ต้องอย่าหักโหมครับ เหอ ๆๆๆ ปกติแล้วก่อนที่จะลดน้ำหนักผมเป็นคนที่ขับถ่ายง่าย ไม่เคยท้องผูก พอมาลดน้ำหนัก ก็เกิดท้องผูกขึ้นมาซะอย่างงั้น กลัวเป็นริดสีดวงมากเลยช่วงนั้น เพราะนั่งเบ่งนานมาก ผมใช้วิธีกินยาระบายอ่อน ๆ และการดื่มน้ำครับ ผมดื่มน้ำทุกชั่วโมง ชั่วโมงละ 1-2 อึก (ยกเว้นตอนนอนนะ คงไม่ตื่นมาดื่ม ฮา ๆ) เพื่อให้ร่างกายซึมซับ และดูดไปใช้ ล้างสารพิษในร่างกาย ส่วนยาระบายอ่อน ๆ ผมกิน อาทิตย์ละครั้งครับ (ถ้าเกิดมันไม่ถ่ายจริง ๆ นะ) แต่ส่วนใหญ่จะถ่ายเอง เดือนแรก แทบจะนอนกอดขวดน้ำกันเลยทีเดียว ส่วนเคล็ดลับของผม กับการจำกัดจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวัน เชื่อว่า หลาย ๆ คนต้องหลุดบ้างไม่ไหวบ้างนะครับ ผมเองก็เช่นกัน บางทีมันหิวจนต้องหาอะไรซักอย่างกินเลยทีเดียว ผมมีแก้วสแตนเลสใบใหญ่ อยู่แก้วนึง ใส่น้ำ กับดอกมะลิ แล้ววางไว้ในช่องที่ทำให้น้ำเย็นมาก ๆ (ไม่ถึงกับแข็งตัวนะครับ) ผมยกขึ้นกระดก จนหมดแก้ว และตามด้วย ผลไม้ครับ 2-3 ชิ้น ด้วยผลดี ผมอยู่จันทบุรี ผลไม้เยอะจัด อะไรก็ได้ข้างตัว ซักชิ้นสองชิ้น ผมว่ามันลดอาการหิวได้เยอะเลย อันนี้เป็นความเชื่อของผมนะครับ ใครจะเอาไปใช้ก็ตามสบาย แต่ผมใช้แล้วมันโอเค ต้องขอเตือนนะครับ อย่าพยายามหลุดกินเยอะในช่วงเดือนแรก เพราะจากน้ำหนักที่เคยลงฮวบ อาจจะเด้งขึ้นได้ เพราะเดือนแรก ผมลดทั้งกล้ามเนื้อ และไขมัน ไปพร้อม ๆ กัน หากบริโภคหลุดโลกเกินไป จะทำให้ระบบเผาผลาญ ย่อยสิ่งที่กินไปไม่หมดได้นะครับ ผมถึงแบ่งเป็น 4 มื้อในแต่ละวัน เพื่อไม่ให้กินเยอะเกิน ให้ระบบเผาผลาญ ของเรา สามารถย่อยอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพหน่อย ช่วง 3 อาทิตย์ผ่านไป น้ำหนักของผมเริ่มไม่ลงฮวบเหมือนเดิม ปกติ ผมจะลงวันละ 3-4 ขีดต่อวัน ช่วงอาทิตย์ที่ 4 นี้ ลงวันละ 1 ขีด เป็นช่วงที่กล้ามเนื้อผมเริ่มหาย ตัวจะเหี่ยว ๆ มีไขมันเยอะ (กำลังน่าเกลียดเลย) วันที่ 29-30 ของเดือนแรก น้ำหนักผมไม่ลดแล้ว ร่างกายผมเริ่มต่อต้านการลดน้ำหนัก? ทำอย่างไรดี จากคุณ : lbanaki เขียนเมื่อ : 8 ส.ค. 55 15:15:05

ความคิดเห็นที่ 25 เมื่อสักครู่ลืมบอกไป วันที่ 29-30 ของเดือนแรกนั้น น้ำหนักผมไม่ลด ใช่ครับ แม้ผมจะเปลี่ยนพฤติกรรม ของ 2 วันดังกล่าว เป็นกินวันละแค่ 500 แคลอรี่ น้ำหนักผมก็ไม่ลดลงมา เป็นเพราะอะไรกันล่ะ สาเหตุหลัก ที่ หลายคนเริ่มเบื่อ หลายคนเริ่มท้อ หมดแรง หมดกำลังใจ และกำลังคิดจะกลับไปดำเนินชีวิตแบบเดิม ๆ เหมือนตอนก่อนที่จะเริ่มต้นลดน้ำหนัก อย่าเพิ่งด่วนท้อใจแบบนั้น  เรามารู้จัก Weight loss plateau ให้มากขึ้น แล้วเราจะผ่านมันไปได้ ลองมาสู้ต่อกันอีกสักยกนะครับ "Weight loss plateau คืออะไร ในช่วงต้นของการลดน้ำหนัก จากการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ร่างกายจึงดึงเอาพลังงานมาใช้จาก Glycogen ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับออกมาใช้ ในตัวของ Glycogen มีน้ำอยู่ด้วย แต่เมื่อมีการควบคุมอาหารจนน้ำหนักลดลง ร่างกายจะมีปริมาณกล้ามเนื้อลดลงไปด้วย ซึ่งทำให้การเผาผลาญการใช้แคลอรีลดลงไปเช่นกัน เลยเกิดเป็นภาวะที่แคลอรีที่กินเข้าไปกับแคลอรีที่ใช้เป็นพลังงานออกไปเท่ากัน ผลก็คือ น้ำหนักตัวเท่าเดิม ไม่ลงต่อ เป็นภาวะที่เหมือนอยู่ใน สมดุล ของพลังงานของร่างกาย" สำคัญนะครับ การเผาผลาญแคลอรี่ จะลดลงตามปริมาณกล้ามเนื้อ  (ซึ่งในเดือนแรกตัวผมนั้น ไม่ได้ออกกำลังกายจริงจังเลย เพียงแต่เดินบ่อยขึ้นเท่านั้น) เอฟเฟค ก็เลยออกมาเหี่ยว ๆ ดูน่าเกลียด "เพื่อให้พ้นจากภาวะนี้ สิ่งที่คุณต้องทำมีสองทางก็คือ คุณต้องลดปริมาณแคลอรีของอาหารที่คุณทานเข้าไป และ คุณจะต้องออกกำลังกายให้มากขึ้น แต่สำหรับคนที่คุมอาหารได้ดีอยู่มากแล้ว จะลดอาหารอีกไม่ได้ เพราะร่างกายจะยิ่งเสียมวลกล้ามเนื้อลงไปอีก จึงต้องเน้นการออกกำลังกาย และเน้นการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น จะทำอย่างไรให้ผ่าน Weight loss plateau ไปได้" และนี่คือ แนวทางปฏิบัติที่ผมเขียนไว้ เป็นคอร์สของเดือนที่ 2 เดือนที่ 2 การลดความอ้วน การลดความอ้วนของผมคืออะไร การลดความอ้วนของผมก็คือ เพิ่มปริมาณการกินจากเดิม 500-700 แคลอรี่ ผมเริ่มเพิ่มปริมาณการกิน เป็น วันละ 900 - 1200 แคลอรี่ ไล่ระดับของวัน ตามลำดับ เหมือนตอนลดอาหารครับ แต่เดือนที่ 2 นี้ ผมจะจำกัดจำนวนแคลอรี่อยู่ที่ 1200 ต่อวันเป็นระดับ สูงสุด การกินข้าวของผมในแต่ละวัน ในจานข้าว ผมแบ่งออกเป็น 4 ส่วน 2 ส่วนคือผัก 1 ส่วนคือข้าวกล้อง และอีก 1 ส่วนคือโปรตีนที่ได้จากปลา การกินอาหารแต่ละมื้อของแต่ละคน ผมไม่ขอสรุปนะครับ แล้วแต่ไลฟ์สไตล์ อิอิ ของผม แฟนผมทำให้ทานอ่ะครับ การกินอาหาร ควรกินช้า ๆ นะครับ เมื่อก่อนผมเคยถูกสอนมาว่า อะไรอร่อยก็กินเยอะหน่อย ไม่อร่อยก็กินน้อยหน่อย ตอนนี้ผมสอนตัวเอง ว่า อะไรอร่อยก็ให้กินช้าหน่อย ไม่อร่อยก็กินช้าเข้าไปอีก ว่ากันว่า การกินช้า ๆ ไม่อิ่มไวครับ เพราะว่าสมองจะสั่งเราว่าอิ่มก็ต่อเมื่อเรากินข้าวไปแล้ว 20 นาที และผมเริ่มต้น ออกกำลังกาย ผมคิดว่าการออกกำลังกาย เป็นการปลดล๊อคประตูต่อไป ของการลดน้ำหนัก เมื่อผมคุมอาหารจนถึงทางตันแล้ว ก็ต้องทลายกำแพงนี้ไปด้วยการออกกำลังกาย การระบายพลังงานที่ฝังอยู่ในร่างกายออกไป ผม .. เริ่มต้นด้วยไปค้นเอารองเท้ากีฬาคู่เก่า ๆ มาปัดฝุ่น ใส่แล้วเดินไปที่สวนสาธารณะ เพื่อที่จะวิ่ง ผมยังจำวันแรกได้ดี ที่ผมเริ่มออกกำลังกาย ร่างกายทุกส่วนต่อต้าน ทุกอย่างเจ็บตั้งแต่เท้า ลามถึง ส้น แข้ง หัวเข่า ขาท่อนบน เอว ไหล่ แขน และสมองสั่งให้ผมหยุด ไม่ถึง 10 นาทีที่ออกกำลังกาย แค่พ้นโค้งแรกเท่านั้น ผมคิดในใจ "กรูมาทำอะไรวะเนี่ย" และวันนั้น ผมก็เดินกลับบ้าน จากคุณ : lbanaki เขียนเมื่อ : 8 ส.ค. 55 16:26:55

ความคิดเห็นที่ 26 กล่าวถึงทฤษฎีบ้างดีกว่า เดี๋ยวทุกท่านจะ งง ว่า  ร่างกายเราต้องการปริมาณพลังงานเท่าไหร่ ตัวเลขอะไรมาจากไหน แบบไหนเรียกว่าอ้วน แคลอรี่นับจากอะไร คิดจากอะไรบ้าง เริ่มต้นเลยเรามาดูกันก่อนว่าเราอ้วนหรือเปล่า โดยวัดค่า BMI BMI คืออะไร BMI (Body Mass Index) หรือ ดัชนีมวลกาย ดัชนีมวลกาย คือ อัตราส่วนที่เหมาะสมและสมดุลระหว่างน้ำหนักและส่วนสูง ของทั้งเพศชาย - หญิงที่มีอายุมากกว่า 20 ปีขึ้นไปน้ำหนักที่ไม่สมดุลกับความสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำหนักมากเกินไป อาจเป็นบ่อเกิดของความเจ็บป่วยในอนาคต สูตรการคิดก็คือ BMI = น้ำหนักเป็นกิโลกรัม / (ส่วนสูงคิดเป็นเมตร) ยกกำลัง 2 ตัวอย่าง BMI ของผมตอนนี้ = 68 / 1.73 กำลัง 2 = 22.7 ค่า BMI น้อยกว่า 24 = รูปร่างสมส่วน ค่า BMI ระหว่าง 24 - 30 = เจ้าเนื้อแล้ว (น้ำหนักเกิน) ค่า BMI มากกสว่า 30 = ตุ้ยนุ้ยแล้ว (อ้วนไป) BMR (Basal Metabolism Rate) คือ ค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการขณะพัก หรือ ขณะที่ไม่ได้มีกิจกรรมใดใด หรือ ใช้สูตร  BMR (kcal) = น้ำหนัก(กิโลกรัม) x 0.9 x 24 สำหรับการคิดจำนวนแคลอรี่ในอาหารแบบคร่าว ๆ ก็คือ ดูส่วนผสมครับ คาร์โบไฮเดรต    1 กรัม     ให้พลังงาน     4 กิโลแคลอรี่ โปรตีน              1 กรัม     ให้พลังงาน     4 กิโลแคลอรี่ ไขมัน               1 กรัม      ให้พลังงาน     9 กิโลแคลอรี่ เมื่อเรารู้แล้วว่าร่างกายต้องการพลังงาน เพื่อนำมาใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละ เพราะฉะนั้น เราจึงต้องมาเรียนรู้ด้วยว่า พลังงานที่เราต้องการนั้น ต้องการเท่าไหร่ แล้วจะใช้พลังงานอย่างไร เพื่อให้เกิดผลดีกับร่างกาย เพราะหากพลังงานที่ได้รับ มากกว่าที่ร่างกายใช้ พลังงานเหล่านั้น จะเก็บตัวในรูปของ ไขมัน ทันที แต่ส่วนใหญ่ เค้าจะคิดมาให้เสร็จครับ จากคุณ : lbanaki เขียนเมื่อ : 8 ส.ค. 55 21:31:26

ความคิดเห็นที่ 27 เราติดตามกระทู้พี่ปอ มาตั้งแต่เมื่อวาน อ่านแล้วมีข้อคิด และกำลังใจมากค่ ตัวนู๋เองต้องการลดลงแค่ 5 โล แต่ความพยายามและความตั้งใจจริงไม่มี แต่นับจากวันนี้ต้องเริ่มแล้วค่ะ อยากสวยบ้างไรบ้าง ขอบคุณที่นำมาแชร์ ปสก. นะคะ ^^" จากคุณ : ต้มหอมกับผักชี เขียนเมื่อ : 9 ส.ค. 55 12:07:55

ความคิดเห็นที่ 28 คห 27 ขอบคุณที่เป็นกำลังใจให้ครับ มาต่อกันเลยนะครับ วันต่อมา ผมเปลี่ยนจากการวิ่ง มาว่ายน้ำก่อน ผมพูดจริง ๆ ถ้าไม่มีใครคอยจับเวลาหรือคอยคุมเวลาว่ายน้ำ นี่ ได้ผลยากมากครับ ลงน้ำปุ๊ป แทบจะนอนในน้ำ เย็น และผ่อนคลายมาก ๆ แถมกลับบ้านมาหิวหนักกว่าเดิมอีก ว่ายน้ำประมาณ 4-5 วันเองครับ รู้สึกว่าตัวเองเริ่มแข็งแรงขึ้น ก็เลยลองมาปั่นจักรยานที่สวนสุขภาพดู ปรากฎว่า ok ครับปั่นได้เยอะเลย ผมเลยปั่น ทั้งอาทิตย์เลยครับ รู้สึกเบื่อมากครับ เริ่มรู้สึกว่า มันจำเจ ซ้ำซาก ไม่มีอะไรใหม่ ๆ เลย ถ้าเป็นแบบนี้ต่อไป ผมคงต้องหมดหวังและ ล้มเลิกความตั้งใจลดน้ำหนักแน่ ๆ วันนั้น ผมกลับมาศึกษาว่า เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพิ่มเติม อย่างจริงจัง ได้มาเจอเทคนิค ที่ดีมาก ๆ เทคนิคนึงเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก เอามาฝากครับ เวลาคุณออกกำลัง 10 นาทีแรก ร่างกายจะไม่เผาผลาญไขมัน เพราะร่างกาย เอาพลังงานมาจากไกลโคเจน หลังจาก 10 นาที ร่างกายเริ่มเอาไขมันมาใช้ แต่น้อยมาก หลัง 30 นาที ร่างกายเอาไขมันมาเผาผลาญเพิ่ม หลังจากหนึ่งชั่วโมง ร่างกายถึงเอาไขมันมาใช้ได้มาก (เท่าที่จำได้ 70%) หากสองชั่วโมงกว่าๆ หากคุณไม่ไหวแล้ว ไม่ได้แปลว่าไขมันคุณหมด แต่เป็นเพราะไกลโคเจนเริ่มหมด ทำให้เผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานต่อไม่ค่อยได้ หากทำต่ออีก ร่างกายเริ่มดึงไกลโคเจนจากตับ และไม่พอไปเลี้ยงสมอง ทำให้เริ่ม เพ้อและควบคุมตัวเองไม่ได้ เพราะสมองขาดน้ำตาล เมื่อรู้อย่างนี้แล้วผมก็เริ่มมีกำลังใจ แต่จะทำอย่างไรล่ะ การวิ่ง ปกติแล้วเป็นอะไรที่ท้อแท้มาก เพราะการวิ่งนั้น ทั้งเหนื่อย และเจ็บ บริเวณส้นเท้า และบางทีอาจมีระบม เป็นหนทางแห่งการท้อแท้มาก ผมเลือกใช้ตัวช่วย ตามคำแนะนำของเพื่อนหลายคน คือรองเท้า ผมเลือกรองเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ เช่น NXXX Air พวกนี้จะคอย เซฟ ข้อเท้าไม่ให้เกิดการเจ็บปวด ให้เหมือนกับว่า เราวิ่งบนอากาศได้เลยทีเดียว ทีนี้ก็เหนื่อยอย่างเดียวล่ะครับ ผมใช้ ipod nano with Lunatik watch (รูปด้านล่าง) เพื่อการฟังเพลง และ คำนวณเกี่ยวกับการวิ่งโดยเฉพาะ จะบอกหมดทุกอย่าง ความเร็วเท่าไหร่ ระยะทางวิ่งไปแล้วเท่าไหร่ เริ่มกี่โมง จบกี่โมง เผาผลาญกี่แคลอรี่ เจ๋งมาก !!!! ผมคิดว่าการที่มี ipod nano ตัวนี้ เหมือนเราแข่งกับตัวเอง วิ่งเพิ่มก็จะเผาผลาญเพิ่ม มีถ้วยรางวัล มี Level up มีสถิติรวม แข่งกับเพื่อนคนอื่น กำหนดเป้าหมายด้วยตัวเอง เมื่อเข้าไป update ใน เวปไซด์ nike+ เหมือนกับการเก็บ level เกมส์ออนไลน์เลย ต่างกันแค่ การวิ่งต้องเหนื่อยหน่อยแค่นั้นเอง ผมรู้ตัวดีว่า วิ่งไม่ไหว ผมเริ่มจาก วิ่ง 5 นาที เดิน 5 นาที จนครบ 40 นาทีี ผมปรับทุกวันครับ อีกวัน วิ่ง 6 เดิน 4 วิ่ง 7 เดิน 3 ไปเรื่อย ๆ จนสามารถวิ่งได้ 10 นาที ผมจะพักเดิน 2 นาที จนผมวิ่งได้รวดเดียว 20 นาที ผมปรับเป็นเดิน วอร์ม 5 นาทีแรก และวิ่ง 20 นาที และ เดินอีก 5 นาที รวม 30 นาทีต่อวัน ช่วงที่ผมพัฒนาถึง 30 นาทีต่อวันนี้ ผมเริ่มเสพติดการวิ่งเข้าเรื่อย ๆ วันไหน ไม่ได้วิ่ง จะเป็นวันที่ผมหงุดหงิดมาก ช่วงฝนตก ผมก็ไปปั่นจักรยานที่สวนสุขภาพครับ ทั้งเดือนนี้ ผมเริ่มเพิ่มความเข้มข้น ในการออกกำลังกายทุกวัน แต่น้ำหนักของผมไม่กระเตื้องไปจากเดิมเลย วันนี้ขึ้น 2 ขีด อีกวัน ลด 3 ขีด การที่เป็นแบบนี้ เพราะว่า ช่วงนี้กล้ามเนื้อจะถูกสร้างขึ้นมา ทดแทนที่สูญเสียกล้ามเนื้อไปในการลดน้ำหนักในเดือนแรก  และไขมันที่ถูกเผาผลาญไป balance กัน ทำให้น้ำหนักของเราไม่ค่อยลดครับ ช่วงนี้ผมไม่ใส่ใจเรื่องน้ำหนักลงหรือไม่ลงเลยครับ ใส่ใจเรื่องรูปร่างอย่างเดียว รูปร่างผมค่อย ๆ เข้ารูป น้ำหนักไม่ลด แต่มีคนทักว่าผอมลง เรื่อย ๆ ยิ่งดีใจ ยิ่งวิ่งใหญ่เลยครับ ฮา ๆ ครบเดือนที่ 2 ลดไปอีก 3 กิโล แต่เอฟเฟคที่เหี่ยว ๆ เริ่มจะดีขึ้นมากละครับ ก้าวสู่เดือนที่ 3 คือการปรับสมดุล เดี๋ยวผมมาเขียนตอนจบ พรุ่งนี้นะครับ จากคุณ : lbanaki เขียนเมื่อ : 9 ส.ค. 55 21:01:44

ความคิดเห็นที่ 29 คนลดน้ำหนัก อาจแบ่งออกเป็น หลายระยะ คุณอยู่กลุ่มไหน??? กลุ่มที่ 1. กลุ่มช่างฝัน ฝันไว้ว่าจะผอม แต่ไม่เคยคุม ได้แต่ฝันได้แต่อยาก ไม่เคยลงมือปฏิบัิติอะไรเลย กลุ่มที่ 2. กลุ่มเอาไว้ก่อน อุปกรณ์กีฬา ชุด หนังสือคู่มือวิธีการลดนน. พร้อมทุกอย่าง ยกเว้นเวลา เพราะมัวแต่รอ พรุ่งนี้ กลุ่มที่ 3. กลุ่มใจเร็วด่วนได้ ตกม้าตายตอนจบ ด้วยสูตรอาหาร3วัน 7วันพอจบก็กินจัดเต็ม อดมื้อกินมื้อ(ใหญ่) ยิ่งคุมยิ่งอ้วน กลุ่มที่ 4.กลุ่มฟิตจัด ออกกำลังกายแบบจัดเต็ม แต่กินแบบไม่ยั้ง นึกว่าเบิร์นเยอะแล้ว (แต่กินเยอะกว่า) ยิ่งออก ยิ่งอ้วน กลุ่มที่ 5. กลุ่มทนอด คุมอาหารเกินพอดี กินเท่าแมวดม ผอมลงแบบเพลีย ๆ โทรม ๆ ลงถึงจุดนึง นน.ไม่ลงแล้ว ท้อกลับมากินก็โยโย่ กลุ่มที่ 6. กลุ่มขออยู่นิ่งๆ คุมอาหารอย่างเดียว เลือกอาหารได้ 8-10 คะแนน แต่ไม่ยอมออกกำลัง นน.จะลงถึงจุดนึงแล้วไม่ลงต่อ กลุ่มที่ 7. กลุ่มมาถูกทาง อาหารดี ออกกำลังกายสม่ำเสมอ น้ำหนักค่อย ๆ ลง ช้าแต่ชัวร์ เผลอบ้างหลุดบ้าง แต่ก็กลับตัวทัน กลุ่มที่ 8. กลุ่มบรรลุ สร้างนิสัยทำจนแบบไม่ต้องฝืน อยู่ตัวสบาย ๆ แถมยังช่วยแนะนำหรือเป็นตัวอย่างให้คนอื่นได้ด้วย ผมอยากฝากไว้ นะครับ สำหรับคนใช้ยา ด้วยความเป็นห่วงครับ คนส่วนใหญ่อยากมีรูปร่างดีแต่ขี้เกียจออกกำลังกาย มันก็เหมือนคนที่อยากรวยแต่ขี้เกียจทำงาน ถ้าคุณอยากมีเป้าหมายที่อยากจะประสบความสำเร็จ อยากสวย อยากหล่อ คุณก็ต้องทำ ออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่ใช่ไปทางลัด กินยาลดหรืออะไรแบบนั้น เพราะคุณอาจจะหล่อสวยได้ในวันนี้แต่พรุ่งนี้คุณอาจจะตายก็ได้ "ไม่มีอะไร ที่จะได้มาโดยง่ายหรือโดยไม่มีสิ่งแลกเปลี่ยน" ถ้าเราต้องการลดนํ้าหนัก ก็ต้องเอาหยาดเหงื่อเข้าแลก ไม่มีหรอกวิธีง่าย ๆ เช่น อบสมุนไพร ไอน้ำ รีดไขมันโดยการนวดเฟ้น หรือ โดยการเอาเข็มขัดมาคล้องเอว แล้วเปิดมอเตอร์ให้มันเขย่าเอวเล่น (ผลที่ได้คือปวดสะเอว กับปวดหัวเท่านั้น) วิธีง่าย ๆ แต่ตกแต่งให้ดูสวยงาม หลอกคนมาได้ทุกยุคทุกสมัยก็หวังว่าทุกท่านจะไม่ตกหลุมพรางของใคร จริง ๆ แล้วการลดน้ำหนักครั้งนี้ บางส่วนผมทำเพื่อภรรยาของผมด้วยครับ เค้าชวนผมลดน้ำหนักหลายต่อหลายครั้ง แต่ผมบอกปัดไปทุกครั้ง จนมาครั้งนี้ ผมบอกกับภรรยาเองว่า เรามาลดด้วยกัน เราทำไปพร้อม ๆ กัน เป็นกำลังใจให้กันและกัน และผมจะไม่หยุดจนกว่าภรรยาของผมจะได้น้ำหนักที่ต้องการ แต่ .. ของแบบนี้ใครทำใครได้ ภรรยาของผม ไม่ได้ fix เรื่องคอร์ส เหมือนผมซักเท่าไหร่ หลุดบ้าง ปล่อยบ้าง สบาย ๆ วิ่งน้อย เน้น ออกกำลังกายเฉพาะส่วนเสียมาก เพราะภรรยาผม เค้าความดันค่อนข้างจะต่ำครับ ออกกำลังกายมาก หน้าจะซีดเล็กน้อย ใครมีคำแนะนำเรื่องความดันต่ำ ช่วยบอกผมด้วยนะครับ และถ้ารอบเดือนมานี่ยิ่ง ไม่วิ่งเลยครับ ฮา ๆ ตอนนี้ผมบังคับให้ ใช้ท่ากายบริหาร "แทงปลาไหล" วันละ 20 เพิ่มวันละ 1 ครั้งอยู่ เหอ ๆๆๆ เหมือนเรียน รด. อะ จบคอร์ส 3 เดือน ภรรยาผมลดไป 11 กิโล จากคุณ : lbanaki เขียนเมื่อ : 9 ส.ค. 55 21:17:43

ความคิดเห็นที่ 30 มาถึง เดือนที่ 3 เดือนสุดท้ายของผม เดือนนี้ ผมเรียกว่าเป็นการคืนสมดุลให้ร่างกาย ในทุก ๆ อย่างครับ ไม่ว่าจะเป็นระบบเผาผลาญ , ระบบการขับถ่าย , ระบบการย่อยอาหาร , ระบบการกิน กินได้ทุกอย่างครับ แต่พลังงานต้องไม่เกินเท่าที่เราเทียบ BMR ของเรานะครับ แต่โดยรวมแล้ว ผมเลือกของมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า นอกจากการออกสังคม ไปเจอผู้ใหญ่ เพื่อน ๆ อันนี้ผมเลือกที่จะกินน้อยครับ แค่พอเป็นพิธี แต่พวกเครื่องดื่ม ยังไงน้ำเปล่าก็คือเครื่องดื่มที่ดีที่สุดในโลกนะครับ แต่น้ำหนักมันจะไม่เด้ง เหรอ? นี่คือคำถามครับ ผมได้เอา คอร์สที่ผมเขียนไว้ เดือนที่ 1 และ 2 มา mix รวมกันครับ โดย ผลรวมของครั้งนี้ ผมเน้นไปที่การกินอาหารให้เท่ากับ BMR ของตัวผมเอง BMR ผมเอาคร่าว ๆ ละกัน โดยการเอา 72 (น้ำหนักผมจบเดือนที่ 2) x 24 = 1728 cal นี่คือ พลังงานที่ไม่ต้องทำกิจกรรมอะไรเลย ร่างกายก็จะเผาผลาญครับ จริง ๆ ผม คูณ เกี่ยวกับระบบการย่อยอาหาร ในระดับอายุของผมด้วย แล้วเอามา หาร 4 คือจำนวนมื้อ ที่ผมจะต้องกิน เผื่อเร่ง metabolism ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพครับ เอาเป็นคร่าว ๆ ง่าย ๆ ครับ ผมต้องการ 1700 cal ต่อวัน กินเต็มพิกัด 1700 cal ครับ แต่แคลอรี่ที่ได้รับจากการออกกำลังกาย คือ พลังงานที่จะสามารถเอาไปลดไขมันในแต่ละวัน พอเข้าใจกันมั้ยครับ เพราะการกินแบบนี้ทำให้ร่างกายมีแรงออกกำลังกายมากกว่าเดิมด้วยครับ ทีนี้ ผมก็มาปรับสมดุล เพื่อการลดไขมันของผมอีกที คือ เดือนที่ 2 ผมเต็มที่อยู่ที่ 1200 ผมต้องการปรับขึ้นไป 1700 ผมก็ค่อย ๆ บวก ไป ครับ วันแรก - 1200 , 2 - 1400 , 3 - 1600 , 4 - 1700 และ !!! กลับไปที่ 1200 อีกครั้ง ครับ แนวคิดอาจจะแปลก ๆ หน่อยนะครับ ช่วง 4 วัน ไม่ fix นะครับว่าจะ ปรับแบบไหน ขอแค่ วันแรก 1200 วันที่สี่ 1700 ก็พอ โดยเดือนที่ 3 นี้ผมเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายเข้าไปอีก และได้ศึกษาถึงการออกกำลังกาย .. แบบได้ผล และ แบบผ่อนคลาย มันต่างกันยังไง ผมเพิ่มความเข้มข้น โดยการ ดันพื้น และ ซิทอัพ ก่อนออกวิ่งต่อเนื่องขึ้นเรื่อย ๆ จนตอนนี้ผมวิ่งไม่หยุดเลย 40 นาที และศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับ อัตราการเต้นของหัวใจ การพักผ่อนนอนหลับ และทุกอย่างเกี่ยวกับ กิจวัตรประจำวันของเราครับ จากคุณ : lbanaki เขียนเมื่อ : 11 ส.ค. 55 16:07:42

ความคิดเห็นที่ 31 หลายคนคงสงสัย ว่าเราออกกำลังกาย ... เท่าไหร่ถึงจะพอ ถ้าพูดถึงเรื่องการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแล้วไม่พูดถึงเรื่องอัตราการเต้นของหัวใจในขณะออกกำลังกายต้องถือว่าไม่ครบถ้วน เหมือนกินน้ำพริกกะปิแล้วไม่มีปลาทู เอ๊ะเกี่ยวหรือเปล่า ตามคำแนะนำของสมาคมแพทย์หัวใจของสหรัฐอเมริกา แนะนำว่า การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่สำคัญและจำเป็นยิ่งไปกว่านั้น อัตราการเต้นของหัวใจในขณะออกกำลังกายก็เป็นสิ่งที่สำคัญเช่นเดียวกัน เพื่อที่จะให้ได้ประโยชน์เต็มที่จากการออกกำลังกาย จังหวะหรืออัตราในการออกกำลังก็มีความสำคัญ เพื่อที่จะไม่ใ้ห้หมดแรงเร็วเกินไป การใช้จังหวะการเต้นของหัวใจเพื่อเป็นการวัดระดับความฟิตของร่างกาย และติดตามโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณเป็นตัวชี้วัดที่ดี วิธีการก็คือต้องมีการติดตามวัดระดับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเป็นระยะ ๆ ในขณะที่ออกกำลังกาย เพื่อที่จะควบคุมระดับความดันโลหิตให้อยู่ระหว่าง 50-85 % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด(Maximum Heart rate)โดยช่วงที่ต้องการนี้จะเรียกว่า  Target Heart Rate ถ้าคุณไม่สามารถจับชีพจรเป็นระยะ ๆ ในขณะออกกำลังกายจะทำอย่างไร บางคนอาจจะไม่สะดวกในการวัดชีพจรในขณะออกกำลังกาย หรือไม่มีเครื่องมือช่วย อาจจะใช้วิธีการง่าย ๆ ที่ทดแทนได้ ที่เรียกว่า "conversational pace"เป็นการวัดง่าย ๆ เช่นในขณะที่คุณเดินออกกำลังกายคุณยังสามารถพูดคุยกับเพื่อนที่เดินด้วยกันตามปกติหรือไม่ ถ้าคุณยังสามารถคุยได้เป็นปกติ แปลว่าการออกกำลังกายของคุณยังหนักไม่พอ แบบว่าคุณจะต้องเดินให้เร็วขึ้นอีก ถ้าไม่มีเพื่อนคุย ลองร้องเพลงดูก็ได้ ถ้าร้องได้สบาย ๆ แปลว่าหนักไม่พอ แต่ถ้าคุณหอบหรือหายใจอย่างแรง แสดงว่าคุณอาจจะเล่นหนักเกินไป อาจจะต้องผ่อนลงมาบ้าง Maximum heart rate คิดง่าย ๆ คือเท่ากับ 220 - อายุ สำหรับผู้ป่วยที่ทานยาความดันโลหิตสูง บางชนิดจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้ากว่าปกติ ดังนั้นหากท่านทานยาลดความดันเลือด ควรปรึกษาแพทย์ประจำของท่านเพื่อปรับระดับ Target heart rate ที่เหมาะสมสำหรับท่านด้วยนะครับ การกำหนดจังหวะในการออกกำลังกาย เมื่อเิริ่มต้นออกกำลังกายใหม่  ๆ ในช่วงที่ร่างกายยังไม่มีความฟิตสมบูรณ์ อาจจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายให้ถึงอัตราการเต้นประมาณ 50% ของ target heart rate ให้ได้ประมาณ 2-3 สัปดาห์ หลังจากนั้นค่อย ๆ เล่นให้หนักขึ้นให้ขึ้นไปได้ถึง 75% ของ Target heart rate หลังจากคุุณออกกำลังกายไปได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 6 เดือน ควรจะสามารถออกกำลังที่ 85% target heart rate โดยไม่รู้สึกเหนื่อยมาก อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายถึงระดับนั้นตลอดเวลา ในขณะที่ออกกำลังกายช่วงของ Target  heart rate เป็นช่วงที่ควรจะรักษาระดับนี้เอาไว้ แต่ว่าคุณจะออกกำลังกายให้ถึงแต่ละช่วงของการเต้นหัวใจนี้ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ เราอาจจะแบ่งออกเป็น 5 zone Zone 1 50% (Warm up) เป็นระดับที่ง่าย เป็นช่วงของการอุ่นเครื่อง การเผาผลาญมีเพียงเล็กน้อย และการเผาผลาญมาจากไขมันเพียงเล็กน้อยเท่านั้น Zone 2 60-70% (Weight loss) เริ่มมีความหนักมากขึ้น บางครั้งอาจเรียกว่า fat burning zone เชื่อว่าเป็นช่วงที่มีการเผาผลาญไขมันสูงมากขึ้นในช่วงนี้ Zone 3 70-80% (Aerobic) เป็นระดับเรียกว่า cardio zone การเผาผลาญแคลอรีต่อชั่วโมงจะเพิ่มมากขึ้น และพลังงานครึ่งหนึ่งจะมาจากคาร์โบไฮเดรต และอีกครึ่งหนึ่งมาจากไขมัน Zone 4 80-90%เป็นระัดับที่เ้ข้าสู่ anaerobic แคลอรีที่ถูกนำมาใช้จะเพิ่มมากขึ้นแต่ส่วนใหญ่จะเป็นพลังงานที่มาจากคาร์โบไฮเดรตมากกว่าไขมัน Zone 5 90-100% เป็นระดับที่หนักมาก การเต้นของหัวใจอาจจะขึ้นไปถึงระดับ maximum heart rate พลังงานที่ใช้ได้จากคาร์โบไฮเดรต ส่วนสำคัญที่คุณควรจะรู้นอกเหนือไปจากอัตราการเต้นที่ได้วัดข้างต้น คือการบอกได้ว่าจุดไหนเข้าสู่ anaerobic threshold ซึ่งถ้าสังเกตจากความรู้สึก คือคุณจะหายใจหอบเร็วขึ้นมาก และแทบจะไม่มีแรงจะพูด คุณจะรู้สึกถึงความหนัก ที่สำคัญเพราะว่า ในช่วงที่เป็น anaerobic จะเป็นช่วงที่อัตราการเผาผลาญส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต แต่เมื่อฝึกออกกำลังกายเป็นประจำจนร่างกายแข็งแรงขึ้น anaerobic threshold นี้จะเปลี่ยนแปลงไปด้วยเช่นกัน บางครั้งจะให้มีการเร่งขึ้นจนเข้าถึงระดับ anaerobic เป็นช่วง ๆ เรียกว่า interval training ซึ่งถือเป็นวิธีที่ดีมากในการเผาผลาญไขมัน และเผาผลาญแคลอรีได้ค่อนข้างมาก ข้อดีอีกอย่างหนึ่ง คือเมื่อออกกำลังกายถึงระดับ anaerobic จะยังมีการเผาผลาญแคลอรีต่อเนื่องไปอีกหลายชั่วโมง และยังช่วยเพิ่มความสามารถในการเก็บคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อแทนที่่จะเป็นไขมัน ลองคำนวณ 70-80% ของ target heart rate แล้วคุณจะทราบว่าคุณควรจะออกกำลังกายหนักแค่ไหน คุณสามารถใช้วิธีนี้กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคทุกชนิด ไม่ว่า การเดินสายพาน พายเรือ วิ่ง หรือกีฬาประเภทอื่นๆ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีโรคประจำตัว ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกาย สำหรับการนอนหลับ ดูจากกราฟภาพด้านล่างเลยครับ จะเห็นว่า เรื่องการนอนก็เป็นเรื่องสำคัญเรื่องหนึ่งสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะการนอนดึกจะทำให้มีผลทำให้มีการหิวมากขึ้นกว่าปกติในตอนกลางวัน และทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ยาก จึงแนะนำให้นอนตอนประมาณ 5ทุ่ม ฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย จะสร้างออกมาขณะหลับ ตามเวลาในภาพ (แถบฟ้า) ช่วงเที่ยงคืน ถึง หกโมงเช้านี่ กราฟเด้งสูงมากกกกก รีบนอนกันดีกว่านะ เดี๋ยวแก่เร็ว เอาล่ะครับนี่คือ แนวทางทั้งหมดของผมเอง จบเดือนที่ 3 ผมลดน้ำหนักลงทั้งสิ้น 20 กิโลกรัม ผมรู้สึกแข็งแรงขึ้น กระฉับกระเฉงมากขึ้น สุดท้ายนี้ แนวทางของผมอาจไม่ตรงตามทฤษฎี ผมแค่แชร์ให้เพื่อน ๆ ฟังเท่านั้น หากมีอะไรแนะนำผมเพิ่มเติม ผมยินดีครับ ผมขอฝากบอกทุกท่านนะครับ ขอให้ทุกท่าน เอาชนะใจตัวเอง , อย่าหลอกตัวเอง ไม่มีสูตรลดน้ำหนัก หรือสูตรควบคุมอาหารใดที่ดีที่สุด สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ใจ ของคุณหรือความตั้งใจของคุณ ที่จะทำตามแผนการรับประทานอาหาร หรือเลือกรับประทานอาหารที่พลังงานไม่มากเกินไป แค่นี้ทุกท่านก็จะประสบความสำเร็จเหมือนผมแน่นอนครับ ขอให้ทำสำเร็จกันทุกท่านนะครับ จากคุณ : lbanaki เขียนเมื่อ : 11 ส.ค. 55 16:10:22

ความคิดเห็นที่ 32 เบิดเองนะ  เพราะนายนะทำให้เกิดแรงบันดาลใจ ในการลด เพิ่งได้ 4 โลเอง แต่อะไรที่เคยกินเป็นถัง เป็นหม้อ เดี๋ยวนี้ เคี้ยวช้าๆ ค่อยๆกิน กินไปเล่นเกมส์ไป ช่วยได้เยอะ จะสู้ต่อไป เป้าหมายแรกเหลือ 99 ก่อน ฮ่าาาาาๆๆ ยังงัยก้อขอบคุณมากที่ให้คำแนะนำอย่างดี นะ ปอ ^_____^ จากคุณ : MakeMoney เขียนเมื่อ : 11 ส.ค. 55 20:26:45

ความคิดเห็นที่ 33 ขอบใจมากเบิร์ด มีปัญหาก็โทรมาถามไ้ด้เลยนะ ไม่้ต้องเกรงใจ ยินดีมาก ๆ จากคุณ : lbanaki เขียนเมื่อ : วันแม่แห่งชาติ 55 10:23:11

ความคิดเห็นที่ 34 เราจะทำให้ได้เหมือนที่คุณแนะนำนะคะ ตอนนี้หนัก 77 เป้าหมายแรกคือลงไป 70 ก่อน :) จากคุณ : โรตีเกิร์ล_ใส่นม เขียนเมื่อ : 23 ส.ค. 55 14:09:33