ความคิดเห็นที่ 1 ผมอยากให้ดูคลิปนี้ครับ ของพี่ปืน รุ่นพี่ผมเอง 1/2 จากคุณ : arifree เขียนเมื่อ : 22 ก.ย. 55 05:18:10

ความคิดเห็นที่ 2 2/2 จากคุณ : arifree เขียนเมื่อ : 22 ก.ย. 55 05:18:47

ความคิดเห็นที่ 3 นั่นสิครับ หมายถึงแบบพวก แอโรบิก ด้วยไหม?ครับ               ตามความเข้าใจอันน้อยนิดนะครับ                จำพวกปั่นจักรยาน วิ่ง  หรือเปล่าครับ? จากคุณ : นายดาบ เขียนเมื่อ : 22 ก.ย. 55 15:38:18

ความคิดเห็นที่ 4 ขอช่วยตอบแบบที่จำได้ไม่เปิดตำรานะคะ ก่อนอื่นเพื่อนควรจะรู้ว่าการออกกำลังกายมีกี่ประเภท การออกกำลังกายสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ๆแบ่งตามการใช้พลังงานคือ 1. Aerobic exercise คือการออกกำลังกายที่ร่างกายต้องการออกซิเจนมาใช้ในกระบวนการเผาผลาญ (ไม่ใช่หมายถึงการเต้นแอโรบิคตามสวนนะจ้ะ โปรดทำความเข้าใจต่อไป)เป็นการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อมีการหดตัวซ้ำๆติดต่อกันนานอย่างน้อย 13-15 นาทีขึ้นไป ร่างกายถึง require oxygen ในกระบวกการเผาผลาญ (ใครเรียนสายวิทย์มาพอจะนึกถึงวัฏจักรเครปออกไหม>>>นั่นแหละจ้ะ วงจรนั่นแหละเพื่อให้ได้ผลิตภัณฑ์มาเป็น ATP เป็นพลังงานให้กล้ามเนื้อใช้ในการหดตัวคลายตัวต่อไปเมื่อเกิน 13-15 นาที) ดังนั้นการออกกำลังกายแบบ aerobic exercise จึงเป็นการออกกำลังกายแบบใดก็ได้ที่มีการหดตัวของกล้ามเนื้อนานต่อเนื่องมากกว่า 13-15 นาทีขึ้นไป เช่น เต้นแร้งเต้นกานาน 15 นาที,ปั่นจักรยานนาน 14 นาที หรือเดินเร็วนาน 30 นาที เป็นต้น ซึงส่วนมากการออกกำลังกายแบบนี้มีประโยชน์คือได้พัฒนาศักยภาพของหัวใจและปอดด้วย จึงกลายเป็นชื่อเรียกติดปากของทุกคนในห้องว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึงย่อมาจาก "Cardiopulmonary exercise" ( Cardio แปลว่า หัวใจ , Pulmonary แปลว่า ปอด มันเป็นศัพท์เทคนิคค่ะ) 2.Anaerobic exercise คือการออกกำลังกายที่ร่างกายไม่ต้องการออกซิเจนมาใช้ในกระบวนการเผาผลาญ หรือพูดให้เข้าใจง่ายๆคือ การออกำลังกายที่มีการหดตัว คลายตัวของกล้ามเนื้อต่อเนื่อง นานไม่ถึง 13-15 นาทีนั่นเองเช่น ยกน้ำหนักแค่ 10 ครั้ง, ซิทอัพแค่ 20 ครั้ง ซึงมันเป็นการออกกำลังกายที่เน้นพัฒนาศักยภาพของกล้ามเนื้อเป็นหลัก มีชื่อเรียกว่า Strengthening exercise ค่ะ แก้ไขเมื่อ 23 ก.ย. 55 08:42:51 จากคุณ : หมึกกล้วยลัลล้า เขียนเมื่อ : 22 ก.ย. 55 22:34:46

ความคิดเห็นที่ 5 ขออธิบายขยายต่อถึง Strenthening exercise นะคะ เป็นการออกกำลังกายที่เน้นสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นหลัก การออกกำลังกายแบบนี้ทำได้หลายแบบทั้ง 1 Active resistance exercise (resistance แปลว่า แรงต้าน ) การออกกำลังกายที่มีแรงต้านต่อกล้ามเนื้อ เช่น แรงต้านจากดัมเบล (weight trainning),แรงต้านจากแผ่นยางยืด (Theraband)หรือแรงต้าน resistance tubing ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทั้งนั้น สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ค่ะ 2.Active free exercise (Free weight training) คือการออกกำลังกายแบบไม่มีแรงต้านเป็นอุปกรณ์ แต่มีบอดี้เวทและแรงโน้มถ่วงโลกเป็นตัวต้านค่ะ (อันนี้ต้องอ้างถึงฟิสิกส์กันเลย พอจำกันได้ไหมค่ะ f=mg g คือแรงโน้มถ่วงโลกเท่ากับ 10 คูณด้วยน้ำหนักตัวเราเท่ากับแรงที่เราต้องออกแรงต้านค่ะ) ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบ body weight training ทั้งหลาย เช่นยืนเตะขาไปด้านข้างโดยไม่มีถุงทรายที่ข้อเท้า ซิทอัพ เป็นต้น แก้ไขเมื่อ 22 ก.ย. 55 23:22:17 จากคุณ : หมึกกล้วยลัลล้า เขียนเมื่อ : 22 ก.ย. 55 22:49:21

ความคิดเห็นที่ 6 การออกกำลังกายยังมีอีกประเภทนึงที่เพื่อนๆในคลับนี้ไม่ค่อยพูดถึงกัน แต่มีความสำคัญมากที่สุดในการออกกำลังกายเพราะมันมีหน้าที่เตรียมพร้อมกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ลดภาวะบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย ในนักกีฬาระดับชาติเขาทำกันเป้นบ้าเป็นหลังเพราะเขารู้ว่าถ้าเขาทำมันจะทำให้เขาออกกำลังกายและเล่นได้ดีขึ้น แต่ทำม๊ายยยยยยยยย เพื่อนในห้องนี้ถึงไม่ค่อยพูดถึง แล้วก็เจ็บมากันเป็นระนาว ใช้ร่างกายออกกำลังกายหนักแต่ดูแลไม่เป็นมัีนก็เดี้ยงซิเค๊อะ . . . . นั่นคือ  flexibility exercise หรือ Stertching exercise นั่นเอง จากคุณ : หมึกกล้วยลัลล้า เขียนเมื่อ : 22 ก.ย. 55 22:59:59

ความคิดเห็นที่ 7 แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นการออกำลังกายสามารถเกิดร่วมกันได้ค่ะ เช่นยกเวทต่อเนื่องนานๆจนการทำงานของหัวใจและปอดมากขึ้นก็เป็นการออกกำลังกายแบบ Cardiopulmonary exercise ร่วมกับ Strengthening exercise ค่ะ จากคุณ : หมึกกล้วยลัลล้า เขียนเมื่อ : 22 ก.ย. 55 23:19:47

ความคิดเห็นที่ 8 พูดถึงคาร์ดิโอกันต่อ เราจะวัดได้อย่างไรว่าเราออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนักพอที่จะ burn fat หรือยัง? อันนี้เราต้องรู้ target heart rate (THR)เป้าหมายอัตราการเต้นของ หัวใขขณะออกกำลังกายที่เหมาะสมเพราะมันทั้ง burn fat และ improved cardiopulmonery ด้วยโดยดูจากค่าอัตราการเต้นของหัวใจดังนี้ 1.เราต้องรู้ค่า maximum heart rate (MHR)                         MHR= 220-อายุ เช่น สมหญิงอายุ 15 ปี ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจของสมหญิงตอนนี้คือ 205 ครั้ง/นาที แล้วก็ไปดูกันต่อที่ target heart rate zone กัน ปล.หลังจากคห.นี้เราต้องเริ่มค้นจากที่อื่นนอกจากในหัวเราแล้วค่ะ รูปนี้ถ้าให้มานั่งอธิบายแต่ละโซนจะยุ่งยากมากเลยขอข้ามไปแหละกันนะคะ เอาเท่าที่เราต้องรู้ในการเล่น การปฏิบัติจริงก็พอ แก้ไขเมื่อ 23 ก.ย. 55 09:08:32 แก้ไขเมื่อ 23 ก.ย. 55 00:12:06 แก้ไขเมื่อ 23 ก.ย. 55 00:11:02 จากคุณ : หมึกกล้วยลัลล้า เขียนเมื่อ : 22 ก.ย. 55 23:47:02

ความคิดเห็นที่ 9 ตัวอย่าง  สมหญิงอายุ 15 ปี มีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR)= 205 ครั้งต่อนาที       ร้อยละ 65 ของเป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองขณะออกกำลังกาย = 205 x 0.65                = 133 ครั้งต่อนาที       ร้อยละ 80 ของเป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย                = 205 x 0.80                = 164 ครั้งต่อนาที ดังนั้น อัตราการเต้นของหัวใจที่พอเหมาะสำหรับตนเองในขณะออกกำลังกาย ของสมหญิงอายุ 15 ปี อยู่ระหว่าง 133-164 ครั้งต่อนาที โดยต้องออกกำลังกายให้มีการหดตัวคลายตัวของกล้ามเนื้อนานต่อเนื่องอย่างน้อย 13-15 นาที ขึ้นไป จากคุณ : หมึกกล้วยลัลล้า เขียนเมื่อ : 22 ก.ย. 55 23:56:56

ความคิดเห็นที่ 10 ตัวอย่างนาฬิกาที่สามารถวัดอัตรการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายได้อย่างแม่นยำและเป็นที่ยอมรับในทางการแพทย์ด้วย ต้องมีสายคาดหน้าอกด้วยน่ะจร้าาา ดังรูป จากคุณ : หมึกกล้วยลัลล้า เขียนเมื่อ : 23 ก.ย. 55 00:04:12

ความคิดเห็นที่ 11 แถมๆ Intensity of exercise 1.Beginner or low fitness level: 50% to 60% of MHR 2.Intermediate or average fitness level: 60% to 70% of MHR 3.Advanced or high fitness level: 75% to 85% of MHR แก้ไขเมื่อ 23 ก.ย. 55 00:09:00 จากคุณ : หมึกกล้วยลัลล้า เขียนเมื่อ : 23 ก.ย. 55 00:08:26

ความคิดเห็นที่ 12 ในกรณีที่ไม่มีนาฬิกาจับชีพจรจะรู้ได้อย่างไรว่าเราออกกำลังกายหนักพอหรือยัง? ใช้ Talk test ค่ะ "The talk test is a simple way to measure relative intensity. As a rule of thumb, if you're doing moderate-intensity activity you can talk, but not sing, during the activity. If you're doing vigorous-intensity activity, you will not be able to say more than a few words without pausing for a breath." เหนื่อยพอที่จะสามารถพูดได้เป็นคำๆแต่ไม่สามารถร้องเพลงได้ = moderate intensity of exercise เหนื่อยจนไม่สามารถพูดเป็นคำๆได้เลย = hight intensity of exercise จากคุณ : หมึกกล้วยลัลล้า เขียนเมื่อ : 23 ก.ย. 55 20:49:11

ความคิดเห็นที่ 13 ว่าด้วยเรื่อง Heart Rate +++++++++++++++ อยากทราบคะว่า ต้องวิ่งให้ชีพจรเต้นเร็วกี่ครั้ง/นาที ร่างกายจึงจะเกิดการเผาผลาญ http://topicstock.pantip.com/lumpini/topicstock/2012/04/L11968940/L11968940.html (CR) รีวิว Heart Rate Monitor ใครอยากลดน้ำหนักควรมี http://topicstock.pantip.com/lumpini/topicstock/2012/08/L12520303/L12520303.html จะซื้อ heart rate monitor มาใช้นี่รุ่นไหนดีครับ เอาแบบเชื่อถือได้ ราคาไม่แพงอะ http://topicstock.pantip.com/lumpini/topicstock/2012/07/L12412108/L12412108.html Heart Rate Monitor มีขายที่ไหนบ้างครับ http://www.pantip.com/cafe/lumpini/topic/L12643624/L12643624.html จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 25 ก.ย. 55 20:56:52

ความคิดเห็นที่ 14 Heart Rate Zone Chart จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 26 ก.ย. 55 12:53:31

ความคิดเห็นที่ 15 ศึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายและ heart rate http://www.briody-fitnessnhealth.com/targetheartrate.html จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 26 ก.ย. 55 13:00:39

ความคิดเห็นที่ 16 วิธีสังเกตว่า heart rate อยู่ในโซนไหน จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 26 ก.ย. 55 13:01:31

ความคิดเห็นที่ 17 Heart rate zones จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 26 ก.ย. 55 13:02:50

ความคิดเห็นที่ 18 Resting heart rate วัดด้วยการจับชีพ หรือด้วยอุปกรณ์ หลังตื่นนอนตอนเช้า ก่อนลุกจากที่นอน มีประโยชน์ในการเช็คอาการ overtrain และเช็คสภาพความฟิตของเรา Resting Heart Rate Chart จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 26 ก.ย. 55 13:06:34

ความคิดเห็นที่ 19 ว่าด้วยเรื่องการเผาผลาญพลังงานขณะออกกำลังกาย by Natta http://www.bloggang.com/mainblog.php?id=natta&month=03-10-2012&group=2&gblog=6 แก้ไขเมื่อ 03 ต.ค. 55 16:49:32 แก้ไขเมื่อ 26 ก.ย. 55 13:25:50 จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 26 ก.ย. 55 13:25:00

ความคิดเห็นที่ 20 ทำไมถึงไม่ควรออกกำลังกายเกินหนึ่งชั่วโมงคะ ทุก ครั้งที่เราออกกำลังกาย เราต้องอาศัย ไกลโครเจน เสมอนะครับ ซึ่งหากไกลโครเจนหมดลงไปร่างกายก็๋จะละลายกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานเสริมครับ ตามทฤษฎีแล้ว  คนทั่ว ๆ จะมี ไกลโครเจนเพียงพอต่อกิจกรรมต่าง ๆ ดังต่อไปนี้ครับ 1. กิจกรรมประเภท ที่ใช้พลังงานแบบ Aerobic (Cardio) ที่มีความเข้มข้นระดับปานกลางถึงค่อนข้างสูง ไกลโครเจนจะเพียงพอต่อกิจกรรมประเภทนี้ 90-180 นาที แล้วแต่ระดับความเข้มข้นนะครับ 2. กิจกรรมประเภท ที่ใช้พลังงานแบบ Anaerobic เช่น การยกเวท   ไกลโครเจนจะเพียงพอต่อกิจกรรมประเภทนี้ 30-45 นาที 3. กิจกรรมประเภท Interval ที่ใช้พลังกงานแบบ Aerobic บนกับ Anaerobic ไกลโครเจนจะเพียงพอต่อกิจกรรมประเภทนี้ 45-90 นาที ทั้งหมดที่กล่าวมาขั้นต้น คือ สำหรับ “คนปกติ” ที่ทานอาหารอย่างเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายนะครับ ซึ่งหมายความว่าร่างกายได้เติมเต็มไกลโครเจนไว้อย่างเต็มเปี่ยมแล้วเช่นกัน ครับ สำหรับคนที่ "กำลังลดความอ้วน" ซึ่งโดยปกติแล้วมีการควบคุมอาหาร โดยเฉพาะควบคุม  Carb (ไม่กี่คนในคลับนี้ที่ไม่ควบคุม Carb ที่เหลือ 99 % ควบคุม Carb แทบทุกราย) ดังนั้นแล้ว การที่คุณควบคุม Carb ก็หมายความว่า   คุณได้ลดปริมาณ ไกลโครเจน  ลงไปนั้นเอง ทฤษฎีดังกล่าวขั้นต้นจึงไม่สามารถใช้ได้กับคนที่ลดความอ้วนครับ พูดง่าย ๆ คุณต้องใช้ไกลโครเจนหมดก่อนคนทั่ว ๆ ไปนั้นเอง ดังนั้น เวลาคุณไปออกกำลังกายตามที่ต่าง ๆ เห็นคนอื่น ๆ เขาออกกำลังกายกันนาน ๆ ก็อย่าพยายามทำตามเขาเลยครับ  คนเหล่านั้นอาจไม่ได้ควบคุมอาหารแบบที่คุณทำอยู่ก็ได้ สำหรับสาเหตุที่ว่า ทำไม่ต้องเป็น 1 ชม ทั้งนี้ก็เพราะว่า หากคุณออกกำลังกายเกิน 1 ชม สิ่งที่ตามมาจะเป็นดังต่อไปนี้ครับ 1. แม้ว่าคุณจะมีพลังงานเพียงพอต่อการทำกิจกรรม แต่ปฏิกริยาทางเคมีในร่างกายของคุณก็จะเปลี่ยนไป ทำให้คุณเกิดความเครียดได้ ในกันนี้แล้ว ร่างกายก็จะหลังฮอโมนเครียดออกมา ซึ่งเรียกว่า (cortisol) ซึ่งส่งผลให้มีผลเสียตามมามากมาย ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือ กล้ามเนื้อ Breakdown 2.นอกจากนี้แล้วร่างกายยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายนาน ๆ อีกด้วย 3.ปัญหาอีกประการหนึ่งก็ คือ หากคุณออกกำลังกายนาน ๆ ร่างกายของคุณก็จะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายดังกล่าว เร็วกว่าที่ควรจะเป็นครับ สำหรับ คำถามที่ว่า ถ้าเราไม่ได้ออกกำลังกายแบบเข้มข้นมาก  เช่นบางวันอยากทำแบบชิลๆ แต่อยากเผาผลาญเท่าเดิม  เราจะทำเกินหนึ่งชั่วโมงได้ไหม คำตอบก็ คือ พอได้ครับ แต่ต้องความเข้มข้นต่ำจริง ๆ นะครับ เช่น การเดินเร็ว แต่ท้ายที่สุดแล้วผมก็มองว่าไม่น่าจะเกิน 1 ชม.ครึ่ง นะครับ นอกเสียจากว่าคุณจะทำ Carb Loading (เต็มไกลโครเจนให้เต็มก่อนออกกำลังกายหนักนาน ๆ) อ้างอิง -Bean, A., 2000, The Complete Guide To Sport Nutrition: How to eat for maximum performance, A&C Black, London -Venuto, T., 2003, Burn the Fat Feed the Muscle, e-book. ที่มา http://topicstock.pantip.com/lumpini/topicstock/2007/07/L5574820/L5574820.html ถามโดยคุณ หมาโคอาลี่ ตอบโดยคุณ Jackson5 จากคุณ : Love in the mist เขียนเมื่อ : 5 ต.ค. 55 09:11:55

ความคิดเห็นที่ 21 ระดับ Heart Rate Zone การออกกำลังกาย-ทั่วไป กับ FAT-Burn by TinyNu http://topicstock.pantip.com/lumpini/topicstock/2011/02/L10214888/L10214888.html จากคุณ : ณัฏฐา เขียนเมื่อ : 12 ต.ค. 55 13:11:39