PANTIP.COM : L12632800 บทความลดอ้วน นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์ สนใจเข้าไปอ่านได้เลยค่ะ [คลับลดความอ้วน]

ความคิดเห็นที่ 9

การลดความอ้วน (ภาค 1. ภาพรวมของโรคอ้วน)

นิยามของโรคอ้วน

ความอ้วนหมายถึงการมีไขมันส่วนเกินสะสมไว้ในร่างกายมาก ดัชนีมวลกาย หรือ BMI (ซึ่งได้จากการเอาน้ำหนักเป็นกก.ตั้ง แล้วเอาส่วนสูงเป็นเมตรไปหารสองครั้ง) เป็นตัววัดความอ้วนที่มีความสัมพันธ์ตรงกับปริมาณไขมันส่วนเกินสะสมในร่างกาย โดยนิยามโรคอ้วนว่า

ดัชนีมวลกาย 25 กก./ตรม. ขึ้นไปคือน้ำหนักเกิน (overweight หรือเกรด I)

ดัชนีมวลกาย 30 กก/ตรม. ขึ้นไปคืออ้วน (obesity) ซึ่งยังแบ่งเป็นสองเกรด คือ

เกรด II คือดัชนีมวลกาย 30-39.9

เกรด III คือดัชนีมวลกาย 40 ขึ้นไป ซึ่งในเกรด III นี้ก็ยังแบ่งต่อไปอีกเป็นสองระดับ คือ

อ้วนร้ายแรง (morbid obesity) คือดัชนี 40-49.9

อ้วนซุปเปอร์ (super obese) คือดัชนีมวลกาย 50 ขึ้นไป

ข้อพึงระวังในเรื่องนิยามคือในคนเอเชียแม้ดัชนีมวลกายไม่สูงมากแต่ก็อาจมีไขมันสะสมซ่อนอยู่ได้มาก ดังนั้นแพทย์ในเอเซียบางรายจึงนิยามความอ้วนของคนเอเซียด้วยดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่าของสากล คือถ้า 23 ขึ้นไปถือว่าน้ำหนักเกิน และ 25 ขึ้นไปถือว่าอ้วน

ผลเสียของความอ้วน

ความอ้วนทำให้เป็นโรคกับทุกระบบ ได้แก่

1. ระบบหัวใจหลอดเลือดทำให้เป็น ความดันเลือดสูง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หัวใจโต กล้ามเนื้อหัวใจพิการ ความดันหลอดเลือดในปอดสูง เป็นเส้นเลือดขอดที่ขามาก และขาบวมจากเลือดดำไหลกลับได้ช้า

2. ระบบประสาทและสมอง ทำให้เป็นอัมพาต ความดันในกะโหลกศีรษะสูง การรับความรู้สึกของปลายประสาทผิดปกติ (paresthetica)

3. ระบบทางเดินอาหารทำให้เป็นโรคของถุงน้ำดี เช่นเป็นนิ่วหรืออักเสบ ไขมันแทรกตับ ตับอักเสบจากไขมันโดยไม่เกี่ยวกัแอลกอฮอล์ (non alcoholic steatohepatitis หรือ NASH) และทำให้เป็นกรดไหลย้อน

4. ระบบการหายใจทำให้เป็นโรคนอนกรนและหยุดหายใจขณะนอนหลับ กลุ่มอาการหอบเพราะอ้วน (Pickwickian syndrome) ติดเชื้อในปอดง่าย และเป็นหอบหืดง่าย

5. ระบบกระดูกและข้อ ทำให้เกิดข้อเสื่อม ขาโก่ง (coxa vara) หัวกระดูกขาหลุดเลื่อนออกจากเบ้าตะโพก ปวดหลังเรื้อรัง

6. ระบบน้ำเหลือง คนอ้วนจะมีอาการขาบวมจากน้ำเหลืองไหลกลับได้ช้า

7. ระบบเมตาโบลิสม์ โรคอ้วนทำให้เกิดภาวะดื้ออินสุลิน และเป็นเบาหวานประเภท 2

8. ระบบสืบพันธ์ โรคอ้วนทำให้เป็นหนุ่มสาวเร็วกว่ากำหนด เป็นหมัน ไม่มีการตกไข่ ไม่มีประจำเดือน เป็นโรคมีถุงน้ำในรังไข่หลายใบ (PCOS)

9. ในง่สูติศาสตร์ความอ้วนทำให้เป็นความดันเลือดสูงขณะตั้งครรภ์ ทารกมีขนาดใหญ่ และทารกติดขณะคลอด

10. ในแง่การเป็นมะเร็ง โรคอ้วนทำให้เป็นมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งถุงน้ำดี มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มากขึ้น และอาจทำให้เป็นมะเร็งปอดมากขึ้นด้วย

11. ในแง่จิตวิทยา โรคอ้วนทำให้รู้สึกมีปมด้อย และทำให้เกิดโรคซึมเศร้า

12. ในแง่ความเสี่ยงของการผ่าตัด คนอ้วนที่เข้ารับการผ่าตัดทุกชนิดมีความเสี่ยงเกิดภาวะแทรกซ้อนสูง เช่น ติดเชื้อ ปอดบวม หลอดเลือดดำอักเสบ (DVT) และลิ่มเลือดหลุดไปอุดตันปอด

อ้วนลงพุงกับอ้วนตะโพกผาย

การอ้วนแบบลงพุง (android obesity) ซึ่งเกิดจากมีไขมันสะสมที่พังผืดลำไส้และอวัยวะในท้องมากทำให้เป็นโรคได้มากกว่าอ้วนแบบตะโพกผาย (gynecoid obesity) ทางการแพทย์ถือว่ามีการอ้วนแบบลงพุงจนถึงระดับเสี่ยงเมื่อวัดเส้นรอบพุงได้มากกว่า 94 ซม.ในผู้ชายและมากกว่า 80 ซม.ในผู้หญิง และหากเส้นรอบพุงขึ้นไปถึง 102 ซม.ในผู้ชาย หรือ 88 ซม.ในผู้หญิงถือว่ามีความเสี่ยงสูงมากและถือเป็นเกณฑ์ที่ต้องรักษาแบบรุนแรง

สาเหตุของโรคอ้วน

สาเหตุของโรคอ้วนเกิดจากการสูญเสียดุลของแคลอรี่ โดยที่แคลอรี่ที่กินเข้าไปในแต่ละวัน มีปริมาณมากกว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญทิ้งไปได้ในแต่ละวัน เมื่อเจาะลึกลงไปจะพบว่าสาเหตุของโรคอ้วนเป็นการผสมกันของเหตุต่างๆหลายอย่างได้แก่

1. มีการออกกำลังกายน้อยกว่าที่ควร

2. โภชนาการไม่ถูกส่วน อาหารที่กินมีสัดส่วนของอาหารให้พลังงานเช่นไขมัน คาร์โบไฮเดรต มากเกินไป

3. พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม เช่นชอบนอนอืดดูโทรทัศน์ ชอบจ่อมเล่นเกมส์อยู่หน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน

4. พฤติกรรมการกินผิดปกติ เช่น กินแบบพายุบุแคม กินไม่รู้จักอิ่ม ชอบแสวงกิน หรือพฤติกรรมสืบเนื่องเช่นเลิกบุหรี่แล้วหันมากินมากแทน

5. ฮอร์โมน เช่นสะเตียรอยด์ ยาคุมกำเนิด

6. กินยาบางชนิดซึ่งทำให้อ้วน เช่นยากันชัก ยาเบาหวาน

7. วัฒนธรรมของสังคมหรือกลุ่มคน บางกลุ่มคนยึดเอาการกินเป็นวิถีหลักของชีวิต

8. ฐานะทางเศรษฐกิจและสังคม ในประเทศพัฒนาแล้ว คนยิ่งจน ยิ่งอ้วน

9. กรรมพันธุ์ ประมาณ 5% ของโรคอ้วนในเด็กเกิดจากพันธุกรรม พูดง่ายๆว่ามียีนอ้วน (obesity gene) ซึ่งปัจจุบันนี้ค้นพบแล้วหลายตัว ซึ่งมักเป็นยีนที่ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนฮอร์โมนบางตัวได้น้อยลง เช่น

10. ฮอร์โมน Proopiomelanocortin (POMC) และ alpha–melanocyte-stimulating hormone (alpha-MSH) ที่มีฤทธิ์กระตุ้นสมองให้ลดการกินอาหาร หรือฮอร์โมนเลปติน (leptin) ซึ่งมีหน้าที่แจ้งข่าวความอิ่มอาหารให้ไฮโปทาลามัส เป็นต้น

11. เป็นโรคซึ่งทำให้เกิดความอ้วน (secondary obesity) ได้แก่

11.1โรคไฮโปไทรอยด์

11.2โรคร่างกายผลิตสะเตียรอยด์มากเกิน (Cushing's syndrome)

11.3โรคเนื้องอกที่ผลิตอินสุลิน (Insulinoma)

11.4โรคอ้วนจากไฮโปทาลามัสผิดปกติ (Hypothalamic obesity)

11.5โรคถุงน้ำรังไข่หลายใบ (Polycystic ovarian syndrome)

11.6ความผิดปกติแต่กำเนิดเช่นกลุ่มอาการหน้ายาวจมูกใหญ่ ( Prader-Willi Syndrome) หรือโรคกรรมพันธ์ที่ทำให้ร่างกายดื้อต่อฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (pseudohypoparathyroid)

11.7โรคขาดฮอร์โมนเพื่อการเติบโต (Growth hormone deficiency)

11.8โรคขาดฮอร์โมนเพศ (hypogonadism)

11.9โรคซึมเศร้า ซึ่งนำไปสู่พฤติกรรมการกินที่ผิดปกติและการไม่ออกกำลังกาย

หากจะลดความอ้วน ให้ลืมเรื่องยาไปได้เลย

ประวัติศาสตร์การใช้ยาลดความอ้วนของวงการแพทย์ เป็นโศกนาฏกรรมมากกว่าเป็นความสำเร็จ ยาลดความอ้วนที่ FDA อนุญาตให้ใช้ตอนนี้เหลืออยู่ตัวเดียวคือ Olistat (Xenical) ลดความอ้วนได้ 10% ในเวลาสองปี แต่มีผลข้างเคียงที่ผู้ป่วยส่วนใหญ่รับไม่ได้ นั่นคือการมีอุจจาระเป็นไขมันเล็ดออกมาโดยไม่ได้ตั้งใจบ่อยๆ และเล็ดแทบทุกครั้งที่ผายลม ยาลดความอ้วนตัวอื่นๆถูกถอนออกจากตลาดไปหมดแล้วเนื่องจากมาพบภายหลังว่ามีพิษมากกว่าประโยชน์ รวมทั้งยาตัวเก่ง Sibutramine (Reductil) ก็คนหัวว่อกเอามาบดใส่กาแฟแล้วโฆษณาว่าเป็นกาแฟลดความอ้วน ก็เพิ่งถูกถอนจากตลาดไปตั้งแต่เดือน ตค. 53 นี่เอง เนื่องงานวิจัยพบว่าคนใช้ยานี้พบจุดจบแบบร้ายแรงทางด้านหัวใจมากขึ้นถึง 16% ขณะที่ลดน้ำหนักได้มากกว่ายาหลอกเพียง 2.5%

แต่ทุกวันนี้ในตลาดมืดยังมีการใช้ยาลดความอ้วนอย่างผิดกฎหมายกันอยู่มาก โดยเอายาที่ถูกถอนออกไปเพราะมีพิษกลับมาแอบมาใช้กับผู้ป่วย เช่นฮอร์โมนไทรอยด์ ยาแอมเฟตามีน (ยาบ้า) ยาสีรุ้งซึ่งเป็นส่วนผสมของยาขับปัสสาวะกับยากระตุ้นหัวใจ เป็นต้น การใช้ยาเหล่านี้มุ่งแต่ประโยชน์ทางการค้า อาศัยสร้างผลระยะสั้นเพื่อเอาเงินโดยไม่คำนึงถึงอันตรายที่จะเกิดแก่ผู้ป่วยซึ่งบางครั้งถึงตาย ที่เป็นข่าวเด็กสาวอยากเป็นพริตตี้ซื้อยาทางอินเตอร์เน็ทไปกินแล้วตายก็อย่างเนี้ยแหละ ผู้ขายและจ่ายยาเหล่านี้สมควรถูกประนาม บางทีผู้ขายเป็นแพทย์หรือรพ.เสียเอง โดยไม่ยอมปิดป้ายชื่อบอกว่าเป็นยาชื่ออะไร มีความเสี่ยงและประโยชน์อย่างไร ซึ่งเป็นการประกอบวิชาชีพที่ผิดมาตรฐาน ใครพบเห็นแพทย์หรือรพ.ประเภทนี้ก็ขอให้แจ้งแพทยสภาทราบด้วยจะเป็นพระคุณ

นอกจากยาแล้ว ยังมีอาหารเสริมที่โฆษณาสรรพคุณเกินจริงว่าลดความอ้วนได้ทั้งๆที่เป็นความเท็จทั้งสิ้น เช่น แอล-คาร์นิทีน กลูต้าไธโอน กาแฟลดน้ำหนัก เป็นต้น ที่แย่กว่านั้นคือบางรายเอายาต้องห้ามที่ถูกสั่งเลิกใช้ไปแล้วมาบดใส่ในกาแฟ อาศัยช่องว่างของการเป็นอาหารมาหลอกขายให้เข้าใจว่าเป็นยา เมืองไทยทุกวันนี้คนซื่อบริสุทธิ์ยังมีอยู่มาก จึงถูกคนเลวหลอกลวงเอาง่ายๆ แค่กระจายข้อมูลทางสื่อหรือทางอินเตอร์เน็ทได้คนก็คิดว่าเป็นสิ่งที่ผ่านการตรวจสอบจากองค์กรรับผิดชอบมาดีแล้ว บางทีมุกที่ใช้ก็ตื้นๆ เช่นการได้เบอร์ อย.ว่าเป็นอาหาร ก็เอาไปโฆษณาหลอกคนได้แล้วว่าเป็นยาลดความอ้วนของแท้ ได้รับการรับรองจากอย.แล้ว เป็นต้น ทั้งๆที่ในความเป็นจริง อาหารอะไร ไม่ว่าจะเป็นกะปิ ปลาร้า ตามกฎหมายก็ล้วนขอเลข อย. เพื่อขายเป็นอาหารได้ทั้งนั้น

กล่าวโดยสรุป หากคิดจะลดความอ้วนให้ได้ผล ให้ลืมเรื่องการใช้ยาไปได้เลย เพราะยาที่ได้รับอนุญาตให้ใช้บนดินมีเหลืออยู่ตัวเดียวและมีผลข้างเคียงที่คนส่วนใหญ่รับไม่ได้ ส่วนยาที่ขายกันใต้ดินก็ล้วนมีโทษมากกว่าคุณ

ภาพรวมงานวิจัยวิธีลดน้ำหนัก

งานวิจัยพบว่า

(1) การลดน้ำหนักที่ทำในลักษณะโปรแกรม ที่ประกอบด้วยผู้ป่วย (คนอ้วน) ที่มีความมุ่งมั่น (highly motivated) และทีมงานนักวิชาชีพด้านสุขภาพที่เกาะติดใส่ใจผู้ป่วยจริงจัง (highly committed) ประสบความสำเร็จมากกว่าการลดน้ำหนักด้วยตัวผู้ป่วยเองโดยไม่มีใครช่วย

(2) โปรแกรมลดน้ำหนักที่ดีส่วนใหญ่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักในอัตรา 0.9-1.5 กก./สปด. โดยลดน้ำหนักรวมได้ 9-10% และตรึงน้ำหนักไว้ได้นาน 6 เดือน – 2 ปี โดยส่วนใหญ่น้ำหนักกลับขึ้นมาอีกหลังจาก 2 ปี

(3) โปรแกรมลดน้ำหนักที่ได้ผล เป็นการผสมผสานกันระหว่าง 1. การปรับโภชนาการ 2. การออกกำลังกาย 3. พฤติกรรมบำบัดเพื่อเปลี่ยนนิสัยและสไตล์การใช้ชีวิต

(4) การติดตามกลุ่มผู้ที่ตรึงน้ำหนักที่ลดลงไปเกิน 10% ไว้ได้นานกว่า 5 ปีพบว่าการปฏิบัติตามสูตรอาหารของโปรแกรมที่ตนใช้อย่างคงเส้นคงวามีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักมากกว่าการมุ่งเพิ่มการออกกำลังกายให้มากขึ้นๆ

การลดความอ้วน (ตอนที่ 2. โภชนาการ)

การปรับโภชนาการ

เป้าหมายสำคัญคือการมุ่งรักษาดุลพลังงานที่ได้จากอาหาร (แคลอรี่) ให้เป็นลบไว้ทุกวัน หมายถึงให้แคลอรี่จากอาหารที่กินเข้าไปมีปริมาณต่ำกว่าแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญออกไปใช้ในแต่ละวัน ซึ่งพิจารณาแยกเป็นสองส่วนคือ ขาเข้า และขาออก

1. ขาเข้า เป็นการกำหนดตัวเลขเป้าหมายตัวเดียวใช้กับทุกคน ยิ่งกำหนดไว้ต่ำ ยิ่งลดน้ำหนักได้มาก แต่ก็ยิ่งทำยาก เช่น
1.1 สูตรแคลอรี่ปกติ กำหนดเป้าหมายแคลอรี่ขาเข้าไว้วันละ 1200 แคลอรี่ตายตัว
1.2 สูตรแคลอรี่ต่ำปานกลาง กำหนดเป้าหมายแคลอรี่ขาเข้าวันละ 800-1200 แคลอรี่
1.3 สูตรแคลอรี่ต่ำมาก กำหนดเป้าหมายแคลอรี่ขาเข้าไว้ที่ 800 แคลอรี่ต่อวันตายตัว ซึ่งเป็นจุดต่ำสุดที่ทำให้น้ำหนักลดลงได้มากที่สุด การกำหนดแคลอรี่ต่ำกว่านี้ไม่มีหลักฐานว่าจะทำให้น้ำหนักลดลงได้มากขึ้นอีก และควรหลีกเลี่ยงการอดอาหารแบบเข้มงวด คืออดจนต่ำกว่า 200 แคลอรี่ต่อวัน เพราะการทำเช่นนั้นจะทำให้เกิดภาวะคีโตนคั่งจากการขาดอาหารซึ่งเป็นอันตรายได้

2. ขาออก คำนวณเฉพาะแคลอรี่ส่วนที่ร่างกายเผาผลาญได้ขณะพัก (BMR) ซึ่งแปรผันตามน้ำหนักตัวในสัดส่วน 22 แคลอรี่ต่อกก. เช่นถ้าชายคนหนึ่งน้ำหนักตัว 80 กก. ก็จะมีแคลอรี่ขาออก = 80 x 22 = 1,760 แคลอรี่ (ทั้งนี้ถือว่าส่วนที่เผาผลาญเพิ่มเติมเพราะการออกกำลังกายนอกเหนือจากกิจกรรมประจำวันนั้นถือเป็นกำไร ไม่ได้นำมาคำนวณด้วย) จะเห็นว่ายิ่งน้ำหนักตัวลดลงไปได้มากเท่าไร ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงเท่านั้น ทำให้การลดน้ำหนักช่วงปลายยากกว่าช่วงต้น นอกจากนี้ในกรณีผู้สูงอายุ จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญได้จะลดลงไปอีก 10 แคลอรี่ต่อคนต่ออายุที่เพิ่มขึ้น 1 ปีนับจากอายุ 30 ปี ทำให้ผู้สูงอายุมีแนวโน้มจะเกิดแคลอรี่เกินมากยิ่งขึ้นทุกปีถ้าไม่ปรับลดแคลอรี่ในอาหารลงหรือไม่ปรับเพิ่มการออกกำลังกาย

ขั้นตอนปฏิบัติสำหรับการควบคุมแคลอรี่ขาเข้า

ขั้นที่ 1. คือการกำหนดเป้าหมาย ว่าจะควบคุมแคลอรี่ขาเข้าไว้ที่เท่าไร ซึ่งแนะนำว่าไม่ควรให้ต่ำกว่า 800 แคลอรี่ต่อวัน มิฉะนั้นจะตึงเกินไปและอาจทำไม่ได้ แต่ก็ไม่ควรเกิน 1200 แคลอรี่เพราะถ้าสูงเกินนั้นก็จะหย่อนเกินไปทำให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผล

ขั้นที่ 2. คือการหัดประเมินแคลอรี่ ที่มีอยู่ในอาหารที่ตัวเราเองทานอยู่ประจำในแต่ละวัน การประเมินนี้อาจไม่ต้องละเอียดถึงขั้นชั่งตวงวัดทุกวัน แต่ต้องมีการประเมินแคลอรี่จนเป็นนิสัย อย่างน้อยก็ต้องมีการประเมินอย่างหยาบๆก็ยังดี วิธีที่ง่ายที่สุดคือหัดดูจากฉลากอาหาร หรือเปิดดูตารางวิเคราะห์อาหารของกองโภชนาการ กรมอนามัย ซึ่งผมตัดย่อบางส่วนที่จะใช้บ่อยมาแปะไว้ข้างท้ายนี้ เนื่องจากข้อมูลของกองโภชนาการวิเคราะห์แคลอรี่จากอาหารเฉพาะส่วนที่กินได้ปริมาณ 100 กรัมเท่ากันหมด ผู้ลดน้ำหนักจึงต้องมีตาชั่งที่ชั่งได้ละเอียดเป็นกรัม คือสุดขีดตาชั่งไม่ควรเกิน 500 กรัม หรือ 1 กก. เป็นอย่างมาก และต้องหัดชั่งอาหารของตนเองบ่อยๆจนเป็นนิสัย ในการชั่งอาหารต้องชั่งเฉพาะส่วนที่กินได้ เช่นถ้าจะชั่งกล้วยก็ต้องเอาเปลือกออก เป็นต้น ในกรณีที่เป็นอาหารปรุงสำเร็จก็ใช้วิธีชั่งรวมทุกส่วนที่ปรุงเข้าด้วยกันแล้ว

มีหลักที่จะช่วยให้การประเมินแคลอรี่จากอาหารง่ายขึ้น ดังนี้

จากคุณ : ขอพิมพ์

เขียนเมื่อ : 10 ก.ย. 55 13:06:21

ความคิดเห็นที่ 19

การลดความอ้วน (ตอนที่ 3. การออกกำลังกาย)

การออกกำลังกายมาตรฐานสำหรับคนทั่วไป

วิทยาลัยแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน และสมาคมแพทย์โรคหัวใจอเมริกัน (ACSM / AHA) ได้ร่วมกันจัดรวมรวมหลักฐานวิทยาศาสตร์มาทำเป็นคำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับคนอายุ 18-65 ปี ดังนี้

1. เพื่อให้มีสุขภาพดี แนะนำให้มีไลฟ์สไตล์ที่แอคทีฟ มีการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวอยู่เสมอ

2. แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic หรือ endurance exercise) เช่นการเดินเร็ว (brisk walk) ให้ถึงระดับหนักปานกลาง (moderate) ทราบจากหัวใจเต้นเร็ว เหงื่อออก ร้องเพลงไม่ได้ แต่ยังพอพูดได้ หรือใช้พลัง 6 ส่วนใน 10 ส่วน อย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วัน หรือ ออกกำลังกายระดับหนักมาก (vigorous) เช่นวิ่งจ๊อกกิ้ง จนเหนื่อยมาก พูดไม่ได้ หรือใช้พลัง 7-8 ส่วนใน 10 ส่วน วันละอย่างน้อย 20 นาที สัปดาห์ละ อย่างน้อย 3 วัน หรืออาจควบการออกกำลังกายสองระดับความหนักเข้าด้วยกันเช่นอย่างละสองวันก็ได้

3. การออกกำลังกายข้างต้นไม่นับรวมกิจกรรมระดับเบาๆประจำวัน เช่นอาบน้ำ ล้างจาน ทำงานนั่งโต๊ะ หรือกิจกรรมที่ทำจบในระยะสั้นกว่า 10 นาทีเช่นเทขยะ เดินจากที่จอดรถไปห้องทำงาน

4. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเช่นการเดินเร็ว ให้ถึงระดับหนักปานกลางซึ่งทราบได้จากหัวใจเต้นเร็วขึ้น อาจทำเป็นช่วงสั้น (short bouts) ครั้งละไม่ต่ำกว่า 10 นาที หลายๆครั้ง แล้วนับรวมกันได้

5. นอกเหนือไปจากการออกกำลังกายข้างต้น แนะนำให้ออกกำลังกายแบบสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscle strengthening) ควบเข้าไปอีกสัปดาห์ละ 2 วันที่ไม่ต่อเนื่องกัน โดยแต่ละวันออก 10 ท่า แต่ละท่าให้ทำซ้ำ 12 ครั้ง แต่ละท่าต้องมีการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มหลักๆ โดยให้ใช้น้ำหนักต้านสูงสุดเท่าที่จะทำซ้ำได้อย่างมาก 8-12 ครั้งก็ล้า ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเช่นการยกน้ำหนัก การขึ้นบันได การทำกายบริหารเช่น sit up วิดพื้น เป็นต้น

6. เนื่องจากการออกกำลังกายยิ่งทำมากยิ่งได้ประโยชน์ (dose response) ผู้ที่หวังให้ร่างกายมีความฟิต ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง หรือป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก หรือต้องการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายให้มากกว่าปริมาณพื้นฐานที่แนะนำไว้นี้

7. ในกรณีอายุมมากกว่า 65 ปี แนะนำให้ออกกำลังกายเหมือนคนอายุ 18-65 ปี นั่นแหละ แต่เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อธำรงความยืดหยุ่น (flexibility) และเสริมการทรงตัว เพิ่มขึ้นไปจากการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องและแบบฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อ

การกำหนดขนาด (dose) ของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีสามองค์ประกอบ คือระดับความหนัก (intensity) ความยาวนานที่ออกแต่ละครั้ง (duration) และความถี่หรือจำนวนครั้งที่ออกในแต่ละสัปดาห์ (frequency)
ความหนักของการออกกำลังกาย (intensity) วัดได้จากปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ไปขณะออกกำลังกาย ว่าใช้พลังงานไปเป็นกี่เท่าของพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพัก (Metabolic equivalent หรือ MET อ่านออกเสียงว่า “เม็ท”) ดังนั้น MET จึงเป็นหน่วยนับความหนักของการออกกำลังกาย ตัวอย่างของความหนักของการออกกำลังกายชนิดต่างๆ ได้แก่

กลุ่มที่ 1. การออกกำลังกายระดับเบา (ไม่เกิน 3.0 METs) เช่น เดินไปเดินมาที่บ้าน หรือที่ทำงาน ยืนทำงาน เช่นปูเตียง ล้างจาน รีดผ้า ปรุงอาหาร เล่นเครื่องดนตรี เล่นบิลเลียด ปาเป้า

กลุ่มที่ 2. การออกกำลังกายระดับหนักปานกลาง (3.0 – 6.0 METs) เช่น เดินด้วยความเร็ว 3 ไมล์หรือ 4.8 กม. ต่อชั่วโมง (3.3 METs) เดินเร็วมาก เดินเร็วมาก 4 ไมล์หรือ 6.4 กม. ต่อชั่วโมง (5.0 METs) ขัดหน้าต่าง ล้างรถ ถูพื้น ตัดหญ้า เต้นบอยรูมจังหวะช้า ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน

กลุ่มที่ 3. การออกกำลังกายระดับหนักมาก (>6.0 METs) เช่น เดินเร็วที่สุด 4.5 ไมล์หรือ 7.2 กม.ต่อชั่วโมง (6.3 METs)
เดินป่า ปีนเขา แบกเป้ จ๊อกกิ้ง 5 ไมล์หรือ 8 กม.ต่อชั่วโมง ปั่นจักรยานเร็ว แข่งกีฬา (8.0 METs)

เมื่อเอาค่า METs ตามความหนักของการออกกำลังกาย คูณด้วยความยาวนานเป็นนาทีที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แล้วคูณด้วยความถี่ของจำนวนครั้งในสัปดาห์ ค่าที่ได้เรียกว่า MET-min/week ซึ่งเป็นตัวบอกจำนวนพลังงานทั้งหมดที่ใช้ไปในการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ ทั้งนี้ทุกคนควรออกกำลังกายให้ได้ 450 – 750 MET-min/week เป็นอย่างต่ำ แต่คนที่จะลดน้ำหนัก ต้องออกกำลังกายมากกว่าระดับนี้อีก 2-3 เท่า

การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง (Aerobic exercise)

การออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง หรือแบบแอโรบิก หรือแบบคาร์ดิโอ หมายถึงการออกกำลังกายที่ลักษณะจำเพาะสองอย่างคือ

1. มีการออกแรงเนื่องกันไปไม่มีหยุด ความต่อเนื่องอย่างต่ำที่สุดคือแบบที่เรียกว่า short bout หรือแป๊บเดียว ต้องได้ 10 นาที เป็นอย่างน้อย แต่การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องที่เป็นมารตรฐานแนะนำว่าควรมีความต่อเนื่อง 30 นาทีขึ้นไป

2. มีความหนักพอควร (moderate intensity) ซึ่งนิยามว่าหนักพอควรนี้คือต้องถึงขั้นเหนื่อยจนร้องเพลงไม่ได้ แต่ยังพอพูดได้ นั่นหมายความว่าต้องมีอาการหัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจเร็วขึ้นจนรู้สึกได้ชัดเจน ในระดับความหนักเท่านี้กล้ามเนื้อจะมีการเผาผลาญพลังงานแบบใช้ออกซิเจน จึงเป็นที่มาของคำว่าแอโรบิก ซึ่งหมายถึงการใช้ออกซิเจน

ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบนี้ก็เช่นการเดินเร็ว (brisk walk) การวิ่งเหยาะๆ (jogging) วิ่งบนสายพาน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ทั้งแบบอยู่กับที่และแบบจักรยานบนถนน การเต้นรำ การเล่นกีฬาต่างเช่น ฟุตบอล บาสเก็ตบอล แบดมินตัน เทนนิสแบบน็อคโดยไม่แข่งขัน เป็นต้น สำหรับผู้อยู่ในที่ทำงาน การเดินขึ้นลงบันไดหลายๆชั้น โดยใช้เวลาสัก 10 นาที (เดินขึ้นได้ยี่สิบชั้นพอดีถ้าเดินช้าๆ) ก็เป็นวิธีออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดี กล้ามเนื้อที่ใช้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกนี้จะเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อไหนก็ได้ไม่เจาะจง แต่ก็ควรให้กล้ามเนื้อหลักๆขนาดใหญ่เช่นกล้ามเนื้อขาได้ออกแรงด้วยเสมอ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือนอกจากจะเป็นการเผาผลาญแคลอรี่ที่ดีสำหรับผู้จะลดน้ำหนักแล้ว ยังเป็นการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ได้ทำงาน ทำให้ระบบการไหลเวียนเลือดดี ทำให้หัวใจแข็งแรง

การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (strength training)

การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง (Strength Training) คือชนิดของการออกกำลังกายที่มุ่งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแร็งของกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆของร่างกาย เรียกง่ายๆว่าคือการ “เล่นกล้าม” นั่นเอง มีหลักพื้นฐานว่าต้องให้กล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง ทีละกลุ่ม (specificity) ได้ออกแรงหนักๆ (overload) ซ้ำๆๆ (repetition) จนเปลี้ยหมดแรงไปเลย แล้วก็ให้พักอย่างน้อยสักวันหนึ่งพอให้ฟื้นตัว (recovery) ครั้งต่อไปก็พยายามให้กล้ามเนื้อนั้นได้ออกแรงเพิ่มขึ้นจากเดิมอีก (progression) การฝึกความแข็งแรงนี้อาจใช้อุปกรณ์ช่วย เช่นดัมเบล สปริงยืด มีการออกแบบท่า (set) สำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ ในการออกแรงต้องเป็นการเคลื่อนไหวแบบหนักแต่ช้าๆ เพื่อให้ตัวกล้ามเนื้อได้ออกแรงเต็มๆไม่ใช่อาศัยแรงเฉื่อยของการเคลื่อนไหวของอุปกรณ์ (no momentum) โดยการขยับแต่ละครั้งมุ่งเคลื่อนไหวไปจนสุดพิสัยการเคลื่อนไหวปกติของกล้ามเนื้อนั้น (full range of motion) ขณะที่ทำก็มีการผ่อนลมหายใจเข้าออกโดยไม่กลั้นหายใจ (no breath holding) และพยายามให้ท่าร่างขณะทำอยู่ในท่าที่ร่างกายได้ยืดอกผายไหล่ผึ่งหลังตรงพุงยุบไว้ให้มากที่สุด (posturing)

ในการเล่นกล้ามควรเริ่มต้นฝึกจากผู้เคยทำหรือจากภาพหรือวิดิโอตัวอย่าง นิยมกำหนดท่าเพื่อฝึกกล้ามเนื้อใหญ่ๆไปทีละกลุ่มรวม 8 กลุ่ม คือ

1. กล้ามเนื้อหน้าอก (Chest) ด้วยท่าเช่นนอนหงายยกหรือเหวี่ยงดัมเบล ดึงสปริงยืด วิดพื้น เป็นต้น

2. กล้ามเนื้อหลัง (Back) ด้วยท่าเช่นนอนคว่ำผงกหัวและเท้าให้หลังแอ่น กรรเชียงเรือ พายเรือ ยืดสปริงที่ถือไว้ข้างหลัง นอนหงายดึงดัมเบลขึ้นจากข้างหลัง เป็นต้น

3. กล้ามเนื้อไหล่ (Shoulder) ด้วยท่าเช่น ยกชูดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ ถือดัมเบลแล้วกางมืออ้าหุบ หมุนไหลโดยใช้สปริงยืด

4. กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) ด้วยท่าเช่นยกดัมเบลพร้อมกับงอศอก ดึงสายยืดพร้อมกับงอศอก

5. กล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) ด้วยท่าเช่นดึงสปริงขึ้นเหนือศีรษะจากข้างหลัง น้าวศรยิงธนู โน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมกับชูดัมเบลไปข้างหลัง เป็นต้น

6. กล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps) ด้วยท่าเช่นค่อยๆนั่งยองๆแล้วค่อยๆลุก หรือท่านั่งเหยียดขาตีน้ำ เป็นต้น

7. กล้ามเนื้อหลังขา (Hamstring) ด้วยท่าเช่นนอนหงายชันเข่าแล้วกระดกก้นพ้นพื้น (hamstring curl) เป็นต้น

8. กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abs) ด้วยท่าเช่น ท่า sit up ท่านอนหงายผงกศีรษะ นอนหงายเหยียดเท้าแล้วยกขึ้น เป็นต้น

งานวิจัยพบว่าการเล่นกล้ามช่วยลดน้ำหนักและลดพุง ลดไขมัน ได้มาก เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเป็นตัวเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ในร่างกาย ช่วยป้องกันและรักษาโรคเบาหวานเนื่องจากกล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญกลูโคสได้มากขึ้น ป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุนเนื่องจากการเล่นกล้ามก่อแรงกระทำต่อกระดูก เป็นการกระตุ้นให้มีการเสริมแคลเซี่ยมให้กระดูก นอกจากนี้ผลพลอยได้คือทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ทรงตัวได้ง่าย รับแรงแทนข้อได้ทำให้ปวดข้อน้อยลง สามารถทำกิจกรรมที่เพิ่มคุณภาพชีวิตเช่น เดินป่า ปีนเขา เล่นสกี ได้

จากคุณ : ขอพิมพ์

เขียนเมื่อ : 10 ก.ย. 55 13:10:02