ช่วยด้วยค่ะ กำลังลดน้ำหนัก แต่ปวดหัวกับการนับแคลค่ะ
|
|
จขกท. สูง 156 น้ำหนักก่อนลด 55 ต้องการลด ให้เฟริมช่วงล่าง
โดยนน.ประมาณ 45-47 ค่ะ
เป็นคนหุ่นลูกแพร์ %fat คือ 25.12% โดยมันไปกองตรงช่วงสะโพก ต้นขาหมดค่ะ
ช่วงบนล่ำเล็กน้อยเพราะเคยเล่นบาสเมื่อก่อน มีหน้าท้องเล็กน้อย
และเริ่มออกกำลังกายลด นน. มาเดือนกว่าๆ ค่ะ วิ่ง วันละ 6 กม. 50 นาทีไม่รวมวอมอัพและคูลดาวค่ะ ความเร็วประมาณ 7.5min/1km หลังจากนั้น ปั่นจักรยาน อากาศ 200 สลับวันพักสองวันโดย หนึ่งวันแอโรบิกธรรมดา อีกวันหยุดกิจกรรมทุกอย่าง มาทำโยคะท่าง่ายๆเน้นยืดกล้ามเนื้อแทน
และตอนนี้จะเริ่มทำการเวทช่วงบนเนื่อกจากแขนเริ่มลีบลงค่ะ สังเกตว่า น่องแข็งมากๆ ต้นขาเริ่มเว้านิดเดียว ต้นขาด้านหน้าแข็งมาก น้ำหนักลงมาที่ 53 ชั่งอาทิตย์ละครั้ง ซึ่งล่าสุดไม่ลงเลยเหมือนจะเด้งขึ้น
แต่ทีนี้ด้วยความที่อยู่จีนเลยมีข้อจำกัดในด้านอาหาร
มื้อกลางวันต้องทานข้างนอก และเนื่องจากอาหารจีนมันมาก
แม้จะเป็นผัดผัก หรือต้มจืด ทำให้คำนวณแคลยาก
เลยจะเปลี่ยนเป็นอาหารเตรียมเองทุกมื้อ ดังนี้
เช้า
ไข่ต้ม 1 ฟอง 80 kcal
ปลาทูน่าในน้ำแร่ 60 g (มีโปรตีน 12 g) 225 kcal
แอปเปิ้ลครึ่งลูก 30 kcal
ขนมปังโฮลวีต หนึ่งแผ่น 70 kcal
= 405
กลางวัน
ปลาทูน่าในน้ำแร่ 60 g (มีโปรตีน 12 g) 225 kcal
แอปเปิ้ลครึ่งลูก 30 kcal
ขนมปังโฮลวีต1แผ่น หรือข้าว1 ทัพพี 70 kcal
และผักอื่นๆ เช่นบลอคโคลี่ หรือแตงกวา
= 325
เย็น
แอปเปิ้ลครึ่งลูก หรือแก้วมังกร ครึ่งลูก 30 kcal
ปลาทูน่าในน้ำแร่ 60 g (มีโปรตีน 12 g) 225 kcal
ผักสลัดและน้ำสลัดใสแคลต่ำ ประมาณ 100 kcal
= 355
รวมแล้วประมาณ 1100 kcal
จากสูตร
665+(9.6x53)+(1.8x156)-(4.7x24) = 1341.8 BMR x . 1.55
(เนื่องจากออกกำลัง 6 วัน) เท่ากับ 2080 ลดนน. ลบ 500 = 1580 kcal
แสดงว่ายังขาดอาหารที่ต้องกินอีกใช่ไหมคะ และควรเพิ่มเป็นอาหารประเภทไหน และมื้อไหนคะ โดยอาหารที่ระบุยังไม่ได้ทดลองกินนะคะ
| จากคุณ |
:
SomASC_ExtraOdinary  
|
| เขียนเมื่อ |
:
25 ต.ค. 55 14:35:44
|
|
|
| 
