 |
อ่า.... จะอธิบายยังไงให้เข้าใจง่ายๆดี
เรื่องแรก เรื่องทานน้อย ;
1. ต้องรู้จักว่า BMR TDEE คืออะไร อ่านได้จากกระทู้นี้ http://www.pantip.com/cafe/lumpini/topic/L12687050/L12687050.html
2. เมื่อรู้ว่า BMR คืออะไร พลังงานที่รับเข้าไปแต่ละวัน แม้หักออกกำลังกายออกแล้ว ต้องเหลือไม่ต่ำกว่า BMR
3. หลักง่ายๆคือ วันที่ออกกำลังกาย ทานเท่ากับ TDEE วันพัก ทานต่ำกว่า TDEE แต่ห้ามต่ำกว่า BMR ทำแบบนี้ไม่ต้องกลัวไม่ลด ลดแน่นอน ตามหลัก calories deficit ใช้ออกมากกว่านำเข้า
เรื่องต่อมา ลดแป้ง;
หลักลดความอ้วนที่ทำๆกันอยู่ มีหลักการใหญ่ๆ อยู่ 2 แบบ คือ low-carb diet กับ low-fat diet บางคนก็ทั้ง low-carb, low-fat รวมเป็น low-calories diet หรือ เรียกว่า crash diet คือ อดอาหาร ทานน้อยนั่นแหละ
ถ้าคุณถามคนที่ใช้วิธีแบบ low-carb diet เขาจะบอกว่า อย่าทานแป้งเยอะ ทานแป้งน้อยๆ อย่าทานหลังสี่โมงเย็น บลาๆๆๆ ถ้าสุดโต่งหน่อยคือ Atkins diet อันนี้เจ้าพ่อแห่ง low-carb diet ช่วงเฟสแรกๆ เป็น no-carb diet เลยด้วยซ้ำ อันนี้ไม่รับคาร์บเข้าร่างกายเลย ใช้หลักการทางเคมี ในร่างกาย ตัดคาร์บออกจากระบบ ทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานจากไขมันเท่านั้น
ทำไม low-carb diet ถึงได้รับความนิยม? เพราะมันลดเร็ว เห็นผลเร็วค่ะ แต่มันก็มีผลเสียหลายอย่างเหมือนกัน เพราะคาร์บเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย เมื่อเราปรับลดแหล่งพลังงานหลัก มันต้องมีเสียศูนย์ เสียสมดุลกันไปบ้าง ทั้งสารอาหารอื่นๆที่มักมากับอาหารที่คาร์บสูง ก็พลอยขาดไปด้วย
ปัจจุบันกระแส balance diet จริงเริ่มมาแรงขึ้น คือการทานอาหารครบ 5 หมู่ และสัดส่วนของอาหาร ก็จะเป็นตามที่ร่างกายต้องการ คือ คาร์บ-โปรตีน-ไขมัน (วิตามิน+เกลือแร่ ไม่ต้องพูดถึงนะ ไม่ต้องมาก แต่ต้องได้รับพอ ห้ามขาดอยู่แล้ว) และเลือกทานคาร์บแบบ low-medium GI
คาร์บจำเป็นต่อระบบเผาผลาญมาก หากเราออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นเวท หรือ คาร์ดิโอ หากไม่มีคาร์บ หรือพลังงานที่เก็บสะสมไว้ในรูปไกลโคเจน ร่างกายก็ไม่สามารถดึงไขมันมาเผาผลาญได้ แม้จะมีไขมันอยู่เหลือเฟือก็เถอะ ร่างกายจะดึงโปรตีนในกล้ามเนื้อมาเผาผลาญแทนเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือด
ผลก็คือ กล้ามเนื้อหาย ไขมันอยู่เพียบเหมือนเดิม อันนี้คือคำตอบว่า ขยันเบิร์น แต่กินคาร์บน้อยๆ หรือทานน้อยๆ พลังงานไม่พอ ก็ไม่ใช่จะเบิร์นไขมันได้ ถึงได้บอกว่า เป็นหายนะของการลดความอ้วน เพราะลดความอ้วน คุณต้องลดไขมัน ไม่ใช่ลดน้ำหนัก หรือลดกล้ามเนื้อ
อ่านเพิ่มเติม (ควรอ่านอย่างยิ่งนะคะ) http://www.bloggang.com/viewdiary.php?id=natta&group=2
เรื่องต่อมา กินแป้งน้อย แล้วหลังสี่โมงไปออกกำลังกายตลอด เบิร์นกล้ามเนื้อไปรึเปล่า?
ถ้าได้อ่านข้างบนทั้งหมด และอ่านบทความตามลิงค์ที่ให้ไว้ ก็จะเข้าใจระบบการใช้พลังงานของร่างกาย น่าจะตอบตัวเองได้ไม่ยากแล้ว
ร่างกายเริ่มดึงโปรตีนในกล้ามเนื้อมาใช้ เมื่อคาร์บหมด แต่คุณยังใช้พลังงานต่อเนื่อง..
ข้อที่ต้องพิจารณาคือ
1. ไกลโคเจนสะสมคุณมีมากแค่ไหน ถ้าคุณทานคาร์บน้อย ไกลโคเจนย่อมน้อย ยิ่งถ้าพักผ่อนน้อย ร่างกายไม่มีโอกาสได้เก็บสำรองไกลโคเจน ก็ยิ่งสะสมได้น้อย
2. การออกกำลังกายคุณเป็นแบบไหน ใช้คาร์บมาก หรือน้อย (ระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย) ถ้าคุณออกหนัก เข้มข้น ไกลโคเจนยิ่งหมดเร็ว พอหมด..แน่หละ ร่างกายเริ่มเบิร์นกล้ามเนื้อมาใช้แทน
3. การออกกำลังกายของคุณยาวนานแค่ไหน พวกระห่ำเบิร์น วันละ 1.30 - 2 ชั่วโมงต่อวัน แล้วลดแป้ง / ทานน้อย / อดอาหาร คงได้คำตอบในใจว่ากล้ามเนื้อจะหายไปไหม?? แม้จะเวทด้วย ก็ช่วยไม่ได้ค่ะ อาหารไม่พอ แล้วออกกำลังกาย มีผลเสียเยอะเลย
4. ในเคสของคุณ ออกกำลังกายหลัง 4 โมงเย็น นั่นแปลคร่าวๆได้ว่า คุณมีเวลาสะสมคาร์บตั้งแต่คุณเริ่มทานอาหารเช้า จนถึงช่วงที่คุณไปออกกำลังกาย (เพราะหลังสี่โมงเย็นคุณไม่ทานคาร์บ?) คุณคิดว่าคุณสะสมไกลโคเจนได้มากแค่ไหน พอใช้ตอนคุณออกกำลังกายหรือไม่ พอสำหรับเผาผลาญร่วมกับไขมันหรือไม่? ถ้าไม่พอ ร่างกายก็เผาผลาญกล้ามเนื้อมาใช้ แล้วตกลงคำตอบคืออะไร? ต้องกลับไปพิจารณาการกิน และรูปแบบการออกกำลังกายของตัวเอง ก็จะตอบคำถามนี้ได้
เขาถึงบอกกันเสมอๆว่า ก่อนออกกำลังกาย ทานคาร์บเสียก่อน จะได้มีแรง ที่มามันคือแบบนี้
ในตอนต้นของบทความจากลิงค์ อธิบายปริมาณไกลโคเจนที่ร่างกายเก็บสะสมไว้โดยทั่วไป นั่นหมายถึง เทียบกับคนปกติ ที่ทานอาหารตามปกตินะคะ ถ้าคนที่ลดความอ้วน และลดแป้ง ลดคาร์บ ร่างกายคุณย่อมเก็บไกลโคเจนได้น้อยกว่านั้น ดังนั้น ลองพิจารณาเลือกสัดส่วนการรับประทานอาหาร ให้เหมาะสมกับวัตถุประสงค์ รูปแบบการออกกำลังกาย การใช้ชีวิตดูค่ะ อย่ากลัวคาร์บมากจนเกินไป
นักกล้ามสะสมโปรตีน นักกีฬาสะสมไกลโคเจน คนอ้วนสะสมไขมัน
แล้วคุณล่ะ เลือกสะสมอะไร?
จากคุณ |
:
ณัฏฐา
|
เขียนเมื่อ |
:
3 ต.ค. 55 23:22:33
|
|
|
|
 |