ความคิดเห็นที่ 1 ไม่เห็นเล่นอกเลยคะ ท่าเน้นไหล่  มีแต่ไหล่หน้า ตั้ง2ท่า  จริงๆ สลับไปเล่นอก พวก pressกับfly มันจะได้ไหล่หน้าด้วยไม่ต้องเล่นไหล่หน้าเฉพาะอีก  แล้วก็เพิ่ม  ไหล่ข้างกะไหล่หลังไป db lateral raise กะ db rear lateral raise แนะนำให้เล่นหลังด้วยค่ะ  dumbell bent over row ก็ได้ แล้วก็ hyperextension นอนควำ่หาคนจับเท้า แล้วยกตัวขึ้น เล่นกล้ามเนื้อด้านข้างตัวด้วย จำชื่อไม่ได้ลองหาดู แนะนำทำครบแล้วให้ลองจบด้วยpush up ทำจนหมดแรง  เพื่อให้ชัวร์ว่า กล้ามเนื้อล้าแน่ๆ ขา  ท่าสควอช  เป็นregular?แนะนำเพิ่ม powerกะsumo จะช่วยให้บริหารได้กล้ามเนื้อครบ ทำleg curlเพื่อบริหาร hamstringด้านหลังด้วย  วิธี กรณีไม่มีเครื่อง ให้นอนควำ่ งอขาขึ้น เอาข้อเท้าไขว้กันเกี่ยวdbไว้ แล้วยกขึ้นลง   เรื่อง นน db  รอผู้รู้มาแนะต่อ ส่วนตัวช่วงแรกเราเล่นเพิ่ม นน เรื่อยๆ  จน. อยู่ราว 10/เซต พอเริ่มไม่ล้าเราจะเพิ่มนนเรื่อยๆ   จนพอรู้สึกว่า กล้ามเนื้อเริ่มมา  ได้ขนาดที่ต้องการ มีการเปลี่ยนแปลงชัดเจน ในแง่ขนาด ไม่ใช่แค่เฟริ์มแต่สัดส่วนจะใหญ่หน่อยในช่วงบิ๊วไม่ใหญ่เหมือนผู้ชายนะ  แค่หนาๆ  แล้วพอได้ที่เราก็แอดคาร์ดิโอเข้าไป เน้นระดับ 70%hr fat burn ซักพักจะเห็นกล้ามเนื้อชัดขึ้น ซึ่งตอนเริ่มแอดคาร์ดิโอ เราเริ่มปรับเป็น  เพิ่ม จน ครั้งเอา แต่ไม่เพิ่มนน  ก็จาก 10-12-15พอ15เริ่มไม่ล้า  สำหรับ กล้ามเนื้อมัดใหญ่   เราจะค่อยเพิ่มนน ไปอีก แล้วก็ไต่ จน ครั้ง 10 12 15เหมือนเดิม  แต่มัดเล็ก เพิ่มจน ถึง 20 อันนี้เป็นสูตรของเรา ที่ทำแล้วได้ผล (กับตัวเอง)แต่ของจริงตามทฤษฎี ไม่มีความรู้ เรื่องนน ตัว  ไม่อยากพูดให้ใจเสีย  ของเราช่วงแรก  นน ขึ้นมา2โล  43.5มาเป็น45.5 ตัวตึงเลย  มาจากบวมนำ้    แล้วพอเริ่มอยู่ตัว นน ทำท่าลงไปจะเท่าเดิม  ตัวเริ่มหายตึง  แต่พอเล่นต่อไป  นน มันก็ขึ้นอีกมาเท่าตอนที่เล่นช่วงแรก(ขึ้น2โล)อ่ะ   แต่ต่างกับช่วงแรก คือไม่ตึง ไม่เหมือนบวมนำ้นะ แน่นเลย  คิดว่ากล้ามเนื้อล่ะจับแล้วรู้สึกเลย   เราก็เริ่มปรับวิธี  อย่างที่บอกคือคง นน เพิ่ม นน ครั้ง แอดคาร์ดิโอ    ซักพัก  เห็นชัดเรย ว่าเพรียวขึ้น คิดว่าคาร์ดิโอfat burn(เราวิ่งเอา)ช่วยเอาไขมันออกไป แต่อย่างที่บอกคือเราเน้น ระดับfar burnเพราะไม่อยากเสียกล้ามเนื้ออ่ะ    นน ไม่ลดนะ เดาว่าไขมันมันเบา  อาจจะมีผลกับนน น้อย   ถ้า นน ลดเยอะ น่าจะห่วงล่ะ เพราะอาจเป็นกลา้มเนื้อสลาย สรุปมันเพิ่มมา2โลก็ยังอยู่  แต่เราไม่ได้ลดอาหารอ่ะ  ปริมาณแคล เราไม่ลด แต่เราไม่กิน ของทอด ของมัน ของหวานอยู่ แล้วถนัดเป็นมื้อ จัดหนัก อิๆ  ถ้าปรับเรื่องแคล อาจจะลดได้มากกว่านี้แต่  ...เราถนัดกินอ่ะ  ขอช้าหน่อย แต่อิ่มอร่อยดีกว่า ยาวเรยยย  อ่านเอาบันเทิงนะ  ความรู้จริงรอผู้รู้ดีกว่า จากคุณ : สาวน้อยกระป๋องแป้ง เขียนเมื่อ : 31 ส.ค. 55 10:26:38

ความคิดเห็นที่ 2 ออ แต่จะบอกว่า ถึง นน จะขึ้นมา2โล แต่ ณ ตอนนี้  ขนาดตัวเท่าๆ เดิมล่ะ  มีแค่  หน้าอกที่เห็นชัดว่าใหญ่กว่าเดิม =_= อย่างท้องแขน ที่เป็นปัญหาระดับชาติ แก้ไม่ตก ขนาดหนัก43.5ยังใหญ่  แต่ตอนนี้ 45.5กลับดูเล็กกว่า ตอนนั้น  เราเลยมองๆ ข้ามเรื่อง นน ขึ้นไปก่อน  แค่คุมไม่ให้ขึ้นมากว่านี้ แล้วค่อยๆ ลด ทีละนิด  เพื่อจะได้เน้นแต่สลายไขมันเป็นหลัก จากคุณ : สาวน้อยกระป๋องแป้ง เขียนเมื่อ : 31 ส.ค. 55 10:36:08

ความคิดเห็นที่ 3 ขอบคุณมากค่ะสำหรับคำแนะนำ ไม่ได้เล่นอก เพราะเห็นว่าเป็นท่าของผู้ชายเล่นกัน กลัวอกเป็นแบนๆเหมือนพวกผู้ชายอ่ะค่ะ สงสัยเราจะไม่รู้มากพอค่ะ แหะๆ  ^^" เดี๋ยวจะปรับการเล่นเวทอีกทีค่ะ ขอบคุณมากค่ะ ส่วนเรื่องน้ำหนัก ถ้าเป็นอย่างงั้น เราควรงดเวทไปก่อนมั้ยคะ ถ้ามันจะไม่ลงอ่ะค่ะ แหะๆ แบบว่า นน.เรายังไม่ถึงเป้าเลย ตอนนี้หนัก 54 ได้ค่ะ (นน.ขึ้น 1 โล น่าจะมาจากยกเวท) เราอยากจะลดให้เหลือ  44 น่ะค่ะ สูง 153 ควรเวทต่อไปดีมั้ยคะ? ^^" แก้ไขเมื่อ 31 ส.ค. 55 11:14:17 จากคุณ : RayChan เขียนเมื่อ : 31 ส.ค. 55 11:13:24

ความคิดเห็นที่ 4 คหสต   ไม่แนะนำ ให้งดเวท   แนะนำให้เน้นเวท  ให้หนักขึ้น   และอาจมีคาร์ดิโอเป็นส่วนเสริม แต่ต้องไม่รบกวนการเล่นเวท (คือถ้าคาร์ดิโอ แล้วล้า จนเล่นเวทได้ไม่เต็มที่ เราจะลดคาร์ดิโอลง)     ส่วนตัวเราคิดว่า  เล่นเวทไม่ว่าจะบิ๊วหรือจะเพื่อลดน้ำหนัก   ช่วงเริ่มต้น  ทำเหมือนกัน คือเล่นเวทเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ  (และควรเล่นให้หนักเท่าที่ทำได้)   เมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่ม จะทำให้การเผาผลาญดีขึ้น จะช่วยให้น้ำหนักลดได้ดีขึ้น   ถามว่าจะรู้ได้ไงว่า  ควรเน้นเวท นานแค่ไหน  สำหรับผู้หญิง เราเอาระยะเวลาที่ประมาณ3เดือนขึ้นไป (ขึ้นกับว่า เล่นได้เต็มที่แค่ไหน  คือ ทั้งน้ำหนัก  และสมาธิที่จับการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ  ท่าที่ถูกต้อง  จังหวะ ลมหายใจ  แต่ถ้าเล่น กลางๆ พอเมื่อยๆ  คงต้องนานกว่านั้น อันนี้ไม่แน่ใจ)  ถึงจะเริ่มเพิ่มคาร์ดิโอ  เพราะในช่วง1-2เดือนแรก เป็นช่วงที่เล่นเวทกระตุ้นระบบประสาท  แต่มวลกล้ามเนื้อจะยังไม่เพิ่ม (แต่ก็จะแข็งขึ้น ดูแน่นขึ้น แต่ถ้าหยุดแป๊ปเดียวก็ลง) พอระบบประสาทพัฒนาจากนั้นจะเริ่มกระตุ้นให้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ   อีกอย่าง ช่วงแรก เล่นเวทเต็มที่อย่างเดียวก็ล้าแย่แล้ว    แต่พอเริ่มแข็งแรงขึ้น  ถึงจะเล่นจนล้า  แต่ความแข็งแรงของร่างกาย ของหัวใจ จะทำให้เพิ่มคาร์ดิโอเข้าไปได้ โดยไม่รบกวนการเล่นเวท  (แต่แนะนำว่า ช่วงที่เล่นเวท ให้คงระดับ HR ที่ราว60-70% ได้ให้ต่อเนื่อง (เล่นช่วงบนเรามักได้แค่60% แต่เล่นช่วงล่างเนี่ยได้70%แน่ๆ   คือ ช่วงเดือนแรกเราเล่นทั้งตัว ใน1รอบ แต่พอเดือนที่2 เราปรับเล่นเป็น ช่วงบน กับ ช่วงล่างคนละวัน  เพื่อให้เล่นได้หนักมากขึ้น และพักแต่ละส่วนนานขึ้น  ตย  จ ช่วงล่าง  อ ช่วงบน  พ พัก  พฤ ศ เหมือน จ อ   จะทำให้แต่ละส่วนพักเป็น2วัน   แต่ตอนนี้ เราแอด คาร์ดิโอเข้าไป คือ เล่นเวทเหมือนเดิม แต่วิ่งกลางคืน และ ส อา ราว50-60นาทีึ ราวๆ70%HR )   ต่อๆ  คือพักแต่ละเซทให้สั้น  คือเล่นจบเซท แล้วยืดกล้ามเนื้อ แล้วเล่นต่อ  จบหนึ่งท่า พักไม่เกิน1-2นาที ต่อท่า2   ช่วงแรกเราใ้ช้วิธี สลับบนล่าง  ขา แขน หลัง ไหล่ สลับท่ากัน  เพื่อจะได้เล่นต่อๆ กันได้ ส่วนท่า  คือจะบอกว่า เราไม่เคยเล่น ไบเซป กับไตรเซป เดี่ยวๆเลยค่ะ  เราเล่นอก  pressกับfly  เล่นยกตัว  เรียกไม่ถูก แบบที่จับราวแล้วยกตัวขึ้นไปอ่ะ (อันนี้ถ้าจับกว้าง จะเน้น กล้ามเนื้อหลัง latissimus dorsi  ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่กินพื้นที่เยอะในส่วนหลัง)  เล่นหลัง เล่นไหล่   เพราะการเล่นพวกนี้มันได้ ไตรเซปกับไบเซปไปในตัวอยู่แล้ว     อก  เราเน้นเลยค่ะ  จะช่วยให้อกเต็ม  จะช่วยให้อกที่คล้อยยกตัวขึ้น สำหรับผู้หญิง  ส่วนตัวเราคิดว่า เล่นแบบcompoundใช้กล้ามเนื้อหลายๆมัดช่วยน่าจะดี  เพราะการเล่นแบบisolate เหมาะกับผู้ชาย ที่เล่นบิ๊วกล้ามมาระดับนึงและอยากมาแต่งแต่ละมัดให้ชัดขึ้น     ทั้งหมดเป็นความเห็นส่วนตัวนะคะ  อาจต้องรอให้ผู้รู้จริงมาแนะนำเพิ่ม ^^  สู้ๆค่ะ จากคุณ : สาวน้อยกระป๋องแป้ง เขียนเมื่อ : 31 ส.ค. 55 12:20:24

ความคิดเห็นที่ 5 เวลาเล่นเวทให้เริ่มเล่นจาก กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ----> กล้ามเนื้อมัดเล็ก ต้นขา อก/หลัง. (สลับได้แล้วแต่ถนัด ว่าอันไหนก่อน หลัง) ไหล่ น่อง หน้าแขน/หลังแขน ท้อง ท่าเล่นเวท เน้นท่าking  ของแต่ล่ะส่วนเป็นหลักก่อน สำหรับช่วงแรกที่เล่นเวท จากคุณ : zerza เขียนเมื่อ : 31 ส.ค. 55 14:54:31

ความคิดเห็นที่ 6 ขอบคุณมากๆค่ะสำหรับทุกความเห็น พอดีสิ้นเดือนกิ๊ฟหมด = =" เดี๋ยวได้กิ๊ฟมาพรุ่งนี้จะให้อีกทีนะคะ ^^ แก้ไขเมื่อ 31 ส.ค. 55 18:13:16 จากคุณ : RayChan เขียนเมื่อ : 31 ส.ค. 55 18:13:02

ความคิดเห็นที่ 7 ขออนุญาตตอบเพิ่มตรงนี้ พอดีมีคนหลังบ้านไปถาม เพิ่มอีกหน่อย ตามคุณzerza บอก ไล่เล่น จากมัดใหญ่ใปเล็ก ช่วงแรก เราเล่น   ขา สควอช regular กะpower อก ใช้เครื่อง press ไรซักอย่างจำชื่อม่ะได้  แบบดันแขนไปข้างหน้าอ่ะ แล้วก็หลังบน  เครื่องที่กางแขนออกอ่ะ   หลังล่าง  hyperextension ด้านข้าง แบบที่ขึ้นที่เอียงๆ น่ะค่ะ  เอียงตัวถือเวท แล้วยกตัวขึ้น จะเกร็งบริเวณข้างตัว หน้าท้อง  ก็ครันช์ ใช้เครื่อง แล้วก็  assisted chin dip/up ยกตัว 3แบบ   ทั้งหมดอาจสลับได้แล้วแต่เครื่องว่าง รวมๆก็ราวๆ ชม  นิดๆ จนพอเดือนที่2  ก็ปรับแยกส่วน จ  บน     สควอช  regular power sumo  ,lunge leg press ขาสูง เน้น hamstring หน้าท้อง ครันช์ใช้วาง นน บนอก แล้วลุก หลังล่าง ก็hyperextension oblique ด้านข้าง อ อก  press ,fly  เราเริ่มใช้ free weightเพราะมันปรับองศาให้เน้นมุมที่กล้ามเนื้อเรา ยังไม่แข็งแรง ไหล่ข้าง ไหล่หลัง หลังbarbell  bent over row cable over row ?มั้ง จำชื่อม่ะได้ assisted chin dip/up หลังๆก็เริ่มเพิ่ม push up เข้าไปตบท้ายให้ล้าจริงๆ รวมเวลาก็ราว50นาที เล่นต่อๆ กัน อย่าพักเยอะค่ะ (จริงๆคือเวลาเรามีจำกัดเลยต้องพยามใช้ให้เป็นประโยชน์ ถ้าพอมีเวลาเราก็ไปปั่นจักรยาน /elliptical ต่อ เท่าที่มีเวลา) ประมาณนี้อ่ะ  แต่เป็นตารางที่เราค่อยๆ ปรับเองค่ะ  เพราะเล่นเองไม่มีเทรนเนอร์  อาศัยมีความรู้ด้านแอคชั่นของกล้ามเนื้อบ้างเลยพอประยุกต์ได้ อาจไม่ถูกตามทฤษฎีเป๊ะ แต่เป็นตารางที่เหมาะกับเรา จากคุณ : สาวน้อยกระป๋องแป้ง เขียนเมื่อ : 31 ส.ค. 55 19:27:01

ความคิดเห็นที่ 8 มาเก็บข้อมูล ท่าคิงของแต่ละส่วนนี่อะไรบ้างคะ ถ้าขาก็สควอท เลกเพรสป่ะค่ะ แล้วส่วนอื่นอ่ะคะ แอบถามด้วยขอบคุณค่ะ:) จากคุณ : เขียนบน iPhone (poojo_ke) เขียนเมื่อ : 31 ส.ค. 55 22:43:25

ความคิดเห็นที่ 9 เรื่องท่าคิงเนี่ย ต้องตามคุณ zerzaมาตอบแระ   แต่เดาว่า น่าจะเป็นท่าหลัก สำหรับส่วนนั้นๆ  เช่นอกก็พวก press ,fly   ขาก็สควอช   เดาเอา =_= จากคุณ : สาวน้อยกระป๋องแป้ง เขียนเมื่อ : 1 ก.ย. 55 00:50:26